Чтобы укрепить колени, важно сосредоточиться на развитии мышц, которые поддерживают коленный сустав. Упражнения, такие как приседания, выпады и подъемы на носки, помогают укрепить квадрицепсы, ягодицы и икроножные мышцы, что, в свою очередь, снижает нагрузку на колени и предотвращает травмы.
Не менее важным является развитие гибкости и равновесия. Регулярные растяжки и упражнения на баланс, такие как йога или пилатес, способствуют улучшению подвижности суставов и укреплению связок, что является ключевым для устойчивости коленных суставов. Обязательно проконсультируйтесь с врачом или тренером перед началом новой программы упражнений.
Топ-7 упражнений для укрепления коленей бегунов
Рекомендуется включать в свой тренировочный план эти упражнения для укрепления коленей два раза в неделю для получения максимального эффекта. Если вы чувствуете боль в коленях, возьмите день или два перерыва от бега и выполняйте вместо этого эти движения.
Если вы хотите использовать их в качестве профилактической тренировки, выполните эту тренировку в легкий день бега или в день отдыха. Начните с упражнений с собственным весом, а затем добавляйте вес, как только почувствуете уверенность в своей форме. Выполняйте каждое упражнение в указанном количестве повторений и подходов. Они демонстрируются квалифицированными тренерами, чтобы вы могли научиться идеальной технике. Вам понадобится полотенце и резиновая лента.
Приседания
Your browser doesn’t support HTML5 video tag
Как делать: Ноги на ширине плеч, можно чуть шире, носки ног слегка развернуты наружу, руки сложены на груди. Отведите бедра назад, затем согните колени, чтобы опуститься как можно ниже, при этом держите грудь поднятой. Опускайтесь до тех пор, пока бедра не окажутся параллельно полу. Упирайтесь на пятки и напрягайте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите.
Сколько делать: Выполните 3 подхода по 10 повторений.
Почему это работает: Приседание — это комплексное движение, которое укрепляет колени, фокусируясь на крупных мышцах нижней части тела: квадрицепсах, мышцах задней поверхности бедра и ягодицах. Это движение помогает улучшить подвижность и силу коленей.
Обратные выпады
Your browser doesn’t support HTML5 video tag
Как делать: Ноги на ширине плеч, под правую ногу постелите полотенце. Отодвиньте правую ногу назад, сгибая левое колено, позволяя левому бедру сгибаться и опуская левое колено к полу. Упритесь левой пяткой в пол, затем поднимитесь вверх, чтобы вернуться в стоячее положение.
Сколько делать: Выполните 1-2 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону.
Почему это работает: Обратные выпады сосредоточены на балансе и стабильности в коленном суставе. Они отлично подходят для коленей, потому что ваша передняя нога остается надёжно закрепленной, в то время как упражнение улучшает стабильность за счет одностороннего движения.
Становая тяга на одной ноге
Your browser doesn’t support HTML5 video tag
Как делать: Встаньте ногами на ширине бедер. Поднимите правую ногу чуть над полом, следя за тем, чтобы правое бедро не смещалось в сторону. Слегка согните левое колено, наклонитесь в тазу, пока правая нога поднимается прямо назад, и опустите грудь к земле. Продолжайте, пока грудь и правая нога почти не станут параллельны полу в прямой линии. Сделайте паузу, затем напрягите ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.
Сколько делать: Выполните 1-2 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.
Почему это работает: Такие подходы укрепляют спину, бёдра, ягодицы и заднюю поверхность бедра – что защитит коленный сустав – а Ваш корпус и лодыжки. Упражнения на одну ногу работают на ваш баланс, специфичны для бега и точно не перегрузят тело.
Переставной шаг с резинкой
Your browser doesn’t support HTML5 video tag
Как делать: Заведите резиновую ленту вокруг лодыжек. Начните с ног на ширине плеч и слегка согнутыми коленями, сделайте 15 шагов вправо, затем 15 шагов влево. Это один подход. Двигайтесь медленно, делая шаги достаточно широкими, чтобы чувствовать сопротивление ленты, и думайте о том, чтобы толкать колени наружу (вместо того, чтобы позволить им сгибаться внутрь).
Сколько делать: Выполните 2-3 подхода по 30 повторений в общей сложности.
Почему это работает: Вы почувствуете это упражнение ягодицами – особенно в средней ягодичной мышце, которая помогает стабилизировать бедра и таз во время бега, что важно для равномерной передачи сил от пятки через колено к позвоночнику во время тренировок. Развитые ягодичные мышцы снижают частоту травм коленей.
Боковые выпады
Your browser doesn’t support HTML5 video tag
Как делать: Начните в стоячем положении, затем сделайте шаг левой ногой влево, отведите бедра назад и согните левое колено до тех пор, пока мышца задней поверхности бедра не будет параллельна полу, в то время как правая нога остается прямой. Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходное положение, затем повторите на левой ноге.
Сколько делать: Выполните 20 повторений, чередуя ноги. Выполните 1-2 подхода.
Почему это работает: Бегуны двигаются в сагиттальной плоскости (вперёд и назад), но тренировки во всех плоскостях движения снижают риск травм от перенапряжения. Боковые выпады тренируют фронтальную (или боковую) плоскость движения, укрепляя мышцы вокруг колена. Кроме того, они оказывают меньшую прямую нагрузку на коленный сустав по сравнению с традиционными приседаниями и выпадами.
Подъёмы на ступеньку
Your browser doesn’t support HTML5 video tag
Как делать: Встаньте перед ступенькой или скамьёй. Сделайте шаг вперёд на ступеньку правой ногой, затем поднимите левое колено к груди так, чтобы бедро и колено образовали угол в 90 градусов. Вернитесь в исходное положение. Это одно повторение.
Сколько делать: Сделайте 8 повторений на каждую сторону. Повторите для 3 подходов в общей сложности. Добавьте пару гантелей для дополнительной сложности по мере прогресса.
Почему это работает: Ещё одно комплексное движение, подъёмы на ступеньку – когда контролируется медленное опускание (или эксцентрическое движение) – ключевое для создания замедления ноги для цикла беговой походки. Задействуется задней цепочки мышц, включая коленный сустав.
Приседания на одной ноге
Your browser doesn’t support HTML5 video tag
Как делать: Встаньте на расстоянии одного или двух шагов перед скамьей, коробкой или ступенькой. Отведите правую ногу назад и поставьте пальцы на скамью. Согните левое колено, чтобы опуститься как можно ниже с контролем веса на одной ноге. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в стоячее положение.
Сколько делать: Выполните 2 или 3 подхода по 8-10 повторений на каждую ногу.
Почему это работает: Такой вид силовой тренировки для коленных и тазобедренных суставов выходит за рамки диапазона движения, через который вы обычно проходите во время бега, одновременно бросая вызов вашей стабильности и укрепляя мышцы нижней части ноги.
- How to Strengthen Your Knees If You Have Aches and Pains from Running by Ashley Mateo
- The best knee strengthening exercises for runners by Ashley Mateo
- Топ-5 упражнений для укрепления икр, голеней и ахиллова сухожилия бегунов
Как укрепить коленные суставы? Советы врача. Упражнения для укрепления коленей
Глазков Юрий Константинович Главный врач
- травматолог-ортопед
- травматолог-хирург
- спортивный травматолог
- ортопед
Крепкие коленные суставы никогда не болят, не скрипят, могут выдерживать любые нагрузки и крайне редко травмируются даже при подвороте ноги или ударе. Может ли каждый желающий иметь крепкие колени? Что для этого нужно сделать? Есть ли специальные упражнения? А может, существуют укрепляющие препараты и процедуры?
Попробуем ответить на эти вопросы.
Причины болей в коленях
Коленные суставы обычно болят не потому, что они недостаточно крепкие. Они болят, потому что больные или травмированные. Болезней коленей существует довольно много. Некоторые действительно возникают из-за «слабости» коленных суставов, другие развиваются из-за неадекватных нагрузок, в силу возраста или из-за врожденных особенностей строения суставов.
Одной из причин боли в коленях являются слабо развитые мышцы. Их действительно можно укрепить. Для этого нужны физические тренировки.
Ещё одной причиной является слабость соединительной ткани. Соединительную ткань нельзя укрепить упражнениями. Но можно принимать биодобавки и препараты, например, коллаген, хондроитин, глюкозамин, гиалуроновую кислоту, витамины. Это не убережет от травмы или болезни со стопроцентной гарантией, но не исключено, что вероятность боли в коленях уменьшится.
Ещё лучшим способом снизить риск болезней коленных суставов является здоровый образ жизни. Если иметь регулярную физическую активность, контролировать вес, не сидеть и не стоят долго в одной позе, не иметь вредных привычек, то вероятность заболеваний и травм колена сильно уменьшится за счет укрепления как мышц, так и соединительнотканных структур.
Упражнения для укрепления коленей
Нет таких упражнений, которые могут быстро укрепить колено. Этот сустав состоит из соединительной ткани. Он образован костями, хрящами, капсулой, связками и сухожилиями. Все эти структуры не могут быть быстро укреплены физическими тренировками.
А что можно укрепить уже в ближайшие недели? Только мышцы! При этом нужно понимать, что мышцы хотя и управляют коленным суставом, всё же они не являются его частью. Мышцы не располагаются внутри сустава, хотя в области колена находятся сухожилия – с их помощью мышцы прикрепляются к костям.
Таким образом, наращивание мышц, управляющих коленом, вряд ли можно назвать укреплением самих коленей. Но всё же нет сомнений в том, что лечебная физкультура приносит огромную пользу суставам. Она улучшает подвижность и стимулирует кровообращение. В колене нормализуются метаболические процессы. Когда давление внутри колена при движениях повышается, синовиальная жидкость с питательными веществами лучше проникает в соединительнотканные структуры, что улучшает обмен веществ и даже может замедлить дегенеративные процессы при хронических заболеваниях коленного сустава.
Как укрепить коленные суставы? Советы врача. Упражнения для укрепления коленей
Как укрепить коленные суставы? Советы врача. Упражнения для укрепления коленей
К сожалению, у нас нет для вас универсального комплекса упражнений для укрепления коленей, которые подойдут всем без исключения пациентам. Подбирать их следует индивидуально, в зависимости от:
- цели выполнения упражнений (профилактика, лечение, реабилитация);
- какое заболевание обнаружено у человека или какую травму он получил;
- состояние коленного сустава;
- состояние мышц ноги;
- состояние сосудов;
- состояние здоровья человека в целом, его возраст, уровень физической активности, требования к функциональному результату.
В Клинике доктора Глазкова в Москве вы можете заниматься лечебной физкультурой с персональным инструктором. Мы обследуем вас и подберем именно тот комплекс, который точно поможет решить проблему, укрепив мышцы колена, уменьшив боль, улучшив подвижность сустава.
Если же вы ничем не болеете, не травмированы, не перенесли операцию, а просто хотите делать упражнения для коленного сустава, чтобы поддерживать его в хорошем состоянии, то вот несколько примеров упражнений, которые вам помогут:
1. Приседания. Разворачивайте стопы на пятнадцать-двадцать градусов, чтобы коленные суставы были обращены наружу.
2. Стенка. Прижимайтесь спиной к стенке, приседайте и задерживайтесь в нижней точке столько, сколько сможете, или фиксированное время – от десяти до тридцати секунд.
3. Подъём голени с сопротивлением. Используйте эспандер. Его необходимо цеплять за лодыжку, и затем поднимать голень до прямого угла.
4. Подъём на носочки. Прокачает ваши икроножные мышцы. Но чтобы мышцы устали, придется сделать несколько десятков повторений на каждый подход.
5. Зашагивания на возвышение. Просто шагайте на возвышенность, например, на ступеньку. При этом колено должно располагаться строго над стопой.
6. Выпады. Как и в случае с зашагиванием, колено должно быть согнуто под прямым углом, располагаясь над стопой.
7. Разведение ног лёжа. Поможет прокачать аддукторы бедра.
Перед началом тренировки разогрейтесь: нужно походить пять-десять минут, сделать суставную разминку и растяжку. Упражнения должны выполняться без дискомфорта. Если возникает боль, следует прекратить выполнение упражнений и обратиться к ортопеду.
Что делать, если колено болит
Если колено болит, и вы не знаете, почему, очевидно, что причина не в травме. Ведь травму трудно получить незаметно. Значит, речь идёт о хроническом заболевании.
Есть немало болезней колена, вызывающих боль. Самое частое – гонартроз, но есть также много других: бурситы, энтезопатии, остеохондропатии, болезнь Гоффа, киста Бейкера, медиопателлярная складка, тендинит собственной связки надколенника и т.д.
Нет таких упражнений, которые помогут вылечить все болезни колена. Все они имеют разные причины, механизмы, и поражают разные структуры колена: это могут быть хрящи, кости, сухожилия, связки, синовиальная оболочка, жировая ткань.
Хотя упражнения помогают уменьшить боль, всё же одних только тренировок недостаточно, чтобы избавиться от неё полностью. Зачастую требуются дополнительные терапевтические мероприятия: препараты, внутрисуставные уколы, массаж, ортезы, физиотерапия. Некоторые болезни колена вообще не лечатся упражнениями, а требуют хирургического вмешательства.
Поэтому не стоит искать универсального комплекса упражнений «от боли в колене». Это всё равно, что искать лекарство от всех болезней. Лучше обратитесь в нашу клинику. Здесь работают опытные ортопеды, которые найдут причину боли и предложат хорошие варианты лечения, исходя из клинической ситуации.
Упражнения после операции на колене, при травме колена
Упражнения после операции на колене либо после травмы колена помогают вернуть функциональность ноге благодаря увеличению амплитуды сгибания-разгибания сустава, повышению тонуса мышц и укреплению связок, окружающих коленный сустав.
Важно: начинать активную реабилитацию коленного сустава рекомендуется только после разрешения врача с тем, чтобы избежать возможных осложнений. На первоначальном этапе рекомендуется использовать пассивные методы реабилитации колена (например, механотерапия на аппаратах Артромот, Кинетек, Оксицикл).
Огромное значение при не медикаментозном лечении имеет правильный двигательный режим и регулярные занятия лечебной физкультурой (ЛФК). Суставам жизненно необходимо движение, причем основная нагрузка при занятиях ЛФК должна быть направлена на циклические движения в суставах и укрепление мышц конечности. Это могут быть как простые упражнения, выполняемые в домашних условиях – прогулки, плавание, многократное поднятие прямой ноги, в положении лежа, сгибания-разгибания в коленном суставе, поднятие на носки, так и более специализированные занятия на циклических тренажерах, и с инструктором. При этом следует избегать выраженных осевых нагрузок на ногу, бега, поднятия тяжестей, прыжков, нескоординированных движений.
Почему важно разгибать и сгибать ногу после травмы или операции
Одним из самых неприятных осложнений вследствие малоподвижности сустава является образование инвалидизирующих контрактур. Долгое нахождение в гипсе вызывает возникновение спаек мягких тканей, которые могут даже слипаться и прирастать друг к другу. Отсутствие движения снижает локальный метаболизм, а мягкие ткани по сути восстанавливаются именно в том положении, в котором долгое время пробыла нога. В дальнейшем именно состояние мягких тканей может сильно мешать разгибать и сгибать ногу. Даже при условии идеально выполненной восстановительной операции или прекрасно сросшегося перелома контрактуры продолжают сильно ограничивать амплитуду движения сустава. Узнать больше об образовании контрактур
Упражнения после операции на колене, при травме колена
Общие инструкции: быстрота и успешность Вашего восстановления напрямую зависит от Вашей мотивации и настойчивости. Установка на восстановление, терпимость к некоторому дискомфорту, возникающему в процессе реабилитации и Ваши действия, направленные на возвращение к прежней активности значительно ускорят процесс восстановления. Ниже мы предлагаем Вам упражнения после операции на колене и при травмах, которые помогут вернуться к дотравматической активности.
Постепенно увеличивайте частоту упражнений, так как Ваши мышцы и суставы становятся сильнее. Вначале занятий можно попросить помочь Вам, но результатом занятий должно быть самостоятельное выполнение всех упражнений. Плавание также является прекрасным способом восстановить двигательные функции, можно начинать упражнения в бассейне после того, как врач снимет гипс или заживут разрезы после операции. Некоторые из приведенных ниже упражнений могут быть даже более эффективными, если проводить их в воде.
Если колено или тазобедренный сустав сгибаются недостаточно хорошо и не позволяют перейти к упражнениям в бассейне или на тренажере, врачи рекомендуют постепенно увеличить угол сгибания и разгибания на аппаратах механотерапии Артромот или Кинетек.
Разработка коленного сустава: изометрические упражнения по усилению квадрицепсов
Исходное положение — сидя на плоской поверхности в прямо вытянутыми ногами. Напрягайте колено, не двигая при этом ногой.
Еще один вариант исполнения этого упражнения — другой человек ставит свою руку под Ваше колено. Давите на руку, пытаясь разогнуть свое колено. Расслабьтесь и медленно повторите, сохраняя колено в напряжении на 2 секунды каждый раз. Повторяйте это упражнение как минимум 25 раз каждый час, когда Вы бодрствуете. Это упражнение также можно выполнять в любой подходящий момент (например, когда Вы в качестве пассажира едете в машине, или сидите за столом и т.д.). Это упражнение помогает усилить коленные связки
Усиление бицепсов бедра: поднятие прямой ноги
Исходное положение — лежа на спине с вытянутыми прямо ногами, колени выпрямлены и лежат на твердой подставке (например, спинке кровати или стуле). Медленно поднимите пятку с кровати. Поднимайте ногу настолько высоко, насколько сможете. Медленно опустите прямую ногу на кровать. Повторите десять раз.
Выполняйте 3 раза в день.
Разработка коленного сустава: упражнение на сгибание колена
Поднимите прямую ногу вверх, как в упражнении №2. Поддерживайте нижнюю часть бедра прямо под коленом руками, сложенными в замок. Расслабьте коленные мускулы и позвольте весу ноги согнуть колено. После этого без дополнительных усилий распрямите колено к исходной позиции. Повторите, каждый последующий раз позволяя колену разогнуться чуть больше.
Разработка коленного сустава, укрепление мышц и связок: упражнение на сгибание колена в положении сидя
Исходное положение — сидя на кровати, стуле или столе, положите подушку под колени и ноги так, чтобы они свисали вниз. Выпрямите травмированную ногу, используя стопу здоровой ноги, дайте ей упасть под силой тяжести. После напрягите, чтобы согнуть. Если возникли болезненные ощущения, помогайте надавливать другой ногой на щиколотку травмированной ноги.
Это поможет безболезненно увеличить амплитуду сгибания. Повторите.
Разработка коленного сустава: движения при помощи здоровой ноги
Исходное положение — сидя достаточно высоко (на кровати или столе). Травмированная нога свисает с минимальной поддержкой или вообще без нее, растягиваем мышцы и сухожилия задней поверхности бедра. Используйте другую ногу для того, чтобы постепенно согнуть травмированную ногу за счет прилагаемого давления на верхнюю часть щиколотки.
Разработка коленного сустава, укрепление мышц, профилактика тромбоэмболии: упражнение Велосипед
Лежа на спине с поднятыми вверх ногами, выполняйте движения, как при катании на велосипеде. Имитируйте движения как при прокручивании педалей. Выпрямляйте ногу в воздухе настолько, насколько это возможно, одновременно максимально плотно прижимая другую ногу к груди.
Разработка коленного сустава, укрепление мышц, профилактика тромбоэмболии: стационарный велосипед
Разрабатывайте коленный сустав на стационарном велосипеде или велосипедном тренажере типа Оксицикл III.
Если колено сгибается достаточно хорошо (более 110 градусов), упражнения после операции на колене желательно дополнить работой на велосипедном тренажере. Вы можете использовать обычный велосипед с закрепленным задним колесом так, чтобы велосипед находился в стационарном положении. Делайте упражнения в седле, закрепленном в самой верхней позиции.
Когда сможете сделать седло ниже, увеличьте нагрузку до степени сгибания колена до 110 градусов. Постепенно увеличивайте продолжительность времени на велосипеде. Когда Вы сможете комфортно работать на велосипеде в течение 20 минут, можно увеличить сопротивление.
Растяжение бицепса бедра и разработка коленного сустава в положении лежа на животе
Лежа не животе сгибайте травмированное колено путем подтягивания ноги с поверхности. Вы можете помогать колену сгибаться, притягивая его свернутым полотенцем или лентой, перекинутой в виде петли за ступню. Аккуратно тяните «петлю» на себя, пока не почувствуете давление в колене и удерживайте в таком положении на 2-5 секунд. После этого позвольте ноге аккуратно опуститься в исходное положение под действием собственной силы тяжести, но придерживая с помощью «петли» и не позволяя упасть слишком быстро.
Обязательно проконсультируйтесь с врачем относительно методов лечения и реабилитации применительно к Вашей ситуации. Статья “Упражнения после операции на колене, при травме колена” предназначена исключительно для информирования о заболевании и о тактике его лечения и реабилитации.
