Чтобы быстро бегать, необходимо развивать как силу, так и выносливость. Включите в свою тренировку беговые интервалы, которые помогут улучшить скорость, а также упражнения на силу, такие как приседания и выпады, для укрепления мышц ног и корпуса. Регулярное выполнение этих упражнений создаст необходимую базу для быстрого бега.
Кроме того, важно уделять внимание технике бега и гибкости. Работайте над осанкой и шагом, чтобы минимизировать энергозатраты во время бега. Выполняйте растяжку и специальные упражнения для улучшения подвижности суставов, что также положительно скажется на вашей скорости.
Какие упражнения надо делать чтобы быстро бегать
Бегуны, которые делают много шагов за минуту или имеют высокую частоту шага, обычно имеют большую скорость и эффективность. Поэтому быстрые и короткие шаги являются основой для повышения темпа бега. Попробуйте подсчитать, сколько раз вы наступаете правой ногой за минуту, а затем умножьте это число на 2. Повторяйте данное упражнение несколько раз, стремясь добавить 1—2 шага к своей минутной частоте (общее целевое значение — 180, хотя достичь такой цифры довольно сложно). Увеличение количества шагов позволит вам бегать быстрее, не акцентируя внимание на самом темпе бега.
Сергей Корнеев
тренер по бегу
— Здесь имеется в виду каденс — количество шагов за минуту, которое в оптимальном варианте должно стремиться к 180. Эта концепция появилась более 30 лет назад и остаётся актуальной по сей день.
Если вы просто любитель и вам сложно долгое время держать высокую частоту шагов с большой амплитудой, я бы рекомендовал пробежать в комфортном темпе одну минуту, считая количество соприкосновений одной ноги с поверхностью, по которой бежите. Затем полученное число умножить на 2. Так вы узнаете ваш каденс. Если частота меньше 180, рекомендуется делать шаг короче, если больше, то, наоборот, делайте шаги длиннее. Как этого добиться? Скачать приложение с метрономом, задать темп на 180 ударов и бежать с этой частотой.
Бегайте на беговой дорожке
Такого рода тренировки могут показаться довольно монотонными, однако если вы хотите повысить свою выносливость, беговая дорожка станет вашим незаменимым помощником. Причина в том, что она позволяет вам удерживать заданную скорость постоянно. В отличие от бега в парке, где вы можете незаметно сбавить темп.
Начните с пятиминутного бега в умеренном темпе, затем постепенно повышайте скорость, выходя за пределы своей зоны комфорта. Установите ясную цель, например, 15 минут интенсивного бега, и вперед. Вероятно, это будет непросто, но уже после нескольких тренировок вы удивитесь, как быстро ваши ноги адаптируются к новому темпу.
.com/andrein
Тренируйтесь с друзьями
Если у вас нет возможности тренироваться на беговой дорожке, пригласите друзей на совместные тренировки. Или присоединяйтесь к беговому клубу. Позвольте вашим партнёрам задавать темп. Всё, что вам нужно сделать — это следовать за ними и стараться не отставать. Дружеские беседы или просто присутствие другого человека помогут вам отвлечься от дискомфорта и усталости, вызванной высокой интенсивностью.
Кроме того, занятия в компании друзей способствуют более серьёзному подходу к тренировкам. Вы сможете бегать быстрее и дольше, находясь рядом с поддерживающим вас другом.
Работайте руками
Во время бега ваши руки не должны оставаться бездействующими, они играют важную роль в координации с ногами. Это преимущество особенно полезно, когда требуется быстрое ускорение: вместо того чтобы увеличивать скорость ног, сосредоточьтесь на более активном движении рук. Главное — использовать этот метод правильно. Убедитесь, что ваши руки двигаются вдоль прямой траектории, а не раскачиваются в стороны. Таким образом, ваши ноги будут следовать этому ритму, что позволит вам увеличить скорость бега.
Сергей Корнеев
инструктор по бегу
— Если правильно пользоваться руками, они помогают сохранять энергию, длительное время держать быстрый темп. Также они нужны для сохранения равновесия во время бега, например на поворотах или в скользкую погоду. Но во время бега руки, скорее, зависят от ног, то есть чем быстрее двигаются ноги, тем быстрее двигаются руки. Увеличивать темп бега с помощью рук можно, но только в крайних случаях — на очень коротких отрезках. Если использовать работу рук на длинной пробежке, пропадёт концентрация внимания на ноги, а это скажется на скорости, ну и есть вероятность, что вы очень быстро утомитесь.
Включите в свои занятия интервалы
Чтобы бежать быстро в течение всего занятия, попробуйте интервальные тренировки. После пятиминутной разминки бегите в более быстром темпе в течение 30 секунд. После этого ускорения снова бегите в своём нормальном темпе в течение двух минут. Продолжайте бегать так во время всей тренировки, в конце сделайте пятиминутную заминку.
На следующей интервальной тренировке попробуйте увеличить быструю часть до 45 секунд, а потом доведите её до одной минуты. Каждый раз при этом старайтесь увеличить темп бега во время интервалов (насколько это возможно). Делайте вызов комфортному для вас темпу, тренируйтесь в таком формате 1—2 раза в неделю, и результат не заставит себя долго ждать.
.com/nkashirin
Устраивайте себе выходные
Во время тренировок для увеличения скорости одинаково важны как интенсивные, так и лёгкие тренировки. Выберите дни, когда будете выкладываться на полную, но также обязательно включите в свой план дни для очень лёгкой тренировки. Либо вообще устройте себе выходной. Конечно, развивать свой потенциал важно, но не менее важно давать организму достаточно времени на отдых и восстановление.
Если вам понравилcя этот материал, можете подписаться на нашу страничку в «Фэйсбук» или «Вконтакте». С нами вы будете знать, как следить за своим здоровьем, и станете таким красивым, что все вокруг просто обзавидуются. Наш сочный Instagram — вот по этой ссылке .
Как научиться быстро бегать (комплекс упражнений)
Научится быстро и правильно бегать можно и без изнурительных тренировок. В преддверии забега Free Moscow хочу показать комплекс упражнений для бега, помогающий бегать лучше, а заодно объявляю добор в команду «ЖИВИ!».
24 мая
55386 просмотров
В избранное
Рекомендую всем, кто увлекается бегом, попробовать набор из восьми простых упражнений. Его выполнение займет всего 15-20 минут и принесет отличные результаты. Если вы будете делать этот комплекс три раза в неделю перед пробежкой, вскоре заметите, что стали бегать быстрее. Эти упражнения помогают укрепить мышцы, работающие во время бега, развивают выносливость и улучшают технику.
В каждом упражнении выполняется по 2-3 подхода. Количество повторов выбирайте сами в зависимости от уровня вашей физической подготовки.
1. Бег с поднятием коленей
Подпрыгивая, поочередно высоко поднимайте колени, продвигаясь при этом вперед. Спина прямая, мышцы живота подтянуты. Пятки не должны касаться пола, упражнение выполняется на носках.
Для чего: укрепляется подвздошно-поясничная и четырехглавая мышца бедра, улучшается техника бега — правильно ставится стопа и выносится бедро.
2. Пятки к ягодицам
Бегите на месте, высоко подпрыгивая и стараясь достать пятками до ягодиц. Спина прямая, мышцы живота подтянуты, руки работают разноименно, как при обычном беге. Колени — под тазобедренным суставом.
Для чего: укрепляются мышцы задней поверхности бедра, стопа учится правильно вставать на опорную поверхность.
3. Бег прыжками
Активно отталкиваясь ногами, прыгайте с ноги на ногу, продвигаясь при этом вперед. Руки двигаются разноименно.
Для чего: упражнение укрепляет мышцы ног, усиливает отталкивание при беге, помогает увеличить скорость.
4. Прыжки с переменой положения ног
Поза — как при старте, одна нога выдвинута вперед. В прыжке поменяйте положение ног. Пятки не касаются пола, спина прямая, мышцы живота подтянуты. Руки работают как при беге.
Для чего: укрепляются икроножные мышцы, бедра, ягодицы. Упражнение улучшает технику сведения и разведения бедер и смены ног при беге. Если выполнять быстро, помогает увеличить скорость бега.
5. Подъем на полупальцы (пружина)
Начните с положения стоя, расположив ноги на уровне плеч. На выдохе поднимитесь на полупальцы, сильно сокращая икры, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Для чего: укрепляются икроножные мышцы, тренируются стопы. Упражнение помогает увеличить скорость бега и уменьшить при этом нагрузку на суставы.
6. Подъем на полупальцы одной ноги
Исходное положение — стоя, одна нога на полу, вторая на стуле или любом другом возвышении. На выдохе поднимитесь на полупальцы опорной ноги, на вдохе вернитесь в исходное положение.
Для чего: прорабатывается каждая нога отдельно, эффект — как от предыдущего упражнения.
7. Перекаты с носка на пятку
Исходное положение — ноги на ширине плеч. Держась за спинку стула, выполняйте перекаты с носка на пятку.
Для чего: укрепляются большеберцовые мышцы и голеностопный сустав.
8. Прыжки на прямых ногах
Исходное положение — стоя, руки на поясе. Прыгайте на месте, активно отталкиваясь стопами от пола. Корпус держите ровно, мышцы живота напряжены.
Для чего: укрепляется четырехглавая мышца бедра и икроножные мышцы.
Фитнес видео онлайн
Видеозанятия «Бодитоник» с Александром Мироненко в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».
Тренировка: ускоряющийся бег
Я верю, что в тренировках очень важно работать над теми качествами, которые пригодятся вам в забеге. К примеру, если вы готовитесь к марафону, вам необходимо провести немало времени, приучая организм эффективно использовать жир в качестве источника энергии, ведь эта способность — важный фактор для успеха на марафоне. Каждая дистанция предполагает свои специфические физиологические требования, но у всех дистанций есть одна общая черта: в ходе забега, с каждым следующим километром становится все труднее и труднее поддерживать целевой темп.
Рассмотрим пример забега на дистанцию 10 километров. Пусть ваша задача — преодолеть эту дистанцию за 45 минут, что соответствует темпу 4:30 минут на километр. Предположим, что вы провели качественную подготовку, и первый километр, пробежанный со скоростью 4:30, будет для вас относительно легким.
На самом деле, с учетом адреналина, возбуждения, атмосферы соревнований, этот первый километр покажется вам легким (в этом, кстати, и состоит причина, почему многие бегуны начинают забеги слишком быстро). Затем вы вработаетесь, и следующие 2 километра также дадутся вам комфортно. К середине дистанции вы заметите, что ваше дыхание стало тяжелее, а ноги начали уставать.
Еще пара-тройка километров, и ваш «комфортный» темп 4:30 становится не так-то просто поддерживать. Руки тяжелеют, ноги как будто потеряли свою силу, а по дыханию можно предположить, что вы — 75-летний больной эмфиземой. Вполне возможно, что затем ваша скорость начинает падать, а мечты о личнике — испаряться.
Конечно же, в этом рассказе о забеге на 10 км я сгустил краски. Однако смысл истории не меняется: для того, чтобы сохранять постоянный темп во время забега, вам приходится прикладывать все больше усилий с каждым последующим километром. Один и тот же темп кажется легким на первых километрах, а на заключительной 1/3 дистанции он уже воспринимается как максимально возможный. Поэтому имеет смысл практиковать бег с нарастающими усилиями во время тренировок, чтобы наработать это физиологическую способность, и чтобы вам было легче на забегах. Если вы хотите улучшать свои результаты, вам нужно натренироваться бегать с увеличивающимися усилиями, с нарастающей усталостью, научиться бежать через боль (звучит устрашающе, но на практике не все так плохо).
Чтобы воспроизвести нарастаюшие усилия забега, я практикую «тренировки ускоряющегося бега». Идея состоит в том, чтобы начать бег на 20-30 секунд на км медленнее темпа полумарафона, затем ускорять бег на 5-10 сек/км с каждым километром — до тех пор, пока вы не начнете бежать чуть быстрее полумарафонского темпа. Следуя этому плану, вы будете постоянно увеличивать усилия во время бега. Это научит организм инстинктивно увеличивать усилия во время реальных забегов, начиная примерно с середины дистанции, когда уже накопится усталость.
Многие бегуны знакомы с темповыми тренировками и пороговым бегом. Во время порогового бега вы бежите в режиме около ПАНО — точки, когда количество вырабатываемой мышцами молочной кислоты приходит в равновесие с количеством выводящейся кислоты (то есть молочная кислота не успевает выводиться из крови, но и не накапливается).
Благодаря этим тренировкам ваш организм научится бегать с более высокой скоростью в режиме ПАНО. Но это лишь один из физиологических аспектов соревновательного бега. Во время реального забега мы практически никогда не останавливаемся на границе ПАНО — мы уходим за порог, чтобы бежать быстрее. Тренировки «ускоряющегося бега» помогут вам подойти к ПАНО, затем перейти за него и продолжать бег. В сочетании с темповыми тренировками, ускоряющийся бег позволит вам натренировать все компоненты для успешных забегов.
Примеры тренировок «ускоряющегося бега»
Пример тренировки для бегуна-любителя, желающего выбежать из 2х часов на полумарафоне:
Разминка — 1.5 км
Основная часть: 9 км, где каждые 1500 м пробегаются в нарастающем темпе:
- 1500 м по 6:06 мин/км
- 1500 м по 6:00 мин/км
- 1500 м по 5:53 мин/км
- 1500 м по 5:47 мин/км
- 1500 м по 5:40 мин/км
- 1500 м по 5:34 мин/км
Вариации «ускоряющегося бега»
Как известно, иногда важно что-то менять в тренировочном процессе для того, чтобы тело получало новые стимулы и адаптировалось к ним. Поэтому иногда я вношу изменения в стандартный протокол «ускоряющегося бега». Например, я не задаю конкретный темп для заключительных 2-3 км «ускоряющегося бега», а прошу спортсменов бежать так быстро, как они могут. Это добавляет азарта в тренировку и в то же время заставляет бегунов выкладываться по полной. Я заметил, что концовка «на максимум» способствует уверенности в своих силах и скорости на заключительных километрах реальных забегов.
В большинстве случаев продолжительность тренировок по методике «ускоряющегося бега» составляет от 8 до 12 км, однако вы можете увеличить дистанцию до 12-16 км. В таком варианте первые километры следует пробежать в более расслабленном темпе. Это может стать хорошей подготовкой для тех, кто готовится к марафонскому забегу.
В чем разница между тренировками «ускоряющегося бега» и прогрессиями?
Мне очень часто задают этот вопрос. Прогрессивный бег стал очень популярным в последние годы, особенно часто он включается в длительные тренировки.
Основное отличие между прогрессиями и «ускоряющимся бегом» — в структуре тренировки. «Ускоряющийся бег» подразумевает конкретный заданный темп на каждом километре бега, а также учит вас чувствовать темп — это качество очень пригодится в день забега. Прогрессивный бег обычно более спонтанный и более длительный.
Прогрессии как правило подразумевают, что сначала вы пробежите несколько километров легко, затем постепенно увеличите скорость и закончите бег в районе марафонского темпа или чуть быстре. При этом не задается конкретного целевого значения темпа на каждом километре. Прогрессии бегаются больше «по ощущениям». Прогрессивный бег является отличной составляющей длительных тренировок, но он не такой конкретный, как «ускоряющийся бег».
Благодаря тренировкам бега с увеличивающимися усилиями при нарастающей усталости, вы станете хорошо подготовленными к требованиям забегов!
