Жесткая тренировка

Содержание

Жесткая тренировка — это метод, который часто применяется спортсменами для достижения максимальных результатов в короткие сроки. Она включает интенсивные нагрузки, которые помогают развивать силу, выносливость и скорость, но могут также привести к переутомлению или травмам, если не соблюдать баланс. Важно помнить, что восстановление и отдых играют такую же важную роль, как и сама тренировка.

Для достижения долгосрочных целей следует разумно подходить к нагрузкам, сочетая жесткие тренировки с восстановительными и легкими днями. Это повысит эффективность занятий и снизит риск травм, позволяя телу адаптироваться к высоким нагрузкам и раскинуть их влияние на организм на более длительный срок.

«Не добегаешь 50 метров — штраф 500 долларов»: как выглядят самые жесткие тренировки

Футбол — это огромные нагрузки. К тому же многие футболисты часто жалуются, что их тиранят тренеры. И методы некоторых действительно чересчур жесткие, не всякий профессионал с ними справляется.

Своя жесть была в главном армейском клубе России

Нынешний депутат Валерий Газзаев когда-то был невероятно успешным футбольным тренером и значительную часть трофеев выиграл в ЦСКА. Про его тренировки в нулевые годы легенды ходят до сих пор. Экс-голкипер армейцев Дмитрий Крамаренко в интервью Sport24 вспоминал о жести Газзаева:

У вратарей были послабления. Например, бег 6 раз по 200 метров с паузами в 15 секунд. Нам разрешали не добегать порядка 50 метров. Хотя мы все равно бежали все отрезки целиком. Было тяжело. Срезать круги запрещалось.

Не добегаешь 50 метров — штраф 500 долларов. 100 метров — 1000 долларов.

На сборе в Швейцарии мы бежали несколько серий по 1200 метров. Некоторые падали без сил. А кое-кого натурально рвало. Бежали через не могу. Кто не справлялся, того штрафовали.

У помощника Газзаева Латыша был специальный дневник, где все записывалось.

В Железноводске вставали рано утром, сдавали анализы, шли пить водичку. Потом — пробежка с утяжелителями в полкилограмма на ногах. То в горку, то с горки. Дальше — теннисбол, отдых, обед. Во второй половине дня — снова пробежка.

А после ужина — тренировка в бассейне.

Англичанин стал тренером после войны. Его игроки жаловались: «Мы прошли отличные курсы для подготовки солдат»

Карьера Фрэнка Бакли началась в 21 год. Он служил в армии, а потом, когда его футбольный талант раскрылся, заплатил небольшие деньги за завершение службы и стал игроком. В разных клубах Бакли отыграл почти 14 лет, а потом ушел на войну, был ранен, но выжил, а после увольнения вернулся в футбол. Он меньше года провел в «Норвиче» как игрок и стал тренером.

Почти что в 40-летней тренерской карьере Бакли, или, как его звали, майора Фрэнка Бакли, было семь клубов: «Норвич», «Блэкпул», «Вулверхэмптон», «Ноттс Каунти», «Халл Сити», «Лидс» и «Уолсолл». И во всех командах футболисты жаловались на его жесткость. Легенда «Лидса» Джон Чарльз рассказывал:

Тренировки у майора — это когда у тебя есть полоса препятствия, бассейн с ледяной водой, очень длинный забег. И только потом, если у вас остаются силы, можете погонять мяч. А они точно останутся, потому что майор отдавал приказы начинать тренировки с мячом. Многие просто валились с ног, мало у кого хватало сил и воздуха в легких, чтобы перенести этот ужас.

Бакли вывел «Лидс» в первый дивизион, но нельзя отметить только его заслуги в физической подготовке состава. Он открыл много сильных футболистов в истории «Лидса»: того же Чарльза, Джека Чарльтона и других. Чарльтон как-то рассказывал, что на предсезонной подготовке Бакли что-то вывело из себя и он устроил им настоящие испытания: «Мы прошли отличные курсы для подготовки солдат. Было безумно тяжело, все очень злились на тренера. Но это дало результат: когда сезон только начинался, мы были в лучшей форме, чем наши конкуренты».

Бывший морской пехотинец мечтал об АПЛ, но в итоге остановился на Ирландской лиге

Дэйв Робертсон родился в Лондоне и с детства поддерживал «Вест Хэм». Но в какой-то момент футбольная карьера начала буксовать, и Робертсон выбрал армию: «Я не умел делать особо ничего. А служба будто бы давала тебе какие-то гарантии, уважение и статус. Поэтому я забросил футбол и записался в морские пехотинцы. К тому же я продолжил дело моего отца и моего деда.

В нашей семье армия была очень важна».

Робертсон в 18 лет участвовал в войне в Персидском заливе, служил в горячих точках, был в Норвегии и Уэльсе, но уволился из армии, потому что инфекция нарушила работу сердца. Это произошло в 1998-м, к тому моменту он все еще не знал, чем заниматься. Первая мысль — работа в футболе.

Робертсон получил тренерскую лицензию, а в 2015-м попал в первый профессиональный клуб (до этого тренировал в школах). На этом уровне он проработал два года — в «Питерборо» (ассистент и исполняющий обязанности главного тренера), молодежка «Саутенда» и ирландский «Слайго Роверс». Больших успехов Робертсон не достиг, но запомнился достаточно жесткими условиями тренировок. Бывший кипер «Питерборо» Бен Аник говорил:

У Робертсона была традиция: он собирал нас за полтора-два часа до тренировки и организовывал усиленную кардиосессию. Это значит, что мы бегали, плавали, прыгали, лазали с утяжелителями. Дэйв — первоклассный тренер по физподготовке, но слабый тактик, поэтому его быстро убрали. Но если бы мы позанимались с ним еще пару месяцев, то могли бы летать.

Тренер, который не служил в армии, но его методы знают все

В 2014-м английский «Фулхэм» позвал Феликса Магата спасать клуб от вылета. Магат — один из самых жестких тренеров в мировом футболе, поэтому, конечно, журналисты на первой пресс-конференции спрашивали его о методах. И Магат защищал их:

Вы говорите, что я должен поменять тренировочную тактику, будто бы за все время мне не удалось ничего выиграть. Но я — один из успешнейших тренеров Германии. Зачем мне что-то менять, если есть результат? Никто же не умер от моих тренировок в конце концов.

Магат не спас «Фулхэм»: команда улетела из Премьер-лиги. Но он остался там на некоторое время и дальше удивлял игроков своими тренировками. Эти методы не менялись годами.

Невероятно тяжелые тренировки. К примеру, заставлял прыгать на одной ноге по огромной лестнице, чтобы укреплять суставы и мышцы, и таких подходов делал несколько. Или в зимних условиях футболисты занимались при Магате долго и в легкой одежде. А еще долгие беговые тренировки, изнурительные и оригинальные упражнения (например, прохождение поля гуськом с грифом и блинами) и многие другие изощренности.

Однажды в «Фулхэме» он привел травмированного Бреде Хангеланна в бар в 22.30, заказал огромный кусок сыра, смочил его в спирте, дал для компресса на колено и попросил позвонить матери и рассказать об этом. По мнению Магата, такая терапия запустила бы психолого-биологический процесс восстановления поврежденного сустава.

Защитник Йон Арне Риисе рассказывал, что очень часто на базе Магат будил всех в 3-4 часа ночи сиреной и заставлял час бегать, а потом отправлял обратно в кровати. Так Магат тренировал стрессоустойчивость организмов игроков.

В сезоне-2008/09 «Вольфсбург» под руководством Магата стал чемпионом, бразильский нападающий Графите стал лучшим бомбардиром чемпионата. Он вспоминал такую историю:

В первом туре я забил «Айнтрахту», а во втором не смог забить «Герте». Тогда Феликс оставил меня после тренировки и сказал: «Меня не устроила твоя игра в последнем матче. Ты должен отрабатывать удары». Я спросил, сколько ударов мне нужно нанести, и обалдел от ответа: «Не знаю сколько. Сколько сможешь.

Но следующие 3 часа ты должен просто бить по воротам. Сотрудники базы проследят, чтобы ты не закончил тренировку раньше». И я реально следующие 3 часа просто бил по воротам. Наверное, это [методы Магата] помогло, потому что в итоге я стал лучшим бомбардиром сезона.

А вот слова самого Магата: «Ненавижу слабаков. Мои игроки часто ноют из-за тяжелой тренировки? Выход есть всегда: если конкретный футболист сможет отжаться 200 раз без перерыва, то я даю ему возможность пропустить следующую тренировку. Да, никто столько не отжимается. Поэтому слабость нужно изгонять из мыслей и организма. Если кто-то чего-то хочет, нужно обязательно заслужить».

Самые сложные упражнения

Сегодня мы поговорим о самых сложных упражнениях — то есть о том, как разнообразить свою домашнюю тренировку и преодолеть собственные границы. Если хочешь бросить вызов своей физической подготовке — ты на правильном пути.

Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью

Мы рассмотрим наиболее сложные упражнения для домашних тренировок, поговорим о том, в чём их преимущества, и, конечно, дадим ряд советов по их выполнению.

Совершенствуй свой мозг вместе с нами! Оформляй подписку и по промокоду MEDIAFS получишь скидку 70% на все тренировки и обучающие курсы FitStars.

В чём могут быть сложности

Мы все знаем, что физическая активность важна для нашего здоровья. Но существует множество упражнений, которые кажутся настолько сложными, что многие из нас сталкиваются с трудностями при их выполнении. В этой статье мы рассмотрим, как психологические и физиологические аспекты влияют на нашу способность справляться с нагрузкой, и как преодолеть страх и сомнения, чтобы достичь успеха.

Психологический аспект

Страх и сомнения могут стать серьёзными преградами на пути к выполнению сложных упражнений. Часто мы боимся не справиться с задачей, чувствуем себя неуверенно или переоцениваем сложность тренировки. Вот несколько способов, как справиться с этими психологическими барьерами.

Поставь реалистичные цели: определись с тем, чего именно ты хочешь достичь с помощью сложных упражнений, и постарайся поставить реалистичные цели. Это поможет не чувствовать избыточного давления и стресса.
Поддерживай себя: не забывай поощрять себя за каждый маленький успех. Положительное подкрепление помогает справиться с сомнениями и укрепляет уверенность.
Визуализация: представь себя в процессе выполнения упражнения и визуализируй, как ты успешно и радостно справляешься с ним.
Собственный темп: не спеши, работай над упражнением в своём комфортном темпе. И постепенно увеличивай сложность и объём тренировок, чтобы дать своему организму адаптироваться.

Физиологические аспекты

Помимо психологических аспектов, физиологические особенности нашего организма также могут создавать сложности при выполнении упражнений. Вот некоторые из них и способы их преодоления.

Слабые мышцы и нехватка гибкости: если твоё тело недостаточно подготовлено к сложным нагрузкам, начни с базовых упражнений, чтобы укрепить мышцы и улучшить гибкость. Регулярные занятия йогой или пилатесом могут в этом помочь.
Дыхание: правильное дыхание играет важную роль при выполнении упражнений. Научись правильно дышать во время физической активности, это поможет более эффективно справляться с нагрузкой и уменьшит риск травм.
Развитие силы и выносливости: для преодоления физиологических ограничений придётся потратить время и усилия. Регулярные тренировки и разнообразные упражнения помогут тебе развивать силу и выносливость.
Правильное питание: здоровое питание играет важную роль в преодолении физиологических трудностей. Убедись, что твой рацион содержит все необходимые макро- и микроэлементы, чтобы тело могло успешно справляться с нагрузкой.

Кстати, если ты жаждешь перемен и чувствуешь решимость достичь лучших фитнес-целей — приглашаем тебя попробовать настоящий вызов: программу тренировок «60 дней нон-стоп» от нашего топового фитнес-тренера Ольги Дерендеевой.

Ольга Дерендеева — профессионал в своей области с опытом более 10 лет. Она специализируется на коррекции фигуры и осанки, снижении веса, восстановлении после травм, а пилатес — это просто её страсть!

Что такое «60 дней нон-стоп»? Это программа тренировок, которые можно выполнять без дополнительного оборудования. И забудь о днях отдыха, потому что здесь каждый день — это следующий шаг к твоей цели. И главное: уровень подготовки здесь не имеет особого значения. Независимо от того, новичок ты или уже опытный спортсмен, в программе ты найдёшь комментарии тренера, которые помогут адаптировать упражнения под свой уровень.

Чего ждать от этой программы? Ответ прост — ты избавишься от лишнего веса, получишь более сильные и рельефные мышцы, повысишь свою выносливость, улучшишь мобильность суставов и эластичность связок и мышц. И всё это под чутким руководством опытного тренера.

Не упускай свой шанс на здоровое тело и бодрый дух! Присоединяйся к программе «60 дней нон-стоп» прямо сейчас и начни свой путь к лучшей версии себя!

Сложные упражнения

А теперь давай поговорим о том, какие упражнения чаще всего оказываются сложными для домашних тренировок и как можно справиться с этими трудностями. Сперва мы кратко коснёмся наиболее популярных из них: отжиманий, планки, приседаний, скакалки и бёрпи — а затем более подробно разберём усложнённые варианты данных упражнений.

Отжимания

Отжимания — это классическое упражнение для развития силы в верхней части тела. Но они могут быть непростыми, особенно для начинающих. Если ты испытываешь трудности с отжиманиями, не отчаивайся. Вместо того чтобы пытаться сразу делать большое количество повторений, начни с упражнений на коленях. Постепенно увеличивай интенсивность и количество отжиманий, и ты увидишь, как сила твоя растёт.

Планка

Планка — это отличное упражнение для тренировки кора и укрепления мышц спины. Но даже кажущееся простым удержание планки в течение длительного времени может вызвать большие сложности. Если тебе трудно удерживать планку, начни с небольшого времени, например, 10-20 секунд, и постепенно увеличивай его. Это поможет тебе не спеша улучшить силу и выносливость.

Приседания

Приседания — отличное упражнение для развития силы в нижней части тела, но они могут быть вызовом, особенно если у тебя есть проблемы с коленями. Также если у тебя возникают затруднения с приседаниями, рассмотри варианты с упором на стул или скамью. Это снизит нагрузку на колени и поможет выполнять упражнение без боли и дискомфорта.

Скакалка

Скакалка — отличное кардиоупражнение, но она может вызвать трудности у многих. Если у тебя нет опыта в занятиях со скакалкой, сперва выполняй движения медленно и постепенно увеличивай скорость и интенсивность. Не переживай, если в начале не получается делать долгие серии, с регулярной практикой ты сможешь улучшить свои результаты.

Бёрпи

Бёрпи — это очень интенсивное и многофункциональное упражнение, которое включает в себя элементы планки, отжимания и прыжка. Это не только забавная практика, но и сложный инструмент для улучшения физической формы, который может быть как лучшим другом, так и немалым испытанием. И здесь важно правильно выполнять все части тренировки, соотнося комфортный темп движений с естественными циклами дыхания.

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Читай познавательные письма о фитнесе, красоте и питании каждую пятницу. В первом письме — чек-лист для твоей ежедневной мотиваци

Подпишись на еженедельный дайджест от экспертов Медиа

Отжимания на одной руке

Техника выполнения

Отжимания на одной руке — это упражнение, которое требует баланса и силы верхней части тела.

Встань в стандартную позицию для отжиманий. Подними одну руку и заведи её за спину. Согни локоть опорной руки и медленно опустись, приближая грудь к полу. Затем поднимись обратно в исходное положение. Повтори несколько раз, чередуя опорную руку.

Частые ошибки

Одной из распространённых ошибок является неправильная позиция тела. Убедись, что твои спина, живот и бёдра находятся на прямой линии. И постоянно следи за своей техникой.

Увеличение сложности

Если хочешь усложнить упражнение, то можешь добавить утяжелители, такие как гантели или рюкзак. Также можно увеличить количество повторений или уменьшить время отдыха между ними.

Ещё можно попробовать выполнять отжимания с одной рукой, но при этом с поднятой ногой. Это значительно усложнит упражнение и потребует от ещё большего баланса и силы.

Преимущества

Отжимания на одной руке отлично развивают баланс и силу верхней части тела. Это поможет тебе стать сильнее и развить уверенность в себе.

Пистолет

Как выполнять упражнение

Пистолет (или одноногий присед) — отличное упражнение для развития силы ног и улучшения баланса.

Встань на одну ногу и подними другую перед собой. Обе ноги прямые. Медленно опускайся, сгибая колено ноги, на которой стоишь. Затем плавно вернись в исходное положение.

Если ты только начинаешь тренироваться, используй опору для равновесия, такую как стул или скамью, чтобы облегчить выполнение пистолета.

Как усилить тренировку? Постепенно увеличивай количество повторений и плавно переходи к выполнению пистолета без опоры для большей эффективности и лучшей тренировки баланса.

Преимущества

Пистолет развивает силу, баланс и гибкость ног, что в свою очередь способствует улучшению общей физической формы.

Кроме того, если ты ищешь более сложные варианты пистолета, можно попробовать варианты с весом, где дополнительно используются гантели или гиря, либо варианты с прыжками, что сделает упражнение ещё более вызывающим и эффективным для развития силы ног.

60 дней нон-стоп с Ольгой Дерендеевой

Вид и последовательность тренировок такова, что не нужно делать дни отдыха. Уровень подготовки — любой. Результат — избавишься от лишнего веса, получишь более сильные и рельефные мышцы, повысишь свою выносливость, улучшишь мобильность суставов и эластичность связок и мышц.

Жесткая тренировка на ноги и ягодицы

Челленджи вроде «100 приседаний в день» быстро приводят мышцы в тонус, но с ними сложно добиться по-настоящему красивой формы ног и ягодиц. Куда лучше прорабатывать эту зону системно. Почему? И какие упражнения для этого выбрать? Рассказываем и показываем вместе с тренерами.

13 ноября
18044 просмотров
В избранное

Подтянутая попа: какие нагрузки выбрать

Также желательно сочетать нагрузки. «Для рельефа мышц ног и ягодиц важно, чтобы занятия проходили в двух режимах работы, которые обеспечивают разный эффект и взаимно дополняют друг друга, — комментирует Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.

Что это подразумевает?

Во-первых, выполнение упражнений для бедер и ягодиц в многоповторном режиме. «В этом случае мы выполняем по 20-30 повторов упражнения с собственным весом или минимальным отягощением. Такой режим работы дает эффект пампинга, то есть наполняет мышцу кровью и обеспечивает саркоплазматическую гипертрофию», — добавляет Анастасия Юркова.

Во-вторых, это работа с весами. «Только работа с отягощением 80% от одноповторного максимума обеспечивает миофибриллярную гипертрофию, то есть увеличение мышечного объема за счет образования новых мышечных волокон», — говорит Анастасия Юркова.

Эти режимы работы нужно в своем тренировочном графике чередовать. Например, 1-2 раза в неделю заниматься кардио. И еще трижды — выполнять упражнения с весами.

Какие упражнения для укрепления ног и ягодиц будут эффективны

Не стоит зацикливаться на одном-двух упражнениях для ног (например, приседаниях): включайте в тренировку разные движения. «Для начала выбирайте базовые упражнения, — говорит Диана Ибрагимова. — То есть те, где одновременно задействованы таз, колени и стопы. В дальнейшем можно оттачивать формы упражнениями изолированными».

Ваша задача — как следует нагрузить мышцы. «Помните про разные режимы работы и используйте максимально разнообразное оборудование: подвесные системы, нестабильные поверхности, работу с отягощением и сопротивлением (амортизаторы и блочные тренажеры)», — добавляет Анастасия Юркова.

Какие упражнения и тренировки будут неэффективны

Накачать красивые ягодицы не помогут слишком легкие нагрузки и некоторые виды упражнений. «Недостаточно будет проводить тренировки, где акцент смещен на верхнюю часть тела, например, гребной тренажер будет чуть менее эффективен, — говорит Диана Ибрагимова. — В принципе неэффективными могут стать любые силовые упражнения, если выполнять их неосознанно, с неправильной техникой, «вхолостую», на суставах, без включения мышц».

Эффективность нагрузок также может снизить их однообразие. «Если вы все время выполняете одни и те же упражнения и никак не прогрессируете, не меняете вес отягощения, количество повторов, конечно, желаемого эффекта не будет», — предупреждает Анастасия Юркова.

Какие еще факторы влияют на результат тренировок

Генетика. Из-за особенностей телосложения кому-то накачать «попу-орех» будет проще, а кому-то (например, астеничным девушкам) — сложнее.
Состояние стоп. Если у вас плоскостопие, с проработкой ягодиц могут возникнуть трудности. «Когда стопы работают не корректно, в упражнениях с опорой на них вся мышечная цепочка ног запускается неэффективно . В таких случаях перед тренировкой ног нужно выполнять коррекционные упражнения для стоп», — советует Анастасия Юркова.
Уровень растяжки и подвижности суставов. «Недостаточная мобильность в суставах не дает мышцам выполнять движения в полной амплитуде. Поэтому упражнения на гибкость и мобильность суставов Важно интегрировать в тренировки», — отмечает Анастасия Юркова.
Питание.Если ваша цель — уменьшить объемы и подкачать мышцы, уменьшите калорийность рациона.

Учитывайте эти факторы, формулируя цель тренировок и составляя программу занятий.

Жесткая тренировка для ног и ягодиц

Представляем комплекс упражнений от Сидни Каммингс, американского тренера и фитнес-блогера. Это тренировка для мышц нижней части тела с эспандером позволяет хорошо прокачать ягодицы, заднюю, переднюю и боковые поверхности бедер.

Как построить занятие

Начните тренировку с небольшой суставной разминки.
Выполняйте все упражнения последовательно.
При необходимости усложнить тренировку, выполняйте все упражнения, взяв в руки гантели.
Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.
Для выполнения комплекса вам понадобится коврик и эспандер-кольцо.

Латеральные выпады с ротацией

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Согните левое колено, уведите таз влево, опуститесь в латеральный выпад. Одновременно с этим скрутитесь корпусом влево, коснитесь правой рукой левой стопы, левую руку уведите назад. Не сутультесь. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Это один повтор.

Выполните максимум таких за 30 секунд.

Наклоны

Встаньте прямо, стопы поставьте шире плеч. Ладони разместите на поясе. Наклонитесь корпусом вперед и вниз, растягивая заднюю поверхность ног, затем вернитесь в исходное положение. После этого слегка наклонитесь корпусом назад, толкая таз вперед. Вернитесь в исходное положение, это один повтор.

Выполните максимум таких за 30 секунд.

Бег на месте

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Поднимая пятки как можно выше к ягодицам, начинайте бежать на месте. «Бегите» в течение 30 секунд.

Вытяжение задней поверхности ног

Встаньте прямо, правой стопой шагните вперед и поставьте ее на пятку, носок потяните на себя. Из этого положения, описывая круги руками, наклонитесь корпусом вперед, а затем вытянитесь вверх. Шагните правой ногой назад, возвращаясь в исходное положение. Повторите с другой ноги. Это составит один повтор.

Выполните максимум таких за 30 секунд.

Вращение тазом

Встаньте прямо, поставьте стопы на ширине плеч. Руки разместите на поясе. Вращайте тазом по часовой стрелке в течение 15 секунд, затем описывайте им круг против часовой стрелки еще 15 секунд.

Приставной шаг

Наденьте эспандер-кольцо на бедра, разместив фитнес-резинку чуть выше коленей. Поставьте стопы на ширине плеч, ладони разместите на поясе. Слегка наклонитесь корпусом вперед. Из этого положения шагните левой ногой влево и чуть назад, затем снова поставьте стопу в исходное положение. Сделайте 8 таких движений, затем выполните 8 «шагов» вправо и чуть назад правой стопой.