Этапы тренировки в легкой атлетике

Тренировка в легкой атлетике состоит из нескольких этапов, каждый из которых имеет свою особенность и важность для достижения успеха.

Следующие разделы статьи расскажут о первом этапе — разминке и растяжке, втором этапе — основной тренировке, третьем этапе — специальной тренировке, и четвертом этапе — вытяжке и растяжке после тренировки. Каждый этап будет подробно объяснен, и вы узнаете, как правильно выполнять каждое упражнение и какие преимущества они могут принести.

Разминка:

Разминка – это важный этап тренировки в легкой атлетике, который помогает подготовить организм к физической нагрузке. Он выполняется перед основной частью тренировки и направлен на улучшение гибкости, силы, выносливости и координации движений. Кроме того, разминка помогает снизить риск получения травм и улучшает общее самочувствие спортсмена.

Цели и задачи разминки:

• Разогреть мышцы и суставы перед тренировкой;
• Улучшить кровообращение и подготовить сердечно-сосудистую систему к физической нагрузке;
• Улучшить гибкость и растяжку мышц;
• Активизировать нервно-мышечные рефлексы и улучшить координацию движений;
• Повысить температуру тела и подготовить организм к более интенсивной работе;
• Привести внимание спортсмена к тренировке и снять психологическое напряжение.

Элементы разминки:

Разминка включает различные упражнения и движения, которые выполняются на месте или в движении. К ним относятся:

• Кардио-упражнения (например, бег, прыжки на скакалке) для улучшения кровообращения и разогрева организма;
• Упражнения на растяжку, направленные на улучшение гибкости и растяжки мышц;
• Упражнения на силу и выносливость, которые активизируют работу мышц и подготавливают их к более интенсивной нагрузке;
• Упражнения на координацию движений для улучшения нервно-мышечных рефлексов;
• Дыхательные упражнения для регуляции дыхания и улучшения кислородного обмена.

Кроме того, разминка может включать элементы игровой активности, релаксации и массажа, что помогает создать позитивную атмосферу перед тренировкой и повысить мотивацию спортсмена.

Важно помнить, что разминка должна быть достаточно интенсивной, чтобы подготовить организм к тренировке, но не слишком утомительной, чтобы не истощить запасы сил перед основной частью тренировки. Этот этап тренировки необходимо проводить в течение 10-15 минут, в зависимости от индивидуальных особенностей спортсмена и характера тренировки.

СКОРОСТНАЯ ТРЕНИРОВКА, 4×150 (спринт) и 4×300 + 200 (средневики)

Силовая тренировка:

В легкой атлетике силовая тренировка играет важную роль в достижении высоких результатов. Она помогает спортсменам увеличить мощность и скорость своих движений, а также развить силу и выносливость мышц.

Силовая тренировка включает в себя различные упражнения, которые направлены на развитие силы и мощности мышц. Она может проводиться с использованием различных тренажеров, гантелей, штанги и собственного веса тела.

Этапы силовой тренировки:

1. Разминка: перед началом силовой тренировки необходимо провести разминку для подготовки мышц и суставов к нагрузке. Это может включать в себя легкую аэробную разминку, растяжку и динамические упражнения.
2. Основная часть: основная часть силовой тренировки состоит из выполнения упражнений, направленных на развитие силы и мощности мышц. Это могут быть упражнения с гантелями, штангой, тренажерами или с использованием собственного веса тела. На этом этапе важно правильно подобрать нагрузку, учитывая возможности каждого спортсмена.
3. Отдых и восстановление: после основной части силовой тренировки необходимо предоставить организму время для отдыха и восстановления. Это поможет избежать перетренировки и снизить риск возникновения травм.

Силовая тренировка в легкой атлетике является неотъемлемой частью тренировочного процесса. Она помогает развить необходимую силу и мощность мышц для достижения высоких результатов в соревнованиях. Правильное выполнение упражнений и контроль нагрузки помогут спортсменам достичь поставленных целей и стать более успешными в своей дисциплине.

Скоростная тренировка

Скоростная тренировка – это один из ключевых этапов тренировочного процесса в легкой атлетике. Эта тренировка направлена на развитие максимальной скорости бега и улучшение специфических навыков легкоатлетических дисциплин.

Скоростная тренировка состоит из серии специально разработанных упражнений, включающих короткие дистанции, высокую интенсивность и максимальную скорость выполнения движений.

Цели скоростной тренировки:

• Улучшение максимальной скорости бега;
• Развитие реакции и скорости реакции;
• Улучшение координации движений;
• Укрепление и развитие мышц;
• Повышение выносливости и стрессоустойчивости.

Основные упражнения скоростной тренировки:

• Разгонные упражнения (ускорение до максимальной скорости);
• Серии коротких спринтов на максимальной скорости;
• Подъемы по склону;
• Специальные упражнения для развития техники бега;
• Игровые упражнения, например, игры с мячом или шипастые преграды.

Рекомендации для новичков:

1. Перед началом тренировки проведите разминку, чтобы подготовить мышцы и связки к нагрузке;
2. Начинайте с небольших дистанций и постепенно увеличивайте интенсивность тренировки;
3. Контролируйте свою технику бега, постепенно развивая ее;
4. Не забывайте о восстановлении после тренировок, чтобы избежать перетренировки;
5. Следите за своим самочувствием и обязательно проконсультируйтесь с тренером перед началом нового упражнения или тренировочного плана.

Техническая тренировка

Техническая тренировка — это важная часть тренировочного процесса в легкой атлетике. Она помогает спортсменам улучшить свои навыки и технику исполнения различных упражнений и движений.

Основная цель технической тренировки заключается в том, чтобы спортсмены научились правильно выполнять технические элементы, такие как беговые шаги, прыжки, метания и другие движения, характерные для определенных дисциплин.

Важность технической тренировки

Техническая тренировка имеет ряд преимуществ, которые оказывают положительное влияние на спортсменов:

• Улучшение техники исполнения: Техническая тренировка позволяет спортсменам улучшить свою технику и исполнение движений. Правильная техника исполнения помогает снизить риск травм и повышает эффективность движений, что ведет к лучшим результатам в соревнованиях.
• Развитие координации и баланса: Техническая тренировка помогает развить координацию и баланс спортсмена. Улучшение этих физических качеств влияет на стабильность и точность движений.
• Повышение выносливости: Более эффективная и экономичная техника текущих движений позволяет уменьшить затраты энергии и улучшить выносливость спортсмена.

План технической тренировки

План технической тренировки включает в себя следующие этапы:

1. Разминка и подготовка к тренировке: Начальный этап тренировки, который включает различные упражнения для прогрева мышц и суставов, а также растяжку.
2. Обучение технике: Этот этап посвящен изучению и отработке основных элементов техники исполнения. Тренер демонстрирует правильное выполнение движений, а спортсмены повторяют их под его руководством.
3. Практическая отработка: Спортсмены выполняют упражнения и движения, отрабатывая свою технику. Тренер контролирует и корректирует их исполнение.
4. Анализ и коррекция: Тренер анализирует выполнение движений спортсменов, выявляет ошибки и предлагает пути их исправления. Здесь могут использоваться видеозаписи для более подробного анализа.
5. Заключительные упражнения: Тренировка завершается выполнением специальных упражнений, которые помогают закрепить и усовершенствовать технику.

Техническая тренировка — это важный этап в тренировочном процессе в легкой атлетике. Правильное и систематическое ее проведение позволяет спортсменам улучшить свою технику и достичь лучших результатов в соревнованиях.

Восстановительная тренировка:

Восстановительная тренировка – важный этап в легкой атлетике, который нередко недооценивают новички. Тем не менее, правильное проведение данного этапа способствует оптимальному восстановлению организма после физических нагрузок, предотвращает переутомление и повышает эффективность тренировок в дальнейшем.

Особенность восстановительной тренировки заключается в ее низкой интенсивности и умеренном объеме нагрузки. Это позволяет организму отдохнуть от интенсивных тренировок и восстановить энергетические ресурсы. Восстановительная тренировка обычно проводится после дня сильной физической нагрузки или перед следующим интенсивным тренировочным днем.

Цели восстановительной тренировки:

• Улучшение кровообращения и обмена веществ.
• Ускорение процессов восстановления организма.
• Снижение напряженности нервной системы.
• Предотвращение перенапряжения и переутомления.

Характеристики восстановительной тренировки:

• Низкая интенсивность (60-70% от максимальной ЧСС).
• Умеренный объем нагрузки.
• Отсутствие силовых упражнений и тяжелых тренировок.
• Упор на восстановление, а не на увеличение физических возможностей.

Примеры упражнений для восстановительной тренировки:

1. Легкая разминка (5-10 минут).
2. Аэробные упражнения (бег, ходьба, велосипед, плавание) в темпе, при котором можно поддерживать разговор (20-30 минут).
3. Растяжка и мобильность (15-20 минут).
4. Расслабляющие упражнения (йога, пилатес) для улучшения гибкости и снижения мышечного напряжения (10-15 минут).

Восстановительную тренировку следует проводить регулярно, не менее 1-2 раз в неделю. Она помогает предотвратить переутомление и повышает общую эффективность тренировочного процесса. Новичкам особенно важно не пропускать этот этап, чтобы избежать негативных последствий для здоровья и достичь лучших результатов в спорте.

Важные принципы восстановительной тренировки:

• Слушайте свое тело. Если вы ощущаете усталость или боль, снизьте интенсивность тренировки или полностью отдохните.
• Обратите внимание на питание и сон. Здоровое питание и полноценный сон также способствуют восстановлению организма.
• Избегайте стрессовых ситуаций и переутомления. Стресс и переутомление могут замедлить процесс восстановления.

Аэробная тренировка:

Аэробная тренировка является одним из ключевых этапов в легкой атлетике, предназначенных для развития физической выносливости и восстановления. Она помогает повысить уровень кислорода в организме, улучшить работу сердечно-сосудистой системы и увеличить силу и выносливость мышц. Важно понимать, что аэробная тренировка не является основной фокусной тренировкой, она лишь дополняет и укрепляет физическую подготовку легкоатлета.

Цели аэробной тренировки:

Основными целями аэробной тренировки в легкой атлетике являются:

1. Улучшение кардиореспираторной выносливости.
2. Повышение эффективности работы сердца и легких.
3. Увеличение максимального потребления кислорода организмом.
4. Улучшение метаболизма и функционирования эндокринной системы.

Основные виды аэробной тренировки:

В легкой атлетике основными видами аэробной тренировки являются:

• Бег на длинные дистанции.
• Бег по пересеченной местности.
• Кросс-тренировка.
• Плавание.
• Велоспорт.

Принципы проведения аэробной тренировки:

При проведении аэробной тренировки в легкой атлетике необходимо соблюдать следующие принципы:

1. Начинать тренировку с разминки и постепенно увеличивать интенсивность.
2. Поддерживать стабильный ритм дыхания и контролировать пульс.
3. Соблюдать правильную технику движения и положение тела.
4. Увеличивать интенсивность и длительность тренировки постепенно.
5. Обязательно включать в программу тренировок различные виды аэробной активности для разнообразия и укрепления всего организма.

Важность аэробной тренировки в легкой атлетике:

Аэробная тренировка играет важную роль в физической подготовке легкоатлетов, так как она помогает развить выносливость и устойчивость к физическим нагрузкам. Благодаря аэробной тренировке спортсмены становятся более стойкими к утомлению, улучшают общую физическую форму и могут успешно справляться с требованиями соревнований.

Специальная тренировка:

Специальная тренировка — важный этап в подготовке легкоатлета. На этом этапе тренировочный процесс направлен на развитие специальных навыков и умений, необходимых для определенной дисциплины.

Специальная тренировка основывается на предварительной подготовке, включающей различные виды физической активности для развития общей выносливости, силы и гибкости. После этого спортсмен переходит к тренировке направленной на развитие конкретных навыков для своей дисциплины. Это может быть бег, прыжки, метания и другие упражнения.

Цели специальной тренировки:

• Улучшение техники выполнения движений, связанных с выбранной дисциплиной;
• Развитие специфической физической подготовки, необходимой для достижения высоких результатов;
• Укрепление определенных мышечных групп, активационной системы и связок;
• Повышение выносливости и скоростных качеств;
• Подготовка к участию в соревнованиях.

Структура специальной тренировки:

Специальная тренировка обычно состоит из трех основных блоков:

1. Техническая тренировка: на этом этапе спортсмен совершенствует технику выполнения движений, связанных с выбранной дисциплиной. Используются специальные упражнения и дриллы для улучшения координации, точности и силы движений.
2. Силовая тренировка: целью данного блока тренировки является укрепление мышц и повышение силовых показателей. Используются упражнения с отягощениями, такие как прыжки со штангой, метания гири, подтягивания и прочие.
3. Специфическая тренировка: на этом этапе спортсмен выполняет упражнения, максимально приближенные к движениям, которые он будет выполнять в соревнованиях. Максимально повторяется реалистичная атмосфера, чтобы спортсмен мог привыкнуть к условиям соревнований и тренироваться в стрессовых ситуациях.

Специальная тренировка является важным этапом в подготовке легкоатлета. Она позволяет развить все необходимые для дисциплины навыки, улучшить физическую форму и повысить результаты в соревнованиях.

Мастер-класс: спринт. Урок 1. Памяти Юрия Исааковича Мурованного.

Соревновательный период

Соревновательный период является завершающим этапом тренировки в легкой атлетике и наступает после предшествующих периодов подготовки. В это время спортсмены уже достигли оптимальной формы и готовы к участию в соревнованиях на высоком уровне.

Главная задача соревновательного периода — достижение максимальных результатов на соревнованиях. В этот период тренировки направлены на поддержание и улучшение физической формы спортсмена, а также на освоение техники и тактики соревнований.

Особенности соревновательного периода

• Интенсивность тренировок в соревновательном периоде остается высокой, но объем тренировок снижается для предотвращения перетренированности.
• В этот период спортсмены сосредотачиваются на тренировках качественных особенностей, таких как скорость и сила.
• Значительное внимание уделяется тактике соревнований, спортсмены изучают своих соперников и разрабатывают стратегию для достижения наилучших результатов.

Структура соревновательного периода

Соревновательный период обычно длится от 4 до 12 недель в зависимости от уровня и целей спортсмена. Он может быть разделен на несколько подпериодов:

1. Первый подпериод — включает в себя более легкие соревнования, которые помогают спортсменам войти в ритм и получить ценный опыт перед более серьезными соревнованиями.
2. Второй подпериод — самый интенсивный и важный подпериод, где спортсмены соревнуются на национальном и международном уровнях. В этот период достигаются пиковые результаты.
3. Третий подпериод — здесь спортсмены могут участвовать в соревнованиях меньшего масштаба, чтобы поддерживать форму и оценивать результаты сезона.

Важное значение планирования

Соревновательный период требует тщательного планирования, чтобы спортсмены достигли наиболее высоких результатов. Планирование включает в себя определение главных целей, выбор наиболее подходящих соревнований для достижения этих целей, а также разработку тренировочного плана, который включает в себя тактические тренировки и соревновательные симуляции.

Соревновательный период является завершающей стадией тренировки в легкой атлетике и требует от спортсменов максимального напряжения и усилий, чтобы достичь наилучших результатов. Этот период является главным испытанием для спортсменов, и подготовка к нему необходима для достижения успеха в легкой атлетике.