Если у вас болит надкостница на ноге, прежде всего, рекомендуется ограничить физическую активность и обеспечить поврежденной области покой. Приложите лед к болезненной зоне на 15-20 минут несколько раз в день, чтобы снизить отечность и дискомфорт. Также можно воспользоваться безрецептурными противовоспалительными средствами, чтобы облегчить боли.
Если боль не проходит в течение нескольких дней или усиливается, стоит обратиться к врачу для диагностики. Специалист может провести необходимые исследования и назначить лечение, которое может включать физиотерапию или другие процедуры в зависимости от причины болей.
Воспаление надкостницы: как избежать распространённой травмы
«Каждый вид спорта и физической активности может быть опасен для здоровья, если к нему относиться без должной серьезности. Тяжелоатлеты часто испытывают дискомфорт в спине, теннисисты подвергают риску свои запястья, а бегуны страдают от проблем с коленями. Воспаление надкостницы является одной из самых частых травм среди легкоатлетов, ведь почти каждый занимается бегом, даже если это всего лишь разминка или кардиотренировка. В данной статье мы расскажем, как можно предотвратить и лечить это «профессиональное заболевание».
Боль в икроножной области чаще всего испытывают бегуны и танцовщицы, особенно женщины, которые часто носят обувь на высоком каблуке, а также любительницы туфель на шпильках. Боль в передней части голени известна как шинсплинт или синдром большеберцовой кости, что является воспалением надкостницы. Неприятные ощущения могут проявляться В области ахиллова сухожилия, когда вы поднимаетесь на носочки, и в разных участках голени, где располагается большеберцовая кость.
Суть заключается в том, что при обычной ходьбе мы отрываем одну ногу от земли лишь на небольшой срок, в то время как основная масса тела опирается на две точки поддержки. При каждом новом шаге вес тела переносится на преднюю ногу только после того, как она надежно стоит на поверхности. В беге ситуация иная: спортсмен имеет единственную точку опоры и короткие фазы отсутствия контакта с землёй. При приземлении вес тела мгновенно передается на опорную ногу, что приводит к удару, и «волна» этого воздействия распространяется на стопу, колени и позвоночник.
Кроме того, при спокойной ходьбе мышцы-стабилизаторы работают в минимально активном режиме, лишь поддерживая равновесие. Приземление-толчок во время бега – это одновременно быстрая работа по стабилизации стопы на неровной поверхности, а также усилие, необходимое для осуществления нового мощного бегового шага.
«Ударная волна» (распределение моментального воздействия) представляет собой серьезную угрозу для начинающих бегунов. Ключевую роль здесь играет техника, а основные принципы правильного бега подробно изложены в этой статье. При верной, то есть «безопасной» технике приземления стопы, основная нагрузка ложится на мышцы и связки ног, которые поглощают энергию, растягиваясь. Остаточные импульсы испытывают на себе сухожилия и суставы, поэтому, если мышцы не прошли длительную тренировку, то страдают их «соседние» структуры.
В данное «окружение» попадает и периост (надкостница) – прочный слой соединительных тканей, который охватывает кость. К её верхнему слою прикрепляются сухожилия мышц-стабилизаторов и связки. В момент удара неэластичные мышцы (при недостаточном опыте в беге) могут причинять микротравмы и надрывы надкостнице, что вызывает воспалительные процессы. Усложняет ситуацию и неправильно подобранная обувь, особенно при высоком своде стопы или плоскостопии.
Чтобы не стать жертвой шинсплинта, необходимо проверить, безопасно ли вы бегаете и занимаетесь другими видами физической активности, где нагрузка приходится на ноги и стопы в частности (танцы, кроссфит, различные кардио- и интервальные тренировки, прыжки и так далее).
Понять, что у вас началось воспаление периоста, можно по следующим симптомам:
Боль на передней поверхности голени (В нижней её части)
Болезненные ощущения при надавливании на кость (В области голеностопа)
Покраснение, отёчность, тяжесть в области надкостницы
Причинами воспаления надкостницы могут быть:
Недостаточно развитые мышцы-стабилизаторы стопы
Сильная мгновенная нагрузка (удары) вследствие неправильной постановки стопы
Неверно подобранная обувь (особенно при избыточной пронации или супинации стопы)
Избыточный вес тела (бег при этом противопоказан также и ради сохранения здоровья суставов и скелета)
Постоянный бег по неподходящей поверхности с низкой амортизацией (бетон, асфальт)
Постоянный бег по наклонной плоскости или неровной поверхности (трейл)
Недостаточное время отдыха мышц, при котором они забиваются и теряют способность амортизировать ударную нагрузку
Со временем ваши мышцы адаптируются и начнут лучше справляться с ударами. Также правильная техника бега станет привычной, что поможет избежать воспалительных процессов. Однако новички в беге должны предварительно подготовиться к нагрузкам, и для этого не обязательно использовать беговую дорожку. Одним из самых простых и доступных способов тренировок могут стать поездки на общественном транспорте, особенно в метро. Удерживаясь за поручни, поднимайте одну ногу и несколько минут стойте на другой – такие неустойчивые движения создадут необходимые условия для тренировки мышц-стабилизаторов стопы.
Укрепление мышц можно осуществлять и в домашних условиях, сидя на полу и вращая стопами в разные стороны. Это особенно важно для танцоров – данное упражнение следует выполнять перед каждой тренировкой. Также можно подняться на высокий стул и осуществлять вращения стопами с небольшими утяжелителями (максимум до одного килограмма). Регулярные занятия помогут укрепить эти мышцы всего за несколько месяцев.
Используйте низкие бордюры: встаньте на них носками и попробуйте вытянуться, опуская пятки так, чтобы они коснулись земли, и остановитесь в таком положении на 30-40 секунд. Дополнительно можно согнуть ноги в коленях – это даст большую растяжку. Если воспаление надкостницы вызвано анатомическими особенностями ваших стоп, стоит обратиться к ортопеду, чтобы совместно подобрать обувь или стельки, которые помогут компенсировать избыточную пронацию или супинацию.
Лечение воспаления следует проводить под контролем врача – помните, это такая же серьёзная травма, как и любая другая. Как только почувствуете симптомы, немедленно уберите ударную нагрузку на стопы (бегунам стоит и вовсе на время отказаться от тренировок). Если не можете жить без занятий, замените их на велосипед, велотренажёр или плавание.
После курса лечения противовоспалительными препаратами (которые, разумеется, пропишет врач – не доверяйте решение серьёзных вопросов здоровья советчикам в интернете и даже нам!), переходите к нагрузкам плавно. Используйте поддерживающие средства – суппорты, компрессионные гетры или хотя бы эластичный бинт. Начните со спортивной ходьбы, а переходя на бег, старайтесь ступать семенящим шагом – длинный шаг и частые повороты усиливают нагрузку на голеностоп. Лучше всего вернуться к тренировкам на беговую дорожку, а после восстановления можно будет переходить на стадион с амортизирующим покрытием.
Наше бесплатное мобильное приложение Sport Priority поможет быстро обнаружить тренажерный зал поблизости. Записывайтесь на занятия, организуйте свои тренировки, получайте уведомления и последние новости от фитнес-клубов. Кроме того, в приложении доступны рекомендации и занимательные факты из мира здравого образа жизни и спорта. Мы едины с вами в стремлении! Ждем вас в вашем личном кабинете 😉
Шинсплинт — воспаление надкостницы голени: причины, симптомы, восстановление
Когда-нибудь испытывали дискомфорт в области голени во время бега или физических нагрузок? Возможно, это шинсплинт, представляющий собой воспаление надкостницы голени. Сегодня мы обсудим, что это за состояние, почему оно возникает, как его лечить, а также, что самое важное, как избежать появления этой проблемы, чтобы тренировки снова приносили радость.
Медицинская и диетическая сестра, член Ассоциации Нутрициологов и Коучей по Здоровью
Специалист в области медицины и диетологии, участник Ассоциации Нутрициологов и Профессиональных Коучей по Здоровью
Тут подарок от FitStars
Мы написали эту статью для тех, кто следит за своим здоровьем. А ещё мы платформа №1 для онлайн-тренировок, 200+ эффективных программ и курсов в одной подписке. Подключайтесь и начинайте заниматься прямо сейчас! По промокоду ARTICLE скидка
–70% на все тренировки и курсы
Что такое шинсплинт
Шинсплинт, или воспаление надкостницы, является одной из наиболее распространённых травм у спортсменов, особенно среди легкоатлетов, бегунов, футболистов, баскетболистов, танцоров, а также у тех, кто возвращается к тренировкам после длительного перерыва. Такое состояние сопровождается тупой болью вдоль внутренней части голени, особенно при ходьбе или беге.
Основная причина возникновения шинсплинта — перегрузка мышц и сухожилий, которые крепятся к кости голени. Это может произойти по разным причинам:
чрезмерная интенсивность тренировок или резкий переход к более тяжёлым нагрузкам;
неправильная техника бега или выполнения упражнений;
тренировки на слишком твёрдой поверхности (такой как асфальт или бетон);
ношение неподходящей или изношенной обуви.
В результате постоянного воздействия на кость и окружающие ткани в надкостнице развивается воспаление, которое вызывает боль и дискомфорт.
Таким образом, для предотвращения возникновения шинсплинта необходимо аккуратно увеличивать интенсивность тренировок, обращать внимание на технику выполнения упражнений и подбирать удобную обувь.
Причины воспаления
Чрезмерные нагрузки
При резком повышении интенсивности или длительности тренировок, мышцы и сухожилия, расположенные в области голени, могут не успеть адаптироваться. Это приводит к микротравмам и воспалительным процессам. Поэтому крайне важно увеличивать нагрузку постепенно и осторожно, особенно если вы только начинаете заниматься спортом.
Неправильная техника бега или выполнения упражнений
Например, если вы ставите стопу неправильно, слишком сильно перекатываетесь на носок или пятку, нагрузка на голень распределяется неравномерно. Это создаёт избыточное давление на надкостницу, что приводит к её воспалению. Поэтому рекомендуем поработать над техникой с опытным тренером или пересмотреть свой стиль бега самостоятельно.
Неправильная обувь
Сношенные кроссовки или обувь без адекватной амортизации значительно повышают вероятность возникновения шинсплинта. Ключевая особенность правильной подошвы заключается в способности гасить удары, а сами кроссовки должны надежно поддерживать вашу стопу. Поэтому не забывайте часто обновлять свою спортивную обувь и выбирайте модели, подходящие вашему типу стопы.
Жёсткие поверхности
Асфальт и бетон — не лучшие друзья ваших голеней. Жёсткие поверхности не поглощают удары, и вся вибрация передаётся на ноги. Если вы бегаете по таким покрытиям, старайтесь чередовать тренировки с бегом по более мягким поверхностям — например, по земле или траве.
Слабые мышцы голени и стопы
Слабые мышцы не могут эффективно поддерживать суставы и кости. В результате — увеличивается нагрузка на надкостницу, что и провоцирует воспаление. Поэтому регулярные упражнения на укрепление мышц голени и стоп помогут снизить этот риск.
Симптомы шинсплинта
Тупая боль в голени, усиливающаяся при движении
Это самый распространённый симптом. Боль может появляться постепенно, сначала быть едва заметной, но при продолжении тренировок становится всё более ощутимой. Обычно она усиливается при беге или ходьбе на длинные дистанции.
Отёк и дискомфорт в нижней части голени
При воспалении надкостницы происходит накопление жидкости, что приводит к образованию небольшой опухоли. Это становится особенно очевидным после долгих тренировок или интенсивных физических нагрузок. Кроме того, при ощупывании голень может ощущаться более тяжёлой или даже тёплой.
Болезненные ощущения при нажатии на надкостницу
Боль усиливается при пальпации (нажатии) на область надкостницы. В отличие от мышечной боли, она ощущается как точечный дискомфорт, сконцентрированный вдоль самой кости.
Усиление боли при интенсивной физической активности
Если на ранних стадиях боль может беспокоить только в начале тренировки, то со временем она начинает мешать вам даже в покое. Особенно заметно усиление боли при беге, прыжках или долгой ходьбе. А игнорирование симптомов может привести к тому, что боль начнёт преследовать вас и в повседневной жизни.
Диагностика заболевания
Первый шаг, который необходимо предпринять — это записаться на прием к врачу. Специалист проведет осмотр, проанализирует вашу голень на наличие болезненных зон и уточнит информацию о недавних физических нагрузках. Важно открыто обсудить свои тренировки, их интенсивность и любые изменения в режиме, которые могли стать причиной появления симптомов. Сбор такой информации помогает врачу выяснить, что могло вызвать воспаление надкостницы, а также исключить другие возможные причины боли, такие как мышечные травмы.
Следующим шагом необходимо исключить возможность стрессовых переломов при помощи рентгеновского исследования или МРТ. Микротрещины в кости могут образовываться по тем же причинам, что и шинсплинт, что подчас приводит к их путанице. В таких ситуациях врач может рекомендовать проведение рентгена или МРТ для подтверждения отсутствия повреждений кости. МРТ является самым надежным диагностическим методом, так как предоставляет возможность визуализировать как состояние костей, так и мягких тканей.
Именно ранняя диагностика шинсплинта — это ключевой момент в успешном лечении. И чем раньше вы обратитесь за помощью, тем меньше вероятность развития осложнений. А вот игнорирование боли и продолжение тренировок могут привести к ухудшению состояния, вплоть до стрессовых переломов. Важно понимать, что своевременное обращение к врачу как раз и позволит вам быстрее вернуться к тренировкам без последствий для здоровья.
Лечение воспаления надкостницы
Когда появляются признаки шинсплинта, главным шагом станет снижение физической активности. Ногам требуется время для восстановления, и это не подразумевает полного отказа от физической активности. Тем не менее, стоит на время исключить бег и другие нагрузки, приносящие дискомфорт. В некоторых случаях рационально перейти на более щадящие виды тренировок, например, плавание или велосипед.
Холодные компрессы — один из простых и эффективных способов снять боль и отёк. Приложите лёд или холодный пакет к воспалённой области примерно на 10 минут несколько раз в день. Холод помогает уменьшить воспаление и быстрее вернуться в форму.
Врач может порекомендовать противовоспалительные препараты. Подобные средства помогают уменьшить воспаление и снимают болевые ощущения. Но не стоит увлекаться обезболивающими: они устраняют симптомы, но не решают проблему.
Если у вас есть проблемы с биомеханикой стопы, например, плоскостопие, важно обратить внимание на ортопедические стельки. Они помогают правильно распределить нагрузку на стопу и голень, снижая давление на надкостницу. Такие стельки можно заказать индивидуально или приобрести в специализированных магазинах.
Физиотерапия, безусловно, важна в процессе лечения шинсплинта. Целевые упражнения, направленные на растяжку и укрепление мышечной массы, способны облегчить нагрузку на надкостницу и способствовать более быстрому восстановлению. Массаж также будет эффективен, так как он улучшает приток крови и расслабляет мышцы. В качестве дополнительной терапии может быть рекомендована, к примеру, ультразвуковая терапия для ускорения регенерации тканей.
Профилактика шинсплинта
Выбрать правильную обувь с хорошей амортизацией
Первый шаг к профилактике шинсплинта — это выбор правильной обуви. Хорошие кроссовки с амортизацией помогут снизить нагрузку на голени. Причём обратите внимание на подошву — она должна быть мягкой, чтобы поглощать удары при беге или прыжках. А если вы часто тренируетесь, то обновляйте обувь примерно каждые 500–600 км. Важно подобрать обувь по вашему типу стопы: например, у кого-то может быть плоскостопие, а у других — высокий свод.
Постепенно увеличивать нагрузку во время тренировки
Резкое увеличение нагрузки — одна из главных причин появления шинсплинта. И чтобы защитить ноги от воспаления, важно постепенно наращивать интенсивность тренировок. Например, попробуйте увеличивать продолжительность бега или вес в упражнениях на 10% каждую неделю, не больше. Так мышцы и кости успеют адаптироваться к новым условиям, и риск травмы будет минимальным.
Делать разминку перед занятиями и растяжку после
Не стоит игнорировать разминку перед тренировкой! Она способствует разогреву мышц и улучшает гибкость суставов, что, в свою очередь, помогает предотвратить травмы. Не забывайте про растяжку после тренировки — она помогает расслабить мышцы и содействует восстановлению. Обратите особое внимание на растяжку голени и стоп, так как эти участки испытывают наибольшую нагрузку во время бега.
Укрепить мышцы голени и стопы
Развитые мышцы голени и ступней способны существенно уменьшить вероятность появления шинсплинта. Именно поэтому важно посвящать больше времени упражнениям на укрепление: подъемы на носки, прыжки на месте и занятия с эластичными лентами. Это не только укрепит ноги, но и поспособствует улучшению баланса и координации в целом.
Исключить тренировки на жёстких поверхностях
Повторимся: твёрдые покрытия, такие как асфальт или бетон, создают повышенную нагрузку на ноги. Поэтому по возможности старайтесь избегать тренировок на жёстких поверхностях. Идеальные варианты — это бег по земле, траве или резиновому покрытию стадиона. Такие покрытия лучше поглощают удары и снижают риск перегрузки надкостницы.
Таким образом, шинсплинт представляет собой не самую приятную, но поддающуюся лечению проблему. Главное — своевременно выявить признаки, снизить физическую нагрузку и придерживаться рекомендаций по терапии и профилактике. Правильная организация тренировочного процесса, выбор удобной обуви и укрепление мышечного корсета способствуют избежанию этой травмы в будущем.
Эти статьи помогут вам лучше разобраться в теме
Универсальные упражнения для разминки перед тренировкой дома и в зале. Только начинающий может полагать, что разминка перед тренировкой не нужна, а мышцы разогреются сами в процессе занятий. Так стоит ли тратить время на разминку?
Как накачать ноги дома с гантелями. Упражнения с гантелями являются неотъемлемой частью домашних тренировок, направленных на проработку проблемных зон ягодиц и ног. Они помогают укрепить мышцы и способствуют сжиганию жира, создавая привлекательный силуэт.
Зачем включать специальные беговые упражнения (СБУ) в тренировку. СБУ — это специальные беговые упражнения, которые способны значительно улучшить ваши результаты в беге. Если вы ещё не включили их в свои тренировки, то самое время это сделать.
FitStars сообщает, что данный материал предназначен только для информирования. Он не заменяет собой медицинский диагноз или советы. Для получения медицинского лечения обращайтесь к опытному врачу.
