Баня является отличным способом для восстановления организма спортсменов после интенсивных тренировок. Высокая температура способствует расширению сосудов и улучшению кровообращения, что помогает быстрее выводить токсины и уменьшает мышечные боли.
Кроме того, регулярные посещения бани укрепляют иммунную систему и повышают общее состояние организма. Процесс потоотделения помогает расслабиться и снять стресс, что также крайне важно для достижения высоких результатов в спорте.
Польза бани для спортсменов
В рамках рубрики «Важно знать» выясним, какие есть плюсы и минусы от посещения сауны человеком, регулярно занимающимся спортом.
Для начала давайте немного окунемся в теорию и узнаем (вспомним), какие процессы протекают в мышцах после окончания последнего повторения, и как на все это влияет сауна или прохладный душ.
Во время выполнения упражнений мышцы удовлетворяют свои потребности в энергии посредством гликогена. Он хранится в мышцах и печени и является производным глюкозы – запасы которой пополняются за счет потребления углеводов. Поэтому так важно грузиться углеводами до и после тренировки – это единственный способ обеспечения оптимального питания для роста мышц.
Американским институтом физиологии и спорта был проведен ряд независимых исследований, которые доказали, что сауна (в большинстве своем) оказывает негативное влияние на рост мышц. Эти исследования показали, что синтез гликогена и, следовательно, восстановление мышц, значительно замедляется при температурах выше 30 градусов. Другими словами, сауна после тренировки не самый лучший выбор. Ни в коем случае не следует посещать сауну после кардиотренировок. Это приведет к значительным перегрузкам сердечно-сосудистой системы, что негативно отразится на здоровье.
Эти исследования также показали, что температура ниже комнатной, достигнутая, например, прохладным душем, является лучшим вариантом после тренировки. Такой душ ускоряет синтез гликогена и восстановление мышц.
Вывод исследования таков: "…если вы действительно хотите нарастить мышечную массу и не загубить результаты от эффективно проведенной тренировки, тогда откажитесь от сауны или других методов нагрева и замените их прохладным душем. Он значительно улучшает состояние организма и ускоряет восстановление.”
Но ведь сауна должна иметь и положительный эффект на организм спортсмена. Давайте разберёмся, в чем же её преимущества?
1. Помимо увеличения температуры тела, сауна способствует росту частоты пульса и увеличивает скорость обмена веществ. Температура кожных покровов всего за несколько минут существенно поднимается , кровеносные сосуды становятся более гибкими и эластичными, циркуляция крови по ним увеличивается. Сердце почти вдвое увеличивает количество перекачиваемой крови.
2. Северо-Американское сообщество любителей сауны провело исследования, которые показали, что парная после тренировки помогает уменьшить мышечные боли за счет производства организмом эндорфинов. Также было сделано заявление, что сауна помогает устранить лактат молочной кислоты (основный отказывающий фактор работы мышц) и токсины, выделяющиеся во время тренировки.
3. Детоксикация организма – один из главных плюсов сауны. А т.к. атлеты, посещающие тренажерный зал, активно тягают железо, постоянно питаются по 5-6 раз в день, такая избавительная процедура для них очень актуальна. Помимо детоксикации, сауна глубоко очищает поры кожи и заставляет ее задышать по-новому. Это очень важно при постоянных тренировках.
4. Расслабление в сауне поможет понизить уровня разрушающего гормона, кортизола.
Итак, что мы имеем в итоге? Сауна после тренировки конечно же имеет место быть, но с некоторыми оговорками:
- тренировка в этот день должна быть средней степени тяжести;
- время занятий не более 45 минут;
- обязательно пить воду на тренировке;
- обязательно пить воду после сауны (до 300 мл);
- время нахождения в парилке не более 20 минут;
- по выходу — прохладный душ;
- после сауны закрываем углеводно-белковое окно.
Таким образом, необходимо всегда грамотно относиться не только к тренировкам, но и к восстановительным процедурам.
Роль бани в профессиональной подготовке спортсмена
А вы знаете, чем отличается тренировочный режим российских профессиональных спортсменов от режима их американских соперников? Не только тем, что американцам разрешают глотать запрещённые «лекарства».
Наши спортсмены регулярно посещают баню, она органично вписана в их спортивный режим. Американские тренеры и врачи недооценивают восстанавливающие и профилактические возможности этого природного ресурса, и зря, поэтому они тратят уйму средств на физиотерапевтов и препараты для восстановления после травм.
Польза бани для спортсменов
Баня прогревает всё тело, а если использовать веники, то распределение тепла будет более равномерным и эффективным. Регулярное посещение бани повышает выносливость и физические возможности спортсменов на тренировках, соревнованиях, разогретое тело готово к выполнению упражнений без риска повреждений и микротравм.
А ведь многие спортсмены получают на тренировках микротравмы мышечных волокон, даже не подозревая об этом. Банные процедуры – это отличной способ быстро вывести молочную кислоту из мышечной ткани организма. Знакомы боли после занятий? Их причиной как раз и является молочная кислота, которая образуется в мышцах во время занятий спортом. Так вот, с баней об этом можно забыть.
Помимо благоприятного воздействия на мышцы и суставы, «общение» с паром нормализует психоэмоциональное состояние человека. Когда спортсмен усиленно тренируется, добивается высоких результатов, бьёт рекорды, это приводит к чрезмерному внутреннему напряжению. Чтобы напряжение не переходило на мышцы, от него нужно избавляться. И баня прекрасно с этим справляется: в парилке и после неё уходит физическое и психическое напряжение.
Как часто нужно посещать баню тренирующимся?
- восстановление циркуляции крови во всех органах
- воздействие тепла и влаги увеличивает подвижность суставов, эластичность сухожилий, связок
- выведение накопившейся молочной кислоты
- психоэмоциональная разрядка
Посещение бани должно быть согласовано с тренировочными периодами профессионального спортсмена. Банные процедуры показаны для профилактики травм на тренировках в период подготовки, а также после травм, чтобы ускорить реабилитацию.
Важно ли использовать веники?
Веники – это не просто атрибут, создающий атмосферу во время посещения бани. Во время манипуляций с веником кровь в разы эффективнее насыщается кислородом, усиливается выделение углекислого газа и потребление кислорода кожей. Естественным образом восстанавливается перераспределение крови и межтканевой жидкости по всему телу, даже в тех местах, где до этого были застои. Из какого бы растения или дерева не был изготовлены веники, все они выделяют фитонциды. Это вещества, обладающие целебными противомикробными свойствами.
У каждого спортсмена может быть своя любимая разновидность веника. Если больше нужен эффект массажа, то лучше использовать березовые веники. Для быстрого восстановления после тяжёлых физических нагрузок, избавления от боли после тренировок, отлично помогают веники из крапивы.
Париться в бане после игр и тренировок любят хоккеист Илья Ковальчук, бывшая волейболистка, чемпионка Инна Рыскаль.
Приходят восстанавливаться после матча футбольные команды, многие спортсмены строят бани на своих дачных участках.«Баня всё поправит!», – знают наши олимпийские чемпионы и рекордсмены мира.
Нагрузка для разгрузки, или Особенности спортивной парилки
Как баня помогает в реабилитации после тренировок, рассказывает журнал «Спортивная смена»
.com
Статья
Статья
Баня или сауна для спортсмена – это не только естественный отдых, но и возможность расслабиться, снять боль в забитых мышцах. Однако, имея дело с воздействием на организм аномально высоких температур и их перепадов, важно знать меру.
Первый заход – 5 минут, всего – не больше 30
«Сауна действительно благоприятно влияет на кожу, сердце, сосуды, нервную систему и органы дыхания. Она способствует расслаблению мышц и помогает быстрее восстановиться после тренировок, – констатирует специалист по спортивной медицине Белгородского областного центра медпрофилактики Ольга Ильядис. – Уровень молочной кислоты, которая скапливается в мышцах после физических нагрузок и даёт болевые ощущения, сразу после сауны снижается вдвое, а через час после процедуры – ещё втрое. Кроме того что уходит боль, повышается выносливость мышц и увеличивается скорость реакции (при использовании температуры 70–100 ºС)».
Тепловые процедуры воздействуют на кости и связки, улучшая их эластичность и подвижность, ускоряют заживление травм. Также они способствуют рассасыванию солевых отложений и жидкости вокруг суставов. Однако эта оздоровительная практика подойдёт не каждому спортсмену – прежде надо посоветоваться с медицинским специалистом.
«Кому‑то это покажется очевидным, тем не менее: в баню нельзя при наличии инфекционных заболеваний. Если после тяжёлой тренировки чувствуете сильное утомление, поход в сауну тоже противопоказан, – предостерегает врач белгородского областного центра медпрофилактики. – Нужно выдержать время. И даже если всё в норме, соблюдайте правила. Не все помнят, что общее время нахождения в парилке не должно превышать полчаса. Первый заход – 5 минут, потом по 7–10, но всего не более 30!»
Для профессионального спортсмена сауна может помочь и в закаливании. Перепады температур налаживают стабильность и адекватность реакций сосудов на внешние раздражители. Соответственно человек лучше приспосабливается к большим и малым температурным режимам.
«Спортсмены, которые регулярно посещают парные, реже страдают острыми респираторными заболеваниями, болезнями дыхательных путей, легче переносят воспалительные процессы и вирусные заболевания», – уверена Ольга Ильядис.
Сауна помогает поддерживать спортивную форму даже в период межсезонья – за счёт регулярных нагрузок на сердце и сосуды. Она тренирует организм не хуже, чем физические упражнения. К примеру, частота сердечных сокращений при заходах в парные примерно такая же, как при стандартных спортивных нагрузках.
«Поход в баню сопоставим с кроссом протяжённостью 3 км, – сравнивает врач. – Несмотря на то что при беге наблюдается комплексная нагрузка, в парилке активизируются вегетативная и сердечно-сосудистая системы, запускаются обменные процессы в организме».
Отдых, душ, массаж
Только не надо бежать в парную прямиком со стадиона, предостерегает врач. Если тренировка сопровождалась большой потерей пота, с баней стоит повременить. Как правило, сауну применяют в так называемый период поэтапного восстановления сил – то есть через несколько часов или на следующий день после соревнований (или активных тренировок). Пар в таком случае работает как следует: снимает боли в суставах, облегчает дыхание, улучшает общее состояние, поднимает настроение.
В баню полезно ходить в поздние часы, в идеале перед сном. Если же визит в парилку запланирован на обеденное время, перед обедом следует два-три часа отдохнуть. Чтобы ускорить восстановительные процессы после больших нагрузок, рекомендуется один-два захода в сауну по 5–10 минут с температурой воздуха 70–90° и влажностью 5–15 %. Вслед за этим спортсмену положен тёплый душ и сеанс массажа.
«Массаж после сауны должен быть щадящим: поглаживание, растирание, неглубокое разминание и потряхивание в течение 5–15 минут. При этом следует учесть, что баня, массаж и ванны обладают кумулятивным эффектом, то есть применять их одновременно спортсменам не рекомендуется. Это может привести к значительному утомлению и снижению (либо отсутствию) восстановительного эффекта», – подчёркивает Ольга Ильядис.
.com Увесистый или увёртливый. Какой веник для бани самый правильный
В общем и целом
Спортивные врачи дают советы подопечным, учитывая интенсивность их тренировок. Специалист может индивидуально рассчитать время и частоту посещения сауны, но есть и некоторые общие для всех рекомендации.
- В подготовительном режиме – 2–3 раза в неделю, после тренировок или в дни с менее интенсивными нагрузками.
- Перед соревнованиями – 2–3 раза в неделю, с общей длительностью пребывания в сауне не более 1 часа (2–3 захода в парилку).
- В период спортивных каникул можно ходить чаще – от 3 до 7 раз в неделю.
Спортивные врачи предупреждают
- Долгое нахождение в сауне – риск для здоровья, так как при обильных потерях жидкости из организма уходит вода и минеральные вещества. Если спортсмен принимает препараты, которые способствуют снижению массы тела (например, чтобы попасть в нужную весовую категорию или подсушиться перед соревнованиями), банальный поход в баню может привести к тяжёлым расстройствам.
- Перед заходом в парную после тренировок нужно восполнить потери жидкости. Рекомендуется выпить не менее 1 литра воды и заходить в сауну не раньше, чем через 60 минут.
- Сауна противопоказана сразу после приёма пищи (и натощак тоже). Идти в парную надо спустя минимум 1,5 часа после обеда или ужина.
- Если спортсмену нужно хорошо размяться перед соревнованиями, рекомендована сауна до лёгкого потоотделения. Очень важно дозированное тепло, потому что при злоупотреблении паром разминка может завершиться полной релаксацией, неуместной в преддверии важного старта.
Ольга Ильядис / Гончаренко
Сауну (парную баню) назначают:
- велосипедистам – за 3–5 дней до соревнований;
- хоккеистам – за 2–3 дня;
- боксёрам – за 2–4 дня;
- лыжникам-гонщикам – за 2–3 дня;
- пловцам – за 3–4 дня;
- гимнастам – за 3–5 дней;
- бегунам и ходокам – за 2–3 дня;
- волейболистам – за 2–4 дня.
Альтернативы
Флоатинг – терапевтический метод достижения глубокого физического расслабления и максимального восстановления организма в бассейне с раствором магниевой соли, в специальной флоат-комнате.
Вибромассаж в спа-капсуле – процедура для разработки мышц и тканей, которая не ведёт к выработке молочной кислоты.
Барокамера (гипербарическая оксигенация) – процедура обильного насыщения крови кислородом при дыхании. Помогает спортсменам повысить нервную и физическую выносливость.
Олег Гончаренко
