Бег является отличным способом поддержания физической формы для женщин, так как помогает улучшить сердечно-сосудистую систему и укрепляет мышцы. Регулярные занятия бегом способствуют повышению выносливости и укреплению иммунной системы, что особенно важно в условиях современного стресса.
Кроме физических преимуществ, бег также человек с хорошими психоэмоциональными состояниями. Он способствует выработке эндорфинов, которые поднимают настроение и помогают справляться с тревожностью и депрессией. Таким образом, бег не только укрепляет тело, но и улучшает общее самочувствие и психическое здоровье женщин.
Взрослый разговор: В чём польза бега для женщин старше 50?
С возрастом возрастает вероятность травм, таких как перелом ноги или бедра, из-за снижения плотности костной ткани, особенно у женщин после периода климакса. Однако существует позитивная новость: это можно предотвратить с помощью бега и других видов циклической активности. Ещё одна приятная новость — начинать заниматься бегом никогда не поздно, даже в 50 или 60 лет, и это всё равно принесёт пользу костям. Издание Stride mag провело исследование и делится важной информацией.
Общественный дискурс о возрасте достиг такой стадии, когда культ молодости уже не доминирует, и акцент сместился на обсуждение старения. Это особенно актуально для женщин, чья красота и сила долгое время были ошибочно ассоциированы только с молодостью. Наконец, стало очевидно: важно не прятать внешние проявления возрастных изменений, а осознать, как справляться с их последствиями для здоровья. Вместо того чтобы впадать в панику, необходимо принимать профилактические меры или лечить возрастные заболевания. Таким образом, в этой статье, чтобы избежать стигматизации пожилых людей, мы будем использовать термин «здоровье» вместо слова «молодость».
Как это происходит
Кроме состояния кожи (за её ровный и свежий вид активно борются косметические компании), важными показателями здоровья считаются осанка и походка. Это, естественно, связано с состоянием нашего скелета. Мы часто воспринимаем кости как нечто неподвижное и «окостеневшее», однако, в отличие от окаменелых останков древних животных, кости являются динамичной структурой, которая постоянно обновляется и меняет свой состав.
С возрастом, особенно после наступления менопаузы, минеральный состав костей может увеличиваться, в результате чего они становятся более подвержены остеопорозу (заболеванию, которое приводит к ухудшению метаболизма костной ткани, снижению прочности и увеличению риска переломов).
У женщин это напрямую связано с падением уровня эстрогена ближе к окончанию детородного возраста — тогда изменяется и минеральный состав костей. Причем переход в новый период может продолжаться до десяти лет, сопровождаясь дискомфортным состоянием — характерным приливом жара, набором веса, бессонницей и частой сменой настроения (для сравнения, мужчины того же возраста переживают намного меньше сложностей). Метаболический процесс в костях тоже терпит изменения: нарушается баланс регенерации клеток, и старые клетки деградируют быстрее, чем растут новые, что с течением времени приводит к общему снижению костной массы.
Как это исправить
Для того чтобы замедлить, а возможно, и остановить этот процесс, нужно — удивительно! — заниматься бегом и выполнять силовые тренировки. Во время физических упражнений с использованием собственного или дополнительного веса мышцы помогают организму справляться с нагрузками, что приводит к укреплению костей. Это, в свою очередь, способствует увеличению их плотности. Профилактические меры в возрасте 20-30 лет значительно уменьшают риск остеопороза.
Кроме того, занятия бегом положительно влияют на укрепление всего скелета, особенно ног и бедренной кости, которые служат основой для всего тела. Если бег по каким-либо причинам вам недоступен, можно рассмотреть такие виды активности, как велосипед, плавание, подъемы по лестнице, скандинавская ходьба, низкоинтенсивная аэробика и танцы.
Кроме укрепления костной ткани, бег также прекрасно помогает пережить некоторые следствия менопаузы — пишет Philly.Com со ссылкой на 51-летнюю Ранит Мишори — троекратного финишера бостонского марафона, триатлета и профессора семейной медицины медицинской школы университета Джортауна. По её словам, бег может избавить вас от характерных приливов жара при климаксе, улучшить сон и сердечно-сосудистую функцию, облегчить боль и дискомфорт, связанные с суставами, улучшить когнитивные способности и предотвратить депрессию. Мишори говорит своим пациентам, что они могут начать с малого: бегать по миле, и постепенно подбираться к пяти. «Я знаю женщин, которые начали в 50-60 лет, и теперь бегают полумарафоны», — говорит она.
Среди различных ужасов, связанных с возрастом, существует и один положительный стереотип: с возрастом приходит осознание важности спокойствия и разумного подхода к своим возможностям. Это касается также занятий бегом и физической активностью.
Ключевым моментом является умеренность. Регулярные пробежки в объеме 20-30 км в неделю уже способствуют значительному улучшению плотности костной ткани.
У тех, кто превышает эту норму, может наблюдаться увеличение уровня кортизола в крови, что negatively сказывается на здоровье костей. Люди, пробегающие 90 км в неделю и более, имеют показатели плотности костной ткани ниже, чем у тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
С течением времени наш организм адаптируется к физическим упражнениям, связанным с бегом и силовыми нагрузками, что может привести к замедлению увеличения плотности костной ткани. Чтобы избежать этого, следует повышать уровень нагрузки, сочетая бег с другими видами активности, такими как плавание, велоспорт или гребля. В любом случае важно проконсультироваться с врачом, который обязательно посоветует вести активный образ жизни. И несмотря на то, что изменения в клетках — это естественный процесс, занятия бегом позволят нам оставаться в хорошей физической форме даже в зрелом возрасте.
Источник фотографии на фичере: Biboawards.Com
Значение спорта для здоровья женщины
Врачи напоминают: регулярные тренировки необходимы для здоровья, продуктивности и стабильного эмоционального состояния. Даже лёгкие получасовые занятия помогут надолго сохранить бодрость, укрепить мышцы и кости, защитить сердце.
Почему тренировки важны для здоровья
Спортивные нагрузки улучшают кровообращение и питание тканей, а значит, помогают работать всем органам. В результате печень эффективнее очищает кровь от токсинов, мозг быстрее реагирует на нервные импульсы, иммунитет укрепляется, нормализуется работа репродуктивной системы. Спорт играет ключевую роль в поддержании ментального здоровья и продуктивности.
Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — «гормонов счастья», которые снижают продукцию кортизола, способствуют ускоренной регенерации тканей, улучшают кровообращение. Это значит, что тренировки повышают настроение, снижают тревогу, уменьшают негативное влияние стресса на организм.
Регулярные физические нагрузки способствуют улучшению сна, снижению уровня стресса, повышению концентрации на учёбе и работе, а также об overall удовлетворенности жизнью. Занятия спортом имеют значение не только для текущего состояния здоровья, но и представляют собой важный вклад в будущее благополучие. С возрастом организм естественным образом подвергается изменениям, а у женщин эти процессы могут усугубляться гормональными колебаниями, связанными с менопаузой. Одним из распространённых последствий в этот период является уменьшение плотности костей из-за снижения выработки эстрогена. Кости становятся более пористыми и уязвимыми, что значительно увеличивает вероятность переломов даже при незначительных травмах или падениях.
Слева — здоровая кость, справа — кость человека, страдающего остеопорозом
Уменьшение плотности костей может провоцировать и менее глобальные, но крайне неприятные последствия, например изменение осанки, которое часто происходит из-за деформации позвонков и сдавления нервных корешков. Это приводит к сутулости, хроническим болям в спине, изменениям в походке, ограничению мобильности. Женщина теряет грациозность и ловкость.
Физическая активность, особенно упражнения с весом и умеренные силовые тренировки, помогает укрепить мышечный каркас и защитить кости. Чтобы адаптироваться к повышенной нагрузке во время занятий, костные клетки начинают активнее обновляться, и костная ткань становится более прочной. Не стоит забывать и о здоровье сердечно-сосудистой системы.
Занимаясь спортом, можно существенно снизить риск таких заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, инсульт и гипертония. Регулярные физические упражнения укрепляют сердце и сосуды, способствуют улучшению кровообращения и нормализации артериального давления, ускоряют обмен веществ.
Сердечно-сосудистая система приобретает большую выносливость, а кровеносные сосуды становятся более устойчивыми к внешним воздействиям, включая изменения климата или интенсивный стресс. Постоянные занятия физической активностью снижают вероятность развития инсулинорезистентности.
Это состояние, при котором снижается чувствительность клеток к инсулину — гормону, отвечающему за усвоение глюкозы (это основной источник энергии для организма). Чтобы ткани получали её в достаточном количестве, организму приходится вырабатывать больше инсулина. Это опасное состояние, которое может привести к развитию сахарного диабета 2-го типа, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и других нарушений. Занятия спортом улучшают чувствительность клеток к инсулину и помогают организму эффективнее использовать глюкозу как источник энергии. Также физическая активность способствует снижению веса, это важное условие для уменьшения риска инсулинорезистентности.
Прибавка в весе на 35–40% от нормы снижает чувствительность клеток к инсулину почти наполовину
Тренировки способствуют снижению риска и многих других заболеваний, в том числе аутоиммунных и онкологических, помогают замедлить естественное увядание и продлить период, когда женщина прекрасно выглядит и отлично себя чувствует. Однако эффект от спортивных нагрузок накопительный. Невозможно за несколько занятий укрепить весь организм. Поэтому важно, чтобы спорт был частью привычного образа жизни в любом возрасте.
Каждый месяц
Подарки и скидки до 30%!Начните экономить уже сегодня!
Какие тренировки принесут максимум пользы
Для поддержания здоровой формы необязательно проводить много времени в спортзале. Людям в возрасте 18–64 лет Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) рекомендует заниматься умеренными аэробными нагрузками (например, быстрой ходьбой, ездой на велосипеде или плаванием) не менее 150 минут в неделю.
Это значит, что получаса тренировок по будням будет достаточно, чтобы получить оздоравливающий эффект от спортивных нагрузок. Если же занятия более интенсивные (например, бег трусцой, футбол, баскетбол, быстрые танцы), то достаточно всего 75 минут в неделю.
Важное условие — занятия должны быть регулярными и присутствовать в жизни женщины не временами, а всегда, то есть стать частью образа жизни. А привычку сформировать намного проще, когда занятие приносит удовольствие и не вызывает излишнего напряжения. Поэтому, даже если спорт «не идёт», важно попробовать несколько видов активностей и выбрать ту, которая больше всего по душе.
К примеру, есть бегать скучно, можно попробовать танцы, а вместо силовых тренировок в зале провести тренировку с весом собственного тела. Физические нагрузки следует выбирать и с учётом индивидуальных особенностей здоровья.
Так, при опущении мышц тазового дна, которое нередко развивается с возрастом, не показаны тренировки с прыжками или поднятием тяжёлых весов, а также большинство упражнений на пресс. Это объясняется тем, что из-за повышенной нагрузки мышцы и связки тазового дна ещё сильнее спазмируются и хуже функционируют.
Упражнения, направленные на растяжку, расслабление и укрепление глубоких мышц тазового дна, способны значительно улучшить общее состояние. Идеально подойдут комплексы, включающие в себя упражнения Кегеля, пилатес, йогу, а также индивидуальные тренировки с тренером, который имеет опыт в области женского здоровья.
Женщинам с эндометриозом не показаны силовые тренировки, так как они могут усугубить симптомы болезни — дискомфорт во время полового акта, обильные и болезненные менструации. Предпочтение лучше отдавать ходьбе, плаванию.
При синдроме поликистозных яичников (СПКЯ) гормональные нарушения могут привести к резкому набору веса и сопутствующим нарушениям, таким как инсулинорезистентность. В этом случае важны регулярные аэробные упражнения и силовые тренировки для контроля веса и улучшения обмена веществ.
При варикозном расширении вен не показаны интенсивные упражнения, особенно с длительным стоянием на ногах или поднятием тяжестей. В то же время плавание, ходьба или езда на велосипеде улучшат циркуляцию крови без излишнего давления на вены. Важно учитывать и другие возможные ограничения.
Бег не показан людям с заболеваниями суставов и нарушением плотности костей, а высокоинтенсивные силовые тренировки — пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями. При сахарном диабете необходимо контролировать уровень глюкозы до и после тренировок, чтобы избежать гипо- или гипергликемии. При этом многие заболевания долгое время протекают бессимптомно. Это значит, что человек может даже не догадываться о том, что страдает той или иной болезнью, и по незнанию усугубить состояние тренировками.
Какие анализы сдать, чтобы заниматься без вреда для здоровья
Для того чтобы избежать негативных последствий для здоровья, прежде чем начинать тренировки, необходимо пройти медицинское обследование и убедиться в отсутствии противопоказаний. Прежде всего, важно оценить функционирование сердечно-сосудистой системы и состояние обмена веществ. В этом могут помочь как общие, так и биохимические анализы крови, а также специализированные тесты.
