Бег на длинные дистанции эффективно развивает выносливость, что является ключевым физическим качеством для атлетов и любителей активного отдыха. Постепенное увеличение дистанции тренирует сердечно-сосудистую систему, улучшает обмен веществ и способствует адаптации организма к физическим нагрузкам.
Кроме того, регулярные пробежки укрепляют мышечную систему, особенно ноги, и помогают развить силу дыхательной системы, что в свою очередь улучшает общую спортивную подготовленность. Таким образом, бег на длинные дистанции является комплексным средством для формирования устойчивых показателей выносливости и физической силы.
Что развивает бег на длинные дистанции
Любительским бегом во всём мире правит бег на длинные дистанции. В этой статье подробно разберём, что делает с нами регулярный бег на длинные дистанции и как он сказывается на организме на физиологическом и психологическом уровнях.
Что относится к бегу на длинные дистанции
Согласно правилам лёгкой атлетики, бегом на длинные дистанции, или стайерским бегом, называют всё, что больше 3000 м. Хотя в любительской тусовке и встречается мнение, что 5 км – это короткая дистанция, но физиологически она всё-таки длинная.
Итак, официально стайерский бег – это:
- 3 км и 3000 м
- 4 км (кросс)
- 5 км и 5000 м
- 6 км (кросс)
- 8 км (кросс)
- км и 10 000 м
- км (кросс)
- км
- 21,1 км
- 42,2 км
- км
- Суточный бег
В стайерском беге основополагающими качествами выступают выносливость и поддержание ровного темпа на всём протяжении гонки. Чем длиннее дистанция, тем меньше необходимы скоростные качества.
Физиологическое влияние
Бег на длинные дистанции формировал тело и мозг людей на протяжении миллионов лет. Такое большое значение бега для здоровья связано именно с тем, что бег на выносливость внёс свой значимый вклад в эволюцию анатомической структуры человека.
Например, человеческие ноги состоят из длинных пружинящих сухожилий, соединённых с короткими мышечными пучками. Эта функция позволяет людям тратить меньше энергии при отрыве ног от земли.
В частности, у людей есть ахиллово сухожилие, которое соединяет пятку с подошвенными сгибателями стопы. Фактически, эти подошвенные сгибатели, или продольные своды стопы, возвращают примерно 17% энергии, затрачиваемой стопой. Эти пружинящие способности позволяют человеку делать более длинный шаг, а значит преодолевать большее расстояние.
Согласно эволюционной гипотезе, «естественный отбор заставил первых людей стать более выносливыми», то есть те люди, которые были способны бегать на большие расстояния, могли поймать больше добычи, выжить и произвести жизнеспособное потомство.
Таким образом, люди эволюционировали, чтобы иметь более длинные ноги и более короткие пальцы ног, меньше волос и увеличение потовых желёз для уменьшения метаболического тепла и так далее.
Физические качества, которые развивает бег на длинные дистанции
- Выносливость
- Сила
- Гибкость
- Быстрота
- Ловкость
Влияние бега на длинные дистанции на современного человека
Бег на длинные дистанции должен и сегодня оказывать влияние на развитие строения человеческого тела. Более того, пока люди занимаются таким бегом, структура и механизмы тела будут продолжать адаптироваться, чтобы делать человека более совершенным.
Однако длинные дистанции влияют на нас не только анатомически, но и приносят пользу организму с физиологической точки зрения. Несколько разных исследований доказали, что регулярный бег даёт физиологические преимущества в виде увеличения продолжительности жизни. Учёные, принимавшие участие в Copenhagen City Heart, обнаружили, что смертность среди датских бегунов снизилась на 44% по сравнению с теми, кто не занимается бегом, а также увеличилась продолжительность жизни на 6,2 года для мужчин и на 5,6 года для женщин.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Только отметим, что подобное положительное влияние не касается бега при экстремальных условиях. Тут необходим умеренный бег, объём которого остаётся в значениях два-три часа в неделю.
Сердечно-сосудистая система
По мнению экспертов в области здравоохранения, бегуны, практикующие длинные дистанции, обладают более здоровой сердечно-сосудистой системой, низким уровнем плохого холестерина, более низким кровяным давлением, и риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний у бегунов тоже снижается.
Сердце, становясь сильнее, перекачивает большее количество крови с каждым ударом, и по организму переносится больше кислорода. Богатая кислородом кровь попадает в мышцы через сеть кровеносных сосудов.
Благодаря бегу увеличивается количество капилляров в организме, а также количество красных кровяных телец, улучшается способность мышц использовать кислород, когда он к ним попадает.
Если же у стайера случается какое-либо сердечное недомогание, он переносит его лучше, чем тот, кто не занимается бегом.
Обмен веществ
Продолжительный бег учит тело тратить жир в качестве топлива вместо углеводов. Это позволяет более эффективно использовать различные формы энергии. Не зря марафонцев отправляют на длительные пробежки: важно натренировать организм на использование жиров, чтобы в результате бежать быстрее, не истощая свои резервы.
Длинные дистанции подготавливают тело к более эффективному бегу независимо от расстояния, ведь даже в коротком забеге нужно производить энергию и быстро разносить кислород по всему телу.
Нельзя не сказать, что стайерский бег помогает бороться с ожирением, поскольку после 40 минут аэробной работы организм приступает к использованию жиров. Поддержание здорового веса необходимо для снижения риска развития проблем со здоровьем.
В исследовании, опубликованном в Journal of Clinical Investigation Insight, приводятся данные, что у людей, занимавшихся бегом на выносливость, произошло увеличение выработки гормона FGF21. Этот гормон положительно влияет на метаболизм.
Сравнение шло с группой, где выполняли силовые упражнения. Там изменения в выработке гормона не отмечались. Повышение уровня метаболизма может способствовать снижению веса: чем выше метаболизм, тем больше калорий сжигается в состоянии покоя.
Дыхательная система
Человеку, бегущему многие километры, нужно больше энергии, а это означает, что его тело использует больше кислорода и производит больше углекислого газа. В результате лёгким приходится работать интенсивнее. Чтобы справиться с этой дополнительной потребностью, дыхание должно увеличиваться примерно с 15 раз в минуту (12 литров воздуха) в состоянии покоя до 40–60 раз в минуту (100 литров воздуха) во время бега.
За счёт этой нагрузки создаётся резерв дыхания, что помогает избежать одышки в простой физической активности. Как регулярный бег укрепляет мышцы и сердце, то же самое он делает с лёгкими, и тело становится более эффективным в доставке кислорода в кровоток и его транспортировке к работающим мышцам.
Мышцы
Бег на выносливость, или аэробный бег, укрепляет медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые могут очень долго работать с минимальным утомлением – по сравнению с быстросокращающимися волокнами, которые используются во время коротких взрывных усилий, но быстрее утомляются.
Здоровые и выносливые волокна важны потому, что они полны капилляров, митохондрий и миоглобина (это белок, связывающий железо и кислород), которые имеют решающее значение для постоянного снабжения мышц кислородом и энергией.
При беге на длинные дистанции сухожилия становятся более эластичными и упругими, а это означает, что мышцам нужно делать меньше работы, повышается их эффективность в продвижении тела вперёд.
Мозг
Влияние длительного бега распространяется и на способность к обучению.
В Финляндии учёные проводили эксперимент над крысами: одна группа бегала на большие расстояния, а другая оставалась малоподвижной. В конечном счёте, первая группа подопытных в конце эксперимента имела в 2-3 раза больше новых нейронов гиппокампа по сравнению с неактивными крысами. Новые нейроны гиппокампа имеют решающее значение для обучения.
Психологическое влияние бега на длинные дистанции
Бег на длинные дистанции становится образом жизни. Тренировки при подготовке к марафону требуют времени, а значит высокой самоорганизованности и дисциплины. Как итог, многие бегуны, ставящие целью длительный забег, меньше прокрастинируют, эффективнее обращаются со своим временем, стараются раньше ложиться спать и проводят свой отдых с большей пользой для здоровья.
Что ещё делает бег с нашей психикой?
- Укрепляет уверенность в себе
- Повышает самооценку
- Помогает справиться с тревожностью
- Дарит чувство удовлетворения
- Облегчает симптомы депрессии.
Бег заставляет мозг выделять эндорфины, что производит успокаивающий эффект и вводит человека в состояние «эйфории бегуна». Эйфория тесно связана с вознаграждением, поскольку это ощущение обычно возникает после тренировок с выполнением поставленной цели.
Известно, что бег улучшает внешний вид: контролируется вес, волосы и кожа оздоравливаются за счёт улучшения кровообращения, и этот фактор помогает повысить уверенность в себе.
Бег на длинные дистанции и депрессия
Циклические упражнения вроде бега на длинные дистанции «снимают депрессию так же, как и рецептурные антидепрессанты» (Bauman A. 2000. Running lifts depression).
В исследовании 156 мужчин и женщин с серьёзными депрессивными расстройствами были разделены на три группы, и группа, которая бегала по 40 минут три раза в неделю, имела более продолжительный эффект облегчения симптомов, чем тот, что давали антидепрессанты, отпускаемые по рецепту.
Было выявлено, что длительная аэробная активность на долгосрочной основе снижает «стрессовые эмоции», возникающие в ответ на стрессовые стимулы и события, связанные с болезнью.
Бег на длинные дистанции и сон
Было доказано, что бег влияет и на психологическую функцию сна. У бегунов более высокая эффективность сна, с увеличенной долей глубокого сна и с меньшей долей более лёгкого (Journal of Adolescent Health 2012; 51(6): 615-622). Но чтобы получить эти преимущества, следует планировать бег утром или днём.
Негативное воздействие стайерского бега на организм
Безусловно, у длинного бега положительных свойств больше, но для марафонцев были выявлены и некоторые осложнения:
- проблемы с опорно-двигательным аппаратом;
- проблемы с желудочно-кишечным трактом из-за уменьшения притока крови к этому участку вследствие увеличения притока крови к мышцам, которые используются для бега;
- гиперактивный мочевой пузырь из-за повышенного кровотока или обезвоживания;
- боли в тазовом и поясничном отделах позвоночника;
- раздражение кожи от натирания;
- бронхоспазм.
Тем не менее все эти проблемы являются краткосрочными и чаще всего возникают во время высокоинтенсивного бега. Их можно решить качественным отдыхом и правильным режимом тренировок.
Не забывайте, что все перечисленные положительные изменения не происходят после одной лишь пробежки. Это результат многолетних тренировочных стимулов и физиологической адаптации. Ключ к повышению вашей эффективности – последовательность и регулярность.
Комплекс упражнений для бега на длинные дистанции
Почему надо включать в тренировки бег на длинные дистанции, даже если вы не готовитесь к марафону? Какую пользу получает организм именно от длительных пробежек? Как двигаться экономичнее и безопаснее для суставов и какие есть подводящие упражнения для бега на длинные дистанции?
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Профессиональный тренер, преподаватель физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
- Преимущества бега на длинные дистанции для здоровья человека
- Особенности техники бега на длинные дистанции
- Подводящие упражнения для улучшения выносливости
- Совершенствование бега на длинные дистанции
- Упражнения для развития скорости и силы
- Разминка перед бегом
- Хочешь быть здоровым — бегай на длинные дистанции
Преимущества бега на длинные дистанции для здоровья человека
Длинной дистанцией считается бег от трёх километров и выше. Если вы уже регулярно бегаете по 3-4 км, ваш организм получает огромную пользу.
Вы становитесь сильнее, выносливее, быстрее и легче, чем обычный человек, справляетесь с усталостью.
Но когда к своей стандартной дистанции вы прибавляете дополнительное расстояние, в организме происходят замечательные изменения.
Увеличивается количество капилляров в мышцах
Больше капилляров, соответственно, мышцы получают больше кислорода и питания. А это даёт возможность получить дополнительную энергию для сокращения этих мышечных волокон.
Повышается выработка миоглобина
Чем длиннее дистанция, тем больше миоглобина вырабатывается в мышечных волокнах. Чем больше миоглобина, тем больше кислорода поступает к митохондриям — аэробным электростанциям наших клеток. Организм быстрее пополняет энергию (это означает, что вы быстрее восстанавливаетесь), и запасает энергию для будущей работы мышц. Наличие энергетических ресурсов особенно важно для бегунов на длинные дистанции, так как обеспечивает выносливость — способность организма преодолевать наступающее утомление.
В скелетных мышцах увеличивается запас гликогена
Гликоген, накопленный в скелетных мышцах, даёт необходимую энергию для тренировки. Во время бега на длинные дистанции его запасы уменьшаются, но после тренировки организм запускает синтез гликогена и количество полисахарида быстро увеличивается (эффект суперкомпенсации). Чем больше гликогена, тем быстрее проходит усталость. К тому же этот резерв энергии может быть быстро мобилизован организмом, если случится внезапный недостаток глюкозы.
Улучшается психологическое состояние
Бег на длинные дистанции помогает проработать своё психологическое состояние и увеличивает психологическую стойкость. Самое интересное, что, преодолевая себя, пройдя все муки, вы начинаете получать настоящее наслаждение от преодоления больших расстояний. Это будет не сразу и не очень быстро, но то, что вам понравится, это факт, проверенный миллионами любителей бега.
Воспользуйтесь скидкой в 70% на подписку FitStars по промокоду MEDIAFS и вам будут доступны все программы и курсы платформы. Регулярно занимайтесь по авторским программам и получайте гарантированно высокий результат.
Особенности техники бега на длинные дистанции
Главный принцип бега на длинные дистанции — это экономичность. С учётом этого выполняются все движения. Колени не поднимаются так высоко, как в спринте, ступни не отталкиваются так мощно, как в беге на короткие дистанции, и даже руки работают в другом режиме. Разберём технику бега на длинные дистанции подробнее.
Старт
Бегуны стоят на линии старта, слегка сгибая колени и чуть наклоняя туловище вперёд, одна нога выдвинута вперёд и немного согнута — это техника высокого старта.
По команде «Внимание» спортсмены слегка наклоняют туловище так, чтобы центр тяжести был на впереди стоящей ноге. Руки согнуты в локтевых суставах под углом больше 90 градусов и после старта с первых же шагов помогают беговым движениям.
Положение корпуса, работа рук
Если в спринте бегуны достаточно сильно наклоняются вперёд, при беге на длинные дистанции корпус занимает более вертикальное положение. Благодаря этому, увеличивается подвижность ног. Плечи расслаблены и отведены назад. Руки согнуты в локтях и создают противоход ногам, помогая держать корпус прямо. Сгибать ладони в кулак не следует.
Рука будет потеть, также на сгибание тратится энергия. Если нужно резко увеличить скорость, нужно сильнее согнуть руки в локтях.
Работа ног
Ступни ставят на грунт так, чтобы при касании поверхности пятка находилась почти под проекцией колена. Если бегун выносит ногу далеко вперёд, тем самым он затормаживает своё продвижение, для преодоления созданного барьера требуется дополнительная энергия. К тому же такое торможение опасно для суставов, так как повышает ударную нагрузку.
В отличие от бега на короткие и средние дистанции перекат ступни с пятки на носок на длинных дистанциях нецелесообразен, ногу на грунт ставят более плоско. Голени бегуны поднимают не так высоко, как спринтеры.
Чем длиннее дистанция, тем короче шаг и тем меньше частота шагов. С увеличением скорости длина шага возрастает, частота может остаться прежней или тоже увеличиться. С ростом квалификации при одной и той же скорости бега частота шагов возрастает.
Встаньте на путь осознанного похудени
С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогл
Встаньте на путь осознанного похудени
С полезными письмами по пятницам от FitStars Медиа. Кстати, в первом письме инструкция для поддержания твоей мотивации. Присоединяйтесь к нашему email-сообществу и регулярно читайте: советы по питанию, фитнес-рекомендации от тренеров и квалифицированных экспертов, истории героев, которые смогл
Подписаться
Подводящие упражнения для улучшения выносливости
В беге на длинные дистанции выносливость — определяющее качество.
Для его развития используют три основных способа:
- интервальный метод;
- темповый бег;
- продолжительный бег.
Интервальный бег
Развивает скоростную выносливость и помогает добиться максимального уровня потребления кислорода.
Максимально быстрый бег на короткие дистанции чередуется с бегом трусцой. Например, 200-300 м пробежать в максимально быстром темпе, следующие 200-300 м бежать трусцой. Затем вновь отрезок быстрого бега и бег трусцой. Таких отрезков во время тренировки должно быть несколько.
Темповый бег
Повышает анаэробный порог (приучает организм справляться с накоплением лактата в мышцах) и развивает скоростную выносливость — способность пробегать дистанцию с максимально возможной скоростью.
В темповом (или пороговом) темпе совершают забеги продолжительностью 20-40 минут.
Длительный бег
Длинные забеги продолжаются обычно от получаса до двух часов. Интенсивность бега умеренная или даже низкая. Для ориентира: если вы можете вести во время бега разговор без одышки, значит, темп выбран правильно.
Совершенствование бега на длинные дистанции
После того как вы овладели основами техники бега на длинные дистанции, нужно регулярно работать над совершенствованием техники и закреплением навыков.
Упражнение барабанщик — для правильной работы рук при беге
Упражнение на равновесие и дыхание
Смена ноги прыжком вперёд
Технику упражнений демонстрирует Валерий Жумадилов — автор программы «Начинаем бегать». За 12 тренировок вы освоите правильную технику бега и дыхания, научитесь контролировать своё состояние и не допускать перетренированности. Профессиональные советы Валерия Жумадилова помогут вам избежать типичных ошибок начинающего бегуна и получать от бега только пользу и настоящее удовольствие.
Упражнения для развития скорости и силы
Упражнения для развития силы рук
Мощные накачанные руки бегунам на длительные дистанции не нужны — чем больше мышц, тем больше энергии должен вырабатывать организм во время бега, что неэкономично. Но и слабые мышцы рук для бегунов серьёзная помеха. К концу длинной дистанции слабые руки уже не в состоянии уравновешивать повороты тела, и корпус начинает раскачиваться, скорость падает. Поэтому силовую тренировку для рук делать всё же придётся.
Лучшие упражнения для развития силы мышц рук:
- отжимания классические и обратные;
- подтягивания;
- упражнения с гантелями.
Упражнения для силы ног
Сильные мышцы ног делают бег на длинные дистанции более эффективным, а укрепление сухожилий и связок снижает предрасположенность к травмам.
Зашагивания на возвышенность
В зашагивании работают все основные мышцы ног и ягодицы, максимально задействован квадрицепс. Дополнительную нагрузку получает кор и мышцы-стабилизаторы.
Спину не скруглять, на протяжении всего упражнения она должна быть прямой. Вес тела приходится на пятку, а не на носок. Отталкиваться от пола нужно плавно — это не выпрыгивание, основное движение — разгибание ноги. Важно подниматься не за счёт нагрузки на колено, а переносить таз вперёд и вверх.
Забеги в гору
Отлично развивают скорость и выносливость бегунам на длинные дистанции серии забегов в гору. На пологий подъём длиной 300-400 м в одинаковом темпе (80% от максимального) забегают примерно 10-12 раз.
Приседания
Соблюдайте правильную технику:
- спину не округлять;
- колени направлены в сторону носков;
- во время приседаний колени не выходят за носки;
- приседать на полной стопе.
Если не получается присесть, не отрывая пятки от пола, подложите под пятки небольшой брусок (или книги).
Выполните 3 подхода по 12-15 раз.
Выпады
Многосуставное упражнение укрепляет мышцы ног, ягодицы, задействует пресс. Следите за коленями — не заворачивайте их внутрь. Правильно дышите: усилие лучше даётся на выдохе. Соответственно, на вдохе опускайтесь, на выдохе поднимайтесь.
Сделайте 3 подхода по 12-15 раз.
Упражнения для кора
Укрепление верха тела повышает эффективность бега. Крепкий кор стабилизирует верх тела, сводя к минимуму колебания корпуса.
Складка
Укрепляет мышцы-сгибатели бедра, которые отвечают за подъём колен во время бега, прорабатывает нижнюю часть пресса.
Лодочка
Укрепляет мышцы спины для обеспечения стабильности корпуса во время бега, повышает его эффективность.
Ягодичный мостик
Укрепляет ягодичные мышцы, способствует удержанию таза и стабилизации положения корпуса.
Скручивания
Упражнение укрепляет пресс и мышцы, обеспечивающие стабильность корпуса во время бега на длинные дистанции.
Скалолаз
Упражнение задействует практически все группы мышц и повышает скоростно-силовые показатели.
Разминка перед бегом
Прежде чем стартовать на длинную дистанцию, нужно подготовить организм для предстоящей нагрузки. Разминка должна включать суставную гимнастику, динамическую растяжку и базовые беговые упражнения.
Беговые упражнения для разминки
- Бег с высоким подниманием колен — до параллели бедра с землёй или чуть выше. Упражнение прорабатывает мышцы голени и переднюю часть бедра.
- Бег с захлёстом голени — так, чтобы пятки касались ягодиц. Упражнение прорабатывает мышцы задней поверхности бедра.
- Перекаты с пятки на носок с максимальной амплитудой. Чем больше амплитуда, тем лучше разогреваются мышцы, связки стоп и ахиллово сухожилие.
- Многоскоки или прыжки с ноги на ногу — разогревают голеностоп и и четырехглавую мышцу бедра.
- Прыжки в высоту с энергичным отталкиванием — прорабатывают стопные сгибатели.
Хочешь быть здоровым — бегай на длинные дистанции
Древним грекам приписывают такие слова:
«Хочешь быть здоровым — бегай, хочешь быть богатым — бегай, хочешь быть умным — бегай. А кто не хочет бегать здоровым, будет бегать больным».
Бег на длинные дистанции — не просто популярный вид спорта. Это ещё и возможность побыть наедине с собой или, наоборот, с единомышленниками. Это невероятная свобода, простор для мыслей, возможность обдумать новые идеи.
Это проверка своих сил и расширение границ возможностей.
Это новые эмоции и новые достижения.
Совершенствоваться в беге на длинные дистанции можно бесконечно, пробегая каждый раз всё дальше и быстрее. И этот результат ценен сам по себе, как итог хорошо выполненной работы.
Какой комплекс упражнений для бега на длинные дистанции самый эффективный?
Однозначного ответа на этот вопрос никто не даст. Самый лучший комплекс тот, в который включены подводящие упражнения для бега на длинные дистанции, силовая нагрузка и тренировки для развития скорости бега.
В чём особенность техники бега на длинные дистанции?
Спортсмен держит корпус более прямо, поднимает колени не так высоко, как спринтеры, ставит стопу более плоско и отталкивается мягко. Специальные упражнения для бега на длинные дистанции включают прыжки, кроссы и специфические нагрузки.
