Бег на длинные дистанции развивает стойкость, как физическую, так и психическую. Постоянно преодолевая усталость и преодолевая дистанции, бегуны учатся преодолевать трудности, что способствует формированию силы воли и уверенности в себе.
Кроме того, продолжительные тренировки способствуют улучшению физической выносливости, укреплению сердечно-сосудистой системы и повышению общего уровня здоровья. Эти качества становятся не только полезными в спорте, но и помогают в повседневной жизни, способствуя более продуктивному подходу к решению задач и достижению целей.
Беговой парадокс. Как тренировки максимальной скорости улучшают результаты на длинных дистанциях?
Мы все считаем, что бег на длинные дистанции связан с аэробным метаболизмом и аэробными энергетическими процессами, но никак не с анаэробным, не требующим кислорода. Это вполне логично! Ведь многие скажут, что анаэробный режим применяется во время коротких спринтов. Однако давайте на минутку подумаем иначе и допустим, что именно максимальная скорость в беге может способствовать улучшению наших результатов, например, в марафонских забегах.
Что такое скорость бега?
Многие знают базовое уравнение для определения скорости бега:
Скорость = количество шагов в минуту * длина одного шага
Очевидно, чтобы улучшить этот важнейший для спортсмена показатель, необходимо оптимизировать один из множителей простого уравнения. Без ухудшения второго, разумеется. Ну или же обоих одновременно.
Согласитесь, многие планы тренировок для бегунов на длинные дистанции преимущественно сосредоточены на объемных занятиях во второй зоне, которые способствуют развитию аэробной выносливости. Затем, как правило, предусмотрены темповые тренировки, приближающиеся к анаэробному порогу. Завершают типичные программы быстрозабеговые фрагменты, хотя их выполнять нужно не на предельной скорости. Однако исследования подтверждают, что повышение максимальной скорости может значительно улучшить показатели на длинных дистанциях! Хотелось бы сразу уточнить, что речь идет о таких тренировках как составляющей системной подготовки к определенным длинным дистанциям.
Математика рулит
Желаете оценить свою предполагаемую скорость, например, при пробежке на 10 километров? В таком случае, возьмите калькулятор и внимательно следите за выполнением расчетов:
Прогнозное время на 10 км = 57,22 — (5,15 * результат прыжка в длину в метрах) + (0,27 * время максимального ускорения на 300 метров в секундах)
Данное уравнение было выведено исследователями [1], проводившими эксперименты с 36 профессиональными атлетами из разных стран. Похожие исследования также были выполнены известным учёным, профессором спортивной медицины Тимом Ноуксом [2], который пришёл к аналогичным заключениям ещё в 1990 году. Использовать такую формулу любителям спорта для личных вычислений, вероятно, не стоит, но, тем не менее, на финише спортсмены пересекли линию в строгом соответствии с произведёнными расчетами. Эти же данные представлены в книге Оуэна Андерсона "Наука бега" [3]. Обратите внимание, что результат бегунов на длинной дистанции определялся двумя факторами – взрывной силой и максимальной скоростью.
Материалы по теме: СКОЛЬКО НУЖНО БЕГАТЬ?
Обратили внимание, что в данном расчете отсутствует максимальное потребление кислорода, а также любые элементы, касающиеся аэробной способности или выносливости. Таким образом, выходит, что время в спринтерском этапе более точно предсказывает исход на длинной дистанции, нежели аэробная производительность?
Так в чем же секрет?
С точки зрения теории энергетических систем организма связь действительно выглядит нелогичной. Но! Дело вот в чём.
Во-первых, движения мышц ног координирует нервная система и не важно какова при этом беговая дистанция – длинная или короткая. Оценивать и прогнозировать конечный результат, в итоге, нужно и с этой точки зрения, а не только опираясь на возможности энергетических систем атлета, о которых сказано выше.
Во-вторых, высокая максимальная скорость соответствует низкому времени контакта стопы с землей, что позволяет увеличить частоту шагов [4] за одинаковое количество времени. Об этом показателе сейчас много говорят в среде элитных марафонцев, как о третьем множителе формулы скорости бега (указанной выше).
Возможно вас заинтересует статья: БАДы в спорте. Помощники или скрытая угроза?
В-третьих, психологическая составляющая. С каждой тренировкой, в которой применяются максимальные ускорения, мозг “привыкает” двигаться на более высоком темпе и меньше “удивляется” этому во время соревнований. Здесь Важно отметить тот факт, что чем быстрее время максимальных отрезков, тем выше становится самооценка и вы чувствуете себя эмоционально более уверенно.
И последнее. Рассмотрим этот феномен глазами великого российского ученого в области спортивной адаптологии Виктора Николаевича Селуянова [5]. Согласно научным исследованиям профессора, упражнения максимальной анаэробной мощности, выполняемые до отказа, способствуют наращиванию массы миофибрилл в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах, а при выполнении этих упражнений до легкого утомления (закисления) мышц, в интервалах отдыха активизируется рост массы митохондрий в промежуточных и гликолитических мышечных волокнах. А они, как известно, напрямую влияют на нашу выносливость.
Спринтеры уходят в марафон?
Получается, спринтеры мирового уровня, типа Усейна Болта могут показывать столь же феноменальные результаты и на длинных дистанциях? Оказывается нет. У элитных бегунов на короткие дистанции в большинстве случаев другое соотношение быстрых и медленных мышечных волокон.
Материалы по теме: ТИПЫ МЫШЕЧНЫХ ВОЛОКОН
Поэтому поддерживать заданный темп продолжительное время они не могут. Исследования того же Ноукса и других ученых это подтверждают.
Делаем выводы
Добавьте в свою тренировочную программу короткие спринты длиной от 50 до 200 метров или по 20 — 45 секунд, которые следует пробегать на максимальной скорости. Такая практика поможет:
- нейромышечной системе “учиться” снижать время контакта с землей и передвигать ноги чаще;
- нарастить массу миофибрилл, служащих для сокращения мышечных волокон;
- активизировать рост массы митохондрий, отвечающих за выносливость;
- ментально быть более уверенным в себе во время соревнований.
Как тренер с опытом, утверждаю, что эта система действительно эффективна. Не верите? Узнайте об этом у участников нашей команды, которые только что вернулись с пьедестала после получения наград.
Вот такой беговой парадокс: работа над максимальной скоростью позволяет улучшать результаты в беге на длинные дистанции.
Используемая литература:
- Sinnett, A. et al. The Relationship between Field Tests of Anaerobic Power and 10-km Run Performance. Journal of Strength and Conditioning Research, Vol. 15 (4), 2001.
- Noakes, T. et al. Peak treadmill running velocity during the VO2 max test predicts running performance. Journal of Sports Sciences, Vol 8 (1), 1990.
- Running Science — Owen Anderson
- Paavolainen, L. et al. Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power. Journal of Applied Physiology, Vol. 86 (5), 1999.
- "Развитие локальной мышечной выносливости в циклических видах спорта" Издательство "ТВТ Дивизион" Е. Б. Мякинченко, В. Н. Селуянов
Онлайн и оффлайн тренировки, готовые и индивидуальные планы тренировок для подготовки к гонкам по триатлону, шоссейным гонкам, бегу и плаванию в открытой воде в клубе #Panfilovironwill Team. Переходи по ссылке и стань частью легендарной истории!
Всё самое интересное из мира экстремальных видов спорта на нашем YouTube канале Panfilov Extreme Planet
Польза бега на длинные дистанции
ProWellness
Польза бега на длинные дистанции для организма
Все физические нагрузки полезны для организма, особенно это касается беговых тренировок. Однако, с бегом на длинные дистанции важно быть осторожным.
Бег на длинные дистанции – это полезное и увлекательное занятие. Оно помогает человеку развивать мышечное дыхание и выносливость, волевые качества, а также спортивные показатели. А чем еще может быть полезна эта спортивная деятельность?
Польза бега на длинные дистанции
Существует множество причин для того, чтобы начать заниматься бегом:
Набор 4 Wellness
Универсальный комплекс витаминов, минералов и омега-3 кислот для ежедневного рациона.
Бальзам для тела ACTIVE
Спортивный бальзам для мышц и суставов быстро устраняет чувство усталости и перетренированности, усиливает восстановительные процессы.
3D Flex Cube
Максимальная двигательная активность и легкость движений – благодаря комплексной поддержке хондропротекторов, омега-3 кислот, природных масел бораго и амаранта, витаминов Е и D.
Cуставной фитосорбент Joint Comfort
Защита суставов и соединительной ткани от возрастных изменений.
Противопоказания к беговым упражнениям на длинные дистанции
- Больные суставы ног, риск преждевременного их изнашивания.
- Заболевания сердечно-сосудистой системы.
- Хронические и наследственные заболевания, при которых противопоказаны серьезные физические нагрузки.
- Заболевание остеохондроз.
- Проблемы с желудочно-кишечным трактом, которые находятся в стадии обострения.
- Психические и психологические заболевания, находящиеся в стадии обострения.
- Заболевания печени, сопровождающиеся болевым синдромом.
- Серьезные заболевания органов дыхания, например, астма.
Как освоить бег на длинные дистанции?
Почему участие в марафоне считается привилегией только для спортсменов на профессиональном уровне?
Если человек решил бегать на длинные дистанции без должной физической подготовки, это может обернуться для него следующими трудностями:
- Различные травмы мышечной и костной системы.
- Отеки легких.
- Серьезные нарушения функционирования системы желудочно-кишечного тракта (диарея, кровянистые выделения из прямой кишки). Нередко негативные симптомы проявляются уже во время забега.
- Сбои в работе сердечно-сосудистой системы, такие как аритмия.
- Внезапная остановка сердца у бегуна.
- Изжога, вздутие живота.
- Серьезное обезвоживание, которое негативно сказывается на работе всех внутренних органов.
Таким образом, бег на длинные дистанции – это серьезный вид спорта. Не стоит резко начинать им заниматься без длительной физической подготовки. Однако, он несет для организма пользу, поэтому стоит рассмотреть вероятность его освоения.
