Бег — это отличный способ поддерживать физическую форму и улучшать общее самочувствие, но порой мотивацией служит и возможность насладиться вкусной едой. Удовольствие от занятий спортом позволяет не только укрепить здоровье, но и без угрызений совести indulging в любимых блюдах.
Таким образом, бег становится не только средством поддержания веса, но и способом уравновесить калории, позволяя наслаждаться пищей без лишней озабоченности. Эта философия делает занятия спортом более приятными и способствует гармонии между активным образом жизни и гастрономическими увлечениями.
Бегуны едят все подряд и не толстеют. Правда или миф?
Когда мы отправляем в рот кусочек пиццы или шоколадный батончик, нам хочется надеяться, что наша страсть к бегу позволит наслаждаться любимыми блюдами в любых объемах. Почему же некоторые любители пищи могут есть много и оставаться в хорошей физической форме, в то время как другие, даже только глядя на сладости, могут набрать лишний вес? Все это обусловлено наследственными факторами, гормонами, образом жизни и выбором продуктов питания. Даже регулярные тренировки, увы, не являются гарантией идеального веса.
Хотя бегуны, как правило, ведут более здоровый образ жизни по сравнению с обычными жителями городов, это связано не только с частыми пробежками, но и с правильным питанием. Они выглядят стройными и подтянутыми благодаря заботе о собственном теле: сбалансированному рациону, умению отдыхать и поддержанию здоровья. Но какие еще факторы оказывают влияние на вес и наличие или отсутствие лишних жировых отложений?
Выбор продуктов
Некоторые любители спорта (не берем в расчет профессионалов), особенно ультрамарафонцы, питаются колбаской и бутербродами, не против алкоголя (кстати, очень калорийного) и фастфуда.
«Хотя физическая активность может компенсировать негативные последствия современного образа жизни в настоящий момент, со временем регулярные упражнения становятся менее эффективными», — полагает Аарон Бэггиш, профессор медицины в Гарвардской медицинской школе.
Конечно, легко предложить советы в стиле «правильно питайтесь и избегайте вредной пищи». На практике придерживаться этих рекомендаций сложно, ведь мы знаем, что напряженный рабочий график, спешка, стрессы, привычки, предпочтения и даже место жительства значительно влияют на наш рацион. Если вся семья предпочитает закусывать салатом с майонезом, трудно будет удержаться и не добавить в свою тарелку хотя бы ложку чего-то вкусного.
Но даже если цифры на весах остаются здоровыми, это не значит, что любимая еда не приносит вреда изнутри.
«Я нередко встречаю бегунов в возрасте 50-60 лет, которые уверены, что их образ жизни полностью соответствует здоровью. Однако, зачастую у них диагностируют проблемы с сердцем. Когда я обсуждаю с ними их рацион, они часто утверждают, что это не имеет значения», — делится мнением профессор Бэггиш.
По словам исследователя, многие из этих людей предпочитают белый хлеб и сладости. При употреблении их в больших количествах, организм превращает их в разновидности окисляемого сахара, которые могут существенно навредить сердечным сосудам.
Пища, богатая жирами и сахарами, как правило, имеет высокую калорийность. Если калорийность пищи велика, необходимо больше двигаться, поскольку все, что не расходуется организмом, откладывается в виде запасов — на бедрах, животе и других участках. В идеале следует стремиться к соотношению: получаемая из пищи энергия должна соответствовать затраченной. Правило «ем сколько хочу» применимо лишь к тем, кто ведет весьма активный образ жизни.
Пример: человек весом 70 кг тратит за 1 км примерно 70 калорий. Получасовая пробежка с темпом 6 мин/км, и вы потратили 350 калорий. Столько содержится в пачке чипсов (65 г), кусочке торта или двух бананах.
Обмен веществ
Представим ситуацию. Чтобы поддерживать деятельность организма, ваш обмен веществ сжигает в сутки 2000 калорий. Вы хотите кушать все подряд: завтрак — 500 калорий, обед — 1200 калорий, пара перекусов с шоколадкой — 1000 калорий, ужин — еще 700 калорий. Получается перебор — около 3400 калорий.
Вы бегаете 1,5 часа в день. Тренировка низкоинтенсивная, темп в районе 6:30 мин/км, пульс в районе 130-140 уд/мин, и за аэробный порог вы не переходите. За такую пробежку сожжётся примерно 700-800 калорий. Хочется наградить себя чаем с шоколадным печеньем, а в нем — почти 600 калорий.
Переборов допускать не хочется, поэтому мы идем бегать быстрее, подключаем интервалы и бегаем не меньше четырех часов в неделю. Теперь можно позволить себе все, что угодно. Но в момент большей нагрузки организм начнет требовать больше сахара, а перебрать со сладостями, соками и газировкой будет несложно.
Появляется инсулинорезистентность, когда в крови много гормонов инсулина. Сахар постоянно поднимается, и организм выделяет еще больше гормонов, чтобы клетки могли усвоить сахар. Организм не справляется со всей энергией и отправляет запасы жира в бока. Чем сильнее падает чувствительность к инсулину, тем больше сахара держится в крови — желание перекусить при этом держится постоянно.
Чем больше инсулина в крови, тем меньше на тренировках горит жира в качестве топлива. Это значит, что система «пробежал — сжёг ненужное» не сработает. Плюс ко всему, когда захочется кушать все подряд, из поступающих белков, углеводов и жиров перевес скорее всего будет в сторону последних. Тело получит слишком много субстратов (жиров), которыми не воспользуется, и углеводов, которые будут помогать развиваться той самой инсулинорезистентности.
Пример: Всемирная организация здравоохранения рекомендует на завтрак 400 ккал для женщин и 600 ккал для мужчин — 25% от дневной нормы. А диетологи советуют правило 400/600/600 — съедать 400 ккал на завтрак, 600 ккал на обед и 600 ккал на ужин и два перекуса по 200 ккал.
Образ жизни
Жителям городов, ведущим малоподвижный образ жизни, становится сложно. Обычно единственный способ немного подвигаться — это визит в спортзал после рабочего дня, когда сил уже практически не остается, а домашних дел накопилось немало. В среднем, каждый обладатель абонемента посещает зал 2-3 раза в неделю. Беговые тренировки с группой проводятся также раз в 2-3 дня. В итоге, тренировок оказывается недостаточно, а ужин, состоящий из 800-1000 калорий, часто является единственным полноценным приемом пищи за день, который нужно как-то компенсировать.
Во время высокоинтенсивной длительной тренировки или ультрамарафона (свыше 5 часов) можно сжечь 7-8 тысяч калорий. В этом случае проблемой уже будет, сколько есть. Желудочно-кишечный тракт должен быть готов принять столько продуктов, чтобы обеспечить эти 7-8 тысяч калорий, печень — отфильтровать ненужное и усвоить необходимое, кишечник — усвоить питательные вещества. Поэтому отдельная наука — грамотно научиться подпитывать себя на тяжелых забегах и тренировках.
Что касается образа жизни, то здесь вступают советы в стиле «капитана очевидность». Не бойтесь ходить по лестницам, прогуливаться до остановки, почаще кататься на велосипеде и выходить на улицу в перерыв. Если есть возможность, заведите собаку, с которой можно будет гулять и выходить на короткие пробежки. Плавайте, попробуйте бегать с утра пораньше или поздно вечером — лишь бы вам было удобно.
Пример: плавание вольным стилем сжигает примерно 300 калорий за 30 минут, а если пройти 10 км, то можно сжечь около 500 калорий, и хотя за минуту на лестнице уйдет всего 10 калорий, это будет хорошей кардиотренировкой.
Да, бег — это не волшебная таблетка, чтобы быстро похудеть и стать похожим на Элиуда Кипчоге. Чтобы оставаться стройным, нужны силовые тренировки, разнообразная нагрузка и регулярные пробежки. Пусть вас это не пугает — все достижения начинаются с маленького шага и большого желания. Будьте постоянными в своем увлечении, и тогда вы обязательно увидите результат.
Беговые тренировки, как способ сбросить лишний вес
Подавляющее большинство любителей приходят в бег с целью сбросить некоторое количество килограммов своего веса. Это правильное решение, с помощью бега действительно можно расстаться с некоторым количеством жира.
Новички разных возрастов приступают к занятиям бегом в надежде, что смогут в очень короткие сроки привести фигуру в порядок, чтобы к лету получить результат «стройняшка с кубиками пресса». Однако, несмотря на значительные, порой, усилия, даже при регулярных тренировках цифра на весах не меняется. А иногда она даже растет!
Какие же ошибки спортсменов приводят к тому, что ненужные килограммы не спешат уходить и как правильно тренироваться, чтобы достичь необходимого результата? Дадим вам несколько действительно работающих советов. Несмотря на то, что бег — дело сугубо индивидуальное, думаем, что есть ряд моментов, учтя которые вы точно развяжете свой потенциал сжигания жира. Попробуйте эти пункты, и вы станете машиной для расставания с накопившимися калориями!
1. «Положительный» баланс калорий
Не стоит думать, что если вы бегаете, то все лишние калории построятся и покинут ваш организм, как наполеоновская армия из Москвы в 1812 году. Если вы не следите за вашим режимом питания, то эффект от ваших тренировок будет равен круглому «0». Пример: хорошая беговая тренировка на 10-12 км «стоит» вам 1000 ккал, а это по энергетической ценности всего лишь два батончика «Сникерсов». Соответственно, если, вы компенсировали ваши энергозатраты от бега высококалорийной едой, то никакого эффекта не будет.
Чтобы действительно начать худеть с помощью бега, нужно следить за соотношением потребляемых и расходуемых калорий. Хорошие решения, которые вам помогут: либо просто записывать, сколько и какой вы съели еды и потом пересчитывать список в калории, сравнивая результат с расходом энергии от тренировок, либо заведите себе приложение на смартфоне, которое будет вашим надежным помощником в этом процессе. Идеальное решение – сходите к профессиональному диетологу и вместе с ним разберитесь с вашими диетическими привычками, составьте меню, в зависимости от вашего тренировочного плана.
2. Откажитесь от еды с большим содержанием углеводов перед тренировкой
Часто спортсмены чрезмерно полагаются на углеводы перед тренировкой и удивляются, почему не удается сжигать жир, несмотря на интенсивность занятий. Да, определенное количество углеводов может поднять уровень энергии перед марафоном, но они не так уж необходимы перед короткими тренировками. Исследования Техасского университета показали, что бегуны имели значительно низший уровень метаболизма жиров в день, когда они подкрепились углеводами перед тренировкой. В то же время данное исследование выявило, что употребление углеводов во время тренировки не вызывает такого же негативного воздействия, поэтому не стесняйтесь использовать энергетические гели как во время тренировок, так и на соревнованиях.
3. Разнообразие тренировок
Отсутствие прогресса в похудении зачастую связано с однообразием тренировок. Пробежки с одной и той же интенсивностью в течение длительного времени вызывают привыкание организма к нагрузке. Адаптация организма к определенному виду активности приведет к минимизации расхода калорий. Ваше тело будет искать возможность выполнять поставленную задачу, расходуя как можно меньше энергии. Чтобы не дать ему привыкнуть к нагрузке, следует постоянно менять характер тренировок.
Хорошее решение: чтобы действительно начать сжигать жир, вам нужно прекратить тренироваться по плоским трассам и разнообразить ваш рельеф. Помимо сжигания большего количества калорий из-за возрастающих усилий, которые вам понадобятся для продвижения вперед, трейлраннинг более безопасен для ваших суставов, так как увеличенный угол уменьшает ударное воздействие на них.
Исследования, проведенные в Университете штата Южная Дакота, подтвердили повышенную способность к сжиганию жира во время тренировок по холмам, а также обнаружили, что это приводит к повышению общей выносливости. Используйте короткие забеги по холмам для максимального сжигания жира. Найдите крутой холм и выполните 10-секундные спринты, повторяя их от четырех до шести раз. Вниз — медленно — для восстановления дыхания, вверх — быстро.
4. Интервальные тренировки
Пришло время попрощаться с фразой «у меня нет достаточно времени на пробежку для сброса веса». Тренировка с отрезками высокой интенсивности в настоящий момент является хитом в вопросе сброса веса. И не без оснований.
При коротких взрывных беговых отрезках, достигающих примерно 90 процентов от вашего максимального сердечного ритма, вы мгновенно попадаете в так называемую «зону сжигания жира». Это, согласно исследованию, опубликованному в Cell Metabolism, объясняется тем, что интенсивная тренировка активирует жировые гены и как следствие — увеличивает ваш метаболизм. Понадобится всего лишь 30 минут интервальной тренировки в режиме 1 минута спринта, 4-е минуты отдыха, чтобы жирок начал уходить из организма.
5. Отдых помогает бороться с лишним весом
Может показаться нелогичным и вызвать недоумение утверждение, что отдых помогает бороться с лишним весом. Однако, это так. Отдых в середине тренировки, согласно исследованию, опубликованному в журнале Applied Physiology, может стать ключом к сжиганию жира.
Японские исследователи попросили две группы участников выполнить часовую кардио-тренировку, причем одна группа тренировалась непрерывно в течение 60 минут, а остальные делали то же самое, но отдыхали в середине тренировки в течение 20 минут. Несмотря на то, что вторая группа тренировалась фактически меньшее время, она сжигала больше жира, чем первая. Ученые, изучавшие данные исследования, предположили, что пауза во время тренировки помогала метаболизму жиров быть выше, чем при непрерывных упражнениях.
6. Отсутствие движения в течение дня
Многие люди, работающие в офисах, заняты сидячей работой, из-за чего они тратят минимум калорий днем. Плюс к этому – периодические «кофе» и «чаи» с плюшками добавляют сантиметры и килограммы к вашей фигуре. В таком случае одного только бега для снижения веса будет не хватать. Обязательно проанализируйте, сколько калорий вы расходуете в течение всего дня, помимо тренировки.
Чем активнее вы двигаетесь, тем быстрее лишние килограммы будут вас покидать. Вместо очередной чашечки кофе из автомата пройдитесь вокруг офисного здания, спуститесь и поднимитесь по лестнице, погуляйте хотя бы 15 минут на улице.
7. Работа с весами до бега
Не следует сосредоточиваться исключительно на беге. Кардионагрузки вместе с правильным питанием – ключ к эффективному снижению веса, но для достижения гармоничного телосложения недостаточно лишь пробежек и диет. Бег преимущественно способствует снижению веса в нижней части корпуса – от талии и ниже, тогда как для достижения стройности в верхней части тела этого недостаточно. Аэробные тренировки разумно дополнять силовыми упражнениями.
Посещение тренажерного зала позволит выстроить красивую фигуру и сжечь больше жира, а еще – укрепить работающие во время бега мышцы спины, шеи и пресса. К тому же силовые занятия помогут разнообразить тренировочный процесс.
Ученые в Токио недавно обнаружили, что количество жира, которое вы сжигаете во время беговой тренировки, полностью зависит от того, что вы делаете до этого. Испытывая различные методы сжигания жира, они обнаружили, что наиболее эффективным методом потери веса является упражнение с весами + последующий бег. Подготовительные упражнения с весом могут быть не только в виде тягания «железа», но и в виде работы с собственным телом: подтягивания, отжимания, различные виды планки. Помимо подготовки вашего тела к потере жира, работа с весами до кардио помогает подготовить вашу сердечно-сосудистую систему к беговой нагрузке.
8. Вместо жира – мышцы
Не пугайтесь, если после процесса сброса веса стрелка на весах вдруг остановится или пойдет обратно. Дело в том, что в результате интенсивных тренировок место жира будут постепенно занимать мышцы, которые существенно тяжелее жира. Для того, чтобы убедиться, что жир покидает ваш организм после цикла интенсивных тренировок на «жиросжигание» правильно будет не вставать на весы, а периодически делать процедуру замера процентного соотношения «жир / мышцы». Такая процедура делается в медицинских центрах, она стоит очень недорого и занимает совсем мало времени.
9. «Золотое» время длительности беговых тренировок
Кратковременные тренировки не приведут к нужному результату, потому что максимальное жиросжигание начинается только через 20 минут работы. Длинные, на невысокой скорости беговые тренировки всегда были основой подготовки к марафонам, они отлично тренируют выносливость, но они Всегда были секретом потери лишних килограммов. Посмотрите на марафонскую элиту — да их там ущипнуть не за что 🙂 Время тренировки критически важно для качества сжигания. Оказалось, что разница между получасовой тренировкой и часовой — колоссальна.
В исследовании, опубликованном в Canadian Journal of Sport Sciences, приводятся данные о том, что разница между получасовой тренировкой и часовой в плане сжигания жира — 500%. Т.е., за получасовую пробежку ваш организм только начнет раскачиваться, а вот после часовой будет представлять из себя просто огнедышащую машину по сжиганию жира 🙂
10. Самый важный пункт
А. Если вы хотите добиться действительно значимого результата, прибегайте к помощи профессионалов: диетологов, которые разберутся в причинах вашего набора веса и они же помогут изменить ваши диетические привычки; тренеров, которые составят вам правильный тренировочный план, учитывающий ваши цели по похудению.
Б. Тренироваться надо регулярно, круглогодично, методично, постепенно увеличивая нагрузку. Килограммы как уходят, так и приходят! Не думайте, что если вы их однажды «сожгли», то они больше не вернутся. Вам надо будет изменить свою жизнь и такие перемены должны стать ее полноценной частью.
