Бег действительно может способствовать похудению, так как он является эффективным кардионагрузкой, которая сжигает калории и ускоряет метаболизм. Регулярные тренировки помогают уменьшить запасы жира и улучшить общую физическую форму, что в целом позитивно сказывается на весе.
Однако бег нужно сочетать с правильным питанием для достижения желаемого результата. Увеличение физической активности без учета диеты может не привести к похудению или даже привести к неожиданному набору веса, если калорийность рациона превышает расход энергии.
Почему я бегаю, но не худею? Эксперт рассказывает про типичные ошибки
В разделе «Здоровый образ жизни» мы делимся советами по трансформации тела и мышления. С наступлением теплых дней количество бегунов на улице увеличивается. Сегодня мы обсудили с Павлом Казаченком, директором академии бега Youcan, как правильно начать занятия бегом с нуля и избежать распространенных ошибок.
В разделе «Здоровый образ жизни» мы делимся советами о том, как преобразовать свое тело и ум. С наступлением хорошей погоды на улице станет больше любителей бега. Сегодня мы обсудили с Павлом Казаченком, директором академии бега Youcan, как правильно начинать бегать с нуля, чтобы избежать распространенных ошибок. Павел Казаченок – соучредитель и директор академии бега Youcan.
Я хочу начать бегать. Как правильно начинать, чтобы через неделю не бросить?
70% начинающих спортсменов сталкиваются с микротравмами – растяжениями, болями в коленях и прочими недомоганиями. Это обычно завершающий аккорд распространенной ситуации: человек решил изменить свою жизнь с понедельника, обул первое, что попалось под руку, и побежал по тротуарам и асфальту. В первую очередь необходимо обзавестись специальной беговой обувью. Такие кроссовки можно приобрести в спортивных магазинах, они имеют соответствующую маркировку.
Есть и другая специальная экипировка, но если без нее можно обойтись, то без хороших кроссовок я бы не советовал бегать: во время бега достаточно сильная ударная нагрузка. Первые пробежки не должны быть очень долгими, и лучше всего ориентироваться не на километраж, а на время. Для начала 10–15 минут – идеально. Потом время можно будет постепенно увеличивать.
Предлагать конкретные расстояния для пробежек неправильно, так как время, затрачиваемое на них, варьируется у разных людей, и соответственно меняется уровень кардионагрузки. Для ряда начинающих 15 минут бега могут стать серьезным испытанием. Во время тренировки следует придерживаться «разговорного темпа», что подразумевает возможность общения без затруднений при беге.
Если вам трудно говорить и вы начинаете задыхаться, лучше смените бег на шаг, а затем вновь вернитесь к пробежке. Идеальное количество занятий в неделю составляет 3–4. Важно, чтобы между тренировками было не более двух дней перерыва, иначе эффект от занятий не будет накапливаться.
А если я начинаю бегать, но и пять минут не могу продержаться?
Нужно перейти на шаг, восстановить дыхание и ЧСС (частоту сердечных сокращений), а потом снова пробовать бежать. Главное – чтобы общее время бега было 15 минут. Со временем при регулярных занятиях вы сможете бежать без перерыва на шаг.
Хорошо. О чем мне еще нужно помнить?
Необходимо помнить о важности разминки. Достаточно выполнить суставную разминку. Также не стоит забывать о заминке, которая включает растяжку. Вероятно, 99% бегунов пренебрегают этой практикой, несмотря на осознание ее значимости. Начинать бег стоит с более медленного темпа, чем тот, который вы запланировали для остальной части пробежки.
Организму нужно время для адаптации, чтобы все его системы начали функционировать должным образом. Через несколько минут после старта пробежки изменится и состав крови, сердцу станет проще ее перекачивать, и возникнет «второе дыхание». Если вы сочетаете тренировку с другими упражнениями, лучше выполнять их после пробежки.
Бег является отличной кардионагрузкой, которая способствует подготовке тела. Следует увеличивать интенсивность тренировок постепенно, прислушиваясь к своим ощущениям. В сети можно встретить рекомендации увеличивать нагрузку на 10% после каждой тренировки, однако такой подход может не подойти всем. Если вы ощущаете, что способны пробежать больше, смело увеличивайте дистанцию и следите за своим сердечным ритмом.
Оптимально будет, если человек, который никогда не бегал, за первый месяц постепенно дойдет до 30–35 минут бега. Если вы бежите и задыхаетесь, значит, темп выбран неправильно, нужно медленнее. Если болит и колет, лучше снизить темп. Как правило, это показатели плохой натренированности или переедания перед тренировкой. Плотно наедаться за полчаса до нее – плохая идея.
Первое время у вас будет появляться мышечная боль, и ее не стоит бояться – организм так реагирует на непривычную нагрузку. Но если появилась боль в суставах и она не разовая, нужно обратить на нее внимание, перепроверить технику бега и обувь и, если вы не нашли ошибок, идти на консультацию к врачу.
Главное – не насиловать себя и не терпеть боль, если она не мышечная: головокружения, уколы в сердце. Есть один лайфхак: во время разминки попрыгайте на двух ногах – это даст возможность понять, насколько опорно-двигательный аппарат готов к пробежке и все ли в порядке.
Если вы почувствовали боль в суставах или связках, начинайте пробежку аккуратно в медленном темпе, если боль нетипична и не проходит на протяжении 10–15 минут после начала тренировки, то лучше не продолжать занятие. Обращайте на это внимание. К нам приходят многие ребята, которые начинают бегать, а потом жалуются, что не получают удовольствия от этого, когда все вокруг кайфуют.
Они не понимают, что между первой пробежкой и удовольствием должно пройти время. И, как правило, это 3–4 недели регулярных тренировок, когда все отболело и организм начал реагировать по-другому. Я бегаю регулярно уже третий год, и иногда у меня тоже что-то болит. И не забывайте во время и после тренировки пить воду.
Когда мне лучше бегать – утром или вечером?
Не люблю этот вопрос. Все очень индивидуально. Мне, например, комфортно выходить бегать в 5 утра на голодный желудок. Есть те, кто в принципе в 5 утра глаза не могут открыть, их биоритмы устроены по-другому. Я бы рекомендовал попробовать оба варианта (утро и вечер) и понять, что комфортнее с точки зрения ощущений.
Но здесь есть еще один важный вопрос, особенно для новичков: как не бросить тренировки. Я точно знаю, что вероятность отмены вечерней больше, чем утренней: вы можете очень устать на работе, вас задержат, друзья внезапно позовут на мероприятие и т.д. А утром на пробежку влияют всего два фактора – вы проспали или вам лень.
А бег поможет мне похудеть?
Поможет, но похудение – это комплексный процесс, который включает в себя еще и корректировку образа жизни: перемена распорядка дня, режима и продуктов питания, вредных привычек.
Какой бег эффективнее для похудения?
Эффективнее всего бег в «сжигающей зоне», то есть ваш темп должен быть таким, чтобы пульс был 120–140 ударов в минуту. Но этот показатель – как средняя температура по больнице, и все нужно проверять исходя из вашей физической подготовки и состояния здоровья. Измерить пульс легко и без гаджетов. Просто остановитесь во время пробежки, найдите точку на запястье или шее и посчитайте, сколько ударов в 10 секундах. Это число потом нужно умножить на 6. И если ЧСС больше 140, его нужно снизить: перейдите на шаг, восстановитесь и только потом продолжайте пробежку.
А если я бегаю уже давно, но не худею?
Основная ошибка заключается в неправильной формулировке цели. Стремление к снижению веса является расплывчатой задачей, не имеющей ясных сроков и, следовательно, часто недоступной для выполнения. Гораздо более продуктивно ставить себе спортивные задачи с конкретными сроками и ожидаемыми результатами, к примеру, за 30 дней достичь умения бегать без перерыва в течение 50 минут. Это делает занятия более целенаправленными и результативными.
В процессе достижения такой цели вы получите все, что хотите: будете хорошо себя чувствовать, потеряете лишние кило и т.д. Как показывает опыт, это действительно работает. К нам в школу пришел парень с избыточным весом. Но он хотел не похудеть, а пробежать полумарафон. В итоге он за 2 месяца потерял 12 килограммов. Вторая ошибка – люди не меняют образ жизни.
Так и не похудеешь, если будешь продолжать есть кучу жирной пищи и фастфуда. Как я уже говорил, подход должен быть комплексным. В остальном ошибки худеющих такие же, как и у тех, кто бегает, чтобы просто быть здоровым. Это неправильный выбор экипировки, темпа и в целом неправильный подход к системе тренировок.
Многие не понимают, что нужно бегать медленно, и стараются бежать на пределе возможностей, чтобы сиюминутно увидеть результат. Никто не думает, что бегу нужно учиться, что недостаточно взять кеды и пойти на стадион. Поэтому бег считается одним из самых травмоопасных видов спорта. Если соблюдать правила – бегать не по асфальту, а выбирать грунт, потому что он мягче, делать упражнения, заниматься с тренером, – вы снизите до минимума риск получения травмы и увеличите эффективность тренировки.
Вы много говорите о питании, а как все-таки его правильно корректировать?
Менять образ жизни постепенно, нельзя резко начинать с понедельника: когда вы сразу все меняете, мозг испытывает сумасшедший стресс. Лучше сначала купить кроссовки, потом отказаться от вредных продуктов и, как только получилось поменять график питания, добавлять больше овощей и фруктов. Высший уровень – подсчет КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов).
Так каждый достигнутый этап будет в удовольствие. Что касается продуктов: я не диетолог, сказать, каким должен быть индивидуальный план питания, не могу, не буду брать на себя такую ответственность. Но общие рекомендации, которые подойдут большинству, есть. Питание должно быть рациональным и подходить образу жизни, в котором есть тренировки.
А для них нужны силы, поэтому голодовка – плохой вариант. Нужно просто выбирать продукты, которые дадут и насыщение, и энергию. Есть лучше за два часа до тренировки. Все, конечно, индивидуально, но большинство людей не осилят длительную пробежку на голодный желудок.
Если нет возможности поесть, можно перекусить чем-нибудь легким: сладкий йогурт, сухофрукты, крекеры, банан или яблоко, тост из цельнозернового хлеба. Питаться лучше дробно и небольшими порциями, не перегружая желудок. Калорийность рациона должна соответствовать приблизительным энергетическим затратам. Желательно есть полезные углеводы: крупы, овощи, изделия из грубой муки.
Углеводы сочетать с нежирными сортами мяса, рыбы или птицы. Нельзя забывать о яйцах, молочных и кисломолочных продуктах. Через 20–30 минут после тренировки тоже нужно поесть.
Соотношение белков и углеводов должно составлять 3 к 1 или 4 к 1. Из продуктов лучше выбрать банан, сухофрукты и орехи, углеводный батончик, сэндвич с яйцом и сыром, греческий йогурт с ягодами, нежирную курицу с пастой из цельного зерна. Иногда люди, которые начинают заниматься спортом, никак не корректируют свое питание и все время недополучают нужное количество белка. Из-за этого через какое-то время чувствуют большую усталость, нарушение сна, не могут справляться с прежним объемом задач.
Человек достиг своей цели, похудел – что ему делать дальше?
Если у вас есть возможность и желание бегать, не останавливайтесь. Занимайтесь бегом в том объеме и темпе, который вам приятен, но помните, что промежуток между тренировками не должен превышать двух дней. Постарайтесь сохранять достигнутый уровень продолжительности.
А что будет, если я совсем брошу тренировки?
Мне сложно представить человека, который благодаря бегу похудел, достиг результата, а потом его бросил. Если ему помогло, он, скорее всего, втянулся. Если человек все-таки бросит бегать, его физическая подготовка просто придет в прежнее состояние. Наш организм так устроен: все, что он не использует, он отключает. Если вы не тренируете мышцы, он от них избавляется.
Тут то же самое: вы потеряете тот уровень физической формы, которого удалось достичь. К прежнему весу, возможно, не вернетесь, но пробежать, например, пять километров уже не сможете.
Говорят, бегать неестественно, лучше ходить. Это правда?
С точки зрения естественности нагрузки – да. Но количество калорий, которое вы потеряете за 15 минут ходьбы, гораздо меньше, чем за 15 минут бега. Если у вас много времени, можно выбрать и ходьбу.
Еще есть мнение, что сам по себе бег не очень эффективен и его лучше дополнять другими нагрузками
Бег – один из видов спорта с наибольшей эффективностью на единицу времени. Дополнять его можно и иногда даже необходимо. Мы рекомендуем включать посещение бани, массажа, потому что это хорошо с точки зрения восстановления. Другой вариант – посещение бассейна. Хорошим дополнением могут быть и силовые тренировки с собственным весом.
Новичкам в спорте обязательно включать в тренировку упражнения для опорно-двигательного аппарата. Верхний плечевой пояс тоже задействован в беге и тоже нуждается в тренировках. Большинство людей ведет преимущественно сидячий образ жизни, их организм не укреплен и не готов к преодолению нагрузки. И если вы планируете бежать не один раз, то нужно готовиться.
А кому нельзя заниматься бегом?
Если говорить о похудении, то людям с большим избыточным весом, потому что и так большая нагрузка на опорно-двигательный аппарат в разы возрастет. Это то же самое, если на человека со средним весом надеть двадцатикилограммовый рюкзак и отправить на пробежку. Если у вас есть такая проблема, нужно начать с медленной ходьбы и корректировки питания.
И только когда вес снизится, подключать легкие пробежки. В остальных случаях противопоказаниями могут быть серьезные патологии или травмы опорно-двигательного аппарата (например, запущенная межпозвоночная грыжа), большие проблемы с сердечно-сосудистой и сердечно-респираторной системой. Люди с такими диагнозами чаще всего знают о них и обо всех ограничениях.
Бывает, человеку в детстве или юности в поликлинике сказали, что бегать нельзя. Тут важно понимать, что порой так делают, чтобы перестраховаться. И если вы не уверены, лучше обследуйтесь до начала пробежек – может, они вам, наоборот, полезны. И желательно пообщаться именно со спортивным врачом.
Перепечатка материалов CityDog.by возможно только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь. .by, академия бега Youcan.
Правда и мифы о беге и похудении
Многие люди начинают свои первые тренировки по бегу с намерением избавиться от лишнего веса, считая бег самым эффективным и доступным методом похудения. Спортивный драйв, стремление к совершенствованию в легкой атлетике и мечты о достижении рекордов приходят позднее. Существует множество мифов о похудении и беге, которые могут стать серьезными препятствиями на пути к желаемой фигуре и, в худшем случае, отвратить от физической активности. Редакция NewRunners собрала самые распространенные мифы, а врач спортивной медицины из клиники «Лужники» Юлия Вадимовна Янова прокомментировала их.
Миф № 1. При регулярных беговых тренировках можно не ограничивать себя в пище
Пробежка – это отличное оправдание для лишнего кусочка тортика, порции лазаньи или шоколадного мороженого. Или всего вместе! И неважно, что тренировка закончилась через 15 минут после начала.
Комментарий Юлии: Отчасти это верно, но не стоит забывать о том, сколько килокалорий вы потребляете и тратите каждый день. Если показатели соизмеримы, то да, вы можете позволить себе не считать калории. Если же калорийность вашего рациона больше, чем вы тратите на тренировке, то высока вероятность набора веса.
Миф № 2. Чтобы похудеть, надо бегать очень быстро
Бег трусцой – для слабаков и пенсионеров! Если хочешь привести фигуру в порядок к пляжному сезону, беги изо всех сил! Беги, как никогда не бежал!
Комментарий Юлии: Конечно, это миф. Чтобы похудеть, нужно знать свои пульсовые зоны, а для этого надо провести ряд обследований и обязательно пройти функциональное тестирование, которое покажет ваши нормы пульсовых значений. На высоком темпе бега организм истощает свои ресурсы, что может привести ко многим осложнениям. Тренируясь на пульсе, при котором достигается зона жиросжигания, вы гораздо быстрее приведёте себя в форму и сохраните здоровье.
Миф № 3. Бегать нужно обязательно по утрам
Утренняя пробежка способна зарядить энергией на весь день. Ради этого и сова может постараться перебороть себя и встать в 5 утра!
Комментарий Юлии: А вот здесь всё сугубо индивидуально. Для начала стоит определить ваш хронотип, но если брать среднестатистического человека, то лучшее время для пробежки – это 10–12 часов дня, когда максимально активно работает сердечно-сосудистая система.
Миф № 4. На пробежке нужно выкладываться полностью
Если ты не валишься с ног после беговой тренировки, значит, ты, можно сказать, и не тренировался. Спорт должен быть изматывающим!
Комментарий Юлии: Миф! Нужно всегда бежать в подходящем для себя темпе, чтобы не чувствовать излишней усталости и не терпеть боль. Развитие головной боли, слабости, головокружения, появление «мушек» перед глазами сигнализирует о том, что тренировку стоит закончить. Правильный план тренировочного процесса поможет организму быть в форме и максимально адекватно восстанавливаться, затрачивая минимальное количество времени.
Миф № 5. Неважно, в какой ты форме, бег сделает тебя здоровее и стройнее!
Даже при лишнем весе в несколько десятков килограммов бег – самый лучший способ похудеть. Возьми себя в руки, тряпка!
Мнение Юлии: При значении ИМТ ниже 24,5 (25 – предожирение) занятия бегом могут стать хорошей заменой посещению спортзала. Лишний вес (ожирение) увеличивает риск повреждения коленных суставов, поскольку во время бега возрастает нагрузка на позвоночник и суставы. На начальных этапах разумно рассмотреть возможность занятий ходьбой (например, скандинавской), а после достижения снижения веса можно снова вернуться к беговым упражнениям.
Миф № 6. Чтобы похудеть, нужно бегать натощак
Страницы гламурных журналов пестрят подобными советами. Ни в коем случае не ешь перед тренировкой, максимум можешь выпить стакан воды.
Комментарий Юлии: Если вслед за жировой массой вы хотите потерять и мышечную массу, то да – вы похудеете. Перед тем как выйти на утреннюю пробежку, за 30–45 минут следует съесть лёгкий завтрак: белки (но не мясо) и быстрые углеводы, без грубой клетчатки, которая будет раздражать кишечник и может привести к вздутию.
Миф № 7. Даже полчаса бега ежедневно помогут вам сбросить лишний вес
Да и двадцать минут тоже! Главное, что я бегаю!
Комментарий Юлии: Если до этого вы не имели никакой активности, то, конечно, получасовой бег поможет вам медленнее набирать вес. Но если долго не изменяется продолжительность и интенсивность нагрузки, организм перестает её воспринимать. Самое главное в снижении лишнего веса – питание!
Миф № 8. Бег с обёртыванием – лучший способ похудеть
Просто обмотайся целлофаном, и лишние килограммы словно сгорят в печке. Все профессиональные спортсмены делают это!
Комментарий Юлии: При обёртывании мы искусственно повышаем температуру тканей, тем самым увеличиваем потоотделение. Вес снизится за счёт потери воды, которая через 1–2 дня полностью вернётся.
