Что развивает бег

Содержание

Бег является одной из самых эффективных физических активностей, способствующих развитию сердечно-сосудистой системы. Регулярные пробежки укрепляют сердечную мышцу, повышают выносливость и улучшают кровообращение, что в свою очередь способствует лучшему насыщению организма кислородом.

Кроме того, бег способствует укреплению мышц и суставов, помогает контролировать вес и улучшает общее самочувствие. Он также положительно сказывается на психическом здоровье, снижая уровень стресса и способствуя выработке эндорфинов, что улучшает настроение и повышает жизненный тонус.

Беговые тренировки

Ты все еще думаешь, что бег — это когда выходишь на улицу и бежишь что есть мочи, пока не кончатся силы? Или считаешь, что достаточно ограничиваться легкими короткими пробежками по утрам в одном и том же темпе? Тогда у нас для тебя есть новости.

Существует огромное разнообразие беговых тренировок, каждая из которых направлена на развитие определенных качеств бегуна. И только грамотное сочетание разных типов беговых нагрузок позволит системам твоего организма прокачиваться эффективно и последовательно. А ты сможешь достигать прогресса, без негативных последствий и в удовольствие.

Именно поэтому всем, кто хочет заниматься бегом в долгую, необходим тренировочный план. И лучше всего — тренер, который этот план будет составлять. Но даже если ты уже занимаешься с тренером, тебе будет полезно знать, для чего ты выполняешь каждую беговую тренировку.

Итак, основные типы тренировок:

Легкий бег

Бег в аэробном режиме низкой интенсивности от 30 минут и более. Запускает обменные процессы в организме, влияет на рост работоспособности, стимулирует жиросжигание, развивает капиллярную сетку в организме.

Тренировка начинается с разминки в пульсовой зоне 1 и затем включает в себя бег в зоне 2 (умеренная аэробная), заканчиваясь заминкой снова в первой зоне (читать про пульсовые зоны).

Пример тренировкиДо бега: суставная гимнастика Бег: 40 минут (Т1 -> Т2) После: динамическая растяжка + комплекс упражнений с резиновыми петлями (или ОФП)

Прогрессивный бег

Тренировка, во время которой ты начинаешь бег медленно, а затем увеличиваешь скорость и заканчиваешь тренировку в более быстром темпе, чем начал. Начинается в аэробной зоне и заканчивается в анаэробной. Прогрессивный бег развивает выносливость и способность к переключению скорости.

Пример тренировкиДо бега: суставная гимнастика Бег: 8 км (4 км в Т2 + 2 км в Т3 + 2 км в Т4) После: комплекс упражнений на стопы

Длительный бег

Это непрерывный бег, как правило, в аэробной зоне, продолжительностью от 80 минут.Главные задачи:- развитие способности выполнять тренировку с заданной интенсивностью на истощенном гликогене- адаптация опорно-двигательного аппарата к продолжительной нагрузке- формирование психоэмоцианольной устойчивости к нагрузке.

Пример тренировкиДо бега: суставная гимнастика Бег: 2 км (Т1) + 6 км (Т2) + 6 км (Т3)После: восстановление с роллом

Вышеназванные типы беговых тренировок ты можешь выполнять самостоятельно, на улице — по асфальту или пересеченной местности. Тренировки, о которых пойдет речь далее, лучше делать под присмотром тренера на стадионе или в манеже.

Тренировки, о которых пойдет речь далее, лучше делать под присмотром тренера на стадионе или в манеже

Темповый бег

Это тренировка на развитие выносливости, улучшение энергообеспечения мышц. Может быть в виде непрерывной работы — 6-10 км, либо разбивается на длинные интервалы с отдыхом — 2 раза по 3 км, 2 по 5 км, через 3-4 мин легкого бега трусцой. Проводится тренировка в смешанной зоне близко к ПАНО (3-4 пульсовые зоны).

Пример тренировкиДо бега: суставная гимнастика Бег: разминочный — 20 минут в Т1 и Т2; затем темповый — 8 км в Т3 и Т4; и заминка 10 минут (Т1 и Т2) После: восстановление с роллом

Интервальный бег

Бег с фиксируемой дистанцией и интервалом отдыха, во время которого происходит чередование отрезков в аэробной и анаэробной зонах. Интервальные тренировки развивают скоростную выносливость, способствуют улучшению силовых показателей, развивают толерантность к утомляемости.

Есть три вида интервалов:

Короткие интервалы — это короткая быстрая скоростная работа с отрезками до 30-40 секунд (до 200м).Тренировка проводится с четкими интервалами отдыха, развивает скоростные качества и является самой интенсивной. Оказывает минимальное воздействие на выносливость, так как ЧСС не успевает разогнаться и растет уже после финиша.Отдых между отрезками, как правило, до полного восстановления.

Пример тренировкиДо бега: суставная гимнастика Бег: разминочный — 15-20 минут в Т1 и Т2; 10 по 200 м (Т4, Т5) через 200 м шагом (Т1 и Т2); и заминка 10 минут (Т1 и Т2)После: динамическая растяжка

Средние интервалы включают отрезки длительностью от 40 секунд до 2 минут (200-800м). Есть четко заданный интервал отдыха. Восстановление в период отдыха обычно до Р 130 ударов и ниже. Количество отрезков и отдых между ними подбираются индивидуально.Развивают скоростную выносливость.

Пример тренировкиДо бега: суставная гимнастика Бег: разминочный — 20 минут в Т1 и Т2; 8 по 400 м (Т4, Т5) / 200 м шагом (Т1 и Т2); и заминка 10 минут (Т1 и Т2) После: динамическая растяжка

Длинные интервалы включают повторяющиеся отрезки длительностью от 2 до 15 минут в 3-4 пульсовых зонах. Количество серий — от 2 и более. Есть четко заданный интервал отдыха, восстановление до пульса 130 и ниже.Способствуют развитию выносливости и умения удерживать ровный темпа бега.

Пример тренировкиДо бега: суставная гимнастика Бег: разминочный — 20 минут в Т1 и Т2; интервалы 8 по 1000 м (Т3, Т4) / 400 м трусцы (Т1, Т2); и заминка 10 минут (Т1 и Т2) После: восстановление с роллом

Фартлек

Непрерывный бег с использованием переменного темпа/скорости на дистанции. Темп бега хаотично меняется, нет пауз отдыха, тренировка носит интенсивный характер.Тренировочные зоны интенсивности — от 1 до 5, в зависимости от целей подготовки. Используются, по большей степени, при формировании дистанционного соревновательного темпа.

Пример тренировкиДо бега: суставная гимнастика Бег: разминочный — 20 минут в Т1 и Т2 и продолжение фартлека — 14 раз по 1 минуте ускорения (Т4) через 1 минуту лёгкого бега (Т2-Т3) и заминка 10 минут (Т2) После: динамическая растяжка + ОФП

Как интегрировать разные типы тренировок в недельный план

В подготовке спортсменов клуба мы используем планирование тренировочной нагрузки микроциклами по месяцам (3 загрузочные недели + 1 разгрузочная), из которых складываются макроциклы.

Наличие в плане определенных типов тренировок очень зависит от текущего уровня подготовки спортсмена, его беговых целей в виде предстоящих стартов и большого количества внешних факторов (загруженность на работе, состояние здоровья, поездки и т.д.). Универсального алгоритма составления тренировочного плана не существует. Мы за гибкость, индивидуальный подход и про то, что нужно слушать свой организм. Поэтому не рекомендуем скачивать готовые тренировочные планы в интернете и строго им следовать.

Но если ты на данном этапе планируешь свои тренировки самостоятельно, можно ориентироваться на пример недельного цикла ниже. Представим, что у тебя средний уровень подготовки и ты начинаешь подготовку к забегу на 10 км:

1 неделя. Основные задачи: регулярность тренировок, бег низкой интенсивности и ОФП

ПН — выходнойВТ — лёгкий бег 40 мин + ОФПСР — выходнойЧТ — лёгкий бег 6 кмПТ — выходнойСБ — темповый бег 3 кмВС — длительный бег 60 минут

2 неделя. Увеличиваем объем и интенсивность тренировок на 10-15%

ПН — выходной + ОФПВТ — фартлек 4 серии по 1 мин через 2 минСР — выходнойЧТ — лёгкий бег 6 кмПТ — выходнойСБ — лёгкий бег с набеганием 6 кмВС — длительный бег 60 минут

3 неделя. Увеличиваем объем и интенсивность тренировок на 10-15 %. Это пиковая неделя, в которой возможно вы почувствуете большую усталость.

ПН — выходнойВТ — темповый бег 4 кмСР — выходнойЧТ — лёгкий бег 45 минут + ОФППТ — выходнойСБ — интервальный бег 8 серий 100/100 мВС — длительный бег 70 мин

4 неделя. Снижаем интенсивность тренировок. Уделяем время аэробному лёгкому бегу и включаем восстановительные процедуры: массаж, ванны, МФР

ПН — выходнойВТ — лёгкий бег 6 кмСР — выходнойЧТ — лёгкий бег 8 кмПТ — выходнойСБ — прогрессивный бег 8 кмВС — бег 50 минут

Во втором и третьем микроциклах можно добавлять тренировки на скоростную выносливость, продолжая постепенно увеличивать объем и интенсивность и не забывая про разгрузочные недели.

P.S.: в этой статье мы не останавливались на описании пульсовых зон, полагая, что ты уже знаком с их обозначениями. Если ещё нет, обязательно почитай статьи из подборки ниже.

14 преимуществ бега, которые вызовут желание начать тренироваться прямо сейчас

В последнее время на бег регулярно происходят нападки. Одни говорят, что он изнашивает сердце, другие рассказывают про поврежденные коленные суставы и разрывы мышц. Разумеется, если тренироваться с фанатизмом, можно погубить здоровье даже килограммовыми гантелями или скакалкой. Но если бег в удовольствие, когда ты тренируешься по правилам и не пытаешься превозмогать свои возможности, он не только безопасен, но и полезен для организма.

Если ты еще сомневаешься, стоит ли начинать бегать, мы расскажем о нескольких преимуществах этого спорта, которые вызовут желание тренироваться прямо сейчас.

1. Бегуны живут дольше

Разумеется, речь не о фанатичном беге с перегрузками, а о спокойных тренировках. Согласно исследованию, опубликованному в Archives of Internal Medicine, где ученые в течение 21 года наблюдали за 1 тысячей испытуемых, примерно 85% бегунов все еще были живы к концу эксперимента. Среди людей, которые не занимались бегом, эта цифра составила 66%.

2. Бег реально поднимает настроение и дает чувство эйфории

Есть такой термин — кайф бегуна. Суть его в том, что во время бега как базовой активности наших предков выделяются эндоканнабиноиды. Это вещества, которые активируют каннабиоидные рецепторы, схожие с действием, оказываемым определенными запрещенными веществами. Эти вещества вызывают чувство эйфории и психического возбуждения. Вкупе с гормонами счастья, которые выделяются вследствие удовлетворения тренировкой, это оказывает позитивное действие на психику.

3. Это бесплатно

Конечно, необходимы затраты на покупку одежды и обуви, но это все, что тебе потребуется. Никаких абонементов, оплаты проезда до ближайшего спортзала, покупки персональной программы, составленной тренером, и других трат. Все, что тебе нужно, — это выйти из дома и побежать куда глаза глядят. Если бегать без фанатизма и не по самым непролазным лесам, качественная одежда и обувь прослужат долгое время.

4. Бег позволяет похудеть

Даже простой бег трусцой со скоростью 8 километров в час потратит 670 ккал в час. При том, что потребляемая норма энергии для мужчины, ведущего умеренный образ жизни, составляет около 2000 ккал в день, даже получаса бега будет достаточно, чтобы не поправляться.

Если же ты будешь бегать со скоростью 10 километров в час, то потратишь 837 ккал, а 15 километров в час израсходуют уже 1213 ккал. Периодически можно переходить на прогулочный шаг, расходующий 328 ккал в час. Также можно бегать на месте, расходуя до 800 ккал в час, в зависимости от интенсивности.

5. Бегуны меньше страдают от недостатка витамина D

Большинство россиян, особенно живущих в северных регионах, испытывают серьезный дефицит витамина D. Все дело в том, что этот витамин синтезируется в организме под воздействием на кожу солнечных лучей, которых недостаточно в большинстве мест на планете. Часть полезного вещества люди получают из еды, но этого не хватает для восполнения баланса.

У бегунов, как правило, нет таких проблем, если они занимаются на свежем воздухе. Достаточно хотя бы получасовой тренировки в солнечную погоду, чтобы получить дневную норму витамина D.

6. Можно заниматься где и когда угодно

Большинство видов спорта требуют не только специального оборудования, но и определенных помещений или мест для тренировок. Вряд ли получится эффективно заниматься силовыми упражнениями вне спортзала с его широким выбором снарядов.

Другое дело — бег. Ты можешь заниматься где угодно, хоть в городском парке, хоть в спортзале на беговой дорожке, хоть в подъезде, мчась сначала вверх по лестнице, а затем вниз. Устраивай гонки, где хочешь — от заваленных снегом сибирских холмов до жарких африканских пустынь.

Что касается времени, то большинство спортивных дисциплин ограничены по времени. Да, есть тренажерные залы, которые работают круглосуточно, но плавание, бокс, гребля и другие виды спорта работают в строго отведенное время. Бегать можно в любое время суток.

7. Бег заряжает тебя энергией на весь день

Особенно ярко это заметно после продолжительного малоподвижного образа жизни. После пробежки вместо того, чтобы ощутить ожидаемую усталость от высокой нагрузки на тело, ты почувствуешь прилив сил и желание двигаться вперед. Это подобно подзарядке, которая происходит не только из-за выделения гормонов счастья, но и по причине ускорения потоков крови и кислорода, обмена веществ, а Вследствие приведения тела в тонус.

8. Бегуны реже страдают от застойных процессов и имеют лучшую потенцию

Особенно это актуально для мужчин, которые из-за малоподвижного образа жизни страдают от застойных процессов в области таза, в том числе и в простате. В результате этого, возникают проблемы с возбуждением вплоть до полной импотенции.

У бегунов, которые регулярно тренируются, такие проблемы встречаются намного реже, ведь их таз работает под нагрузкой. Простата хорошо снабжается кровью и менее подвержена воспалительным процессам. Кроме того, благодаря укреплению сердечно-сосудистой системы бег улучшает прилив крови к половым органам, что повышает потенцию.

9. У бегунов крепче кости

Это идет вразрез с мнением, что бегуны лишь калечат себя тренировками, разрушая суставы и даже кости. На деле, в отличие от других аэробных тренировок, выполняемых, как правило, в спортзалах, бег улучшает не только мышцы, но и кости. Все из-за высокой нагрузки на скелет, которая по большей части идет на ноги, таз и позвоночник, но также тренирует и другие части тела. В итоге у бегунов ниже риск развития остеопороза в пожилом возрасте даже по сравнению с такими полезными видами спорта, как езда на велосипеде и плавание.

10. Бег помогает стать целеустремленным и упорным

Если тебе не достает такой полезной черты характера, как целеустремленность, и ты привык откладывать задачи на потом, бег станет эффективным решением и поможет вырасти над собой. В этом виде спорта приходится ставить перед собой искусственные барьеры и преодолевать их, чтобы развиваться. Бег дисциплинирует, заставляет больше думать об ответственном подходе к своим словам и действиям. Впоследствии это можно использовать в других сферах, от романтики до карьеры.

Кроме того, бег воспитывает упорство, ведь в нем спортсмен мыслит четкими значениями, которые следует преодолевать для проверки себя на прочность. 6 километров сегодня, 25 минут завтра, 15 километров в час к концу месяца.

11. Это укрепляет твой иммунитет

Как показало исследование, опубликованное в British Journal of Sports Medicine Study, бег, как и другие аэробные упражнения, особенно на свежем воздухе, приводит к улучшению иммунитета. По результатам исследования было выяснено, что люди, занимавшиеся физической нагрузкой, на 43% реже страдали от инфекций верхних дыхательных путей. Даже если бегуны и простывали, их симптомы проявлялись в менее серьезной форме, чем у людей, ведущих малоподвижный образ жизни.

12. Каждая тренировка будет уникальной

Большинство видов спорта идут по заранее намеченному плану. К примеру, когда ты заходишь в тренажерный зал, то уже знаешь, что будешь делать сегодня, на каких тренажерах и какой вес станешь поднимать. В беге есть элемент неожиданности, особенно если ты проводишь тренировки на свежем воздухе.

Куда сегодня заведут тебя твои ноги? Может быть, это будет тихая живописная улочка, а может быть, лес со сложной местностью. Захочешь ли ты ускориться или, наоборот, пробежаться трусцой, наслаждаясь теплым весенним воздухом? Все зависит от тебя.

13. Твое тело создано для бега

Бег — это один из самых подходящих для человека видов спорта ввиду предрасположенности к нему от природы. Раньше бег был необходим нашим предкам, чтобы ловить дичь или спасаться от хищников, и миллионы лет эволюции поспособствовали тому, чтобы каждый из нас был способен убежать в нужный момент. Эти способности остались и сегодня, и тебе не нужно долго тренироваться, чтобы включиться в спорт.

14. Бег укрепляет колени

И, наконец, развеем популярный миф насчет уничтожаемых во время бега коленей — это не так. Конечно, когда люди тренируются на износ, суставы действительно разрушаются. Но так происходит в любом виде спорта, если человек не знает меры. Что касается нормально бега, то он не только не вредит коленям, но и укрепляет их. Исследование показало, что умеренный бег значительно снижает риск развития остеоартрита и эндопротезирования тазобедренного сустава, в то время как силовые упражнения, наоборот, повышают вероятность такого развития событий.