Бег является одним из самых доступных и эффективных способов поддержания физической активности для женщин. Регулярные занятия бегом укрепляют сердечно-сосудистую систему, улучшают обмен веществ и способствуют поддержанию здорового веса, что особенно важно для общего самочувствия.
Кроме физических преимуществ, бег также оказывает положительное влияние на психоэмоциональное состояние. Во время тренировки выделяются эндорфины, которые помогают снизить уровень стресса и улучшают настроение, что делает бег отличным средством для борьбы с депрессией и тревожностью.
Взрослый разговор: В чём польза бега для женщин старше 50?
С возрастом возрастает риск получения переломов ног и бедер, так как плотность костной ткани уменьшается, особенно это актуально для женщин в постменопаузе. Однако радует то, что эту ситуацию можно контролировать, занимаясь бегом и другими циклическими видами физической активности. Также стоит отметить, что начинать бегать можно даже в 50 и 60 лет, и это всё равно будет полезно для здоровья костей. Stride mag провел исследование и делится основными выводами.
Общественное восприятие возраста претерпело изменения, и теперь акцент смещается с культа молодости на обсуждение старшего возраста. Это особенно актуально для женщин, чья красота и сила долгое время ошибочно ассоциировались только с молодыми годами. Наконец, стало очевидно, что важнее не прятать внешние проявления старения, а осознанно подходить к их влиянию на здоровье. Вместо паники следует заняться профилактикой и лечением заболеваний, связанных с возрастом. Поэтому в данном тексте, чтобы избежать стигматизации пожилых людей, мы будем использовать термин «здоровье» вместо «молодость».
Как это происходит
В дополнение к состоянию кожи, за которое активно борются косметические компании, важными признаками здоровья также являются осанка и походка. Это, разумеется, связано с костной системой. Мы склонны воспринимать кости как нечто «окостеневшее» и постоянное, однако, в отличие от окаменелых останков динозавров, кости представляют собой динамическую структуру, которая постоянно обновляется и имеет изменчивый состав.
С возрастом, особенно после наступления менопаузы, минеральное содержание костей увеличивается, что делает их более уязвимыми к остеопорозу (это заболевание, при котором происходит нарушение метаболизма костной ткани, снижается прочность костей и увеличивается вероятность переломов).
У женщин это напрямую связано с падением уровня эстрогена ближе к окончанию детородного возраста — тогда изменяется и минеральный состав костей. Причем переход в новый период может продолжаться до десяти лет, сопровождаясь дискомфортным состоянием — характерным приливом жара, набором веса, бессонницей и частой сменой настроения (для сравнения, мужчины того же возраста переживают намного меньше сложностей). Метаболический процесс в костях тоже терпит изменения: нарушается баланс регенерации клеток, и старые клетки деградируют быстрее, чем растут новые, что с течением времени приводит к общему снижению костной массы.
Как это исправить
Чтобы замедлить и даже остановить этот процесс, необходимо — сюрприз! — заниматься бегом и выполнять силовые тренировки. Когда вы тренируетесь с собственным или дополнительным весом, мышцы помогают телу справляться с нагрузкой, воздействуя на кости. Это способствует увеличению их плотности. Профилактика в возрасте 20-30 лет снижает вероятность остеопороза.
Кроме того, занятия бегом позитивно влияют на укрепление всего скелета, особенно ног и бедренной кости, которые являются основой тела. Если бег вам по каким-либо причинам не подходит, можно заниматься велосипедом, плаванием, подъемом по лестнице, скандинавской ходьбой, легкой аэробикой и танцами.
Кроме укрепления костной ткани, бег также прекрасно помогает пережить некоторые следствия менопаузы — пишет Philly.Com со ссылкой на 51-летнюю Ранит Мишори — троекратного финишера бостонского марафона, триатлета и профессора семейной медицины медицинской школы университета Джортауна. По её словам, бег может избавить вас от характерных приливов жара при климаксе, улучшить сон и сердечно-сосудистую функцию, облегчить боль и дискомфорт, связанные с суставами, улучшить когнитивные способности и предотвратить депрессию. Мишори говорит своим пациентам, что они могут начать с малого: бегать по миле, и постепенно подбираться к пяти. «Я знаю женщин, которые начали в 50-60 лет, и теперь бегают полумарафоны», — говорит она.
Кроме страхов о возрасте, существует и другой стереотип, который не так негативен, как многие другие: с течением времени приходит осознание того, насколько важно сохранять спокойствие и не брать на себя больше, чем можешь вынести. Это относится и к бегу, и к другим видам физической активности.
Здесь необходима умеренность. Если вы пробегаете 20-30 км в неделю, это уже значительно способствует улучшению плотности костной ткани.
Тем, кто превышает эти нормы, угрожает повышение уровня кортизола в крови, что негативно сказывается на здоровье костей. Люди, которые бегают 90 км в неделю и более, имеют уровень плотности костной ткани ниже, чем те, кто ведет малоподвижный образ жизни.
С течением времени тело адаптируется к беговым нагрузкам и тренировкам с отягощениями, что может привести к замедлению увеличения плотности костей. Чтобы избежать этого, следует повышать уровень нагрузки, сочетая бег с другими видами активности, такими как плавание, велоспорт или гребля. В любом случае обязательно стоит проконсультироваться с врачом. Он точно порекомендует вам вести активный образ жизни. И поскольку изменения на клеточном уровне являются естественным процессом, занятия бегом помогут нам сохранять здоровье даже в зрелом возрасте.
Источник фотографии на фичере: Biboawards.Com
Значение спорта для здоровья женщины
Врачи напоминают: регулярные тренировки необходимы для здоровья, продуктивности и стабильного эмоционального состояния. Даже лёгкие получасовые занятия помогут надолго сохранить бодрость, укрепить мышцы и кости, защитить сердце.
Почему тренировки важны для здоровья
Спортивные нагрузки улучшают кровообращение и питание тканей, а значит, помогают работать всем органам. В результате печень эффективнее очищает кровь от токсинов, мозг быстрее реагирует на нервные импульсы, иммунитет укрепляется, нормализуется работа репродуктивной системы. Спорт играет ключевую роль в поддержании ментального здоровья и продуктивности.
Физическая активность стимулирует выработку эндорфинов — «гормонов счастья», которые снижают продукцию кортизола, способствуют ускоренной регенерации тканей, улучшают кровообращение. Это значит, что тренировки повышают настроение, снижают тревогу, уменьшают негативное влияние стресса на организм.
Регулярные занятия нормализуют сон, помогают меньше нервничать, лучше концентрироваться на учёбе или работе и в целом чувствовать удовлетворённость жизнью. Физкультура важна не только для сиюминутного благополучия — это очень ценный вклад в будущее здоровье. С годами происходит естественное увядание организма, а у женщин многие изменения связаны ещё и с гормональной перестройкой во время менопаузы. Одно из частых явлений в этот период — снижение плотности костей на фоне уменьшения выработки эстрогена. Кости становятся более пористыми и хрупкими, значительно увеличивается риск переломов даже от незначительных травм или падений.
Слева — здоровая кость, справа — кость человека, страдающего остеопорозом
Уменьшение плотности костей может провоцировать и менее глобальные, но крайне неприятные последствия, например изменение осанки, которое часто происходит из-за деформации позвонков и сдавления нервных корешков. Это приводит к сутулости, хроническим болям в спине, изменениям в походке, ограничению мобильности. Женщина теряет грациозность и ловкость.
Физическая активность, особенно упражнения с весом и умеренные силовые тренировки, помогает укрепить мышечный каркас и защитить кости. Чтобы адаптироваться к повышенной нагрузке во время занятий, костные клетки начинают активнее обновляться, и костная ткань становится более прочной. Не стоит забывать и о здоровье сердечно-сосудистой системы.
Занимаясь спортом, можно существенно снизить риск таких заболеваний, как ишемическая болезнь сердца, инсульт и гипертония. Регулярные физические упражнения укрепляют сердце и сосуды, способствуют улучшению кровообращения и нормализации артериального давления, ускоряют обмен веществ.
Сердечно-сосудистая система укрепляется, а кровеносные сосуды становятся более устойчивыми к внешним воздействиям, включая изменения в погоде или сильные стрессовые ситуации. Постоянные физические нагрузки снижают вероятность развития инсулинорезистентности.
Это состояние, при котором снижается чувствительность клеток к инсулину — гормону, отвечающему за усвоение глюкозы (это основной источник энергии для организма). Чтобы ткани получали её в достаточном количестве, организму приходится вырабатывать больше инсулина. Это опасное состояние, которое может привести к развитию сахарного диабета 2-го типа, увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения и других нарушений. Занятия спортом улучшают чувствительность клеток к инсулину и помогают организму эффективнее использовать глюкозу как источник энергии. Также физическая активность способствует снижению веса, это важное условие для уменьшения риска инсулинорезистентности.
Прибавка в весе на 35–40% от нормы снижает чувствительность клеток к инсулину почти наполовину
Тренировки способствуют снижению риска и многих других заболеваний, в том числе аутоиммунных и онкологических, помогают замедлить естественное увядание и продлить период, когда женщина прекрасно выглядит и отлично себя чувствует. Однако эффект от спортивных нагрузок накопительный. Невозможно за несколько занятий укрепить весь организм. Поэтому важно, чтобы спорт был частью привычного образа жизни в любом возрасте.
Каждый месяц
Предлагаем подарки и предоставляем скидки до 30%Не упустите возможность начать экономить уже сегодня!
Какие тренировки принесут максимум пользы
Это значит, что получаса тренировок по будням будет достаточно, чтобы получить оздоравливающий эффект от спортивных нагрузок. Если же занятия более интенсивные (например, бег трусцой, футбол, баскетбол, быстрые танцы), то достаточно всего 75 минут в неделю.
Важное условие — занятия должны быть регулярными и присутствовать в жизни женщины не временами, а всегда, то есть стать частью образа жизни. А привычку сформировать намного проще, когда занятие приносит удовольствие и не вызывает излишнего напряжения. Поэтому, даже если спорт «не идёт», важно попробовать несколько видов активностей и выбрать ту, которая больше всего по душе.
К примеру, есть бегать скучно, можно попробовать танцы, а вместо силовых тренировок в зале провести тренировку с весом собственного тела. Физические нагрузки следует выбирать и с учётом индивидуальных особенностей здоровья.
Так, при опущении мышц тазового дна, которое нередко развивается с возрастом, не показаны тренировки с прыжками или поднятием тяжёлых весов, а также большинство упражнений на пресс. Это объясняется тем, что из-за повышенной нагрузки мышцы и связки тазового дна ещё сильнее спазмируются и хуже функционируют.
Тем временем, занятия, направленные на растяжку, релаксацию и укрепление глубоких мышц тазового дна, способствуют улучшению самочувствия. Отлично подойдут комплексы с упражнениями Кегеля, пилатес, йога, а также индивидуальные тренировки с инструктором, который имеет опыт работы в области женского здоровья.
Женщинам с эндометриозом не показаны силовые тренировки, так как они могут усугубить симптомы болезни — дискомфорт во время полового акта, обильные и болезненные менструации. Предпочтение лучше отдавать ходьбе, плаванию.
При синдроме поликистозных яичников (СПКЯ) гормональные нарушения могут привести к резкому набору веса и сопутствующим нарушениям, таким как инсулинорезистентность. В этом случае важны регулярные аэробные упражнения и силовые тренировки для контроля веса и улучшения обмена веществ.
При варикозном расширении вен не показаны интенсивные упражнения, особенно с длительным стоянием на ногах или поднятием тяжестей. В то же время плавание, ходьба или езда на велосипеде улучшат циркуляцию крови без излишнего давления на вены. Важно учитывать и другие возможные ограничения.
Бег не показан людям с заболеваниями суставов и нарушением плотности костей, а высокоинтенсивные силовые тренировки — пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями. При сахарном диабете необходимо контролировать уровень глюкозы до и после тренировок, чтобы избежать гипо- или гипергликемии. При этом многие заболевания долгое время протекают бессимптомно. Это значит, что человек может даже не догадываться о том, что страдает той или иной болезнью, и по незнанию усугубить состояние тренировками.
Какие анализы сдать, чтобы заниматься без вреда для здоровья
Чтобы не навредить здоровью, перед началом тренировок стоит пройти обследование и убедиться, что противопоказаний к занятиям нет. В первую очередь важно проверить работу сердечно-сосудистой системы, оценить состояние обмена веществ. В этом помогут общие и биохимические исследования крови, а также прицельные анализы.
Малой кровью. Вся правда о женском беге. Как бегать долго и счастливо
Пациенткам, у которых диагностирована спортивная аменорея, врачи в большинстве случаев прописывают заместительную гормональную терапию (ЗГТ), а также снижение или полный отказ от нагрузок. Мой случай также не cтал исключением. Между тем, ЗГТ является способом лечения, к которому стоит прибегать в крайнем случае — когда не срабатывают иные методы. Гормональные препараты подавляют выработку гормонов ЛГ (лютеинизирующий гормон) и ФСГ (фолликулостимулирующий гормон), которые при функциональной гипоталамической аменорее (ФГА) и так находятся ниже нормы. ЗГТ всего лишь восполняет дефицит эстрогенов, индуцируя менструальноподобные реакции (не «свои» менструации) и в целом не оказывает стимулирующего эффекта после отмены лечения.
В том, что касается спорта, то нарушения цикла могут возникать при самых разнообразных объемах физической нагрузки, и это препятствует использованию показателей ее величины для корректировки дальнейшего поведения спортсменки. Снижение нагрузок, безусловно, может быть необходимо, однако само по себе это не может помочь в решении проблемы.
Для начала необходимо выявить, что послужило триггером заболевания в конкретном случае. Оглядываясь на полгода назад, я вижу свои главные ошибки: отсутствие должного внимания восстановлению после тренировок и не оптимизированный режим дня, которые привели к тому, что мне постоянно не хватало сна и сил, особенно в период наиболее интенсивной подготовки к марафону. Естественно, я старалась похудеть, чтобы достичь того самого «соревновательного» веса. В итоге я перебрала свой лимит, не умея изменить условия, в которых нахожусь, и не желая при этом отказываться от жизни «полупрофессионального» любителя бега. В какой-то момент мне отчаянно стало не хватать энергии на свои амбиции, и я залезла в долг у собственного организма.
Главной задачей, которую мне поставил специалист, «возвращающий менструации после диеты, спорта и стресса», стало восстановление энергетического баланса — основное условие правильной работы репродуктивной системы.
Я заметно уменьшила объемы тренировок по бегу, стала больше уделять времени сну и пересмотрела свой рацион. Несмотря на свои сожаления по поводу утраченной формы, я поняла, что вес, который я считала идеальным, не даёт моему организму функционировать должным образом. Безусловно, сокращение калорийности питания может быть важным для достижения наилучших результатов в спорте. Тем не менее, как заметил мой тренер, поддерживать соревновательный вес следует только перед соревнованиями, а не на протяжении всего года в процессе подготовки к марафону.
Говоря о нормализации диеты, я не имею в виду, что нужно бездумно больше есть, — это означает необходимость точно рассчитать суточную потребность в калориях, с учетом уровня основного обмена (энергия, которая требуется для работы внутренних органов) и дополнительного — все, что расходуется на ходьбу, бег, иные повседневные активности. Адекватным считается увеличение рациона на 300-360 ккал с одновременным сокращением количества тренировок с целью восстановления баланса в сторону позитивного, а также доведение рациона до нормы не менее 2000 ккал при активных нагрузках. В некоторых исследованиях определяется порог количества доступной энергии в организме, при котором не наблюдается никаких изменений функции репродуктивной системы, — от 20 до 30 ккал на 1 кг нежировой ткани в составе тела.
В 2014 году Ассоциация женской спортивной триады (США) по итогам прошедших в 2012-2013 гг. двух международных конференций, посвященных FAT (Female Athlete Triad), выпустило рекомендации по лечению триады. В этом документе, в частности, говорится о том, что применяемые методы лечения преследуют цели возвращения прежнего веса, в котором сохранялась менструальная функция, а также набора веса для достижения ИМТ (индекса массы тела) более 18,5 (при этом допустимым увеличением веса считается 0,5 кг каждые 7-10 дней).
Следующим шагом является исключение стрессового фактора. На мой прямой вопрос доктор ответил, что это не означает существенного изменения режима тренировок.
В вышеупомянутом руководстве от Ассоциации женской спортивной триады отмечается, что применение тех или иных методов лечения FAT во многом зависит от индивидуальных особенностей спортсменки и тех обстоятельств, в которых она находится. Например, если речь идет о соревновательном периоде, то сокращение объема тренировок может быть невозможным — в такой ситуации целесообразно только увеличить дневную норму потребляемых калорий. Для некоторых спортсменок отказ от привычных тренировок может сам по себе стать стрессовым фактором. Для других девушек более предпочтительным будет использование сочетания изменений и диеты, и режима тренировок или же только изменение тренировочного режима без увеличения суточного калоража. При этом важное значение будет иметь контроль как тренировочного процесса, так и диеты, поскольку у спортсменок существует тенденция к неосознанной компенсации увеличения потребления пищи путем увеличения кратности или продолжительности тренировок.
Наконец, крайне важно пересмотреть свои привычки, образ жизни и способ реагирования на стрессовые ситуации. В качестве действенной методики международным эндокринологическим сообществом для девушек с ФГА предлагается когнитивная поведенческая терапия, о которой я уже писала ранее. Это своеобразная тренировка, благодаря которой возможно обнаружить негативные установки — привычку реагировать на стресс определенным образом — и поменять шаблон поведения с тем, чтобы он приносил положительный результат. Задача терапии в данном случае заключается в устранении негативных эмоций и убеждений, ассоциированных с едой, а также деструктивных представлений о своем теле.
Необходимо запастись терпением. Восстановление адекватного уровня энергии обычно происходит спустя несколько дней или недель после того, как увеличивается потребление энергии и/или сокращается ее расход. Восстановление менструальной функции происходит за несколько месяцев (до полугода) после коррекции энергетического баланса. К сожалению, коррекция минеральной плотности костей может не наступить и в течение нескольких лет, даже после того, как восстановится энергетический баланс и менструальная функции.
В качестве послесловия
Однажды я прочла книгу Харуки Мураками «О чем я говорю, когда говорю о беге». Закрыв последнюю страницу, я вдруг поняла, что бег — это настолько естественно для человека, что противоестественно то, что я до сих пор им не занимаюсь. Будто бы всю свою жизнь я ходила спиной вперед, но мне подсказали, что легче и правильнее — развернуться.
На следующий день я пробежала свои первые семь километров. С тех пор прошло уже несколько лет. Бег полностью изменил мою жизнь — за эти годы я успела найти себя в нем и в нем же потерять. Успела все бросить и снова вернуться, — чтобы быть вместе еще долгие километры пути.
На протяжении всего времени, пока я занималась написанием «правды о женском беге», в моем состоянии не произошло никаких улучшений. У меня по-прежнему отсутствует точный диагноз, и мне не известно, когда я смогу вернуться к соревнованиям на прежнем уровне. Тем не менее, я с благодарностью воспринимаю временные сложности, с которыми столкнулась, и надеюсь, что они станут хорошим уроком. Я уверена, что, преодолев эти трудности, я смогу более осознанно и глубоко заниматься своим любимым делом.
А для вас моя история может стать той самой чужой ошибкой, на которой нужно учиться. Мне хочется верить, что, закрыв эту страницу, вы будете чаще вспоминать, что главные тренировочные принципы — чуткость и внимание к себе, а самый лучший результат на дистанции — счастье, которое мы создаем собственными ногами. Чтобы не сбиться с разметки, возьмите себе за правило, кроме пульса и Vo2 max, также контролировать:
- свое настроение — частые качели эйфория-депрессия, отсутствие интереса и желания заниматься привычными делами, зацикленность на калориях, тренировках и результатах соревнований, беспричинная тревожность — все это сигналы, которые нельзя оставлять без внимания;
- то, как вы переносите нагрузку. Медленное восстановление, усталость, частые травмы могут свидетельствовать о том, что тренировочный план необходимо скорректировать;
- отношение к весу. Чрезмерная озабоченность составом тела довольно быстро может обернуться расстройством пищевого поведения. Аменорея, нервная анорексия могут возникать независимо от изменений массы тела. Однако стремление снизить вес в отсутствие такой реальной необходимости и применение чрезмерных ограничений являются признаком, того, что в скором времени могут появиться настоящие проблемы;
- баланс энергии. В качестве индикатора уровня энергии используется лептин. Это гормон жировой ткани, который выступает в качестве посредника между жировой и репродуктивной системами. Лептин резко снижается при ограничении калорийности питания и избыточных физических нагрузках, что указывает на имеющийся дисбаланс. Проверить лептин, а также гормоны щитовидной железы (Т3 свободный, Т4 свободный, ТТГ), половые гормоны (эстрадиол, прогестерон, ЛГ, АМГ, ФСГ) и инсулин можно в любой клинико-диагностической лаборатории;
- уровень железа, так как женщины склонны к анемии, которая, в свою очередь, может быть причиной повышенной утомляемости. Принято считать, что анемия — это низкий гемоглобин. Но при нормальном уровне гемоглобина очень часто оказывается низким ферритин — белок, выполняющий функции «депо» железа. Когда железа недостаточно для обеспечения жизненных функций, организм начинает «высасывать» железо из органов и тканей. И именно низкий уровень ферритина является предвестником анемии;
- плотность костной ткани. Для этого по назначению врача проводится специальное исследование — денситометрия (DXA), которое позволяет на ранней стадии определить остеопороз или его угрозу и своевременно начать лечение. Если задержка менструаций составляет более 6 месяцев, обязательно попросите направление.
Заканчивая разговор о женском беге, мне остается добавить, что результат на марафоне, который принесет удовлетворение и радость, безусловно, требует труда и, порой, совсем не женских качеств характера. Однако важно не стать жертвой собственных амбиций — стремление стать лучше не должно оборачиваться против вас самих.
Будьте здоровы и помните — финиша не существует.
Привалов, Екатерина Фомина, traingain.org, bjsm.bmj.com.
