За сколько времени можно

Содержание

Время, необходимое для достижения какой-либо цели, зависит от множества факторов, таких как сложность задачи, наличие ресурсов и опыт исполнителя. Например, освоение нового навыка может занять от нескольких недель до нескольких месяцев, в зависимости от интенсивности практики и индивидуальных способностей.

Важно помнить, что скорость достижения результата не всегда является показателем успеха. Более глубокий и вдумчивый подход часто приводит к более устойчивым результатам, поэтому стоит сосредоточиться не только на времени, но и на качестве работы.

Как долго нужно тренироваться, чтобы нарастить мышцы?

Природой человеку предписано иметь сильные и функциональные мышцы – это наша естественная защита от травм, эндокринных нарушений и прочих малоприятных проблем со здоровьем. Но некоторые люди годами ходят в спортзал и не видят особого прогресса, а у других он заметен уже спустя месяц занятий. Так сколько же нужно качаться, чтобы увидеть результат и нарастить крепкие мышцы?

Интересно, что скелетные мышцы — это не только мышцы, но и органы. Они содержат множество компонентов, в том числе мышечные волокна, соединительные, нервные и кровеносные ткани. Самая крупная мышца в организме человека — большая ягодичная, самая маленькая — стременная, она приводит в движение косточку среднего уха.

Вот что нужно принять во внимание перед тем, как записаться в тренажерный зал и начать наращивать мышцы:

Любой прогресс в тренировках зависит от нескольких факторов и всегда занимает длительное время. Но первые результаты будут видны плюс-минус через месяц;
Приступая к тренировочной программе, нужно пройти обследование (как минимум сделать ЭКГ и сдать анализы крови). И чем старше человек, тем актуальнее наш совет. Особенно, если у вас уже диагностировали какие-либо проблемы с сердцем, или суставами (например, остеопороз);
Не существует универсальных рецептов наращивания мышц. Все зависит от ваших тренировочных целей.

Сколько времени требуется для наращивания мышц?

На это может влиять целый ряд факторов, включая и сам тип упражнений. Людям в возрасте за 30 (особенно мужчинам) тренировки будут даваться тяжелее, а мышечная масса будет прирастать медленнее.

Очень и очень многое будет зависеть от прошлого тренировочного опыта и того, насколько плачевно выглядит ваша фигура до начала занятий

Не будем забывать, что мужчины и женщины «растут» по-разному. Тут сказываются и соотношение мышц/жировой ткани, и средний размер тела, и комбинация гормонов.

К примеру, в этом исследовании сравнивалась сила мускульной ткани у обоих полов. Выяснилась довольно очевидная вещь: у женщин не только более короткие мышечные волокна (что снижает среднюю силу), но и иное распределение сухой мышечной массы. И это тоже влияет на разницу в силовых показателях с мужчинами.

Как тренироваться, чтобы набирать мышечную массу. Базовые советы

Как уже было сказано в начале, не существует некоего универсального рецепта, набора упражнений, волшебных продуктов, секретной сыворотки , радиоактивного паука , которые превратят вас в супергероя из вселенной «Марвел». Все зависит от тренировочных целей и вашей начальной подготовленности.

Одно мы знаем наверняка: с успехом наращивать мускулатуру можно и в 70 лет (исследования на эту тему проводились, например, вот это ), а поддерживать мышечный тонус вовсе не обязательно поднятиями штанги

Будет достаточно и упражнений с собственным весом, либо на сопротивление с резиновыми петлями. Это именно то, что вам нужно, если до этого вы вообще ни разу не ходили в спортзал.

Начните с подсчета процента жира и сухой массы в своем организме . Всегда полезно от чего-то отталкиваться, чтобы грамотно распределить нагрузку. Кстати, у нас есть УДОБНЫЙ КАЛЬКУЛЯТОР , который будет вам полезен

Вот некоторые общие упражнения, которые могут пригодиться:

Базовые без отягощения (подтягивания на перекладине, отжимания от пола и брусьев, приседания и выпады);
Упражнения на сопротивление с петлями;
Небольшое отягощение (легкие гантели, набивные мячи и т.д.);
Силовые тренажеры и блоки.

На начальном этапе, как правило, достаточно двух занятий в неделю на все основные группы мышц: торс, ноги, руки, спину, плечи. При этом целесообразно прорабатывать все их за одну тренировку. Базовая нагрузка должна быть такой, чтобы вы могли выполнить 12 повторов в одном подходе.

К ак тол ько ваше тело адаптируется к нагрузкам, можно переходить на сплиты, то есть тренировать отдельные группы мышц (Типичный пример сплита: спина – трицепсы; грудные мышцы – бицепсы; ноги – плечи).

На первом этапе вы неизбежно будете страдать от мышечных болей — это так называемая крепатура. Ничего страшного, все начинающие спортсмены проходили через это. Главное, не перетруждаться, но и не сбавлять оборотов. Ориентируйтесь на свое самочувствие и все будет в порядке.

За сколько времени можно накачаться?

Ну а теперь главный вопрос, который наверняка мучает читателя и на который никто (в том числе и мы) не даст короткого ответа: сколько времени нужно потеть в зале, чтобы накачаться?

Во-первых, мы не знаем, что для вас значит «накачаться»? Остаться худощавым, но получить рельефный пресс, или нарастить массивные «банки» как у Арнольда?
Во-вторых, мы не знаем тип вашего телосложения, есть ли у вас проблемы со здоровьем и лишний вес. Очевидно, при ожирении придется сначала усиленно скидывать «балласт», а уже потом думать о наращивании мускулатуры. На это может уйти до полугода.
В-третьих, на ваш прогресс напрямую будет влиять то, как серьезно вы настроены. Любые тренировки – это всегда путь самоограничений и дисциплины. Без должной мотивации накачаться вообще не получится.
В-четвертых ваши гены могут оказывать значительное влияние на то, как быстро ваши мышцы будут расти. У некоторых людей природа уже заложила более высокую предрасположенность к наращиванию мышечной массы, в то время как другие будут испытывать определенные трудности.
В-пятых возраст: Чем моложе человек, тем быстрее он может наращивать мышцы, так как уровень гормонов (например, тестостерона) обычно на пике в молодости. С возрастом процессы восстановления и роста мышц могут замедляться, но при правильном подходе все еще возможен прогресс.

В целом, на данный момент не так много научно обоснованных работ, которые бы замеряли скорость наращивания мускулатуры у людей. Навскидку можно назвать колорадский эксперимент физиолога Артура Джонса, поставленный ещё в 1973 году. Он выяснил, что взрослый мужчина, тренируясь до отказа и соблюдая режим, способен нарастить 8 килограммов мышц за 12-недельный тренировочный цикл без употребления анаболических стероидов. Но у этого эксперимента были свои ограничения:

Участником был Кейси Виатор – профессиональный бодибилдер. Правда, перед началом эксперимента он серьезно скинул до 75 килограммов и вообще тяжело переболел. Но мышечная масса у героя присутствовала;
Виатор был в целом здоровым молодым мужчиной, а тренировочный сплит, который ему подобрал Джонс, был супер-интенсивным;
Тренировочные условия были практически идеальными. По сути Виатор только качался, отдыхал и ел. Он не сидел в офисе по 12 часов и не мотался по командировкам, как большинство из нас.

Так или иначе биологи подсчитали, что обычный мужчина с нормальным средним телосложением может набрать около 20 килограммов мышечной массы за свою жизнь. И без всяких анаболических стероидов. Женщины в состоянии накачать около 8–10 килограммов. Сколько точно это займет времени – уже сугубо индивидуальная проблема

Роль диеты в наращивании мышц

Проблему питания никак нельзя обойти стороной. Не верьте умникам, говорящим, будто раскачаться можно на обычном трехразовом питании, или просто увеличив объем порции. Это может быть отчасти верно на начальном этапе и только, пока речь идет об адаптационном периоде. Сжечь лишний жир и нарастить мышцы можно, лишь основательно перетряхнув свой прежний рацион.

Макроэлементы

Наверняка вам знакомая аббревиатура БЖУ, или белки, жиры и углеводы. Эта троица как раз и является необходимыми макроэлементами. Все они жизненно важны для нашего организма.

Белки – строительный материал, который расщепляется на аминокислоты в процессе усвоения. Из них по сути состоят все наши ткани. Крайне важны белки и для выработки некоторых гормонов, ферментов, антител и нейротрасмиттеров.

Углеводы – источник энергии. Делятся на простые и сложные. Первые расщепляются и усваиваются почти мгновенно, вторые, соответственно, медленно. Очень важно, чтобы в структуре питания преобладали именно медленные углеводы, особенно если вы страдаете лишним весом. На долю углеводов должно приходиться 40–60% калорий в дневном рационе.

Жиры – участвуют в обмене веществ и усвоении важных минералов и витаминов. И во всех обменных процессах. Нас интересуют в первую очередь ненасыщенные жирные кислоты и лишь отчасти насыщенные:

авокадо;
растительные масла (оливковое Extra-virgin, кокосовое, льняное и т.д.);
омега-3 жирные кислоты из морепродуктов и рыбы;
орехи;
яйца;
жирные молочные продукты и горький шоколад.

Микроэлементы

Теперь поговорим о микроэлементах и их роли в нашей диете. Все они так или иначе участвуют в усвоении БЖУ.

В первую очередь обратите внимание на витамины. Сюда относятся как водорастворимые витамины группы B и витамин C, так и жирорастворимые: A, D, E и K. Главное, не увлекайтесь мультивитаминными комплексами, а сосредоточьтесь на натуральных источниках: свежих овощах и фруктах, мясе и рыбе.

Кроме того, для наращивания мышц необходимы: кальций, фосфор, железо и цинк, а также электролиты (натрий, калий и магний).

Без достаточного количества электролитов вы очень скоро почувствуете на себе, что такое электролитный дисбаланс и обезвоживание

Какова роль кардио в наращивании мускулатуры?

Для людей с преимущественно сидячим образом жизни достаточно всего 30 минут таких тренировок. Это могут быть интервальный тренинг, бег. На первом этапе, особенно для людей с ожирением, сгодится и обычная ходьба прогулочным шагом.

Бытует миф, будто кардио сжигает мышцы. Это не так. Их уничтожает плохое и нерегулярное питание, а вот аэробные упражнения (велотренажер, беговая дорожка) – крайне полезны, если не делать их основой тренировок.

Аэробные упражнения приносят наибольшую пользу для роста мышц, если они выполняются в течение 30 – 45 минут 1 – 2 раза в неделю в сочетании с тренировками на силу. Главное, обсудите со своим тренером, как лучше распределять нагрузку

Немного слов об отдыхе

Как ни странно, но ваши мышцы растут не во время тренировки, а в период отдыха. Поэтому каждая мышечная группа должна отдыхать 1–2 дня после интенсивных нагрузок. Не рекомендуется работать над одной и той же группой два дня подряд.

Главное в отдыхе – слушать свое тело. Если чувствуете боль и утомление, отдыхайте дольше. Посвятите это время легкой растяжке, сну, питанию, а потом возвращайтесь в зал.

Кстати, о сне. Физиологами подсчитано, что на него нужно тратить не менее 7 часов в день и желательно ложиться в одно и то же время. В противном случае вас рано или поздно догонит синдром перетренированности.

Если вы испытываете слишком интенсивную или резкую боль, самое время на всякий случай обратиться к врачу. Любое растяжение и травму лучше лечить до того, как она начнет представлять серьезную проблему

Итог

Чтобы увидеть первый прогресс в тренировках, нужно заниматься в среднем один-два месяца. Если вы последовательны и дисциплинированы, если вы не пренебрегаете режимом питания и отдыхом, он непременно появится.

Персональный тренер поможет составить программу, которая подходит лично вам, объяснит правильную технику упражнений и поможет настроиться на работу.

Однако ещё важнее перед походом в тренажерный зал пройти полное медицинское обследование и узнать у врача, есть ли какие-то противопоказания по нагрузкам.

Вопрос –Ответ

В среднем нетренированному человеку нужно 3 месяца, чтобы появился первый результат и начали расти мышцы. Здесь сказывается "эффект низкой базы": самые первые достижения всегда виднее, нежели следующие. Главное, не забрасывать тренировки, соблюдать режим и двигаться согласно плану

Показатели прироста мышечной массы у людей индивидуальны, зависят от генетики и антропометрических данных (типа телосложения). Однако в среднем любой мужчина при условии регулярных тренировок и качественного отдыха способен нарастить от 5 до 10 кг мышечной массы. Сколько уйдет на это времени, зависит также от его индивидуальных особенностей, а также типа тренировок

Эндоморф. Обладатели эндоморфного типа телосложения обладают наилучшим распределением мышечной и жировой ткани по сравнению с мезоморфами или эктоморфами. Однако в реальности "чистые" типы фигур встречаются крайне редко, преобладают смешанные, поэтому при грамотно подобранной программе, диете и соблюдению режима набирать мышечную массу могут все без исключения спортсмены

Наращивание мышечной массы происходит исключительно при тренировках с отягощением, а также при качественном отдыхе и достаточном питании. Наиболее предпочтительным режимом для новичков являются тренировки три раза в неделю через день со штангой, гантелями и гирями

Мышцы укрепляются и растут именно во время отдыха, когда организм восстанавливает поврежденные волокна. Без достаточного восстановления легко "перегореть", что может даже замедлить весь прогресс.

Для роста мышц особенно важны белки, углеводы и жиры. Белки обеспечивают восстановление и рост мышечных тканей, их основными источниками являются мясо, рыба, яйца и молочные продукты. Углеводы, в свою очередь, являются источником энергии, особенно важны медленные углеводы из цельнозерновых продуктов и овощей. Здоровые жиры, такие как омега-3 из рыбы, авокадо и орехов, способствуют нормализации гормонального фона, что Важно для эффективного набора массы.

Кардио помогает улучшить выносливость и поддерживать метаболизм на высоком уровне, что важно для роста мышц и сжигания жира, если не перебарщивать с интенсивностью.

Сколько нужно времени, чтобы накачаться: от чего зависит прогресс и как его добиться

Если говорить о реальных цифрах, то накачаться можно за 2-3 года регулярных тренировок без применения стероидов и за полгода-год с применением таковых.

Подробнее о том, почему нужно именно столько времени, читайте дальше. Будет интересно!

Основные факторы роста мышц

Многие до сих пор уверены, что достаточно позаниматься в зале всего 3-4 недели перед пляжным сезоном и атлетичная фигура гарантирована.

На самом же деле реальность не такая радужная, как кажется на первый взгляд.

Существуют определенные законы биохимии и физиологии, которые ограничивают темпы мышечного роста.

Скорость роста мускулов зависит от многих факторов. И далее рассмотрим каждый подробнее.

Генетическая предрасположенность

Большинство профессиональных бодибилдеров – это генетически одаренные к быстрому мышечному росту люди.

Обычно это представители ярко выраженного мезоморфного типа телосложения.

Полная их противоположность – эктоморфы. Они худощавы и испытывают трудности с набором мышечной массы в силу генетических особенностей.

Подробнее здесь: Типы телосложения

Поэтому то, как быстро вы сможете накачаться, и сколько усилий нужно будет для этого приложить, во многом зависит от вашего соматотипа.

Гормональный фон

Уровень анаболических гормонов в нашем организме является одним из основных факторов мышечного роста.

Чем выше уровень анаболических гормонов, тем выше скорость роста мышц.

Хорошая новость – уровень анаболических гормонов можно повысить с помощью силовых тренировок, питания и приема пищевых добавок.

Плохая – гормональный фон может подавляться.

Чрезмерная и длительная физическая нагрузка, стрессы, неблагоприятная экология, некачественные продукты питания и многое другое, может негативно сказываться на гормональном фоне.

Это, кстати, одна из причин, почему профессиональные бодибилдеры прибегают к помощи искусственных анаболических стероидов.

Чтобы была 100% гарантия стабильно высокого уровня анаболических гормонов в организме.

Правильная методика тренировок

Для разных типов телосложения существуют определенные методики тренировок.

Важно, чтобы вы занимались по схеме, максимально эффективной именно для вашего соматотипа.

Распространенной ошибкой также становится слепое копирование тренинга профессиональных бодибилдеров.

Нагрузки у профи и новичков не могут быть одинаковыми. С таким подходом вы скорее навредите себе, чем достигнете какого-то прогресса.

Кроме того, то, что сработало на одном человеке, не гарантирует результата у другого.

В тренировках особую роль играет индивидуальное планирование.

Питание

Сбалансированное питание может существенно ускорить процесс набора массы.

На его долю приходится от 50 до 70% успеха в скорости мышечного роста.

Чтобы увеличиваться в объеме, мускулам нужен строительный материал в виде белка. А также энергия — углеводы и жиры.

Эти макроэлементы участвуют во многих обменных процессах организма, и если будут поступать в него в нужных количествах, положительный результат не заставит себя ждать.

Подробнее об этом пункте поговорим чуть позже.

Комплексное восстановление организма

Большинство любителей пренебрегают различными факторами ускорения процесса восстановления.

Полноценный здоровый сон, массаж, баня, физиопроцедуры – все это может существенно помочь процессу накачки.

А вот профессиональные бодибилдеры все это используют. Соответственно, и растут как на дрожжах.

За сколько можно накачаться на самом деле

Чтобы ответить на это вопрос, вначале приведем несколько цифр для ориентира.

Если вы занимаетесь для себя, наилучшим считается вес +10-20 кг к вашему росту, без первой цифры роста.

Например, ваш рост 180 см. Тогда оптимальный мышечный вес составит 90-100 кг (80 + 10-20). При этом процент жира в теле не должен быть выше 10-12% (четко просматриваются кубики пресса).

Допустим, вы пришли заниматься в тренажерный зал с начальным весом 75 кг, при росте 180 см. Значит, вам надо набрать суммарно 15-25 кг сухой мышечной массы.

Сколько на это уйдет времени, вы узнаете прямо сейчас.

Ориентировочные нормы по скорости набора мышечного веса:

За первый год тренировок – 10-12 кг сухой мышечной массы
За второй год – 6-8 кг
За третий – 4-6 кг

За три года регулярных занятий организм исчерпывает потенциал для быстрого роста.

Далее мышцы можно продолжать наращивать, но скорость набора замедляется примерно до 4 кг в год.

То есть, чтобы набрать 15-25 кг, вам понадобиться 2-3 года регулярных тренировок.

Эти цифры показывают, за сколько можно накачать мышцы в рамках естественной физиологии, без применения анаболических стероидов.

Однако современные профи, принимая их в огромных количествах, задают нечеловеческие стандарты мышечной массы. С их нелегкой руки изменились и нормы скорости ее набора.

Потребляя стероиды, нормой считается прибавка мышечного веса в 10 кг за 2-3 месяца.

Как тренироваться для набора мышечной массы

Чтобы быстро набирать мышечную массу, необходимо придерживаться следующих правил:

Периодичность тренировок – 3 раза в неделю
За одно занятие прорабатывается 1 крупная мышечная группа (ноги, спина, грудь) и 1-2 мелких (бицепс, трицепс, пресс, плечи, голень)
На крупные мышцы выполняется 2-3 базовых упражнения, а на мелкие 1-2
Приоритет отдается упражнениям со штангой и гантелями
Основной диапазон тренировочной нагрузки составляет 2-3 подхода по 6-10 повторений за один подход
Длительность тренировки около часа

Существует множество самых разных программ, которые помогут нарастить мускулы.

Выбирать их следует, исходя в первую очередь из вашего уровня подготовки и типа телосложения.

Помимо занятий, большое значение для наращивания мышц имеет питание.

Роль питания в наращивании мышц

Общеизвестно, что рост мышц примерно на 50% зависит от правильного питания.

С едой в организм поступают макроэлементы (белки, жиры, углеводы), витамины и микроэлементы. Все эти вещества для нас очень важны. Так или иначе, каждое из них влияет рост мышц.

К примеру, жиры участвуют в синтезе анаболических гормонов. Ну а о том, как важны анаболические гормоны для быстрого наращивания мышц, мы уже говорили.

Главные рекомендации в питании, если вы хотите увеличить объем мускулов, следующие:

Норма потребления белка – 2 грамма на 1 кг собственного веса

К примеру, вы весите 70 кг. Тогда ваша суточная норма белка составит 140 грамм (70кг×2г).

В белковой пище приоритет отдается животным продуктам

Сюда относятся мясо, рыба, птица, яйца, кисломолочные продукты.

Норма потребления углеводов по отношению к белкам — 1:3

То есть на 1 грамм белка должно приходиться 3 грамма углеводов.

Например, ваша суточная норма белка 140 грамм. Тогда на долю углеводов будет приходиться 420 грамм (140 грамм белка×3 грамма углеводов).

В приоритете сложные углеводы — крупы, овощи и фрукты.

Общая калорийность рациона питания – 50 ккал на 1 кг собственного веса

На вес в 70 кг это составит 3500 ккал (70кг×50ккал).

Количество приемов пищи 3-6 в день

В быстром наборе мышечной массы вам поможет прием пищевых добавок. Самыми эффективными в этом направлении являются:

Витаминно-минеральные комплексы
Креатина моногидрат
Протеин
Гейнеры

Последние подходят только для людей, которые с большим трудом набирают вес. Остальным следует применять их очень осторожно, чтобы не набрать «балласт» в виде жира.