Прохождение дистанции в 10 км зависит от физической подготовки и скорости ходьбы человека. В среднем, взрослый человек может пройти эту дистанцию за 1.5-2 часа, если его скорость составляет около 5-7 км/ч.
Однако для более опытных пешеходов или в хорошей физической форме это время может сократиться до 1-1.5 часов. Важно учитывать и рельеф местности, и погодные условия, которые также могут повлиять на скорость прохождения.
10k Walking Guide: Руководство по тренировкам для начинающих, чтобы пройти 10 км
Если вы скажете бегуну, что планируете пройти 10 км пешком, он может посмотреть на вас с некоторым недоумением и спросить: ‘Зачем проходить 10 км пешком, если можно пробежать?’.
Но ходьба на 10 км — отличный вариант для бегунов, у которых есть травма, людей, которые хотят получить хорошую аэробную тренировку, не сильно нагружая суставы, и для новичков, которые пытаются привести себя в форму..
Ходьба фантастически полезна для тела и ума, а пройти 10 км пешком — это впечатляющий физический подвиг и большая цель, чтобы мотивации во время тренировок.
Однако если вы не очень активны и уже много ходите, ходите в походы или бегаете, вам нужно будет тренироваться для 10-километровой прогулки, чтобы укрепить свою физическую форму и силы для преодоления дистанции.
В этом руководстве по ходьбе на 10 км для начинающих мы дадим советы и составим полный план тренировок для ходьбы на 10 км.
- Сколько километров составляет 10-километровая прогулка?
- Сколько времени нужно, чтобы пройти 10 км?
- Можно ли ходить на дистанции 10 км?
- Как тренироваться для ходьбы на 10 км?
- План тренировок для начинающих по ходьбе на 10 км
- Советы по ходьбе на 10 км для начинающих
Сколько километров составляет 10-километровая прогулка?
Компонент ‘k’ в дистанции 10k означает метрическую дистанцию в километрах, поэтому 10k — это 10 000 метров. Для любителей ходьбы в США, которые больше привыкших к милямэто означает 6,214 мили.
Для простоты большинство людей сокращают 6,214 мили до 6,2 мили, когда обсуждают 10k, но дистанция любого официального соревнования 10k будет равна полные 10 километровили 6,214 мили.
Одна из приятных особенностей организованных 10-километровых прогулок или 10-километровых забегов, в которых вы можете участвовать как ходок, заключается в том, что на этих мероприятиях вдоль трассы установлены знаки (метки), обозначающие каждую милю маршрута.
Сколько времени нужно, чтобы пройти 10 км?
В зависимости от того, насколько быстро вы двигаетесь, ходьба на 10 км у большинства людей занимает от 90 минут до 2 часов.
Например, если вы проходите каждую милю за 20 минут, ваше время ходьбы на 10 км составит примерно 2 часа 5 минут. Это относительно неспешный темп ходьбы, эквивалентный 3,0 милям в час.
Многие начинающие ходоки стремятся поддерживать темп ходьбы в пределах 3-4 миль в час.
Если вы пройдете 10 км в бодром темпе 3,5 мили в час (около 17 минут на милю), вам потребуется 107 минут (1 час и 47 минут), чтобы закончить дистанцию.
Поддерживая агрессивный темп 4,0 мили в час (15 минут на милю), вы сможете пройти 10 км чуть более чем за 90 минут (примерно 93 минуты).
Можно ли ходить на 10-километровой дистанции?
Большинство забегов на 10 км по дорогам, тропам и другим беговым дистанциям разрешают ходокам участвовать в забеге.
Одно из лучших качеств бега как вида спорта заключается в том, что сообщество людей очень приемлемо и разнообразно. Всех нас объединяет общая цель — закончить забег, и вы можете сделать это так, как считаете нужным.включая ходьбу на протяжении всего забега.
В некоторых забегах на 10 км ходоки стартуют отдельно — обычно перед бегунами, чтобы все участники финишировали примерно в одно и то же время. В других забегах на 10 км ходоки стартуют вместе с бегунами в конце группы или шеренги участников.
Как тренироваться для ходьбы на 10 км?
Важно тренироваться для ходьбы на 10 км. Ходьба на 6,2 мили может занять до 2 часов, поэтому вам нужно развивать сердечно-сосудистую выносливость и мышечную силу и выносливость в ногах и ноги чтобы ваше тело смогло выдержать всю дистанцию без остановки.
Мы разработали план ходьбы на 10 км для начинающих, который позволит вам пройти путь от 20-минутных прогулок до полной дистанции в 10 км за 10 недель. Согласно плану тренировок, вы будете ходить 4 дня в неделю, увеличивая продолжительность с 20 минут (или примерно одной мили) в день до 5-6 миль или около того.
Большинство людей, за исключением некоторых травм опорно-двигательного аппарата, смогут выполнить программу в полном объеме, но если вам нужно дойти до 20 минут, уделите этому время, а затем приступайте.
Если вы регулярно ходите пешком или занимаетесь другой формой кардио (например эллиптический тренажер или велотренажер), вы сможете быстрее тренироваться в ходьбе на 10 км, поскольку у вас уже будет хорошая фитнес база.
В зависимости от того, сколько времени и сил у вас есть на тренировки, а также от цели, которую вы ставите перед собой, приступайте к нашему плану тренировок для начинающих на 10 км ходьбы за несколько недель.
План тренировок для начинающих по ходьбе на 10 км
Этот план тренировок поможет вам пройти дистанцию 10 км в качестве начинающий. Мы намеренно не включаем конкретные темпы. Ходьба по усилия.
Перед началом занятий вы должны быть в состоянии пройти одну милю или 20 минут. Если вы не готовы к 20-минутной ходьбе, просто подготовьтесь к тренировочному плану за пару недель, доведя его до 20-минутной ходьбы.
Во время легкой ходьбы вы должны быть в состоянии вести полноценный разговор, используя полные предложения.
Во время бодрой ходьбывы должны быть в состоянии говорить, но отрывистыми, немного запыхавшимися фразами.
В дни ‘отдыха или легкой прогулки’ вы можете либо полностью передохнуть, либо погулять 5-30 минут в неспешном темпе, в зависимости от вашего уровня физической подготовки и целей.
Мы хотим, чтобы это была безопасная, устойчивая программа, которая развивает уверенность в себе и последовательность в той же степени, что и фитнес, выносливость и силу. Если вы не были постоянно активны в течение некоторого времени, то дни отдыха очень важны.
Хотя многие начинающие ходоки так увлекаются тренировками, что хотят ходить каждый день, дни отдыха дают организму время на перестройку, ремонт и восстановление.
| Понедельник | Вторник | Среда | Четверг | Пятница | Суббота | Воскресенье |
| 20 минут легкой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | 20-минутная легкая прогулка | Отдых или легкая прогулка | Прогулка на 1 милю (или 20 минут) | Отдых или легкая прогулка | 20 минут бодрой ходьбы |
| 30 минут легкой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | 30 минут легкой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | Прогулка на 2 мили (или 40 минут) | Отдых или легкая прогулка | 30 минут бодрой ходьбы |
| 40 минут легкой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | 30 минут ходьбы (15 минут легкой ходьбы, 15 минут бодрой ходьбы) | Отдых или легкая прогулка | Прогулка на 2 мили (или 40 минут) | Отдых или легкая прогулка | 30 минут бодрой ходьбы |
| 45 минут легкой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | 40 минут ходьбы (20 минут легкой ходьбы, 20 минут бодрой ходьбы) | Отдых или легкая прогулка | Прогулка на 2,5 мили (или 50 минут) | Отдых или легкая прогулка | 45 минут бодрой ходьбы |
| 50 минут легкой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | 45 минут ходьбы (30 минут легкой ходьбы, 15 минут бодрой ходьбы) | Отдых или легкая прогулка | Прогулка на 2,5 мили (или 50 минут) | Отдых или легкая прогулка | 50 минут бодрой ходьбы |
| 60 минут легкой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | 50 минут легкой ходьбы, 30 минут бодрой ходьбы — итого 20 минут | Отдых или легкая прогулка | Прогулка на 3 мили (или 60 минут) | Отдых или легкая прогулка | 55 минут бодрой ходьбы |
| 75 минут легкой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | Итого 60 минут: 30 минут легкой ходьбы, 30 минут бодрой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | Прогулка на 3,5 мили (или 75 минут) | Отдых или легкая прогулка | 60 минут бодрой ходьбы |
| 90 минут легкой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | Итого 75 минут: 40 минут легкой ходьбы, 35 минут бодрой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | Прогулка на 4 мили (или 80 минут) | Отдых или легкая прогулка | 75 минут бодрой ходьбы |
| 1 час и 45 минут легкой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | Итого 80 минут: 40 минут легкой ходьбы, 40 минут бодрой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | Прогулка на 5 миль (или 100 минут) | Отдых или легкая прогулка | 90 минут бодрой ходьбы |
| 2 часа легкой прогулки | Отдых или легкая прогулка | Итого 90 минут: 45 минут легкой ходьбы, 45 минут бодрой ходьбы | Отдых или легкая прогулка | 45 минут ходьбы | 15 минут легкой ходьбы | Прогулка на 10 км! |
Советы по ходьбе на 10 км для начинающих
Пройти 10 км пешком — впечатляющий рубеж в фитнесе. Вот несколько советов для начинающих, которые помогут вам пройти вашу первую 10-километровую дистанцию:
#1: Приобретите правильную экипировку
Важно приобрести правильную обувь для ходьбы для тренировок по ходьбе на 10 км. Беговые кроссовки тоже подойдут, но избегайте сандалий, изношенных кроссовок или повседневной обуви.
Дышащая спортивная одежда также поможет вам чувствовать себя комфортно.
#2: Правильно питайтесь
Вам необходимо гидратировать до, во время и после прогулки. Обычной воды должно быть достаточно, если только вы не любитель плотного свитера, в этом случае можно использовать электролитный-заместительный напиток — хорошая идея.
Подумайте о переносной бутылке для воды во время длительных прогулок или вложите деньги в топливный пояс или гидратационный пакет, чтобы держать воду в свободном доступе. Нам нравится NathanVaporAiress Lite 4 Liter Hydration Vest.
#3: Подпитывайте свое тело
Ходьба по часу и более в день требует изрядного количества энергии. Убедитесь, что вы едите хорошо сбалансированную, питательную диетас достаточным количеством протеин для восстановления, сложных углеводов для поддержания энергии и полезные жиры.
#4: Растяжка
После прогулок растягивайте подколенные сухожилия, квадрицепсы, икры, ягодицыи любые другие напряженные или болезненные мышцы.
#5: Сделайте прогулку веселой
Сделайте свои прогулки приятными, пригласив друга или члена семьи, слушая музыку или подкастыпривлеките друга или члена семьи, слушайте музыку или подкасты, пригласите собаку в качестве компаньона или найдите другой способ сделать прогулки мотивирующими и приятными.
#6: Не экспериментируйте, когда это важно
Несмотря на то, что всегда интересно носить новые вещи, не стоит дебютировать с новой обувью или одеждой в день вашей 10-километровой прогулки.
Вы никогда не знаете, как они будут работать, и нет ничего хуже, чем получить мозоль или натирание во время соревнований, потому что вы попробовали что-то другое.
То же самое относится к питанию и гидратации. Придерживайтесь продуктов, которые, как вы знаете, легко перевариваются и не дают вам насытиться.
#7: Соблюдайте темп
Ходьба на 10 км — это упражнение на терпение. Чтобы пройти 10 км, вам понадобится около 2 часов, поэтому не поддавайтесь желанию энергичная ходьба в максимальном темпе от стартовой линии, если только вы не знаете, что сможете поддерживать такой темп на протяжении всех 6,2 мили.
Вначале ходите в ровном, управляемом темпе. Вы всегда можете перейти на бодрую ходьбу на полпути, если чувствуете в себе силы.
Если вы решите, что после 10-километровой прогулки захотите попробовать себя в беге, ознакомьтесь с нашей программой Couch to 5k тренировочные планы для вашей следующей большой цели!
10 км за 40 минут — программа на 6 недель
Чтобы пройти эту программу, вы должны были пробежать 10 километров менее чем за 45 минут.
Желательно равномерно распределить тренировки в течение недели – заниматься по средам, субботам и воскресеньям.
Еженедельная программа включает в себя отработку скорости бега на коротких расстояниях (максимальная аэробная скорость), бег в заданном темпе (15,3 км/ч = 3 мин 55 сек) и две тренировки на выносливость.
_-_copie_2.jpeg)
Philippe Propage
KALENJI ТРЕНЕР
Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !
Неделя 1 — Цель : работа над своим темпом
Для быстрого бега вам желательно найти темп, который будет одинаков для всех повторений.
01. МАС 12 х 200 метров
Одиночные занятия 1 : МАС 12 х 200 метров
После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 12 раз по 200 метров, перемежая их с восстанавливающим бегом на расстоянии 100 метров.
Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.
Повторения выполняются при нагрузке 105% от вашей максимальной аэробной скорости. Продолжительность тренировки — 1 час 05 мин.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!
Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
12 х 200 метров
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
02. 5 x 1 км в заданном темпе
Одиночные занятия 2 : 5 x 1 км в заданном темпе
После разминки, включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 5 раз по 1 километру в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд), чередуя их с 2-х минутными перерывами на восстановление.
Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.
Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп!
Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
1 километр при скорости 15,3 км/ч
2 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 15,3 км/ч
2 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 15,3 км/ч
2 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 15,3 км/ч
2 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 15,3 км/ч
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений. Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
03. 1-часовая пробежка по ровной местности
Одиночные занятия 3 : 1-часовая пробежка по ровной местности
Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.
Продолжительность тренировки — 1 час.
Совет перед сеансом
Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.
Сессионные упражнения
1-часовая пробежка по ровной местности
Совет после сеанса
Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Неделя 2 — Постепенно увеличиваем дистанцию
Если вам не удается выдержать требуемый темп, вы можете переключиться на программу "подготовка к прохождению 10 км за 45 минут".
04. МАС 12 х 300 метров
Одиночные занятия 4 : МАС 12 х 300 метров
После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 12 раз по 300 метров, чередуя их с восстановительным бегом на 100 метров.
Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.
Повторения выполняются при нагрузке 100-105% от вашей максимальной аэробной скорости. Продолжительность тренировки — 1 час 10 мин.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!
Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
12 х 300 метров
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
05. 3 x 1,5 км в заданном темпе
Одиночные занятия 5 : 3 x 1,5 км в заданном темпе
После разминки, включающей 20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 3 раз по 1,5 километру в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд), чередуя их с 2,5-минутными перерывами на восстановление.
Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.
Продолжительность тренировки — 1 час 10 мин.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп!
Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
1,5 километр при скорости 15,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
1,5 километр при скорости 15,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
1,5 километр при скорости 15,3 км/ч
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений. Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки
06. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Одиночные занятия 6 : пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эта тренировка должна быть легкой. Не бегите слишком быстро!
Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.
Совет перед сеансом
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Сессионные упражнения
пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Совет после сеанса
Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Неделя 3 — Цель: 6 километра в темпе бега
Если же требуемый темп кажется вам слишком легким, вы можете выбрать программу повышенной сложности. Или вы можете и дальше следовать этой программе, стараясь подстроить свой темп под заданный.
07. МАС 10 х 400 метров
Одиночные занятия 7 : МАС 10 х 400 метров
После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 10 раз по 400 метров, перемежая их с бегом трусцой на расстоянии 100 метров.
Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.
Повторения выполняются при нагрузке 95-105% от вашей максимальной аэробной скорости. Продолжительность тренировки — 1 час 10 мин.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!
Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
10 х 400 метров
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
08. 3 x 2 км в заданном темпе
Одиночные занятия 8 : 3 x 2 км в заданном темпе
После разминки, включающей 20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 2 километра в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд).
После 2 минут 30 секунд восстановления от вас требуется приступить ко второму, а потом и к третьему подходу.
Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.
Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп!
Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
2 километра при скорости 15,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
2 километра при скорости 15,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
2 километра при скорости 15,3 км/ч
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
09. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Одиночные занятия 9 : пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эта тренировка должна быть легкой.
Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.
Совет перед сеансом
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Сессионные упражнения
пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Совет после сеанса
Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Неделя 4 — Уменьшение тренировочной нагрузки
После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.
Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!
10. Бег трусцой по холмистой местности — 45 минут
Одиночные занятия 10 : Бег трусцой по холмистой местности — 45 минут
Вам необходимо пробежать 45 минут, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности.
Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.
Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.
Продолжительность тренировки — 45 минут.
Совет перед сеансом
Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.
Сессионные упражнения
45 минут бега трусцой
Совет после сеанса
Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
11. 2 x 3 км в заданном темпе
Одиночные занятия 11 : 2 x 3 км в заданном темпе
После разминки, включающей 20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 3 километра в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд).
После 2,5 минут восстановления повторите.
Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.
Продолжительность тренировки — 1 час 10 мин.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп!
Сессионные упражнения
20 минут разминки
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
3 километра при скорости 15,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
3 километра при скорости 15,3 км/ч
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений. Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
12. 1-часовая пробежка по ровной местности
Одиночные занятия 12 : 1-часовая пробежка по ровной местности
Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать. Эта тренировка должна быть легкой.
Продолжительность тренировки — 1 час.
Совет перед сеансом
Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.
Сессионные упражнения
Часовая пробежка по ровной местности
Совет после сеанса
Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Неделя 5 — Возвращаемся к серьезной работе!
После облегченной недели возобновляем работу с максимальной аэробной скоростью.
13. МАС 2 х (8 х 200 метров)
Одиночные занятия 13 : МАС 2 х (8 х 200 метров)
После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 8 раз по 200 метров, чередуя их с восстановительным бегом на 100 метров.
Восстановление — 2,5 минуты, затем переход ко второй серии подходов.
Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.
Повторения выполняются при нагрузке 105% от вашей максимальной аэробной скорости. Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!
Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
8 х 200 метров
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
8 х 200 метров
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений. Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
14. 6 x 1 км в заданном темпе
Одиночные занятия 14 : 6 x 1 км в заданном темпе
После разминки, включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 6 раз по 1 километру в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд), чередуя их с 1,5 минутными перерывами на восстановление.
Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.
Продолжительность тренировки — 1 час 20 мин.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп!
Сессионные упражнения
20 минут разминки
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
1 километр при скорости 15,3 км/ч
1 минута 30 секунд восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 15,3 км/ч
1 минута 30 секунд бега трусцой для восстановления
1 километр при скорости 15,3 км/ч
1 минута 30 секунд бега трусцой для восстановления
1 километр при скорости 15,3 км/ч
1 минута 30 секунд бега трусцой для восстановления
1 километр при скорости 15,3 км/ч
1 минута 30 секунд бега трусцой для восстановления
1 километр при скорости 15,3 км/ч
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений. Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
15. 1,5-часовая пробежка по ровной местности
Одиночные занятия 15 : 1,5-часовая пробежка по ровной местности
Вам необходимо пробежать полтора часа, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эта тренировка должна быть легкой.
Возьмите с собой воду и пейте ее во время пробежки.
Продолжительность тренировки — 1 час 30 мин.
Совет перед сеансом
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Сессионные упражнения
1,5-часовая пробежка по ровной местности
Совет после сеанса
Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Неделя 6 — Сокращение продолжительности перерывов на восстановление
Фазы интенсивной нагрузки становятся длиннее, следите за своим темпом и старайтесь не бежать слишком быстро!
16. МАС 8 х 500 метров
Одиночные занятия 16 : МАС 8 х 500 метров
После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 8 раз по 500 метров, чередуя их с восстановительным бегом на 200 метров.
Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.
Повторения выполняются при нагрузке 95% от вашей максимальной аэробной скорости. Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!
Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
8 х 500 метров
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
17. 2 x 3 км в заданном темпе
Одиночные занятия 17 : 2 x 3 км в заданном темпе
После разминки, включающей 20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 3 километра в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд).
После 2,5 минут восстановления повторите.
Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.
Продолжительность тренировки — 1 час 10 мин.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп!
Сессионные упражнения
20 минут разминки
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
3 километра при скорости 15,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
3 километра при скорости 15,3 км/ч
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений. Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
18. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Одиночные занятия 18 : пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эта тренировка должна быть легкой. В случае необходимости, сократите время этой тренировки.
Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.
Совет перед сеансом
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Сессионные упражнения
пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Совет после сеанса
Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Неделя 7 — Цель: бег в заданном темпе
На предпоследней неделе нашей программы мы оставляем 2 тренировки в заданном темпе и сокращаем время пробежек трусцой, чтобы не утомлять наш организм.
19. 4 x 1 км в заданном темпе
Одиночные занятия 19 : 4 x 1 км в заданном темпе
После разминки, включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 4 раз по 1 километру в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд), чередуя их с 2-х минутными перерывами на восстановление.
Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.
Продолжительность тренировки — 1 час 10 мин.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп!
Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
1 километр при скорости 15,3 км/ч
2 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 15,3 км/ч
2 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 15,3 км/ч
2 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 15,3 км/ч
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений. Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
20. 3 + 2 + 1 км в заданном темпе
Одиночные занятия 20 : 3 + 2 + 1 км в заданном темпе
После разминки, включающей 20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 3 километра в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд).
Бег трусцой — 2 минуты 30 секунд, затем 2 километра в заданном темпе.
После этого подхода — 2 минуты восстановления и последний подход — 1 километр в заданном темпе.
Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.
Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп!
Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
3 километра при скорости 15,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
2 километра при скорости 15,3 км/ч
2 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 15,3 км/ч
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений. Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
21. 1-часовая пробежка по ровной местности
Одиночные занятия 21 : 1-часовая пробежка по ровной местности
Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать. Эта тренировка должна быть легкой.
Продолжительность тренировки — 1 час.
Совет перед сеансом
Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.
Сессионные упражнения
часовая пробежка по ровной местности
Совет после сеанса
Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Неделя 8 — Восстановление и подготовка к соревнованиям
В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.
22. МАС 8 х 200 метров
Одиночные занятия 22 : МАС 8 х 200 метров
После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 8 раз по 200 метров, чередуя их с восстановительным бегом на 100 метров.
Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.
Повторения выполняются при нагрузке 105% от вашей максимальной аэробной скорости. Продолжительность тренировки — 1 час.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!
Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
8 х 200 метров
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений. Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
23. 20 минут бега трусцой + 5 ускорений
Одиночные занятия 23 : 20 минут бега трусцой + 5 ускорений
Вам необходимо пробежать 20 минут, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Затем нужно выполнить 5 постепенных ускорений на 100 метров.
Если вы начнете испытывать дискомфорт или переутомление, завершите тренировку раньше.
Эта тренировка должна быть легкой.
Продолжительность тренировки — 30 минут.
Совет перед сеансом
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса для бега трусцой.
Сессионные упражнения
20 минут бега трусцой
5 постепенных ускорений на 100 метров
Совет после сеанса
Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
24. подготовка в день забега
Одиночные занятия 24 : подготовка в день забега
Сделайте разминку, как обычно.
Чтобы точно хронометрировать время, в момент старта в приложении выберите "классическую" тренировку.
Не бегите слишком быстро, чтобы у вас остался запас сил на последние километры. Лучше плавно стартовать, чтобы ускориться в последние 2 километра, нежели наоборот!
Постарайтесь получить от бега удовольствие, даже если для того, чтобы был результат, вам придется сделать дополнительное усилие.
Продолжительность тренировки — 35 минут.
Совет перед сеансом
Займите место на линии старта за 5-10 минут до официального времени. Разместитесь посередине, чтобы не стартовать в первые же секунды, но и не быть в числе последних.
Сессионные упражнения
Бег 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
Совет после сеанса
В самые трудные моменты представьте, какая радость и гордость вас ожидают на финише. Постарайтесь, чтобы все проделанные тренировки прошли не зря и не сдавайтесь раньше времени!
Pекомендация тренера
"Прохождение дистанции в 10 километров за 40 минут означает, что скорость бега должна составлять 15 км/ч. Если ранее вам удалось пробежать 10 километров меньше, чем за 45 минут, вы вполне можете достичь этой цели при условии надлежащей подготовки."
Philippe Propage
KALENJI ТРЕНЕР
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)Это происходит прямо здесь
4.5/5 для тренировочных программ
100% бесплатное приложение
- Правовая информация
- Персональные данные
- Правила и условия пользования сайтом
- Cookies
- FAQ и контактная информация
- Язык : русский
Помощь FAQ и контактная информация
Приложение Загрузите спортивное приложение для бега и ходьбы Decathlon Coach
ПРИЛОЖЕНИЕ
Загрузите спортивное приложение для бега и ходьбы Decathlon Coach
DECATHLON COACH — спортивное приложение, которое поможет вам получать данные обо всех ваших тренировках, следить за прогрессом от занятия к занятию, и разработать индивидуальный план тренировок по бегу и спортивной ходьбе в зависимости от вашей подготовки и целей: начать или продолжить тренировки по бегу или ходьбе, снизить вес и поддерживать форму, подготовиться к забегу. С помощью спортивного приложения Decathlon Coach вы можете подключить кардио–пояс, чтобы видеть данные, передаваемые датчиками. В приложении Decathlon Coach вы можете делиться своими результатами И сравнивать их с результатами ваших близких и друзей с помощью пьедестала, который будут видеть только ваши друзья.
10 км: как подготовиться и пробежать дистанцию + много полезной информации
Вы любите ходить пешком? Сколько километров в день вы ходите? Вы когда нибудь задумывались об этом? Я подготовил небольшой материал и предлагаю вам его прочитать в надежде, что после этого вы подумаете о пеших прогулках, как о полезном и приятном времяпрепровождении.
- Оздоровительная ходьба
- Преимущество профильных гаджетов:
Живем мы не в самое простое для быстрого перемещения время, и зависимость от всевозможных средств передвижения нарастает с каждым днем. Автомобили, метро, автобусы, мотоциклы – неотъемлемые атрибуты нашей жизни, без которых перемещение из точки А в точку Б трудно представить. В таких условиях мы забываем, как полезно и важно передвигаться на своих двоих.
Причем ни для кого не новость, что пешая прогулка – доступный, безопасный и простой вид физической активности. Поэтому хочется подробнее раскрыть тему ходьбы, напомнив читателю, что не только автомобилем, метро, автобусом можно добраться до работы или магазина, и что экономия времени не будет стоить свеч, когда дело касается здоровья и хорошего самочувствия. Да и надо добавить, что передвижение на своих собственных ногах неплохо приводит в порядок нервную систему и мысли.
Как можно улучшить время бега
Время бега главным образом зависит от выносливости атлета, поэтому для улучшения этого показателя необходимо наращивать работоспособность организма. Делать это нужно путём постепенного повышения продолжительности и интенсивности беговых тренировок.
Кроме того, для повышения скорости бега можно придерживаться следующих рекомендаций.
Не забывайте отдыхать
Возможно, кому-то это покажется нелогичным, но отдых действительно является одним из ключевых аспектов улучшения выносливости как бегунов, так и атлетов, занятых в других видах спорта.
Слишком интенсивная работа организма может причинять вред общему здоровью и выносливости. На фоне перетренированности и людей нередко возникают хронические травмы.
Сосредоточьтесь на дистанции, а не на скорости
Притом что конечная цель тренировок состоит в преодолении десяти километров в максимально короткий срок, наращивать выносливость лучше путём фокусировки на целях по преодолению дистанции, а не на скорости.
Физическую форму важно укреплять постепенно. Нельзя заставлять тело функционировать в очень тяжёлых условиях на протяжении длительного промежутка времени.
Надевайте подходящую одежду
Национальные институты здравоохранения США подчёркивают важность подходящей экипировки для бега. Как отмечают эксперты организации, одежда должна быть комфортной, свободной для проникновения воздуха и способной отводить влагу.
В 2021 году группа европейских учёных опубликовала результаты исследования, показавшего, что компрессионная одежда может улучшать выносливость и снижать боль в мышцах, а также их воспаление и повреждение.
Переключайтесь на другие виды активности
Важно давать организму отдыхать от бега. В это время можно получать пользу для здоровья за счёт выполнения других видов активности.
Например, в перерывах от бега можно воспринимать лёгкие аэробные нагрузки во время пеших прогулок, плавания, катания на велосипеде или беговых лыжах.
Виды ходьбы
Для общего понимания упомянем виды ходьбы в порядке наименьшей активности:
Оздоровительная ходьба
Обычная пешая прогулка в любой местности. Продолжительность движения значения не имеет. Средняя скорость 3-4 км/ч. Максимальная скорость зависит от задач и целей ходока.
Терренкур
Курортно-оздоровительный вид активности, который предполагает заранее проложенный маршрут в горных местностях. Скорость, расстояние, количество подъемов и спусков при этом определены заранее. Обычно терренкур применяется в лечебных целях и проводится под присмотром врача.
Скандинавская ходьба
Вид спортивной ходьбы с применением специальных палок. Является самостоятельным видом спорта. В процессе скандинавской ходьбы задействованы почти 90% мышц. На порядок эффективней оздоровительной ходьбы. Продолжительность и скорость движения индивидуальны.
Спортивная ходьба
Олимпийский вид спорта, при котором используется специальная техника движения по дистанции. Скорость движения в спортивной ходьбе от 6 до 15 км/ч. Расстояния дистанций в данной дисциплине зависят от возраста, пола спортсмена и места проведения соревнований (стадион или шоссе). Обычно это 3, 5, 10, 20 или 50 км.
Привычка ходить пешком
Ходить пешком – проще простого. Для этого не нужен абонемент в спортзал, дорогая амуниция или специальная подготовка. Можно просто использовать, например, путь от дома до работы, заменив транспорт на прогулку, либо пройтись в обеденный перерыв или прогуляться в ближайшем парке перед сном – вариантов масса. Главное – сформировать привычку.
Включайте в повседневность пешие прогулки, начиная с небольших расстояний. Для старта подойдет 2-3 км в день. Через неделю добавьте еще пару километров, а на третью неделю прибавьте еще столько же. Таким образом, постепенно увеличивая количество пройденных шагов, подберитесь к отметке 5-7 км в день. Этого хватит для ощущения положительного эффекта ходьбы на организм, прилива энергии, бодрости и хорошего настроения.
Главное здесь – систематичность и постоянство.
Альтернатива фитнес-тренировкам
Чтобы иметь отличную фигуру и отменное состояние здоровья, вовсе не обязательно посещать какую-нибудь секцию. Для этого даже не нужно знать, сколько шагов в 1 километре при ходьбе. Достаточно просто отказаться от поездок в магазин, в гости и на работу на общественном или личном транспорте. Вместо этого ходите везде пешком. Конечно, нужно будет пересмотреть затраты личного времени.
Однако бодрое состояние и подтянутая фигура станут отличной наградой для вас. Если каждый день ходить пешком по 2 часа, а это зачастую ваш путь на работу и обратно, то всего за неделю вы сожжете более 200 г подкожного жира. Если не налегать на жирную и сладкую пищу, а также не переедать, то эти запасы не будут возобновляться. Следовательно, уже через несколько месяцев результат четко обозначится на вашем силуэте.
Как правильно ходить, чтобы похудеть
Чтобы 100% похудеть, необходимо придерживаться некоторых советов:
- Продолжительность ходьбы должна быть не менее одного часа, т.к. процесс сжигания жира начинается примерно через 45 минут после непрерывной ходьбы;
- Лучше ходить по утрам после легкого завтрака. Это ускоряет обмен веществ и калорий расходуется больше. Утренние прогулки способствуют более быстрому сжиганию жира;
- Одежда должна быть свободной, подошва кроссовок – с хорошей амортизацией;
- Чтобы ходьба была максимально полезной, надо выбирать маршрут по пересеченной местности, с подъемами и спусками;
- Перед ходьбой надо обязательно сделать разминку, особенно если это интервальная ходьба. Начинать тренировку надо с разминочных упражнений, знакомых каждому еще со школьной скамьи. После завершения тренировки надо 5 минут медленно пройтись, чтобы успокоить сердцебиение.
При любых физических упражнениях организм теряет много жидкости, поэтому до и после тренировок надо выпивать по стакану воды во избежание обезвоживания.
Надо понимать, что для того, чтобы похудеть, надо заниматься регулярно. Разовые тренировки результата не принесут. Если ходить каждый день и правильно питаться, можно похудеть в месяц на 6 – 8 кг.
Ходьба для многих является решением проблем.Не надо ходить в спортзал, покупать специальное оборудование, спортивную одежду. От вас требуется только больше двигаться.
Как много нужно ходить
Перед тем как ответить на этот вопрос, стоит упомянуть профессора японского Университета Здравоохранения и Социального Обеспечения острова Кюсю (Kyushu University of Health and Welfare) доктора Есиро Хатано (Yoshiro Hatano), который, изучая проблемы ожирения, пришел к выводу, что для достижения жиросжигающего эффекта необходимо ежедневно преодолевать расстояние в 10000 шагов.
В 1965 году Есиро Хатано презентовал свое устройство Манпо-кеи (Manpo-kei) – шагомер. В дословном переводе название означает – измеритель 10000 шагов. Такая цифра чаще всего встречается при изучении информации, раскрывающей жиросжигающую сторону ходьбы. Но необходимое расстояние для каждого отдельно взятого человека будет зависеть, в первую очередь, от поставленных целей и исходного физического состояния, а уже потом от пройденных километров.
Для кого-то 5 км – много, а кому-то не хватает и 10 км в день. Так что для начала нужна оценка собственных возможностей, понимание конечных целей и, конечно же, просто желание ходить пешком.
Полезная литература по ходьбе
- “Скандинавская ходьба. Здоровье легким шагом”. Анастасия Полетаева
- “Лечение скандинавской ходьбой. Оздоровительные практики”. Дмитрий Кульков
- “Скандинавская ходьба. Привычка здоровой жизни”. Анастасия Полетаева
- “Скандинавская ходьба лечит”. Геннадий Кибардин
- “Кому стоит попробовать скандинавскую ходьбу”. Авторский коллектив «Буферная бухта» Бесплатно
Польза ходьбы для похудения
Ежедневная ходьба на свежем воздухе положительно влияет на здоровье.
- Улучшению работы сердца и укреплению сердечной мышцы;
- Обеспечению активной работы легких;
- Положительно влияет на состояние мускулатуры;
- Стимулирует кровоток в ногах, предотвращает возникновение варикозного расширения вен;
- Помогает избавиться от жировых отложений. Прогулка в среднем темпе в течение 20 – 30 минут помогает сжечь до сотни килокалорий;
- Помогает сохранить репродуктивное здоровье;
- Эффективна в борьбе с остеохондрозом, питает костную ткань, нормализует процессы ее образования;
- Регулярные прогулки способствуют укреплению иммунитета, улучшению качества сна;
- Положительно влияет на нервную систему, на работу мозга.
Регулярная ходьба на свежем воздухе даже в течение 15 минут в день приводит к выбросу в кровь гормонов счастья – эндорфинов, серотонина, дофамина, окситоцина, что помогает противостоять стрессовым ситуациям.
Они активно синтезируются в те моменты, когда мозг идентифицирует положительные моменты.
Каждый из них ассоциирован с положительными эмоциями. Дофамин создает чувство радости, когда человек находит то, что хотел найти. Эндорфин формирует чувство забвения, которое помогает смягчить боль. Окситоцин дает чувство комфорта в социуме. Серотонин создает у человека чувство социальной значимости.
Серотонин – один из основных нейромедиаторов. Его часто называют “гормоном счастья” и “гормоном хорошего настроения”.
Источник Википедия
Обувь для ходьбы
Основные ориентиры выбора обуви для ходьбы – удобство, комфорт, вентиляция, легкость и прочность. Впрочем, это очевидные вещи, свойственные подбору любой повседневной обуви.
Если на ногах проходить получается 2-4 км в день, то слишком сильно заморачиваться смысла нет – подойдет любая удобная пара обуви, будь то кроссовки, кеды или ботинки. Но чем дольше будет время прогулки и длиннее расстояние выбранного маршрута, тем больше подводных камней всплывет, если на ногах окажется неправильная обувь. Для длительных пеших прогулок лучший выбор – кроссовки, но не все кроссовки одинаковы и универсальны.
У беговых кроссовок, например, акцент делается на амортизацию подошвы, чтобы снизить нагрузку на коленные суставы. Легкость и повышенная вентиляция также являются отличительными свойствами кроссовок для бега. Данный тип обуви подойдет и для ходьбы, но скорее в городских условиях и при передвижении по ровной поверхности (асфальт, бетон, беговая дорожка и т.д.)
Главные характеристики треккинговых кроссовок – защита голеностопа, специальная форма протектора и повышенная износостойкость. Такая обувь ориентирована на передвижение по пересеченной местности и подойдет для ходьбы в лесных массивах и горах.
Баскетбольные и футзальные кроссовки – предназначены для паркетного покрытия спортивного зала и не годятся для ходьбы, особенно длительной. Городские кроссовочные модели таких производителей, как Nike, adidas, New Balance, Puma, Reebok больше относятся к повседневной обуви и подойдут для ходьбы по асфальту, но на небольшие расстояния.
В конечном счете, лучше всегда уточнить у производителя явное назначение конкретной модели, заявленную износостойкость подошвы в километрах, возможность использования в тех или иных погодных условиях и иные характеристики, которые помогут при выборе кроссовок для ходьбы или любой другой обуви.
Живой пример подбора кроссовок для городских условий и проверка конкретной модели на удобство, износостойкость и пригодность для длительных пеших передвижений – тестовый спор между авторами Stone Forest, где в качестве теста использовались модели кроссовок Nike и Adidas. Идея спора заключается в преодолении 1000 км пешком в одной и той же паре обуви в условиях города. Расстояние фиксируется при помощи приложения Google Fit. По итогу теста выявляется средняя дневная дистанция, которую наши авторы (любители ходьбы) преодолевают в повседневной жизни, и правильность выбора кроссовок для ходьбы на заданное расстояние.
Ходьба или бег?
Конечно, лучше и то и другое. Однако, бег подойдет далеко не всем. Проблемы с суставами, гипертония, болезни сердца, избыточный вес – противопоказания для занятий бегом. Также бег травмоопасен и требует хорошей физической подготовки.
Ходьба же напротив, подходит практически каждому. Но минус ходьбы по сравнению с бегом – слабый расход калорий. Бег здесь выигрывает в два раза. Постепенный переход, от меньшего к большему – лучшая тактика для развития физической формы, силы и выносливости.
Если нет больных суставов и других заболеваний, а просто много лишнего жира, который хочется сжечь, начните правильно питаться и ходите, много ходите. Жир начнет “таять”. Вес будет снижаться. Появится легкость, энергия, положительный настрой. Вот тогда можно попробовать перейти на легкий бег, если захотите, или добавить другие интенсивные тренировки, например, скакалку, бассейн, силовые тренировки.
Если же при крайне избыточным весе начать сразу бегать – получится перебор нагрузки на колени, что чревато печальными последствиями в будущем.
Правило, которое уместно всегда и во всем – не навредить. Включить голову, не рвать с места в карьер, делать все поэтапно. И результат не заставит себя долго ждать.
