Пробежать 10 км без подготовки возможно, если подходить к этому с умом. Важно начать с комфортного темпа и не торопиться, чтобы избежать травм. Слушайте свое тело и в случае усталости делайте короткие перерывы. Правильная дыхательная техника поможет поддерживать выносливость, поэтому старайтесь дышать глубоко и ритмично.
Также не стоит забывать про важность гидратации. Перед забегом рекомендуется выпить воду, а во время пробежки, если это возможно, делать небольшие глотки. Настраивайтесь на позитивный лад, устанавливая для себя цели — например, просто закончить дистанцию. Главное — получать удовольствие от процесса!
8 способов побить свой личный беговой рекорд
Желаете улучшить свои результаты на дистанции 10 км? Тренер по бегу Лаура Фаунтин поделилась методами тренировок и стратегиями, которые помогут вам достичь большей скорости.
Wings for Life World Run
The global race benefiting spinal cord injury research returns for another inspiring edition
10 километров – это распространенная дистанция в беге. В рамках Всемирного забега Wings for Life с подвижной финишной чертой каждый участник имеет возможность установить свою собственную цель, однако одной из самых популярных дистанций является именно 10 км.
Wings for Life World Run представляет собой благотворительный забег, все вступительные взносы которого направляются на исследования методов лечения травм спинного и позвоночного мозга.
Больше о Wings for Life World Run
Бежим всем миром
Время чтения: 4 минуты
Гид для подготовки к марафону
Время чтения 4 минуты
Хочешь пробежать марафон? Тогда смотри 6 вдохновляющих …
Читать 4 мин
Необычно, но вдохновленные благими намерениями и преследуемые Catcher Car (виртуальной машиной, которая гонится за участниками забега Wings for Life. – Прим. автора), многие бегуны превосходят собственные ожидания: в среднем они преодолевают около 13 км.
Готов ли ты установить новый личный рекорд в забеге на 10 км? В таком случае тебе понадобятся советы от Лауры Фаунтин.
1. Увеличь свой еженедельный пробег на 10-20%
"Общая дистанция пробежек зависит от самих спортсменов и частоты их тренировок. Основное правило для тех, кто решит начать новый тренировочный период: не стоит резко увеличивать пробег или количество занятий", – советует Фаунтин.
"Стремись к увеличению еженедельного пробега примерно на 10-20%, запланируй пару "провальных" недель, чтобы снизить нагрузку, и помоги организму восстановиться".
"Если ты бегаешь 3-4 раза в неделю, то этого вполне достаточно, чтобы получить хороший километраж. Тренировки должны включать в себя скоростную работу, темповую пробежку и более длительную пробежку для развития выносливости. Если тебе комфортно заниматься более четырех раз в неделю, в твоем расписании должно быть несколько хороших легких пробежек", – заключает тренер.
2. Уделяй больше времени тренировкам в пороговом темпе
Как объясняет Фаунтин, лактатный порог – это точка, в которой молочная кислота вырабатывается в мышцах быстрее, чем она может быть использована в качестве топлива, и поэтому начинает накапливаться, заставляя тебя замедляться.
"Чтобы определить свой лактатный порог, нужна беговая дорожка, подключенная к специальному лабораторному оборудованию, и анализы крови. Также его можно определить следующим образом:
Для тех, кто уже имеет опыт в беговых соревнованиях, это значение находится в диапазоне между 10 км и полумарафоном. Увеличьте свой текущий темп на 10 км на 10-15 секунд на милю (1,6 км) или добавьте 20-30 секунд на милю к своему темпу на 5 км, и вы получите результат, который будет достаточно близок к действительности.
Наращивай количество времени, которое ты тренируешься в пороговом темпе в течение тренировочного цикла. В течение трех недель твоя прогрессия может выглядеть так:
1) 3 раза по 8 минут порогового с 3 минутами восстановительной пробежки;
2) Два подхода по 12 минут интервальной нагрузки с 4 минутами восстановительной пробежки; 3) Два подхода по 15 минут интервальной нагрузки с 4 минутами восстановительной пробежки. Не забудь включить как минимум одну милю легкого бега перед и после указанных тренировок.
3. Развивай скорость и бегай с интервалами
"Интервальные тренировки приносят и психологическую пользу. Убеждая себя выполнить еще одно повторение, когда хочется сдаться, или выдержать темп еще на один круг беговой дорожки, ты вырабатываешь в себе силу воли, которая пригодится в день забега".
Фаунтин акцентирует внимание на важности качественной разминки перед любой интервальной тренировкой. Вот ее рекомендация:
"Нужно включить хотя бы одну милю (1,6 км) легкого бега до и после нижеприведенных занятий, а также несколько динамических растяжек и упражнений для работы над своей беговой формой.
Вот несколько примеров занятий, которые вы можете попробовать:
1) Провести 6 интервалов по 800 метров, между ними 5 км в спокойном темпе с 400 метрами легкого отдыха;
2) 8 раз по 200 м, мильный темп с восстановлением 200 м бега трусцой;
3) 5 раз 2 мин., 5 км в темпе + 4 раза 4 мин., 5-10 км в темпе, с восстановлением 90 секунд между повторениями, 3 мин. восстановления между сетами".
Как пробежать 5-километровый забег
Читать 6 мин
4. Отрабатывай свой целевой темп бега
"Тренировка в заданном темпе на 10 км – это и умственный, и физический процесс. Твое тело должно быть достаточно подготовлено, чтобы пробежать дистанцию за то время, к которому ты стремишься. Разум должен верить, что ты сможешь выдержать, когда станет трудно. Еще нужно уметь оценивать свою скорость и знать, что ты в темпе, не глядя на часы каждые несколько секунд. Отработка целевого темпа на тренировках поможет справиться со всеми этими элементами".
У участников Wings for Life World Runners есть два ключевых инструмента для тренировки целевого темпа.
Калькулятор целей подскажет тебе темп, необходимый для достижения цели на 10 км или любой другой дистанции на твой выбор. Просто введи свою цель в километрах или милях, и калькулятор покажет тебе все необходимое. Это может быть не только темп, который тебе понадобится, чтобы опередить Catcher Car, но и то, сколько времени ты пробежишь, прежде чем тебя настигнет движущаяся финишная линия.
Попробуй тренироваться с помощью приложения Wings for Life World Run .
Беговой напарник: приложение Wings for Life World Run
Читать 3 мин
5. Каждую неделю делай длительную пробежку для повышения выносливости
"Раз в неделю нужна пробежка на большое расстояние, чтобы развить выносливость. Для 10-километровой дистанции хорошо подходит бег на 11 миль (17,7 км). Организм адаптируется к тренировкам на выносливость различными способами, включая увеличение плотности капилляров в мышцах, увеличение запасов гликогена и увеличение количества и размера митохондрий в мышцах.
Но чтобы в полной мере воспользоваться плодами длительных пробежек, необходимо бежать в правильном темпе. Ошибка многих бегунов заключается в том, что они бегут слишком быстро. Нужно стремиться к темпу примерно на 20-30% медленнее, чем твой темп на 10 км".
6. Выбирай условия для бега
Лаура Фаунтин отмечает, что участие в забеге в крупном городе может дать "преимущество в виде большего количества бегунов, которые будут соответствовать твоей скорости, и это позволит тебе поддерживать темп и подтягиваться. С другой стороны, небольшие местные забеги могут дать тебе больше пространства для того, чтобы бежать в своем собственном темпе".
Когда речь идет о Всемирном забеге Wings for Life, ты можешь выбрать забег с другими участниками во флагманском месте в большом городе или локальный забег с помощью приложения. Если же тебе нужно больше пространства, ты можешь бежать полностью самостоятельно с помощью приложения. Независимо от того, где ты стартуешь, ты будешь связан со всеми участниками по всему миру, и твое имя появится в глобальном списке результатов.
7. Подумай о местности
Разумеется, когда ты стремишься к личному рекорду, условия имеют значение. Бег на большой высоте будет сложнее, чем на уровне моря, а крутые подъемы не дадут таких же результатов, как равнинные. Фаунтин отмечает, что даже знание того, с какой стороны дороги нужно двигаться на поворотах, может помочь достичь оптимального времени.
Несмотря на то, что многие бегуны, участвующие в Wings for Life World Runners, делают это для удовольствия и из-за того, что все собранные средства от регистрационных взносов и пожертвований идут на исследование лечения травм спинного мозга, использование приложения позволяет каждому выбрать удобное место и оптимальную дистанцию в зависимости от своих личных целей.
С дивана до 10 км: большое руководство по подготовке к забегу
10 км — пожалуй, идеальная дистанция для начинающих бегунов: это существенно короче марафона, нагрузка на организм и, соответственно, риски ниже, подготовка займёт меньше времени. Но при этом, пробежав 10 км, вы в полной мере ощутите на себе прелесть любительских шоссейных забегов: прочувствуете атмосферу, насладитесь поддержкой болельщиков и зарядитесь энергией.
О том, как подготовиться к забегу на 10 км с нуля и стать частью бегового сообщества, расскажем в материале.
С чего начать: 5 первых шагов
Итак, вы решили пробежать 10 км и, возможно, даже зарегистрировались на забег. С чего же начать, если спорта в вашей жизни до этого не было?
Пройдите чек-ап
Перед тем, как заняться любым видом спорта, особенно с нуля, желательно проконсультироваться с врачом и сдать хотя бы минимальный набор анализов. Это позволит вовремя выявить проблемы со здоровьем, которые нужно учитывать, если вы хотите начать бегать.
Физическая активность, особенно бег, создаёт значительное напряжение для организма, поэтому необходимо обеспечить правильное функционирование всех систем. В противном случае можно нанести себе вред. Точные показатели допустимой физической активности, а также список ограничений и выявление дефицитных состояний можно получить лишь на основе результатов анализов и медицинского обследования.
Купите беговые кроссовки
Бег принято считать самым доступным видом спорта: вышел на улицу и побежал. Это не совсем так. Да, на первых порах серьёзная экипировка вам не потребуется, подойдёт любая удобная спортивная одежда, но вот беговыми кроссовками обзавестись придётся.
Это должна быть именно специализированная беговая обувь — не кеды и не городские кроссовки для прогулок. Они обеспечат амортизацию и поддержку стопы и тем самым предохранят вас от травм.
Подробнее о том, как выбрать беговую обувь, можно почитать в нашем гиде.
Добавляйте физическую активность постепенно
Бег — такое же естественное для человека движение, как и ходьба. Однако из-за гиподинамии и сидячего образа жизни возникают мышечные дисбалансы, в результате чего нарушаются нормальные паттерны движения.
Бег создаёт ударные нагрузки: присутствует фаза полёта и приземления, в процессе которого возникает удар. Наше тело имеет внутренние механизмы амортизации, которые в обычных условиях действуют должным образом и смягчают эту ударную нагрузку. Тем не менее, из-за существующих дисбалансов эти механизмы могут функционировать неэффективно, и в результате ударная нагрузка ложится на суставы, что может вызвать травмы.
Поэтому начинать нужно постепенно. Если вся ваша физическая активность сводилась к пути от машины до двери, а тем более при наличии лишнего веса, сначала попробуйте просто ходить.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Но относитесь к этой ходьбе именно как к тренировке: выделите время, наденьте спортивную одежду и обувь, для вещей возьмите небольшой рюкзак или поясную сумку, чтобы ничего не сковывало движений и не создавало асимметрий, и минут 30-40, а впоследствии и дольше, ходите без остановок. Постепенно увеличивайте темп и продолжительность таких тренировок.
Через пару недель начните добавлять бег в виде небольших интервалов, чередуя его с ходьбой. Тренировка может выглядеть так:
- пройдитесь минут 7-10 (в качестве разминки);
- минуту пробегите в темпе, лишь немногим быстрее вашей ходьбы;
- снова перейдите на шаг и минуты 2-3 пройдите пешком, чтобы восстановить дыхание;
- снова минуту пробегите и так далее;
- завершите тренировку ходьбой в течение 3-5 минут в качестве заминки.
Важно ещё раз отметить, что в период таких «периодов» следует избегать слишком высокого темпа бега — он не должен быть стремительным.
Постепенно увеличивайте продолжительность интервалов бега и сокращайте время ходьбы, пока не сможете отказаться от неё совсем и бежать в течение примерно получаса. Темп бега при этом должен оставаться невысоким. Ориентируйтесь на такой показатель: вы должны быть в состоянии спокойно разговаривать на бегу. Если можете лишь «прохрипеть» отдельные фразы, значит, темп нужно снижать.
Параллельно делайте силовые упражнения или ОФП хотя бы пару раз в неделю. Укрепляйте мышцы ног и кора — это значительно ускорит прогресс в беге и защитит от травм.
Составьте план тренировок
В любом деле важна системность, и тренировки — не исключение. Если вы серьёзно нацелены на результат, но не хотите сами вникать в тонкости тренировочного процесса, обратитесь к помощи тренера — он составит программу с учётом ваших индивидуальных особенностей и уровня подготовки.
Можно воспользоваться готовыми планами. Они лишены индивидуальности, но в целом придадут вашим тренировкам системность и направленность.
Определитесь с целью
Даже если участие в забегах не входит в ваши планы, крайне важно установить определенную цель, чтобы поддерживать мотивацию и не прекращать тренировки. Это может быть, например, пробежать дистанцию (6, 8 или 10 км без перерыва), установить временной лимит на 10 км (например, завершить за 60 минут) или сбросить несколько килограммов — всё, что будет вас вдохновлять.
Сколько времени займёт подготовка к первому забегу на 10 км
Хоть 10 км — не марафон, для неподготовленного человека эта дистанция может стать серьёзным испытанием, к которому нужно подготовиться. Как правило, после начала тренировок «с дивана» месяц-два уходит только на адаптацию организма к нагрузке: формируются новые нейронные связи, восстанавливается подвижность суставов, улучшается координация, повышаются мышечная сила и выносливость.
То есть в полной мере эффективно и качественно вы потренируетесь далеко не на первой тренировке — поначалу организм будет попросту испытывать стресс от незнакомой нагрузки. С учётом этого факта на подготовку к 10 км может уйти от нескольких месяцев до полугода, а при регулярных пропусках тренировок (болезни, отпуска, бытовые проблемы и так далее) — ещё больше.
Можно ли пробежать 10 км без подготовки
В целом это не очень хорошая идея. Бег — серьёзная нагрузка, и неподготовленному организму она может навредить. С другой стороны, это не марафон, бежать который без подготовки — опасная затея. И если хоть какая-то физическая активность в вашей жизни присутствовала, скорее всего, 10 км не станут для вас запредельной нагрузкой, которая может привести к серьёзным последствиям для здоровья.
Однако лучше, безусловно, выходить на старт, имея за плечами определённое количество беговых тренировок и примерно понимая, с каким темпом бежать и как распределить силы.
Где тренироваться
В летний период занятия бегом можно осуществлять в парке или на стадионе. По возможности отдавайте предпочтение грунтовым трассам и тренируйтесь на них, чтобы снизить ударные нагрузки на суставы. Тем не менее, поскольку соревнования проходят на асфальте, время от времени следует бегать и по этому покрытию, чтобы адаптировать ноги к таким условиям.
Если парков рядом нет и приходится бегать по городу, спланируйте маршрут таким образом, чтобы не приходилось всё время останавливаться на светофорах: «рваный» бег не будет эффективен.
Зимой можно продолжать тренировки на улице, если погодные условия и покрытие под ногами позволяют. Восприимчивость к холоду у всех индивидуальная: кому-то комфортно бегать и в -20, а кто-то мёрзнет уже при околонулевых температурах.
Как правило, если не прекращать уличные тренировки с наступлением осени, а продолжать бегать, постепенно утепляясь, адаптация к минусовым температурам проходит мягче. К тому же, современная экипировка позволяет комфортно тренироваться практически при любой погоде.
Конечно, если на улице метель, гололёд и прочие неблагоприятные условия, тренировку лучше перенести в зал, манеж (при наличии) или отложить — иначе это может быть просто небезопасно.
Можно ли подготовиться к забегу на 10 км на беговой дорожке в спортзале?
Занятия бегом на тренажере кардинально отличаются от бега по улице: мы не испытываем движения вперед, так как дорожка выполняет эту функцию за нас. В современных фитнес-центрах начали появляться беговые дорожки с изогнутой поверхностью — бег на них более соответствует биомеханике естественного бега, однако всё же это не является полной альтернативой.
При неподходящих погодных условиях и отсутствии манежа, конечно, ничего больше не остаётся. Чтобы бег на тренажёре был больше похож на бег по асфальту, рекомендуется выставлять угол подъёма 1-2 градуса — так придётся больше проталкиваться вперёд. Но всё равно при переходе на асфальт разница почувствуется: бежать станет тяжелее.
Поэтому перед стартом рекомендуем несколько тренировок сделать на асфальте, чтобы ноги к нему «привыкли».
Как научиться бежать без остановки
Основная причина, заставляющая переходить на шаг во время бега, — стало тяжело. И здесь может быть два аспекта:
- физический (пульс зашкаливает, тяжело дышать, в глазах темнеет, ноги сводит и тому подобное),
- психологический (тяжело, больно, больше не могу, не хочу).
Первый связан с тем, что вы превысили допустимую для вас интенсивность, то есть просто изначально нужно было бежать медленнее. Второй — психика не привыкла «терпеть».
Для развития как физической, так и психологической выносливости необходимы регулярные тренировки. Это подразумевает использование разнообразных форм нагрузки, а не лишь однообразного медленного бега.
Какие должны быть тренировки
Если вы бегаете для здоровья, удовольствия, атмосферы, в принципе, можно особо не заморачиваться с разнообразными тренировками и просто несколько раз в неделю пробегать 6-10 км в комфортном темпе. Этого вполне хватит, чтобы уверенно преодолевать 10-километровую дистанцию на забегах.
Если же есть определённые амбиции с точки зрения результатов на финише, то придётся разнообразить тренировочный процесс и включить как минимум несколько видов тренировок.
Это именно такая тренировка, которую мы представляем, когда человек говорит, что занимается бегом: довольно долгий бег без остановок приблизительно в одном темпе. Темп таких кроссов должен быть невысоким, «разговорным».
- Интервальные тренировки
Такие тренировки предполагают чередование быстрого и медленного бега. Они существенно повышают выносливость и улучшают технику бега.
Пробежка на расстояние 6-8 км в темпе, соответствующем гонке на 10 км. Это необходимо для того, чтобы приблизительно определить свои возможности и подобрать идеальный темп.
Эти тренировки устраняют мышечные дисбалансы и укрепляют отстающие мышечные группы, делая бег более экономичным и препятствуя появлению травм. Поэтому ими пренебрегать нельзя.
Более подробно про виды тренировок и их сочетания в разные периоды подготовки к 10 км можно почитать в этой статье.
Сколько раз в неделю тренироваться
Всё зависит от ваших целей. Если вы не стремитесь к каким-либо результатам, а бегаете для удовольствия, трёх-четырёх тренировок в неделю будет достаточно. Однако старайтесь распределять их равномерно в течение недели, чередуя тренировочные дни и дни отдыха, а не нагружаться несколько дней подряд, делая потом паузу между тренировками в 3-4 дня.
Если же вы хотите добиться серьёзного прогресса, то будьте готовы тренироваться 5-6 раз в неделю, а Выделить время на восстановительные процедуры (баня, массаж).
Сколько километров в неделю бегать
Вновь, расстояние, которое необходимо преодолеть, зависит от ваших целей. При отсутствии амбиций по поводу результата, будет достаточно пробегать 30-40 км в неделю. Этого объема выступит достаточно для подготовки организма к интенсивной нагрузке и освоения дистанции без перехода на шаг.
Если же вы хотите более высоких результатов, то недельный объём должен составлять 70-90 км. Для сравнения: профессионалы бегают 100 и даже больше км в неделю.
Нужна ли специальная диета при подготовке к забегу
Даже если вы не планируете ставить рекорды и участвовать в марафонах, а ваша цель бегать «десятки» в удовольствие, на питание обратить внимание придётся. Тренировки предполагают повышенную нагрузку на организм и потому требуют качественного питания.
Во-первых, организму необходима энергия, а во-вторых, из пищи мы должны получать все необходимые вещества для строительства мышц и восполнения запасов витаминов и микроэлементов, расходуемых в процессе тренировок.
Нужно употреблять достаточное количество белка, среди углеводов выбирать сложные, насыщающие и дающие энергию надолго, а Включать в рацион полезные жиры. Плюс организму нужна клетчатка для нормального пищеварения и вода.
В общем, старайтесь отдавать предпочтение продуктам с минимальным воздействием пищевой индустрии, избегайте полуфабрикатов и, когда это возможно, готовьте самостоятельно — таким образом вы будете уверены в составе того, что употребляете.
Мы подробно рассказывали о том, что и как есть при подготовке к марафону, однако эти рекомендации актуальны и при занятиях другими видами спорта.
Что есть перед тренировкой и после неё
Приём пищи перед тренировкой должен быть питательным и насыщать надолго, не перегружая при этом пищеварительную систему, чтобы во время тренировки не возник дискомфорт в желудке.
Лучше всего с этой задачей справятся сложные углеводы за пару часов до тренировки: каши на воде, макароны из твёрдых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб. Допустимо небольшое количество белка для большего насыщения.
Если времени на полноценный приём пищи нет, то за 30-40 минут до тренировки можно съесть банан, несколько фиников, печенье из овсяных хлопьев, батончик мюсли — то есть что-то углеводное и легко усвояемое.
Говоря о беге на голодный желудок, можно сказать, что это в большей степени зависит от человека. Если вы легко переносите тренировки без питания и даже небольшое количество еды, как банан за 30 минут до пробежки, вызывает неприятные ощущения, то в этом случае нет смысла отказываться от утреннего бега натощак. Но если вы ощущаете недостаток энергии, уровень вашей тренировки падает, и к тому же возникает головокружение, то вам стоит подумать о том, чтобы перекусить перед бегом.
После тренировки нужно, во-первых, восполнить запасы гликогена, а во-вторых — получить белок для восстановления мышц. Поэтому приём пищи должен быть белково-углеводным. Добавьте немного клетчатки в качестве источника пищевых волокон и витаминов. Примеры «идеального» приёма пищи: нежирное мясо или рыба с гарниром, творог с фруктами, яйца с овощами и цельнозерновым хлебом.
Что и сколько пить на тренировках
Вопреки распространённому заблуждению, пить во время тренировки можно и нужно. А ещё до неё и после. Перед тренировкой можно выпить небольшое количество воды, чтобы создать своего рода «запас», в процессе тренировки пить желательно небольшими порциями раз в 15-20 минут, не дожидаясь возникновения жажды (она говорит об уже наступившем обезвоживании), а после нужно восполнить потери жидкости.
По цифрам это около 30 мл воды на 1 кг веса в день. Если вы активно тренируетесь, а тем более в жару, потребление жидкости нужно увеличить.
Подробнее о том, сколько воды пить бегунам, читайте в статье.
Как выбрать старт
Мы уже делились советами по выбору первого марафона в нашем подробном руководстве о подготовке к марафону «с дивана». Эти же советы подходят и для дистанции в 10 км.
Если вы любите путешествовать, хорошо переносите дорогу и смену мест, незнакомая обстановка вас не пугает, смело регистрируйтесь на забег в любом интересном для вас городе. Если вам «родные стены помогают», выбирайте забег в своём городе.
Делать выбор в пользу масштабного забега или местечкового старта — тоже вопрос индивидуальный.
На крупных стартах особая атмосфера, но из-за огромного количества участников могут возникнуть некоторые проблемы (как минимум, очереди в синие кабинки). На небольших стартах всё проще и понятнее, но не бывает такого количества волонтёров, болельщиков и поддержки. Поэтому выбирайте, что для вас комфортнее.
Найти свой следующий старт можно в Календаре забегов России.
Нужна ли подводка
Подготовительная подводка перед забегом на 10 км (так же, как перед марафоном) не является обязательной. Важно всего лишь уменьшить интенсивность тренировок на неделю перед мероприятием ориентировочно на 30%. Вам не следует выходить на старт в состоянии усталости и сильного напряжения, однако и чрезмерная расслабленность нежелательна — ваши ноги должны быть в хорошей форме и готовности.
Как одеться на забег
Прежде всего, в экипировке должно быть удобно. Ничего не должно давить, пережимать, натирать и так далее.
Подбирайте одежду в зависимости от температурного режима. При температуре выше +15 смело выбирайте короткую форму (шорты и майку либо футболку). Если на улице ниже 7-10 градусов, лучше бежать в длинной форме. Не лишними будут бафф, шапка (или повязка на голову), перчатки. Предусмотрите возможность убрать их в поясную сумку или карман, если они окажутся лишними.
Если вы планируете бежать в короткой форме, а на улице прохладно, камеры хранения далеко, а отдать лишнюю одежду некому, разомнитесь в старой одежде, которую не жалко и можно оставить на старте.
Ещё один важный момент: чем выше темп бега, тем вам будет жарче. Поэтому если вы медленный бегун, одевайтесь теплее.
В отношении материала рекомендуется отдавать предпочтение снаряжению из синтетических «дышащих» тканей, способных эффективно отводить влагу. Избегайте хлопка и шерсти.
В идеале экипировку нужно обкатать на тренировках, чтобы убедиться, что она не создаёт дискомфорт, а на старт не надевать ничего нового, даже носки, чтобы не было неприятных сюрпризов.
Нужна ли разминка перед стартом
Ответ однозначный — да. Даже если вы собираетесь бежать в темпе 6 и больше минут на км.
Цель разминки — подготовить организм к предстоящей нагрузке. А именно: активизировать дыхательную систему и кровоток, немного повысить температуру тела, чтобы все обменные процессы протекали быстрее, стимулировать выход синовиальной жидкости в полость сустава, обеспечив хрящевые поверхности естественной смазкой, улучшить нервно-мышечную координацию и «включить» мышцы.
Немного пробегитесь трусцой, выполните суставную гимнастику, сделайте несколько ускорений в предполагаемом темпе. А вот сильно растягивать мышцы не следует — так вы их расслабите, и во время бега они уже не смогут работать, как пружина, проталкивая вас вперёд.
Разминка необходима перед каждой тренировкой и бегом, поэтому важно выработать в себе эту привычку. В холодные сезоны, когда вы бегаете на улице, ей стоит уделить еще больше внимания, чтобы хорошо «разогреться» и снизить вероятность получения травм. Зимой разминку можно провести дома перед выходом на улицу или в подъезде.
С каким темпом бежать
Самая частая ошибка начинающих бегунов — рвануть со старта так, как будто бежать предстоит метров 200, а не 10 км.
Если вы начинающий бегун и не претендуете на высокие результаты, лучший выбор для вас — бежать в разговорном темпе, а если силы останутся, чуть прибавить на заключительных километрах.
Негативный сплит по ходу дистанции намного лучше и с точки зрения нагрузки на организм, и с психологической. Куда приятнее ускоряться по ходу дистанции и «влететь» в финишный створ, чем потратить все силы на первых километрах и бОльшую часть дистанции страдать.
Если вы готовились к забегу и выполняли все тренировки по плану, в том числе, бегали темповые кроссы, вы должны примерно представлять свой темп. На него и ориентируйтесь. Начать можно на несколько секунд на километр медленнее, а потом постепенно прибавлять.
Какое время считать хорошим на «десятке»
Лучшие мужчины-бегуны способны пройти дистанцию в 10 км за 30 минут и быстрее, а женщины — укладываются в 35 минут. Однако не стоит брать эти показатели за обязательные для подражания.
Для новичка время около 60 минут может считаться нормальным. Это подтверждает статистика: среднее время на забеге-спутнике на 10 км в рамках Московского марафона 2024 у мужчин составило 54:10, у женщин 1:01:58.
Продвинутым любителям можно целиться на 40 минут у мужчин и 45 у женщин.
Бежать одному или с пейсерами
На крупных забегах старт, как правило, разделён на кластеры в зависимости от предполагаемого финишного времени, которое указывается при регистрации. В каждом кластере бегут пейсмейкеры: они следят за темпом и ведут участников на указанное финишное время.
В целом можно сказать, что в группе бежать лучше и легче. Поэтому если есть пейсмейкеры и время, на которое они бегут, вас устраивает, можно присоединиться к ним и бежать не в одиночку.
Однако человеческий фактор всегда остается важным. Кроме того, GPS может сбойнуть у всех без исключения. В связи с этим существует вероятность, что пейсмейкеры не смогут поддерживать необходимый темп. Постарайтесь развить «чувство темпа», чтобы интуитивно ощущать, с какой скоростью вы движетесь, не полагаясь на часы — этот навык вам определенно будет полезен.
Можно ли идти пешком на забеге
В целом можно — это не запрещено правилами, и за переход на шаг вас не дисквалифицируют.
Но есть такое понятие, как лимит времени на прохождение дистанции. Если не уложитесь в него — тогда светит дисквалификация. Например, на забеге-спутнике 10 км на Московском марафоне это полтора часа. То есть бежать (или идти) нужно со средним темпом 9 мин/км.
Нужно ли питание на забеге
Если на марафоне питание обязательно спортсменам любого уровня, то в случае с 10 км таких жёстких правил нет. Нагрузка не такая продолжительная, учитывая среднее время и лимиты, и любой здоровый организм может её перенести без дополнительной подпитки.
Что и как пить во время забега
А вот с питьём ответ, скорее, положительный. Профессионалы редко пьют во время 10-километровых забегов (за исключением разве что очень жарких дней). Но там и скорости такие, что можно не успеть взять бутылку с водой, ну или это существенно собьёт темп. Да и время прохождения дистанции небольшое.
Тем, кто любит перекусывать, разрешается выпить до начала и после завершения мероприятия, а во время самого забега можно и не пить или делать это лишь по мере необходимости. Вероятность обезвоживания на дистанции в 10 км значительно меньше, чем на марафоне, но всё же присутствует, особенно в случае жаркой погоды. По этой причине, если забег проходит в условиях высокой температуры, не стоит игнорировать пункты с напитками — пейте и обрызгивайте себя водой.
Что делать, если на дистанции стало плохо
Если во время забега вы почувствовали себя плохо (заболела/закружилась голова, потемнело в глазах, стало тяжело дышать, появилась боль в груди, свело мышцу, травмировались и тому подобное), не нужно пытаться продолжать забег во что бы то ни стало.
Сместитесь к обочине, перейдите на шаг или остановитесь и попросите помощи у болельщиков или волонтёров, стоящих вдоль трассы. Если их нет, не стесняйтесь обратиться за помощью к другим бегунам.
Что делать после финиша
После того, как вы пересекли финишную черту, не останавливайтесь сразу.
Во-первых, так вы можете помешать другим финиширующим, а во-вторых, резко останавливаться после нагрузки вредно. Перейдите на шаг, получите заслуженную медаль и выполните заминку, немного пробежавшись трусцой.
Непременно смените влажную одежду на сухую. После физических нагрузок иммунная система ослаблена, и тело становится более подверженным вирусам и бактериям — в мокрой одежде можно легко заболеть, особенно при низкой температуре воздуха.
Восполните запас жидкости. Пейте понемногу, но часто. Это может быть как обычная вода, так и изотоник. А вот пить пиво после забега, вопреки расхожему мнению, — не самая лучшая идея.
Что касается еды, то не нужно набрасываться на неё сразу после финиша. Во время нагрузки кровоток перераспределяется от внутренних органов к мышцам, поэтому пищеварение может работать хуже. На обратную перестройку требуется какое-то время. Если чувствуете сильный голод, съешьте минут через 30 после финиша что-то легко усвояемое, например, банан или батончик.
Спустя несколько часов организуйте полноценный приём пищи. Он должен содержать белки для восстановления мышц, сложные углеводы для восполнения запасов гликогена, немного жиров и клетчатку.
К восстановительным процедурам тоже нужно подходить осторожно. Если есть сильная мышечная боль, то все виды массажа лучше отложить на пару дней. Сильно растягиваться тоже не следует: в мышцах после нагрузки есть микротравмы, и растяжкой можно их усугубить. Баню в день забега тоже лучше исключить, чтобы дополнительно не нагружать сердце.
Начинать полноценные тренировки можно всего через несколько дней после забега. В течение 2-4 дней выполняйте легкие восстановительные пробежки (опираясь на свои ощущения), а затем постепенно увеличивайте нагрузку до обычного уровня.
Как часто можно участвовать в забегах на 10 км
Если марафоны рекомендуется бегать не чаще 1-2 раз в год, а полумарафонов до 3-4, то с «десятками» всё намного проще. Дистанция короче, нагрузка на организм меньше, поэтому на восстановление требуется не так много времени. Некоторые профессионалы вообще могут стартовать каждую неделю в течение довольно длительного периода (до двух месяцев) — взять хотя бы Ринаса Ахмадеева и его «золотую» серию сезона 2024, да ещё и с рекордами трасс.
Конечно, такой режим выдержит далеко не каждый. Если вы бегаете для удовольствия, то можно стартовать хоть каждые выходные при условии, что вы не бежите на максимум. Если же есть определённые цели, то можно выбрать 2-3 старта подряд (обычно забеги проходят по выходным, поэтому между стартами будет неделя на восстановление), провести полноценную подготовку в течение нескольких месяцев, выйти, что называется, на пик формы и пробежать такую серию.
Когда лучше не стартовать
Обидно пропускать забег, к которому долго готовился, особенно если он проходит в другом городе и куплены билеты, оплачена гостиница, запланирована культурная программа. Но бывают ситуации, когда стартовать точно не нужно, чтобы не навредить здоровью. Это болезнь или травма. В этих случаях однозначно бежать не нужно.
Как подготовиться айтишнику к десятикилометровому забегу за две недели?
В Центральной России наконец-то наступила весна, и это значит, что скоро города наполнятся любителями бега. Один из ближайших стартов состоится уже 19 апреля в рамках Российского Интернет Форума. Бесплатно пробежать 10 км смогут все участники мероприятия, а это без малого несколько тысяч работников digital-индустрии. Но как набрать форму за такой короткий срок, если всю долгую зиму мы провели под пледом? Секретами делятся организатор забега Александр Богданов и мастер спорта международного класса по триатлону Артем Париенко.
Александр Богданов: «Пять лет назад мои мысли были сосредоточены исключительно на работе, а отвлекался я лишь за обедом с друзьями или на шезлонге. В то время мне казалось, что время, проведенное на работе, прямо связано с достижениями. Однако со временем я осознал, что гораздо важнее — это эффективность каждого рабочего часа, а не просто количество отработанных часов.»
Я начал искать для себя способы повысить производительность и открыл удивительный мир бега. Позже я увлекся соревнованиями IRONMAN, подготовка к которым сейчас занимает у меня больше времени, чем работа и все остальное. Я заметил, что чем больше я тренируюсь, тем больше у меня здоровья, энергии, мотивации и тем эффективнее становится каждый мой час на работе. Как следствие я работаю меньше, но продуктивнее. Я быстрее принимаю решения, я острее думаю и заряжаю своей энергией окружающих.»
Удивительно, но стереотип о толстых, ленивых и неспортивных айтишниках до сих еще живет. Тем не менее, времена уже совсем другие. Мы – самая быстроразвивающаяся часть общества, а значит, должны быть и самой здоровой.
И мы решили изменить ваше представление о нашей индустрии, организовав серию забегов RUNIT для всех, кто так или иначе работает в digital. Первый забег «RUNIT 10000» пройдет уже 19 апреля в рамках Российского Интернет Форума в пансионате «Лесные дали». Мы пробежим 10 км по хорошо размеченной трассе, с организованным хронометражем, собственными медалями и многими другими атрибутами профессионального забега. А в августе мы соберем всех на «RUNIT полумарафон», который станет реальным челленджем для многих в нашей отрасли.
Но до первого старта осталось всего две недели и многие могут посчитать, что невозможно подготовиться к «десятке» за такой короткий срок. На самом деле нет ничего сложного! Поэтому мы с Артемом Париенко, мастером спорта международного класса, победителем этапа Кубка мира, чемпионом России по триатлону на длинной дистанции и призером соревнований IRONMAN в категории PRO написали несколько практических советов по подготовке к забегу.
Каким образом проводить тренировки в течение следующих двух недель перед началом?
- Главное – начать. Важно понимать, первые тренировки будут самые тяжелые. Но очень скоро, буквально через несколько дней, вы начнете чувствовать прогресс.
- Не меняйте резко привычный образ жизни. Две недели – маленький срок, и организм не успеет перестроиться. Нужно не навредить себе до забега, а получить удовольстве от тренировочного процесса.
- Выберите правильную обувь. Купите себе кроссовки с хорошей амортизацией, с толстой и мягкой подошвой. Не бегайте в чем попало, покупайте именно беговую обувь, чтобы не получить травму. И не обращайте внимания на бренд – на начальном этапе это не играет никакого значения.
- Бегите как вам удобно. Есть множество советов по технике приземления на пятку или носок. Не слушайте никого.
- Не переохлаждайтесь. Бег, особенно в начале, — стресс для организма, и заболеть в этот период очень просто. Надевайте перчатки и шапку, если на улице прохладно. Опытные бегуны утепляются даже летом.
- Соблюдайте режим питания. Перед тренировкой и стартом нельзя принимать пищу за полтора часа до них. Но если очень хочется – съешьте печеньку.
- Тренируйтесь в правильное время. Лучший период для тренировок – утро или вечер. Разница – в нюансах, но первое время лучше не забивать этим голову. Выбирайте удобное время и вперед!
- Не перегружайте себя. Бегайте три раза в неделю, но не каждый день. Важно успевать восстанавливаться между тренировками.
- Набирайте обороты постепенно. Первые пару тренировок пробегите три километра, затем увеличьте дистанцию до пяти-шести. Но хотя бы один раз до самих соревнований пробегите 10км (можно через шаг).
- Не бойтесь переходить на шаг на тренировке. Начните первые тренировки с чередования: пять минут бега с тремя минутами быстрого шага. Через пару тренировок попробуйте сократить шаг до одной минуты.
- Найдите свой темп. Тренировки – лучшая возможность понять свой оптимальный темп, чтобы получилось пробежать все 10 км без остановок. Попробуйте использовать беговую дорожку для подбора комфортного ритма бега.
- Не превращайте тренировки в соревнование. С тренировки нужно уходить на подъеме, а не с языком на плече. Здесь вам нужно накопить тот заряд, который потом выстрелит в гонке. Лучше чуть-чуть недоработать, но постепенно набрать форму.
- Вниз – помедленнее, вверх – побыстрее. Не нужно носиться со спусков. Лучше помощнее забегать в гору. Иногда со спусков можно вообще ходить пешком – это безопаснее для колен.
- Слушайте свой организм. Если тренировка запланирована, но самочувствие плохое, то лучше пропустить пробежку и дать организму восстановиться. Сила воли здесь ваш враг. При этом не стоит путать плохое самочувствие с усталостью или ленью.
- Разминайтесь не только до, но и после бега. В процессе тренировки мышцы забиваются и закисляются. Поэтому в конце обязательно приведите их в форму, немного потянув.
- После тренировки всю одежду нужно полностью сменить, в том числе кроссовки. Всегда важно быть в тепле и сухости.
Что важно учесть на самом забеге?
- Одевайтесь потеплее, но не переусердствуйте – конец апреля всегда непредсказуем, а раннее утро (забег начнется в 8 утра) может «порадовать» заморозками. Одежда одновременно не должна дать замерзнуть, но и не привести к перегреву. Бежим налегке в синтетической одежде, которая поможет телу дышать.
- Обязательно разминайтесь до старта. Мышцы, дыхание, кровообращение нужно подготовить к нагрузке, чтобы не сойти с дистанции в самом начале. Пробегитесь минут десять в совсем легком темпе, а затем обязательно потяните все мышцы.
- Поставьте себе очевидную цель. Например, пробежать всю дистанцию без остановок.
- Вторая цель – улучшить свое самочувствие. Нужно получить удовольствие от соревнования, а не нанести себе вред.
- Ошибка 90% бегущих – быстрый старт. Важно, чтобы начальный темп был медленнее финишного. На самом старте думайте о том, что вам нужно будет еще ускориться на третьем километре, потом на шестом и на девятом.
- Не пытайтесь соревноваться с тем, кто вас резко обогнал. Этот человек или сильно быстрее вас, или, скорее всего, он перейдет на шаг через пару километров, так как не рассчитал свою скорость. Поверьте: «собирать» людей в конце значительно приятнее 😉
- Дышите как можно больше. Кислородом нужно запасаться заранее. Иногда делайте глубокие вдохи.
- И последнее — учитываем, что приятное, вечернее застолье с участниками конференции лучше отменить или ограничиться одной банкой пива, если совсем невмоготу. А в день самого забега за час до старта — не курите.
А чтобы наверняка поверить рекомендациям Александра и Артема, знайте — все вышесказанное они обязательно соблюдут перед забегом, в котором тоже участвуют. Они с удовольствием пообщаются с вами на забеге и будут рады узнать, насколько действенными оказались их советы.
