Чтобы научиться бегать 3 километра за 12 минут, важно установить четкий план тренировок, который будет включать регулярные пробежки с нарастающей интенсивностью. Начните с постепенного увеличения продолжительности и темпа, уделяя внимание технике бега и дыханию. Также полезно совмещать бег с силовыми упражнениями, чтобы укрепить мышцы и повысить общую физическую выносливость.
Не забывайте о важности отдыха и восстановления, ведь переутомление может снизить результаты. Следите за своим питанием и питьевым режимом, чтобы обеспечить организму необходимые ресурсы для эффективных тренировок. Регулярность занятий и терпение помогут вам достичь поставленной цели и улучшить свои результаты.
3 км за 12 минут: Что такое тест Купера?
Как определить собственный уровень физической подготовки? Есть простой способ его измерить. Рекомендуем пройти тест Купера сейчас и повторить в конце бегового сезона, чтобы сравнить результаты.
Кеннет Х. Купер (родился в 1931 г.) — американский медик, учёный и бывший военный. Всему миру он известен как автор «теста Купера» — совокупности упражнений для проверки физического состояния организма. Доктор Купер разрабатывал свои тесты для различных спортивных дисциплин. В настоящее время в мировой спортивной практике наиболее распространены беговой, плавательный и велосипедный тесты Купера.
Изначально доктор Купер разрабатывал свои испытания для военных. Его комплексы упражнений до сих пор применяются в армиях по всему миру, в том числе и в России. Первую программу для контроля физического состояния солдат в США Купер разработал в 1968 г. Всего в неё входило более тридцати различных тестов, но именно испытание для бегунов распространилось далеко за пределы военных учреждений — в первую очередь благодаря своей доступности.
Как проводят тест Купера?
Смысл бегового теста Купера очень прост: необходимо пробежать как можно большее расстояние за 12 минут (такова продолжительность каждого теста Купера — и для бегунов, и для пловцов, и для велосипедистов). На первый взгляд — элементарно, но на деле оказывается несколько сложнее.
Для начала всем испытуемым необходимо провести разминку продолжительностью около 10–15 минут, чтобы разогреть организм и подготовить его к нагрузке. В качестве разминки обычно используют интенсивную ходьбу или расслабленный бег, а также комплекс из обычных упражнений на все группы мышц, обязательно включающий в себя несколько упражнений на растяжку.
После разминки начинается сам тест. На секундомере засекается 12 минут, в течение которых испытуемый должен преодолеть как можно большее расстояние. Если участник теста переходит на шаг, секундомер не останавливается.
Через 12 минут преодолённая дистанция измеряется в метрах и сопоставляется с оценками доктора Купера. По окончании теста рекомендуется провести заминку — 5 минут ходьбы в спокойном темпе.
Важная особенность каждого теста: финальная оценка напрямую зависит от возраста испытуемого. Какой бы результат вы ни показали, его следует соотносить с возрастными данными — в каждом случае оценка физического состояния будет различаться.
Таблица результатов, по которой проводится итоговая оценка физического состояния, выглядит так:
Как понятно из таблицы, спортсменам-мужчинам в возрасте 17–20 лет за 12 минут в идеале следует пробегать 3000 м. Для мужчин 20–29 лет требуемый результат снижается — им необходимо пробегать от 2800 м. У девушек же, наоборот, нужный километраж в рамках этих возрастных периодов растёт: в возрасте 17–20 лет им для отличной оценки нужно пробежать 2300 м, а в 20–29 лет — 2700 м.
Если сравнивать оценки Купера с результатами известных бегунов, то отличный результат будет, например, у бегуна из Эфиопии Кенесисы Бекеле. Ему принадлежит мировой рекорд в беге на 5000 м. Он преодолел это расстояние за 12:37:35. Таким образом, за 12 минут теста Купера его результат составил бы около 4800 м — намного выше, чем оценка «Превосходно».
По мнению автора теста, единственное противопоказание — это возраст: доктор Купер не рекомендует участвовать в тесте тем, кто старше 35 лет и не находится в хорошей физической форме. Все остальные могут легко провести тест Купера самостоятельно — не забудьте о разминке, засеките 12 минут и расскажите нам о результатах.
Как пробежать 3 км за 12 минут
Бег на 3 км входит в нормативы для военнослужащих, в нормативы при поступлении в военные ВУЗы, а В нормативы ГТО для некоторых возрастных категорий. Пробежать 3 км за 12 минут считается хорошим уровнем, которого достаточно для того, чтобы сдать зачет. Сегодня поговорим о том, как подготовиться и пробежать 3 км за 12 минут.
Как бежать 3 км за 12 минут. Тактика, разминка, экипировка в беге на 3 км
Начать хочется именно с этого пункта, а не с подготовки. Потому что практика показывает, что даже если человек физически готов бежать 3 км за 12 минут, он может этого не делать из-за ошибок в самом преодолении дистанции.
Начнем с тактики бега на 3 км за 12 минут. Первые 30-40 метров вам необходимо сделать ускорение примерно на 80% от вашей максимальной скорости для того, чтобы занять удобное место в забеге и разогнать себя с нулевой скорости. Эти 40 метров у вас не заберут силы.
После этого вы должны выходить уже на свой средний целевой темп. И через 100 метров ваша скорость должна быть в районе 15 км/ч, то есть ваш темп должен быть 4 минуты на километр. Отклонения допускаются плюс минус 5 секунд. Не более. Чаще всего именно здесь все допускают ошибку и не замедляются вовремя после стартового рывка.
Так вы бежите всю дистанцию до отметки, когда вам останется до финиша 400 метров. За 400 метров немного повысьте темп. А финишное ускорение начинайте за 150-200 метров до финиша.
Не обгоняйте соперников по виражу. Не дергайте темп, бегите равномерно. Если соперник впереди вас дергает темп, не поддавайтесь на его провокации. После нескольких рывков он устанет, и вы спокойно его обгоните, не меняя скорость.
Таким образом вы примените тактику равномерного бега с набеганием на финиш. Подробнее про тактику бега на 3 км можете посмотреть в видео https://youtu.be/EFRlXwcpY-U
Разминка. За 20-30 минут до старта необходимо выполнить разминку. Пробежать 1-1,5 км трусцой. После чего выполнить упражнения на растяжку ног и разогрев тела.
Если вы сдаете зачет по нескользкому покрытию в теплое время года, то старайтесь бежать в самых легких кроссовках, которые только найдете. Бежать в шортах и футболке, а не в брюках и куртке. Любая одежда мешает технике и добавляет вес. Влияние не критичное. Но несколько секунд лишняя одежда вам может отнять.
Если сдаете зимой, то используйте обувь с агрессивным протектором или даже шипами. Но главное понимать, если вы летом готовы бежать 3 км за 12 минут, то в условиях зимы вы этого сделать не сможете. Чтобы зимой по снегу в мороз бежать 3 км за 12 минут, вы должны летом уверенно бежать 3 км за 11.00-11.30.
Подготовка к бегу на 3 км
Теперь поговорим о подготовке. Минимальное количество тренировок по бегу должно быть 3 в неделю. Оптимально 4-5 раз в неделю. Подготовка будет рассчитана на бегунов, чей результат в беге на 3 км в районе 13 минут.
Разделим подготовку на 3 этапа. Примем, что на подготовку у вас есть 8 недель. Первый этап будет длиться 4 недели. 2 этап 3 недели и 3 этап 1 неделю. Если у вас меньше недель на подготовку, можете начать с любой удобной вам недели, но качество подготовки от этого ухудшится.
1 этап. Базовый. До зачета осталось 2 месяца. Первый месяц вам необходимо акцент сделать на кроссах и силовой подготовке.
Вот как будет выглядеть тренировочная программа в первые 4 недели при 4х тренировках в неделю.
Вторник – медленный легкий бег 7 км
Среда – фартлек 7 км. Чередование 3 минуты медленный бег и 1-2 минуты бег в темпе 3.50-4.00.
Пятница – Восстановительный бег 5-6 км. Бежать очень легко свободно. Не быстрее 6 минут на километр. После бега выполнить круговую СИЛОВУЮ тренировку. Подъем на стопе по 30 раз на каждую ногу.
Подъем ног в висе на перекладине 10 раз. Приседания 20 раз. Отжимания 15 раз. Каждое упражнение выполнять одно за одним без отдыха. Выполнить 3-5 серий.
Между сериями отдых до 30 секунд. Подробнее про силовую подготовку в видео: https://youtu.be/xlm_re0m42Q
Воскресенье – Длительный бег. Темп в районе 5.00-5.30. Начните с 9-11 км. И каждую последующую неделю прибавляйте 1 км. Таким образом через 4 недели вы пробежите 15 км.
2 этап. Интенсивный. До зачета остался 1 месяц. Второй месяц вам необходимо акцент сделать на интервальных тренировках.
Вторник – Интервальная тренировка. Пробежать 7-12 раз по 400 метров по 1.25-1.35 мин. с отдыхом 400 метров трусцой. Или 3-5 раз по 600 метров по 2.15-2.20 мин. с отдыхом 400 метров трусцой. Количество отрезков определяйте по состоянию. Важно при выполнении все отрезки бежать с одинаковым временем.
Поэтому сдерживайте себя на первых отрезках. Подробнее о том, как выполнять такую интервальную тренировку можно посмотреть в видео:
Среда – восстановительный легкий бег 6-7 км в темпе не быстрее 6.00 минут на километр
Пятница – либо ТЕМПОВОЙ бег 5-6 км в темпе около 4.20-4.30. То есть бежать быстро, но с небольшим запасом сил. Либо ИНТЕРВАЛЬНАЯ ТРЕНИРОВКА 4-6 раз по 1 км с отдыхом 400 метров. 4-7 раз по 800 метров с отдыхом 400 метров трусцой. Темп отрезков примерно будет равен темпу вашего лучшего результата в беге на 3 км.
Воскресенье – медленный кросс 10-12 км в темпе 5.00-5.30.
3 этап – подводка. До зачета остается 1 неделя. За неделю до зачета необходимо провести так называемую подводку. Плавно снижать нагрузку, но поддерживать организм в тонусе.
Вот как будет выглядеть подводящая неделя перед зачетом на 3 км. Дни недели поставлены условно. Важно начать эту неделю за 7 дней до зачета.
Вторник – интервальная тренировка 6 раз по 400 метров по 1.25-1.30. Отдых между отрезками 400 метров трусцой. Это такая же интервальная тренировка. Но отрезков здесь меньше.
Среда – Медленный бег 7 км. По ходу пробежать 3 раза по 400 метров по 1.25-1.30.
Пятница – Медленный бег 5 км. По ходу пробежать 3 раза по 200 метров в целевом темпе бега на 3 км
Воскресенье – ЗАЧЕТ
Эта общая программа подготовки, направленная на развитие основных качеств, которые нужны для того, чтобы бежать 3 км за 12 минут. Если у вас больше или меньше тренировок в неделю, не совпадает срок на подготовку, или хотите бежать быстрее 12 минут, то ознакомьтесь с программами по подготовке на 3 км здесь: Программы подготовки по бегу на 3 км
За 2 месяца можно подготовиться и улучшить результат в беге на 3 км с 13 минут до 12 минут. Но на скорость вашего прогресса будет влияет много факторов. Особенно предрасположенность к бегу. Поэтому одним будет легче достичь целевой результат. Другим сложнее.
- Об авторе
- Недавние публикации
Кандидат в мастера спорта по легкой атлетике. Создатель и автор одного из самых популярных интернет-порталов о беге в России «Бег, здоровье, красота».
Личные рекорды: 42.2 км – 2.27.53, 21.1 км – 1.09.51, 10 км – 32.06, 5 км — 15.35.Лучшие результаты моих учеников на марафоне: 2:59.48 (девушка, КМС), и 2.36.06 (мужчина, 1 разряд).
Егор Ручников недавно публиковал (посмотреть все)
- Равномерный бег — 20.02.2022
- Зачем бегать — 20.02.2022
- Заблуждения начинающих бегунов — 19.02.2022
Как подготовиться к бегу на дистанцию 3 км: техника бега, тренировка, правильное дыхание
Бег можно назвать спортом, который доступен каждому, ведь для того чтобы им заниматься не надо иметь особое оборудование или ходить в спортзал – заняться бегом вы можете в ближайшем парке. Новичку не обязательно нужно быть хорошо подготовленным, чтобы бегать, но если вы хотите узнать, как правильно бегать на 3 км, то тренировки должны проходить более профессионально.
[uaf_vkcount]
- Содержание статьи
- Как новичку научиться быстро бегать
- Подбор правильного питания для бега
- Как правильно повышать выносливость тела
- Программы для трехкилометрового забега
- Видео. Техника бега на дистанцию 3 км. Как правильно разложить силы в беге на 3 км
Как новичку научиться быстро бегать
Как научиться быстро пробегать 3 км? Многие интересуются этим вопросом. Это не так уж сложно, но требует соблюдения определенных правил:
- Начинайте пробежки с небольших расстояний в медленном темпе. В начале любой человек без подготовки будет испытывать трудности пробегая только 1 км. После каждого проведенного занятия, дистанцию нужно продлевать на 100 метров.
- Чтобы быстро пробежать, нужно знать, как дышать при беге на 3 км. Начинать пробежку нужно не быстро, а дыхание должно быть ровным. Спустя пару занятий вы ощутите, что дыхание больше не сбивается. Под конец дистанции ускоряйте бег.
- Тренируйтесь тогда, когда вам удобно, согласно вашему графику. Бегать можно как утром, так и вечером.
- Забудьте про лень. Спустя пару занятий ваш энтузиазм может пройти, но лучше не пропускать бег, так как вы можете совсем облениться и бросить его.
- Нужно проводить регулярные тренировки, однако не ежедневно – нескольких раз в течение недели достаточно. В таком режиме мышцы будут привыкать к увеличенной загруженности.
- Слушайте во время бега любимые песни в плеере. Музыка заряжает хорошими эмоциями и энергией, которая даст возможность преодолеть бег на дистанцию 3 км.
- Подберите для пробежек обувь по удобнее, ведь она играет очень важную роль во время тренировок.
Подбор правильного питания для бега
Подготовка к бегу на 3 км не может проходить без правильного питания. Каждой тренировке должно предшествовать наполнение организма питательными веществами (белки и углеводы).
Совет
Перед пробежкой нужно отказаться от жирной и содержащей клетчатку пищи, так как она может плохо сказаться на пищеварении.
Количество еды следует рассчитывать из того, когда именно вы начинаете занятие:
- До занятия бегом остается два или более часов, можно полакомиться фруктами и парой нежирных сандвичей;
- Если до бега остался час, лучше выпить стакан апельсинового сока и блюдо с легкой, наполненной белками пищей;
- А если осталась пара минут перед бегом, нужно поесть орехи или финики. Глюкоза, содержащаяся в этих продуктах способна попасть в кровь в самое короткое время, и преобразоваться в энергичный заряд уже через 25 минут.
Всегда берите с собой бутылку воды для занятия бегом. Организм теряет много жидкости во время бега, поэтому ее необходимо пополнять. Если же пробежка длительная или интенсивная, то можно немного перекусить, съев блюдо, содержащее углеводы. Выбор блюда будет отличаться согласно того, какова ваша цель, обстоятельства и вес.
Через полчаса после завершения тренировки, специалисты рекомендуют пообедать блюдом, содержащим белки и углеводы. Можно съесть даже то, от чего лучше отказаться в повседневной жизни:
- Рисовая каша;
- Вермишель;
- Шоколад.
Так вы восполните потерянные силы очень быстро.
Как правильно повышать выносливость тела
Многие начинающие спортсмены часто задаются вопросом, как бегать 3 км за 12 минут? Все дело в распределении силы. Для того чтобы научится это делать, выносливость должна быть натренирована. Неопытные бегуны часто ошибаются, когда набирают скорость бегая на больших расстояниях. Это лишь приводит к быстрому переутомлению и завершению забега.
Сначала займитесь пешими прогулками, прежде чем начинать длительные забеги.
Во время бега не стоит неестественно удлинять шаг. Правильная техника бега на 3 км предполагает хорошо поставленную осанку. Тот, у кого спина не ровная, не сможет достичь достойных показателей в этом деле. Правильно поставленная спина позволит вам еще в начале тренировок пробегать трехкилометровую дорожку менее чем за 15 минут, ведь вы будете сохранять больше энергии.
Дыхание при забеге на 3 км также должно быть правильным. Есть один армейский метод – дыхательный ритм должен оставаться таким: два вдоха – два выдоха. Диафрагма не должна перенапрягаться, чтобы не появилась боль в боку. Есть упражнения, которые помогут улучшить вашу выносливость:
- Бег в маленькую гору (не больше 8 градусов). Делайте около 30 шагов за 20 секунд. Бегать нужно, как минимум 20 минут.
- Чередование бега по ровному ландшафту и на склон. Подъем на гору может быть таким же по времени, как и бег на равнине. То есть, если пробежка длится сорок минут, то гора должна занимать двадцать минут.
Программы для трехкилометрового забега
Существуют разные способы того, как пробегать 3 км, важно только то, какова ваша цель. Некоторые будут удовлетворены финишем в 15 минут, остальные же мечтают уложиться в 9-10 минут.
