Как часто нужно бегать, чтобы сбросить 10 кг

Чтобы похудеть на 10 кг, важно учитывать не только количество пробежек, но и общую калорийность вашего рациона. Среднее время бега, необходимое для сжигания 1 кг жира, составляет около 7700 калорий. Исходя из этого, чтобы избавиться от 10 кг, нужно создать дефицит примерно в 77 000 калорий.

Если вы бегаете, то в среднем за час можно сжигать от 400 до 800 калорий в зависимости от интенсивности и вашего веса. При регулярных тренировках по 3-5 раз в неделю с высоким темпом, совместив с контролем питания, вы сможете достичь желаемого результата за несколько месяцев.

Как начать бегать новичку: когда, сколько и как часто

Как и сколько раз в неделю следует бегать новичку Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы поддерживать фигуру и здоровье Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы похудеть Когда начинать бегать после родов Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать 10 км Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать полумарафон Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать марафон Советы начинающим бегунам

Бег — вид спорта, доступный каждому, начать заниматься им относительно просто в любом возрасте. При этом, это один из лучших видов спорта для улучшения здоровья, физической формы и похудения. Если вы хотите начать заниматься бегом, важно делать это постепенно, чтобы избежать травм и дать организму возможность постепенно привыкнуть к этому виду спорта. Чтобы стильно войти в мир бега, важно принять во внимание несколько аспектов.

Как и сколько раз в неделю следует бегать новичку

Продолжительность занятий для начинающих бегунов зависит от их индивидуальных способностей. Рекомендуется начинать с занятий по 20 минут, что является достаточным периодом для начала развития выносливости. По мере прогресса можно постепенно увеличивать продолжительность занятий до 45 минут за сеанс.

Однако важно отдавать приоритет качеству тренировки, а не ее продолжительности. Первые разы сосредоточьтесь на технике бега, регулярном дыхании и постепенном увеличении пробегаемой дистанции. Для начала совершайте медленную пробежку два раза в неделю. При необходимости чередуйте ходьбу и бег, чтобы тело привыкло к новым нагрузкам.

Как только заметите прогресс, увеличивайте продолжительность тренировки на несколько минут. Еще один важный момент: выбирайте легкий маршрут, который вам нравится, и не меняйте его. Это может быть ваш район, несколько километров в лесу или даже дорога к дому вашего лучшего друга. Бег в одном и том же месте позволит засекать контрольные показатели и сравнивать свои результаты.

Если ранее вы никогда не бегали, не забывайте делать разминку до и растяжку после каждой тренировки. А чтобы избежать болей в коленях, лодыжках и суставах, используйте подходящую обувь и включите в рацион добавки для поддержания суставов и связок

Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы поддерживать фигуру и здоровье

Для большинства здоровых людей, заинтересованных в поддержании физической формы и здоровья, рекомендуется совершать от 3 до 5 тренировок в неделю. Это позволяет организму иметь время на восстановление между сессиями, а также предотвращает перетренированность и связанные с этим травмы.‍ Сколько именно километров пробегать во время каждого занятия зависит от индивидуальных физических особенностей, но чаще всего от 5 до 10 километров за раз.

Начинающим бегунам может быть достаточно и 3-5 километров, чтобы ощутить положительное воздействие на здоровье и фигуру, при условии, что тренировки регулярны. Эксперты по снижению веса советуют чередовать кратковременные периоды ускорения с 30-секундным отдыхом, при котором нужно переходить на бег трусцой или ходьбу.

Опытным же спортсменам для поддержания формы могут потребоваться более длинные дистанции — до 15 км. Важно сочетать бег с днями отдыха и другими видами тренировок, например, силовыми упражнениями или йогой, чтобы обеспечить мышцам всестороннее развитие и избежать однообразия. Также полезно для здоровья чередовать бег на разные дистанции: в один день делать короткие, но интенсивные забеги, в другой — более спокойные и длительные дистанции. Здоровое питание и достаточное количество сна также сыграют существенную роль в поддержании фигуры и здоровья в сочетании с регулярным бегом.

При наличии регулярных тренировок ускорить процесс похудения поможет прием жиросжигателей, а протеин после пробежки ускорит восстановление мышц и сделает тело более рельефным

Также рекомендуется бегать натощак, чтобы ускорить потерю веса во время тренировки. Фактически, уровень сжигания жира возрастает до 60%, если бежать голодным, по сравнению с 30% после еды.

Когда начинать бегать после родов

Как правило, после родов необходимо подождать минимум 3 месяца, прежде чем вернуться в спорт. Однако, поскольку каждые роды индивидуальны и каждый организм реагирует по-своему, целесообразно проконсультироваться со специалистом. До начала тренировок начните с простых домашних упражнений на укрепление мышц живота и промежности.

Затем, когда вы снова начнете бегать трусцой, отдайте предпочтение коротким занятиям, чередуя бег и ходьбу. Первые тренировки не должны превышать 20 минут, за которые целесообразно пробегать 2-3 км. Увеличение нагрузки должно быть постепенным и с опорой на собственное самочувствие.

Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать 10 км

Если ваша цель — пробежать 10 км, стоит отдать предпочтение длительным и интенсивным пробежкам. Это позволит понять темп гонки и иметь достаточно времени на восстановление. Для достижение цели новичку потребуется около 4-5 месяцев, опытному спортсмену — не более 3, в течение которых рекомендуется выполнять 3 занятия в неделю по 55 минут без остановки.

Такое количество тренировок является хорошей базой для бегунов, уже имеющих опыт участия в соревнованиях подобного типа. Если вы будете тренироваться каждые два дня, у вашего тела будет достаточно времени для восстановления. Помочь организму восстановиться после тренировки также поможет прием гейнера, в котором есть оптимальное сочетание белков и углеводов, а также энергетические напитки с помощью которых можно быстрее добиться желаемых результатов.

Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать полумарафон

Полумарафон — это забег на дистанцию 21,097 км. Расчетное время преодоления этого расстояния составляет от 1:30 до 2:30. Подобная дистанция требует хорошей подготовки, поскольку является достаточно тяжелым испытанием для организма. Новичкам лучше отказаться от идеи участия в полумарафоне до тех пор, пока не будут успешно освоены дистанции в 5 и 10 км.

Опытным же бегунам потребуется не менее 5 недель, чтобы успешно подготовиться к забегу, в течение которых стоит проводить от 3 до 5 тренировок в неделю.В идеале, одна из этих тренировок должна быть длинной, то есть длиться не менее 90 минут. В остальные дни можно делать короткие пробежки или заниматься другими видами физической активности, например, ездой на велосипеде или плаванием.

Сплит- и кросс-тренинг помогут задействовать различные части тела во время тренировки, чтобы улучшить результаты и избежать травм. А прием бета-аланина, креатина и цитруллина повысит выносливость и производительность

Как и сколько раз в неделю бегать, чтобы пробежать марафон

Марафон — это забег на дистанцию 42,195 км. Чтобы пробежать марафон, нужно начинать бегать как минимум 3 раза в неделю, а затем увеличивать количество еженедельных тренировок до 4 или 5 по мере приближения даты марафона. Если вы новичок в беге, то на подготовку к марафону уйдет в среднем 6-7 месяцев.

В течение первых двух необходимо бегать 2–3 раза в неделю, а затем, по мере появления прогресса, добавить четвертую тренировку. Следующие месяцы желательно проводить от 4 до 5 тренировок в неделю. И категорически не рекомендуется тренироваться более шести дней в неделю, так как организму необходим хотя бы один день в неделю для полноценного отдыха.

Во время подготовки к марафону следует пробегать в среднем от 40 до 50 км каждую неделю, разделенных на количество тренировок. Важно также разнообразить занятия, меняя скоростные интервалы, проводя тренировки повышенной интенсивности и комбинируя технику бега. Это поможет улучшить общую физическую форму и развить скорость и выносливость.

При тренировках, которые длятся более 1,5 часов, теряется много жидкости. Во избежание обезвоживания пейте изотиники или напитки с ВСАА. Они помогут быстрее восстановиться, сохранить отличное самочувствие и предупредить катаболизм.

Советы начинающим бегунам

Поставьте цель

• подготовка к гонке, например, старту на 5 или 10 км;
• похудение;
• желание пробежать 10 км менее чем за час;
• стремление проверить себя и свои возможности.

Только вы можете найти ту цель, которая подходит и вызывает желание надеть кроссовки и пойти тренироваться.

Предварительно хорошо разогрейтесь

Перед бегом рекомендуется провести хорошую разминку. Так как бег — достаточно травматичный вид спорта, заблаговременная разминка улучшит самочувствие и снизит риск возникновения боли и травм.

Хорошая разминка должна состоять из трех частей:

• Общая разминка — легкие кардиоупражнения, такие как прыжки на месте, бег на месте или быстрая ходьба.
• Растяжка основных групп мышц — ноги, ягодицы, спина и грудь.
• Специальная разминка — бег с высоким подниманием коленей или бег с захлестом голени.

Оптимальная продолжительность разминки перед бегом —10–15 минут.

Чередуйте ходьбу и бег

Начинающим желательно чередовать быструю ходьбу с бегом. Это позволит ограничить риск получения травм, меньше запыхаться и легче тренироваться. Начните с коротких занятий по 20–30 минут, чередуя быструю ходьбу и бег трусцой. Например, после хорошей разминки бегите 1 минуту, ходите 1 минуту, повторите 10 раз.

Затем можно постепенно увеличивать время бега и уменьшать время ходьбы. Цель этого метода — научиться комфортно бегать без остановки в течение 20 минут в течение 4–6 недель.

Не начинайте сразу с интенсивных упражнений! Телу нужно время, чтобы развить выносливость, укрепить мышцы и суставы.

Выбирайте правильную одежду и обувь для бега

Чтобы начать бегать, не обязательно тратить большие деньги на покупку последней модели обуви или специальных беговых леггинсов. Достаточно придерживаться ряда правил:

• Одежда для бега должна быть изготовлена из дышащих материалов, которые хорошо отводят влагу. Синтетические волокна вроде полиэстера, нейлона или специализированные технические ткани, будут лучшим выбором, поскольку они не впитывают влагу и быстро высыхают.

• Избегайте слишком тесной одежды, которая может вызвать дискомфорт или раздражение, но также откажитесь и от чрезмерно свободных вещей, в которых можно запутаться или зацепиться за что-то. Предпочтительнее одежда, которая хорошо облегает тело, но при этом не стесняет движений.

• Кроссовки для бега должны идеально подходить по размеру, обеспечивать хорошую амортизацию и поддержку стопы. При покупке обращайте внимание на особенности стопы и предпочтительную поверхность для бега (тротуар, грунт, искусственные дорожки).

• Прежде чем покупать кроссовки, протестируйте их в магазине. Походите в них, сделайте несколько приседаний или даже легких пробежек по магазину, если это возможно, чтобы убедиться, что кроссовки удобны и не вызывают дискомфорта. Убедитесь также, что между пальцами и передней частью обуви достаточно пространства (около 0,5 см) для предотвращения ушибов ногтей при беге.

• В холодную погоду одевайтесь слоями, которые можно снимать по мере того, как тело будет разогреваться во время бега. В жаркую погоду избегайте темных цветов, так как они поглощают больше тепла, и не забудьте про светоотражающие элементы на одежде для безопасности в условиях низкой видимости.

Не пренебрегайте восстановлением

Цель восстановления — позволить организму восстановить поврежденные ткани, запасы энергии и, таким образом, добиться прогресса. Без хорошего восстановления вы не сможете прогрессировать и достигать своих целей.

При беге оптимальное восстановление требует питания и гидратации после тренировки, а также качественного сна. Дополнительно еще лучше восстановиться помогут массаж, холодная ванна или поддерживающая одежда.

Ешьте до и после тренировки

Чтобы начать бегать, необходима сбалансированная диета, которая даст качественную энергию, а значит, позволит правильно восстановиться и прогрессировать.

Питание должно обеспечивать организм достаточным количеством энергии для восстановления повреждений, нанесенных телу во время бега. Даже если вы хотите похудеть с помощью бега, обязательно нужно питаться здоровой и сбалансированной пищей.

До и после тренировки можно съесть еду, подходящую для бега. Идеальный прием пищи выглядит так:

• 1/3 продуктов, богатых углеводами (киноа, рис, овес, гречка, батат, картофель, макароны);
• 1/3 продуктов, богатых белком (мясо, рыба, яйца, бобовые, тофу);
• 1/3 вареных или сырых овощей (шпинат, брокколи, капуста, руккола, морковь, помидоры, кабачки, перец);
• полезные жиры (оливковое масло, авокадо, семена масличных культур).

Поддерживая этот баланс, можно обеспечить организм достаточным количеством витаминов и минералов, чтобы избежать основных недостатков у спортсменов. Также не забывайте хорошо питаться в дни без тренировок.

Сколько времени нужно заниматься спортом, чтобы сбросить 10 килограмм?

Вопрос о похудении охватывает все больше людей, особенно в наше время, когда фигура стала настоящей «визитной карточкой». Существует множество методик и диет, которые обещают быстрые и результативные изменения. Однако, они не всегда оправдывают ожидания, и вместо желаемого снижения веса, оставляют недовольство и разочарование. В то время как спорт активизирует метаболизм, гарантирует физическую активность и помогает достичь достойных результатов.

Недавние исследования показали, что для похудения на 10 кг важно не только бегать, но и разнообразить свои спортивные занятия. Невозможно точно указать, сколько времени потребуется для достижения такого результата, так как оно зависит от множества факторов, таких как: метаболизм, изначальный вес и физическая активность. Однако, есть несколько ключевых факторов, которые помогут вам в настройке на требуемые изменения.

Важность правильного питания при похудении

Если вы стремитесь сбросить лишние килограммы, занимаясь спортом, то помните, что только тренировки недостаточно. Правильное питание играет не менее важную роль в процессе похудения. Даже самая интенсивная тренировка не сможет противостоять неправильному рациону и избытку калорий. Поэтому не забывайте об этом ключевом факторе на пути к вашей цели.

Питание влияет на эффективность тренировок и способность организма сжигать жиры. Если вы включите в свой рацион неверные продукты, то можете заставить свой организм вырабатывать слишком много инсулина. Это гормон, который способствует накоплению жира. Также, неправильное питание может привести к недостатку энергии и утомляемости во время тренировок, что негативно отразится на прогрессе в похудении. Поэтому помните, что правильный рацион – залог успешного и эффективного похудения.

Как влияет питание на эффективность тренировок

Это связано с тем, что наше тело получает энергию из пищи, которую мы употребляем, и она необходима для выполнения тренировок. Правильно составленное питание обеспечивает организм всеми необходимыми веществами, которые участвуют в обмене веществ, восстановлении и росте мышц, а В поддержании общего здоровья.

Какие продукты помогут ускорить процесс сжигания жиров

Первый продукт, который следует включить в свой рацион, – это перец чили. Он содержит вещество капсаицин, которое способствует ускорению обмена веществ и увеличению потребления калорий. Кроме того, перец чили помогает сократить аппетит и побудить организм использовать запасы жира в качестве источника энергии.

И это далеко не все продукты, которые можно использовать для ускорения процесса сжигания жиров. Каждый организм индивидуален, поэтому важно подобрать те продукты, которые подходят именно вам. Всегда обращайтесь к специалисту, который поможет составить план питания, основываясь на ваших индивидуальных потребностях и целях.

«Первые 10-15 кг сбросить достаточно легко». Правила бега для похудения

Спортивный врач Владимир Демченко в интервью Никите Рудакову на RTVI рассказал о том, как правильно бегать, где это делать лучше всего и самое главное, ответил на вопрос о том, помогает ли бег сбросить вес.

Во время бега обеспечивается одновременная работа 26 костей, 112 связок, 33 суставов и 7 нервных окончаний. Это делает бег упражнением номер один для поднятия уровня выносливости. Все бегут за здоровьем, вот только прибегут ли?

Что нужно иметь в виду при беге по асфальту и в лесу

При приземлении основная ударная нагрузка приходится на коленный сустав. При беге по асфальту она сильнее, чем при беге по мягкой лесной дорожке. Зато асфальт всегда плоский и ровный, поэтому он меньше нагружает мышцы, которые контролируют позицию голеностопного сустава и стопы, а значит меньше риск вывиха и других подобных травм.

При беге в лесу нужно уменьшать длину шагов, увеличивать скорость за счет их частоты и держать центр тяжести посередине.

При беге по асфальту нужно быть внимательным на горках. При спуске лучше снижать темп и переходить на шаг, если уклон сильный. При подъеме бег не так опасен, как при спуске.

Что делать с руками?

Руки лучше держать согнутыми и как можно ближе к телу. Они не должны свободно болтаться. Важно напрячь бицепс, но при этом расслабить плечо. Иначе втягивается голова, а это может грозить головными боями, зажимами в области шеи, ухудшением кровотока мозга, быстрым уставанием.

Пробежать марафон – это хорошо?

Только если человек бегает более года. В таком случае один марафон и четыре полумарафона в год не навредят здоровью.

Можно или нельзя бегать при ожирении?

Бег для похудения – не самый хороший способ. Скандинавская ходьба с утяжелителями или ходьба по дорожке с наклоном вверх будут более эффективными и безопасными средствами. А при беге у человека с лишним весом точно будут страдать суставы.

Но если человек хочет бегать вопреки этим советам, то хотя бы не стоит бежать под гору и нужно полностью исключить ускорения. Лучше заняться легким и медленным бегом, а объемы увеличивать медленно и плавно.

Большинство из тех, кто начинает бегать, действительно худеют. Первые 10-15 кг сбросить достаточно легко. Но через два или три года организм адаптируется к нагрузке и можно даже начать набирать вес. Поэтому в вопросе похудения много нюансов, в том числе важен аспект питания. Так что, если проблема ожирения действительно острая, то надо комплексно подходить к ее решению.

Однако, есть люди, которые начинают заниматься бегом именно потому что любят много поесть. Ведь этот вид спорта сжигает большое количество углеводов и после интенсивной тренировки можно съесть чуть ли не все что угодно без вреда для фигуры.

Больше полезной информации в программе «Наука против».