Как часто нужно бегать в неделю для эффективного похудения

Для достижения результатов в похудении рекомендуется бегать не менее трех-четырех раз в неделю. Такая частота тренировок поможет создать дефицит калорий и ускорит обмен веществ, что способствует потере веса.

Важно комбинировать бег с правильным питанием и силовыми тренировками для достижения максимального эффекта. Подбирайте уровень интенсивности бега в зависимости от своей физической подготовки, чтобы вы могли регулярно заниматься без перегрузок и травм.

Бег для похудения: сколько нужно бегать

Существует всего два действенных метода для снижения веса, и оба предполагают создание дефицита калорий. Вы можете либо тщательно подобрать рацион таким образом, чтобы количество калорий, которые вы потребляете, было меньше, чем те, что расходуете, либо повысить уровень физической активности, чтобы использовать больше калорий, чем вы получаете.

Польза аэробных упражнений и кардионагрузок — таких как быстрая ходьба, бег трусцой и интервальный бег — для снижения веса очевидна. Эти виды активности способствуют сжиганию калорий, доступны для большинства и благоприятно влияют на здоровье, качество сна и общее самочувствие. Однако для достижения желаемых результатов в борьбе с избыточным весом важны не только пробежки, но и грамотно составленная программа тренировок и правильная техника выполнения.

Почему стоит включить в свою программу похудения именно бег

Бег является доступным методом борьбы с лишним жиром. Для этого не необходимы никакие специализированные принадлежности, тренировки в спортзале или другие финансовые затраты. Наденьте спортивные кроссовки, отправляйтесь в соседний парк или в любое другое подходящее место и начинайте движение.

При системном подходе беговые тренировки:

• позволяют включить в работу все группы мышц;
• укрепляют сердечную мышцу и улучшают работу сердца;
• повышают выносливость и придают рельефность;
• разгоняют обменные процессы;
• увеличивают объем легких.

Кроме способствования снижению веса, активный бег стимулирует выработку эндорфинов и увеличивает уровень серотонина. Он помогает преодолеть тревожность и депрессию, а также обеспечивает отличное самочувствие как после занятия, так и в повседневной жизни.

Помогает ли похудеть бег трусцой

Если вы только начинаете заниматься кардиотренировками, важно не спешить и начать с быстрой ходьбы или легкого бега на короткие дистанции, около 1-2 км. В начале вам может показаться, что вы быстро теряете вес, но вскоре этот прогресс замедлится или остановится полностью. На этом этапе многие начинающие сдаются — даже если бегают ежедневно по 20-30 минут, результаты могут быть незаметны. Возможными причинами этого могут быть как достижение плато, так и недостаточная интенсивность тренировок.

Когда вы начинаете бегать, организм начинает испытывать стресс. Метаболизм ускоряется, а вместе с ним уходят килограммы. Тренировок по 20-30 минут достаточно для запуска процесса. Но через небольшой отрезок времени ваш организм приспосабливается к новым условиям, уровень стресса снижается, а калории перестают сжигаться с первоначальной скоростью. Стрелка весов останавливается, и приходит разочарование.

Вторая причина заключается в медленной скорости при беговой тренировке. За 20-30 минут спокойной пробежки тело получает такую нагрузку, что успевает сжечь лишь часть гликогена, накопленного в печени. Время для переработки жиров в качестве источника энергии появляется только спустя около 50 минут. Кроме того, организм стремится сохранить свои энергетические запасы и восполнит уровень гликогена во время завтрака или ужина после физической активности.

Таким образом, у вас есть два выбора — продолжать бегать трусцой до 1,5 часов, тратя при этом не более 400 калорий, или же перейти к более интенсивным тренировкам.

Как интервальный бег помогает активно сжигать жир

Интервальный бег — это вид активности, который сочетает в себе разные нагрузки. Во время тренировки вы будете чередовать пробежки на определённые дистанции с интенсивными упражнениями и периодами отдыха. Примерно это может выглядеть следующим образом:

• быстрый бег с полным выкладыванием на отрезке 400 м;
• спокойный бег для восстановления сил на следующем отрезке 200 м.

Количество таких «подходов», комбинацию интервалов и дистанции вы выбираете самостоятельно. Длина быстрых отрезков может варьироваться от классических 400 м до спринтерских 100 м, восстановительных — от 100 м до 500 м.

Суть интервального бега в высокой нагрузке, которую получает организм на короткое время. Но самое интересное не в том, что он использует больше энергии, быстрее тратит запас гликогена и приступает к сжиганию жиров. Калории продолжают тратиться и после пробежки, в процессе восстановления. Высокоинтенсивные тренировки разгоняют метаболизм и дают эффект дожигания.

За час интервального бега можно потерять до 900 калорий. Чтобы предупредить выгорание и дать организму время на восстановление заниматься им лучше не каждый день, а чередуя со спокойными пробежками.

Нужно помнить, что максимальные затраты энергии и прогресс в похудении придутся на начало занятий. С одной стороны, адаптация к физическим нагрузкам снизит расход калорий, с другой регулярный активный бег уменьшает общую массу — мышц и жира. Если в вашей программе нет силового тренинга для наращивания или поддержания мышечной массы, то с её снижением будет уменьшаться и количество калорий, сжигаемых во время бега.

Когда лучше бегать для похудения — утром или вечером

Бег по утрам для похудения эффективнее, чем вечерние тренировки. Ночью в организм не поступают быстрые углеводы и происходит истощение гликогена. Во время пробежки энергия будет активно черпаться из горящих жировых запасов.

Кроме того, утренние тренировки более безопасны при лишнем весе. В любом беге — трусце и интервальном с ускорениями — присутствует «фаза полета». В момент приземления возникает сильная ударная нагрузка на позвоночник. Утром он более растянут, чем вечером, когда диски уплотняются, поэтому меньше страдает во время пробежки.

Вечерний тренинг подходит тем, кто занимается систематически и давно. Для снижения веса или поддержания формы бегать нужно не менее часа или 5 км. Для этого вам потребуется хорошая физическая форма. И, если утренние пробежки заряжают энергией на день, то вечерние приносят хороший сон.

И не забывайте о собственных биологических ритмах. Если вы легко встаете по утрам, то выходите на пробежку, если «раскачиваетесь» к обеду — отведите под тренировки вечер.

Можно ли бегать по утрам без завтрака

Утреннее кардио на голодный желудок отлично помогает при выходе на плато и разгоняет метаболизм, позволяет убрать лишние килограммы и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы. Но у него есть свои особенности.

Утренняя пробежка на голодный желудок с высокой интенсивностью:

• могут практиковаться людьми с достаточным стажем регулярных кардиотренировок, так как дают большую нагрузку;
• подходят «жаворонкам», которые чувствуют с утра прилив энергии, а не заставляют себя двигаться через силу;
• до начала тренировки можно выпить стакан воды, чтобы восстановить водный баланс в организме и запустить обменные процессы после сна.

Вместе с тем, если планируется высокоинтенсивная тренировка с большими энергозатратами (и продолжительностью 60 и более минут) рекомендуется легкий завтрак за час до начала тренировки, либо прием энергетической смеси перед пробежкой.

Новички в спорте, которые имеют очень большой вес, могут использовать в качестве утренних тренировок на голодный желудок быструю ходьбу. Она облегчит адаптацию к физическим нагрузкам.

Безусловно, данные рекомендации являются общими, и в каждом отдельном случае необходимо учитывать индивидуальные особенности организма спортсмена.

Бег для похудения: сколько нужно бегать по таблице интервальных тренировок

Конечно, программа бега для похудения, как и любой другой тренировки, подбирается исходя из ваших индивидуальных особенностей. Универсальных решений не существует. Частота занятий, дистанция и длительность пробежки, интервалы, возможность использовать утяжелители зависят от состояния вашего здоровья, физической подготовки и поставленных целей, но можно дать общие рекомендации.

Оптимальная программа бега для начинающих с целью похудения — 3-4 тренировки в неделю по 20-30 минут, не считая обязательную разминку и заминку.

Примерный вариант пробежки:

Увеличивать нагрузку нужно постепенно. Резкие прибавления времени или дистанции с желанием ускорить процесс похудения не рекомендованы, особенно людям с большим избыточным весом.

Примерная таблица времени тренировок по бегу для похудения на два месяца (включая разминку и заминку):

Полезные советы

Придерживайтесь плана занятий и бегайте регулярно. Это поможет втянуться в процесс и быстрее заметить улучшение физической формы. Вне зависимости от интенсивности тренировки, будь то классическая трусца или интервальный бег, не пропускайте разминку и заминку. Первая готовит к нагрузке, разогревает мышцы и связки, снижает риск случайных травм, от которых никто не застрахован. Вторая помогает плавно завершить тренировку.

Тренируйтесь с наставником или в группе. Педагог сможет адаптировать нагрузки, а товарищи по занятиям будут поддерживать и вдохновлять вас.

Во время пробежки следите за дыханием — не задерживайте его, дышите ровно и ритмично. Это поможет преодолевать усталость, не выбиваться из темпа и обеспечит нужный приток кислорода к мышцам. Если вы все делаете правильно, то сможете говорить в процессе тренировки, а дыхание не будет сбиваться.

Не забывайте контролировать пульс. У новичков он не должен превышать порог в 120-130уд/мин. При отсутствии пульсометра ориентируйтесь на сигналы организма и свои ощущения. Если вы чувствуете тяжесть в ногах и не можете держать темп, сбивается дыхание и появилась одышка, темнеет в глазах, шумит в ушах, перейдите на ходьбу для восстановления и нормализации пульса.

Стоит отметить, что все описанные выше рекомендации являются общими, а формат и интенсивность занятий должны определяться индивидуально. Так, если вы никогда не занимались спортом, или у вас есть проблемы с сосудами и сердцем, легкими, были травмы — проконсультируйтесь с врачом. В борьбе с лишним весом помните о правильном питании, которое поможет получать достаточно энергии для нагрузок и привести в норму обмен веществ.

Как эффективно похудеть с помощью бега

Бег — один из самых популярных и эффективных видов физической активности для похудения. Он помогает сжигать жир и улучшает выносливость. В этой статье мы подробно рассмотрим, как правильно бегать, чтобы похудеть, расскажем, сколько калорий сжигается при беге и какие части тела худеют при регулярных пробежках.

Как бег помогает похудению

Бег способствует похудению, поскольку активизирует обмен веществ и увеличивает расход калорий. Если ваша цель — сбросить вес, включение бега в программу тренировок — отличное решение.

Что касается того, какие части тела худеют при беге, то регулярный бег помогает сжигать жир в наиболее проблемных областях, например, на животе, особенно если совмещать его с упражнениями на пресс.

Худеют также ноги и ляшки. Бег развивает мышцы ног, делает их более подтянутыми и стройными.

Учтите, что с помощью регулярных пробежек невозможно похудеть только там, где вам хочется. Сначала уменьшается лицо, затем руки и грудь. После этого уходят сантиметры в области живота и только в последнюю очередь начинается похудение в области бедер.

Как правильно бегать для похудения?

Чтобы тренировки были эффективными для сжигания жира и похудения, важно выбирать подходящий темп бега и скорость. Вот несколько рекомендаций:

• Регулярность. Чтобы добиться результата, бегайте регулярно. Начните с 3-4 раз в неделю и постепенно увеличивайте частоту тренировок. Бег каждый день может быть полезен, но не забывайте о днях отдыха.
• Техника бега. Держите спину прямой, расслабьте плечи и руки. Ступайте на середину стопы или переднюю часть, чтобы снизить нагрузку на суставы.
• Темп и скорость бега. Начинающим лучше выбирать умеренный темп, постепенно увеличивая скорость бега. Интервальный бег (чередование быстрой и медленной скорости) помогает сжигать больше калорий.
• Продолжительность. Если вы только начинаете, бегайте по 20-30 минут. Сделайте бег по утрам частью своего ежедневного распорядка дня. Постепенно увеличивайте продолжительность до 45-60 минут, чтобы усилить сжигание жира.

План и программа тренировок для похудения

Для достижения успешного похудения посредством бега необходимо создать тщательно продуманный тренировочный режим. Этот план должен соответствовать вашему уровню физической активности и целям, а Включать разнообразные формы тренировок для оптимального сжигания жира.

Вот пример программы тренировок, рассчитанной на месяц, которая поможет вам сбросить вес и улучшить физическую форму.

• Футболки для бега
• Беговые шорты

Разминочные брюки
4 990 ₽4 241.50 ₽8 390 ₽8 390 ₽4 990 ₽4 990 ₽8 390 ₽8 390 ₽4 700 ₽4 700 ₽8 390 ₽8 390 ₽8 390 ₽8 390 ₽7 490 ₽6 366.50 ₽6 290 ₽6 290 ₽7 990 ₽7 990 ₽7 990 ₽7 990 ₽4 700 ₽
4 700 ₽

Первая неделя: адаптация и подготовка

• Понедельник. Легкая пробежка (20 минут). Темп умеренный, сосредоточьтесь на технике бега и дыхании.
• Вторник. День отдыха или легкая ходьба (30 минут). Важно дать мышцам время на восстановление.
• Среда. Интервальный бег (20 минут). Затем чередуйте 1 минуту быстрого бега с 2 минутами ходьбы или легкого бега. Интервалы позволяют сжигать больше калорий за меньшее время.
• Четверг. Легкая пробежка (25 минут) в медленном темпе. Это помогает улучшить выносливость и сжигать жир.
• Пятница. День отдыха или растяжка. Сосредоточьтесь на растягивающих упражнениях для улучшения гибкости.
• Суббота. Длинная пробежка (30 минут). Темп медленный и стабильный. Это улучшает сердечно-сосудистую выносливость.
• Воскресенье. День отдыха или легкая активность, такая как йога или плавание.

Вторая неделя: увеличение интенсивности

• Понедельник. Легкая пробежка в течении получаса. Темп умеренный.
• Вторник. Интервальный бег, в течении 25 минут. Чередуйте 1 минуту быстрого бега с 1 минутой ходьбы. Этот вид тренировок сжигает больше калорий за короткое время.
• Среда. День отдыха или ходьба (30 минут). Восстановление после интервалов.
• Четверг. Пробежка (30 минут) в медленном темпе. Это способствует сжиганию жира и развитию выносливости.
• Пятница. Тренировка на укрепление корпуса (20-30 минут). Включите упражнения для пресса, спины и ягодиц. Это поможет укрепить мышцы, поддерживающие вас во время бега.
• Суббота. Длинная пробежка (35 минут). Темп медленный.
• Воскресенье: День отдыха или легкая активность, например, плавание или растяжка.

Третья неделя: максимизация усилий

• Понедельник. Легкая пробежка (35 минут). Это поможет начать неделю с умеренной активности и подготовиться к более интенсивным нагрузкам.
• Вторник. Интервальный бег (30 минут). Чередуйте две минуты быстрого бега с одной минутой ходьбы. Интервалы способствуют увеличению общей выносливости и сжиганию большего количества калорий.
• Среда. День отдыха или йога (30 минут). Йога помогает расслабить мышцы и улучшить гибкость, что важно для предотвращения травм.
• Четверг. Пробежка (30 минут) в среднем темпе. Увеличение скорости помогает сжигать больше калорий и улучшает кардиореспираторную выносливость.
• Пятница. Силовая тренировка для нижней части тела (30 минут). Включите приседания, выпады и упражнения на икры, чтобы укрепить мышцы ног, которые активно работают во время бега.
• Суббота. Длинная пробежка (40 минут). Темп медленный. Эта тренировка направлена на увеличение общей выносливости и улучшение способности организма использовать жир в качестве топлива.
• Воскресенье. День отдыха или активное восстановление (ходьба, плавание).
• Беговые шорты
• Майки для бега

Футболки для бега

2 490 ₽

1 743 ₽

3 490 ₽

2 443 ₽

2 390 ₽

1 673 ₽

1 990 ₽

1 393 ₽

3 490 ₽

2 443 ₽

2 390 ₽

1 673 ₽

1 990 ₽

1 393 ₽

2 390 ₽

1 673 ₽

1 990 ₽

1 393 ₽

1 990 ₽

1 393 ₽

1 990 ₽

1 393 ₽

1 690 ₽

1 183 ₽

Четвертая неделя: заключительная неделя и оценка прогресса

• Понедельник. Легкая пробежка (30 минут). Темп умеренный. Это поможет сохранить активность без излишней нагрузки на организм.
• Вторник. Интервальный бег (30 минут). Чередуйте 2 минуты быстрого бега с 1 минутой легкого бега.
• Среда. День отдыха или легкая ходьба (30 минут). Позвольте мышцам восстановиться.
• Четверг. Пробежка (30 минут) в среднем темпе. Это тренировка направлена на поддержание высокой скорости и улучшение общей физической формы.
• Пятница. Силовая тренировка на всё тело (30 минут). Включите упражнения для верхней и нижней частей тела. Это укрепляет мышцы и улучшает общий тонус.
• Суббота. Длинная пробежка (45 минут). Заключительная длительная пробежка месяца. Поддерживайте стабильный темп, чтобы улучшить выносливость и сжечь максимальное количество калорий.
• Воскресенье. День отдыха или активное восстановление.

Перед каждой тренировкой необходимо отводить 10 минут на разминку и столько же на заминку.

Чтобы быстрее похудеть от бега необходимо скорректировать свое питание и снизить расход потребляемых калорий.

Таблица расхода калорий при беге на различные дистанции

Расход калорий при беге на дистанции от 5 до 10 км рассчитывается по простой формуле: вес бегуна (в кг) x километраж, т. е. при весе в 70 кг, на дистанции 5 км бег сжигает 350 калорий.

Обратите внимание! Получаемые показатели будут приблизительными, так как формула не учитывает рельеф местности и количество ударов пульса в минуту.

Общепринята и другая оценка расхода калорий: при умеренной интенсивности бега, т. е. когда бегун пробегает 1 км за 6 минут, сжигается приблизительно 50 калорий.

Даже после тренировки калории продолжат сжигаться, так как организму требуется энергия для восстановления. Для ускорения похудения рекомендуется внести корректировки в питание и удерживать небольшой дефицит калорий в питании, похудение будет идти быстрее.

Много людей интересуется, сколько времени необходимо уделять бегу, чтобы увидеть хорошие результаты. Эксперты подчеркивают, что регулярные тренировки по бегу могут привести к потере 5-6 килограммов за месяц. Снижение веса происходит неравномерно: в первые недели уходит 0,5–1 кг, а позже организм теряет примерно 1,5 кг в неделю. Интенсивность жирового сжигания зависит от ряда факторов:

• скорости пробежек;
• активности беговых тренировок;
• индивидуальных особенностей организма.