Частота кардионагрузок зависит от ваших целей, уровня физической подготовки и общего состояния здоровья. Для достижения базового уровня фитнеса достаточно выполнять кардио 150 минут в неделю умеренной интенсивности или 75 минут высокой интенсивности. Эти тренировки можно распределить на несколько дней, чтобы избежать перегрузок.
Если вы стремитесь к снижению веса или улучшению спортивных показателей, рекомендуется увеличить частоту до 300 минут в неделю умеренного кардио. Важно прислушиваться к своему организму и корректировать нагрузку в зависимости от самочувствия и прогресса.
Тренировки каждый день: вред и польза. Каким спортом можно заниматься ежедневно
Лёгкие тренировки каждый день Интенсивные тренировки каждый день Почему важно восстановление Оптимальное количество тренировок в неделю В каких случаях можно тренироваться каждый день Рано или поздно перед каждым, кто решил начать активно заниматься спортом, встает вопрос определения регулярности тренировок. Стоит ли тренироваться каждый день или лучше давать больше отдыха организму?
На самом деле, этот момент является одним из определяющих и во многом зависит от ваших целей и ожидаемого конечного результата. Нужно понимать, что нагрузки бывают совершенно разными, также как и состояние здоровья или уровень натренированности. Очевидно, что характер нагрузки в тренажёрном зале — это совсем не одно и то же, что кардио, стрейчинг или йога.
И хотя физические нагрузки и потребность в движении изначально уже заложены в наших генах, далеко не всегда решение тренироваться каждый день будет верным и оправданным. А в некоторых случаях такой подход к спорту может даже навредить. Сегодня разберемся, можно ли заниматься силовыми и кардио тренировками каждый день и как правильно это делать.
Лёгкие тренировки каждый день
- ежедневные тренировки развивают самоконтроль и дисциплину;
- легкие и простые тренировки для всех групп мышц помогут поддержать фигуру или избавиться от лишних килограммов, но при условии параллельной с ними корректировкой питания;
- адекватная физическая нагрузка стимулирует выработку эндорфинов, что повышает настроение и жизненный тонус.
Такая активность помогает повысить выносливость, адаптационные возможности организма, но она не ставит перед собой целью скорейшее достижение спортивных результатов. Это значит, что несложные ежедневные тренировки положительно скажутся на общем самочувствии, работоспособности, укрепят иммунитет и повысят настроение, но не позволят набрать значительную мышечную массу или сформировать красивый рельеф.
Напомню, что в данном случае речь идет о легких физических нагрузках умеренной интенсивности. Кардио хорошо подойдет в качестве тренировки на каждый день, но только в том случае, если частота сердечных сокращений не превышает 110-120 ударов в минуту, а после активности вы не чувствуете усталости, сонливости или слабости.
Что можно делать каждый день: домашние общеукрепляющие тренировки, пробежка в медленном темпе в течение 15-40 минут, бег трусцой, спортивная ходьба, утренняя гимнастика, плавание, растяжка, командные виды спорта любительского уровня.
Интенсивные тренировки каждый день
Многие новички, ожидая скорейшего результата, практикуют тренировки на массу каждый день. Они ежедневно появляются в тренажерном зале и проводят в нем по несколько часов подряд. Подобное поведение можно заметить у спортсменов, желающих похудеть и доводящих себя до изнеможения на тренажерах. Стоит ли говорить, что такой подход является в корне неверным и способен привести к огромному количеству нежелательных эффектов.
Мало кто знает, что на самом деле известные спортсмены и профессиональные пауэрлифтеры посещают фитнес-зал далеко не каждый день, и успех их деятельности не зависит напрямую от количества часов, которое они провели в тренажерке. Результатам они обязаны генетике и строгому, заранее спланированному графику тренировок и питания. Именно это позволяет им сохранять свое тело в великолепном состоянии в течение долгого времени. В противном случае даже у закоренелых икон бодибилдинга в разы возрастает риск стать жертвой чрезмерной нагрузки и перетренированности. Отсюда следует, что силовые тренировки в зале каждый день — не лучшее решение для новичков.
Во время силовых тренировок мышцы получают микроповреждения, на восстановление которых уходит в среднем от 2 до 7 дней. Если ежедневно нагружать одну и ту же группу мышц, она просто не успеет восстановиться. Это значит, что тренировки на ягодицы, бицепс или пресс, совершаемые каждый день, не принесут никакого результата, кроме переутомления.
Некоторые опытные спортсмены все же практикуют ежедневные тренировки на массу, чередуя нагрузку для разных групп мышц, однако это тоже не лучший вариант, который строго не рекомендуется использовать на ежедневной основе, так как помимо мышц, восстановление после интенсивной нагрузки необходимо также нервной и иммунной системам — им нужно не менее суток, чтобы вернуться в прежний режим. Если подобная ситуация будет регулярной, со временем велик риск глубокой перетренированности, а накопленные нарушения в работе иммунитета могут привести к различным сбоям.
Почему важно восстановление
При любых физических нагрузках организм проходит через две фазы – непосредственно активность и фазу отдыха или восстановления, которая помогает вернуть физиологическое и биохимическое состояние. Именно она дает возможность адаптироваться к нагрузке, накопить энергию и резервы и подготовиться к следующему занятию. И если во время любительской игры в футбол или утренней пробежки организм тратит не так много ресурсов и способен восстановиться в течение нескольких часов, то целенаправленные силовые упражнения разрушают мышечную структуру и разрывают мышечные волокна, а потому после них период восстановления является неизбежной необходимостью, без которого невозможно достичь суперкомпенсации — восстановления тканей до уровня, превышающего исходное состояние, т.е. роста мышц.
Чтобы этот процесс запустился, организму необходимы периоды покоя. А ускорить его и сделать более комфортным поможет спортивное питание, например, протеин, ВСАА, креатин, глютамин.
Оптимальное количество тренировок в неделю
Для набора массы. При наращивании массы определяющее значение имеет график тренировок. Его можно составить как на каждый день, так и на неделю или месяц вперед. При этом в первом случае важно, чтобы дни силовых упражнений чередовались с днями кардио невысокой интенсивности. Оптимальное количество тренировок в неделю напрямую зависит от исходного уровня подготовки:
- Новички (менее полугода регулярных тренировок) — 3 силовые в неделю.
- Опытные спортсмены (от полугода до трех лет регулярных тренировок) — 3-4 силовые тренировки.
- Продвинутые спортсмены (более трех лет регулярных тренировок) — 4-6 занятий в недельном цикле.
При этом важно учитывать и степень загрузки — количество упражнений за одну тренировку, количество подходов и повторений. Новичкам рекомендовано остановиться на выборе 4-5 упражнений, выполняемых по три подхода в 10-12 повторений, в то время как для опытных и, тем более, продвинутых спортсменов этой нагрузки будет недостаточно.
Для похудения. С целью жиросжигания и в процессе «сушки» можно тренироваться каждый день, однако очень важно разделять между собой дни кардиотренировок и силовых. При таком подходе можно смело совершать до 5-6 тренировок в неделю. Это позволит быстро избавиться от лишнего веса, но при этом сохранить мышцы и повысить качество тела.
Если цель заключается исключительно в жиросжигании достаточно будет 3-5 тренировок в неделю продолжительностью не более часа. Учитывайте, что интенсивность выполнения тренировок с целью похудения должна быть умеренной. Следите, чтобы показатели пульса держались в районе 120-130 ударов в минуту (зона активного жиросжигания). И хотя после кардиотренировок организм восстанавливается значительно быстрее, даже в этом случае переходить на тренировки каждый день и отказываться от перерывов все же не стоит. В крайнем случае обязательно уменьшайте интенсивность нагрузок.
С целью общего оздоровления. Это регулярные физические нагрузки в зоне безопасного пульса, которые направлены на общую физическую подготовку, активизацию резервов здоровья и поддержание оптимальной физической формы. Такие тренировки можно совершать каждый день по 20-30 минут или делать занятия более продолжительными, но не чаще 2-3 раз в неделю. Главное — обеспечить организму необходимый минимум нагрузки, равный 150 минутам посильной физической активности в неделю.
В каких случаях можно тренироваться каждый день
Несмотря на все ограничения, все-же можно выделить ряд ситуаций, когда ежедневные нагрузки не принесут вреда.
- Чередование разных видов спорта. Если вы трижды за неделю ходите в зал, на выходных играете с друзьями в футбол, а каждую пятницу посещаете бассейн для отдыха и расслабления — это никак не скажется на ваших спортивных успехах в зале, так как организм будет получать разные виды активности.
- Нагрузки с целью поддержания здоровья. Целью таких тренировок является оздоровление и хорошее самочувствие, а не значительный набор массы или похудение. Такой парадигмы часто придерживаются пенсионеры или люди с травмами, которые ходят в зал исключительно с целью поддержания здоровья. Учтите, что в этом случае речи о построении красивого тела и видимых изменениях тела не идёт.
Итак, тренироваться каждый день можно, однако при этом необходимо чередовать силовые нагрузки с кардиотренировками и упражнениями на растяжку. Такой подход убережет от переутомления, травм и поможет получить максимальную пользу от занятий.
Не стоит переходить на ежедневные тренировки новичкам — сначала нужно дать организму время на адаптацию, а также убедиться, что созданы все условия для полноценного восстановления после нагрузок, включая восьмичасовой ночной сон, сбалансированное питание, режим работы и отдыха.
В противном случае, спустя 3-4 месяца спортсмен имеет все шансы получить перетренированность — состояние, при котором в спортивных успехах наблюдается стагнация или даже регресс — невозможность работать с тем весом, который был рабочим еще неделю или месяц назад, потому что мышечные волокна не успевают восстановиться.
Сколько раз в неделю нужно делать кардио, чтобы похудеть
В последнее время поклонники ЗОЖ увлечены онлайн-тренингом, мини-тренировками, кроссфитом, силовыми упражнениями, восточными гимнастиками. Значит ли это, что старое доброе кардио теряет популярность? Конечно, нет, ведь это — лучший способ сжечь жир! Сколько раз в неделю нужно делать кардио, чтобы похудеть — разберемся со специалистами.
24 декабря
83507 просмотров
В избранное
Что такое кардиотренировки
Кардиотренинг — это все занятия на выносливость: ходьба, бег, плавание, езда на лыжах, велосипеде и коньках, все виды аэробики и танцы. Как правило, в ходе них человек перемещает вес своего тела за счет мышечных усилий с невысокой интенсивностью (60-80% от максимального пульса). Такие уроки тренируют сосуды и сердечную мышцу, отсюда и название. Также их называют аэробными, жиросжигающими и циклическими.
«Смысл тренировки заключается в повышении выносливости сердечной мышцы и всей сердечно-сосудистой системы, — объясняет Александра Веселова, фитнес-эксперт, ведущая тренировок Спортмастер. — Такие нагрузки позволяют организму легче справляться с другими занятиями в зале, а также ускоряют метаболизм. Кардио может быть отдельной тренировкой или разминкой, разогревом, дополнением к основному занятию.
Чтобы активнее сжигать жиры, многие подключают интенсивные упражнения. Самые простые — скакалка и обруч. В зале можно делать выпады, приседания с дополнительными весами или без, использовать тренажеры. Однако все эти дополнительные упражнения не стоит включать в программу тренировок сразу. Для начала нужно некоторое время поработать над кардио, чтобы повысить выносливость сердца и разогнать метаболизм».
Какую пользу вы получите от кардиотренировок
- Увеличивается объем легких и их способность обогащать кровь кислородом, выводить углекислый газ.
- Улучшается способность крови переносить кислород и питательные вещества не только к мышцам, но и к суставам, внутренним органам, коже, ногтям, волосам. За счет хорошего питания и дыхания все органы работают лучше, кожа, волосы и ногти становятся более крепкими.
- Сердце работает эффективнее, поэтому пульс в покое становится ниже. Оно лучше снабжается кровью, а это — профилактика инфарктов, ишемической и коронарной болезни сердца.
- Нормализуется кровяное давление, увеличивается количество капилляров как в двигательных мышцах, так и в сердечной.
- Улучшается состояние суставов, так как они питаются от мышц, а в мышцах кровоснабжение и питание становятся активнее.
- Нормализуется работа кишечника, так как активное движение мышц ног и ягодиц при перемещении тела в пространстве производит внутренний массаж.
- Улучшается крово- и лимфообращение в нижних конечностях, так как во время движения работают мышцы ног, а они выступают в роли естественного насоса для вен и лимфатических сосудов, помогая им прокачивать кровь снизу вверх.
- Нормализация уровня сахара и холестерина в крови. Кардиотренировки улучшают чувствительность тканей к инсулину, что способствует стабилизации уровня сахара. Кроме того, они помогают снизить уровень «плохого» холестерина (LDL) и повысить уровень «хорошего» (HDL), что положительно сказывается на состоянии сосудов, позволяет быстрее похудеть.
- Ускорение метаболизма. Кардионагрузки активизируют обменные процессы, способствуя более быстрому сжиганию калорий даже после окончания тренировки. Это особенно полезно для тех, кто стремится похудеть или поддерживать стабильный вес.
- Улучшение настроения и борьба со стрессом. В процессе кардиотренировок в организме вырабатываются эндорфины — гормоны радости. Это помогает снизить уровень стресса, улучшить настроение и справиться с депрессией. Особенно заметно это при танцевальных кардионаправлениях, таких как зумба, где позитивная музыка усиливает эффект.
- Повышение выносливости и энергии. Кардио развивает общую физическую выносливость, позволяя справляться с ежедневными нагрузками легче и без усталости. Увеличение уровня энергии делает человека более активным и продуктивным».
Какие есть противопоказания к кардиотренировкам?
«Кардиоупражнения приносят большую пользу организму, но следует помнить, что для неподготовленного организма они могут стать серьезным стрессом, — утверждает Светлана Алиева. — Особенно важно учитывать это, если раньше вы не занимались спортом или выбирали спокойные направления, такие как стретчинг. Тогда начинать необходимо с минимальных нагрузок, постепенно адаптируя организм.
- Заболевания сердца и сосудов. Особенно это касается людей с перенесенными инфарктами, инсультами или диагностированными сердечно-сосудистыми проблемами.
- Высокое артериальное давление. Неконтролируемое давление может усугубиться при интенсивных нагрузках.
- Болезни суставов и позвоночника. Интенсивное кардио может стать причиной травм или ухудшения состояния суставов и позвоночника.
- Острые воспалительные процессы. Организм во время болезни ослаблен, поэтому нагрузки в этот период нежелательны.
- Беременность. Хотя это не абсолютное противопоказание, тренировки должны быть адаптированы под состояние женщины и обязательно согласованы с врачом.
Я всегда рекомендую начинать с малого и подходить к тренировкам постепенно. Если у вас были перерывы в занятиях или вы новичок, не стремитесь сразу брать высокие темпы или продолжительные нагрузки. Дайте своему телу время привыкнуть и восстановиться.
Перед началом любых кардиотренировок, особенно если есть хронические заболевания или вопросы по состоянию здоровья, важно проконсультироваться с врачом. Также не стесняйтесь обратиться к тренеру. Он поможет разработать индивидуальную программу, учитывая ваши особенности и уровень подготовки».
«Противопоказания к кардионагрузке обычно относятся к высокоинтенсивным видам и касаются хронических заболеваний сердечно-сосудистой, нервной и эндокринной систем, а также различных травм опорно-двигательного аппарата, — считает Юрий Аверьянов, фитнес-тренер сети фитнес-клубов в Москве и Подмосковье DDX Fitness. — Если речь идет о низко- или среднеинтенсивной работе в виде быстрой ходьбы, в том числе на эллипсе, то противопоказания будут минимальны. Эти виды нагрузок отлично подойдут всем возрастным группам».
Виды кардиотренировок
«Один из самых доступных видов кардиотренировок — это бег, — рассказывает фитнес-тренер Оксана Трофимчук. — Можно заниматься на улице или использовать беговую дорожку. Для этого вида кардионагрузки не нужно дополнительное оборудование или специальная одежда.
Отлично подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки плавание. Оно развивает все группы мышц и не дает чрезмерных нагрузок на суставы».
«Велоспорт прекрасно укрепляет мышцы и способствует похудению, — считает Дмитрий Пиляк, тренер по физподготовке сборных команд России в игровых и индивидуальных видах спорта. — Это могут быть как занятия на велотренажере, так и поездки на велосипеде на свежем воздухе, которые также способствуют сжиганию калорий и укреплению мышц ног. Альтернативой может стать эллиптический тренажер, позволяющий эффективно тренироваться, минимально нагружая суставы. Можно прибегнуть к быстрой ходьбе и постепенно увеличивать интенсивность, используя уклоны или быстрый темп».
«Танцевальные тренировки объединяют физическую активность и удовольствие от музыки, — утверждает Светлана Алиева. — Акцент в них сделан на зажигательных ритмах, которые помогают почувствовать себя в танце легко и свободно. Это прекрасный способ развить координацию, укрепить мышцы, похудеть и зарядиться позитивом».
- непрерывная с постоянной интенсивностью;
- непрерывная с переменной интенсивностью;
- интервальная, включая высокоинтенсивную интервальную тренировку с использованием веса собственного тела;
- круговая с использование веса своего тела и вспомогательного инвентаря.
В зависимости от выбора вида тренировки меняются основные цели и достигаемые результаты их выполнения. Для улучшения работы сердечно-сосудистой системы и большего расхода энергии лучше подойдут непрерывные тренировки с постоянной или изменяемой интенсивностью. Для повышения выносливости, а заодно и силовой работы на мышечный каркас — интервальные и круговые тренировки».
Кардиотренировка: раз в неделю или каждый день?
Начинающие порой бросаются в крайности: занимаются всего один день в неделю, но 2-3 часа, или, наоборот, пытаются бегать каждый день. Оба варианта нерациональны для похудения и могут привести к проблемам со здоровьем.
«Новичок, если он до этого не занимался активно спортом, должен вливаться в тренировки постепенно, — предупреждает Александра Веселова. — Иначе велик шанс либо заработать проблемы со здоровьем, либо столкнуться с быстрой утомляемостью и разочароваться в спорте. Сначала достаточно двух кардиотренировок по 20-30 минут в неделю: для неподготовленной сердечной мышцы хватит и таких нагрузок.
Затем, когда человек чувствует, что ему становится легче справляться с тренировками, можно постепенно увеличивать их продолжительность, интенсивность и количество. В среднем прибавлять нагрузку можно каждые два-три занятия. При этом сами типы можно чередовать: сегодня бег, через пару дней плавание и так далее».
Еще один частый вопрос: кардиотренировка — сколько длится по времени? В первые 20 минут тренировки расходуются запасы гликогена из печени. И только потом начинается сжигание жира. Чтобы похудеть, необходимо заниматься не менее 40-60 минут. Более длительные воркауты нужны тем, кто готовится к забегам, триатлонам и прочим соревнованиям, для похудения они не обязательны.
Начиная с 20-30 минут, постепенно в течение месяца доведите длительность занятия до часа.
Сколько тренировок в неделю следует выделять на кардио?
Для снижения веса задача кардиотренинга — расходовать энергию так, чтобы в организме создался дефицит калорий. Грубо говоря, вам надо тратить больше, чем вы получаете с пищей. Тогда вы будете худеть, теряя жир.
1 г жира из пищи дает 9 ккал. Чтобы потерять 400 г лишнего веса за неделю, нужно израсходовать во время тренировок 3600 ккал. Это много — тренировка у непрофессионального спортсмена тратит от 200 до 400 ккал. Поэтому важно ограничивать употребление углеводов и жиров в пище на 200-300 ккал в день, а остальной дефицит создавать при помощи фитнеса. Отсюда и рекомендуемая частота тренировок, в среднем — три в неделю.
«Начинающим спортсменам стоит проводить от двух до пяти кардиотренировок в неделю, — говорит Александра Веселова, — главное — соблюдать регулярность. Чем чаще человек занимается кардио, тем выносливее становится его сердце и тем активнее запускаются обменные процессы. Тело же постепенно приходит в тонус: из-за нагрузки организм сжигает жиры, а мышцы начинают получать больше кислорода и питательных веществ».
Опытные спортсмены занимаются аэробными тренировками каждый день. Для кого-то циклические тренировки — соревновательный вид спорта, для остальных это разминка, база, с которой необходимо начинать день или основное занятие в спортзале.
Кардиотренировка в домашних условиях
«Кардиотренировки дома — это отличный способ оставаться в форме, не выходя за пределы жилища, — утверждает Светлана Алиева. — Они удобны, экономят время и дают возможность заниматься в комфортной обстановке. Вот несколько проверенных вариантов, которые подойдут для разного уровня физической подготовки:
Зумба и другие танцевальные тренировки
Это не только отличная кардионагрузка, но и заряд положительных эмоций. Включите энергичную музыку и просто двигайтесь под нее. Для более структурированных занятий вы можете найти множество онлайн-уроков по зумбе. Тренировки подойдут даже новичкам, так как упражнения часто повторяются, что упрощает запоминание движений. Даже 15–20 минут интенсивного танца дадут заметную нагрузку на сердечно-сосудистую систему и поднимут настроение.
Прыжки через скакалку
Скакалка — это простое, но очень эффективное оборудование для кардиотренировок. Она развивает выносливость, координацию и сжигает большое количество калорий. Начните с 1–2 минут интенсивных прыжков, постепенно увеличивая время.
Интервальные упражнения
- берпи — комбинация прыжков, отжиманий и подъемов;
- прыжки на месте — с хлопками над головой или разведением ног в стороны;
- бег с высоким подниманием коленей — отлично развивает сердечно-сосудистую систему.
Эти упражнения можно выполнять в формате круговой тренировки: 30 секунд работы, 10–15 секунд отдыха, повторить 3–4 круга.
Подключайтесь к видеотеке «Живи!» В ней доступно больше 10 000 видеоуроков по зумбе, аэробике, кроссфиту, танцам, HIIT и многим другим направлениям. Начните заниматься прямо сейчас!
- Вовремя принимайте пищу. Для обеспечения энергии и эффективности занятий важно правильно питаться. Оптимальное время для приема пищи — за 1,5–2 часа до тренировки. Отдавайте предпочтение продуктам, богатым сложными углеводами и белками, например, овсянке с фруктами или вареному яйцу с овощами. Это обеспечит вас энергией, но не создаст дискомфорта во время движения.
- Соблюдайте правильную технику и ритм. Корректное выполнение упражнений — залог их эффективности и вашей безопасности. Следите за своей техникой, работайте в комфортном для вас ритме. Если вы не уверены в правильности движений, лучше обратиться за помощью к тренеру или изучить обучающие видео.
- Учитывайте свой уровень подготовки. Не гонитесь за быстрыми результатами. Многие ошибочно считают: чем больше тренироваться, тем быстрее можно похудеть. Это миф. Уровень нагрузки должен соответствовать вашему текущему состоянию. Постепенно увеличивайте интенсивность, чтобы организм успел адаптироваться. Помните: каждая тренировка — это шаг к вашей цели, а не соревнование».
«Начинать каждую тренировку необходимо с разминочных упражнений, чтобы подготовить тело к нагрузкам, разогреть мышцы, — комментирует Оксана Трофимчук. — Это может быть 5-10 минут легкой активности (ходьба, динамические растяжки). Для эффективного похудения важно поддерживать высокую интенсивность. Работайте на уровне 60-80% от вашей максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС)».
Важность воды
Когда человек равномерно двигается на среднем пульсе, температура тела повышается. Для защиты от перегрева выделяется пот, который в жаркое время года буквально льет ручьем. Если выделится слишком много пота, может резко упасть работоспособность. Сгущается кровь, поднимается давление, перегружаются почки, которые должны возвращать воду в кровоток. Поэтому во время кардиотренировки надо брать с собой воду в бутылочке и регулярно из нее пить.
Сколько пить — рассчитайте по схеме
Суточное потребление воды для человека — 30-40 мл на 1 кг массы тела. Так, для женщины весом 70 кг это 2,1 — 2,8 л.
В течение дня (не за один присест) до тренировки рекомендуется выпить 25 — 30% расчетного объема. В нашем примере это от 0,53 л до 0,84 л. Питьем считается вода и напитки на ее основе — чай, компот, лимонад. Сладких напитков нужно избегать из-за высокой калорийности, а кофе — из-за риска обезвоживания — его лучше не пить до занятия.
Во время кардиотренировки пейте по 1-2 глотка (30-60 мл) каждые 10-15 минут.
Общее количество питья за занятие — не более 10 мл на 1 кг веса за час. Женщина из нашего примера может выпить до 0,7 л за часовую пробежку и 1,4 л — за двухчасовую велопоездку.
Когда тренироваться: утром или вечером?
Строгих правил тут нет. «Утро, день или вечер — выбор зависит только от возможностей и ощущений, — считает Александра Веселова. — Кому-то с утра необходимо время, чтобы окончательно проснуться и прийти в себя, кардиотренировка в таком режиме может быть неэффективна. Кто-то, наоборот, становится вялым за несколько часов до сна, и лишнее упражнение только собьет биологические часы».
У тех, кому удобно бегать с утра, часто возникает проблема: как быть с завтраком? «Перед тренировкой за 30-40 минут нужно позавтракать, — советует Александра Веселова. — Но завтрак должен быть легким и состоять в основном из углеводов: они являются универсальным топливом для организма. Например, фрукты, каши, хлебцы. После кардио можно позволить себе плотный завтрак уже из белков, жиров и углеводов».
Что делать с ужином, если время на фитнес есть только вечером? Ведь после занятия хочется есть, а цель — похудение, наедаться на ночь — сомнительный вариант. В этом случае ужин также должен быть легким и состоять в основном из белка и пищевых волокон, без простых углеводов. Например, кефир, или куриное филе с овощами. Главное — не переедать перед сном.
Можно ли обойтись без кардио?
В последнее время публикуется много исследований, утверждающих, что высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ) или силовые — не менее эффективны для похудения, поэтому кардио необязательно.
Действительно, вы можете сжечь то же количество калорий и повысить активность обмена веществ при помощи ВИИТ, кроссфита, табата, тренировок с большими отягощениями. Но проблема в том, что все эти тренировки не для начинающих! Они требуют, как минимум, подготовленной сердечно-сосудистой системы, способной выдерживать работу на пульсе выше 80% от максимального.
Поэтому ответ — да, вы можете обойтись без кардио, если вы уже имеете фитнес-стаж полгода и более. Если же вы новичок, вам придется втягиваться в фитнес через кардио с низкой и средней частотой сердечных сокращений. На нем вы должны улучшить физическую форму и выносливость, и лишь после этого переходить к занятиям высокой интенсивности.
Хотите заниматься фитнесом онлайн?
Подключайтесь к видеотеке «ЖИВИ!» в ней доступны видеоуроки по тверку, тай-бо, аэробике — самое время начать тренировки онлайн!
Как часто я должен делать кардио, чтобы достичь своих фитнес-целей?
Существует множество исследований, подтверждающих тот факт, что регулярное выполнение кардиоупражнений может снизить риск развития некоторых заболеваний, таких как сердечно-сосудистые заболевания и инсульт, гипертония, ожирение, диабет второго типа и некоторые виды рака.
Но вы можете спросить себя, как часто я должен заниматься кардио?
Должны ли вы делать кардио каждый день? Достаточно ли делать кардио один или два раза в неделю достаточно?
- Как часто нужно делать кардио?
- Итак, как часто следует I делать кардио?
Как часто нужно делать кардио?
Частота кардиозанятий зависит от нескольких факторов, в первую очередь от ваших целей в области фитнеса и здоровья, продолжительности ваших кардиотренировкии интенсивности кардиотренировок.
Давайте рассмотрим каждый из этих факторов подробнее:
#1: Ваши цели в области фитнеса и здоровья
Ваши цели в области фитнеса и здоровья могут оказать значительное влияние на идеальную частоту кардиотренировок в вашем еженедельном фитнес-режиме.
Улучшить здоровье
Если ваша цель — выполнять достаточное количество кардиоупражнений, чтобы улучшить свое здоровье и снизить риск развития таких заболеваний, как гипертония, ожирение, сердечно-сосудистые заболевания, метаболический синдром и некоторые виды рака, имеет смысл следовать рекомендациям по физической активности для взрослых.
Рекомендации по физической активности для взрослых разработаны Центрами по контролю и профилактике заболеваний и Британского кардиологического фонда, необходимо накапливать либо 150 минут аэробных упражнений умеренной интенсивности, либо 75 минут кардиоупражнений энергичной интенсивности в неделю.
Это можно разделить на несколько частей, но обычно люди распределяют свои кардиотренировки в соответствии с этими рекомендациями следующим образом: 30 минут кардиотренировок умеренной интенсивности пять дней в неделю или 25 минут аэробных упражнений интенсивной интенсивности три дня в неделю.
Вы также можете выполнять гибрид аэробных упражнений умеренной и энергичной интенсивности, чтобы соответствовать рекомендациям.
Это может выглядеть как две 50-минутные тренировки умеренной интенсивности в неделю и одна 25-минутная тренировка энергичной интенсивности в неделю или три 35-минутные тренировки умеренной интенсивности в неделю и одна 25-минутная тренировка энергичной интенсивности в неделю.
В конечном счете, частота кардиоупражнений для здоровья зависит от продолжительности и интенсивности тренировок. Чем ниже интенсивность, тем дольше или чаще вам придется тренироваться, чтобы набрать необходимые 150 минут аэробных упражнений в неделю.
Если вы предпочитаете более короткие тренировки, вам придется заниматься кардио большую часть дня в неделю, особенно если вы будете давать себе нагрузку, эквивалентную уровню упражнений умеренной интенсивности.
Однако лучше всего устраивать хотя бы один полноценный день отдыха в неделю, чтобы дать организму возможность полностью восстановиться. Если вы не являетесь спортсменом, участвующим в соревнованиях, вам следует выполнять кардиотренировки не более шести дней в неделю.
Если вы выполняете аэробные упражнения умеренной интенсивности, это означает, что для соблюдения рекомендаций по физической активности для поддержания оптимального здоровья вам придется заниматься кардиоупражнениями в среднем 25 минут шесть дней в неделю, 30 минут пять дней в неделю, почти 40 минут три дня в неделю или 75 минут два раза в неделю.
Если вы решили выполнять только энергичные кардиоупражнения, вы можете делать быстрые 15-минутные высокоинтенсивные тренировки пять дней в неделю, почти 20-минутные кардиоупражнения четыре дня в неделю, 25-минутные кардиоупражнения три дня в неделю или примерно 40-минутные кардиоупражнения два раза в неделю.
Как и в случае с одним полноценным днем отдыха в неделю, кардиотренировки лучше распределять по меньшей мере на два дня в неделю, а не проводить одну очень длительную тренировку раз в неделю.
Это поможет чаще стимулировать организм, чтобы вызвать положительную аэробную физиологическую адаптацию к тренировке.
Однако если у вас есть время на кардио только раз в неделю, это все равно лучше, чем ничего, и вы должны стремиться как можно ближе подойти к выполнению минимума физической активности.
Все вышеупомянутые рекомендации по частоте выполнения кардиоупражнений относятся к цели тренировок для улучшения здоровья и снижения риска заболеваний. Однако существуют и другие цели, связанные со здоровьем и физической формой, которые могут повлиять на то, как часто вы должны заниматься кардио для наилучшего достижения ваших цели.
Потеря веса
Например, если ваша цель — снижение весато вы можете захотеть делать больше аэробных упражнений в неделю, чем просто выполнять рекомендации по физической активности для здоровья и профилактики заболеваний.
Хотя не существует никаких ‘правил’ или даже рекомендаций относительно того, сколько кардиоупражнений нужно делать, чтобы похудеть, чем больше физической активности вы делаете, тем больше калорий вы сожжете и тем легче будет создать дефицит калорий, необходимый для потери веса.
Многие люди, желающие похудеть с помощью физических упражнений, стремятся заниматься 5-6 дней в неделю по 45-60 минут за тренировку, в зависимости от уровня физической подготовки, типа упражнений, цели похудения, диеты и интенсивности тренировки.
Улучшение спортивных результатов
Наконец, если ваша цель — улучшить спортивные результаты в видах спорта на выносливость, таких как бег, велоспорт или триатлон, обычно имеет смысл делать кардиоупражнения чаще в течение недели, поскольку аэробные упражнения будут ‘хлебом и маслом’ ваших тренировок.
Например, если вы готовитесь к полумарафону или марафону, обычно имеет смысл бегать не менее пяти дней в неделю, а то и шести, но при этом следует учитывать потребность организма в полноценном дне отдыха в неделю.
Тем не менее, к забегам на длинные дистанции можно готовиться, бегая всего три или четыре дня в неделю, но зачастую, трехдневные тренировочные планы для марафонов включают в себя как минимум один или два дня кросс-тренинг тренировок в неделю.
Поскольку эти кросс-тренировки рассчитаны на аэробную нагрузку, вам все равно придется выполнять кардиотренировки не менее 4-5 дней в неделю.
#2: Интенсивность тренировок
Как мы только что подробно обсудили, интенсивность кардиотренировок влияет на то, как часто вы должны выполнять кардиоупражнения.
Довольно расплывчатые термины ‘аэробные упражнения умеренной интенсивности’ и ‘аэробные упражнения высокой интенсивности’ часто упоминались, но что именно они означают?
Согласно данным Центра по контролю и профилактике заболеваний (CDC), целевая частота сердечных сокращений должна составлять 64-76% от максимальной частоты сердечных сокращений при физической активности умеренной интенсивности, а целевая частота сердечных сокращений должна составлять 77-93% от максимальной частоты сердечных сокращений при физической активности энергичной интенсивности.
Поэтому лучший способ оценить интенсивность кардиотренировки — носить пульсометр, чтобы видеть, как интенсивность тренировки соответствует относительному проценту от максимальной частоты сердечных сокращений.
Еще один важный момент: если вы выполняете высокоинтенсивные и энергичные кардиоупражнения, вашему организму потребуется дополнительное время на восстановление после тренировки.
Часто идеальным вариантом является разделение интенсивных кардиотренировок, по крайней мере, на целый день, либо полный день отдыха между этими высокоинтенсивными нагрузками, либо выполнение менее интенсивных тренировок в разные дни.
Однако это зависит от уровня вашей физической подготовки, продолжительности тренировок и типа выполняемых упражнений..
Например, если вы опытный спортсмен, то выполнение интенсивных кардиотренировок в один и тот же день может не вызывать проблем, в то время как новичкам следует обязательно давать своему организму достаточно времени на восстановление между почти максимальными нагрузками.
При этом слишком высокая интенсивность при слишком малом отдыхе может привести к нефункциональному перенапряжению и синдрому перетренированности.
Кроме того, частота высокоинтенсивных кардиотренировок, таких как бег и прыжки со скакалкой, обычно должна быть ниже, если только вы не тренируетесь годами и ваше тело не адаптировалось к нагрузкам, связанным с вашей деятельностью.
#3: Продолжительность тренировки
Как уже говорилось, продолжительность тренировок влияет на то, как часто вы должны выполнять кардиоупражнения.
Чем дольше тренировки, тем реже вам нужно заниматься, если вы просто пытаетесь соответствовать рекомендациям по физической активности для взрослых.
Итак, как часто я должен заниматься кардио?
Как видно, частота выполнения кардиотренировок зависит от нескольких ключевых факторов, а именно от ваших целей в области здоровья и физической подготовки, а также от продолжительности и интенсивности кардиотренировок.
В зависимости от вашего расписания и того, как вам нравится строить свою неделю, вы можете обнаружить, что предпочитаете делать более длительные и интенсивные кардио 2-3 дня в неделю, или же вам нравится распределять кардио тренировки на 5-6 дней в неделю.
Чтобы узнать о множестве различных кардиоупражнений, которые вы можете попробовать и которые вам наверняка понравятся, ознакомьтесь с некоторыми из наших руководств по кардио:
