Как часто следует заниматься кардио-упражнениями в неделю

Количество кардио-тренировок в неделю зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Для поддержания общего здоровья и улучшения сердечно-сосудистой системы рекомендуется заниматься кардио 150 минут в неделю, что может быть распределено на 3-5 тренировок.

Если ваша цель заключается в снижении веса или повышении выносливости, возможно, стоит увеличить количество тренировок до 5-7 раз в неделю. Важно также учитывать интенсивность и продолжительность тренировок, чтобы достичь оптимальных результатов без перегрузок.

Что такое кардиотренинг и зачем нужны кардиотренировки?

Те, кто впервые посещает зал, часто задаются вопросом: а зачем мне вообще нужны кардионагрузки? Для приобретения красивых мышц достаточно и силовых!

Картиотренинг — это тренировка с использованием так называемых аэробных физических нагрузок, применяемых для укрепления сердечно-сосудистой системы, улучшения кровообращения и дыхательной системы. Эти занятия помогают бороться с лишним весом и увеличить выносливость организма.

Что можно считать кардиотренировками

К ним относят не только общеизвестные занятия на кардиотренажерах или бег. Теоретически в эту группу могут входить любые упражнения, при выполнении которых пульс человека находится в промежутке между 60% и 80% от максимальной частоты сердечных сокращений, оно же МЧСС. Этот показатель рассчитывают индивидуально по специальной формуле:

• для мужчин — из 220 вычесть возраст;
• для мужчин — из 226 вычесть возраст.

Если пульс находится ниже отметки в 60% от МЧСС, значит сердце работает недостаточно активно, из-за чего лишний жир не расщепляется. Такая тренировка несет лишь оздоровительный эффект. Превышение порога в 80% от МЧСС в свою очередь чревато риском развития заболеваний сердца. Наравне с приведенными выше методами расчета используют формулы Танака и Марты Гулати для мужчин и женщин соответственно. Выглядят они следующим образом:

• формула Танака — 208-0,7 х (возраст);
• формула Марты Гулати — 206-0,88 х (возраст).

Внимание! Эти формулы имеют усредненный характер. В зависимости от уровня подготовки спортсмена, наличия у него травм, противопоказаний или заболеваний может потребоваться корректировка допустимых показателей ЧСС во время кардиотренировок.

Основные виды кардиотренировок

• Ходьба. Отличный вид нагрузки для людей с сердечно-сосудистыми заболеваниями или ожирением. При ходьбе нет высокой нагрузки на суставы, мышцы и сердце, а заниматься можно как в тренажерном зале, так и на улице.

Чем полезен кардиотренинг

1. Сердце и сосуды становятся крепче. В процессе тренировки сердечная мышца перекачивает больший объем крови. Со временем она укрепляется, улучшается кровообращение, а стенки сосудов становятся более прочными и эластичными. Правильно построенный кардиотренинг поможет избавиться от частых головокружений, вызванных сужением сосудов. Увеличивается тонус скелетных мышц.

Зачем нужны кардионагрузки?

Те, кто впервые посещает зал, часто задаются вопросом: а зачем мне вообще нужны кардионагрузки? Для приобретения красивых мышц достаточно и силовых! Такое мнение в корне неверно, и вот почему.

Кардиотренинг — это выполнение любых упражнений, во время которых растет частота сердечных сокращений и увеличивается потребление кислорода. Это могут быть аэробика, плавание, бег, сайкл, и многие другие виды фитнеса. Даже силовые упражнения можно выполнять в режиме кардио! Такого рода тренировки очень полезны и необходимы людям различного уровня подготовки, возраста и пола, и вот почему:

• Тренируя сердечную мышцу, ты подготавливаешь свой организм к серьезным испытаниям и повышаешь его выносливость.
• Такие нагрузки укрепляют твою сердечно-сосудистую систему. Если сердце работает плохо, оно просто не успевает питать мышцы кислородом. Итог — медленное восстановление, мучительные тренировки и низкий эффект. Кроме того, кардионагрузка тренирует сердце как мыщцу, и снижает количество его сокращений в режиме покоя, что, в свою очередь, помогает сердечной мышце изнашиваться гораздо медленнее.
• Именно кардиотренировки сжигают подкожный жир и приближают тебя к идеальной форме тела.
• Кардионагрузки — залог долголетия и медленного старения. Ты же хочешь до самого преклонного возраста выглядеть круто? Просто посмотри по сторонам в зале: часто люди более старшего возраста выглядят лучше молодых, и все засчет регулярных тренировок
• В правильном сочетании кардио и силовых упражнения эффект от занятий увеличивается в геометрической прогрессии.

Кому и в каких случаях кардионагрузки противопоказаны

Кардиотренировки лучше заменить на простую гимнастику при таких заболеваниях, как:

• гипертоническая болезнь,
• перенесенный инсульт или инфаркт;
• астма или острая алергия
• межпозвоночная грыжа;
• сильное ожирение;
• язва 12-перстной кишки и т. д.
• при ОРВИ или во время менструации.

Кардиотренировки — что это такое?

Все, кто решил начать борьбу с лишним весом, дряблыми мышцами и одышкой, наверняка слышали волшебный термин кардио тренировка. Этот вид нагрузки считается не только самым эффективным методом сжигания жира, но и реальной возможностью укрепить здоровье, изменить свое тело и даже жизнь. Разумеется, в лучшую сторону.

Мы расскажем, что значит тренировка кардио, какие бывают кардиотренажеры и упражнения, как, когда и сколько заниматься, чтобы привести свое тело в норму.

Кардиотренировка: что прячется за этим понятием

К тренировкам кардио относятся любые физические упражнения, при которых частота сердечных сокращений (пульс) превышает 110 ударов в минуту. Сердце при участии дыхательной системы в два раза сильнее перекачивает кровь, естественно, затрачивая на это в два раза больше энергии. Для ее восполнения первые 20 минут интенсивных кардио тренировок организм использует печеночный гликоген, а затем переходит на интересующий нас «вид топлива» — подкожный жир. Начните заниматься в системе и распрощаетесь с лишними килограммами. Однако регулярные кардионагрузки приносят гораздо больше пользы, чем банальное сжигание жира.

Чем полезны кардиотренировки

• укрепление сердечной мышцы;
• нормализация артериального давления;
• повышение выносливости организма;
• усиление иммунной защиты;
• снижение веса;
• профилактика заболеваний сердечно-сосудистой и дыхательной системы.

Начать кардио тренировки можно в 20, 30, 50, 60 лет, но быть при этом здоровым человеком, то есть без хронических заболеваний, особенно сердца и сосудов. При вегетососудистой дистонии и других симптоматических патологиях заниматься нужно под наблюдением личного тренера, который подберет оптимальные упражнения для кардиотренировки.

Виды тренировок кардио

Кардио тренировки были и остаются самым распространенным и доступным типом спортивных нагрузок, ведь заниматься можно дома, на улице, в бассейне или фитнес-центре.

Среди видов кардиотренировок выделяют следующие:

• бег;
• ходьба;
• езда на велосипеде;
• плавание;
• танцы, аэробика;
• прыжки со скакалкой;
• тренировки на кардиотренажерах: беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид (орбитрек), айрбайк, гребля и других;
• интервальное кардио с чередованием уровней сложности.

Однако в спорт зале или в фитнес-центре нельзя сразу кидаться на беговую дорожку и пытаться пробежать 3 км без передышки. Польза для здоровья и фигуры будет только при соблюдении баланса интенсивности и уровня сложности тренировок.

Кардио для похудения: простые правила

Бегать на пределе возможностей вы со временем научитесь, когда выносливость возьмет верх над утомляемостью. А начинать надо с малого и подойти к занятиям с умом.

Как должны проходить любые кардио тренировки, направленные на сжигание жира:

• начинать не раньше, чем через полтора — два после еды, со временем перейти на утреннее кардио натощак;
• заниматься можно вечером, за 2 часа до сна;
• обязательная разминка 7-10 минут, она же кардио зарядка;
• продолжительность тренировки не менее 40 минут и не более 60 минут;
• при кардио тренировках упражнения должны чередоваться с отдыхом;
• идеальный график для сжигания жира: 5 раз в неделю по 45 минут;
• не менее двух выходных для восстановления организма обязательны;
• постоянный контроль пульса: ЧСС не должна быть ниже 110-120 и не выше 150 ударов в минуту (пульсовой коридор подбирается индивидуально).

Лучшей кардиотренировкой для начинающих становятся тренажеры, потому что нагрузка в них выставляется автоматически. Вам лишь нужно ввести свои параметры, включая пол, возраст, вес, а автоматика будет контролировать ваши действия.

Кардиотренажеры для начинающих

Профессиональные линейки кардиотренажеров хороши тем, что обладают широким программным и мультимедийным потенциалом. Заниматься можно в группе или индивидуально. Чем больше фитнес-клуб и количество тренажеров, тем больше программ кардио тренировок можно реализовать.

У нас кардиотренажеров много и очередей на них не бывает. Самые подходящие для начинающих виды:

• беговая дорожка для бега и быстрой ходьбы, с функцией наклона для увеличения нагрузки при подъеме в гору;
• велотренажер идеален для сжигания жира, укрепления мышц;
• эллипсоид, он же орбитрек снижает ударную нагрузку на суставы, что важно при избыточной массе тела, отлично подходит для худеющих людей.

Чтобы тренировки имели смысл и давали ощутимый результат, заниматься нужно в системе, обязательно чередовать кардио и силовые нагрузки. Можно купить фитнес карту и начать заниматься с персональным тренером, со временем разрабатывать собственные программы, выступать и побеждать на конкурсах, не болеть и долгие годы выглядеть гораздо моложе своих лет.

Польза кардиотренировок

В современном мире далеко не каждый человек ведет подвижный образ жизни. В результате даже молодые люди имеют хронические заболевания и лишний вес. Если мысль о спортивных тренировках портит настроение, а выглядеть красиво хочется, можно начать с пробежек. Потому что бег относится к кардиотренировкам, которые невероятно полезны и для фигуры, и для здоровья.

Что такое кардио тренировка и сколько калорий она сжигает

Кардиотренировка − это вид физических нагрузок, который заставляет сердце работать в учащенном ритме, а источниками энергии являются гликоген и жир. Физическая активность данного рода полезна и эффективна для:

• органов;
• сосудов;
• дыхательной системы;
• похудения.

К тому же тренировки помогают повысить выносливость организма.

Можно ли каждый день делать кардиотренировку?

Занятия кардио включают минимум силовых упражнений, которые способны задействовать многие группы мышц. Данный вид нагрузки включен в каждую фитнес-программу, он подходит для занятий дома и на улице. Если сохранять частоту пульса в определенных пределах в течение 40-60 минут, можно достичь хороших результатов. Но превышение допустимых пределов опасно для жизни.

Виды кардиотренировок

К самым распространенным и простым видам кардио занятий относят:

• ходьбу;
• езду на велосипеде;
• бег;
• прыжки со скакалкой.

В фитнес-зале появляется возможность для использования тренажеров, участия в различных фитнес-программах и занятий с тренером.

Чем полезна кардиотренировка: польза и преимущества

Чтобы достичь поставленных целей, мало усиленно тренироваться. Немаловажным аспектом является питание. Рацион, включающий большое количество сложных углеводов и белка, помогает быстрее восстанавливаться после длительных и изнурительных занятий.

Кардиотренировка подходит для сжигания жира и повышения выносливости, также она полезна для:

• вентиляции легких;
• тренировки сердечной мышцы;
• ускорения обмена веществ;
• улучшения состояния кожи;
• укрепления костной ткани;
• снижения уровня холестерина;
• нормализации деятельности нервной системы.

К тому же, занятия способствуют повышению настроения, восстановлению после интенсивных тренировок и перетренированности.

Кардиотренировка для похудения без вреда для здоровья: противопоказания и недостатки

Любой вид физической нагрузки имеет свои противопоказания, кардио тренировки не являются исключением. Категорически запрещается заниматься спортом при наличии инфекционной или онкологической болезней, диабете, тяжелых заболеваниях сердечно-сосудистой системы и легких. Также при наличии следующих недугов:

• аллергические заболевания в острой форме;
• респираторные заболевания;
• язвы в желудочно-кишечном тракте;
• хронические заболевания в острой форме.

Для занятий спортом необходимо проконсультироваться с врачом, если имеются такие проблемы со здоровьем как: ожирение, астма, болезненные суставы, межпозвоночная грыжа. Даже легкая кардио тренировка может навредить здоровью, если пренебрегать противопоказаниями.

Как правильно делать кардио тренировку

Когда не хватает времени для посещения зала или когда на улице непогода, можно тренироваться дома. Во избежании получения травм и осложнений, рекомендуется пройти медицинское обследование.

Для начала необходимо:

• освободить место в доме;
• приобрести коврик и фитнес-браслет;
• подобрать одежду.

Начинающие спортсмены часто задаются вопросом: можно ли похудеть без кардиотренировок. Можно, но с ними это сделать гораздо проще. Ведь польза от занятий колоссальная, а правила довольно просты.

Правила, касающиеся тренировок.

1. Важно проветривать помещение перед занятием и после него.
2. Нагрузку нужно наращивать постепенно, дабы исключить риск получения травм.
3. Оптимальным временем для занятий будет – 30-60 минут.
4. Необходимо выполнять разминку перед нагрузками и заминку после нее.
5. Соблюдать питьевой режим.
6. Правильное дыхание – залог качественной тренировки. Нужно вдыхать через нос, а выдыхать через рот.
7. Необходимо удерживать пульс на уровне 70-80% от максимально допустимого показателя. Существует простая формула – количество ударов в течении 15 секунд, умноженное на 4.
8. Периоды отдыха не более 30-40 секунд.

Для эффективности, рекомендуется использовать интервальный режим занятия – 30 секунд работа/15 секунд отдых.

Как совмещать кардио и силовые тренировки

По поводу симбиоза кардио и силовых тренировок существует несколько мнений. Некоторые тренеры утверждают, что их нельзя проводить в один день, а другие говорят, что они ничем не вредят. Специалисты разделяют 3 вида занятий.

1. Кардио тренировка, выполненная на следующий день, после силовой. Вариант подходит для спортсменов, желающих сохранить мышечную массу, для новичков и пожилых людей.
2. Кардио, потом силовая в один день. Плюс этой разновидности в том, что кардио поглощает гликоген, а при силовом занятии сжигается жир. Программа рекомендована опытным спортсменам, так как для новичков это непосильная нагрузка.
3. Силовая, затем кардио в один день. Такой подход отлично годится для сжигания лишних килограмм, но не подходит для начинающих и пожилых людей.

Смешанная кардио тренировка, способна помочь людям в борьбе с лишним весом. Для достижения результатов стоит обратиться к профессионалу.

Кардиотренировка на все тело в домашних условиях

Упражнения для начинающих можно найти на интернете. Для примера, приведен список упражнений для новичков.

1. Наклоны к стопам.
2. Махи с подтягиванием колена к груди.
3. Махи прямыми ногами вперед.
4. Различные вариации выпадов.
5. Боксирование.

Упражнения не имеют гендерных ограничений, поэтому эффективны для всех одинаково. Данная нагрузка подходит как молодым, так и людям в возрасте.

Кардио занятия имеют множество преимуществ, которые положительно влияют не только на фигуру, но и на организм в целом. Чтобы не иметь проблем со здоровьем, достаточно хотя бы гулять или бегать на свежем воздухе.

Для улучшения работы сайта и его взаимодействия с пользователями мы используем файлы cookie. Продолжая работу с сайтом, Вы разрешаете использование cookie-файлов. Вы всегда можете отключить файлы cookie в настройках Вашего браузера.