Челночный бег является популярным тестом для оценки физической подготовки и выносливости. Он состоит в выполнении повторяющихся беговых отрезков на определённое расстояние с быстрым переходом от одной отметки к другой, что позволяет измерить скорость, координацию и аэробную выносливость испытуемого.
Данный тест часто применяется в спортивной медицине и школьной физической культуре для мониторинга уровня физической активности и выявления изменений в состоянии здоровья. Результаты челночного бега помогают тренерам и врачам корректировать тренировочные программы и устанавливать реалистичные цели для атлетов.
Почему нужно включать упражнение «челночный бег» в тренировки
Основное достоинство челночного бега заключается в том, что его особенности способствуют развитию уникальных навыков и значительному увеличению скоростно-силовых характеристик спортсмена.
Квалифицированный тренер, педагог физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Квалифицированный тренер, педагог физической культуры, мастер спорта по скалолазанию.
Челночный бег — что это такое и чем он отличается от обычного
Челночный бег — это бег на короткую дистанцию с постоянной сменой направления на 180 градусов. Проще говоря, это бег от точки А до точки В и обратно. Движения спортсмена напоминают движения челнока в ткацкой машине — вперёд-назад, отсюда и название упражнения. Основная трудность в том, что нужно со старта стремительно ускоряться, при этом дистанции очень короткие, и из режима «вперёд» моментально переключаться в режим «назад».
Польза упражнения челночный бег
В силу особенностей данного упражнения тело испытывает нагрузку, отличающуюся от привычной, что способствует развитию новых навыков в челночном беге.
- Постоянная смена направления травмирует мышцы сильнее, чем при беге в одну сторону. Быстрее наступает усталость, поэтому регулярный челночный бег повышает выносливость.
- Многочисленные ускорения со старта укрепляют мышцы и связочный аппарат.
- Несколько резких стартов в течение короткого времени и необходимость развивать максимальную скорость требуют мощного усилия и энергозатратно для организма. Поэтому челночный бег относится к жиросжигающим упражнениям.
Существует ещё одно достоинство "челнока", как именуют его атлеты, что особенно критично для хоккеистов, баскетболистов, футболистов и других спортсменов, которые во время игры резко меняют курс движений.
Быстрая двигательная реакция не всегда является спутником высокой скорости движения. И нередко спортсмен, обладающий высокими скоростными качествами, проигрывает менее скоростному сопернику, но обладающему более быстрой реакцией.
Быстрый старт в челночном беге, ускорение после старта и резкие мгновенные остановки благодаря уступчивой работе мышц (когда усилие, создаваемое мышцей, оказывается ниже силы внешнего сопротивления) с мгновенным переходом к преодолению их напряжения прекрасно развивают реактивные способности опорно-двигательной системы.
Эффект возрастает с увеличением числа этапов. Интересно отметить, что эффективность взрывных скоростных упражнений не зависит прямо от длины дистанции. Наоборот, длину рабочего отрезка можно сократить до 6-8 метров, а число стартовых ускорений увеличить до 8-10. В таком случае интенсивность упражнения лишь возрастет.
На платформе FitStars представлено более 160 тренировочных программ, включая те, что направлены на развитие скоростно-силовых качеств. Используйте промокод MEDIAFS для получения 70% скидки на подписку FitStars, и получите доступ ко всем программам и курсам на платформе.
Техника правильного выполнения челночного бега
Челночный бег включает несколько стартов, ускорений, разворотов и финиш.
Старт
Поставьте одну ногу вперёд (носок — на линии старта) и перенесите на неё вес тела. Корпус слегка наклоните вперёд — это поможет сразу ринуться вперёд. Отведите назад разноимённую руку — это даст возможность резко стартовать с места. По команде старт оттолкнитесь опорной ногой и максимальное ускорьтесь. Чтобы сохранять максимальную скорость на коротких дистанциях, приземляйтесь не на полную стопу, а на носок.
Ускорение
Высокая скорость передвижения достигается благодаря бегу в спринтерской технике: высокое поднимание колен, активное отталкивание стопой с высоким захлёстом сзади и приземлением на носок.
Разворот
Перед разворотом сбавьте скорость, делая стопорящий шаг. Маховую ногу вынесите вперёд, стопу на отметке поворота разверните горизонтально по отношению к голени. Это даст возможность сохранить равновесие при развороте. После стопорящего шага необходимо совершить поворот на 180 градусов. Первый беговой шаг выполняется стопорящей ногой.
При этом отталкивание происходит за счёт силы толчка опорной ноги.
Финиш
Опытные спортсмены уделяют повышенное внимание отработке финиша. Последний отрезок дистанции имеет особое значение, уже нет необходимости сдерживать скорость и выполнять поворот.
Положение перед преодолением последнего отрезка должно быть таким, чтобы было удобно делать рывок. Для этого первые шаги делают короткими, что помогает хорошо разогнаться и ускориться. По достижении максимальной скорости корпус выпрямляют, шаги удлиняются. Такое положение тела помогает поддерживать максимальную скорость до момента пересечения финиша.
Иногда спортсмены начинают сбрасывать скорость перед финишем и теряют драгоценные секунды. Торможение нужно начинать только после 8-10 шагов после пересечения финишной черты.
Варианты челночного бега
Варианты упражнения отличаются размерами дистанции и количеством разворотов.
Из числа наиболее известных:
- 3×10 м — такой норматив сдают младшие школьники, и эта же дистанция учитывается при сдаче ГТО. В общей сложности нужно пробежать 30 м с разворотом в 2 точках. В тренировочную программу включают примерно 6-8 таких циклов. В качестве норматива ГТО челночный бег сдают только до 30 лет. В более старшем возрасте возрастает риск травм суставов и связок.
- 4×9 м — это норматив для учеников средней школы, дистанцию в 9 м нужно пробежать 4 раза. В тренировки включают 5-10 циклов с обязательным отдыхом между ними.
- 10×10 м — самый сложный вариант, применяют для тренировки представителей силовых структур. Для мужчин максимальные 100 баллов дают за результат менее 24 с, для женщин — менее 26,6 секунды.
Разновидности челночного бега для спортивных тренировок
Исходя из задач тренировки, тренеры используют свои варианты «челнока».
- Для развития координации — комбинация бега с разворотом лицом вперёд и спиной вперёд, усложнённые варианты разворотов.
- Для повышения скоростных качеств ивзрывной силы — отрезки дистанции более короткие, разворотов больше.
- Для повышения выносливости дистанции увеличивают, соответственно, спортсмен должен не только резко разгоняться, но и уметь распределять силы на всю дистанцию.
В тренировочные программы Включают челночный бег в формате 5×10 м и 4×20 м. Один из тестов для профессиональных спортсменов — челночный бег в формате 7×50 м. Для спортсменов задача — выбежать из минуты, это считается отличным результатом.
Разминка перед челночным бегом — обязательный этап!
Челночный бег предполагает включение в работу огромного количества мышц, суставов и связок. И одна из самых основных ошибок — приступить к упражнению, недостаточно размявшись, или, что ещё хуже, вообще без разминки.
Причём, разминка перед челночным бегом должна быть особенно активной, так как во время резких поворотов и остановок высок риск травм, а для неразогретых и недостаточно растянутых мышц и связок он повышается в несколько раз.
Примерный план разминки перед челночным бегом- Лёгкое кардио: быстрая ходьба, бег трусцой.
- Суставная разминка: наклоны, повороты, вращения.
- Динамическая растяжка с уклоном на низ тела: различные выпады, выпады вбок с одновременным разворотом корпуса. Особенно важны маховые движения — они готовят сгибатели и разгибатели бедра к беговой нагрузке.
- Специальные беговые упражнения: бег с высоким подниманием бедра, с захлёстом голени, с прямыми ногами, многоскоки, выпрыгивания на одной и двух ногах.
- Ускорения 3-4 раза по 40-50 м.
Общее время разминки перед челночным бегом — не менее 20 минут. Цель — хорошо размять мышцы, подготовить связки и суставы к нагрузке, но при этом не устать, сохранить силы для максимальной скорости.
Кому не стоит тренировать упражнение челночный бег
«Челнок» — упражнение травмоопасное. Начинающим не стоит включать его в тренировочную программу. Резкие остановки, смена направления в сочетании с высокой скоростью на старте могут стать причиной травмы голеностопа, колена и мышц задней поверхности бедра. Если мышцы ног слабые, есть незалеченные травмы колена, голеностопа или ахиллова сухожилия, предпочтительнее выбрать обычный бег.
Советы по повышению эффективности челночного бега
Используйте скакалку во время тренировок. Прыжки укрепляют стопы, увеличивают силу икроножных мышц, соответственно отталкивание будет более мощным.
Эффективны боковые прыжки. Они усиливают мышцы, работающие при ускорении после разворота.
Для развития взрывной скорости в тренировочный план нужно включать бёрпи, прыжки в глубину с последующим подпрыгиванием, прыжки через невысокие барьеры.
Завершающее ускорение хорошо тренируется при нагрузке. На область бедер надевают эспандер, концы которого удерживает партнёр, создавая сопротивление, натягивая ленты. Сначала в течение 20 секунд выполняется энергичный бег на месте с сопротивлением, затем следует несколько коротких ускорений на дистанцию 10-20 метров.
Частые ошибки при челночном беге, как их избежать
Неправильное распределение нагрузки
Это касается бега в формате 10 равных отрезков. Если силы распределить неправильно, к половине дистанции накапливается усталость и скорость падает. Поэтому челночный бег нужно начинать со средней интенсивностью, увеличивая скорость с каждым следующим отрезком.
Недостаточный отдых для восстановления мышц
Несмотря на относительно короткую дистанцию, мышцы получают нетипичную нагрузку и нуждаются в восстановлении в течение двух-трёх суток. В отдыхе нуждается нервная система.
Медленный разворот
Разворачиваться нужно в одно движение, используя стопорящий шаг. Так сохраняется сила инерции и скорость не гасится до нуля.
Неправильная техника дыхания
Дышать во время челночного бега желательно в ритме 2-2, то есть на каждые два шага делать вдох, на следующие два шага — выдох. На максимальной скорости частота дыхания усиливается, при этом его глубина уменьшается. При увеличении темпа бега ритм дыхания может участиться до 2-1.
Как часто можно тренировать челночный бег
«Челнок» делают в первой части тренировки, пока у спортсмена много сил. Чаще всего, сразу после разминки и растяжки. Включать челночный бег на максимальной скорости в каждую тренировку не стоит, достаточно 1-2 раза в неделю. Слишком частая скоростная взрывная нагрузка ведёт к накоплению усталости и повышает риск травм.
С заботой о тебе, FitStars ❤️
Техника выполнения челночного бега
Челночный бег — это бег на преодоление короткой дистанции по прямой с неоднократной сменой направления на 180°. Длина дистанции у таких бегунов — 10-50 м, цель спортсменов — развить как можно большую скорость, научиться быстро тормозить и разворачиваться в обратном направлении. Такие упражнения выполняют на ровной площадке с отмеченной линией старта и разворота.
Девять из десяти людей тренировали челночный бег или «челнок» в школе на уроках физкультуры, но успели забыть эту технику к старшему возрасту. В статье мы расскажем о технике выполнения челночного бега.
Зачем быстро бегать вперед и назад по прямой?
Челночный бег нагружает мышцы, сердце и сосуды иначе, чем обычный, поэтому развивает другие навыки. При частой смене направления мышечные волокна травмируются сильнее, чем при беге в одну сторону. Спортсмен быстро устает и становится более выносливым при регулярных тренировках. Еще ему приходится несколько раз стартовать с высокой скоростью — это быстро укрепляет мышцы и связочный аппарат.
Челночный бег является частью тренировок для всех атлетов, участвующих в командных и игровых видах спорта, таких как футбол, баскетбол и теннис. Эта физическая активность включена в список дисциплин для выполнения норм ГТО.
Челночный бег развивает скоростно-силовую выносливость — умение резко стартовать с места в течение длинного отрезка времени, не выдыхаясь и не перегружая мышцы на ногах.
Кому не подходит челночный бег
Это упражнение не нужно спринтерам, которые быстро стартуют всего один раз, а в остальное время просто разгоняются по прямой.
- Футболки для бега
- Носки для бега
- Женские шорты для бега
Как выбрать длину дистанции для новичка
Опытные тренеры и спортсмены советуют начинающим тренироваться по школьному нормативу и увеличивать количество циклов постепенно по мере укрепления мышц и сердца. Например:
- В первую неделю бегайте 3х10 метров. Повторите цикл пять раз. Отдыхайте по три минуты между подходами.
- Во вторую неделю попробуйте силы в забеге 5х10 метров. Сделайте 4-5 упражнений. Отдыхайте по 2-3 минуты.
- В третью неделю бегите 7х10 метров. Повторите забег 4 раза, отдыхайте не менее 2 минут.
Важно. Когда челночный бег будет даваться вам легко, начинайте наращивать количество циклов. Но не забывайте отдыхать между забегами, как минимум, по 90 секунд. Проследите, чтобы пульс перед каждым новым циклом приходил в норму.
Правила подготовки к челночному бегу
Спортсмены разминаются и растягиваются перед любой аэробной и силовой тренировкой. Перед челночным бегом, который требует взрывной силы, разминка особенно важна, так как «холодные» мышцы, сухожилия и суставы легко травмировать.
Сначала сделайте упражнения для разогрева суставов. Наклоняйте и поворачивайте голову в разные стороны, покрутите корпусом. Крутите плечевыми, локтевыми суставами, кистями, тазом, коленями и стопами по 10 раз в каждую сторону.
Сделайте динамическую растяжку на месте, уделяя каждому упражнению по полминуты. Подойдут глубокие выпады из наклона, боковые выпады с разворотом корпуса, растяжка квадрицепса, махи ногами из стороны в сторону и вперед-назад. Махи особенно важны, потому что готовят сгибатели и разгибатели бедра к серьезной нагрузке во время бега.
Обратите внимание! Спортсменам, которые практикуют челночный бег, полезен порошковый коллаген и гиалуроновая кислота — вещества, делающие мягкие ткани и сухожилия эластичными и крепкими, а суставы — подвижными. Они же ускорят восстановление после травм. Коллаген и гиалуроновую кислоту принимают каждое утро. Порошок разводят в теплой воде и пьют на голодный желудок за полчаса до завтрака.
Когда и как часто можно бегать
«Челнок» — взрывное скоростное упражнение. Его делают сразу после разминки и растяжки в начале тренировки, пока у спортсмена много сил. Челночный бег на максимальной скорости не практикуют ежедневно. Ежедневная работа над взрывной скоростью не увеличивает эту скорость, а ведет к травмам из-за накопленной усталости.
Стандартная частота проведения упражнения «челнок» составляет от одного до трёх раз в неделю, в зависимости от уровня подготовки спортсмена.
Если в вашей тренировке был челночный бег, на следующий день заниматься спортом нежелательно. Отдых важен для мышц, сухожилий и нервной системы.
