После еды рекомендуется подождать около 1-2 часов перед занятиями спортом. Это время нужно для того, чтобы организм переварил пищу и направил кровь к желудку, а не к мышцам, что может привести к дискомфорту и снизить эффективность тренировки.
Однако время ожидания может зависеть от того, насколько плотным был прием пищи. Легкие закуски могут позволить более раннее начало занятий, тогда как обильный ужин требует большего времени на переваривание.
Тренировка до завтрака: можно или нельзя?
Стоит ли вам заменить утреннюю порцию овсянки на тренировку или заниматься физической активностью после завтрака? Наилучший вариант для занятий спортом – это регулярные тренировки, приносящие удовлетворение. Если выполнение упражнений натощак вызывает у вас тошноту, головокружение и другие неприятные ощущения, то такой подход не является оптимальным.
Однако, если вам не трудно рано утром отправиться в спортзал, а потом позавтракать, это может стать отличным способом сжечь калории перед началом ваших повседневных дел. Более того, исследования показывают, что утренние занятия до еды могут иметь небольшое преимущество с точки зрения сжигания жира и снижения веса.
Польза упражнений натощак
В процессе тренировки ваш организм в первую очередь использует гликоген, который является запасной формой сахара, хранящейся в печени, в качестве источника энергии. Как только запасы гликогена начинают иссякать, исследования, опубликованные в апреле 2019 года в журнале Journal of Nutrition, показывают, что аппетит увеличивается, чтобы восстановить утраченный гликоген.
Однако, когда вы тренируетесь натощак, запасы гликогена уже истощены, в ход идут жировые отложения, организм сжигает жирные кислоты, а это означает, что повышенный аппетит после тренировки может быть не таким значительным. Считается, что упражнения натощак сжигают преимущественно жиры, в том числе, на животе, и связаны с потреблением меньшего количества калорий во время последующих приемов пищи. Это является огромным преимуществом, когда вы пытаетесь похудеть.
Утренняя тренировка может предоставить вам еще одно важное преимущество. Основная выгода от кардионагрузок на голодный желудок заключается в увеличении чувствительности к инсулину, что способствует нормализации уровня сахара в крови. По данным небольшого исследования, опубликованного в октябре 2019 года в журнале Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, Volume 105, Issue 3, March 2020, Pages 660–676, 3. Hackett, D.; Hagstrom, A.D. Влияние утренних тренировок на голодный желудок на потерю веса и состав тела: систематический обзор и мета-анализ.
J. Funct. Morphol. Kinesiol. 2017, 2, 43.
Когда и что лучше есть — до или после тренировки
Путаница в том, какие продукты есть перед фитнесом и после, может даже снижать мотивацию заниматься. Рекомендации по питанию постоянно меняются: раньше советовали есть минимум за 2 часа до занятия, а после физической активности — через 3 часа.
Выясняем, в какое время стоит принимать пищу: до занятия спортом или после, — и какие продукты предпочтительнее. Необходимо избегать переедания, но также не стоит тренироваться на голодный желудок. Ограничения в рационе не являются правильным решением.
Питание до тренировки
Не стоит заниматься на голодный желудок: вы вряд ли сможете завершить тренировку, не хватит сил. Ваши мысли будут не о дыхании или технике выполнения упражнений, а о чувстве голода. Зачем истощать себя до такой степени, что можно потерять сознание от голода?
Основное о питании перед фитнесом: пища должна обеспечить энергией как минимум на 20 минут, чтобы запустить процесс сжигания жировых запасов.
- Прием пищи — за 1,5-2 часа.
- Выбирайте сложные углеводы, можно немного белок — нежирный творог, крупы, мясо, бобовые культуры.
- Рацион дополняйте овощами — огурцами, помидорами.
- Допустимо съесть чуть фруктов и ягод.
- Порции делайте небольшими, чтобы не переполнить желудок.
Количество простых углеводов можно сокращать в рационе. Они быстро усваиваются, но увеличивают количество сахара в крови. Энергия есть, но человек чувствует голод, и от переедания начинают откладываться лишние килограммы.
Питание после тренировки
Через полчаса после физической активности наступает ощущение аппетита или голода — это белково-углеводное окно. Чтобы восстановиться, организм запускает активный метаболизм, расходует глюкозу и аминокислоты. Это помогает восполнять водный баланс и формировать мышцы.
Главное о еде после фитнеса: не нужно голодать, наоборот, необходимо помочь телу. Иначе рискуете, что через пару часов наступят усталость и апатия.
Спортсмены пьют протеиновые коктейли: в них собраны углеводы и белки в оптимальном соотношении. Кстати, белков должно быть больше, чем углеводов.
Источники белка:
- мясо, рыба и птица;
- кисломолочные продукты;
- зернобобовые;
- орехи;
- морепродукты.
Блюда запекайте, отваривайте или готовьте на пару.
Еда до или после тренировки отличается. До фитнеса лучше потреблять сложные углеводы, а после — белки. И не упускайте из внимания жиры — они делают сосуды эластичнее, а ногти и волосы — лучше. Жиры содержатся в растительных маслах (кунжутном, льняном, оливковом), орехах, их можно потреблять в любое время, но после занятия.
Общие рекомендации
Сколько потреблять питательных веществ зависит от возраста, физической активности, веса, роста человека. Среднее соотношение:
- белки — 40-50%;
- жиры — 20%;
- углеводы — 30%.
Плохое решение: если в стремлении похудеть, вы будете уменьшать количество приемов пищи и увеличивать нагрузку.
Отличный подход: начать придерживаться сбалансированной диеты, постепенно исключая нездоровую пищу.
Стандартный режим примерно такой: завтрак, обед, ужин, пару перекусов.
Что исключить из рациона или хотя бы сократить:
Отказ от вредной пищи должен быть постепенным, иначе есть риск «сорваться».
Есть нужно до или после тренировки — желательно свежие блюда, но их приготовление отнимает время и силы. Можно заказать блюда и, например, после класса сразу забрать домой. Услугу предлагает кафе «Премьер Спорт». При желании можно посидеть в кафе, посмотреть телевизор или поработать (предоставляем Wi-Fi).
Мы рады пригласить вас по следующему адресу: Москва, Улофа Пальме, дом 5, корпус 2.
Питание до и после тренировки
Чтобы занятия в тренажерном зале или дома принесли результат, мужчинам и женщинам важно не только правильно тренироваться, но и сбалансировано питаться. Неопытные спортсмены урезают дневной калораж, тем самым нанося вред здоровью. Чтобы от тренировок получить максимальную пользу, будем разбираться, как правильно составить меню. Правильное питание при тренировках — это красивое и здоровое тело.
Основные правила питания
Основное правило правильного питания — полноценное и разнообразное меню. Сегодня на полках в супермаркете есть большой выбор продуктов, из которых можно приготовить вкусные и полезные блюда. Еда должна быть свежеприготовленной, без большого количества приправ и масла. Лучший вариант — тушение на сковороде, приготовление в духовом шкафу или мультиварке.
Правильно питание во время тренировок — это не изнурительная диета с ограниченным меню. Это четко сбалансированная система, где каждый продукт приносит пользу. Кроме этого, в первое время можно делать дни отдыха и позволять себя любимые «вредные» продукты.
- мучное, белую выпечку;
- сахар и сахаросодержащие продукты;
- фастфуд, чипсы, сухарики;
- газированные напитки, пакетированные соки;
- майонез, кетчуп;
- копчености и колбасы;
- полуфабрикаты;
- алкоголь.
Любому человеку сложно сразу исключить из привычной жизни вредные продукты и перестроиться на правильное питание. Но если сформировать привычку, желание съесть «запрещенку» пропадет.
Режим питания
Быстрое снижение веса привлекает многих, но важно помнить, что это должно происходить без вреда для здоровья. Некоторые исключают из своего питания один или два приема пищи и нагружают себя интенсивными тренировками. Однако такая методика редко оказывается эффективной и зачастую приводит к плохому самочувствию и срывам. Повседневный рацион должен включать завтрак, обед, ужин и 1-2 перекуса.
Также рекомендуется, чтобы время питания было примерно одинаковым.
Что такое КБЖУ и как его рассчитать
Правильное питание при тренировках составляется с помощью необходимого соотношения КБЖУ в ежедневном режиме питания. Рассчитывается этот показатель индивидуально, но есть примерные рамки потребления.
Белок — это строительный материал для роста и восстановления клеток тела, основной источник аминокислот. В дневном рационе питания он составляет примерно 0,75 грамм на 1 килограмм веса взрослого человека. Кроме этого, белковая пища дает долгое ощущение сытости.
Продукты с большим уровнем белка:
- мясо, рыба, птица;
- морепродукты — креветки, кальмары, морские гребешки;
- кисломолочные продукты;
- орехи;
- зернобобовые.
Жиры выполняют функцию резервного источника энергии, который активируется в условиях нехватки пищи или при сниженном иммунитете, например, во время заболеваний. Кроме того, жиры важны для поддержания эластичности сосудов и здоровья кожи, волос и ногтей. Оптимальными источниками жиров являются растительные масла, такие как оливковое, льняное и кунжутное. Также значительное количество жиров присутствует в маргарине и орехах.
Углеводы — это основной источник энергии для занятий спортом, их нельзя исключать из ежедневного рациона. Они помогают выдерживать энергозатратные тренировки и интенсивные занятия. При составлении меню для питания при тренировке количество углеводов должно быть около 310 грамм. Для мужчин и женщин этот показатель может отличаться.
Углеводы бывают простые и сложные. Простые легко усваиваются и повышают уровень сахара в крови. Регулярное употребление простых углеводов нарушает механизм выработки инсулина. Вследствие этого человек испытывает голод даже при достаточном количестве энергии. Это состояние побуждает человека поесть, а лишние калории превращаются в лишние килограммы.
- сахар и сладости;
- хлебобулочные изделия;
- некоторые фрукты.
На расщепление сложных углеводов нужно время, поэтому иногда их называют «медленные». Основная функция — сделать запас энергии для физических нагрузок. Такие углеводы рекомендуют употреблять в ежедневном рационе, в том числе и перед физическими тренировками.
Медленные углеводы содержаться в следующих продуктах:
- цельнозерновые крупы;
- макаронные изделия из твердых сортов пшеницы;
- бурый рис;
- зеленые овощи;
- зелень — листовые салаты, шпинат;
- бобовые культуры.
Иными словами, простые углеводы быстро перерабатываются организмом, не обеспечивая необходимую энергию для активности. Вместо этого они способствуют росту уровня сахара в крови и приводят к образованию жировой массы вместо мышечной.
Ежедневное потребление калорий рассчитывается индивидуально и зависит от многих факторов — пол, возраст, начальный вес. Учитывается, есть ли физическая нагрузка в течение дня, активный или пассивный образ жизни.
Рекомендации по составлению меню при тренировках:
- 40-50% — дневная норма белков;
- 20% — норма жиров;
- 30% — норма углеводов.
Составление меню с помощью этих данных поможет правильно сбросить вес без вреда для здоровья.
При составлении меню питания перед тренировками стоит обратить внимание на гликемический индекс. Это показатель влияния углеводов на скачок сахара в крови. Для чего его нужно знать? При составлении спортивного рациона питания рекомендуется выбирать продукты с низким ГИ. Употребление таких продуктов обеспечивает меньший выброс сахара в кровь, а следовательно, и инсулина.
Питьевой режим
Одним из доступных и действенных методов уменьшения чувства голода и потери лишнего веса является соблюдение режима питья. Вода играет важную роль во множестве биохимических процессов в организме, включая переработку жиров. Стакан воды, выпитый перед приемом пищи, поможет ограничить количество съедаемой еды.
Для индивидуального расчета можно воспользоваться следующей рекомендацией — 35 миллилитров воды на 1 килограмм веса. Тем, кто не привык пить воду в течение дня, рекомендуется устанавливать напоминания на телефоне или установить специальное приложение. Для сжигания жира рекомендуют не есть после тренировки в течение 60-90 минут, а обильно пить воду. В таком случае организм все еще сжигает жир, но мышцы не укрепляются. Такой метод подходит для девушек, которые хотят просто похудеть, а качество мышц — не первостепенная задача.
Приготовление пищи
Правильно приготовленные продукты сохраняют в себе максимальное количество полезных микроэлементов. Питание при тренировках и для мужчин, и для женщин должно основываться на некоторых принципах:
- минимальная термальная обработка круп и макаронных изделий;
- приготовление на пару;
- мясо и рыбу лучше отварить или запечь;
Стараться готовить без большого количества масла и приправ. По возможности минимизировать потребление соли и заменить ее на йодированную. Но не стоит забывать делать дни отдыха, когда можно позволить себе кусок торта. Не нужно делать для организма стресс и резко менять рацион питания.
Питание до тренировки
Кто только люди начинают заниматься в тренажерном зале, думают, что, урезав дневной калораж, они быстро придут в желаемую форму. Еще некоторые горе-тренеры советуют отказаться от употребления пищи перед тренировкой. Однако это совсем не так. Конечно, такой радикальный метод поможет быстрее сбросить вес, но это может отразиться на здоровье. Питание перед тренировкой в тренажерном зале или дома так же необходимо, как и после занятий.
Для того чтобы занятия в спортзале были эффективными и высококачественными, организму требуется энергия, которую он получает из углеводов. Именно они обеспечивают необходимую выносливость и силы для выполнения как кардионагрузок, так и силовых упражнений. Перед тренировкой стоит употребить пищу, содержащую белки и углеводы. Рекомендуется принимать пищу за 60-90 минут до начала занятия.
- овсяная, рисовая каша;
- цельнозлаковый тост с авокадо;
- мясо птицы;
- омлет из белков яиц;
- овощи;
- картофель.
Калорийность пищи перед тренировкой должна быть, как и в другое время. Не стоит увеличивать порции, чтобы еда успела перевариться. Без приема пищи перед тренировкой спортсмен будет чувствовать усталость и вялость.
Питание во время тренировки
Если тренировка длится менее двух часов, то все, чем нужно запастись, — вода. Ее нужно пить в больших количествах, чтобы не было обезвоживания.
Если речь идет о профессиональных спортсменах, то питание при тренировках уместно. Вода и перекусы необходимы не только, чтобы продлить производительность, но и для восстановления.
Питание после тренировки
Основная задача питания после тренировки — восстановление сил, водного баланса, формирование мышц. После тренировки открывается «белково-углеводное окно» — организм в несколько раз быстрее усваивает полезные компоненты, которые идут на восстановление мышц и запас гликогена. Поэтому в течение получаса после тренировки рекомендуется перекусить. Неважно, в какое время была тренировка, утром или вечером, прием пищи пропускать нельзя.
Какие продукты можно употребить:
- любое нежирное мясо — курица, индейка;
- нежирную рыбу;
- кисломолочные продукты — кефир, йогурт, творог;
- яичные белки;
- блюда из чечевицы, нута, горох, фасоль;
- соевые продукты.
Если не получается перекусить через час, то прием пищи не должен быть позже, чем через 90 минут после тренировки. Если этого не сделать, то человек будет чувствовать вялость, усталость и головокружение.
Питание после тренировки для похудения должно быть сбалансировано и учитывать потребляемое количество калорий.Не нужно накидываться на еду сразу после занятий. В это время организм все еще работает и сжигает жиры, и если перекусить, то все силы уйдут на переваривание.
Питание для похудения
Основное правило при составлении меню для похудения — потреблять калорий меньше, чем расходуешь. Все логично — если съедать калорий больше, чем тратить, то они будут откладываться в жировые запасы. Если потреблять меньше, чем расходовать, то начинает уходить вес.
При составлении меню для похудения стоит обратить внимание, в какое время проходит тренировка. Если тренировка утром или в обеденное время, то прием пищи нужно сделать не позже, чем через 2 часа. Если занятия спортом запланированы на вечер, то от позднего ужина лучше отказаться.
Питание для наращивания мышц
Когда основной задачей посещения спортзала является увеличение мышечной массы и формирование красивого рельефа, питание должно быть организовано иначе. Для силовых тренировок, направленных на рост мышц, следует ориентироваться на преимущественно белковую диету. Однако нельзя пренебрегать углеводами, которые обеспечивают энергией для тренировок.
Основная рекомендация для мужчин и девушек, которые хотят получить красивый рельеф тела, включать в рацион питания белковую пищу — творог, рыба, молочные продукты, яйца, курица, мясо. Правильное питание при силовых тренировках поможет сбросить вес и подтянуть тело.
Что съесть после вечерней тренировки
Не всегда есть возможность съездить в тренажерный зал утром или днем, иногда приходится делать это после работы вечером. Однако не важно, в какое время была физическая активность, организму необходимо восполнить силы.
Питание после тренировки необходимо для восполнения сил. Нужно придерживаться основных принципов питания, но с небольшой оговоркой на время питания:
- исключить простые углеводы — фрукты, мучное;
- отдать предпочтение нежирной пище;
- лучше поужинать легким супом — жидкая пища усваивается быстрее.
Если после тренировки нет чувства голода, то можно сделать небольшой перекус в виде смузи или свежевыжатого сока.
Можно ли заниматься на голодный желудок
Физической активностью на голодный желудок можно заниматься, однако это не лучшая практика. Утренние тренировки натощак привлекают своей способностью сжигать больше калорий. Это связано с тем, что после сна уровень инсулина и глюкозы в крови находится на низком уровне. Именно этот аспект способствует более быстрому расщеплению жиров. Как только запасы гликогена заканчиваются, организм начинает использовать для энергии мышечные ткани.
Голодные тренировки хорошо подходят для сжигания жира — можно быстро сбросить вес и лишние сантиметры, но это не самый правильный способ. Часто такой метод подходит для девушек и женщин, которые хотят за короткий срок сбросить вес. Метод будет иметь долгосрочный эффект, если после достижения цели перейти к привычному питанию и правильным нагрузкам.
Простые блюда правильного питания
На полках в супермаркете есть много продуктов, которые подойдут для ежедневного правильного рациона, а их приготовление дома не займет много времени и сил.
Что можно приготовить:
- овсяная, гречневая и рисовая каши;
- мясо, птица или рыба приготовленные в духовки или на пару;
- котлеты или биточки из натурального мяса;
- грибной, рисовый суп;
- тушеные овощи и бобовые культуры;
- омлет или вареные яйца;
- молочные и кисломолочные продукты;
- зелень и листовые салаты;
- овощи и фрукты.
В интернете можно скачать специальные программы, которые будут подсчитывать дневной калораж и помогут составить меню.
Выводы и рекомендации
Для достижения снижения веса или увеличения мышечной массы важно придерживаться сбалансированного и здорового питания. Нельзя проводить изнурительные тренировки, а затем уплетать сладости или заказывать еду из фастфуда. В таком случае эффективного результата не будет, и, скорее всего, это приведет к срыву и увеличению веса. Многие люди сталкиваются с трудностями при переходе на здоровое питание и отказываются от своих любимых вредных закусок.
В таком случае не нужно мучить организм и давать себе дни отдыха — можно съесть шоколадку или картофель фри. В результате правильного питания и тренировок отражение в зеркале будет говорить само за себя.
