Как бегать на беговой дорожке для похудения? Можно ли похудеть на беговой дорожке за месяц? Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть? Программы тренировок на беговой дорожке для новичков Программа № 1 Разминайтесь, ходя на тренажёре в лёгком темпе 4-5 км/ч (10 минут). Увеличьте темп, взявшись руками за датчики и доведя скорость до 7-9 км/ч (5 минут). Вернитесь к спокойному темпу, отдышитесь (5 минут). Заметили надпись «Incline»? Это наклон. Увеличьте его с 0° до 6° и попытайтесь идти в интенсивном темпе, внимательно следя за пульсом. Если вы «пробили» отметку максимально допустимой частоты сокращений уже в ходе второй фазы тренировки (например, ваш пульс превышает 180 при возрасте 40 лет), используйте эту простую программу до тех пор, пока ЧСС не нормализуется и не будет оставаться в допустимом «эшелоне». Программа № 2 Разминайтесь, как прежде, ходя на скорости 4-5 км/ч 10 минут. Незначительно увеличьте скорость уже на второй фазе (до 5-6 км/ч), подключив наклон до 3°. Контролируйте пульс! Всё хорошо, если он не «пробивает» предельно допустимую отметку. Уберите наклон до 0°. Интенсивно ходите на скорости 7-9 км/ч. Внимание! Переходим на бег. При «нулевом наклоне» бежим на скорости 10-12 км/ч 2-3 минуты, следя за частотой сердечных сокращений. Заминка. Не пренебрегайте ею, резко прекратив тренировку, ведь так можно навредить сердцу! Медленно и размеренно ходите на скорости 4-6 км/ч в течение 10-15 минут. Если вы всё делаете правильно, то начнёте чувствовать себя лучше в первые же недели занятий! Программы тренировок для опытных спортсменов Вопрос «Способствуют ли беговые дорожки снижению веса?» со временем становится неактуальным: Вы тренируетесь. Вы следите за процессом. Вы видите результат. Беговая дорожка помогает не только похудеть, но и нормализовать деятельность сердечно-сосудистой системы, которая в ином (неспортивном) случае будет приводиться в порядок медикаментозными или даже хирургическими методами. Довольно ходьбы! Пора бежать по беговой дорожке от нитроглицерина, шунтирования, инфаркта. Программа для опытных спортсменов № 1 Не пренебрегайте разминкой, даже когда прогресс очевиден — 5-10 минут ходьбы на скорости 4-5 км/ч перед бегом обязательны для подготовки сердца даже тренированного атлета. Повышайте скорость поэтапно. Вначале бегите на 8 км/ч. Следите за пульсом и временем. Если верхний предел ЧСС не «пробит», увеличивайте бег на 2 км/час каждые 2 минуты. Итак, 10, 12, 14 и (со временем!) 16 км/ч. Важно! Подберите скорость, на которой вы сможете «продержаться» 20 минут, при этом находясь в «эшелоне» 60-70% от максимально возможной ЧСС. Если вам 40 лет, то 70% от максимально возможной частоты — 126 ударов в минуту (220 — 40 = 180, 180:100×70% = 126). Снижайте скорость. Не сбрасывайте её с 16 км/ч до 6, а снижайте так же, как вы поднимали — поэтапно! Опустившись до 5-6 км/ч спокойно ходите 10-15 минут. Почему так важно бежать с частотой сердечных сокращений 60-70% от максимума (220 минус ваш возраст)? Именно на этом пульсе жир не только плавится, но и не возвращается. Так тренируются те, кто, действительно, хотят похудеть. Программа для опытных спортсменов № 2 Интервальная тренировка! Пришла пора проверить себя в деле и, возможно, слегка форсировать результаты в преддверии полумарафона (21 км 97,5 м) или даже марафона (42 км 195 м). Интервальная тренировка идеально подходит тем, кто не может тратить на занятия минимум 5 раз в неделю по 1 часу. Она короче, но эффективнее. Разминаемся (обязательно!) — ходьба на скорости 4-6 км/ч Легко бежим в течение 2-3 минут (7-8 км/ч) Бежим быстро (12-14 км/ч) на протяжении 1 минуты Рывок! Сколько вы потянете? 16 км/ч? 18? 20? 22?! Это ускорение и есть важнейший этап, позволяющий развить скорость, бегите на этой «взрывной» скорости 40 секунд или даже целую минуту Переходите на более медленный бег 10-12 км/ч, но при этом (!) подключите наклон в 6°. Этот этап должен длиться от 7 до 12 минут Переходите на ходьбу — 5 минут на скорости 5-6 км/ч. Нет ничего лучше интервальной тренировки для тех, кто действительно хочет худеть! Успехов! Результаты после занятия на беговой дорожке В сети нередко можно встретить скептические отзывы, дескать, после беговых дорожек похудеть результативно невозможно. Это катастрофическое заблуждение. Нередко люди, действительно, усиленно тренируются, бегая в парке, занимаясь в тренажёрном зале, приобретая всевозможные спортивные тренажёры себе домой. При этом многие забывают одну простую и очевидную для специалистов истину. Результаты после беговой дорожки, после пробежек на стадионе или после визитов в спортивный клуб можно увидеть только в том случае, если сочетать тренировки с правильным питанием. Какой толк бегать, как олимпийский чемпион Хайле Гебреселассие, если затем вы, испытывая неистовый голод, стремительно «погружаетесь в холодильник», уничтожая все запасы еды? Употреблять пищу в течение полутора часов после тренировки строго запрещено, иначе результаты окажутся скудными или полностью отсутствовать. А до занятий на беговой дорожке? Можно ли есть? Нужно! Но только углеводосодержащую пищу: фрукты, овощи, каши с «долгоиграющими» углеводами. Например, овсянку. Важно! Не ешьте после 18.00 или хотя бы позже, чем за три часа до сна. И будет вам счастье в виде утраченных килограммов в первую же неделю. Повышение нагрузок Ну, что здесь сказать? Неумелое, излишне амбициозное, преждевременно форсированное повышение нагрузок ЧРЕВАТО ПОСЛЕДСТВИЯМИ. Если вы вспомнили, что были «чемпионом» по бегу в своём классе или на районе, и решили повторить былые подвиги сейчас, ринувшись «с места в карьер», знайте, что беговая дорожка для похудения принесёт больше вреда, чем пользы. Именно неумелое повышение нагрузок, желание достичь всего и сразу, является причиной обиды на спортивный агрегат, который призван не вредить здоровью, а стать инструментом для совершенствования. Беговая дорожка Koenigsmann C1.0 Подробнее о модели Не спешите. «Слушайте» свой организм. Лёгкая и «приятная» боль в ногах после первых занятий — норма. Но затяжные мышечные и суставные боли, не прекращающаяся тахикардия — повод для того, чтобы: Вернуться к «лайтовой» программе тренировок. Посоветоваться с инструктором или врачом. Грамотно повышать нагрузки следует так, чтобы не доводить себя до изнеможения, после которого хочется лечь и уснуть. Эффективна «паритетная» система распределения ходьбы и бега. Вы смогли пробежать 10 минут сегодня? Постарайтесь потратить 10 минут на прогулку с темпом 4-6 км/ч. Всё будет хорошо. Помните! Тренировка должна приносить радость, а не разочарование. Результаты после месяца тренировок на беговой дорожке Вам хотелось бы вернуться на работу через 28-30 дней отпуска «преображённым»? Через месяц день рождения (а быть может, и юбилей) и вы хотите сделать себе подарок, увидев его в зеркале? Вам нужно что-то доказать близкому человеку или даже выиграть спор? Помогают ли беговые дорожки достичь намеченной цели? Да, в каждом случае. Не ждать сногсшибательных результатов в первые же дни или даже недели. Следовать намеченной программе тренировок. Сочетать правильный тренинг с правильной диетой. «Я проводил по три часа на беговой дорожке каждый день и при этом набрал вес!» — возможно ли такое сценарий в теории, или это просто «заговор против производителей и продавцов спортивного оборудования»? Ну, конечно, возможно. Можно бегать каждый день полумарафон (около 21 км), но при этом набирать вес, наедаясь жирной свининой или говядиной до отвала. Вам потребуется сила воли. Голод, как известно, не тетка. И после тренировок аппетит становится зверским, как никогда. Но беговая дорожка помогает достичь желаемого результата, только если научиться его укрощать, отказавшись: От жирной, сладкой и калорийной пищи (прощайте, булочки, шесть порций мороженого в день и хот-доги). Любой еды на ночь (вкушаем пищу не менее чем за 3 часа до сна). И, крайне желательно, от употребления сахара. Многим «страшно решиться на этот подвиг». Но знайте, от добровольного самоограничения в пище можно получать не меньше удовольствия, чем от её поглощения. Какие результаты после беговой дорожки можно ждать через месяц? Усердствуя на тренажёре и питаясь правильно, вы можете «свернуть горы» и, по примеру звёзд отечественного кино и Голливуда, сбросить за 1 месяц 12 килограмм! Однако такие жертвы «хороши» только в том случае, если вы подписали контракт на пару миллионов. Хотя бы рублей. Резкая потеря веса нежелательна. Это скажет любой врач. А вот «плавно» уходящие 1-2 килограмма в неделю (минус 6-7 в месяц) — это вполне безопасная и разумная утрата, которая не выбьет вас из колеи. Теперь вы обладаете знаниями о том, как эффективно заниматься на беговой дорожке для снижения веса. Если вам потребуется новая беговая дорожка или вы захотите модернизировать свою существующую, загляните в наш ассортимент беговых дорожек. Как бегать на механической беговой дорожке? Как выбрать беговую дорожку для дома? Как отремонтировать беговую дорожку своими руками? Как правильно ходить на беговой дорожке? Как устроена беговая дорожка Какой должен быть пульс на беговой дорожке? Интервальная тренировка на беговой дорожке, с которой вы точно похудеете В чем особенность интервальных занятий на кардиотренажере и эффективнее ли они, чем обычный бег или ходьба? Вместе с экспертом разберем плюсы тренировки, построим ее программу и объясним, кому она не подойдет. 22 ноября В избранное Интервальная тренировка на дорожке для бега — что это такое? Об эффективности этого вида фитнес приходится слышать регулярно, но что он представляет собой? «Интервальная тренировка — один из видов построения кардиотренировки, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер XFIT в России. — В отличие от равномерной тренировки, когда вы выполняете кардио в одном темпе и одной пульсовой зоне, в интервальном тренинге интенсивная работа чередуются с фазами отдыха». Смена периодов активного бега и отдыха способствует уменьшению усталости по сравнению с непрерывным быстрым бегом. При этом эффект повышения метаболизма остается на высоком уровне, поскольку ускоренные процессы во время спринтов не успевают замедлиться в моменты отдыха. Вот что происходит в организме в данном случае. В ходе быстрого (интенсивного, спринтерского) бега мышцы нуждаются в большом количестве энергии. Кислорода, который вы можете вдохнуть, не хватает для окисления большого количества жиров. То есть получить энергию аэробным (с участием воздуха) способом не получится. Организм переходит на анаэробный режим, при котором мышцы используют глюкозу, а участие кислорода необязательно. Анаэробный способ продолжает работать и во время интервалов отдыха. Интервальная тренировка на беговой дорожке: польза «Интервальный бег направлен на развитие сердечной мышцы, — говорит Анастасия Юркова. — Это как работа с отягощениями для скелетных двигательных мышц, только в качестве отягощения для миокарда используется повышение ЧСС. Следовательно, ваше сердце становится сильнее. Кроме того, такие тренировки более энергозатратны, чем монотонный бег, значит, сжигают больше калорий и за счет этого способствуют снижению массы тела». Поэтому на распространенный вопрос: «Можно ли похудеть с помощью беговой дорожки?» ответ утвердительный. Где взять программы интервальных тренировок для беговой дорожки? В более сложных и дорогих моделях есть встроенные программы тренировок, среди которых обязательно есть и интервальная. При ее выборе скорость движения полотна и его наклон автоматически изменяются так, чтобы нагрузка была то легче, то труднее. Предусмотрены также разминка и заминка. На более простых беговых дорожках, которые обычно покупают домой, интервальной программы может не быть, либо она уже надоела. В этом случае воспользуйтесь ручным управлением, прибавляя и снижая темп по готовой схеме. Классическая интервальная тренировка Какова должна быть ЧСС в разных интервалах, какова их длительность — зависит от уровня подготовленности. Очевидно, что худеющие, в зависимости от степени подготовленности, выбирают из первых двух вариантов интервальной тренировки. «По длительности, — рассказывает Анастасия Юркова, — базовый вариант: 3 минуты работы — 3 минуты отдыха. Но если вы тренируетесь давно и используете зоны выше 80%, а ваш пульс быстро восстанавливается (снижается до нормы), то фазы можно сокращать до 2 минут. Или комбинировать: 1 минута работы на высоком пульсе — 2 минуты отдыха». Приведем планы таких тренировок для различных уровней подготовленности: Для начинающих: 1.Разомнитесь не менее 5 минут 2.Легкий бег — 3 мин. 3. Умеренный бег для себя — 3 минуты. 4.Пункты 2-3 повторить не менее 3 раз, лучше 5 Для подготовленных: 1.Разомнитесь не менее 5 минут 2.Легкий бег — 2 мин. 3.Быстрый бег— 2 мин. 4.Пункты 2-3 повторить 5-6 раз Для спортсменов: 1.Разомнитесь не менее 5 минут 2.Бег в среднем для себя темпе — 2 минуты 3.Спринтерский бег на максимальной скорости — 1 минута 4.Пункты 2-3 повторить 6-8 раз Интервальная ходьба для похудения Не все люди, занимающиеся спортом, могут бегать, однако многие используют беговую дорожку для ускоренной ходьбы. Как долго следует ходить на беговом тренажере, чтобы добиться потери веса, и каким образом организовать интервальную тренировку по ходьбе? «Для повышения интенсивности как бега, так и ходьбы используются два параметра на тренажере: скорость и угол наклона, — объясняет Анастасия Юркина. — Если бегать вам противопоказано или просто вы не владеете правильно техникой, используйте угол наклона. Ходьба в гору также повышает ЧСС». Приведем примеры таких программ Интервальная ходьба за счет скорости: 1.Разминка 5-10 минут, спокойная ходьба 2.Ускоренная ходьба 4-6 км/ч (темп задается на дорожке) — 2 минуты 3.Интенсивная ходьба 7-9 км/ч — 2 минуты 4.Этапы 2-3 повторить 5-8 раз Интервальная ходьба за счет наклона полотна: 1.Разминка 5-10 минут, спокойная ходьба 2.Ускоренная ходьба 4 км/ч, наклон 1-5 градусов — 2 минуты 3.Интенсивная ходьба 5-6 км/ч, наклон 6-10 градусов — 2 минуты 4. Повторять этапы 2-3 от 5 до 8 раз Прогрессивная программа бега Часто приходится слышать о прогрессивной программе бега, где даже во время интервалов отдыха используется интенсивный темп бега, а к концу скорость повышается так, что человек бежит на пределе возможностей. Можно ли похудеть на беговой дорожке при помощи такой программы? Дело в том, что люди с лишним весом просто не выдержат интенсивность и получат травму. По приведенной схеме следует заниматься тем, кому худеть уже не надо, а надо быстрее бегать. «Эта программа скорее для подготовки спортсменов к различным дистанциям бега, — поясняет Анастасия Юркова. — Работа на максимальной мощности нужна именно для работы на беговых дистанциях. Для снижения же массы тела вполне эффективно использовать стандартные программы, предложенные выше». Для полноты картины приведем образец прогрессивной программы. Напомним, что профессиональные бегуны считают темп не в километрах в час, а в минутах на километр, поэтому в профессиональной программе так и указано. Интервальный бег для подготовки к забегу: 1.Разминка 5-10 минут 2.Бег в темпе около 5 минут на километр (12 км/ч) — 5 минут 3.Бег около 4:30 мин на км (13 км/ч) — 4 минуты 4.Бег около 4 мин на км (14 км/ч) — 3 минуты 5. Темп бега примерно 3:30 минут на километр (15 км/ч) — 2 минуты 6.Спринтерский бег — рывок на максимальной скорости — 1 минута 7.Этапы 2-6 повторить 2-3 раза Эффективна ли интервальная тренировка для похудения? Выше мы уже объясняли, что интервальный бег отлично запускает процесс жиросжигания. Но есть у него и еще одно преимущество перед обычными бегом или ходьбой. «Они эффективнее в современных реалиях, когда всем нужна экономия времени, — говорит Анастасия Юркова. — Задача похудения в тренировочном плане заключается в сжигании калорий. При интервальной тренировке, поскольку она интенсивнее, вы за то же время сожжете больше калорий. Однако, такие тренировки не рекомендуется делать совсем новичкам. Им все-таки стоит придерживаться равномерной длительной тренировки, так как сердечно-сосудистая система должна быть готова к резкой смене темпа и пульса». Рекомендуется переходить к интервальным тренировкам не ранее чем через три месяца бега на дорожке, при отсутствии противопоказаний. Кому не подойдут занятия на беговой дорожке? При некоторых противопоказаниях с разрешения лечащего врача можно заниматься ходьбой на дорожке в равномерном темпе, без интервалов. Также интервальные тренировки не рекомендуются для ежедневного тренинга. Их стоит делать от одного до трех раз в неделю, можно чередовать с обычным кардио или другими программами фитнеса. Хотите заниматься фитнесом онлайн? Больше жиросжигающих упражнений для эффективного похудения доступно в нашей видеотеке онлайн видео тренировок. Как и сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма? Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома. Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега. Помогает ли бег на дорожке похудеть? Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть Сколько калорий сжигается во время тренировки Техника безопасности при беге на беговой дорожке Помогает ли бег на дорожке похудеть? Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один — да! Бег на дорожке — это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега — и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег — это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните. Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила: Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально — 4 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут. Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания. Кроме снижения веса, занятия на беговой дорожке приносят множество пользы для различных органов и систем организма. Прежде всего, такой вид активности способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Во время бега происходит тренировка сердечной мышцы, что приводит к нормализации артериального давления и улучшению общего самочувствия. Безусловно, бег также положительно сказывается на дыхательной системе, поскольку в процессе кардионагрузки мы значительно ускоряем дыхание, что увеличивает объём лёгких и насыщает ткани организма кислородом. Нельзя забывать и о том, что во время физической активности наше тело производит эндорфины – гормоны счастья, которые дарят нам чувство радости, удовлетворения и счастья. Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке: Не забывайте о разминке перед тем, как встать на беговую дорожку. Выполните простой комплекс упражнений на 10 минут. Это могут быть махи головой, руками, наклоны, приседания. Обязательно разомните голеностоп. Цель разминки — разогреть мышцы и суставы, чтобы не получить травму на дорожке. Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут. По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе. Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели). Оптимальным усредненным показателем ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время бега на беговой дорожке считают 120 ударов в минуту. Однако этот показатель может зависеть от многих факторов: вес, физическая подготовка и возраст. Существует простая формула расчета допустимой нагрузки и значения ЧСС на тренировке: из 220 нужно вычесть ваш возраст. Например, для 40-летнего человека допустимое значение ЧСС при беге 220-40=180 ЧСС. Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком. После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы. Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод — чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут. Сколько калорий сжигается во время тренировки Поговорим о цифрах, а именно — сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке. Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины — 300-330. Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина — 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой. Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина — 850 ккал. Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост — надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы. Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма. Техника безопасности при беге на беговой дорожке Перед тем, как покупать домой беговую дорожку и приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания: Ожирение 1 степени и выше. В этом случае можно заниматься на беговой дорожке, но начинать только с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая темп и увеличивая угол наклона. И только когда масса тела снизиться, можно приступать к бегу в лёгком темпе. А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите. Гипертония (повышенное артериальное давление). Болезни позвоночника и суставов. Патологии сердца, легких, сосудов. Если противопоказаний из списка выше у вас нет, то запомните несколько простых правил, о которых мы уже упоминали ранее, но хотели бы повторить в завершении статьи: Обязательно разогревайте мышцы в начале тренировки и делайте заминку. Так вы сможете избежать травм и растяжений. Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно. При беге старайтесь дышать только носом. Можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Если у вас затруднено носовое дыхание (например, искривлена носовая перегородка), дышите так, как удобно. Занимайтесь на беговой дорожке регулярно. Золотая формула — 4 раза в неделю по 30-40 минут. Не бегайте, если заболели, есть повышение температуры и пр. Надеемся, эта статья ответила на вопрос "Как и сколько бегать на беговой дорожке?". Обязательно соблюдайте правила техники безопасности и не перегружайте себя. Бегайте или ходите в удовольствие. Программа № 2 Разминайтесь, как прежде, ходя на скорости 4-5 км/ч 10 минут. Незначительно увеличьте скорость уже на второй фазе (до 5-6 км/ч), подключив наклон до 3°. Контролируйте пульс! Всё хорошо, если он не «пробивает» предельно допустимую отметку. Уберите наклон до 0°. Интенсивно ходите на скорости 7-9 км/ч. Внимание! Переходим на бег. При «нулевом наклоне» бежим на скорости 10-12 км/ч 2-3 минуты, следя за частотой сердечных сокращений. Заминка. Не пренебрегайте ею, резко прекратив тренировку, ведь так можно навредить сердцу! Медленно и размеренно ходите на скорости 4-6 км/ч в течение 10-15 минут. Если вы всё делаете правильно, то начнёте чувствовать себя лучше в первые же недели занятий! Программы тренировок для опытных спортсменов Вопрос «Способствуют ли беговые дорожки снижению веса?» со временем становится неактуальным: Вы тренируетесь. Вы следите за процессом. Вы видите результат. Беговая дорожка помогает не только похудеть, но и нормализовать деятельность сердечно-сосудистой системы, которая в ином (неспортивном) случае будет приводиться в порядок медикаментозными или даже хирургическими методами. Довольно ходьбы! Пора бежать по беговой дорожке от нитроглицерина, шунтирования, инфаркта. Программа для опытных спортсменов № 1 Не пренебрегайте разминкой, даже когда прогресс очевиден — 5-10 минут ходьбы на скорости 4-5 км/ч перед бегом обязательны для подготовки сердца даже тренированного атлета. Повышайте скорость поэтапно. Вначале бегите на 8 км/ч. Следите за пульсом и временем. Если верхний предел ЧСС не «пробит», увеличивайте бег на 2 км/час каждые 2 минуты. Итак, 10, 12, 14 и (со временем!) 16 км/ч. Важно! Подберите скорость, на которой вы сможете «продержаться» 20 минут, при этом находясь в «эшелоне» 60-70% от максимально возможной ЧСС. Если вам 40 лет, то 70% от максимально возможной частоты — 126 ударов в минуту (220 — 40 = 180, 180:100×70% = 126). Снижайте скорость. Не сбрасывайте её с 16 км/ч до 6, а снижайте так же, как вы поднимали — поэтапно! Опустившись до 5-6 км/ч спокойно ходите 10-15 минут. Почему так важно бежать с частотой сердечных сокращений 60-70% от максимума (220 минус ваш возраст)? Именно на этом пульсе жир не только плавится, но и не возвращается. Так тренируются те, кто, действительно, хотят похудеть. Программа для опытных спортсменов № 2 Интервальная тренировка! Пришла пора проверить себя в деле и, возможно, слегка форсировать результаты в преддверии полумарафона (21 км 97,5 м) или даже марафона (42 км 195 м). Интервальная тренировка идеально подходит тем, кто не может тратить на занятия минимум 5 раз в неделю по 1 часу. Она короче, но эффективнее. Разминаемся (обязательно!) — ходьба на скорости 4-6 км/ч Легко бежим в течение 2-3 минут (7-8 км/ч) Бежим быстро (12-14 км/ч) на протяжении 1 минуты Рывок! Сколько вы потянете? 16 км/ч? 18? 20? 22?! Это ускорение и есть важнейший этап, позволяющий развить скорость, бегите на этой «взрывной» скорости 40 секунд или даже целую минуту Переходите на более медленный бег 10-12 км/ч, но при этом (!) подключите наклон в 6°. Этот этап должен длиться от 7 до 12 минут Переходите на ходьбу — 5 минут на скорости 5-6 км/ч. Нет ничего лучше интервальной тренировки для тех, кто действительно хочет худеть! Успехов! Результаты после занятия на беговой дорожке В сети нередко можно встретить скептические отзывы, дескать, после беговых дорожек похудеть результативно невозможно. Это катастрофическое заблуждение. Нередко люди, действительно, усиленно тренируются, бегая в парке, занимаясь в тренажёрном зале, приобретая всевозможные спортивные тренажёры себе домой. При этом многие забывают одну простую и очевидную для специалистов истину. Результаты после беговой дорожки, после пробежек на стадионе или после визитов в спортивный клуб можно увидеть только в том случае, если сочетать тренировки с правильным питанием. Какой толк бегать, как олимпийский чемпион Хайле Гебреселассие, если затем вы, испытывая неистовый голод, стремительно «погружаетесь в холодильник», уничтожая все запасы еды? Употреблять пищу в течение полутора часов после тренировки строго запрещено, иначе результаты окажутся скудными или полностью отсутствовать. А до занятий на беговой дорожке? Можно ли есть? Нужно! Но только углеводосодержащую пищу: фрукты, овощи, каши с «долгоиграющими» углеводами. Например, овсянку. Важно! Не ешьте после 18.00 или хотя бы позже, чем за три часа до сна. И будет вам счастье в виде утраченных килограммов в первую же неделю. Повышение нагрузок Ну, что здесь сказать? Неумелое, излишне амбициозное, преждевременно форсированное повышение нагрузок ЧРЕВАТО ПОСЛЕДСТВИЯМИ. Если вы вспомнили, что были «чемпионом» по бегу в своём классе или на районе, и решили повторить былые подвиги сейчас, ринувшись «с места в карьер», знайте, что беговая дорожка для похудения принесёт больше вреда, чем пользы. Именно неумелое повышение нагрузок, желание достичь всего и сразу, является причиной обиды на спортивный агрегат, который призван не вредить здоровью, а стать инструментом для совершенствования. Беговая дорожка Koenigsmann C1.0 Подробнее о модели Не спешите. «Слушайте» свой организм. Лёгкая и «приятная» боль в ногах после первых занятий — норма. Но затяжные мышечные и суставные боли, не прекращающаяся тахикардия — повод для того, чтобы: Вернуться к «лайтовой» программе тренировок. Посоветоваться с инструктором или врачом. Грамотно повышать нагрузки следует так, чтобы не доводить себя до изнеможения, после которого хочется лечь и уснуть. Эффективна «паритетная» система распределения ходьбы и бега. Вы смогли пробежать 10 минут сегодня? Постарайтесь потратить 10 минут на прогулку с темпом 4-6 км/ч. Всё будет хорошо. Помните! Тренировка должна приносить радость, а не разочарование. Результаты после месяца тренировок на беговой дорожке Вам хотелось бы вернуться на работу через 28-30 дней отпуска «преображённым»? Через месяц день рождения (а быть может, и юбилей) и вы хотите сделать себе подарок, увидев его в зеркале? Вам нужно что-то доказать близкому человеку или даже выиграть спор? Помогают ли беговые дорожки достичь намеченной цели? Да, в каждом случае. Не ждать сногсшибательных результатов в первые же дни или даже недели. Следовать намеченной программе тренировок. Сочетать правильный тренинг с правильной диетой. «Я проводил по три часа на беговой дорожке каждый день и при этом набрал вес!» — возможно ли такое сценарий в теории, или это просто «заговор против производителей и продавцов спортивного оборудования»? Ну, конечно, возможно. Можно бегать каждый день полумарафон (около 21 км), но при этом набирать вес, наедаясь жирной свининой или говядиной до отвала. Вам потребуется сила воли. Голод, как известно, не тетка. И после тренировок аппетит становится зверским, как никогда. Но беговая дорожка помогает достичь желаемого результата, только если научиться его укрощать, отказавшись: От жирной, сладкой и калорийной пищи (прощайте, булочки, шесть порций мороженого в день и хот-доги). Любой еды на ночь (вкушаем пищу не менее чем за 3 часа до сна). И, крайне желательно, от употребления сахара. Многим «страшно решиться на этот подвиг». Но знайте, от добровольного самоограничения в пище можно получать не меньше удовольствия, чем от её поглощения. Какие результаты после беговой дорожки можно ждать через месяц? Усердствуя на тренажёре и питаясь правильно, вы можете «свернуть горы» и, по примеру звёзд отечественного кино и Голливуда, сбросить за 1 месяц 12 килограмм! Однако такие жертвы «хороши» только в том случае, если вы подписали контракт на пару миллионов. Хотя бы рублей. Резкая потеря веса нежелательна. Это скажет любой врач. А вот «плавно» уходящие 1-2 килограмма в неделю (минус 6-7 в месяц) — это вполне безопасная и разумная утрата, которая не выбьет вас из колеи. Теперь вы обладаете знаниями о том, как эффективно заниматься на беговой дорожке для снижения веса. Если вам потребуется новая беговая дорожка или вы захотите модернизировать свою существующую, загляните в наш ассортимент беговых дорожек. Как бегать на механической беговой дорожке? Как выбрать беговую дорожку для дома? Как отремонтировать беговую дорожку своими руками? Как правильно ходить на беговой дорожке? Как устроена беговая дорожка Какой должен быть пульс на беговой дорожке? Интервальная тренировка на беговой дорожке, с которой вы точно похудеете В чем особенность интервальных занятий на кардиотренажере и эффективнее ли они, чем обычный бег или ходьба? Вместе с экспертом разберем плюсы тренировки, построим ее программу и объясним, кому она не подойдет. 22 ноября В избранное Интервальная тренировка на дорожке для бега — что это такое? Об эффективности этого вида фитнес приходится слышать регулярно, но что он представляет собой? «Интервальная тренировка — один из видов построения кардиотренировки, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер XFIT в России. — В отличие от равномерной тренировки, когда вы выполняете кардио в одном темпе и одной пульсовой зоне, в интервальном тренинге интенсивная работа чередуются с фазами отдыха». Смена периодов активного бега и отдыха способствует уменьшению усталости по сравнению с непрерывным быстрым бегом. При этом эффект повышения метаболизма остается на высоком уровне, поскольку ускоренные процессы во время спринтов не успевают замедлиться в моменты отдыха. Вот что происходит в организме в данном случае. В ходе быстрого (интенсивного, спринтерского) бега мышцы нуждаются в большом количестве энергии. Кислорода, который вы можете вдохнуть, не хватает для окисления большого количества жиров. То есть получить энергию аэробным (с участием воздуха) способом не получится. Организм переходит на анаэробный режим, при котором мышцы используют глюкозу, а участие кислорода необязательно. Анаэробный способ продолжает работать и во время интервалов отдыха. Интервальная тренировка на беговой дорожке: польза «Интервальный бег направлен на развитие сердечной мышцы, — говорит Анастасия Юркова. — Это как работа с отягощениями для скелетных двигательных мышц, только в качестве отягощения для миокарда используется повышение ЧСС. Следовательно, ваше сердце становится сильнее. Кроме того, такие тренировки более энергозатратны, чем монотонный бег, значит, сжигают больше калорий и за счет этого способствуют снижению массы тела». Поэтому на распространенный вопрос: «Можно ли похудеть с помощью беговой дорожки?» ответ утвердительный. Где взять программы интервальных тренировок для беговой дорожки? В более сложных и дорогих моделях есть встроенные программы тренировок, среди которых обязательно есть и интервальная. При ее выборе скорость движения полотна и его наклон автоматически изменяются так, чтобы нагрузка была то легче, то труднее. Предусмотрены также разминка и заминка. На более простых беговых дорожках, которые обычно покупают домой, интервальной программы может не быть, либо она уже надоела. В этом случае воспользуйтесь ручным управлением, прибавляя и снижая темп по готовой схеме. Классическая интервальная тренировка Какова должна быть ЧСС в разных интервалах, какова их длительность — зависит от уровня подготовленности. Очевидно, что худеющие, в зависимости от степени подготовленности, выбирают из первых двух вариантов интервальной тренировки. «По длительности, — рассказывает Анастасия Юркова, — базовый вариант: 3 минуты работы — 3 минуты отдыха. Но если вы тренируетесь давно и используете зоны выше 80%, а ваш пульс быстро восстанавливается (снижается до нормы), то фазы можно сокращать до 2 минут. Или комбинировать: 1 минута работы на высоком пульсе — 2 минуты отдыха». Приведем планы таких тренировок для различных уровней подготовленности: Для начинающих: 1.Разомнитесь не менее 5 минут 2.Легкий бег — 3 мин. 3. Умеренный бег для себя — 3 минуты. 4.Пункты 2-3 повторить не менее 3 раз, лучше 5 Для подготовленных: 1.Разомнитесь не менее 5 минут 2.Легкий бег — 2 мин. 3.Быстрый бег— 2 мин. 4.Пункты 2-3 повторить 5-6 раз Для спортсменов: 1.Разомнитесь не менее 5 минут 2.Бег в среднем для себя темпе — 2 минуты 3.Спринтерский бег на максимальной скорости — 1 минута 4.Пункты 2-3 повторить 6-8 раз Интервальная ходьба для похудения Не все люди, занимающиеся спортом, могут бегать, однако многие используют беговую дорожку для ускоренной ходьбы. Как долго следует ходить на беговом тренажере, чтобы добиться потери веса, и каким образом организовать интервальную тренировку по ходьбе? «Для повышения интенсивности как бега, так и ходьбы используются два параметра на тренажере: скорость и угол наклона, — объясняет Анастасия Юркина. — Если бегать вам противопоказано или просто вы не владеете правильно техникой, используйте угол наклона. Ходьба в гору также повышает ЧСС». Приведем примеры таких программ Интервальная ходьба за счет скорости: 1.Разминка 5-10 минут, спокойная ходьба 2.Ускоренная ходьба 4-6 км/ч (темп задается на дорожке) — 2 минуты 3.Интенсивная ходьба 7-9 км/ч — 2 минуты 4.Этапы 2-3 повторить 5-8 раз Интервальная ходьба за счет наклона полотна: 1.Разминка 5-10 минут, спокойная ходьба 2.Ускоренная ходьба 4 км/ч, наклон 1-5 градусов — 2 минуты 3.Интенсивная ходьба 5-6 км/ч, наклон 6-10 градусов — 2 минуты 4. Повторять этапы 2-3 от 5 до 8 раз Прогрессивная программа бега Часто приходится слышать о прогрессивной программе бега, где даже во время интервалов отдыха используется интенсивный темп бега, а к концу скорость повышается так, что человек бежит на пределе возможностей. Можно ли похудеть на беговой дорожке при помощи такой программы? Дело в том, что люди с лишним весом просто не выдержат интенсивность и получат травму. По приведенной схеме следует заниматься тем, кому худеть уже не надо, а надо быстрее бегать. «Эта программа скорее для подготовки спортсменов к различным дистанциям бега, — поясняет Анастасия Юркова. — Работа на максимальной мощности нужна именно для работы на беговых дистанциях. Для снижения же массы тела вполне эффективно использовать стандартные программы, предложенные выше». Для полноты картины приведем образец прогрессивной программы. Напомним, что профессиональные бегуны считают темп не в километрах в час, а в минутах на километр, поэтому в профессиональной программе так и указано. Интервальный бег для подготовки к забегу: 1.Разминка 5-10 минут 2.Бег в темпе около 5 минут на километр (12 км/ч) — 5 минут 3.Бег около 4:30 мин на км (13 км/ч) — 4 минуты 4.Бег около 4 мин на км (14 км/ч) — 3 минуты 5. Темп бега примерно 3:30 минут на километр (15 км/ч) — 2 минуты 6.Спринтерский бег — рывок на максимальной скорости — 1 минута 7.Этапы 2-6 повторить 2-3 раза Эффективна ли интервальная тренировка для похудения? Выше мы уже объясняли, что интервальный бег отлично запускает процесс жиросжигания. Но есть у него и еще одно преимущество перед обычными бегом или ходьбой. «Они эффективнее в современных реалиях, когда всем нужна экономия времени, — говорит Анастасия Юркова. — Задача похудения в тренировочном плане заключается в сжигании калорий. При интервальной тренировке, поскольку она интенсивнее, вы за то же время сожжете больше калорий. Однако, такие тренировки не рекомендуется делать совсем новичкам. Им все-таки стоит придерживаться равномерной длительной тренировки, так как сердечно-сосудистая система должна быть готова к резкой смене темпа и пульса». Рекомендуется переходить к интервальным тренировкам не ранее чем через три месяца бега на дорожке, при отсутствии противопоказаний. Кому не подойдут занятия на беговой дорожке? При некоторых противопоказаниях с разрешения лечащего врача можно заниматься ходьбой на дорожке в равномерном темпе, без интервалов. Также интервальные тренировки не рекомендуются для ежедневного тренинга. Их стоит делать от одного до трех раз в неделю, можно чередовать с обычным кардио или другими программами фитнеса. Хотите заниматься фитнесом онлайн? Больше жиросжигающих упражнений для эффективного похудения доступно в нашей видеотеке онлайн видео тренировок. Как и сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма? Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома. Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега. Помогает ли бег на дорожке похудеть? Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть Сколько калорий сжигается во время тренировки Техника безопасности при беге на беговой дорожке Помогает ли бег на дорожке похудеть? Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один — да! Бег на дорожке — это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега — и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег — это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните. Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила: Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально — 4 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут. Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания. Кроме снижения веса, занятия на беговой дорожке приносят множество пользы для различных органов и систем организма. Прежде всего, такой вид активности способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Во время бега происходит тренировка сердечной мышцы, что приводит к нормализации артериального давления и улучшению общего самочувствия. Безусловно, бег также положительно сказывается на дыхательной системе, поскольку в процессе кардионагрузки мы значительно ускоряем дыхание, что увеличивает объём лёгких и насыщает ткани организма кислородом. Нельзя забывать и о том, что во время физической активности наше тело производит эндорфины – гормоны счастья, которые дарят нам чувство радости, удовлетворения и счастья. Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке: Не забывайте о разминке перед тем, как встать на беговую дорожку. Выполните простой комплекс упражнений на 10 минут. Это могут быть махи головой, руками, наклоны, приседания. Обязательно разомните голеностоп. Цель разминки — разогреть мышцы и суставы, чтобы не получить травму на дорожке. Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут. По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе. Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели). Оптимальным усредненным показателем ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время бега на беговой дорожке считают 120 ударов в минуту. Однако этот показатель может зависеть от многих факторов: вес, физическая подготовка и возраст. Существует простая формула расчета допустимой нагрузки и значения ЧСС на тренировке: из 220 нужно вычесть ваш возраст. Например, для 40-летнего человека допустимое значение ЧСС при беге 220-40=180 ЧСС. Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком. После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы. Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод — чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут. Сколько калорий сжигается во время тренировки Поговорим о цифрах, а именно — сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке. Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины — 300-330. Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина — 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой. Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина — 850 ккал. Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост — надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы. Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма. Техника безопасности при беге на беговой дорожке Перед тем, как покупать домой беговую дорожку и приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания: Ожирение 1 степени и выше. В этом случае можно заниматься на беговой дорожке, но начинать только с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая темп и увеличивая угол наклона. И только когда масса тела снизиться, можно приступать к бегу в лёгком темпе. А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите. Гипертония (повышенное артериальное давление). Болезни позвоночника и суставов. Патологии сердца, легких, сосудов. Если противопоказаний из списка выше у вас нет, то запомните несколько простых правил, о которых мы уже упоминали ранее, но хотели бы повторить в завершении статьи: Обязательно разогревайте мышцы в начале тренировки и делайте заминку. Так вы сможете избежать травм и растяжений. Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно. При беге старайтесь дышать только носом. Можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Если у вас затруднено носовое дыхание (например, искривлена носовая перегородка), дышите так, как удобно. Занимайтесь на беговой дорожке регулярно. Золотая формула — 4 раза в неделю по 30-40 минут. Не бегайте, если заболели, есть повышение температуры и пр. Надеемся, эта статья ответила на вопрос "Как и сколько бегать на беговой дорожке?". Обязательно соблюдайте правила техники безопасности и не перегружайте себя. Бегайте или ходите в удовольствие. Программы тренировок для опытных спортсменов Программа для опытных спортсменов № 1 Не пренебрегайте разминкой, даже когда прогресс очевиден — 5-10 минут ходьбы на скорости 4-5 км/ч перед бегом обязательны для подготовки сердца даже тренированного атлета. Повышайте скорость поэтапно. Вначале бегите на 8 км/ч. Следите за пульсом и временем. Если верхний предел ЧСС не «пробит», увеличивайте бег на 2 км/час каждые 2 минуты. Итак, 10, 12, 14 и (со временем!) 16 км/ч. Важно! Подберите скорость, на которой вы сможете «продержаться» 20 минут, при этом находясь в «эшелоне» 60-70% от максимально возможной ЧСС. Если вам 40 лет, то 70% от максимально возможной частоты — 126 ударов в минуту (220 — 40 = 180, 180:100×70% = 126). Снижайте скорость. Не сбрасывайте её с 16 км/ч до 6, а снижайте так же, как вы поднимали — поэтапно! Опустившись до 5-6 км/ч спокойно ходите 10-15 минут. Почему так важно бежать с частотой сердечных сокращений 60-70% от максимума (220 минус ваш возраст)? Именно на этом пульсе жир не только плавится, но и не возвращается. Так тренируются те, кто, действительно, хотят похудеть. Программа для опытных спортсменов № 2 Интервальная тренировка! Пришла пора проверить себя в деле и, возможно, слегка форсировать результаты в преддверии полумарафона (21 км 97,5 м) или даже марафона (42 км 195 м). Интервальная тренировка идеально подходит тем, кто не может тратить на занятия минимум 5 раз в неделю по 1 часу. Она короче, но эффективнее. Разминаемся (обязательно!) — ходьба на скорости 4-6 км/ч Легко бежим в течение 2-3 минут (7-8 км/ч) Бежим быстро (12-14 км/ч) на протяжении 1 минуты Рывок! Сколько вы потянете? 16 км/ч? 18? 20? 22?! Это ускорение и есть важнейший этап, позволяющий развить скорость, бегите на этой «взрывной» скорости 40 секунд или даже целую минуту Переходите на более медленный бег 10-12 км/ч, но при этом (!) подключите наклон в 6°. Этот этап должен длиться от 7 до 12 минут Переходите на ходьбу — 5 минут на скорости 5-6 км/ч. Нет ничего лучше интервальной тренировки для тех, кто действительно хочет худеть! Успехов! Результаты после занятия на беговой дорожке В сети нередко можно встретить скептические отзывы, дескать, после беговых дорожек похудеть результативно невозможно. Это катастрофическое заблуждение. Нередко люди, действительно, усиленно тренируются, бегая в парке, занимаясь в тренажёрном зале, приобретая всевозможные спортивные тренажёры себе домой. При этом многие забывают одну простую и очевидную для специалистов истину. Результаты после беговой дорожки, после пробежек на стадионе или после визитов в спортивный клуб можно увидеть только в том случае, если сочетать тренировки с правильным питанием. Какой толк бегать, как олимпийский чемпион Хайле Гебреселассие, если затем вы, испытывая неистовый голод, стремительно «погружаетесь в холодильник», уничтожая все запасы еды? Употреблять пищу в течение полутора часов после тренировки строго запрещено, иначе результаты окажутся скудными или полностью отсутствовать. А до занятий на беговой дорожке? Можно ли есть? Нужно! Но только углеводосодержащую пищу: фрукты, овощи, каши с «долгоиграющими» углеводами. Например, овсянку. Важно! Не ешьте после 18.00 или хотя бы позже, чем за три часа до сна. И будет вам счастье в виде утраченных килограммов в первую же неделю. Повышение нагрузок Ну, что здесь сказать? Неумелое, излишне амбициозное, преждевременно форсированное повышение нагрузок ЧРЕВАТО ПОСЛЕДСТВИЯМИ. Если вы вспомнили, что были «чемпионом» по бегу в своём классе или на районе, и решили повторить былые подвиги сейчас, ринувшись «с места в карьер», знайте, что беговая дорожка для похудения принесёт больше вреда, чем пользы. Именно неумелое повышение нагрузок, желание достичь всего и сразу, является причиной обиды на спортивный агрегат, который призван не вредить здоровью, а стать инструментом для совершенствования. Беговая дорожка Koenigsmann C1.0 Подробнее о модели Не спешите. «Слушайте» свой организм. Лёгкая и «приятная» боль в ногах после первых занятий — норма. Но затяжные мышечные и суставные боли, не прекращающаяся тахикардия — повод для того, чтобы: Вернуться к «лайтовой» программе тренировок. Посоветоваться с инструктором или врачом. Грамотно повышать нагрузки следует так, чтобы не доводить себя до изнеможения, после которого хочется лечь и уснуть. Эффективна «паритетная» система распределения ходьбы и бега. Вы смогли пробежать 10 минут сегодня? Постарайтесь потратить 10 минут на прогулку с темпом 4-6 км/ч. Всё будет хорошо. Помните! Тренировка должна приносить радость, а не разочарование. Результаты после месяца тренировок на беговой дорожке Вам хотелось бы вернуться на работу через 28-30 дней отпуска «преображённым»? Через месяц день рождения (а быть может, и юбилей) и вы хотите сделать себе подарок, увидев его в зеркале? Вам нужно что-то доказать близкому человеку или даже выиграть спор? Помогают ли беговые дорожки достичь намеченной цели? Да, в каждом случае. Не ждать сногсшибательных результатов в первые же дни или даже недели. Следовать намеченной программе тренировок. Сочетать правильный тренинг с правильной диетой. «Я проводил по три часа на беговой дорожке каждый день и при этом набрал вес!» — возможно ли такое сценарий в теории, или это просто «заговор против производителей и продавцов спортивного оборудования»? Ну, конечно, возможно. Можно бегать каждый день полумарафон (около 21 км), но при этом набирать вес, наедаясь жирной свининой или говядиной до отвала. Вам потребуется сила воли. Голод, как известно, не тетка. И после тренировок аппетит становится зверским, как никогда. Но беговая дорожка помогает достичь желаемого результата, только если научиться его укрощать, отказавшись: От жирной, сладкой и калорийной пищи (прощайте, булочки, шесть порций мороженого в день и хот-доги). Любой еды на ночь (вкушаем пищу не менее чем за 3 часа до сна). И, крайне желательно, от употребления сахара. Многим «страшно решиться на этот подвиг». Но знайте, от добровольного самоограничения в пище можно получать не меньше удовольствия, чем от её поглощения. Какие результаты после беговой дорожки можно ждать через месяц? Усердствуя на тренажёре и питаясь правильно, вы можете «свернуть горы» и, по примеру звёзд отечественного кино и Голливуда, сбросить за 1 месяц 12 килограмм! Однако такие жертвы «хороши» только в том случае, если вы подписали контракт на пару миллионов. Хотя бы рублей. Резкая потеря веса нежелательна. Это скажет любой врач. А вот «плавно» уходящие 1-2 килограмма в неделю (минус 6-7 в месяц) — это вполне безопасная и разумная утрата, которая не выбьет вас из колеи. Теперь вы обладаете знаниями о том, как эффективно заниматься на беговой дорожке для снижения веса. Если вам потребуется новая беговая дорожка или вы захотите модернизировать свою существующую, загляните в наш ассортимент беговых дорожек. Как бегать на механической беговой дорожке? Как выбрать беговую дорожку для дома? Как отремонтировать беговую дорожку своими руками? Как правильно ходить на беговой дорожке? Как устроена беговая дорожка Какой должен быть пульс на беговой дорожке? Интервальная тренировка на беговой дорожке, с которой вы точно похудеете В чем особенность интервальных занятий на кардиотренажере и эффективнее ли они, чем обычный бег или ходьба? Вместе с экспертом разберем плюсы тренировки, построим ее программу и объясним, кому она не подойдет. 22 ноября В избранное Интервальная тренировка на дорожке для бега — что это такое? Об эффективности этого вида фитнес приходится слышать регулярно, но что он представляет собой? «Интервальная тренировка — один из видов построения кардиотренировки, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер XFIT в России. — В отличие от равномерной тренировки, когда вы выполняете кардио в одном темпе и одной пульсовой зоне, в интервальном тренинге интенсивная работа чередуются с фазами отдыха». Смена периодов активного бега и отдыха способствует уменьшению усталости по сравнению с непрерывным быстрым бегом. При этом эффект повышения метаболизма остается на высоком уровне, поскольку ускоренные процессы во время спринтов не успевают замедлиться в моменты отдыха. Вот что происходит в организме в данном случае. В ходе быстрого (интенсивного, спринтерского) бега мышцы нуждаются в большом количестве энергии. Кислорода, который вы можете вдохнуть, не хватает для окисления большого количества жиров. То есть получить энергию аэробным (с участием воздуха) способом не получится. Организм переходит на анаэробный режим, при котором мышцы используют глюкозу, а участие кислорода необязательно. Анаэробный способ продолжает работать и во время интервалов отдыха. Интервальная тренировка на беговой дорожке: польза «Интервальный бег направлен на развитие сердечной мышцы, — говорит Анастасия Юркова. — Это как работа с отягощениями для скелетных двигательных мышц, только в качестве отягощения для миокарда используется повышение ЧСС. Следовательно, ваше сердце становится сильнее. Кроме того, такие тренировки более энергозатратны, чем монотонный бег, значит, сжигают больше калорий и за счет этого способствуют снижению массы тела». Поэтому на распространенный вопрос: «Можно ли похудеть с помощью беговой дорожки?» ответ утвердительный. Где взять программы интервальных тренировок для беговой дорожки? В более сложных и дорогих моделях есть встроенные программы тренировок, среди которых обязательно есть и интервальная. При ее выборе скорость движения полотна и его наклон автоматически изменяются так, чтобы нагрузка была то легче, то труднее. Предусмотрены также разминка и заминка. На более простых беговых дорожках, которые обычно покупают домой, интервальной программы может не быть, либо она уже надоела. В этом случае воспользуйтесь ручным управлением, прибавляя и снижая темп по готовой схеме. Классическая интервальная тренировка Какова должна быть ЧСС в разных интервалах, какова их длительность — зависит от уровня подготовленности. Очевидно, что худеющие, в зависимости от степени подготовленности, выбирают из первых двух вариантов интервальной тренировки. «По длительности, — рассказывает Анастасия Юркова, — базовый вариант: 3 минуты работы — 3 минуты отдыха. Но если вы тренируетесь давно и используете зоны выше 80%, а ваш пульс быстро восстанавливается (снижается до нормы), то фазы можно сокращать до 2 минут. Или комбинировать: 1 минута работы на высоком пульсе — 2 минуты отдыха». Приведем планы таких тренировок для различных уровней подготовленности: Для начинающих: 1.Разомнитесь не менее 5 минут 2.Легкий бег — 3 мин. 3. Умеренный бег для себя — 3 минуты. 4.Пункты 2-3 повторить не менее 3 раз, лучше 5 Для подготовленных: 1.Разомнитесь не менее 5 минут 2.Легкий бег — 2 мин. 3.Быстрый бег— 2 мин. 4.Пункты 2-3 повторить 5-6 раз Для спортсменов: 1.Разомнитесь не менее 5 минут 2.Бег в среднем для себя темпе — 2 минуты 3.Спринтерский бег на максимальной скорости — 1 минута 4.Пункты 2-3 повторить 6-8 раз Интервальная ходьба для похудения Не все люди, занимающиеся спортом, могут бегать, однако многие используют беговую дорожку для ускоренной ходьбы. Как долго следует ходить на беговом тренажере, чтобы добиться потери веса, и каким образом организовать интервальную тренировку по ходьбе? «Для повышения интенсивности как бега, так и ходьбы используются два параметра на тренажере: скорость и угол наклона, — объясняет Анастасия Юркина. — Если бегать вам противопоказано или просто вы не владеете правильно техникой, используйте угол наклона. Ходьба в гору также повышает ЧСС». Приведем примеры таких программ Интервальная ходьба за счет скорости: 1.Разминка 5-10 минут, спокойная ходьба 2.Ускоренная ходьба 4-6 км/ч (темп задается на дорожке) — 2 минуты 3.Интенсивная ходьба 7-9 км/ч — 2 минуты 4.Этапы 2-3 повторить 5-8 раз Интервальная ходьба за счет наклона полотна: 1.Разминка 5-10 минут, спокойная ходьба 2.Ускоренная ходьба 4 км/ч, наклон 1-5 градусов — 2 минуты 3.Интенсивная ходьба 5-6 км/ч, наклон 6-10 градусов — 2 минуты 4. Повторять этапы 2-3 от 5 до 8 раз Прогрессивная программа бега Часто приходится слышать о прогрессивной программе бега, где даже во время интервалов отдыха используется интенсивный темп бега, а к концу скорость повышается так, что человек бежит на пределе возможностей. Можно ли похудеть на беговой дорожке при помощи такой программы? Дело в том, что люди с лишним весом просто не выдержат интенсивность и получат травму. По приведенной схеме следует заниматься тем, кому худеть уже не надо, а надо быстрее бегать. «Эта программа скорее для подготовки спортсменов к различным дистанциям бега, — поясняет Анастасия Юркова. — Работа на максимальной мощности нужна именно для работы на беговых дистанциях. Для снижения же массы тела вполне эффективно использовать стандартные программы, предложенные выше». Для полноты картины приведем образец прогрессивной программы. Напомним, что профессиональные бегуны считают темп не в километрах в час, а в минутах на километр, поэтому в профессиональной программе так и указано. Интервальный бег для подготовки к забегу: 1.Разминка 5-10 минут 2.Бег в темпе около 5 минут на километр (12 км/ч) — 5 минут 3.Бег около 4:30 мин на км (13 км/ч) — 4 минуты 4.Бег около 4 мин на км (14 км/ч) — 3 минуты 5. Темп бега примерно 3:30 минут на километр (15 км/ч) — 2 минуты 6.Спринтерский бег — рывок на максимальной скорости — 1 минута 7.Этапы 2-6 повторить 2-3 раза Эффективна ли интервальная тренировка для похудения? Выше мы уже объясняли, что интервальный бег отлично запускает процесс жиросжигания. Но есть у него и еще одно преимущество перед обычными бегом или ходьбой. «Они эффективнее в современных реалиях, когда всем нужна экономия времени, — говорит Анастасия Юркова. — Задача похудения в тренировочном плане заключается в сжигании калорий. При интервальной тренировке, поскольку она интенсивнее, вы за то же время сожжете больше калорий. Однако, такие тренировки не рекомендуется делать совсем новичкам. Им все-таки стоит придерживаться равномерной длительной тренировки, так как сердечно-сосудистая система должна быть готова к резкой смене темпа и пульса». Рекомендуется переходить к интервальным тренировкам не ранее чем через три месяца бега на дорожке, при отсутствии противопоказаний. Кому не подойдут занятия на беговой дорожке? При некоторых противопоказаниях с разрешения лечащего врача можно заниматься ходьбой на дорожке в равномерном темпе, без интервалов. Также интервальные тренировки не рекомендуются для ежедневного тренинга. Их стоит делать от одного до трех раз в неделю, можно чередовать с обычным кардио или другими программами фитнеса. Хотите заниматься фитнесом онлайн? Больше жиросжигающих упражнений для эффективного похудения доступно в нашей видеотеке онлайн видео тренировок. Как и сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма? Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома. Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега. Помогает ли бег на дорожке похудеть? Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть Сколько калорий сжигается во время тренировки Техника безопасности при беге на беговой дорожке Помогает ли бег на дорожке похудеть? Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один — да! Бег на дорожке — это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега — и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег — это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните. Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила: Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально — 4 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут. Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания. Кроме снижения веса, занятия на беговой дорожке приносят множество пользы для различных органов и систем организма. Прежде всего, такой вид активности способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Во время бега происходит тренировка сердечной мышцы, что приводит к нормализации артериального давления и улучшению общего самочувствия. Безусловно, бег также положительно сказывается на дыхательной системе, поскольку в процессе кардионагрузки мы значительно ускоряем дыхание, что увеличивает объём лёгких и насыщает ткани организма кислородом. Нельзя забывать и о том, что во время физической активности наше тело производит эндорфины – гормоны счастья, которые дарят нам чувство радости, удовлетворения и счастья. Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке: Не забывайте о разминке перед тем, как встать на беговую дорожку. Выполните простой комплекс упражнений на 10 минут. Это могут быть махи головой, руками, наклоны, приседания. Обязательно разомните голеностоп. Цель разминки — разогреть мышцы и суставы, чтобы не получить травму на дорожке. Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут. По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе. Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели). Оптимальным усредненным показателем ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время бега на беговой дорожке считают 120 ударов в минуту. Однако этот показатель может зависеть от многих факторов: вес, физическая подготовка и возраст. Существует простая формула расчета допустимой нагрузки и значения ЧСС на тренировке: из 220 нужно вычесть ваш возраст. Например, для 40-летнего человека допустимое значение ЧСС при беге 220-40=180 ЧСС. Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком. После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы. Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод — чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут. Сколько калорий сжигается во время тренировки Поговорим о цифрах, а именно — сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке. Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины — 300-330. Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина — 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой. Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина — 850 ккал. Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост — надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы. Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма. Техника безопасности при беге на беговой дорожке Перед тем, как покупать домой беговую дорожку и приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания: Ожирение 1 степени и выше. В этом случае можно заниматься на беговой дорожке, но начинать только с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая темп и увеличивая угол наклона. И только когда масса тела снизиться, можно приступать к бегу в лёгком темпе. А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите. Гипертония (повышенное артериальное давление). Болезни позвоночника и суставов. Патологии сердца, легких, сосудов. Если противопоказаний из списка выше у вас нет, то запомните несколько простых правил, о которых мы уже упоминали ранее, но хотели бы повторить в завершении статьи: Обязательно разогревайте мышцы в начале тренировки и делайте заминку. Так вы сможете избежать травм и растяжений. Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно. При беге старайтесь дышать только носом. Можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Если у вас затруднено носовое дыхание (например, искривлена носовая перегородка), дышите так, как удобно. Занимайтесь на беговой дорожке регулярно. Золотая формула — 4 раза в неделю по 30-40 минут. Не бегайте, если заболели, есть повышение температуры и пр. Надеемся, эта статья ответила на вопрос "Как и сколько бегать на беговой дорожке?". Обязательно соблюдайте правила техники безопасности и не перегружайте себя. Бегайте или ходите в удовольствие. Программа для опытных спортсменов № 2 Результаты после занятия на беговой дорожке Повышение нагрузок Результаты после месяца тренировок на беговой дорожке Вам хотелось бы вернуться на работу через 28-30 дней отпуска «преображённым»? Через месяц день рождения (а быть может, и юбилей) и вы хотите сделать себе подарок, увидев его в зеркале? Вам нужно что-то доказать близкому человеку или даже выиграть спор? Помогают ли беговые дорожки достичь намеченной цели? Да, в каждом случае. Не ждать сногсшибательных результатов в первые же дни или даже недели. Следовать намеченной программе тренировок. Сочетать правильный тренинг с правильной диетой. «Я проводил по три часа на беговой дорожке каждый день и при этом набрал вес!» — возможно ли такое сценарий в теории, или это просто «заговор против производителей и продавцов спортивного оборудования»? Ну, конечно, возможно. Можно бегать каждый день полумарафон (около 21 км), но при этом набирать вес, наедаясь жирной свининой или говядиной до отвала. Вам потребуется сила воли. Голод, как известно, не тетка. И после тренировок аппетит становится зверским, как никогда. Но беговая дорожка помогает достичь желаемого результата, только если научиться его укрощать, отказавшись: От жирной, сладкой и калорийной пищи (прощайте, булочки, шесть порций мороженого в день и хот-доги). Любой еды на ночь (вкушаем пищу не менее чем за 3 часа до сна). И, крайне желательно, от употребления сахара. Многим «страшно решиться на этот подвиг». Но знайте, от добровольного самоограничения в пище можно получать не меньше удовольствия, чем от её поглощения. Какие результаты после беговой дорожки можно ждать через месяц? Усердствуя на тренажёре и питаясь правильно, вы можете «свернуть горы» и, по примеру звёзд отечественного кино и Голливуда, сбросить за 1 месяц 12 килограмм! Однако такие жертвы «хороши» только в том случае, если вы подписали контракт на пару миллионов. Хотя бы рублей. Резкая потеря веса нежелательна. Это скажет любой врач. А вот «плавно» уходящие 1-2 килограмма в неделю (минус 6-7 в месяц) — это вполне безопасная и разумная утрата, которая не выбьет вас из колеи. Теперь вы обладаете знаниями о том, как эффективно заниматься на беговой дорожке для снижения веса. Если вам потребуется новая беговая дорожка или вы захотите модернизировать свою существующую, загляните в наш ассортимент беговых дорожек. Как бегать на механической беговой дорожке? Как выбрать беговую дорожку для дома? Как отремонтировать беговую дорожку своими руками? Как правильно ходить на беговой дорожке? Как устроена беговая дорожка Какой должен быть пульс на беговой дорожке? Интервальная тренировка на беговой дорожке, с которой вы точно похудеете В чем особенность интервальных занятий на кардиотренажере и эффективнее ли они, чем обычный бег или ходьба? Вместе с экспертом разберем плюсы тренировки, построим ее программу и объясним, кому она не подойдет. 22 ноября В избранное Интервальная тренировка на дорожке для бега — что это такое? Об эффективности этого вида фитнес приходится слышать регулярно, но что он представляет собой? «Интервальная тренировка — один из видов построения кардиотренировки, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер XFIT в России. — В отличие от равномерной тренировки, когда вы выполняете кардио в одном темпе и одной пульсовой зоне, в интервальном тренинге интенсивная работа чередуются с фазами отдыха». Смена периодов активного бега и отдыха способствует уменьшению усталости по сравнению с непрерывным быстрым бегом. При этом эффект повышения метаболизма остается на высоком уровне, поскольку ускоренные процессы во время спринтов не успевают замедлиться в моменты отдыха. Вот что происходит в организме в данном случае. В ходе быстрого (интенсивного, спринтерского) бега мышцы нуждаются в большом количестве энергии. Кислорода, который вы можете вдохнуть, не хватает для окисления большого количества жиров. То есть получить энергию аэробным (с участием воздуха) способом не получится. Организм переходит на анаэробный режим, при котором мышцы используют глюкозу, а участие кислорода необязательно. Анаэробный способ продолжает работать и во время интервалов отдыха. Интервальная тренировка на беговой дорожке: польза «Интервальный бег направлен на развитие сердечной мышцы, — говорит Анастасия Юркова. — Это как работа с отягощениями для скелетных двигательных мышц, только в качестве отягощения для миокарда используется повышение ЧСС. Следовательно, ваше сердце становится сильнее. Кроме того, такие тренировки более энергозатратны, чем монотонный бег, значит, сжигают больше калорий и за счет этого способствуют снижению массы тела». Поэтому на распространенный вопрос: «Можно ли похудеть с помощью беговой дорожки?» ответ утвердительный. Где взять программы интервальных тренировок для беговой дорожки? В более сложных и дорогих моделях есть встроенные программы тренировок, среди которых обязательно есть и интервальная. При ее выборе скорость движения полотна и его наклон автоматически изменяются так, чтобы нагрузка была то легче, то труднее. Предусмотрены также разминка и заминка. На более простых беговых дорожках, которые обычно покупают домой, интервальной программы может не быть, либо она уже надоела. В этом случае воспользуйтесь ручным управлением, прибавляя и снижая темп по готовой схеме. Классическая интервальная тренировка Какова должна быть ЧСС в разных интервалах, какова их длительность — зависит от уровня подготовленности. Очевидно, что худеющие, в зависимости от степени подготовленности, выбирают из первых двух вариантов интервальной тренировки. «По длительности, — рассказывает Анастасия Юркова, — базовый вариант: 3 минуты работы — 3 минуты отдыха. Но если вы тренируетесь давно и используете зоны выше 80%, а ваш пульс быстро восстанавливается (снижается до нормы), то фазы можно сокращать до 2 минут. Или комбинировать: 1 минута работы на высоком пульсе — 2 минуты отдыха». Приведем планы таких тренировок для различных уровней подготовленности: Для начинающих: 1.Разомнитесь не менее 5 минут 2.Легкий бег — 3 мин. 3. Умеренный бег для себя — 3 минуты. 4.Пункты 2-3 повторить не менее 3 раз, лучше 5 Для подготовленных: 1.Разомнитесь не менее 5 минут 2.Легкий бег — 2 мин. 3.Быстрый бег— 2 мин. 4.Пункты 2-3 повторить 5-6 раз Для спортсменов: 1.Разомнитесь не менее 5 минут 2.Бег в среднем для себя темпе — 2 минуты 3.Спринтерский бег на максимальной скорости — 1 минута 4.Пункты 2-3 повторить 6-8 раз Интервальная ходьба для похудения Не все люди, занимающиеся спортом, могут бегать, однако многие используют беговую дорожку для ускоренной ходьбы. Как долго следует ходить на беговом тренажере, чтобы добиться потери веса, и каким образом организовать интервальную тренировку по ходьбе? «Для повышения интенсивности как бега, так и ходьбы используются два параметра на тренажере: скорость и угол наклона, — объясняет Анастасия Юркина. — Если бегать вам противопоказано или просто вы не владеете правильно техникой, используйте угол наклона. Ходьба в гору также повышает ЧСС». Приведем примеры таких программ Интервальная ходьба за счет скорости: 1.Разминка 5-10 минут, спокойная ходьба 2.Ускоренная ходьба 4-6 км/ч (темп задается на дорожке) — 2 минуты 3.Интенсивная ходьба 7-9 км/ч — 2 минуты 4.Этапы 2-3 повторить 5-8 раз Интервальная ходьба за счет наклона полотна: 1.Разминка 5-10 минут, спокойная ходьба 2.Ускоренная ходьба 4 км/ч, наклон 1-5 градусов — 2 минуты 3.Интенсивная ходьба 5-6 км/ч, наклон 6-10 градусов — 2 минуты 4. Повторять этапы 2-3 от 5 до 8 раз Прогрессивная программа бега Часто приходится слышать о прогрессивной программе бега, где даже во время интервалов отдыха используется интенсивный темп бега, а к концу скорость повышается так, что человек бежит на пределе возможностей. Можно ли похудеть на беговой дорожке при помощи такой программы? Дело в том, что люди с лишним весом просто не выдержат интенсивность и получат травму. По приведенной схеме следует заниматься тем, кому худеть уже не надо, а надо быстрее бегать. «Эта программа скорее для подготовки спортсменов к различным дистанциям бега, — поясняет Анастасия Юркова. — Работа на максимальной мощности нужна именно для работы на беговых дистанциях. Для снижения же массы тела вполне эффективно использовать стандартные программы, предложенные выше». Для полноты картины приведем образец прогрессивной программы. Напомним, что профессиональные бегуны считают темп не в километрах в час, а в минутах на километр, поэтому в профессиональной программе так и указано. Интервальный бег для подготовки к забегу: 1.Разминка 5-10 минут 2.Бег в темпе около 5 минут на километр (12 км/ч) — 5 минут 3.Бег около 4:30 мин на км (13 км/ч) — 4 минуты 4.Бег около 4 мин на км (14 км/ч) — 3 минуты 5. Темп бега примерно 3:30 минут на километр (15 км/ч) — 2 минуты 6.Спринтерский бег — рывок на максимальной скорости — 1 минута 7.Этапы 2-6 повторить 2-3 раза Эффективна ли интервальная тренировка для похудения? Выше мы уже объясняли, что интервальный бег отлично запускает процесс жиросжигания. Но есть у него и еще одно преимущество перед обычными бегом или ходьбой. «Они эффективнее в современных реалиях, когда всем нужна экономия времени, — говорит Анастасия Юркова. — Задача похудения в тренировочном плане заключается в сжигании калорий. При интервальной тренировке, поскольку она интенсивнее, вы за то же время сожжете больше калорий. Однако, такие тренировки не рекомендуется делать совсем новичкам. Им все-таки стоит придерживаться равномерной длительной тренировки, так как сердечно-сосудистая система должна быть готова к резкой смене темпа и пульса». Рекомендуется переходить к интервальным тренировкам не ранее чем через три месяца бега на дорожке, при отсутствии противопоказаний. Кому не подойдут занятия на беговой дорожке? При некоторых противопоказаниях с разрешения лечащего врача можно заниматься ходьбой на дорожке в равномерном темпе, без интервалов. Также интервальные тренировки не рекомендуются для ежедневного тренинга. Их стоит делать от одного до трех раз в неделю, можно чередовать с обычным кардио или другими программами фитнеса. Хотите заниматься фитнесом онлайн? Больше жиросжигающих упражнений для эффективного похудения доступно в нашей видеотеке онлайн видео тренировок. Как и сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма? Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома. Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега. Помогает ли бег на дорожке похудеть? Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть Сколько калорий сжигается во время тренировки Техника безопасности при беге на беговой дорожке Помогает ли бег на дорожке похудеть? Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один — да! Бег на дорожке — это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега — и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег — это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните. Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила: Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально — 4 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут. Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания. Кроме снижения веса, занятия на беговой дорожке приносят множество пользы для различных органов и систем организма. Прежде всего, такой вид активности способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Во время бега происходит тренировка сердечной мышцы, что приводит к нормализации артериального давления и улучшению общего самочувствия. Безусловно, бег также положительно сказывается на дыхательной системе, поскольку в процессе кардионагрузки мы значительно ускоряем дыхание, что увеличивает объём лёгких и насыщает ткани организма кислородом. Нельзя забывать и о том, что во время физической активности наше тело производит эндорфины – гормоны счастья, которые дарят нам чувство радости, удовлетворения и счастья. Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке: Не забывайте о разминке перед тем, как встать на беговую дорожку. Выполните простой комплекс упражнений на 10 минут. Это могут быть махи головой, руками, наклоны, приседания. Обязательно разомните голеностоп. Цель разминки — разогреть мышцы и суставы, чтобы не получить травму на дорожке. Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут. По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе. Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели). Оптимальным усредненным показателем ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время бега на беговой дорожке считают 120 ударов в минуту. Однако этот показатель может зависеть от многих факторов: вес, физическая подготовка и возраст. Существует простая формула расчета допустимой нагрузки и значения ЧСС на тренировке: из 220 нужно вычесть ваш возраст. Например, для 40-летнего человека допустимое значение ЧСС при беге 220-40=180 ЧСС. Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком. После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы. Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод — чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут. Сколько калорий сжигается во время тренировки Поговорим о цифрах, а именно — сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке. Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины — 300-330. Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина — 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой. Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина — 850 ккал. Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост — надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы. Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма. Техника безопасности при беге на беговой дорожке Перед тем, как покупать домой беговую дорожку и приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания: Ожирение 1 степени и выше. В этом случае можно заниматься на беговой дорожке, но начинать только с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая темп и увеличивая угол наклона. И только когда масса тела снизиться, можно приступать к бегу в лёгком темпе. А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите. Гипертония (повышенное артериальное давление). Болезни позвоночника и суставов. Патологии сердца, легких, сосудов. Если противопоказаний из списка выше у вас нет, то запомните несколько простых правил, о которых мы уже упоминали ранее, но хотели бы повторить в завершении статьи: Обязательно разогревайте мышцы в начале тренировки и делайте заминку. Так вы сможете избежать травм и растяжений. Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно. При беге старайтесь дышать только носом. Можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Если у вас затруднено носовое дыхание (например, искривлена носовая перегородка), дышите так, как удобно. Занимайтесь на беговой дорожке регулярно. Золотая формула — 4 раза в неделю по 30-40 минут. Не бегайте, если заболели, есть повышение температуры и пр. Надеемся, эта статья ответила на вопрос "Как и сколько бегать на беговой дорожке?". Обязательно соблюдайте правила техники безопасности и не перегружайте себя. Бегайте или ходите в удовольствие. Интервальная тренировка на беговой дорожке, с которой вы точно похудеете Интервальная тренировка на дорожке для бега — что это такое? Интервальная тренировка на беговой дорожке: польза Где взять программы интервальных тренировок для беговой дорожки? Классическая интервальная тренировка Для начинающих: Для подготовленных: Для спортсменов: Интервальная ходьба для похудения Интервальная ходьба за счет скорости: Интервальная ходьба за счет наклона полотна: Прогрессивная программа бега Эффективна ли интервальная тренировка для похудения? Кому не подойдут занятия на беговой дорожке? Хотите заниматься фитнесом онлайн? Как и сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть Помогает ли бег на дорожке похудеть? Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть Сколько калорий сжигается во время тренировки Техника безопасности при беге на беговой дорожке Для того чтобы похудеть на 10 кг за месяц, необходимо создать значительный дефицит калорий, что требует не только занятий на беговой дорожке, но и корректировки рациона. Приблизительно нужно сжигать 7700 калорий для потери одного килограмма жира, что означает, что за месяц необходимо сжигать около 77 000 калорий.
Если предположить, что вы будете бегать на дорожке, сжигая около 600 калорий в час, то для достижения этой цели придется заниматься примерно 6-7 часов в неделю. Однако для устойчивого и здорового похудения рекомендуется комбинировать кардионагрузки с правильным питанием и силовыми тренировками.
Как бегать на беговой дорожке для похудения?
Действительно ли тренировки на беговых дорожках способствуют снижению веса? На этот вопрос мы всегда готовы ответить: качественный кардиотренажёр предоставляет как мужчинам, так и женщинам отличную возможность не только сбросить ненужные килограммы, но и улучшить состояние сердечно-сосудистой системы, повысить выносливость и увеличить производительность.
Можно ли похудеть на беговой дорожке за месяц? С чего же начинается путь к снижению веса? В эпоху современных технологий — с поиска актуальной и, что не менее важно, проверенной информации. В наши дни мы обращаемся к интернету, который в ответ на наши вопросы предлагает множество историй, например: «Я за месяц сбросила 10 кг, занимаясь на беговой дорожке!». Можно ли доверять таким рассказам? Безусловно, да.
Наши исследования показывают, что:
Правильно выбранный с помощью тренажёр. Грамотно подобранная программа тренировок. Сбалансированный рацион питания, который является неотъемлемым условием «экстренного похудения». Они в действительности могут совершить чудеса и дают возможность проститься с лишними килограммами даже быстрее, чем за 1 месяц.
Вы будете увлеченно следить за тем, как ежедневно уменьшается ваш вес на электронных весах, теряя от 1 до 2 килограммов в неделю, а возможно и больше. Всё будет зависеть от вашей настойчивости!
Как заниматься на беговой дорожке, чтобы похудеть? Ну что ж, начинаем сбрасывать вес на беговой дорожке! Для большинства людей занятия на этом тренажере кажутся утомительными и однообразными.
Это величайшее заблуждение. Предлагаемые вашему вниманию спортивные агрегаты ведущих мировых производителей, имеют широкий диапазон режимов, меняя которые вы будете варьировать нагрузку и не дадите себе скучать.
Существует несколько основных типов тренировок для бегунов:
Стационарные — предусматривающие размеренную беговую активность без резких ускорений и рывков. Интервальные — наиболее эффективные для развития бегового потенциала и похудения. В процессе такой тренировки медленный бег чередуется с быстрым (5-10 минут спокойного движения сменяются рывком на 1-2 минуты). Если ваша цель — похудеть с помощью беговой дорожки, и у вас недостаточно опыта в спорте, начните с легких тренировок. Не спешите. Первым делом займитесь пешими прогулками. Приобретите пульсомер. Постепенно увеличивайте темп, следя за частотой сердечных сокращений и помня, что сжигание подкожного жира происходит наиболее эффективно при 50-70% от вашего максимального пульса.
Беговая дорожка CardioPower T10 Узнать больше о модели
Ключевым преимуществом тренажёров кто-то назовёт наличие специального покрытия, защищающего суставы (и будет абсолютно прав!), но кто-то поставит на первое место датчики — электронику, позволяющую контролировать результаты после беговой дорожки и считать утраченные калории.
Если вы до сих пор не купили тренажёр, то считать калории поможет пульсометр, который коммутируется со специальной программой на смартфоне и даёт возможность контролировать потерю калорий, даже если вы бегаете в парке. Если у вас пока нет пульсометра — знайте: за 1 час интенсивной ходьбы вы потратите примерно 500 калорий.
Программы тренировок на беговой дорожке для новичков Давайте рассмотрим вопрос «Как худеют на беговых дорожках?» более подробно и расскажем, как сделать это, не навредив здоровью.
Начинать тренировки для тех, кто последний раз тренировался в школе, будет разумно после всесторонней консультации с двумя специалистами — врачом и спортивным инструктором, который (при наличии у него надлежащей квалификации) определит индивидуальные алгоритмы занятий.
Важно учитывать, что тренировки на беговой дорожке не следует «ускорять», стараясь достичь результатов кенийских атлетов.
Начните с ходьбы, работая не на скорость, а на продолжительность тренировки. 20-минутная, получасовая, а затем и часовая ходьба прекрасно подготовит сердце к нагрузкам.
Но держите в уме, что на беговой дорожке можно похудеть только если грамотно наращивать интенсивность!
«Поспешай медленно!». Эту русскую пословицу следует в нашем контексте воспринять, как необходимость постепенно увеличивать темп ходьбы, плавно подводя её к лёгкому бегу.
Программа № 1Разминайтесь, ходя на тренажёре в лёгком темпе 4-5 км/ч (10 минут). Увеличьте темп, взявшись руками за датчики и доведя скорость до 7-9 км/ч (5 минут). Вернитесь к спокойному темпу, отдышитесь (5 минут). Заметили надпись «Incline»? Это наклон. Увеличьте его с 0° до 6° и попытайтесь идти в интенсивном темпе, внимательно следя за пульсом. Если вы «пробили» отметку максимально допустимой частоты сокращений уже в ходе второй фазы тренировки (например, ваш пульс превышает 180 при возрасте 40 лет), используйте эту простую программу до тех пор, пока ЧСС не нормализуется и не будет оставаться в допустимом «эшелоне».
Программа № 2Разминайтесь, как прежде, ходя на скорости 4-5 км/ч 10 минут. Незначительно увеличьте скорость уже на второй фазе (до 5-6 км/ч), подключив наклон до 3°. Контролируйте пульс! Всё хорошо, если он не «пробивает» предельно допустимую отметку. Уберите наклон до 0°. Интенсивно ходите на скорости 7-9 км/ч. Внимание! Переходим на бег. При «нулевом наклоне» бежим на скорости 10-12 км/ч 2-3 минуты, следя за частотой сердечных сокращений. Заминка. Не пренебрегайте ею, резко прекратив тренировку, ведь так можно навредить сердцу! Медленно и размеренно ходите на скорости 4-6 км/ч в течение 10-15 минут. Если вы всё делаете правильно, то начнёте чувствовать себя лучше в первые же недели занятий!
Программы тренировок для опытных спортсменов Вопрос «Способствуют ли беговые дорожки снижению веса?» со временем становится неактуальным:
Вы тренируетесь. Вы следите за процессом. Вы видите результат. Беговая дорожка помогает не только похудеть, но и нормализовать деятельность сердечно-сосудистой системы, которая в ином (неспортивном) случае будет приводиться в порядок медикаментозными или даже хирургическими методами.
Довольно ходьбы! Пора бежать по беговой дорожке от нитроглицерина, шунтирования, инфаркта.
Программа для опытных спортсменов № 1Не пренебрегайте разминкой, даже когда прогресс очевиден — 5-10 минут ходьбы на скорости 4-5 км/ч перед бегом обязательны для подготовки сердца даже тренированного атлета. Повышайте скорость поэтапно. Вначале бегите на 8 км/ч. Следите за пульсом и временем. Если верхний предел ЧСС не «пробит», увеличивайте бег на 2 км/час каждые 2 минуты. Итак, 10, 12, 14 и (со временем!) 16 км/ч. Важно! Подберите скорость, на которой вы сможете «продержаться» 20 минут, при этом находясь в «эшелоне» 60-70% от максимально возможной ЧСС. Если вам 40 лет, то 70% от максимально возможной частоты — 126 ударов в минуту (220 — 40 = 180, 180:100×70% = 126). Снижайте скорость. Не сбрасывайте её с 16 км/ч до 6, а снижайте так же, как вы поднимали — поэтапно! Опустившись до 5-6 км/ч спокойно ходите 10-15 минут. Почему так важно бежать с частотой сердечных сокращений 60-70% от максимума (220 минус ваш возраст)?
Именно на этом пульсе жир не только плавится, но и не возвращается. Так тренируются те, кто, действительно, хотят похудеть.
Программа для опытных спортсменов № 2 Интервальная тренировка! Пришла пора проверить себя в деле и, возможно, слегка форсировать результаты в преддверии полумарафона (21 км 97,5 м) или даже марафона (42 км 195 м).
Интервальная тренировка идеально подходит тем, кто не может тратить на занятия минимум 5 раз в неделю по 1 часу. Она короче, но эффективнее.
Разминаемся (обязательно!) — ходьба на скорости 4-6 км/ч Легко бежим в течение 2-3 минут (7-8 км/ч) Бежим быстро (12-14 км/ч) на протяжении 1 минуты Рывок! Сколько вы потянете? 16 км/ч? 18? 20? 22?! Это ускорение и есть важнейший этап, позволяющий развить скорость, бегите на этой «взрывной» скорости 40 секунд или даже целую минуту Переходите на более медленный бег 10-12 км/ч, но при этом (!) подключите наклон в 6°. Этот этап должен длиться от 7 до 12 минут Переходите на ходьбу — 5 минут на скорости 5-6 км/ч. Нет ничего лучше интервальной тренировки для тех, кто действительно хочет худеть! Успехов!
Результаты после занятия на беговой дорожке В сети нередко можно встретить скептические отзывы, дескать, после беговых дорожек похудеть результативно невозможно. Это катастрофическое заблуждение. Нередко люди, действительно, усиленно тренируются, бегая в парке, занимаясь в тренажёрном зале, приобретая всевозможные спортивные тренажёры себе домой.
При этом многие забывают одну простую и очевидную для специалистов истину. Результаты после беговой дорожки, после пробежек на стадионе или после визитов в спортивный клуб можно увидеть только в том случае, если сочетать тренировки с правильным питанием.
Какой толк бегать, как олимпийский чемпион Хайле Гебреселассие, если затем вы, испытывая неистовый голод, стремительно «погружаетесь в холодильник», уничтожая все запасы еды? Употреблять пищу в течение полутора часов после тренировки строго запрещено, иначе результаты окажутся скудными или полностью отсутствовать.
А до занятий на беговой дорожке? Можно ли есть? Нужно! Но только углеводосодержащую пищу: фрукты, овощи, каши с «долгоиграющими» углеводами. Например, овсянку.
Важно! Не ешьте после 18.00 или хотя бы позже, чем за три часа до сна.
И будет вам счастье в виде утраченных килограммов в первую же неделю.
Повышение нагрузок Ну, что здесь сказать? Неумелое, излишне амбициозное, преждевременно форсированное повышение нагрузок ЧРЕВАТО ПОСЛЕДСТВИЯМИ.
Если вы вспомнили, что были «чемпионом» по бегу в своём классе или на районе, и решили повторить былые подвиги сейчас, ринувшись «с места в карьер», знайте, что беговая дорожка для похудения принесёт больше вреда, чем пользы.
Именно неумелое повышение нагрузок, желание достичь всего и сразу, является причиной обиды на спортивный агрегат, который призван не вредить здоровью, а стать инструментом для совершенствования.
Беговая дорожка Koenigsmann C1.0 Подробнее о модели
Не спешите. «Слушайте» свой организм. Лёгкая и «приятная» боль в ногах после первых занятий — норма. Но затяжные мышечные и суставные боли, не прекращающаяся тахикардия — повод для того, чтобы:
Вернуться к «лайтовой» программе тренировок. Посоветоваться с инструктором или врачом. Грамотно повышать нагрузки следует так, чтобы не доводить себя до изнеможения, после которого хочется лечь и уснуть. Эффективна «паритетная» система распределения ходьбы и бега.
Вы смогли пробежать 10 минут сегодня? Постарайтесь потратить 10 минут на прогулку с темпом 4-6 км/ч.
Всё будет хорошо. Помните! Тренировка должна приносить радость, а не разочарование.
Результаты после месяца тренировок на беговой дорожкеВам хотелось бы вернуться на работу через 28-30 дней отпуска «преображённым»? Через месяц день рождения (а быть может, и юбилей) и вы хотите сделать себе подарок, увидев его в зеркале? Вам нужно что-то доказать близкому человеку или даже выиграть спор? Помогают ли беговые дорожки достичь намеченной цели? Да, в каждом случае.
Не ждать сногсшибательных результатов в первые же дни или даже недели. Следовать намеченной программе тренировок. Сочетать правильный тренинг с правильной диетой. «Я проводил по три часа на беговой дорожке каждый день и при этом набрал вес!» — возможно ли такое сценарий в теории, или это просто «заговор против производителей и продавцов спортивного оборудования»?
Ну, конечно, возможно. Можно бегать каждый день полумарафон (около 21 км), но при этом набирать вес, наедаясь жирной свининой или говядиной до отвала.
Вам потребуется сила воли. Голод, как известно, не тетка. И после тренировок аппетит становится зверским, как никогда. Но беговая дорожка помогает достичь желаемого результата, только если научиться его укрощать, отказавшись:
От жирной, сладкой и калорийной пищи (прощайте, булочки, шесть порций мороженого в день и хот-доги). Любой еды на ночь (вкушаем пищу не менее чем за 3 часа до сна). И, крайне желательно, от употребления сахара. Многим «страшно решиться на этот подвиг». Но знайте, от добровольного самоограничения в пище можно получать не меньше удовольствия, чем от её поглощения.
Какие результаты после беговой дорожки можно ждать через месяц? Усердствуя на тренажёре и питаясь правильно, вы можете «свернуть горы» и, по примеру звёзд отечественного кино и Голливуда, сбросить за 1 месяц 12 килограмм!
Однако такие жертвы «хороши» только в том случае, если вы подписали контракт на пару миллионов. Хотя бы рублей. Резкая потеря веса нежелательна. Это скажет любой врач. А вот «плавно» уходящие 1-2 килограмма в неделю (минус 6-7 в месяц) — это вполне безопасная и разумная утрата, которая не выбьет вас из колеи.
Теперь вы обладаете знаниями о том, как эффективно заниматься на беговой дорожке для снижения веса. Если вам потребуется новая беговая дорожка или вы захотите модернизировать свою существующую, загляните в наш ассортимент беговых дорожек.
Как бегать на механической беговой дорожке? Как выбрать беговую дорожку для дома? Как отремонтировать беговую дорожку своими руками? Как правильно ходить на беговой дорожке? Как устроена беговая дорожка Какой должен быть пульс на беговой дорожке? Интервальная тренировка на беговой дорожке, с которой вы точно похудеете В чем особенность интервальных занятий на кардиотренажере и эффективнее ли они, чем обычный бег или ходьба? Вместе с экспертом разберем плюсы тренировки, построим ее программу и объясним, кому она не подойдет.
22 ноября
Интервальная тренировка на дорожке для бега — что это такое? Об эффективности этого вида фитнес приходится слышать регулярно, но что он представляет собой? «Интервальная тренировка — один из видов построения кардиотренировки, — объясняет Анастасия Юркова, мастер-тренер XFIT в России. — В отличие от равномерной тренировки, когда вы выполняете кардио в одном темпе и одной пульсовой зоне, в интервальном тренинге интенсивная работа чередуются с фазами отдыха».
Смена периодов активного бега и отдыха способствует уменьшению усталости по сравнению с непрерывным быстрым бегом. При этом эффект повышения метаболизма остается на высоком уровне, поскольку ускоренные процессы во время спринтов не успевают замедлиться в моменты отдыха. Вот что происходит в организме в данном случае.
В ходе быстрого (интенсивного, спринтерского) бега мышцы нуждаются в большом количестве энергии. Кислорода, который вы можете вдохнуть, не хватает для окисления большого количества жиров. То есть получить энергию аэробным (с участием воздуха) способом не получится. Организм переходит на анаэробный режим, при котором мышцы используют глюкозу, а участие кислорода необязательно. Анаэробный способ продолжает работать и во время интервалов отдыха.
Интервальная тренировка на беговой дорожке: польза
«Интервальный бег направлен на развитие сердечной мышцы, — говорит Анастасия Юркова. — Это как работа с отягощениями для скелетных двигательных мышц, только в качестве отягощения для миокарда используется повышение ЧСС. Следовательно, ваше сердце становится сильнее. Кроме того, такие тренировки более энергозатратны, чем монотонный бег, значит, сжигают больше калорий и за счет этого способствуют снижению массы тела». Поэтому на распространенный вопрос: «Можно ли похудеть с помощью беговой дорожки?» ответ утвердительный.
Где взять программы интервальных тренировок для беговой дорожки? В более сложных и дорогих моделях есть встроенные программы тренировок, среди которых обязательно есть и интервальная. При ее выборе скорость движения полотна и его наклон автоматически изменяются так, чтобы нагрузка была то легче, то труднее. Предусмотрены также разминка и заминка. На более простых беговых дорожках, которые обычно покупают домой, интервальной программы может не быть, либо она уже надоела. В этом случае воспользуйтесь ручным управлением, прибавляя и снижая темп по готовой схеме.
Классическая интервальная тренировка
Какова должна быть ЧСС в разных интервалах, какова их длительность — зависит от уровня подготовленности.
Очевидно, что худеющие, в зависимости от степени подготовленности, выбирают из первых двух вариантов интервальной тренировки.
«По длительности, — рассказывает Анастасия Юркова, — базовый вариант: 3 минуты работы — 3 минуты отдыха. Но если вы тренируетесь давно и используете зоны выше 80%, а ваш пульс быстро восстанавливается (снижается до нормы), то фазы можно сокращать до 2 минут. Или комбинировать: 1 минута работы на высоком пульсе — 2 минуты отдыха».
Приведем планы таких тренировок для различных уровней подготовленности:
Для начинающих: 1.Разомнитесь не менее 5 минут
2.Легкий бег — 3 мин.
3. Умеренный бег для себя — 3 минуты.
4.Пункты 2-3 повторить не менее 3 раз, лучше 5
Для подготовленных: 1.Разомнитесь не менее 5 минут
2.Легкий бег — 2 мин.
3.Быстрый бег— 2 мин.
4.Пункты 2-3 повторить 5-6 раз
Для спортсменов: 1.Разомнитесь не менее 5 минут
2.Бег в среднем для себя темпе — 2 минуты
3.Спринтерский бег на максимальной скорости — 1 минута
4.Пункты 2-3 повторить 6-8 раз
Интервальная ходьба для похудения
Не все люди, занимающиеся спортом, могут бегать, однако многие используют беговую дорожку для ускоренной ходьбы. Как долго следует ходить на беговом тренажере, чтобы добиться потери веса, и каким образом организовать интервальную тренировку по ходьбе?
«Для повышения интенсивности как бега, так и ходьбы используются два параметра на тренажере: скорость и угол наклона, — объясняет Анастасия Юркина. — Если бегать вам противопоказано или просто вы не владеете правильно техникой, используйте угол наклона. Ходьба в гору также повышает ЧСС».
Приведем примеры таких программ
Интервальная ходьба за счет скорости: 1.Разминка 5-10 минут, спокойная ходьба
2.Ускоренная ходьба 4-6 км/ч (темп задается на дорожке) — 2 минуты
3.Интенсивная ходьба 7-9 км/ч — 2 минуты
4.Этапы 2-3 повторить 5-8 раз
Интервальная ходьба за счет наклона полотна: 1.Разминка 5-10 минут, спокойная ходьба
2.Ускоренная ходьба 4 км/ч, наклон 1-5 градусов — 2 минуты
3.Интенсивная ходьба 5-6 км/ч, наклон 6-10 градусов — 2 минуты
4. Повторять этапы 2-3 от 5 до 8 раз
Прогрессивная программа бега Часто приходится слышать о прогрессивной программе бега, где даже во время интервалов отдыха используется интенсивный темп бега, а к концу скорость повышается так, что человек бежит на пределе возможностей.
Можно ли похудеть на беговой дорожке при помощи такой программы? Дело в том, что люди с лишним весом просто не выдержат интенсивность и получат травму. По приведенной схеме следует заниматься тем, кому худеть уже не надо, а надо быстрее бегать.
«Эта программа скорее для подготовки спортсменов к различным дистанциям бега, — поясняет Анастасия Юркова. — Работа на максимальной мощности нужна именно для работы на беговых дистанциях. Для снижения же массы тела вполне эффективно использовать стандартные программы, предложенные выше».
Для полноты картины приведем образец прогрессивной программы. Напомним, что профессиональные бегуны считают темп не в километрах в час, а в минутах на километр, поэтому в профессиональной программе так и указано.
Интервальный бег для подготовки к забегу:
1.Разминка 5-10 минут
2.Бег в темпе около 5 минут на километр (12 км/ч) — 5 минут
3.Бег около 4:30 мин на км (13 км/ч) — 4 минуты
4.Бег около 4 мин на км (14 км/ч) — 3 минуты
5. Темп бега примерно 3:30 минут на километр (15 км/ч) — 2 минуты
6.Спринтерский бег — рывок на максимальной скорости — 1 минута
7.Этапы 2-6 повторить 2-3 раза
Эффективна ли интервальная тренировка для похудения? Выше мы уже объясняли, что интервальный бег отлично запускает процесс жиросжигания. Но есть у него и еще одно преимущество перед обычными бегом или ходьбой.
«Они эффективнее в современных реалиях, когда всем нужна экономия времени, — говорит Анастасия Юркова. — Задача похудения в тренировочном плане заключается в сжигании калорий. При интервальной тренировке, поскольку она интенсивнее, вы за то же время сожжете больше калорий. Однако, такие тренировки не рекомендуется делать совсем новичкам. Им все-таки стоит придерживаться равномерной длительной тренировки, так как сердечно-сосудистая система должна быть готова к резкой смене темпа и пульса».
Рекомендуется переходить к интервальным тренировкам не ранее чем через три месяца бега на дорожке, при отсутствии противопоказаний.
Кому не подойдут занятия на беговой дорожке? При некоторых противопоказаниях с разрешения лечащего врача можно заниматься ходьбой на дорожке в равномерном темпе, без интервалов. Также интервальные тренировки не рекомендуются для ежедневного тренинга. Их стоит делать от одного до трех раз в неделю, можно чередовать с обычным кардио или другими программами фитнеса.
Хотите заниматься фитнесом онлайн? Больше жиросжигающих упражнений для эффективного похудения доступно в нашей видеотеке онлайн видео тренировок.
Как и сколько бегать на беговой дорожке, чтобы похудеть
Мечтаете похудеть или повысить выносливость организма? Займитесь бегом на беговой дорожке. Один из самых простых способов заниматься кардио тренировками, не выходя из дома. Разбираемся, как правильно бегать на дорожке, сколько должны длиться тренировки и о чём стоит помнить, чтобы не получить травму во время бега.
Помогает ли бег на дорожке похудеть? Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть Сколько калорий сжигается во время тренировки Техника безопасности при беге на беговой дорожке Помогает ли бег на дорожке похудеть? Прежде чем купить домой беговую дорожку, многие люди спрашивают, а помогает ли бег на беговой дорожке похудеть или её используют только для разминки и разогрева мышц перед тренировкой. Ответ один — да! Бег на дорожке — это эффективное кардио, которое направлено на сжигание лишнего жира, а при правильной технике бега — и на развитие выносливости организма в целом. Ведь бег — это аэробная нагрузка, в процессе которой вся наша кровеносная система насыщается кислородом. Однако стоит помнить, что если бегать на дорожке 1-2 раза в неделю, то желаемого эффекта вы не достигните. Для того, чтобы вес уходил, важно соблюдать 2 правила:
Тренировки на беговой дорожке должны быть регулярными, идеально — 4 раза в неделю. Продолжительность тренировки должна составлять не менее 30-40 минут. Важно соблюдать режим питания, чтобы количество сжигаемых на беговой дорожке калорий не затерялось в количестве калорий перекуса после. Проще говоря, соблюдайте режим правильного питания. Кроме снижения веса, занятия на беговой дорожке приносят множество пользы для различных органов и систем организма. Прежде всего, такой вид активности способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Во время бега происходит тренировка сердечной мышцы, что приводит к нормализации артериального давления и улучшению общего самочувствия. Безусловно, бег также положительно сказывается на дыхательной системе, поскольку в процессе кардионагрузки мы значительно ускоряем дыхание, что увеличивает объём лёгких и насыщает ткани организма кислородом. Нельзя забывать и о том, что во время физической активности наше тело производит эндорфины – гормоны счастья, которые дарят нам чувство радости, удовлетворения и счастья.
Правильная техника бега и ходьбы на беговой дорожке Для начала несколько простых, но действенных советов для тех, кто хочет научиться правильно бегать на беговой дорожке:
Не забывайте о разминке перед тем, как встать на беговую дорожку. Выполните простой комплекс упражнений на 10 минут. Это могут быть махи головой, руками, наклоны, приседания. Обязательно разомните голеностоп. Цель разминки — разогреть мышцы и суставы, чтобы не получить травму на дорожке.
Как уже написали ранее, бегайте регулярно по 30-40 минут. По время тренировки меняйте режимы бега и ходьбы: например, 5 минут интенсивного бега, потом 5 минут активной ходьбы (например в гору), далее 5 минут легкого бега и в завершении 5 минут ходьбы в среднем темпе. Рекомендуем во время бега постоянно контролировать пульс. Сделать это можно с помощью специальных кардиодатчиков, которые одеваются отдельно или с помощью встроенного функционала беговой дорожки (более дорогие модели). Оптимальным усредненным показателем ЧСС (частоты сердечных сокращений) во время бега на беговой дорожке считают 120 ударов в минуту. Однако этот показатель может зависеть от многих факторов: вес, физическая подготовка и возраст. Существует простая формула расчета допустимой нагрузки и значения ЧСС на тренировке: из 220 нужно вычесть ваш возраст. Например, для 40-летнего человека допустимое значение ЧСС при беге 220-40=180 ЧСС. Никогда не заканчивайте тренировку на интенсивном беге. Важно после бега не сразу останавливаться, а выровнять дыхание, пройдя несколько минут пешком. После бега выполните простую заминку, она позволит выровнять пульс, нормализует дыхание и позволит разойтись молочной кислоте, которая обязательно накопиться в мышцах во время бега и активной ходьбы. Сколько времени бегать на дорожке, чтобы похудеть Как уже говорили ранее, 10-минутные пробежки на беговой дорожке не дадут нужных результатов в похудении. Связано это с тем, что в первые 10 минут бега, организм тратит энергию из накопленных к этому моменту глюкозы и гликогена. Вы просто сожгёте те калории, которые съели за завтраком. Жировые запасы начинают расходоваться только спустя 20-30 минут интенсивной тренировки. Вывод — чтобы бег на беговой дорожке сжигал правильные калории, продолжительность тренировки должна быть 30-40 минут.
Сколько калорий сжигается во время тренировки Поговорим о цифрах, а именно — сколько калорий сжигается во время различных техник бега и ходьбы на беговой дорожке.
Ходьба по ровной плоскости с минимальными углами подъема полотна беговой дорожки. За 60 минут женщины сжигают в среднем 250 калорий, мужчины — 300-330. Ходьба в гору. За час женщина потеряет 700 ккал, мужчина — 920. Цифры приятные, но помните, что без хорошей физической формы целый час такой нагрузки скорее нанесет вред, чем пользу. Комбинируйте ходьбу в гору с обычной ходьбой. Бег в среднем темпе. За 60 минут женщина сожжёт 550 калорий, мужчина — 850 ккал. Интенсивный бег. За час, как ни странно, калории будут соответствовать бегу в среднем темпе. Вывод прост — надрываться и стараться всегда бежать в высоком темпе не имеет смысла, вы перегрузите организм и все его системы. Итого, чтобы за 1 тренировку в 60 минут сжечь 500 калорий, достаточно 20 минут пройтись в обычном темпе, потом 5-7 минут пробежаться на высоком пульсе, потом 10 минут пройти в гору и еще минут 5-7 пробежать в среднем темпе на невысоком пульсе. Такой подход (с разминкой в начале и заминкой в конце) позволит максимально эффективно сжигать жировые запасы, при этом не перегружая все системы организма.
Техника безопасности при беге на беговой дорожке Перед тем, как покупать домой беговую дорожку и приступать к тренировкам, проконсультируйтесь с врачом, если у вас есть противопоказания:
Ожирение 1 степени и выше. В этом случае можно заниматься на беговой дорожке, но начинать только с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая темп и увеличивая угол наклона. И только когда масса тела снизиться, можно приступать к бегу в лёгком темпе. А иначе ничего, кроме разбитых коленей вы не получите. Гипертония (повышенное артериальное давление). Болезни позвоночника и суставов. Патологии сердца, легких, сосудов. Если противопоказаний из списка выше у вас нет, то запомните несколько простых правил, о которых мы уже упоминали ранее, но хотели бы повторить в завершении статьи:
Обязательно разогревайте мышцы в начале тренировки и делайте заминку. Так вы сможете избежать травм и растяжений. Увеличивайте нагрузку и интенсивность тренировок постепенно. При беге старайтесь дышать только носом. Можно вдыхать носом, выдыхать через рот. Если у вас затруднено носовое дыхание (например, искривлена носовая перегородка), дышите так, как удобно. Занимайтесь на беговой дорожке регулярно. Золотая формула — 4 раза в неделю по 30-40 минут. Не бегайте, если заболели, есть повышение температуры и пр. Надеемся, эта статья ответила на вопрос "Как и сколько бегать на беговой дорожке?". Обязательно соблюдайте правила техники безопасности и не перегружайте себя. Бегайте или ходите в удовольствие.
