Чтобы пробежать 10 км, необходимо учитывать уровень вашей физической подготовки и беговой опыт. Для большинства людей, которые регулярно занимаются спортом, время на пробежку может варьироваться от 40 минут до часа, в зависимости от темпа и интенсивности. Новичкам может потребоваться больше времени, чтобы успешно завершить дистанцию.
Важно также правильно подготовиться к бегу: уделить внимание разминке, выбору удобной обуви и поддерживающей одежды. Постепенно увеличивая дистанцию и темп тренировок, вы сможете достигнуть своей цели и улучшить свои результаты.
Бег на 10 000 метров: история, нормативы, рекорды
Бег на 10 000 метров – классическая дисциплина лёгкой атлетики, разновидность длинных беговых дистанций. О рекордах и нормативах, истории и лучших спортсменах, рассказываем в этой статье.
Чем отличается забег на 10000 метров от бега на 10 км
Забег на 10 000 метров следует отличать от забега на 10 км. Первый проводится на стадионе, второй – на шоссе. Это две разные, самостоятельные дисциплины. Международная ассоциация легкоатлетических федераций (IAAF) отдельно фиксирует мировые рекорды, достигнутые на стадионной дистанции и на шоссе.
Забег на 10 000 метров – исключительно стадионная дисциплина. В отличие от другой длинной дистанции, 5 000 метров, забег на 10 000 метров не проводится в помещении в зимний сезон.
История появления дисциплины
Стадионная дистанция 10 000 метров была включена в программу Олимпийских игр 1912 года в Стокгольме как мужская дисциплина. Только в 1988 году на Олимпиаде в Сеуле она стала доступной для женщин. Годом ранее женский забег на 10 000 метров был включен в программу чемпионата мира по лёгкой атлетике.
Наряду с забегами на 10 000 метров в двадцатом веке существовала смежная дисциплина. В Британии и в США вместо забегов на 10 000 метров устраивали забеги на 6 миль (9,6 км). В США они проводились в рамках чемпионата Национальной ассоциации студенческого спорта (NCAA) по лёгкой атлетике до 1973 года включительно. Теперь официальные соревнования проводятся по классической дисциплине 10 000 метров.
Первый мировой рекорд на этой дистанции был зафиксирован в 1911 году. Результат 30:58,8 установил французский бегун Жан Буэн. После этого на дистанции 10 000 метров стали доминировать финские легкоатлеты. Так продолжалось до середины XX века.
Затем с 1950-х по 1970-е годы на дорожке “властвовали” советские и европейские спортсмены. Наконец, с 1977 года спортсмены из Кении и Эфиопии стали главной силой на этой дистанции. За столетие мировой рекорд был улучшен более чем на четыре минуты.
Особенности тренировочного процесса
Забег на 10 000 метров выполняется в менее интенсивном темпе, чем забег на 5 000 метров. Однако для первого необходимо вдвое больше времени на его преодоление. Поэтому дистанция 10 000 метров требует выработки специальной выносливости, позволяющей сохранять относительно высокий темп на протяжении длительного периода времени.
В отличие от 10 000 метров забег на 5 000 метров пробегается практически на уровне МПК. Уровень лактата растёт значительно быстрее и на последней части дистанции достигает значений, при которых поддержание высокого темпа становится очень сложной задачей. Поэтому забег на 5 000 метров считается более трудной дисциплиной. Неудивительно, что практически все бегуны, специализирующиеся на 5000 метрах, выходят соревноваться и на 10 000 м.
Тренировочный план для бегунов на 10 000 метров должен предполагать развитие аэробной мощности, увеличение анаэробного порога (ПАНО) и экономичности бега.
Нормативы для присвоения званий и выполнения разрядов
Нормативы для присвоения званий и выполнения разрядов в лёгкой атлетике утверждаются Министерством спорта России и издаются в виде нормативного документа – Единой всероссийской спортивной классификации.
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Сейчас действуют следующие нормативы:
Мужчины:
- третий спортивный разряд – 38:40,24.
- второй спортивный разряд – 35:30,24
- первый спортивный разряд – 33:10,24
- спортивный разряд кандидат в мастера спорта (КМС) – 30:50,24
- спортивное звание мастер спорта (МС) – 29:25,24
- спортивное звание мастер спорта международного класса (МСМК) – 28:05,24
Женщины:
- третий спортивный разряд – 45:30,24
- второй спортивный разряд – 41:50,24
- первый спортивный разряд – 38:40,24
- спортивный разряд кандидат в мастера спорта – 36:10,24
- звание мастер спорта – 34:00,24
- звание мастер спорта международного класса – 32:00,24
Также есть правило о достижении определённого возраста для выполнения нормативов МСМК, МС и КМС. Норматив КМС выполняется с 14 лет, норматив МС – с 15 лет и норматив МСМК – с 16 лет.
Мировые рекорды
- Мужчины: Джошуа Чептегеи – 26:11,00 (8 октября 2020)
- Женщины: Алмаз Аяна – 29:01,03 (8 июня 2021)
Олимпийские рекорды
- Мужчины: Кенениса Бекеле – 27:01,17 (Пекин)
- Женщины: Алмаз Аяна – 29:17,45 (Рио-де-Жанейро)
Рекорды Европы
- Мужчины: Мо Фара – 26:46,57 (03 июня 2011)
- Женщины: Пола Рэдклифф – 30:01,09 (06 августа 2002)
Рекорды России
- Мужчины: Сергей Иванов – 27:53,12 (17 июля 2008)
- Женщины: Алла Жиляева – 30:23,07 (28 августа 2003)
Популярные соревнования
На Олимпийских играх забег на 10 000 метров проходит в один этап, он же – финальный. Если в забеге принимает участие более 20 человек, их делят на две группы. Когда спортсмены преодолевают 115 метров дистанции, они занимают общую дорожку.
На Олимпиаде 2016 года в Рио-де-Жанейро победу одержал британец Мо Фара, став таким образом шестым спортсменом, который дважды выигрывал золото на Олимпиаде на этой дистанции. Примечательно, что Мо Фара победил, несмотря на падение после столкновения с американцем Галеном Раппом.
Как и на Олимпийских играх, на чемпионате мира по лёгкой атлетике забег на 10 000 м проходит в один этап. В последний раз предварительные забеги на чемпионате мира проводились в 1997 году. Чтобы попасть на чемпионат, необходимо выполнить норматив по времени, установленный IAAF. К выполнению норматива также приравнивается попадание в число 15 лучших бегунов по итогам чемпионата мира по кроссу.
Популярным среди зрителей турниром является Кубок Европы по бегу на 10 000 метров. Каждая страна, принимающая участие, может выставить до шести бегунов в мужском и женском забеге. Результаты подводятся отдельно в индивидуальном и командном зачёте. У российских спортсменов есть опыт участия в таком турнире. В 2010 году мужская сборная России заняла третье место в командном зачёте.
Известные спортсмены на 10 000 метров
IAAF ведет рейтинги лучших спортсменов всех времён по каждой дисциплине лёгкой атлетики. Место, которое спортсмен занимает в рейтинге, определяется лучшим временем, которое он показал на соревнованиях IAAF.
Тройка лучших мужчин на дистанции 10 000 метров выглядит так: Джошуа Чептегеи, Кенениса Бекеле и Хайле Гебреселассие. Тройка лучших женщин: Летесенбет Гидей, Сифан Хассан и Алмаз Аяна.
Первая половина двадцатого столетия запомнилась доминированием финских бегунов – Пааво Нурми, Вилле Ритола, Таисто Мяки. Кстати, Мяки в 1939 году стал первым, кто на 10 000 метрах выбежал из 30 минут.
В 1950-х на протяжении пяти лет величайший чешский бегун Эмиль Затопек неоднократно обновлял рекорд на этой дистанции. Он же первым выбежал из 29 минут (28:54,2).
Мировыми рекордсменами на этой дистанции были советские бегуны, чемпионы Олимпийских игр – Владимир Куц и Пётр Болотников. Лучший результат Куца – 28:30,4. Лучший результат Болотникова – 28:18,2.
Австралиец Рон Кларк стал первым, кто разменял 28 минут на 10 000 метрах (27:39,4). Это был 1965 год. Только спустя 28 лет, в 1993 году, кениец Йобес Ондиеки пробил потолок в 27 минут – 26:58,38.
После этого на дорожку вышел Хайле Гебреселассие, затем Кенениса Бекеле. На 10 000 метрах они подняли планку на высочайший уровень. Рекорд Кененисы Бекеле – 26:17,53 держался 15 лет, пока в 2020 году в Валенсии его не побил угандиец Джошуа Чептегеи.
Бег на 10 км, подготовка
Забег на 10 км включен в программу Олимпийских игр, нередко проводится в рамках учебных или любительских соревнований. Некоторые называют его марафоном. Для успешного финиша на такой дистанции необходимо правильно спланировать подготовку.
Бег 10 км нормативы для мужчин и женщин
Бег на 10 км — дисциплина лёгкой атлетики, относящаяся к длинным дистанциям. Он может проводиться на стадионе, шоссе и на пересеченной местности. В олимпийские игры включен с 1912 г., а для женщин – с 1988 г.
Нормативы бега на 10 км среди мужчин
| Звания, разряды | Юношеские | ||||||||
| Вид | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III |
| На стадионе (круг 400 м) 10 км | 28:06,0 | 29:25,0 | 30:35,0 | 32:30,0 | 34:40,0 | 38:00,0 | — | — | — |
| По шоссе 10 км | — | — | — | 32:50,0 | 35:00,0 | 38:20,0 | — | — | — |
Нормативы бега на 10 км среди женщин
| Звания, разряды | Юношеские | ||||||||
| Вид | МСМК | МС | КМС | I | II | III | I | II | III |
| На стадионе (круг 400 м) 10 км | 32:00,0 | 34:00,0 | 35:50,0 | 28:20,0 | 41:30,0 | 45:00,0 | — | — | — |
| По шоссе 10 км | — | — | — | 38:40,0 | 41:50,0 | 45:20,0 | — | — | — |
Рекорд бега на 10 км
Мировой рекорд в беге на 10 км среди мужчин принадлежит эфиопу Кененисе Бекеле, который в 2005 г. пробежал данную дистанцию по стадиону за 26:17,53 м. в Брюсселе.
В беге по шоссе мировой рекорд принадлежит кенийцу Леонарду Комону, он в 2010 г. преодолел 10 км за 26:44 в Утрехте.
Мировая рекордсменка среди женщин — эфиопка Алмаз Аяна, ее результат на олимпиаде в Рио в 2016 году на стадионе составил 29:17:45 м.
В беге по шоссе мировой рекорд удерживает англичанка Пола Рэдклиф. Ее результат 30.21 м, который был зафисирован в 2003 г. на Лондонском марафоне.
Составляем план тренировок
Подготовка бега на 10 км должна сочетать развитие скорости и выносливости. Начинают тренироваться как минимум за 4 -6 недель до забега, чтобы выполнить весь тренировочный план. Основная задача – развитие базовых физических качеств: общей выносливости, чистой силы и скорости.
План тренировок обычно составляется по следующему алгоритму:
- Выбор начальной дистанции. Она должна быть максимально комфортной, то есть та которую можно пробежать без перерывов в медленном темпе. После пробежки в первую тренировку делают растяжку и пробегают еще четверть обозначенной цифры. Во вторую тренировку добавляется половина определенной вначале дистанции.
- Регулярное увеличение дистанции. После 2 тренировок продолжить забег в 1,5 удобных дистанции без перерывов. Медленный темп, налаженное дыхание и вызывающая легкий стресс тренировка. С занятий вы уже не возвращаетесь бодрым.
- Продолжение увеличения дистанции. После освоения новой дистанции каждый раз добавлять новый отрезок в ¾ от уже освоенной длины. Забег довести до 4 км, затем несколько недель добавлять по 1 км. Каждый этап отрабатывается до хорошего качества, когда нет одышки и не нужно длительного перерыва на отдых.
- Последующее наращивание. Добавляя по 1 км, довести дистанцию до 10 км. Теперь в действие вступает отработка временных показателей и изменения структуры бега. Это означает пробегание расстояния быстрее, с ускорением, замедлением, с наработкой тактического мышления.
Важно! Желательно вести записи своих временных показателей, чтобы знать время пробежки дистанции.
Оптимальный срок подготовки к забегу на 10 км – 12 недель, минимальный – 6 недель.
Программа тренировок на 10 км
Начинают тренировки с проработки базовых показателей — правильного дыхания и выносливости.
Основные 4 принципа тренировочной программы:
- Регулярность – составленная программа должно выполняться неукоснительно, несмотря ни на какие обстоятельства.
- Разогрев – 10-15 минут делать простые разогревающие упражнения, с проработкой сухожилий, мышц и суставов. Это поможет избежать травм и сделает тренировку качественной.
- Заминка – проводится по завершении тренировки. Она означает постепенное замедление тренировки, с последующей растяжкой. Это поможет мышцам быстрее восстановиться.
- Правильное питание и сон – они также помогают восстановить резервы организма. Благодаря им, скорость наработки показателей растет быстрее.
Упражнения для развития силы мышц
Сила мышц играет важную роль, от нее зависит выносливость и скорость. Бегуны не очень любят силовые упражнения и оттягивают их до последнего. С одной стороны, атлет должен укреплять чаще используемые мышцы: бедра, голени и подколенные связки, но не менее важны корпус и верхняя часть тела. Поэтому в графике должны присутствовать дни силовых тренировок.
Самые действенные для бегунов упражнения:
- Планка — отлично укрепляет мышцы корпуса и плеч. Она бывает классической и боковой. В последнем варианте активно тренируется пресс.
- «Русский твист» (повороты туловища) — затрагивает пресс, спину и подколенные сухожилия.
- Приседания в выпаде с поднятыми руками – бедра, ягодицы, колени, плечи и мышцы кора. Их можно выполнять с утяжелением.
- Воздушные приседания – элемент обязательный. Прорабатывается полностью бедро, ягодицы и мышцы кора. Упор должен идти не на носки, а на пятки. Как будто вы садитесь на маленький стульчик. Чтобы носки не участвовали, под них можно подложить блинчики от гантелей.
- Становая тяга на одной ноге — идеальное упражнение для мышц бедра и ягодиц, равновесия и устойчивости.
- «Пистолетик» — ведет к сильной крепатуре мышц такой, что бывает больно ходить.
- Подъём гантелей с вращением — укрепление верхней части тела.
Важно! После силовой тренировки полезно повисеть или подтягиваться на турнике. Это расслабляет позвоночник.
Стратегия и тактика для дистанции в 10 км
В беге на длинные дистанции для любого спортсмена важна тактика, здесь она заключается в равномерном распределении силы по всей дистанции. Скорость рассчитывается во время тренировок.
Например, вы высчитали, что для бега на 10 км вам нужно 50 минут, то есть на каждый километр затрачивается 5 минут. Отклонения от темпа должны быть незначительные – на 1-3%. Нельзя спешить даже на первом километре.
После первых 5 км оцените возможности — бегите дальше в том же темпе или добавьте на каждом километре не больше 1,5-2% темпа. На 8-9 км имеет смысл бежать немного быстрее — это набегание за 1-2 км до финиша.
Нельзя забывать пить воду во время и после забега. Одежда должна быть по погоде: шорты и футболка или костюм для трека – от этого тоже зависит результат. Во время прохождения дистанции мышцы не должны быть зажаты, иначе они не будут полноценно работать. Спортсмен должен мысленно проверять зажатость мышц каждый километр – руки, ноги, шею и спину. При необходимости их расслаблять, но темп сохранять.
- Быстрый старт. Бегун пробегает первые 2 км за 9 минут вместо 10. В результате он захлебнется и до финиша сможет только доползти. Нельзя ориентироваться на бегущих впереди, у каждого свой темп.
- Ранний финиш – после пробега половины дистанции некоторые бегуны начинают ускоряться, считая, что уже рядом финиш. Так можно загнать себя в такую интенсивность, что через 2-3 км вы просто выдохнетесь. Ускоряться следует начинать только, если выбранный темп слишком низкий или до финиша остается не более 2 км.
Советы профессионалов
- Развивать выносливость каждую свободную минуту. Забыть про лифты, ходить на длительные пешие прогулки, заниматься подвижными играми, то есть важна работа на тренировке и вне ее.
- Следить за весом – излишняя масса мешает бежать.
- Не забывать про разминку, иначе не миновать травм. Разминка длинною 5-10 минут снижает риск травм в 6 раз.
Подготовку начинать с выбора кроссовок и одежды. Возможно, понадобятся ортопедические стельки. Понадобятся кроссовки с достаточной амортизацией и хорошим сцеплением с дорогой. Другими словами, это должна быть прочная модель, которая отвечает требованиям скорости и выносливости при пробеге 10 км.
Требования к кроссовкам:
- амортизация — подошва в местах наибольшей нагрузки на стопу армируется прорезиненными вставками;
- эластичность – подошва эластичная, а верхняя часть и носок – гибкие;
- «дышащий» материал;
- жесткая пятка – мягкая подошва заканчивается жесткой пяткой, она фиксирует ногу;
- легкий вес – кроссовки не должны весить больше 400 г;
- съемная стелька, лучше с ортопедическими характеристиками;
- рифленая подошва.
В представлении многих мышцы – это то, что можно потрогать и увидеть снаружи, их накачивают гантелями. Но есть главная мышца, невидимая – сердечная, которая в разы важнее бицепса, трицепса и икр. Она отвечает за все тело и видимые мышцы в том числе. Бежать 10 км — значит «накачивать» сердечную мышцу, ведь без нее люди на планете просто бы не жили.
10 км за 40 минут — программа на 6 недель
Чтобы пройти эту программу, вы должны были пробежать 10 километров менее чем за 45 минут.
Желательно равномерно распределить тренировки в течение недели – заниматься по средам, субботам и воскресеньям.
Еженедельная программа включает в себя отработку скорости бега на коротких расстояниях (максимальная аэробная скорость), бег в заданном темпе (15,3 км/ч = 3 мин 55 сек) и две тренировки на выносливость.
_-_copie_2.jpeg)
Philippe Propage
KALENJI ТРЕНЕР
Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !
Неделя 1 — Цель : работа над своим темпом
Для быстрого бега вам желательно найти темп, который будет одинаков для всех повторений.
01. МАС 12 х 200 метров
Одиночные занятия 1 : МАС 12 х 200 метров
После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 12 раз по 200 метров, перемежая их с восстанавливающим бегом на расстоянии 100 метров.
Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.
Повторения выполняются при нагрузке 105% от вашей максимальной аэробной скорости. Продолжительность тренировки — 1 час 05 мин.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!
Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
12 х 200 метров
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
02. 5 x 1 км в заданном темпе
Одиночные занятия 2 : 5 x 1 км в заданном темпе
После разминки, включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 5 раз по 1 километру в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд), чередуя их с 2-х минутными перерывами на восстановление.
Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.
Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп!
Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
1 километр при скорости 15,3 км/ч
2 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 15,3 км/ч
2 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 15,3 км/ч
2 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 15,3 км/ч
2 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 15,3 км/ч
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений. Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
03. 1-часовая пробежка по ровной местности
Одиночные занятия 3 : 1-часовая пробежка по ровной местности
Вам необходимо пробежать час, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.
Продолжительность тренировки — 1 час.
Совет перед сеансом
Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.
Сессионные упражнения
1-часовая пробежка по ровной местности
Совет после сеанса
Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Неделя 2 — Постепенно увеличиваем дистанцию
Если вам не удается выдержать требуемый темп, вы можете переключиться на программу "подготовка к прохождению 10 км за 45 минут".
04. МАС 12 х 300 метров
Одиночные занятия 4 : МАС 12 х 300 метров
После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 12 раз по 300 метров, чередуя их с восстановительным бегом на 100 метров.
Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.
Повторения выполняются при нагрузке 100-105% от вашей максимальной аэробной скорости. Продолжительность тренировки — 1 час 10 мин.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!
Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
12 х 300 метров
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
05. 3 x 1,5 км в заданном темпе
Одиночные занятия 5 : 3 x 1,5 км в заданном темпе
После разминки, включающей 20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 3 раз по 1,5 километру в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд), чередуя их с 2,5-минутными перерывами на восстановление.
Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.
Продолжительность тренировки — 1 час 10 мин.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп!
Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
1,5 километр при скорости 15,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
1,5 километр при скорости 15,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
1,5 километр при скорости 15,3 км/ч
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений. Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки
06. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Одиночные занятия 6 : пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эта тренировка должна быть легкой. Не бегите слишком быстро!
Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.
Совет перед сеансом
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Сессионные упражнения
пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Совет после сеанса
Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Неделя 3 — Цель: 6 километра в темпе бега
Если же требуемый темп кажется вам слишком легким, вы можете выбрать программу повышенной сложности. Или вы можете и дальше следовать этой программе, стараясь подстроить свой темп под заданный.
07. МАС 10 х 400 метров
Одиночные занятия 7 : МАС 10 х 400 метров
После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 10 раз по 400 метров, перемежая их с бегом трусцой на расстоянии 100 метров.
Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.
Повторения выполняются при нагрузке 95-105% от вашей максимальной аэробной скорости. Продолжительность тренировки — 1 час 10 мин.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!
Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
10 х 400 метров
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
08. 3 x 2 км в заданном темпе
Одиночные занятия 8 : 3 x 2 км в заданном темпе
После разминки, включающей 20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 2 километра в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд).
После 2 минут 30 секунд восстановления от вас требуется приступить ко второму, а потом и к третьему подходу.
Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.
Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп!
Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
2 километра при скорости 15,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
2 километра при скорости 15,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
2 километра при скорости 15,3 км/ч
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
09. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Одиночные занятия 9 : пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эта тренировка должна быть легкой.
Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.
Совет перед сеансом
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Сессионные упражнения
пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Совет после сеанса
Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Неделя 4 — Уменьшение тренировочной нагрузки
После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.
Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, соблюдайте необходимую гигиену, и все будет в порядке!
10. Бег трусцой по холмистой местности — 45 минут
Одиночные занятия 10 : Бег трусцой по холмистой местности — 45 минут
Вам необходимо пробежать 45 минут, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эту тренировку желательно проводить на пересеченной местности.
Во-первых, мышцы будут укрепляться естественным образом, а во-вторых, это поможет избежать монотонного прохождения одних и тех же маршрутов.
Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.
Продолжительность тренировки — 45 минут.
Совет перед сеансом
Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.
Сессионные упражнения
45 минут бега трусцой
Совет после сеанса
Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
11. 2 x 3 км в заданном темпе
Одиночные занятия 11 : 2 x 3 км в заданном темпе
После разминки, включающей 20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 3 километра в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд).
После 2,5 минут восстановления повторите.
Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.
Продолжительность тренировки — 1 час 10 мин.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп!
Сессионные упражнения
20 минут разминки
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
3 километра при скорости 15,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
3 километра при скорости 15,3 км/ч
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений. Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
12. 1-часовая пробежка по ровной местности
Одиночные занятия 12 : 1-часовая пробежка по ровной местности
Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием.
Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать. Эта тренировка должна быть легкой.
Продолжительность тренировки — 1 час.
Совет перед сеансом
Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.
Сессионные упражнения
Часовая пробежка по ровной местности
Совет после сеанса
Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Неделя 5 — Возвращаемся к серьезной работе!
После облегченной недели возобновляем работу с максимальной аэробной скоростью.
13. МАС 2 х (8 х 200 метров)
Одиночные занятия 13 : МАС 2 х (8 х 200 метров)
После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 8 раз по 200 метров, чередуя их с восстановительным бегом на 100 метров.
Восстановление — 2,5 минуты, затем переход ко второй серии подходов.
Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.
Повторения выполняются при нагрузке 105% от вашей максимальной аэробной скорости. Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!
Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
8 х 200 метров
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
8 х 200 метров
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений. Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
14. 6 x 1 км в заданном темпе
Одиночные занятия 14 : 6 x 1 км в заданном темпе
После разминки, включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 6 раз по 1 километру в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд), чередуя их с 1,5 минутными перерывами на восстановление.
Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.
Продолжительность тренировки — 1 час 20 мин.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп!
Сессионные упражнения
20 минут разминки
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
1 километр при скорости 15,3 км/ч
1 минута 30 секунд восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 15,3 км/ч
1 минута 30 секунд бега трусцой для восстановления
1 километр при скорости 15,3 км/ч
1 минута 30 секунд бега трусцой для восстановления
1 километр при скорости 15,3 км/ч
1 минута 30 секунд бега трусцой для восстановления
1 километр при скорости 15,3 км/ч
1 минута 30 секунд бега трусцой для восстановления
1 километр при скорости 15,3 км/ч
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений. Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
15. 1,5-часовая пробежка по ровной местности
Одиночные занятия 15 : 1,5-часовая пробежка по ровной местности
Вам необходимо пробежать полтора часа, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эта тренировка должна быть легкой.
Возьмите с собой воду и пейте ее во время пробежки.
Продолжительность тренировки — 1 час 30 мин.
Совет перед сеансом
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Сессионные упражнения
1,5-часовая пробежка по ровной местности
Совет после сеанса
Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Неделя 6 — Сокращение продолжительности перерывов на восстановление
Фазы интенсивной нагрузки становятся длиннее, следите за своим темпом и старайтесь не бежать слишком быстро!
16. МАС 8 х 500 метров
Одиночные занятия 16 : МАС 8 х 500 метров
После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 8 раз по 500 метров, чередуя их с восстановительным бегом на 200 метров.
Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.
Повторения выполняются при нагрузке 95% от вашей максимальной аэробной скорости. Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!
Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
8 х 500 метров
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
17. 2 x 3 км в заданном темпе
Одиночные занятия 17 : 2 x 3 км в заданном темпе
После разминки, включающей 20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 3 километра в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд).
После 2,5 минут восстановления повторите.
Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.
Продолжительность тренировки — 1 час 10 мин.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп!
Сессионные упражнения
20 минут разминки
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
3 километра при скорости 15,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
3 километра при скорости 15,3 км/ч
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений. Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
18. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Одиночные занятия 18 : пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эта тренировка должна быть легкой. В случае необходимости, сократите время этой тренировки.
Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.
Совет перед сеансом
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса.
Сессионные упражнения
пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Совет после сеанса
Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Неделя 7 — Цель: бег в заданном темпе
На предпоследней неделе нашей программы мы оставляем 2 тренировки в заданном темпе и сокращаем время пробежек трусцой, чтобы не утомлять наш организм.
19. 4 x 1 км в заданном темпе
Одиночные занятия 19 : 4 x 1 км в заданном темпе
После разминки, включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 4 раз по 1 километру в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд), чередуя их с 2-х минутными перерывами на восстановление.
Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.
Продолжительность тренировки — 1 час 10 мин.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп!
Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
1 километр при скорости 15,3 км/ч
2 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 15,3 км/ч
2 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 15,3 км/ч
2 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 15,3 км/ч
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений. Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
20. 3 + 2 + 1 км в заданном темпе
Одиночные занятия 20 : 3 + 2 + 1 км в заданном темпе
После разминки, включающей 20 минут бега трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения, от вас требуется пробежать 3 километра в заданном темпе (15,3 км/ч = 1 километр за 3 минуты 55 секунд).
Бег трусцой — 2 минуты 30 секунд, затем 2 километра в заданном темпе.
После этого подхода — 2 минуты восстановления и последний подход — 1 километр в заданном темпе.
Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе.
Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп!
Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
3 километра при скорости 15,3 км/ч
2 минуты 30 секунд восстановления бегом трусцой
2 километра при скорости 15,3 км/ч
2 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 15,3 км/ч
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений. Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
21. 1-часовая пробежка по ровной местности
Одиночные занятия 21 : 1-часовая пробежка по ровной местности
Вам необходимо пробежать трусцой 1 час, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать. Эта тренировка должна быть легкой.
Продолжительность тренировки — 1 час.
Совет перед сеансом
Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.
Сессионные упражнения
часовая пробежка по ровной местности
Совет после сеанса
Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Неделя 8 — Восстановление и подготовка к соревнованиям
В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.
22. МАС 8 х 200 метров
Одиночные занятия 22 : МАС 8 х 200 метров
После разминки, состоящей из 20 минут бега трусцой, ОФП и 3 ускорений, вам необходимо пробежать 8 раз по 200 метров, чередуя их с восстановительным бегом на 100 метров.
Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.
Повторения выполняются при нагрузке 105% от вашей максимальной аэробной скорости. Продолжительность тренировки — 1 час.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп! Расслабьтесь!
Сессионные упражнения
Разминка 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
8 х 200 метров
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже вы сможете сделать небольшую растяжку, сильно не увеличивая при этом амплитуды движений. Это позволит сохранить целостность мышечных волокон, и так подвергшихся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
23. 20 минут бега трусцой + 5 ускорений
Одиночные занятия 23 : 20 минут бега трусцой + 5 ускорений
Вам необходимо пробежать 20 минут, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Затем нужно выполнить 5 постепенных ускорений на 100 метров.
Если вы начнете испытывать дискомфорт или переутомление, завершите тренировку раньше.
Эта тренировка должна быть легкой.
Продолжительность тренировки — 30 минут.
Совет перед сеансом
Если вы используете кардиодатчик, оставайтесь в пределах 70%, не превышая 75% от максимального пульса для бега трусцой.
Сессионные упражнения
20 минут бега трусцой
5 постепенных ускорений на 100 метров
Совет после сеанса
Даже если интенсивность тренировки не была высокой, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
24. подготовка в день забега
Одиночные занятия 24 : подготовка в день забега
Сделайте разминку, как обычно.
Чтобы точно хронометрировать время, в момент старта в приложении выберите "классическую" тренировку.
Не бегите слишком быстро, чтобы у вас остался запас сил на последние километры. Лучше плавно стартовать, чтобы ускориться в последние 2 километра, нежели наоборот!
Постарайтесь получить от бега удовольствие, даже если для того, чтобы был результат, вам придется сделать дополнительное усилие.
Продолжительность тренировки — 35 минут.
Совет перед сеансом
Займите место на линии старта за 5-10 минут до официального времени. Разместитесь посередине, чтобы не стартовать в первые же секунды, но и не быть в числе последних.
Сессионные упражнения
Бег 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
Совет после сеанса
В самые трудные моменты представьте, какая радость и гордость вас ожидают на финише. Постарайтесь, чтобы все проделанные тренировки прошли не зря и не сдавайтесь раньше времени!
Pекомендация тренера
"Прохождение дистанции в 10 километров за 40 минут означает, что скорость бега должна составлять 15 км/ч. Если ранее вам удалось пробежать 10 километров меньше, чем за 45 минут, вы вполне можете достичь этой цели при условии надлежащей подготовки."
Philippe Propage
KALENJI ТРЕНЕР
Хотите двигаться дальше с Decathlon Coach? ;)Это происходит прямо здесь
4.5/5 для тренировочных программ
100% бесплатное приложение
- Правовая информация
- Персональные данные
- Правила и условия пользования сайтом
- Cookies
- FAQ и контактная информация
- Язык : русский
Помощь FAQ и контактная информация
Приложение Загрузите спортивное приложение для бега и ходьбы Decathlon Coach
ПРИЛОЖЕНИЕ
Загрузите спортивное приложение для бега и ходьбы Decathlon Coach
DECATHLON COACH — спортивное приложение, которое поможет вам получать данные обо всех ваших тренировках, следить за прогрессом от занятия к занятию, и разработать индивидуальный план тренировок по бегу и спортивной ходьбе в зависимости от вашей подготовки и целей: начать или продолжить тренировки по бегу или ходьбе, снизить вес и поддерживать форму, подготовиться к забегу. С помощью спортивного приложения Decathlon Coach вы можете подключить кардио–пояс, чтобы видеть данные, передаваемые датчиками. В приложении Decathlon Coach вы можете делиться своими результатами И сравнивать их с результатами ваших близких и друзей с помощью пьедестала, который будут видеть только ваши друзья.
