Для прохождения 10 000 шагов в среднем требуется от 60 до 90 минут активности, в зависимости от темпа ходьбы. Обычно скорость ходьбы составляет около 100 шагов в минуту, что позволяет преодолеть эту цель за приблизительно 1,5 часа при расслабленном темпе.
Однако, для достижения этой цели можно распределить активности в течение дня, например, ходить по 10-15 минут несколько раз. Такой подход дает возможность легко интегрировать физическую активность в повседневную жизнь и достигать нужного количества шагов без значительных усилий.
Миф, от которого стоит избавиться: 10 тысяч шагов не норма, ходите либо больше, либо меньше
В наше время физическая активность и поддержание хорошей физической формы часто связываются с количеством пройденных шагов. Существует множество приложений для подсчёта шагов и различных умных устройств. Однако ситуация не так проста. Пройти 10 тысяч шагов вовсе не гарантирует, что ваше тело находится в отличной форме и получает нужную нагрузку.
Почему это происходит, объяснил Владимир Бондаренко, специалист в области физической реабилитации и биомеханики, основатель и директор Центра механотерапии им. Густава Цандера.
Откуда пошло понятие "10 тысяч шагов"
Широкое признание этого числа в контексте физической активности стало следствием усилий японских маркетологов. В 1964 году на Олимпийских играх в Токио был представлен шагомер, на котором красовался иероглиф в виде движущегося человека. Этот иероглиф символизировал число 10 000. Так возникло общее мнение, что именно столько шагов следует проходить ежедневно для поддержания хорошей физической формы. Интересно, что значение в 10 000 шагов наиболее актуально для японцев, чьи антропометрические показатели, как правило, ниже европейских.
Тренировка
Чтобы разобраться, где правда, нужно разделить понятия "тренировка" и "физическая суточная активность", советует эксперт.
– Если говорить о последних данных, то оптимальное количество шагов для здорового взрослого человека составляет не менее 20–25 тысяч в день. А 10 тысяч шагов – это лишь уровень физической активности за час, то есть это формат тренировки. При этом речь идёт не о беге, а именно о ходьбе, и такое количество шагов необходимо преодолеть за указанный временной интервал, – отмечает эксперт.
Однако существует ещё один важный момент. Исследования показали, что различное количество шагов в час – 6, 8 и 10 тысяч – оказывает разное воздействие на организм. Несмотря на то что разница может показаться незначительной, результаты оказываются очень различными, что стоит иметь в виду.
Нагрузка в 8 тысяч шагов намного сильнее, чем в 6 тысяч. Но при этом разница между 8000 и 10 000 не настолько значительна: для физиологии организма они примерно одинаковы.
– Таким образом, когда речь идет о тренировке в форме ходьбы, оптимальным количеством шагов считается 8 тысяч. Достижение 10 тысяч шагов предполагает хорошую физическую подготовку. Однако важно помнить, что эти шаги следует проходить именно за один час, чтобы получить реальный эффект, – отмечает специалист.
Двигательная активность
Когда речь идет о физической активности в виде пеших прогулок, то рекомендуется совершать 20–25 тысяч шагов в день. Однако это не означает, что следует сразу же придерживаться этого объема каждый день, предупреждает врач.
– В противном случае вы утратите радость от занятий и, скорее всего, прервете это начинание. Не забудьте, что каждый день мы двигаемся по дому и на работе, и зачастую это остается незамеченным. Поэтому добиться необходимого количества шагов можно без жестких тренировок, – отмечает специалист. – Просто стремитесь больше гулять на свежем воздухе: пройдите лишнюю остановку, отправьтесь вечером в парк или к водоему. Просто прогуляйтесь вокруг своего дома, слушая музыку или аудиокнигу, общайтесь с близкими. Главное – заботиться о своем здоровье и теле, выбирая подходящий вам ритм и тип физической активности.
Развенчан миф о 10 000 шагах в день
Здоровье
Необязательно ходить 10 000 шагов в день для улучшения здоровья. Как показало новое исследование эта цифра может быть намного ниже.
Многие слышали о том, что человеку нужно проходить 10 тысяч шагов в день для хорошего самочувствия и здоровья.
Однако мало кто знает, откуда взялась эта цифра.
На самом деле, рекомендация о 10 000 шагах не была основана на каких-либо исследованиях, а была частью рекламной кампании 1965 года в Японии, целью которой была продажа шагомеров.
В целом результаты оказались неоднозначными, что свидетельствует о том, что универсальных рекомендаций не существует, а потребности каждого человека уникальны.
Сколько шагов в день нужно проходить
Согласно исследованию, опубликованному в Европейском журнале превентивной кардиологии (European Journal of Preventive Cardiology), для продления и улучшения качества жизни достаточно делать всего 4 000 шагов в день — это меньше половины от 10 000 шагов, часто рекомендуемых для поддержания активного образа жизни.
Это не отменяет пользы длительных прогулок. Врачи убеждены, что, чем больше движения — тем лучше, ведь риск преждевременной смерти снижается на 15 процентов с каждыми дополнительными 1000 шагами.
Тем не менее, для того чтобы повысить уровень здоровья, не требуется проводить утомительные и продолжительные занятия спортом.
Как показали исследования, любая активность, начиная от пеших прогулок до работы по дому и танцев, способствует улучшению самочувствия.
Исследователи проанализировали данные 225 000 взрослых из разных стран в 17 опубликованных работах, посвященных ходьбе и здоровью. Средний возраст испытуемых составил 64 года. Часть из них была здорова, а другие находились в группе риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.
В среднем за ними велось наблюдение в течение 7-ми лет.
Проанализировав данные исследований, ученые пришли к выводу, что риск смертности постепенно снижается по мере того, как люди больше ходят пешком.
Даже 4000 шагов в день (чуть больше 3 км) снижает риск смертности от любой причины, а 2500 шагов в день снижает риск смерти от сердечно-сосудистых заболеваний.
Однако, если у вас не получается так много ходить, не расстраивайтесь.
Практически во всех исследованиях приходят к одному и тому же выводу: больше двигаться — почти всегда лучше, но и небольшое количество шагов — это лучше, чем ничего.
Сколько калорий сжигает 10 000 шагов и сколько это по времени
Большинство людей сжигают около 30-40 ккал каждые 1000 шагов. Это значит, что проходя 10000 шагов в день, они сожгут около 300-400 ккал.
Однако эти данные являются ориентировочными. Несмотря на то что каждый ваш шаг способствует сжиганию калорий, точное количество зависит от вашего веса, роста, физической формы, скорости передвижения и типа местности, по которой вы идете.
Например, если вы весите около 90 кг, то, пройдя 10 000 шагов, вы можете сжечь около 450-500 ккал. Если же ваш вес составляет около 55 кг, то вы сможете сжечь примерно 250-275 ккал.
Вы будете накапливать эти шаги естественным образом в течение дня, но для достижения цели в 10 000 шагов вам, скорее всего, потребуется дополнительная 30-минутная прогулка (или равная ей другая физическая нагрузка).
Существует еще несколько способов, которые помогут вам увеличить общее количество шагов без необходимости посвящать большую часть времени одной длительной прогулке.
Источник: Yahoo — Забудьте о 10 000 шагах. Вот сколько, по мнению ученых, на самом деле нужно ходить пешком
