Для эффективного похудения на беговой дорожке важно заниматься регулярно и придерживаться правильного режима тренировок. Оптимальное время для аэробных нагрузок составляет 30–60 минут 3–5 раз в неделю, в зависимости от вашей физической подготовки и целевых показателей веса.
Кроме того, необходимо следить за интенсивностью тренировок. Чтобы достичь желаемого результата, рекомендуется поддерживать уровень сердечного ритма на уровне 60–75% от максимума. Соединение кардио-тренировок с правильным питанием поможет ускорить процесс похудения.
Как похудеть на беговой дорожке?
Беговая дорожка представляет собой замечательный инструмент для снижения веса. Наличие тренажера в доме позволяет не переживать из-за сезонных изменений, погодных условий или отсутствия парковой зоны поблизости.
Можно ли использовать беговую дорожку для похудения? Ответ – да, ее основное преимущество заключается в более высоком расходе калорий по сравнению с другими тренажерами. В среднем, за час тренировок можно сжечь около 700 Ккал.
На беговых дорожках предусмотрены датчики для измерения пульса и встроенный экраны, которые показывают параметры тренировки – количество сожженных калорий, расстояние, скорость и продолжительность занятия. В зависимости от модели, некоторые дорожки имеют предустановленные программы, которые делают тренировки более разнообразными. Беговые дорожки для похудения предлагают специальные режимы, ориентированные на сжигание жира и интервальные тренировки для похудения.
Правила результативных тренировок на беговой дорожке
Чтобы похудеть на беговой дорожке, следует выполнять ряд правил. Перед тем, как приступить к тренировкам следует выбрать удобную, легкую одежду, надеть кроссовки для бега. В течении тренировки рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками. Принимать пищу нужно за 1 час и через 1 – 1,5 часа после занятий.
Начните с разминки
Постепенно начните ходить со скоростью 3-4 км/ч, постепенно повышая темп. Это поможет предотвратить усталость и травмы.
Следите за частотой пульса
Повышение частоты сердечных сокращений способствует активному сжиганию калорий. Прежде чем начать тренировки на беговой дорожке, необходимо определить максимальную частоту пульса (МЧП), которая варьируется в зависимости от возраста. Формула для расчета выглядит так: «МЧП = 220 минус ваш возраст». Например, если вам 35 лет, тогда МЧП составит 185 ударов в минуту.
Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.
Некоторые модели беговых дорожек имеют специальные функции, которые, после указания возраста пользователя, контролируют частоту пульса и корректируют интенсивность занятий для достижения наилучшего результата, предотвращая при этом превышение индивидуальной максимальной частоты пульса и излишнюю нагрузку на сердце.
Меняйте скорость тренировки
Советуется менять скорость тренировки или угол наклона бегового полотна каждые 5 – 15 минут, то есть использовать интервальный подход. Это поможет избежать усталости, вызванной однообразной нагрузкой. Варьирование частоты сердечных сокращений стимулирует метаболизм, что содействует более быстрому снижению веса.
Окончание тренировки
Завершение тренировки имеет большое значение. Постепенно уменьшайте темп, переходя от бега к ходьбе. Не стоит abruptly останавливать тренировку в момент максимальной нагрузки – это может негативно сказаться на мышцах, сердечно-сосудистой системе и механизме беговой дорожки.
Сколько нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?
Для похудения важно постоянство занятий.Оптимальный вариант 3-5 раз в неделю. В первый месяц, может быть достаточно и 2-3 раз. Продолжительность занятия — не менее 30 минут.
Не переусердствуйте
Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Подход «неделя мучений и мышцы привыкнут» неправилен, нельзя давать экстремальные нагрузки неподготовленному телу. Возможно, стоит сначала научиться быстро ходить.
Никогда не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас головные боли, температура или не до конца зажившая травма.
Программы тренировок: похудение с беговой дорожкой
Для новичков
Ходьба в течении 5 минут, скорость 6-7 км/ч.
Чередование: 3-5 минут бег трусцой / ходьба 5 минут.
Окончание — ходьба 5 минут.
Ходьба на скорости 6-7 км/час, пульс должен быть 55-75% от МЧП. Время бега выбирается по самочувствию.
Тренировка для похудения
Бег трусцой в течении 5 минут, скорость 8-9 км/ч (после разминки).
Чередование ходьба / бег трусцой, постепенно уменьшая время ходьбы. Ходьба 2-3 минуты, бег 5-10 минут.
Бег трусцой в течении 5-7 минут, скорость 7- 8 км/ч.
Интервальная тренировка для похудения
Для людей с хорошей физической подготовкой. Поможет быстро похудеть, бегая на беговой дорожке. Для начала можно заниматься так:
Бег в течении 5 минут, скорость средняя.
Интенсивный бег в течении 2 – 3 минут, скорость высокая.
Бег со средней интенсивностью — 5 минут.
Чередование бега – скорость средняя / высокая, постепенно уменьшая время бега на высокой скорости, если необходимо.
Окончание – бег в течении 5 минут, средняя скорость.
На беговой дорожке можно похудеть, но поможет она не только в этом — через несколько недель общее самочувствие улучшится. При занятиях на беговой дорожке приходит в норму артериальное давление, дышать станет легче, улучшится сон. Со временем, добившись своей цели – похудение на беговой дорожке, можно будет просто поддерживать тонус организма.
Купить беговую дорожку Вы можете в нашем интернет-магазине.
Программы тренировок для похудения на беговой дорожке
Беговая дорожка – это лучший друг тех, кто хочет похудеть, подтянуться, стать сильнее и выносливее. На нее с уличных трасс возвращаются в осенне-зимний сезон продвинутые бегуны, на нее перед занятием для разминки встают бодибилдеры, именно с нее начинают свой путь в большой фитнес те, кто впервые пришел в тренажерный зал.
При этом программа бега на беговой дорожке у большинства занимающихся одна: сначала 5 минут ходьбы, потом бег в максимально привычном, обычно не слишком быстром темпе, под конце – стремительное ускорение, а затем еще пять минут заминки легким бегом или ходьбой.
Регулярные занятия, безусловно, повысит вашу выносливость и, в конечном итоге, способствует снижению веса, хотя и не сразу. Программа тренировки на беговой дорожке для похудения должна быть тщательно продуманной. Существует множество различных тренировочных режимов для беговой дорожки, которые, вероятнее всего, уже предустановлены на вашем устройстве: просто выберите нужный вариант на экране перед началом занятия. Мы постараемся представить вам самые востребованные и действенные программы, чтобы вы могли осуществлять тренировки более эффективно и быстрее достигать желаемых результатов.
Немного о правилах занятий на беговой дорожке
Упражнения на беговой дорожке должны начинаться с разминки.
Прежде чем встать на тренажер, сделайте легкую суставную разминку:
Покрутите ногами, руками.
Несколько раз нагнитесь, потянитесь, чтобы почувствовать, как кровь приливает к мышцам.
Никогда не начинайте тренировку без разминки – это чревато травмами.
Затем переходите к разминке на дорожке. Но прежде советуем вам ознакомиться со статьей о плюсах и минусах беговых дорожек. Первые пять-десять минут тренировки потратьте на то, чтобы подготовить тело и особенно мышцы ног к дальнейшим упражнениям на беговой дорожке. Начните с легкой ходьбы, постепенно увеличивая скорость движения и угол наклона движущегося полотна.
Занятия на беговой дорожке должны укрепить ваше здоровье и физическую форму, а не усугубить существующие проблемы. Поэтому внимательно слушайте свое тело и не продолжайте работу, если возникли неприятные ощущения. Острая боль, затрудненное дыхание, дискомфорт в суставах – это сигналы, которые требуют немедленного прекращения тренировки.
Упражнения на беговой дорожке заставляют нас потеть и терять много жидкости. Поэтому не забывайте пить во время тренировки. Поставьте рядом с собой бутылку с водой – так вам не придется останавливать занятие, когда захочется сделать глоток воды.
Не пренебрегайте техникой безопасности. Не вставайте сразу на полотно дорожки: сначала встаньте ногами по краям тренажера и включите его, а когда лента начнет двигаться, аккуратно переместитесь на центр тренажера. В вашей беговой дорожке предусмотрена система экстренной остановки, которая обычно представляет собой клипсу красного цвета – закрепите ее на одежде.
Постарайтесь избежать резкой остановки движения – это вредно для сердечно-сосудистой системы. Заканчивая тренировку, постепенно снижайте скорость бега, перейдите на ходьбу, и только затем нажмите кнопку стоп. Не забудьте после занятия сделать небольшую растяжку, чтобы расслабить уставшие мышцы.
Основные программы для занятия и похудения на беговой дорожке
Программа бега на беговой дорожке может быть составлена вашим персональным инструктором, если вы пришли в тренажерный зал с конкретной целью. Работа по индивидуально построенной программе всегда становится более эффективной.
Однако если вы не хотите тратить деньги на работу с персональным тренером, вам подойдет и стандартная программа тренировок на беговой дорожке. Изучите варианты, которые распространяются другими бегунами в интернете, либо воспользуйтесь одной из программ, которые мы предложим в этой статье. Внимательно отнеситесь к выбору программы – от этого зависит скорость достижения цели.
Упражнения на беговой дорожке могут стать как основным вашим видом фитнес-тренировки, так и чередоваться с другими занятиями. Но если вы решили заняться бегом на беговой дорожке в соответствии с нашими программами, вам придется тренироваться от четырех до шести раз в неделю. Регулярные беговые занятия помогут вам быстро достичь цели. А нерегулярные занятия ни к чему не приведут: как и везде в фитнесе, тут действует правило, что лучше заниматься по чуть-чуть, но каждый день, чем долго, но раз в неделю.
Беговая дорожка Koenigsmann T1.0 Подробнее о модели
Во время беговых тренировок прежде всего теряется жидкость. Поэтому не стоит взвешиваться до и после тренировки и сравнивать результат – скорее всего, он будет значительным, но это не будет означать, что вы сбросили жир. Килограмм жира равен 8000 калорий. За одну тренировку вы не сможете сжечь столько, скорее всего, даже во время интенсивного занятия вы потеряете максимум 100 грамм жира.
Таким образом, не спешите и не ожидайте мгновенных результатов; лучше настройтесь на долгосрочную работу.
Существует зона пульса, во время которой организм активнее всего сжигает жир.
Рассчитайте ее так:
Чтобы рассчитать необходимый пульс для продолжительной монотонной активности, используйте формулу: 220 минус ваш возраст, умноженное на 0,7. Полученное значение может варьироваться на 10%. Максимальный пульс при беге определяется как 220 минус ваш возраст. Не стоит превышать этот лимит, так как это может представлять опасность для здоровья.
Не стоит есть углеводную пищу перед беговой тренировкой. Если вы съели, к примеру, банан, то во время занятия будете тратить энергию, полученную из него, а не из собственных жировых запасов. Да, после углеводной пищи бежать будет легче, но цели вы не достигнете. Постарайтесь не есть 1-2 часа перед тренировкой.
Программа тренировок 1
Самая эффективная программа для похудения на беговой дорожке – это интервальная программа. Ее суть состоит в том, что вы чередуете интервалы максимально интенсивной работы с интервалами более легкого бега или отдыха. Эффект жиросжигания достигается за счет того, что вы запускаете процесс в активной фазе, и организм продолжает тратить энергию в фазе отдыха, а вы при этом быстро восстанавливаетесь. Интервальная тренировка позволяет достичь результата за более короткое время занятия.
Первый этап занятия – разминка. Начните с 5-10 минут легкой ходьбы при небольшом угле наклона дорожки. Затем перейдите к беговой разминке: установите скорость дорожки на уровне 7-9 км/ч. (вам должно быть легко, но вы не должны идти). Этот этап продлится 5-7 минут.
Теперь переходим к основной части тренировки. Чередуйте две минуты максимально быстрого для вас бега (12-15 км/ч.) с одной минутой легкого бега на разминочной скорости. Этот этап необходимо повторить от шести до 10 раз во время одного занятия. Вы можете изменять продолжительность интервалов: например, уменьшив их в два раза
Эта программа бега на беговой дорожке хороша тем, что вы можете подстраивать интервалы под особенности своей подготовки. Новички могут делать активные интервалы более короткими, а фазу отдыха – более длинной. Тем, кто тренируется уже давно и хорошо держит высокий темп, может понадобиться увеличить наклон дорожки, чтобы добиться требуемой интенсивности занятия. Тренировка может длиться от 30 до 60 минут и считается необходимой частью как программ по снижению веса, так и программ подготовки к длинным соревновательным забегам.
Программа тренировок 2
Вторая программа тренировок на беговой дорожке для похудения является более простой, монотонной и продолжительной. Она основана на том факте, что основной процесс жиросжигания начинается через тридцать-сорок минут после начала аэробной нагрузки. Первые двадцать-тридцать минут занятия вы сжигаете гликоген, накопленный в печени и мышцах. Если вы съели углеводистую пищу незадолго до тренировки, то продолжительность этого интервала увеличивается: вам необходимо сжечь всю имеющуюся энергию, чтобы организм начал добывать ее из ваших жировых запасов.
Эта программа также начинается с этапа разминки. Потратьте 5-10 минут на легкую ходьбу, не забывайте при этом работать руками. Затем переходите к беговой разминке – легкому бегу со скоростью 7-9 км/ч. в течение 5-7 минут.
Затем переходите к основному этапу программы бега на беговой дорожке для похудения. Этот этап имеет большую продолжительность – минимум 30-40 минут или даже больше, если вы достаточно выносливы. На этом этапе важно следить за пульсовой зоной: ваш пульс должен составлять 65-70% от максимума. Эту целевую зону мы рассчитывали чуть выше.
Тренировка заканчивается легким бегом в течение 5-7 минут, а затем несколькими минутами ходьбы, чтобы восстановить дыхание.
Пульсовую зону можно измерять с помощью пульсометра в ручках тренажера, фитнес-трекеров и умных часов, которые передают показатели в специальные беговые приложения. Если же у вас нет такого девайса, вы можете приблизительно оценить свое значение пульса. Для этого не придется останавливаться и измерять его: в целевой зоне этой программы во время бега вы не теряете возможность говорить и не задыхаетесь при попытке поддержать разговор. Так что периодически во время пробежки пробуйте спеть или сказать что-нибудь: таким нехитрым способом вы можете проверить, придерживаетесь ли вы требуемых показателей.
Рекомендуемые упражнения
Режим тренировок для снижения веса на беговой дорожке должен быть многогранным: не стоит каждый день выполнять одну и ту же программу. Чередуйте различные беговые режимы на дорожке. Включите в свой еженедельный график и другие аэробные виды активности – велоспорт, плавание, танцы. Программа занятий на беговой дорожке может Включать разные упражнения. Эти практики помогут сделать тренировки более интересными, а также улучшить вашу координацию и подарить немного радости.
Одним из таких упражнений является бег боком или приставные шаги.
Начните как всегда с легкой разминки, затем перейдите на беговую разминку и пробегите 5-7 минут в одном темпе.
Теперь повернитесь налево: окажитесь лицом к левому поручню тренажера. При необходимости держитесь за поручни, чтобы не упасть. Бегите так тридцать секунд или минуту.
Потом повернитесь лицом по направлению движения и повторите упражнение на правую сторону.
Самое важное – соблюдать технику: переставляйте ноги в одном темпе, но не скрещивайте их. Повторите это упражнение столько раз, чтобы тренировка заняла не менее тридцати минут. Закончите занятие легкой беговой заминкой и ходьбой для восстановления дыхания.
Программа бега на беговой дорожке для тех, кто хочет не только похудеть, но и стать выносливее и научиться пробегать длинные дистанции, должна содержать четыре типа тренировок.
Первый тип – интервальный бег, программу которого мы предложили выше. Эта тренировка помогает сжигать жир и увеличивать вашу выносливость.
Второй тип – длинный бег, это максимально долгая пробежка в медленном темпе, которую вы можете осилить. Она соответствует второй предложенной нами программе.
Третий тип тренировок – скоростной бег. Короткие пробежки на максимально возможной для вас скорости, которые вы включаете в свою недельную программу, помогут в конечном итоге увеличить общую скорость длинных пробежек. Ваша сердечно-сосудистая система будет лучше подготовлена к интенсивным нагрузкам.
Четвертый тип – бег по холмам: чередуйте интервалы бега в высокий подъем с интервалами бега по равнине. Во время подъемов и спусков мышцы ног работают по-разному, и для тех, кто хочет участвовать в забегах и даже марафонах, важно быть подготовленными к этим особенностям работы.
Беговая дорожка – это мощный и удобный тренажер, который позволит вам достичь ваших целей, в том числе и приобрести красивую стройную фигуру. Он помогает быстро сжигать калории. Чтобы занятия были вам интересны, а эффект достигался быстро, подбирайте для себя разнообразные тренировки, не концентрируйтесь на каком-то одном типе занятий.
Пообщайтесь с бегунами и тренерами, чтобы составить для себя личный план упражнений.
Следуйте рекомендациям и советам врачей, чтобы не получить травму и не возненавидеть бег навсегда.
Самое главное во время тренировки на беговой дорожке – получать удовольствие от процесса.
Тренировочные программы, ориентированные на снижение веса с использованием беговых дорожек, могут стать отличным стартом для вашего стремления к идеальной фигуре. Ознакомьтесь с нашим ассортиментом беговых дорожек и выберите ту, которая будет способствовать достижению ваших целей.
Можно-ли беременным заниматься на беговой дорожке?
Необычные беговые дорожки
Плюсы и минусы беговых дорожек
Правила использования беговой дорожки для начинающих
