После приема пищи рекомендуется подождать примерно 1,5-2 часа перед началом физических упражнений. Это время нужно для того, чтобы пища успела перевариться и не вызывала дискомфорта, так как активные движения могут снизить эффективность пищеварения.
Однако, если вы употребляли легкую закуску, можно начинать занятия уже через 30-60 минут. Важно прислушиваться к своему организму и выбирать оптимальное время в зависимости от типа пищи и интенсивности тренировок.
Как правильно питаться до и после тренировки?
ProWellness
Каким должно быть питание, чтобы тренировки приносили наилучший результат?
Сбалансированное питание до и после тренировки – это основа успешного снижения веса и увеличения мышечной массы. В какое время и чем стоит перекусывать в день посещения тренажерного зала?
Опытным спортсменам хорошо известно, что для похудения важны не только тренировки, но и правильное питание. Если регулярно заниматься, но есть неправильно или не в то время, можно свести на нет все усилия в зале.
Питание перед и после тренировки играет ключевую роль. Какое время следует отводить для перекуса перед занятием, что представляет собой анаболическое окно, и какой режим питья необходимо соблюдать?
Общие рекомендации
Для достижения потери веса необходимо потреблять калории в меньшем количестве, чем они расходуются. Оценив калорийность продуктов, можно приблизительно определить, будут ли они задействованы в физических и умственных усилиях в течение дня или отложатся в виде жировых запасов.
При этом нельзя слишком ограничивать себя в питании. Энергии должно хватить для нормальной работы организма. Особенно, если вы ведете активный образ жизни и интенсивно тренируетесь.
Как питаться до фитнеса?
Основное требование заключается в том, что рацион должен быть богат белками и углеводами. Белки обеспечивают организм необходимыми аминокислотами для полноценной работы мышц, а углеводы дают энергию как мозгу, так и мышцам. Это позволит сделать тренировку максимально продуктивной.
Для перекуса перед тренировкой подойдут:
- рис с отварным мясом курицы или индейки;
- гречка и цельнозерновой хлеб;
- овсянка;
- яичный белок.
От приема жирной пищи лучше отказаться?
Пища с высоким содержанием жиров препятствует нормальному пищеварению и может вызвать неприятные ощущения в животе во время занятий спортом.
Detox-батончик со вкусом «Манго»
Как питаться после тренировки?
Лучше кушать сразу после тренировки, даже поздним вечером. Через 20–30 минут после нагрузки возникает анаболическое или послетренировочное окно. В течение этого времени можно смело употреблять белки и углеводы. Их калории используются организмом для восстановления и увеличения мышц. А в подкожный жир ничего не поступает.
Жирная пища, как и до тренировки, противопоказана. Она замедлит усвоение белков и углеводов.
Важно! После аэробной тренировки пропорция белков к углеводам должна составлять 40% к 60%. После выполнения силовых упражнений – наоборот.
Разрешенные продукты после спортзала:
- фрукты;
- цельнозерновой хлеб;
- макароны;
- рис;
- картофель;
- другие овощи.
Полезно выпивать для восстановления сил протеиновые коктейли.
Питьевой режим
Как и питание, он играет важную роль в достижении эффекта от занятий спортом. Есть свои правила питьевого режима до, после и во время тренировок.
Придя в зал, необходимо выпить 200 мл воды. Занимаясь, следует пить каждые 15–20 минут. Это необходимо, чтобы избежать обезвоживания. Жидкость после тренировки помогает восстановлению организма. В течение часа после занятия нужно выпить пол литра воды.
Следите за питанием до и после фитнеса, и тренировки принесут ожидаемый эффект. Питание должно быть легким, но сбалансированным. Так организму будет достаточно энергии для фитнеса и посттренировочного восстановления.
Комплекс аминокислот BCAA от SW Sport (вкус лимона), 10 г
БАД Премиум набор для комплексного очищения организма Количество в упаковке — 30 пакетов по 3 капсулы
Не забывайте о питьевом режиме. Влага поддержит организм и не даст появиться обезвоживанию.
ТРЕНИРОВКА ПЕРЕД ЗАВТРАКОМ: ПОЛЬЗА ИЛИ ВРЕД?
Можно ли пренебречь завтраком, отдав предпочтение утренней тренировке или же заняться спортом уже после приема пищи? Оптимальный вариант тот, который приносит вам больше всего удовольствия. Если выполнение упражнений на пустой желудок являются причинами тошноты, головокружений и любого другого ухудшения самочувствия, тогда — это пустая трата времени.
С другой стороны, если вам не знакомы вышеперечисленные состояния, то поход в спортзал с утра — это хорошая идея. Так вы успеете сжечь калории перед тем, как приступите к выполнению ежедневных дел. К тому же, утренний тренировочный процесс, проведенный до завтрака, эффективнее сжигает жир.
Итак, сегодня мы разберемся, когда лучше проводить тренировку: после завтрака или до завтрака.
Во время физической активности в организме запускается процесс сжигания гликогена — запасной вид сахара в печени. И, когда в теле заканчивается гликоген, организм повышает ваше желание поесть, чтобы восстановить запасы сахара.
Если же вы практикуете занятия спортом перед завтраком, то это уже другой сценарий. После сна запасов гликогена в организме практически нет и при тренировке натощак, организм находит ему замену — жировые отложения.
По данным многих исследований, можно сделать вывод о том, что занятия на голодный желудок приводят к потере жира именно на животе. Объясняется это тем, что после тренировки такого типа, человек потребляет меньше калорий в течение всего дня. Это огромный плюс для тех, кто ставит целью занятий похудение.
Также одним преимуществом спорта натощак является снижение уровня сахара в крови. Этим лайфаком можно воспользоваться людям, которые ведут борьбу с пред-диабетом. Так как утренние зарядки и тренировки выводят “лишний” сахар из крови.
КАКИЕ ПРЕИМУЩЕСТВА У ТРЕНИРОВКИ НА ПУСТОЙ ЖЕЛУДОК?
Если вам трудно заниматься утром без приема пищи, то это не беда. Журнал функциональной морфологии и кинезиологии провел обзор в 2017 году, который показал, что тренироваться можно и после завтрака, и до него. Главное соблюдать одно правило — не потрбелять больше калорий в течение дня, чем вы можете затратить.
Завтракать перед тренировкой важно тем людям, которые хотят повысить мышечную массу и выносливость. Так как для активной физической нагрузки нужны углеводы, которые обеспечивают интенсивность и продолжительность занятий в минутах. Если вы хотите продуктивную тренировку без потери ее качества, то лучше поешьте.
Не менее важным аспектом будет выступать ваше самочувствие. Если вам плохо во время занятия: у вас кружится голова, вас тошнит или вы падали в обморок, то выбросьте из головы эту идею. Неплохо, если вы пройдете диагностику у специалиста, чтобы обезопасить себя.
КОМУ НЕ СТОИТ ТРЕНИРОВАТЬСЯ НАТОЩАК
- яйца;
- куриное мясо;
- крольчатина;
- греческий йогурт;
- индейка;
- рыба.
Предпочтительно выбрать легкую, быстро перевариваемую еду. Чтобы не чувствовать вялость во время тренировочного процесса, поешьте за час-два до занятия. Выберите быстроусвояемые углеводы комбинируя их с белком. Этот симбиоз поможет ускорить рост мышц и усилить сжигание жира.
- цельнозерновые гренки с арахисовым маслом;
- банан с яйцом вкрутую;
- хлопья овсяные с ягодами и ореховой пастой;
- крендели с хумусом;
- бутерброды с сыром и сухофрукты.
ЧЕМ ЛУЧШЕ ПИТАТЬСЯ ДО И ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ
Нет разницы, когда вы завтракаете: до или после занятий спортом, главное — правильно поесть. Существует несколько правил.
Лучшая тренировка — это та, что приносит удовольствие и результат. Следите за своим самочувствием, питанием и режимом отдыха, чтобы достичь поставленной цели.
Правила питания до и после тренировок
Если вы ищете универсальную схему питания под свои тренировки, скажем сразу: ее нет. Состав рациона нужно подбирать индивидуально, а вот некоторые общие принципы можно взять на заметку. Подробнее об этом рассказывает тренер World Class «Земляной Вал» и нутрициолог Наталья Саитова.
При изучении советов по питанию до и после тренировок следует помнить, что универсальных правил, подходящих для всех, не существует. Каждый организм уникален. Одинаковые продукты могут усваиваться различным образом в зависимости от индивидуальных особенностей. Цели тренировок Варьируются у разных людей. Для создания оптимального рациона нужно учитывать много факторов: личные предпочтения, генетические особенности, состояние пищеварительной системы, наличие аллергий, гормональный баланс, режим тренировок, режим сна и бодрствования, а также степень загруженности вне тренировочного времени и другие аспекты.
О времени приемов пищи
Баланс КБЖУ (калорий, белков, жиров и углеводов) в течение дня — это главное. И это важнее, чем придерживаться строгого тайминга в приемах пищи до и после тренировок.
Помните, что анаболический эффект от приема пищи — это синергия правильного питания и тренировок. Оптимальный по длительности период между приемами пищи до и после тренировки — не более 3 или 4 часов (при условии, что вы занимаетесь от 40-90 минут). Если до занятия у вас уже было несколько комплексных и достаточно объемных приемов пищи, то этот период может быть увеличен до 5-6 часов. Если последний прием пищи состоялся за 4-6 часов до начала тренировки, для сохранения и роста мышечной массы после нагрузки следует поесть.
Однако не нужно ориентироваться на теорию анаболического (или белково-углеводного) окна. Доказательства того, что оно существует, на практике далеки от однозначных трактовок. Немедленный (в течение 30-45 минут после занятия) прием пищи после тренировки важен в большей степени для тех, у кого был фитнес натощак.
О тренировках натощак
Что касается утверждений, будто тренировки натощак (в первую очередь — кардио) особенно эффективны в борьбе с жировой прослойкой, то их не нужно воспринимать как руководство к действию. Это вариант для спортсменов, у которых уже сейчас — низкий процент жира в организме. Тренировки на голодный желудок помогают им прийти в нужную форму к соревнованиям.
Остальным же ставить этот прием во главу угла, особенно когда цель — похудение, не стоит. К тому же придерживаться этой тактики получается далеко не у всех. Ее можно приберечь, если понадобится преодолеть состояние «плато». А тем, у кого есть заболевания сердечно-сосудистой и нервной систем, а также гормональные проблемы, подобные тренировки и вовсе противопоказаны.
Они могут привести к гипогликемии — падению уровня сахара в крови. Это проявится в головокружении и ощущении усталости.
О питании по виду физической активности
Подход к питанию до и после тренировок может быть разным — в зависимости от того, какой именно вид активности вы выбираете.
Если речь идет о легкой зарядке, йоге, стрейчинге или низкоинтенсивном кардио, то их можно проводить натощак (не рассчитывая, правда, что это «запустит» жиросжигание) или после легкого завтрака или ужина. Если есть аппетит, после такой тренировки можно сразу поесть. Или обойтись без еды, следуя, опять же, своим ощущениям.
Тем, кто занимается высокоинтенсивным кардио или силовым тренингом, в приемы пищи до и после тренировок стоит включить сочетание белков и углеводов — синергетический эффект от их поступления в организм будет приостановка распада белков и активизация его синтеза. До занятия нужно, чтобы углеводы были в большинстве — в качестве «топлива». При этом, опять же, в каждом приеме пищи нужно не забывать про свои индивидуальные особенности.
Важно учитывать, что на первом плане по значимости по-прежнему остаются баланс КБЖУ и источники макронутриентов. Требуются натуральные и высококачественные продукты, насыщенные необходимыми микроэлементами. Если КБЖУ поступают в организм из "недостаточно полезной пищи", вы не сможете добиться хороших результатов ни в тренировках, ни в своем отражении в зеркале.
Мифы о питании до и после тренировок- Есть после 18:00 при похудении нельзя
18:00 как время последнего приема пищи оптимально для тех, кто ложится в 21:00. Правда, сегодня, учитывая ритм жизни в наши дни, такого режима мало кто придерживается.
Если вы не только не идете спать в это время, но еще и занимаетесь фитнесом по вечерам, правило не есть после 18:00 может стереть результаты тренировок или, что еще хуже, иметь последствия для здоровья. При большом перерыве между завтраком и ужином есть вероятность нарушений сна, а значит и восстановления организма, иммунного ответа и гормонального баланса.
- Чтобы тренировки помогли снизить вес, нельзя есть за 2 часа до и еще 2 часа — после занятия
Это не рекомендуется даже тем, кто ограничивает свое питание. И тем более людям, которые одновременно тренируются со средней или высокой интенсивностью. Еще раз стоит обратить внимание на то, что важнее баланс КБЖУ в течение дня, а не в конкретный временной промежуток, окружающий тренировку.
Питаться до и после тренировок нужно в разумных временных границах — так, чтобы чувствовать себя комфортно на занятии и после его окончания. Это позволит вам выдерживать высокоинтенсивный тренинг и качественно восстанавливаться после него. Что касается жиросжигания, то этот процесс происходит даже не во время тренировки и не сразу же после нее. Он протекает в течение суток, если вы продолжаете придерживаться баланса КБЖУ. Голод до и после тренировки на него существенно не повлияет.
- Лучше есть часто маленькими порциями, чтобы ускорить метаболизм и прийти в форму
После еды обмен веществ и правда ускоряется, так как организму нужно затратить энергию на пищеварение. Это термический эффект пищи. Однако в большей степени уровень метаболизма зависит не от частоты приема пищи, а от общего количества поступивших в организм калорий. Таким образом, неважно, получите их вы за счет трехразового питания или 6-8 трапез.
У дробного питания, кстати, есть ряд недостатков. Маленькие порции зачастую не утоляют голод и поэтому создают риск переедания. Отношение к еде становится обсессивным, все расписание «завязывается» на необходимости есть каждые пару часов. Важный нюанс: частые приемы пищи противопоказаны людям, у которых проблемы с чувствительностью к инсулину или уже есть инсулинорезистентность.
- Перед и после тренировок нужно есть «жиросжигающие» продукты, чтобы быстрее похудеть
«Жиросжигающих» продуктов не существует. Такие свойства обычно приписывают имбирю, зеленому чаю, корице, красному перцу, кофе, ананасу, папайе, киви и некоторым другим продуктам. У них, безусловно, есть множество полезных свойств, среди которых и лучшее усвоение пищи, и ускорение кровообращения, и стимуляция нервной системы.
Однако роль этих продуктов конкретно в жиросжигании не нужно преувеличивать. Это комплексный процесс. И они вам не помогут, если вы не следуете принципам рационального питания и не тренируетесь. Вы не сможете ускорить метаболизм, если ведете пассивный образ жизни, запиваете обильную еду зеленым чаем с имбирем или, например, едите «жиросжигающие» фрукты.
