Оптимальное время для бега зависит от ваших целей и уровня физической подготовки. Для поддержания здоровья и улучшения сердечно-сосудистой системы достаточно бегать от 20 до 30 минут 3-4 раза в неделю. Это обеспечит необходимую физическую активность и поможет снизить риск заболеваний.
Если вы стремитесь к улучшению выносливости или хотите сбросить вес, рекомендуется увеличивать продолжительность тренировок до 30-60 минут. Главное — слушать свое тело и постепенно увеличивать нагрузку, чтобы избежать травм и переутомления.
Сколько нужно бегать, если тренировки — для здоровья
Одни бегают, стремясь постоянно развиваться и достигать новых вершин, другие — чтобы поддерживать себя в тонусе и быть более активными. Как часто и в каких объемах следует бегать, чтобы сохранять хорошую физическую форму? На эти вопросы мы ответим в статье.
Польза от бега
Для занятий бегом не требуется дорогостоящего инвентаря или специфических условий, а он способен значительно улучшить самочувствие, повысить уровень энергии и снизить стресс. Всё, что необходимо — это удобная спортивная одежда и время для тренировок.
Что делает бег для нашего здоровья:
- Снижает артериальное давление и уровень холестерина.
- Улучшает память и концентрацию.
- Уменьшает уровень стресса.
- Снижает риск респираторных заболеваний.
- Укрепляет суставы.
- Повышает уровень эндорфинов.
- Помогает поддерживать здоровый вес и улучшает метаболизм.
- Прорабатывает основные мышцы тела.
- Улучшает качество сна.
- Бег трусцой от 1 до 2,5 часов в неделю на 71% снижает риск внезапной смерти.
Увеличение объема бега не гарантирует улучшения состояния здоровья, если вашей основной целью является улучшение качества жизни.
В течение 15 лет научные работники изучали влияние бега на продолжительность жизни. Они проанализировали данные о 55 тысячах участников, среди которых 14 тысяч занимались бегом. Исследователи отслеживали статистику смертности и выясняли причины ухода из жизни.
По итогу эксперимента выяснилось, что у бегунов на 90% меньше шансов умереть от болезней сердца и других сердечно-сосудистых заболеваний. Преимущества обнаружены при беговом объёме около 30 км в неделю.
Расстояние или продолжительность: что выбрать в качестве ориентира
Новички часто интересуются: сколько километров нужно для эффективной пробежки? Ранее мы упомянули цифру в 30 км в неделю, однако важнее ориентироваться на время, проведенное в активности.
Всемирная организация здравоохранения советует уделять 150 минут (2,5 часа) физической активности средней интенсивности каждую неделю. Это вполне достаточно для поддержания хорошего состояния здоровья.
Получается, что оздоровительные пробежки могут занимать у вас 30 минут пять раз в неделю. Это при условии, что каждая пробежка будет очень лёгкой. Цифры ВОЗ подтверждает работа исследователей из Дании, которые с 1976 по 2003 годы наблюдали за 17,5 тысячами мужчин и женщин в возрасте от 20 до 98 лет. Как видите, совсем необязательно тратить много времени, чтобы оставаться здоровым.
Как и с любой другой активностью, в беге важно учитывать индивидуальные особенности: уровень физподготовки и состояние здоровья. Для человека с большим весом, хроническими заболеваниями или просто без опыта нагрузок даже полчаса бега — серьёзное испытание.
Рекомендации по объёму бега и интенсивности
1. Начинающие: 2–3 раза в неделю по 15–20 минут, с чередованием бега и ходьбы.
Хорошее время бега для новичка — это то, после которого вы не будете чувствовать себя выжатым как лимон. Это могут быть даже три минуты, но вся хитрость в том, что вы не обязаны бежать без перерыва. Просто делайте паузу на ходьбу, чтобы отдохнуть, а затем бегите снова и доводите объём активной прогулки до 20 минут. Благодаря этому способу вы будете активны дольше, но не вгоните организм в стресс внезапно свалившейся нагрузкой.
Чередуйте бег с другими видами активности. В самом начале, когда мышцы и суставы не адаптировались к ударной нагрузке, бегать каждый день — плохая идея. Бегайте через день, а в другие дни ходите пешком, катайтесь на велосипеде, добавьте силовые тренировки.
2. Средний уровень: 3–4 раза в неделю по 30–40 минут.
Если 20 минут бега даются легко, а перерывы на ходьбу не нужны, плавно повышайте объём до 30–40 минут 3–4 раза в неделю.
3. Опытные бегуны: 4–5 раз в неделю, от 30 минут до часа.
Если ваша основная задача заключается в улучшении здоровья через пробежки, то количество бега можно оставить на умеренном уровне. Если же вам просто нравится бегать, часовой забег не окажет плохого влияния. Обратите внимание на то, чтобы интенсивность тренировок оставалась низкой — это поможет избежать перегрузки организма.
Как бегать с пользой для здоровья?
► Интенсивность Когда мы говорим о беге для здоровья, мы имеем в виду низкоинтенсивную нагрузку. Умеренный темп в беге — это около 60–70% от максимального пульса, при котором можно бежать и говорить, не задыхаясь.
► Техника бега Хотя мы бегаем интуитивно, есть общие рекомендации по технике бега:
- Спина должна быть прямой, плечи расслаблены, голова прямая.
- Дыхание ровное, свободное и глубокое.
- Приземляться рекомендуется на переднюю или среднюю часть стопы.
► Постепенность во всём Если раньше у вас не было физнагрузок, но были хронические заболевания или проблемы с суставами, не торопитесь и будьте аккуратными. В идеале нужно проконсультироваться с врачом.
Чувствуете боль в коленях, голенях или стопах? Не продолжайте настойчиво тренироваться — дайте организму отдохнуть, укрепите нижнюю часть тела в спортзале и поработайте над техникой бега.
Не забывайте про восстановление: после каждой тренировки делайте растяжку и следите за питанием. Распространённая ошибка, которую совершают начинающие бегуны, — это вообще не контролировать количество и качество еды. Без правил не получится улучшить здоровье или физическую форму.
Бег не даёт иммунитет от всех болезней — он сокращает риски, но не устраняет их полностью. Здесь работает общий эффект от вашего образа жизни, питания и генетики. Ещё одно преимущество бега, о котором мы не сказали — это то, что он настраивает вас на здоровый образ жизни. Поэтому начинайте сегодня и не бросайте хорошие привычки.
/ Branislav Novak
Сколько километров или минут следует пробегать для здоровья?
Вам не нужно бегать трусцой на большие расстояния, чтобы укрепить свое здоровье. Узнайте точно, сколько километров и минут вам необходимо проводить на дорожке, чтобы получить все преимущества от своей кардиотренировки.
Каждый раз, когда вы замечаете, как очередной спортсмен обходит вас на беговой дорожке в парке, или смотрите на фотографии своего друга с марафона, который закончил гонку абсолютно свежим, у вас возникает чувство неловкости, переплетенное со завистью?
Прекращайте истязать себя на пробежке, подражая всем атлетам мира разом, вам не нужно пробегать десятки километров или проводить по часу с лишним на беговой дорожке каждую неделю, чтобы получить все преимущества бега для здоровья.
Сколько километров нужно бегать для здоровья?
Согласно исследованию, опубликованному в 2015 году в журнале Mayo Clinic Proceedings, бег связан с низкой вероятностью развития гипертонии, диабета II типа и высокого уровня холестерина. Также было обнаружено, что этот вид кардионагрузки снижает риск развития респираторных заболеваний, и с каждой очередной пробежкой риск инсульта у женщин снижается на 11%. В довершение всего, было доказано, что бег трусцой от 1 до 2,5 часов в неделю связан со снижением риска смерти от любой причины на 71%! В то время как другое исследование, проведенное с участием 55 000 человек, показало, что бег трусцой может продлить вашу жизнь примерно на три года.
Но это не значит, что вам необходимо тратить часы на бег, чтобы воспользоваться некоторыми из этих преимуществ. Даже 20-минутная пробежка в умеренном темпе пять раз в неделю или активная в высоком темпе три раза в неделю может значительно улучшить ваше здоровье. Полтора-два километра — это все, с чего вам надо начать, чтобы увидеть результаты. Это те показатели, которые не требуют от вас особой выносливости.
И исследования подтверждают это: согласно данным Mayo Clinic, преодоление всего 4 километров в неделю (пробежка общей продолжительностью 50-60 минут всего один-два раза в неделю) обеспечивает почти такое же снижение риска сердечно-сосудистых заболеваний и смертности от всех причин, как более длительное занятие. Более того, бегуны, что практиковались меньше, получили даже большую пользу для здоровья сердца, чем те, кто пробегал дистанцию длиной более 12 км (или в общей сложности более 176 минут) в неделю. Согласитесь, большая отдача за довольно небольшие вложения! Активно и в тоже время безопасно.
Вопреки распространенному мнению, бег — та физическая активность, которая не повреждает кости или суставы тренирующихся и фактически снижает риск развития остеоартрита и операции по замене тазобедренного сустава в пожилом возрасте.
Почему много бегать вредно?
Согласно тому же исследованию Mayo Clinic, пробежка более 12 км в неделю сопряжена с некоторыми потенциальными рисками для здоровья. Люди, которые регулярно участвуют в марафонах, могут подвергаться риску «кардиотоксичности», то есть сердечно-индуцированного повреждения сердца. В частности, марафонский бег связан с увеличением размера и расширением камер сердца, что может привести к снижению его работы, а также с увеличением содержания специфических белков в головном мозге, которые, по мнению исследователей, являются маркерами сердечной недостаточности.
Это говорит о том, что больше — не значит лучше. Да, риск серьезных последствий невелик, но все же его стоит обсудить со своим врачом, если вы решите участвовать в марафоне. Очевидно, что, если человек тренируется на высоком уровне, это не на пользу здоровью, потому что максимальная польза для здоровья достигается при очень низких дозировках активности.
Не говоря уже о том, что ежедневный бег, не дающий вашему организму достаточно времени для восстановления, может привести к травмам при чрезмерной нагрузке и разрывам мышц, а также к слишком быстрому увеличению объема тренировок. Эксперты настоятельно рекомендуют брать один-два дня отдыха на восстановление в неделю и не увеличивать свой еженедельный объем пробежек более чем на 10% за неделю. Это поможет избежать излишних нагрузок на организм и распространенных осложнений, связанных с активным бегом.
Лицам, страдающим инсулинозависимым диабетом, а также имеющим хронические заболевания легких, сердца или суставов, необходимо проявлять особую осторожность при занятиях подобными нагрузками. Прежде чем приступить к тренировкам на беговой дорожке, желательно получить консультацию у врача. Избыточный вес не является ограничением для занятий, главное — следить за техникой бега и постепенно увеличивать нагрузки.
Разве это плохо — тренироваться каждый день?
Согласно исследованиям, даже преодоление всего пары километров в неделю может принести пользу вашему здоровью. И если полученные данные убедили вас заняться кардиотренировками, начните с малого: пробегайте короткие дистанции за один раз и всегда контролируйте свое самочувствие. Не бойтесь начинать с тренировки в стиле «беги и иди», то есть, чередуйте бег с быстрым шагом. Если вы никогда не бегали, включение ходьбы в тренировку — отличная тактика для старта.
Не огорчайтесь, если вам еще не удалось пробежать «целый километр» без пауз. Имейте в виду, каждое ваше усилие на пути к здоровью приносит свои плоды!
Как начать бегать по утрам с пользой для здоровья
Каждому известно, что утренние пробежки полезны и важны, но тех, кто способен ежедневно вставать раньше обычного, облачаться в спортивную одежду и выбегать на улицу, единицы. Почему нам кажется, что пробежки по утрам – непосильное и невыполнимое занятие? Ответ прост: мы считаем это занятие подвигом, который требует приложить дополнительные усилия. Решение тоже лежит на поверхности. Нужно расценивать утренние занятия спортом как удовольствие и приятное занятие.
Бег по утрам дает нам удивительную возможность остаться наедине со своими мыслями и ощущениями, обдумать какие-то важные моменты, насладится видом и звуками просыпающейся природы. Конечно, для беговых тренировок нужно выбирать парки и перелески. Пробежки по обочине проезжей части дорог могут оказаться опасными и причинить скорее вред, чем пользу.
Утренние пробежки формируют тело
Итак, в первую очередь, учимся должным образом относиться к своему спортивному занятию. Скорее всего, для друзей и близких ваше новое увлечение и желание ранним утром выбегать из теплой квартиры могут показаться настоящим подвигом. Если вы сами будете верить, что утренние пробежки формируют тело, укрепляют здоровье и создают гармонию в душе, то и в глазах друзей вы станете героем!
Рекомендуем прочитать Удачный сезон каратистов из ФОКа «Чемпион» и ДЮЦ «Чкаловец»
Пожалуй, бег по утрам можно считать самым дешевым методом укрепления здоровья и формирования тела. Спортивные врачи считают, что ежедневные пробежки продолжительностью всего три минуты помогут избавиться от 2 до 4 кг. Всего две недели регулярных тренировок, и вы заметите, что мышцы ног обрели упругость и подтянулись. Наблюдая такие изменения в своем организме, вы непременно повысите уровень самооценки. Бег по утрам, особенно если он приносит радость, способен избавить от депрессии.
Длительность утренних пробежек
Специалисты рекомендуют проводить первые утренние пробежки длительностью не более 20 минут. При условии, что у вас нет серьезных проблем со здоровьем. В том случае, если вы давно не испытывали физических нагрузок, не форсируйте, начните с 10-минутных пробежек. Постепенно прибавляйте время тренировок по несколько минут.
В том случае, если у вас еще нет ответа на вопрос, зачем бегать по утрам, мы приводим доводы в пользу этого вида активности.
Во-первых, утренние пробежки положительно отражаются на состоянии всех систем организма, особенно на работе сердца и сосудов. Во-вторых, повышается работоспособность и улучшается жизненный тонус.
Конечно, сначала, после первых пробежек может казаться, что тренировки отнимают все ваши силы, но скоро можно будет убедиться в обратном. Важно не перестараться и дозировать нагрузки. Начиная утренние пробежки, будьте готовы к тому, что первое время мышцы ног будут ощутимо болеть. Эту боль вполне можно перетерпеть. Продолжая бегать по утрам, постепенно увеличивая нагрузки, вы натренируете мышцы ног и с этой болью уже не столкнетесь.
Советуем ознакомиться с темой: Секция по плаванию уходит на отпуск
Оптимальное время для бега – раннее утро
Считается, что оптимальное время для беговых тренировок – раннее утро. Начинайте бегать по утрам на голодный желудок. Сделайте разминочные движения, например, походите минуту быстрыми шагами, сделайте несколько прыжков и приседаний в хорошем темпе. Начните утренний бег трусцой, чередующейся с ходьбой. Для начала около минуты пробегите, а затем две – идите пешком.
Необходимо помнить, что утренние пробежки не должны стать наказанием. Не торопитесь, не стремитесь к рекордам, выбирайте дистанцию и время по силам.
Во время утренних пробежек старайтесь равномерно распределять нагрузку на всю стопу. При приземлении, слегка сгибайте ноги в коленях. Пробежки на цыпочках могут привести к излишнему напряжению икроножных мышц и сильной боли.
Бег входит в программу комплекса ГТО
Старайтесь получать удовольствие от бега. Такое отношение к утренним пробежкам позволит улучшить состояние здоровья и положительно отразится на вашей фигуре. Кроме того, бег на короткие и длинные дистанции входит в программу испытаний комплекса ВФСК ГТО. Ваши утренние тренировки помогут справиться с этими дисциплинами, если вы решите получить знак отличия «Готов к труду и обороне»!
Рекомендуем прочитать Танцы для всех!
ФОК «Чемпион» поддержит любые ваши начинания, связанные со спортом, поможет укрепить дух и тело во время тренировок! Приходите на спортивные площадки с детьми, показывайте им пример, становитесь сильнее вместе.
Телефон для информации о работе площадок ФОКа 9-53-53.
