После еды рекомендуется подождать около 1-2 часов, прежде чем заниматься интенсивными физическими нагрузками. Это связано с тем, что во время переваривания пищи кровь активно циркулирует к желудку и кишечнику, что может снизить работоспособность и вызвать дискомфорт при занятиях спортом.
Если вы планируете легкую физическую активность, например, прогулку, можно начать через 30 минут после еды. Однако для более серьезных тренировок стоит дать организму время на переработку пищи, чтобы избежать возможных проблем с пищеварением.
Как питаться до и после тренировки?
«Я неоднократно поднимала эту тему и повторю еще раз: правильное питание во время тренировок составляет большую часть успеха в достижении идеального тела. В этом я абсолютно уверена. Часто от своих клиентов слышу такие высказывания: «Я не завтракаю/обедаю перед занятиями», «Я не кушаю после тренировки», «Почему я так усердно занимаюсь, но не вижу видимого прогресса?» Действительно, можно выкладываться на тренировках, увеличивать интенсивность, поднимать тяжести, наращивать мускулы или скидывать лишний вес, но если организму не хватает нужного количества правильных питательных веществ для поддержания баланса элементов, то все ваши усилия могут оказаться безрезультатными.
Питание до и после тренировки оказывает существенное влияние на конечный результат, который мы достигаем. Поэтому, если вы серьезно настроены увидеть влияние ваших (и наших) тренировок, важно сочетать силовые упражнения и аэробные нагрузки с правильным сбалансированным питанием. В сочетании эти меры обеспечат нужный результат, и вы заметите, как ваше тело трансформируется, а мышцы развиваются.
Сначала стоит определить цель, которую мы стремимся реализовать в тренажерном зале. У каждого человека есть свои цели, свое стремление и свои ожидания: кто-то хочет просто сбросить вес, кто-то стремится уменьшить (или увеличить) числовые показатели на весах, а кто-то желает сократить жировую прослойку, сохраняя при этом мышечную массу.
Если мы имеем в виду последнюю ситуацию, то есть уменьшение жировой прослойки за счет сохранения мышц, то тогда цели, добиться которых нам поможет грамотное питание, будут следующие: уменьшение разрешения белков мышечной ткани, уменьшение истощения гликогена мышц и снижение уровня гормона распада, которым является кортизол, после силовой нагрузки. Затем, основываясь на этих целях, будем подбирать адекватное питание.
Каково же это будет? Сложные углеводы, употребляемые перед тренировкой, гарантируют необходимую энергию для успешного выполнения упражнений. Белки, в свою очередь, будут использоваться организмом в качестве источника аминокислот для активных мышц. Жиры, которые вы включаете в рацион, должны быть сведены к минимуму.
Это связано с тем, что пищевые жиры замедляют усвоение других ценных питательных веществ, и процесс их расщепления занимает довольно много времени. Кроме того, жирная пища задерживается в желудке надолго и может вызывать дискомфорт, мешая нормальному пищеварению.
Прием пищи перед началом тренировки. Каким же он должен быть?
- Во-первых, он должен быть не позднее, чем за 2 часа до физических упражнений, потому как переполненный желудок будет мешать полноценной тренировке: кровоснабжение будет направлено не к работающим мышцам, а к желудочно-кишечному тракту.
- Во-вторых, количество съедаемой пищи должно быть небольшим. Представьте, что вся еда, которую вы употребляете перед тренировкой, должна помещаться в вашей ладони.
- В-третьих, питание должно включать в себя включать: белок (это примерно полграмма на 1 кг идеальной массы тела) и углеводы (тоже примерно из расчета такого же количества на 1 кг идеальной массы тела). Как я уже упоминала, это углеводы должны быть сложными: каши черные, овощи для клетчатки и хлеб грубого помола, то есть цельнозерновой.
- Когда тренировка закончена, масса эндорфинов получена, но физические силы на исходе, возникает вопрос: «Что же делать? Что и как покушать?». Здесь важно, чтобы прием пищи должен осуществляться через 30 минут (но не более, чем через час) после тренировки. Ну, это если вы не сторонник приема протеиновых коктейлей сразу после тренировки. Профессиональные спортсмены допускают (и активно используют сами) такой «метод» питания после тренировки, так как протеиновые коктейли считаются очень питательными и хорошо насыщают организм белком.
Каковы цели питания после тренировки?
Таким образом, мы стимулируем повышение уровня инсулина. Этот гормон имеет антикатаболический эффект. Кроме того, углеводы способствуют более эффективному усвоению белка и используются для восстановления затрат энергии — гликогена, который накапливается в мышцах. Следовательно, если после тренировки организм не получает необходимое количество углеводов, это может привести к разрушению мышечной ткани под воздействием катаболических процессов.
Если тренировка проходила вечером, например, началась в 18:00 или 19:00 и завершилась в 20:00 или 21:00, то ужин после занятия должен включать белковые продукты. Это могут быть даже морепродукты, поскольку они быстрее перевариваются и усваиваются организмом. К белкам желательно добавить порцию некрахмалистых овощей, то есть избегать корнеплодов (огурцы, перцы, свежие помидоры). Под морепродуктами подразумевается нежирная рыба, которую следует употреблять в количестве 0,4-0,5 грамма на 1 килограмм массы тела. Важно отметить, что процесс жиросжигания не начинается сразу после тренировки; жиры начнут использоваться для энергии уже во время ночного сна.
Конечно, не стоит забывать, что питание до и после тренировки нужно подбирать непосредственно под свой организм. Можно попробовать несколько каких-то методик питания, потому что каждый организм индивидуален, нужно учиться слушать свое тело. На самом деле, только оно в должной степени правильно подскажет вам, как, чем и когда питаться, поэтому ориентируйтесь на ощущения.
Не бойтесь экспериментировать. Советуйтесь со своим инструктором. Будьте молоды и здоровы. Удачи!
