Чтобы пробежать 10 км за 50 минут, необходимо развивать средний темп около 5 минут на километр. Это требует не только хорошей физической подготовки, но и правильной стратегии тренировок. Регулярные пробежки с постепенным увеличением дистанции и темпа помогут улучшить выносливость и скорость, а интервалные тренировки помогут развить способность быстро переключаться между разными темпами.
Кроме того, важно уделять внимание технике бега и искусству восстановления. Регулярные заминки и растяжка после пробежек минимизируют риск травм, а поддержание баланса между тренировками и отдыхом критично для достижения поставленной цели. Правильное питание и гидратация также играют значительную роль в улучшении результатов.
10 км за 50 минут — программа на 6 недель
Чтобы пройти эту программу, вы уже должны уметь пробегать 10 километров за 55 минут.
Желательно равномерно распределить тренировки в течение недели – во вторник, четверг и воскресенье. Обязательно чередуйте их с одним днем отдыха.
Каждая неделя должна предусматривать тренировку на скорость на короткие дистанции (МПК), тренировку в целевом темпе (12 км/ч = 5 минут на 1 километр) и тренировку на выносливость.
_-_copie_2.jpeg)
Philippe Propage
KALENJI ТРЕНЕР
Для запуска этой программы у вас должно быть установлено приложение Decathlon Coach !
Неделя 1 — Цель: работа над своим темпом
Для быстрого бега вам желательно найти темп, который будет одинаков для всех повторений.
01. Короткий бег на МАС (МЧСС), 12x (30 секунд — 30 секунд)
Одиночные занятия 1 : Короткий бег на МАС (МЧСС), 12x (30 секунд — 30 секунд)
После разминки (заключающейся в 20 минутах бега трусцой, упражнениях на ОФП и 3 ускорениях), вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение 30 секунд, а затем сменить ее очень легким бегом трусцой 30 секунд, прежде чем снова сделать повторение. Всего нужно выполнить 12 повторений.
Завершите тренировку 10-минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от максимального пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.
Ваше восстановление пройдет быстрее, а организм таким образом подготовится к следующей тренировке.
Во время повторений нагрузка составит 105% от вашей максимальной аэробной скорости. Продолжительность тренировки — 1 час.
Совет перед сеансом
При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.
Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы при максимальном ускорении частота пульса достигала пределов от 90 до 100%.
Сессионные упражнения
20 минут разминки
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
Короткий бег на МАС (МЧСС), 12x (30 секунд — 30 секунд)
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
02. 1-часовая пробежка по ровной местности
Одиночные занятия 2 : 1-часовая пробежка по ровной местности
Вам необходимо пробежать 1 час, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать. Эта тренировка должна быть легкой.
Продолжительность тренировки — 1 час.
Совет перед сеансом
Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.
Сессионные упражнения
часовая пробежка по ровной местности
Совет после сеанса
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
03. 3 х 1 км в целевом темпе
Одиночные занятия 3 : 3 х 1 км в целевом темпе
После разминки (включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 3 раза по 1 километру в целевом темпе, чередуя их с 3-х минутными перерывами на восстановление.
Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.
Продолжительность тренировки — 1 час 05 мин.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп!
Сессионные упражнения
20 минут разминки
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
1 километр при скорости 12 км/ч
3 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 12 км/ч
3 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 12 км/ч
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки
Неделя 2 — Цель : 4 километра в темпе забега
Если вам не удается выдержать требуемый темп, вы можете переключиться на программу "подготовка к прохождению 10 км за один час".
04. Короткий бег на МАС (МЧСС), 10x (45 секунд — 45 секунд)
Одиночные занятия 4 : Короткий бег на МАС (МЧСС), 10x (45 секунд — 45 секунд)
После разминки (20 минут бег трусцой, упражнения на ОФП и 3 ускорения), вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение 45 секунд, а затем сменить ее очень легким бегом трусцой 45 секунд, прежде чем снова сделать повторение. Общее количество повторов — 10 раз.
Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от максимального пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.
Ваше восстановление пройдет быстрее, а организм таким образом подготовится к следующей тренировке.
Во время повторений нагрузка составит 105% от вашей максимальной аэробной скорости. Продолжительность тренировки — 1 час.
Совет перед сеансом
При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.
Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы при максимальном ускорении частота пульса достигала пределов от 90 до 100%.
Сессионные упражнения
20 минут разминки
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
Короткий бег на МАС (МЧСС), 10x (45 секунд — 45 секунд)
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
05. Пробежка по ровной местности 1 час 10 минут
Одиночные занятия 5 : Пробежка по ровной местности 1 час 10 минут
Вам необходимо пробежать 1 час 10 минут, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Эта тренировка должна быть легкой.
Продолжительность тренировки — 1 час 10 мин.
Совет перед сеансом
Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.
Сессионные упражнения
Пробежка по ровной местности 1 час 10 минут
Совет после сеанса
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
06. 4 х 1 км в целевом темпе
Одиночные занятия 6 : 4 х 1 км в целевом темпе
После разминки (включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 4 раза по 1 километру в целевом темпе, чередуя их с 3-х минутными перерывами на восстановление.
Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.
Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп!
Сессионные упражнения
20 минут разминки
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
1 километр при скорости 12 км/ч
3 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 12 км/ч
3 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 12 км/ч
3 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 12 км/ч
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки
Неделя 3 — Цель : 4 километра в темпе бега
Если же требуемый темп кажется вам слишком легким, вы можете выбрать программу повышенной сложности. Как альтернатива, вы можете и далее следовать этой программе, стараясь подстроить свой темп под беговой.
07. МАС 10x (1 минута — 1 минута)
Одиночные занятия 7 : МАС 10x (1 минута — 1 минута)
После разминки (заключающейся в 20 минутах бега трусцой, упражнениях на ОФП и 3 ускорениях), вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение минуты, а затем сменить ее легким бегом трусцой в течение минуты, прежде чем перейти к новому повторению. Всего необходимо сделать 10 повторений.
Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от максимального пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.
Ваше восстановление пройдет быстрее, а организм таким образом подготовится к следующей тренировке.
Во время повторений нагрузка составит 100 — 105% от вашей максимальной аэробной скорости. Продолжительность тренировки — 1 час 05 мин.
Совет перед сеансом
При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.
Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы при максимальном ускорении частота пульса достигала пределов от 90 до 100%.
Сессионные упражнения
20 минут разминки
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
МАС 10x (1 минута — 1 минута)
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
08. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Одиночные занятия 8 : пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.
Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.
Совет перед сеансом
Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.
Сессионные упражнения
пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Совет после сеанса
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
09. 2 х 2 км в целевом темпе
Одиночные занятия 9 : 2 х 2 км в целевом темпе
После разминки (включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 2 километра в целевом темпе (приблизительно 12 км/ч).
После 4 минут восстановления сделайте повтор.
Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.
Продолжительность тренировки — 1 час 10 мин.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп!
Сессионные упражнения
20 минут разминки
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
2 километра при скорости 12 км/ч
4 минуты восстановления бегом трусцой
2 километра при скорости 12 км/ч
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
Неделя 4 — Цель: 5 километров в темпе бега
После тренировок и приложенных усилий вы можете почувствовать небольшую усталость.
Позаботьтесь о своем самочувствии, переоденьтесь в сухую одежду, следуйте нашим рекомендациям по правильному питанию, ведите здоровый образ жизни, и все будет в порядке!
10. МАС 8x (1 минута 30 секунд — 1 минута)
Одиночные занятия 10 : МАС 8x (1 минута 30 секунд — 1 минута)
После разминки (заключающейся в 20 минутах бега трусцой, упражнениях на ОФП и 3 ускорениях), вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение 1 минуты 30 секунд, а затем сменить ее легким бегом трусцой в течение 1 минуты, прежде чем снова сделать повторение. Всего нужно выполнить 8 повторений.
Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.
Ваше восстановление пройдет быстрее, а организм таким образом подготовится к следующей тренировке.
Во время повторений нагрузка составит 95 — 100% от вашей максимальной аэробной скорости. Продолжительность тренировки — 1 час 05 мин.
Совет перед сеансом
При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.
Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы при максимальном ускорении частота пульса достигала пределов от 90 до 100%.
Сессионные упражнения
20 минут разминки
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
МАС 8x (1 минута 30 секунд — 1 минута)
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
11. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Одиночные занятия 11 : пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Тренировка должна проходить легко. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.
Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.
Совет перед сеансом
Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.
Сессионные упражнения
пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Совет после сеанса
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл выполнить упражнения на растяжку.
12. 2 + 1 + 2 км в целевом темпе
Одиночные занятия 12 : 2 + 1 + 2 км в целевом темпе
После разминки (включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 2 километра в целевом темпе. Пробегите 4 минуты трусцой для восстановления, после чего пробегите 1 километр в целевом темпе. После очередной восстановительной пробежки трусцой продолжительностью 4 минуты пробегите последние 2 километра (В целевом темпе).
Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в легком темпе.
Продолжительность тренировки — 1 час 20 мин.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп!
Сессионные упражнения
20 минут разминки
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
2 километра при скорости 12 км/ч
4 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 12 км/ч
4 минуты восстановления бегом трусцой
2 километра при скорости 12 км/ч
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
Неделя 5 — Цель : повышение динамичности
По мере приближения цели, на этой неделе воспользуйтесь возможности проверить свою экипировку на день забега и составить график питания.
13. Короткий бег на МАС (МЧСС), 15x (30 секунд — 30 секунд)
Одиночные занятия 13 : Короткий бег на МАС (МЧСС), 15x (30 секунд — 30 секунд)
После разминки (заключающейся в 20 минутах бега трусцой, упражнениях на ОФП и 3 ускорениях), вы должны прийти практически к пику нагрузки в течение 30 секунд, а затем сменить ее очень легким бегом трусцой 30 секунд, прежде чем снова сделать повторение. Всего нужно выполнить 15 повторений.
Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе (не превышая 65% от пульса), чтобы расслабить мышцы и постепенно снизить частоту сердечных сокращений.
Ваше восстановление пройдет быстрее, а организм таким образом подготовится к следующей тренировке.
Во время повторений нагрузка составит 105% от вашей максимальной аэробной скорости. Продолжительность тренировки — 1 час.
Совет перед сеансом
При проведении интервальных упражнений постарайтесь уловить темп, в котором последнее повторение пройдет на той же скорости, что и первое.
Бегая с пульсометром, следите за тем, чтобы при максимальном ускорении частота пульса достигала пределов от 90 до 100%.
Сессионные упражнения
20 минут разминки
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
Короткий бег на МАС (МЧСС), 15x (30 секунд — 30 секунд)
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
14. 4 х 1 км в целевом темпе
Одиночные занятия 14 : 4 х 1 км в целевом темпе
После разминки (включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 4 раза по 1 километру в целевом темпе, чередуя их с 3-х минутными перерывами на восстановление.
Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.
Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.
Совет перед сеансом
Внимательно контролируйте свой темп!
Сессионные упражнения
Бег 20 минут
ОФП (общая физическая подготовка)
3 постепенных ускорения на 100 метров
1 километр при скорости 12 км/ч
3 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 12 км/ч
3 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 12 км/ч
3 минуты восстановления бегом трусцой
1 километр при скорости 12 км/ч
10 минут, чтобы привести организм в норму
Совет после сеанса
Обязательно пейте воду по окончании тренировки. Чуть позже сделайте небольшую растяжку без особого расширения амплитуды, чтобы не повредить мышечные волокна, и так подвергшиеся сильной нагрузке в ходе интенсивной тренировки.
15. пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Одиночные занятия 15 : пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Вам необходимо пробежать 1 час 15 минут, не испытывая затруднений с дыханием. Во время бега вы должны быть в состоянии разговаривать.
Работа должна приносить вам удовольствие. Если вы чувствуете, что вам необходимо замедлить темп, снизьте обороты.
Продолжительность тренировки — 1 час 15 мин.
Совет перед сеансом
Если у вас есть кардиодатчик, следите за тем, чтобы интенсивность бега соответствовала примерно 70 % от максимальной частоты сердечных сокращений в фазе бега и никогда не превышала 75 %.
Сессионные упражнения
пробежка по ровной местности (1 часа 15 минут)
Совет после сеанса
Даже если интенсивность тренировки не была повышенной, обязательно пейте воду по ее окончании. Также после пробежки имеет смысл провести растяжку.
Неделя 6 — Цель: 10 километров за 50 минут!
В этот момент тренировка становится более легкой, чтобы организм успел прийти в себя перед стартом.
Из этих соображений на неделе не будет тренировки на МПК, а сами сессии будут короткими.
16. 2 х 1 км в целевом темпе
Одиночные занятия 16 : 2 х 1 км в целевом темпе
После разминки (включающей 20 минут пробежки, упражнения на ОФП и 3 ускорения) от вас требуется пробежать 2 раза по километру в целевом темпе, чередуя их с 2-х минутными перерывами на восстановление.
Завершите тренировку 10-ти минутной пробежкой в медленном темпе.
Продолжительность тренировки — 1 час.
Совет перед сеансом
Это последняя тренировка до вашей цели. Даже если вам сложно бороться с желанием, главное в этот момент – не переусердствовать и не перетренироваться. Это может негативно сказаться на конечном результате. К своей цели вы должны прийти отдохнувшим!
Тактика бега на 10 км
Дистанция в 10 км на данный момент является спутником многих марафонов, не считая того, что проводится масса отдельных соревнований на эту дистанцию. Поэтому важно знать, как именно разложить правильно силы, чтобы показать максимум своих возможностей в беге на 10 км.
- Тактика равномерного бега на 10 км
- Тактика бега на 10 км «негативный сплит»
- Ошибки в тактике бега на 10 км
- Видеоурок. Тактика бега на 10 км
Тактика равномерного бега на 10 км
Для начинающих и опытных бегунов самой оптимальной тактикой бега на 10 км будет являться равномерный бег.
Чтобы правильно следовать такой тактике, необходимо изначально высчитать, на какой результат вы хотите пробежать. Для этого нужен либо опыт выступлений на этой дистанции. Либо опыт выступлений на дистанции вдвое короче – 5 км, либо показатели контрольных тренировок.
Например, вы высчитали, что хотите и вполне способны пробежать 10 км за 50 минут. Значит ваша задача будет заключаться в том, чтобы каждый километр бежать примерно за 5 минут. Отклонения от темпа могут быть. Но незначительные, в районе 1-3х процентов.
Пробежав в таком ритме 5 км вы уже сможете оценить свои возможности и либо продолжать терпеть, не меняя темпа, либо чуть начать прибавлять на каждом километре не больше 1,5-2 процента темпа. Конечно, если вы собирались бежать на 50 минут, а готовы на 40, как оказалось, то само собой пробежав первый километр за 5 минут, вы должны осознать, что для вас это слишком медленно и прибавить раньше. Но такое вряд ли случится. И отклонение будет небольшим. Поэтому в такой тактике бега важно держать средний темп.
Желательно не спешить даже на первом километре. Часто на забегах на 10 км старт у многих получается значительно быстрее их заявленного среднего темпа. Что в итоге сказывается в конце дистанции. Надо помнить, что никакой задел на старте, даже если он был получен за счет стартового адреналина, не компенсирует западение скорости в конце дистанции.
Если вы продержитесь в равномерном темпе 8-9 км, то финиш имеет смысл уже пробежать быстрее. То есть сделать набегание за 1-2 км до конца дистанции.
Получится тактика равномерного бега с набеганием на финиш. Эта тактика одна из самых оптимальных и эффективных в беге на 10 км.
Тактика бега на 10 км «негативный сплит»
Эта тактика является эталонной. По ней установлены все мировые рекорды на длинные дистанции. Я уже подробно описывал суть такой тактики в статье «тактика бега на полумарафон». Сейчас также опишу кратко, что она собой представляет.
Суть негативного сплита заключается в постепенном наращивании темпа. При такой тактике вторая половина всегда преодолевается быстрее первой. Но наращивание должно быть минимальным. Разница в темпе первой и второй половины дистанции всего 3 процента. То есть для темпа 5 минут это 9 секунд.
То есть если эту тактику бега применить к заявленному результату на 50 минут, то первые 5 км надо бежать с темпом 5.04, а вторую половину с темпом 4.56.
Опасность такой тактики для неопытных бегунов именно на этой дистанции заключается в том, что можно слишком медленно начать, и этот темп не позволит компенсировать ускорение на второй половине. Поэтому эту тактику бега применяйте очень осторожно, и желательно только в том случае, если вы точно знаете. На что готовы, и умеете хорошо чувствовать темп. Потому что для большинства любителей разница в темпе на уровне 4-5 минут на километр 10-15 секунд на первых километрах дистанции может быть незаметна. Но при этом организм будет работать уже в другой интенсивности, что скажется на скорости прохождения второй половины.
Ошибки в тактике бега на 10 км
Самая распространенная ошибка – быстрый старт. Дистанция не такая длинная, как, скажем, марафон, где ни один любитель не будет «рвать» со старта, понимая, что бежать очень долго. Потому часто в эйфории первый километр и даже два получаются значительно быстрее заявленного темпа.
То есть, рассчитывая на результат 50 минут, человек может пробежать первые 2 км за 9 минут, а потом резко сдать и ползти до финиша. Поэтому не обращайте внимание на толпу. Держите свой темп.
Еще одна ошибка заключается в раннем финише. То есть спустя 5 км дистанции иногда бегунам приходит в голову. Что осталось бежать совсем мало и надо начать бежать быстрее. Если этот темп не будет оправдан реальным состоянием, а будет держаться только на умении терпеть, то можно легко себя загнать в такую зону интенсивности.
Которая через 2-3 км просто заставит вас либо пойти пешком, либо снизить скорость бега до минимума. В итоге ускорение на этих километрах не компенсирует западение на финише. Поэтому ускоряться начинайте либо только в том случае, если понимаете, что темп, в котором вы бежите слишком низкий для вас, и ошибка была в неправильно расчете. Либо до финиш остается не более 2х километров.
Для того, чтобы ваша подготовка к дистанции в 10 км была эффективной, необходимо заниматься по грамотно составленной тренировочной программе. В честь новогодних праздников в магазине тренировочных программ СКИДКА 40%, переходи и улучши свой результат: http://mg.scfoton.ru/
Видеоурок. Тактика бега на 10 км
10 советов, как установить личный рекорд на дистанции 10 км
Дистанция 10 км — одна из наиболее популярных среди беговых дисциплин. Ежегодно на старт «десятки» выходят несколько миллионов человек по всему миру. Наряду с «пятёркой», она считается стартовой площадкой для бегунов-любителей, прежде чем те отправятся покорять более длинные дистанции. В какой момент вам станет мало просто финиша на 10 км. Вы начнёте задавать себе вопросы: а как быстро можно пробежать эту дистанцию, что сделать, чтобы разменять определённый рубеж — 40 минут, 50 минут или 1 час.
Сегодня поговорим о том, что можно сделать, чтобы установить или улучшить свой рекорд на «десятке» и каких ошибок при подготовке и во время старта стоит избегать. Ниже — 10 советов для вашего рекорда на дистанции 10 км.
1. Сделайте дистанцию 10 км приоритетной целью подготовки
Бегуны прогрессируют по-разному. Одни могут ставить личные рекорды от забега к забегу, вторые готовы обновлять рекорды сразу на всех дистанциях, а третьи идут к своей цели маленькими шагами.
Если вы хотите обновить личный рекорд на дистанции 10 км, то лучше на подготовке к ней и сфокусироваться. Не стоит делать забег на 10 км, где вы хотели бы установить рекорд, промежуточным стартом в рамках подготовки к марафону и тем более к ультрамарафону.
Для марафона требуются гораздо бОльшие тренировочные объёмы, которые, в том числе, складываются из продолжительных длительных кроссов и темповых тренировок. А это конкурирует с менее объёмной и более скоростной подготовкой к «десятке».
Если у вас впереди марафон, и по ходу подготовки к нему есть старт на 10 км, скорее всего, вы не покажете свой лучший результат, находясь в «загрузке» от объёмов. Это не исключает того, что вы сможете поставить рекорд, особенно если у вас была качественная скоростная подготовка. Однако этот рекорд мог быть лучше, если бы вы готовились к десятке целенаправленно, как к основному старту.
В то же время будет абсолютно нормально, если забег на 10 км вы предварите стартами на более короткие дистанции — 3 и 5 км.
2. Включите в план тренировки, которые повысят ПАНО и скоростную выносливость
Дистанция 10 км наиболее требовательна к хорошо развитому порогу анаэробного обмена и показателю максимального потребления кислорода .
Если вы бежите 10 км на результат, темп при таком беге будет находиться чуть выше уровня ПАНО, примерно 80-90% от МПК. Поэтому «десятка» на результат — это, скорее, не про удовольствие, а про скоростную выносливость, когда нужно терпеть на высокой скорости при постепенно растущем уровне лактата.
Тем не менее «десятку» можно пробежать так, чтобы сохранять контроль на дистанции над темпом и своим состоянием. Для этого в тренировочный план нужно включать тренировки, развивающие скоростную выносливость и «толкающие» вверх уровень ПАНО. Прежде всего, это переменный бег, фартлек и темповый бег.
Примеры тренировок на развитие ПАНО*:
- переменный бег — 1 км в темпе 4-й пульсовой зоны (чуть ниже целевого темпа «десятки») / 1 км на 30-40 секунд медленнее. В таком режиме пробегаем от 4 км до 10 км.
- фартлек — 1 минута быстрее целевого темпа на «десятке» / 1 минута трусцой, 2 минуты в целевом темпе на «десятке» / 2 минуты трусцой, 3 минуты в целевом темпе на «десятке» / 3 минуты трусцой. Таких две серии.
- темповый бег — 5-7 км в целевом темпе «десятки». Выполняем за три-четыре недели до старта на 10 км.
*тренировки приведены без учёта разминки и заминки, на которые тоже нужно выделить время
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
3. Добавьте тренировки на развитие МПК
МПК — ещё один важный показатель, который нужно развивать при подготовке к забегу на 10 км и к любой другой длинной дистанции.
Если говорить простыми словами, МПК — это максимальное количество кислорода, которое сердце может доставлять к мышцам. Так мышцы получают энергию, которую мы расходуем во время бега.
Есть генетическая предрасположенность, которая определяет величину МПК каждого человека и его потенциальный максимум. Тем не менее этот показатель можно развивать за счёт специальных тренировок.
МПК-тренировки выполняются на уровне 95-100% от текущего уровня МПК. Чтобы достичь этого уровня, в программе тренировок нужны интервалы протяжённостью от 400 метров, которые выполняются на максимуме. Эти тренировки ещё известны как интервальные.
Примеры тренировок на развитие МПК:
- 10-12 раз бег по 400 м через 2 минуты отдыха
- 5-8 раз бег по 800 м через 2-3 минуты отдыха
- 5-8 раз бег по 1 км через 3 минуты отдыха
4. Совершенствуйте базовую скорость
Базовая скорость, исходя из своего названия, Важна для любой дистанции, в том числе для 10 км. Короткие отрезки до 100 метров помогают развивать максимальную скорость, которая в принципе определяет ваши скоростные качества. Кроме того, такие интервалы помогают совершенствовать технику бега.
Короткие отрезки также стоит включить в программу тренировок и выполнять их, например, за день до основной скоростной тренировки (интервальная МПК-тренировка или тренировка на развитие ПАНО).
- Пример тренировки на развитие базовой скорости: 5-10 раз по 100 м через 100 м трусцой
5. Сделайте контрольную тренировку, проверьте свой целевой темп
Отработка целевого темпа — ещё одна важная тренировка, которая обязательно должна быть в плане. Если до забега остаётся три-четыре недели, самое время провести контрольный темповый забег на 5-7 км в темпе, с которым вы собираетесь бежать «десятку». Это даст понять, насколько такой темп будет для вас комфортным.
Если сделав контрольную тренировку, вы чувствуете запас сил двигаться дальше в таком темпе, значит, вы на верном пути. Такая прикидка определённо придаст вам психологической уверенности до старта.
Контрольную тренировку можно пробежать даже в чуть более быстром темпе, чтобы проверить свои резервы. Однако важно чувствовать и понимать разницу между темпом в забеге на 5 км и темпом в забеге на 10 км.
Очевидно, что если вы бежите 5 км на максимум, на оставшиеся 5 км в рамках «десятки» вас просто не хватит. Поэтому лучше сделать прикидку целевого темпа применительно к старту на 10 км.
6. Тренируйтесь по плану и желательно в группе
Все виды скоростных тренировок — важная часть плана. Однако этим план не ограничивается. Здесь должно быть место и лёгким восстановительным кроссам, и условно длительным тренировкам, и силовым упражнениям.
Важно, чтобы тренировки были не разрозненными пробежками, а подчинёнными единой цели и периодизации.
Например, количество интервалов должно подбираться с учётом вашего текущего уровня подготовки; после каждой второй или третьей тренировочной недели должна быть разгрузочная неделя, когда объём и интенсивность тренировок нужно снизить.
Это поможет правильно дозировать нагрузку и избежать перетренированности.
Безусловно, вы можете тренироваться в одиночестве и добиваться неплохих результатов. Однако когда у вас есть сопоставимые по уровню партнёры, в идеале — чуть сильнее вас, в этом случае вам будет за кем тянуться. Только за счёт тренировок с более сильными бегунами вы можете здорово вырасти в своих показателях.
Ещё один плюс групповых тренировок: любые сложные интервальные или темповые пробежки будут даваться проще, нежели в одиночку. Это влияет на субъективный показатель восприятия усилий, предпринимаемых на тренировке. Например, если вы выполнили сложную интервалку в одиночку, вы можете оценить её на 9/10, когда вы выполняете эту же тренировку в группе, то можете оценить на 8/10 или даже на 7/10.
Казалось бы: та же тренировка, тот же темп, те же усилия, однако восприятие этих усилий, уровень стресса гораздо ниже, а настроение после тренировки, наоборот, выше.
7. Подберите забег с комфортной погодой и быстрой трассой
Помимо тренировок, есть ещё внешние факторы, которые могут повлиять на ваш результат на «десятке» . Прежде всего, это погода и рельеф трассы забега. С погодой вы не всегда можете угадать. Это объективно тот фактор, на который невозможно повлиять. Тем не менее вы можете учесть личные особенности — как вы переносите жару, холод — и в зависимости от этого выбрать дату забега. Летом многие бегуны предпочитают ночные забеги — наиболее комфортные с точки зрения погодных условий для личного рекорда.
Рельеф забега — более предсказуемый фактор. Если у вас есть информация, что забег проходит по маршруту с минимальным набором высоты, с минимумом поворотов и разворотов, смело регистрируйтесь. Можно установить рекорд и на более холмистом забеге, например, 10 км в рамках Московского марафона . Но для этого нужно включать в план горные (в том числе забегания в холмы) и силовые тренировки, чтобы вы были готовы к подъёмам.
8. Грамотно подведитесь к забегу
Чтобы подвестись к забегу на 10 км, будет достаточно одной недели. Смысл подводки — дать организму отдохнуть, переварить нагрузку, слегка сбросить объёмы и при этом оставаться в тонусе. Заключительную интервальную работу стоит выполнить примерно за 10 дней до старта. Если у вас, допустим, старт вечером в субботу, такую жёсткую тренировку планируйте в среду-пятницу на неделе, предшествующей той, где будет старт.
Ещё одно правило стартовой недели звучит так: ничего нового. Это касается и питания, и экипировки, и тем более тренировок. Всё должно быть знакомо и предсказуемо.
Во время подводки к забегу вы не должны усиленно тренироваться или включать незнакомые, сложные для вас задания. Главное перед стартом — не испортить наработанный тренировочный эффект, подойти к забегу свежим, без ощущения усталости. Стоит включить лёгкие кроссы и подводящую интервальную тренировку, например:
- 8-10 ускорений по 200 м через 200 м трусцой
- 8-10 ускорений по 300 м через 300 м трусцой
- «лесенка»: 3 ускорения по 200 м через 200 м трусцой, 2 ускорения по 400 м через 200 м трусцой, снова 3 ускорения по 200 м через 200 м трусцой
- 4-6 раз по 1000 м через 400 м трусцой, при этом 1000 м делаем в целевом темпе 10 км.
Каждый отдельный интервал (ускорение) выполняется через отдых (бег трусцой), во время которого нужно восстановиться перед следующим интервалом.
Эти тренировки не должны быть для вас тяжёлыми, не нужно бежать их «на все деньги». Сохраняйте силы на день старта.
Также не забудьте о днях отдыха, их должно быть несколько на неделе. За день до старта можно сделать лёгкий кросс на 5-6 км или обойтись вовсе без бега.
В день забега, непосредственно перед стартом, сделайте небольшую беговую разминку минут на 10-15 и добавьте 5-6 коротких ускорений, чтобы зарядить ноги и слегка «разогнать» пульс. Будет полезно: Стоит ли бегать за день до старта
9. Найдите группу, с которой побежите на желаемый результат
Часто на забегах, в том числе на дистанции 10 км, есть пейсмейкеры — опытные спортсмены, которые бегут дистанцию в одном темпе, чтобы достигнуть определённого финишного результата. Их вы можете узнать по специальной атрибутике: футболке, флагу с указанием финишного времени. На забегах на 10 км обычно есть пейсмейкеры с финишным временем и темпом:
- 39:00, темп — 3:54 мин/км
- 44:00, темп — 4:24 мин/км
- 49:00, темп — 4:54 мин/км
- 54:00, темп — 5:24 мин/км
- 59:00, темп — 5:54 мин/км
Группа во главе с пейсмейкерами поможет вам на забеге поддержать определённый темп, не вести в уме подсчёты (укладываетесь вы или нет) и финишировать с нужным результатом.
Интересную информацию о пейсмейкерах можно узнать из этой статьи: Стоит ли бежать марафон с пейсмейкерами? Плюсы и минусы
В то же время ваша личная цель может отличаться от темпа и финишного времени заявленных пейсеров. Например, вы хотите разменять на десятке 40 минут или 1 час — в этом случае всё зависит от вашей готовности, сможете ли вы бежать в темпе группы всю дистанцию или нет.
Возможно, чтобы выполнить цель, вам достаточно бежать чуть быстрее 4:00 мин/км — применительно к «десятке» быстрее 40 минут. Или чуть быстрее 6:00 мин/км — применительно к «десятке» быстрее 60 минут.
Как вариант, вы можете начать забег в одном кластере с пейсмейкерами, а дальше бежать в своём темпе и держать группу в поле зрения. Если же ваша цель и близко не стоит с заявленным временем пейсмейкеров или таковых не планируется на забеге, рекомендуем найти группу тех, кто побежит вместе с вами на результат — знакомые из бегового клуба или другого бегового сообщества. Если вы найдёте хотя бы одного человека, вам вдвоём уже будет проще бежать к цели. Возможно, такого напарника вы встретите во время самого забега, уже на дистанции.
10. Начинайте забег в целевом темпе, сохраните силы на последние километры
Есть разные тактики, как можно пробежать дистанцию 10 км:
- начать с небольшим запасом от целевого темпа на первых километрах и ускориться на последних,
- бежать в ровном темпе всю дистанцию.
Первая тактика подразумевает негативный сплит — когда вторая половина дистанции получается быстрее первой. Однако это мало кому удаётся: обычно бегунам сложно сдержать себя — начинают максимально быстро, порой даже быстрее целевого темпа, думая и надеясь, что «прокатит». Слишком быстрый старт — одна из главных ошибок бегунов. Если начать «десятку» быстрее целевого темпа, вторая половина дистанции превратится в мучение — уровень лактата будет слишком высоким, и вы не сможете поддерживать не только тот темп, который задали в начале, но и желаемый целевой.
Маловероятно, что в этом случае вы покажете свой лучший результат. Наиболее комфортная тактика бега на 10 км — начинать забег в целевом темпе без завышения и, если останутся силы, прибавить на последних двух километрах с ускорением на финише. Такая тактика поможет вам пробежать ровно, без рывков, и установить личный рекорд.
Даже если вы начнёте забег чуть медленнее, например, на несколько секунд медленнее целевого темпа, это абсолютно нормально. Ведь главное — то, как вы будете чувствовать себя в конце забега.
Лучше уверенно и быстро пробежать последний километр, чем героически выложиться в самом начале и обессиленно закончить дистанцию без личного рекорда. Лёгких вам ног и быстрой десятки!
