Пробежать 1 км за 4 минуты без подготовки крайне сложно, так как это требует высокой физической формы и опыта в беге. Однако, если ваше тело достаточно здорово и вы обладаете определенной выносливостью, можно попробовать сделать акцент на правильной технике бега, включая сосредоточение на дыхании и оптимальную осанку.
Важно также максимально разогреться перед забегом, чтобы избежать травм, а также начать с умеренной скорости, постепенно увеличивая темп. Учитывайте, что даже если вы сможете достичь этой скорости, поддерживать ее без регулярных тренировок будет непросто.
Школа Бега СкиРан. Результаты бега на низком пульсе. Ответы на вопросы: как улучшить свой результат на 1 км?
С помощью школы skirun я кардинально изменился: начал заниматься бегом, похудел и многое другое.
Первый раз я вышел на беговые дорожки в апреле 2011 года и продолжал до декабря. В январе и феврале я скатался на катке и играл в хоккей (осваивал катание и тренировался по 1.5 — 2 часа практически каждый день).
С марта я вновь приступил к бегу. На пульсе 116-120 я легко пробегаю час.
В чем вопрос/просьба:
Мне предстоит сдавать зачеты по физической подготовке. Когда я весил 100 кг, я особо не переживал по этому поводу, да и требований тогда было меньше.
Теперь мне 35 лет, мой вес составляет 79 кг, а рост — 183 см (я вырос на 2 см благодаря бегу :0))) Осенью я пробежал 1 км за 4.07 при пульсе 170 (бежал довольно легко, так как итоговая оценка не была критической (у меня было 2 отличные оценки, и даже в случае двойки на 1 км, общая оценка оставалась бы тройкой). 100 метров я пробежал за 13.6.
Вот в мае новые зачеты. Я бы хотел узнать, как лучше подготовиться.
В прошлом году я занимался только бегом с пульсом 120, тренируясь по часу-двум три раза в неделю. В результате смог пробежать 100 метров на отличную оценку и 1 км на тройку.
Теперь я тренируюсь 1 час с пульсом 120, после чего выполняю СБУ (планирую довести до 5 сетов за тренировку) и завершение тренировки занимает 20 минут.
Мои нормативы на 1 км составляют 3.34, 3.50, 4.20.
В общем надо выбегать из 3.30.
Как мне спланировать тренировочный процесс?
Пульс покоя 46 ударов (это после велосипеда (4 года объемы катал)). Восстанавливаюсь достаточно быстро для своего возраста).
На тренировки могу выделить (пн, ср, пт — 1 час),(вт, чт, сб, вс — 2.5 часа). Сдача зачета 17 мая.
Технику бега трусцой (пульс 120) и на пульсе 132 заснял, попробую скинуть на youtube. Сам уже ошибки увидел. :0)
Если необходима еще информация — я готов.
Помогите. Мне для себя очень важно сдать все на отлично.
Василий ПАРНЯКОВ:
Рад прочитать про преображение человека через бег — для этого и создана Школа Бега СкиРан. Пожалуйста! Мы с Майей будем продолжать дело преобразования России в беговую страну 🙂
А теперь поговорим непосредственно о беге 🙂
1. Я не любитель чая в жестяных банках и натаскивания на результаты. Но и не упертый фанатик 🙂 Так что понимаю, что иногда можно и пойти на компромиссы.
2. Судя по результату на 100м, у вас достаточно быстрые мышцы. Есть возможность значительно улучшить результат на 1000 м.
3. Для того, чтобы нАчать :), нужно вам протестировать свои мышцы на длинном спринте — 200 м и 400 м.
4. Для этого надо пойти в легкоатлетический манеж и после хорошей разминки — бег трусцой, растяжка, немного СБУ и 3 ускорения на 40-80 метров — пробежать с высокого старта 200 м и 400 м. В манежах круг почти всегда 200 м, так что это 1 и 2 круга. Сначала 200 м, отдохнуть легкой трусцой и шагом минимум 10 минут, потом 400 м.
5. В Москве легкоатлетических манежей несколько — "Спартак" на Стромынке, ЦСКА на Аэропорте, манеж в велодроме на Крылатском, Текстильщики и т.д.
Сообщите свои результаты на 200 м и 400 м, после этого я смогу дать вам более точные советы.
.20 бегаю за 5.40 как улучить результат?
Денис.1 день быстрая ходьба 30 мин. пульс 120 уд.,а второй день 30 мин бег пульс 120, если поднимается выше, то до 150 уд. понимается, а потом ходьбой опускаешь до 120.,и так до 30 мин.И постепенно перейдёшь на бег.Это не 1 не 2 дня, не спеши. Так и здоровье наберёшь и пульс опустишь,(растянешь сердце, и разовьёшь капиллярную систему). Главное—не спеши. Немного СБУ, и пробежки на технику и скорость 60-80 метров 6-8 раз.И еще в день ходьбы делай ОФП.(пресс, отжимание ,турник).Лёгкие разтяжки и махи,укрепление стопы.
. Напишите, каковы нынешние результаты, рост, вес, возраст, ЧСС покоя.
Snell
Денис
Я также служу и недавно перевелся в 3-ю возрастную категорию, поэтому мне нужно пройти 1 км. Результаты на этой дистанции меня не удовлетворяют и снижают общий балл. Вы упоминаете, что для начала стоит протестировать 200 и 400 метров, можно обойтись без этого? Я начал бегать три раза в неделю, но дни тренировок зависят от моего графика дежурств. Можете подсказать, сколько времени стоит уделять бегу на одной тренировке, чтобы улучшить свои результаты? Какие ошибки лучше не допускать во время бега? Разрешено ли пить воду во время тренировок? Заранее благодарю!
2дмитрий _ Можно и нужно! Для прогресса на средних и стайерских дистанциях необходима скорость. Посмотрите "Марафонскую подготовку для начинающих" — даже в ней в аоэробный объем вписаны тренировки, развивающие скоростно-силовые качества: http://skirun.ru/2011/07/28/marathon-running-training-plan/
можно ли увеличить результат в беге на 100 и на 3000м одновременно? И как это сделать, мои результаты 100м-13.9сек 3000м-13мин00сек
По поводу километра могу сказать следующее: — бегал стандартную (рекомендованную skirun) подготовку к марафону; — делал сеты СБУ; — делал тренировку для спринта 1 раз в неделю; — делал СБУ для спринта 1 раз в неделю. На зачете бежал без пульсометра. По этой методике занимались 8 человек, все сдали на 4-5 в своих возрастных группах, до этого двое из этих восьми ели набегали на 3. Плюс эти восемь человек теперь постоянно бегают (им понравилось) и к нам присоединились еще 17 человек :0))) И для нас теперь пробежать 1км — не вопрос: все с удовольствием участвуют в веселых стартах :0))) Ребята вес сбросили, качество жизни поменяли, у них глаза теперь горят. Спасибо Майе и Василию.
полагаю, что Василию стоит задуматься над включением такой неклассической, но такой народной дистанции — 1000м в программу II "Тестового бега СкиРан"?;)
для меня своеобразная 1 км, так когда учился в институте бегали 100 метров, 3 км, 5 км, ну и маршброски чуть ли не в пол марафона в полной амуниции. А сейчас на службе приходится 1 км сдавать. сложная дистанция.
я тоже контрактник — офицер Военно-воздушных сил:) молодой ещё — только капитана получил:) и ещё будет очень актуальна инфа по 3 км и 5 км, т.к. 1 и 2 возрастные группы 1 км не бегают 🙂 а 3 км такая своеобразная дистанция — и не 1 км и совсем не 5:)
ну я например контрактник, офицер 🙂 кстати инфа для 1км реально была б полезна, у нас в части на зачет бегут еденицы! Т.е.в диапозоне 3.10-3.30 (если не брать старшие возрастные группы, там лояльнее)
🙂
Александр ЙО
. Я жду ответа, больше надежд нету. Скоро кончится лето.
Таково это.
присоединяюсь к вопросам Ильи и Alix! 🙂 На службе периодически нужно сдавать 100 м, 1000 м, 3000 м и 5000 м. Хотелось бы получить от Вас, Василий рекомендации по подготовкам именно к этим дистанциям. для себя бегаю через день 5-6 км за 30 мин в среднем, зачеты всегда сдаю выше чем на "отлично", но конечно, хотелось бы улучшить результаты, за счет грамотных тренировок 🙂 Василий, Вам спасибо огромное за Ваши труды и отдельно за то, что "избавили" меня от болей в коленях 🙂 🙂 и вернули к бегу 🙂
Здравствуйте, Всем. Я новичек на сайте. Тоже на службе сдаем ежемесячно зачеты.(100 метров,подтягивания, 1000 или 3000 метров). Раньше никогда легкой атлетикой не занимался, сейчас бегаю 2 раза в неделю по 5 км. Результаты в принципе устраивают(на отлично хватает. 1000 метров в районе 3:20-3:40, 3000 11:20-11:50 когда как. не знаю от чего зависит).
Самому стало интересно улучшить результат, а прогресса нет. Подскажите помогут ли мне тренировки по вашей программе?
2Василий у нас на службе сдаём зачёты на этой дистанции. )))марафон бегать пока не собираюсь, а 1 км надо подтянуть и достаточно серьёзно.Очень жду вашего совета, пока бегаю 30/120 через день. Пользуясь диалогом хочется сказать огромное Спасибо Василий за ваш сайт, очень много полезного нашёл для себя! Хотелось бы ещё услышать ваши советы по поводу ортопедических стелек. А вообще интернет классная штука, то видишь Вас по телевизору, а тут общаешься лично с Вами, хоть и заочно. Ещё раз Вас благодарю за то что Вы развернули этот сайт в сторону любителей.
. 🙂 🙂 Не к 800 или к 1500, а к 1000?
Доброго времени суток ! прошу вас дать рекомендации для тренировок дистанции 1 км, в настоящее время бега по программе Василия Парнякова для марафонцев, что в ней нужно изменить, что бы больше была ориентация на данную дистанцию. Всем спасибо за советы!
2Wassya 1. Восстановить функциональную готовность гораздо сложнее, чем спринтерскую скорость, которая в значительной степени предопределена генетически. Поэтому на 1000м у Вас "все совсем плохо". Читайте комменты выше, как один из учеников Школы бега Герман сумел улучшить свой результат на 1000м 4.07 до 3.22. 2. СБУ для спринтеров существуют.
В том числе спринтеры используют и все СБУ, которые показаны в Школе бега СкиРан. Только они их делают на большей скорости и с большей амплитудой. Но будьте осторожны, это травмоопасно, такое выполнение СБУ требует спецподговки.
Да, и еще хотел спросить — существуют ли упражнения для тренировки на спринтерские дистанции — 100 и 60 метров? Спасибо.
Илья
Не подскажете, что мне делать: я восстанавливаюсь после серьезной травмы уже почти год. У меня был разрыв связок голеностопа с отслоением части надкостницы. Из-за своей работы и личных стремлений мне важно поддерживать хорошую физическую форму. До травмы я бегал 100 м за 13,2 секунды, а 1000 м — около 4.30. Сейчас 100 м я бегаю более-менее, но с километром ситуация совсем не радужная — ноги чувствую как будто тяжелые. Не могли бы вы дать советы, как быстрее и правильно восстановиться и улучшить свои результаты, особенно на дистанции 1000 м? Большое спасибо.
. Сегодня начали бегать с 30 минут. Думаю результат будет.
2Николай ____ Парню, который занимается таким видом как хоккей — скоростно-силовым, но объемным, будет очень полезно бегать аэробные кроссы! Надо объяснить, что аэробная база поможет ему сделать бОльший объем скоростно-силовых тренировок и не просаживаться по ходы игры.
Своими глазами видел, как великие советские хоккеисты Харламов/Михайлов/Макаров/Ларионов и тд, бегали длинные медленные (!) кроссы. Только так можно заложить фундамент для специфической хоккейной работы. Если грамотно расписать тренировочный план, то бег на низкой интенсивности не помешает развитию скорости. Что касается объемов, то для 12 лет не стоит уходить за 60 минут.
Думаю, что 30-50 раза 3 в неделю хватит. Но это ОЧЕНЬ общО. Планирование дело тонкое и индивидуальное. Удаленно очень трудно.
Здравствуйте Василий Мальчику 12лет рост154 вес43 занимается хоккеем 6 лет. Можно и нужно ли ему бегать на низких ЧСС для развития выносливости. Если да, то какие значения ЧСС и обЪёмы Вы рекомендуете.Тест 12030 проходит, но с большим трудом, все время рвётся вперёд.Интересно узнать Ваше мнение о том, как бег низкой интенсивности отразится на скоростно-силовой работе.
Как их сочетать(скоростную и равномерную работу). Спасибо за сайт. Много интересного нашёл для себя.
. Мы в Питере поддержим вас. Так сказать теле-бего-мостом :0)))
2Герман ____ "Школу Бега СкиРан" придумала Майя Гусейнова. И убедила меня развернуть ее в сторону начинающих. А я всю свою спортивную жизнь был и работал в про-спорте и не представлял себе насколько могут быть востребованы мои знания для любителей. Так что смело можно назвать Майю настоящим идейным лидером Школы Бега, хотя вся ее работа проходит за кадром))) Приходите на "Тестовый бег СкиРан" 2 июня и приводите всю свою группу — это будет следующий шаг!
Спасибо! Все благодаря СКиРану и больше всего, Василий, Вам! Люди уже не смеются над нашим медленным бегом :0) На тренировках они резво обгоняли нашу группу, а на зачете отстали на минуту :0)))
2Герман ___ Прекрасный итог ваших тренировок! Поздравляю! 3.22 — это действительно неплохо! А 13.6 вообще очень достойно))) Подготовка к марафону на высоте))))).
Вчера состоялся предзачет :0) В итоге 100м -13.6, 1000м — 3.22. Бежал по ощущениям без пульсометра. На пульс 120 выводил заминкой, не очень получилось. Но через 15 минут после забега пульс стал нормальным для меня. Так что буду работать над закреплением полученных результатов и спокойно в удовольствие бегать — как в прошлом году. Спасибо СкиРану.
В качестве подготовки добавил только спринтерскую тренировку в неделю, с СБУ для спринта (в Инете подсмотрел). И пробежал на пульсе до 156 ударов 10000 за 58.50. В остальном бег на 120, как обычно. Так что за год занятий я получил твердую пятерку ;0)))
Понял. Массаж делаю, прогреваю. Технику буду отрабатывать. Весенние сдачи зачетов — самое бесполезное для здоровья занятие, но что поделать.
ага, проходил недавно тест Кокони, вышел на стадион в шиповках, пробежал, закончил на скорости 33сек/200м, потом еще несколько хороших ускорений, в результате заболели хорошо надкостницы в районе икр. Никогда такого не было. пипец. Ну сейчас вроде восстановился. Одел шиповки называется 🙂
2Герман ___ И еще раз скажу — берегите ноги! Быстрыми "кусками" легко можно травмироваться! Восстановление — само/массаж, теплые/солевые ванны и т.д. На 100 м не может не хватить сил))) Не хватает техники — не успевают расслабляться мышцы-антагонисты.
Сегодня были предзачеты. Сто метров 14.5 (ноги еще не до конца восстановились), 1 км — 4.04 бежал достаточно легко (средний пульс 171). Сто метров совсем плохо пробежал. Не хватило сил по ощущениям. Буду ближайшие две недели посвящать стометровке. Читаю Джека Дэниелса "От 800 метров до марафона". Василий, вы наверняка ее видели.
Интересно Ваше мнение о книге.
. Лечу ноги после тестовых забегов :0(
Я согласен, но у меня 2 "хомячка" по 24 года каждому — вес набрали за два года. А оценку ставят всему подразделению. Уж лучше со мной на низкой интенсивности потренеруются, чем сами будут ломить под пульс 160-175. У меня есть такой один бегун — как сайгак бежит пока сердце не встанет. В итоге в 27 лет — пятая группа здоровья (45-50 лет). И не убедить.
Герман
Утверждает, что с детства постоянно бегал. Я в ответ говорю ему, что это заметно по кардиограмме.
2Герман ______ 1. Самому точно засечь 200/400 практически нереально без большого опыта. 2. Про "начинающих подчиненных" — лозунг СкиРана: Спорт это свободное занятие свободных людей! Не переборщите 🙂
Василий, был в оффлайне и не смог прочитать Ваш ответ. Вчера была тренировка базовая для моих начинающих подчиненных. Поскольку они очень хотят откосить, то пришлось активно участвовать :0) Но к тренировке уже присоединились 16 человек. Сегодня решил отдать "долги" и пошел на стадион.
Жена отказалась замереть отсечки, пришлось самому — а это не очень точно, но, думаю достаточно для прикидки. Достаточно утомленный после работы, решил просто восстановительную тренировку пробегать. После часа бега сделал 2 сета СБУ, потом 4 ускорения. Хотел уходить на заминку, но решил таки пробежать 200 и 400. В итоге 200 — 32 секунды, 400 — 1.22.
Так что пока так, в воскресенье постараюсь друга выловить — запишет видео и засечет время. Думаю восстановлюсь. После введения СБУ в тренировки начал бегать на пульсе 120 — 4 минуты круг. Раньше бегал 5.10 — 5.15 круг. Так что пока вбегаю в форму :0)
Василий, спасибо! 28,6 это как спринт, очень резкие движения с высокой частотой, закисление мгновенное. А вот 30-31 уже легче(т.к.расслабленно) Очень внимательно изучаю Ваши видео, очень понимаю, что жизненно важно иметь хорошую технику, чтобы бежать эффективнее, работаю. Спасибо за Ваш огромный вклад!
В этом сезоне набегал 2 месяца пока объемы + ваши СБУ.Сейчас вбегиваюсь на ПАНО, вчера работал 2 по 3км в темпе 3.35-3.40/км. Правда пульс высоковат — 190, при максимальном 210, но закисленая не чувствую. И потихоньку начинаю на МПК работать на 800м отрезках. Осталось тренера найти 🙂
2Александр ЙО _____ Тренировки по "удаленке" очень сложны и даже рискованны. Причем, чем быстрее вы хотите бежать, тем все это становится менее возможным. Советую вам найти хорошего тренера в оффлайне. Пара самых общих замечаний: 1. Вы не так уж медленны для длинных дистанций до весьма приличного уровня. 28.6 на 200 может хватить вплоть 5000 из 15 минут или даже 10000 из 30 минут.
Это было бы совсем неплохо, но для этого надо серьезно тренироваться. 2. Если вы хотите перейти на серьезный беговой уровень, то обязательно надо серьезно работать над техникой бега: http://skirun.ru/category/blogs/skirun-running-school/running-technique/ http://skirun.ru/category/blogs/skirun-running-school/running-exercises/ http://skirun.ru/category/blogs/skirun-running-school/running-technique-analysis/ Удачи!
2Герман ____ 1. Когда будете бежать 400 м, засеките себя по 200 м это очень информативно. 2. Пришлите свой видео-файл по имейлу или выложите на файлообменник и пришлите ссылку, чтобы мы могли скачать его. Формат mpeg4 3. Кстати, выросли вы от уменьшения веса — лишний груз скинули с плеч, вернее с позвоночника 🙂
Поделитесь, пожалуйста, советами по освоению легкого бега. Я занимаюсь лыжами уже 4 года, там у меня все хорошо, а вот с кроссом возникают сложности, особенно с поднятием ног. Пробегаю 1 км за 3 минуты 30 секунд, но к лету мне нужно улучшить свои результаты в кроссовом беге.
Не, сегодня тест не получился (стадион разбитый, разметки нет) буду в выходные на хорошем стадионе проверяться. Пока делаю пробежку 60мин на пульсе 120. Разминку, тянусь, 3 сета СБУ, между сетами кружок по стадиону легкой трусцой, после 3 сета 3 кружочка заминка (15 мин). Но все отметили, что тренировка очень бодрая, не скучная. Вышли на занятия 6 человек.
Василий, спасибо за ответ. Сегодня попробую пробежать тестовые 200 и 400 метров. На стадионе, где буду сдавать зачет (дорожка не супер). Постараюсь видео сделать. Если что, в субботу перебегу на стадионе где обычно тренируюсь (стадион СДЮШОР), там покрытие гораздо лучше. там с 28 секунды бег на пульсе 120, все с 1 по 28 — бег на пульсе 130-135.
По ошибкам: вижу большие вертикальные колебания, вынос голени вперед и корпус зажат.
2TriSmit: как это "свободный"? В одном случае ты платишь за одно занятие, в другом — покупаешь абонемент на месяц, а в третьем — занимаешь место с сборной или имеешь разряд и/или спортивное звание.
Василий, Присоединяюсь к вопросу на 1км, только для результата ближе к 1 разряду. В военном училище 5 лет бегал для себя, но 1км не мог бежать быстрее 3.03-3.05. Сотка всю жизнь была проблемой — из 13 сек.никогда не бежал, товарищи вообще без подготовки быстрее меня бегали, отсюда сделал вывод, что у меня большая часть медленных волокн.
Вобщем в прошлом году поставил себе цель выбежать из 3х мин, начал бегать 5 раз в нед., объемы, темпы, скоростные. Контроль пробежал за 2.50(плюс минус, т.к.трасса не фиксированная). На этот год поставил цель бежать из 2.50. А вообще долгосрочная цель — приблизиться к 2.30. Хочется улучшить свои скоростные качества для более длинных дистанций, и чтоб на коротких можно было тягаться с кем-то.
Вчера пробовал бежать контроль 200м, получилось следующее: 1. 28,6 сек. — со всей дури старался )) 2. 30.2 сек. — широко, мощно, но расслабленно. 400 м бежал ради интереса в прошлом году(асфальт, местами песок) за 58сек., но это я был типа на пике формы. 300м бежал на всю катушку, потом ноги "встали"и добегал что есть силы. Вообще трудно даются дистанции до 1км из за нехватки скорости. Хотелось бы услышать рекомендации, т.к. в настоящем тренируюсь больше на интуитивном уровне.
Как пробежать 1 км без подготовки и не устать?
Перед сдачей нормативов рекомендуется ознакомиться с вопросом: как пробежать 1 км без подготовки? Чтобы уложиться в требуемый отрезок времени, нужно добиться равновесия приложенных сил и сохранения энергии. Не так просто прийти первым, как многим кажется на первый взгляд. Недостаточно просто бегать, нужно делать это правильно.
Грамотное выполнение тренировок
Победители чемпионатов знают лучше других, как пробежать 1 км без подготовки. Они могут подсказать, как правильно держать спину, переставлять стопы и двигать руками. Достигнув баланса сил, можно без одышки вытянуть не только указанный норматив, но и пойти на более длинные расстояния.
Существует несколько ключевых аспектов, способствующих увеличению физической выносливости:
- Важно выполнять правильные движения во время бега. К таким относят положение рук, ног, спины, таза, перемещение стопы.
- Нужно освоить способ спортивного дыхания.
- Тренировки — это основа построения правильной осанки во время ускорений.
- Организм должен получать энергию, а поэтому выбирают сбалансированное питание.
Рекомендуется не забывать важную часть тренировок — это разминка перед бегом. Разогретые мышцы более податливы к интенсивной работе. Если этого не делать, на следующий день проявится сильная боль и скованность тела.
Принципы выносливости
Не все понимают, как быстро пробежать 1 км без подготовки и не устать. На старте начинают быстро ускоряться, выкладываясь на полную, что приводит к сбитому дыханию и потере сил. Профессиональные спортсмены рекомендуют на старте набирать максимальную скорость, рывок длится не далее 100 метров, затем сбавить темп.
Быстрый старт облегчает задачу бегуну, такой маневр помогает остаться в потоке массового забега. Ведь преодолевать расстояния легче, когда впереди мало оппонентов. Обгоны впереди идущих соперников происходят плавно, без резких ускорений.
Перед финишем за 300 метров можно немного прибавить скорость. Однако надо обращать внимание на оставшиеся силы, чтобы не упасть за несколько секунд до конечной черты. Как пробежать 1 км без подготовки? Это становится более понятно при ежедневных попытках проверить свои возможности на время. Утренние тренировки помогают понять, на что способен организм, и своевременно внести корректировки до ответственного дня.
Профессиональный подход
Как пробежать 1 км без подготовки? Придерживайтесь следующих рекомендаций:
- Спина — следим за тем, чтобы она была ровной.
- Стопы — каждый новый шаг происходит таким образом, чтобы человек касался подошвой на уровне центра тяжести. Контакт с покрытием происходит методом переката: с пятки на носок.
- Ноги — размах шага должен быть максимальным. Так, добиваются требуемого ускорения, используя законы физики. В основании икроножные части мышц исполняют роль пружин. Если следовать естественным движениям, то легко подбирается такой темп бега, при котором прикладывается только горизонтальное ускорение. Остальные движения осуществляются на автомате.
- Руки — рекомендуется располагать под углом в 90 градусов, перемещая их только в плечевом суставе.
Корпус тела перед началом движения слегка наклоняют. Человек ощущает, как он хочет двинуться вперед. После соблюдения каждого пункта легко разобраться даже неопытному спортсмену, как легко пробежать 1 км без подготовки.
Плюсы от изучения техники движений
Целью выполнения упражнений становится выработка только необходимых движений, без затрачивания сил впустую. Как следствие, становится понятно, как легко пробежать 1 км без подготовки. Повышая эффективность расхода энергии, человек может преодолевать километр совсем без усталости. Правильный подход к движениям помогает сохранить сухожилия и связки в здоровом состоянии. А после внезапной нагрузки будет проходить минимальный восстановительный период.
Оттачивать свои умения требуется людям, редко занимающимся физкультурой. Лучшие спортсмены используют принципы естественного бега, когда человек не пытается превзойти свои физические показатели. Достаточно подойти к вопросу с правильной стороны, и очередной тест на выносливость не превратиться в наказание.
Техника дыхания
Чтобы уяснить, как быстро пробежать 1 км без подготовки, недостаточно соблюдать перечисленные правила естественного бега. Без правильного дыхания все усилия окажутся напрасными. Приведем основные моменты очередности вдоха/выдоха.
При физической активности начинают работать синхронно рот и нос. Дыхание осуществляется одновременно через оба этих естественных канала. Темп вдоха и выдоха достаточно интенсивный с первых мгновений тренировки. Такой метод позволяет избежать нехватки кислорода во время силовых нагрузок. Не стоит самостоятельно регулировать частоту дыхательных сокращений, лучше позволить организму установить её естественным образом.
Тренировки
Чтобы знать, как правильно пробежать 1 км без подготовки, проводят ежедневные упражнения для выработки следующих навыков:
- Правильная постановка стопы происходит во время бега босыми ногами или при тренировке на самокате.
- Активация ягодичных мышц осуществляется при ежедневных тренировках забегом на короткую дистанцию.
- Выработка правильного положения тела происходит при упражнении: бег на месте с фиксированием талии жгутом. Человек старается растянуть веревку, привязанную к неподвижному предмету: забору, колышку.
- Пружинящие свойства нижних частей ног вырабатываются во время упражнений со скакалкой.
- Навык сохранять баланс сил и чувство ритма приобретается при беге со скакалкой. Человек привыкает вовремя снимать стопу с покрытия и ставить её на место.
Ни один чемпион не добился бы высоких результатов без ежедневных тренировок. Только проявленное усердие помогает за короткое время приобрести недостающие навыки.
До сдачи норматива
Натренировавшись, можно сделать вывод: новоявленный спортсмен знает, как пробежать 1 км без подготовки. На время в 5 суток до начала соревнований рекомендуется исключить тяжелые нагрузки. Можно только разминаться на коротких дистанциях до 200 метров.
Моральный настрой на победу занимает ключевую позицию во время подготовки к забегу. Наукой установлен факт активизации внутренних сил после обретения уверенности. Лучшим будет состояние бегуна, если потренироваться на дорожке будущего теста. Так происходит оценка своих физических возможностей. После этого прилагаются дополнительные усилия в тренировках.
Если человек хочет пробежать километр, то нужно ставить перед собой цель преодолеть 5000 метров. После тренировок предыдущие дистанции не кажутся настолько тяжелыми и морально легче настроиться перед ответственным забегом. Однако сильно завышать планку не стоит, нереальные планы приведут только к разочарованию.
Бег на 1000 метров: техника, нормативы, рекорды
1000 метров – это одна из средних дистанций лёгкой атлетики. На высококлассных соревнованиях и мировой арене бег на 1000 метров не получил популярности: ни Олимпийские игры, ни чемпионаты мира и Европы не включают его в свою программу.
Однако дистанция используется как норматив на занятиях по физической культуре в школе и входит в комплекс «Готов к труду и обороне» (ГТО), так что обойти её стороной мы просто не можем. Более того, мировой рекорд в беге на 1000 м принадлежит нашей с вами соотечественнице.
Техника бега на 1000 метров
Средние дистанции включают в себя бег от 800 до 3000 м. Следовательно, в технике бега на 1000 м нужно отталкиваться от того, что требует бег на средние дистанции.
Так, они отличаются довольно высокими скоростями, но тем не менее, и это важно запомнить, сильно уступающими спринту. А потому на забеге в 1000 м не нужно отдавать все силы на первой 400-ке, когда впереди ждут ещё полтора круга.
Итак, каким образом преодолеть эту дистанцию в заданный срок?
Нормативы
Школьники
| Оценка «3» | Оценка «4» | Оценка «5» |
| 4 класс |
Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!
Мужчины
| Ручной хронометраж | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
| Круг 400м | 2:28,0 | 2:37,0 | 2:49,0 | 3:03,0 | 3:18,0 | 3:35,0 | 3:54,0 |
| Круг 200м | 2:29,8 | 2:38,8 | 2:50,8 | 3:04,8 | 3:19,8 | 3:36,8 | 3:55,8 |
Женщины
| Ручной хронометраж | КМС | I | II | III | I(ю) | II(ю) | III(ю) |
| Круг 400м | 2:56,0 | 3:07,0 | 3:21,0 | 3:37,0 | 3:54,0 | 4:14,0 | 4:45,0 |
| Круг 200м | 2:57,8 | 3:08,8 | 3:22,8 | 3:38,8 | 3:55,8 | 4:15,8 | 4:46,8 |
Мировые рекорды
| Рекорд | Время | Спортсмен | Страна | Дата | Место | |
| Мужчины | На стадионе | 2:11,96 | Ной Нгени | Кения | 5 сентября 1999 г. | Риети (Италия) |
| В помещении | 2:14.20 | Аянлех Сулейман | Джибути | 17 февраля 2016 г. | Стокгольм (Швеция) | |
| Женщины | На стадионе | 2:28,98 | Светлана Мастеркова | Россия | 23 августа 1996 г. | Брюссель (Бельгия) |
| В помещении | 2:30,94 | Мария Де Лурдес Мутола | Мозамбик | 25 февраля 1999 г. | Стокгольм (Швеция) |
Как видите, мировой рекорд на стадионных 1000 м за нашей соотечественницей Светланой Мастерковой. И вот уже более 20 лет женщины не могут выйти из 2:29. Максимально близко к этому результату подобралась кенийская бегунья Вера Кипегон в 2020 году на этапе Бриллиантовой лиги в Монако – 2:29,15.
Тысяча, к слову, включена в программу мужского легкоатлетического семиборья, которое проводится в помещении. Её бегут в манеже на второй день – самой последней из всех семи выполняемых дисциплин.
Мировой рекорд на 1000 м в помещении составляет 2:14.20, а в рамках семиборья – 2:23,63.
Где проводятся соревнования
На стандартном стадионе с 400-метровым кругом 1000 метров составит 2,5 круга, а для закрытого помещения, при условии, что круг манежа равен 200 м, – 5 кругов.
Если забег проводится на стадионе, то старт на 1000 м даётся с дальнего виража, если в манеже – тогда перед виражом.
Дистанция 1000 метров в рамках ГТО
В комплексе ГТО 1000 м как норматив нужно сдавать младшим школьникам. Для возрастной группы 9-10 лет нормативы следующие:
| Мальчики | Бронза | Серебро | Золото |
| 6:10 | 5:50 | 4:50 | |
| Девочки | 6:30 | 6:20 | 5:10 |
У детей 6-8 лет используется так называемое смешанное передвижение, то есть бег и ходьба:
| Мальчики | Бронза | Серебро | Золото |
| 7:10 | 6:40 | 5:20 | |
| Девочки | 7:35 | 7:05 | 6:00 |
В юношеских и взрослых категориях 1000 метров не включён в нормы соревнований.
Особенности тренировок
1000 м – уже не длинный спринт, как 800 м, но ещё не 1500 м, где выступают не только средневики, но и стайеры. При подготовке к тысяче нужно ли бегать «мало», как спринтер, или же выполнять объёмные тренировки, как стайер?
Средние дистанции – это всегда компромисс между спринтом и длинными дистанциями, между скоростью и выносливостью. Поэтому для 1000 м нужно сочетание скоростных тренировок и длительных пробежек.
Для тех, кто прежде не бегал, подойдут только спокойные тренировки, сочетание бега и ходьбы на 4-5 км в течение нескольких недель или даже месяца. Выходить на тренировку нужно не менее 3-х раз в неделю.
Когда уже удаётся бежать не менее 5 км без перехода на шаг, можно разбавить программу скоростными интервальными тренировками. Для скорости лучше бегать на стадионе. К примеру, в зависимости от физической формы при подготовке к тысяче бегают отрезки на 200-400 м по 3-6 повторов через 1-2 минуты восстановления (ходьба либо трусца).
Перед такой тренировкой обязателен лёгкий бег в качестве разминки на протяжении 15 минут, а по окончании скоростной работы – лёгкая заминка 10 минут.
Помимо восстановительных медленных пробежек и быстрых скоростных тренировок, вам понадобится бег в темпе, когда вы ещё находитесь в комфортной зоне, но уже чувствуете нагрузку и вместо разговора с напарником предпочли бы молчание. В таком темпе бегайте не более 10 минут за одно занятие.
Для средневика обязательно включение в программу подготовки силовых упражнений для ног, например, приседания и выпады. Нельзя пренебрегать также развитием верхней части тела: всевозможные планки и отжимания являются основными упражнениями на силу для кора и рук.
