Если бегать каждый день, тело начинает адаптироваться к физической нагрузке, что приводит к улучшению выносливости и укреплению сердечно-сосудистой системы. Улучшается работа дыхательных органов, активизируются обменные процессы, что способствует снижению веса и улучшению общего самочувствия.
Кроме того, регулярные пробежки способствуют улучшению мышечного тонуса и укреплению суставов, что снижает риск травм. Однако важно помнить о необходимости восстановления, чтобы избежать переутомления и травм, поэтому разумный подход к тренировкам имеет решающее значение.
Бег: чем полезен, как начать и как правильно продолжить?
Эксперт:
Фитнес-тренер
Кто из нас не мечтал о регулярных утренних или вечерних пробежках, благодаря которым быстро приходят в тонус мышцы, уходит лишний вес, возвращается хорошее самочувствие, стабилизируется настроение? А многие наверняка и начинали, но, столкнувшись с первыми трудностями, забрасывали это полезное занятие.
Бег – один из лучших видов физических нагрузок именно для новичков. Это одна из самых простых и эффективных спортивных тренировок, которая благотворно влияет на весь организм в целом. При этом не нужно покупать абонемент в спортзал, специальный инвентарь и дорогую форму, подстраиваться под график тренировок.
В беге, как и в любом другом виде спорта, самое сложное – начать. Рассказываем, чем именно полезен бег, каковы основные правила для начинающих бегунов и как часто можно бегать.
В чем польза от регулярных занятий бегом
Укрепление опорно-двигательного аппарата
В процессе бега активно работают мышцы нижней части тела: квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры и ягодицы. Тело постепенно привыкает к нагрузкам, благодаря чему костно-мышечная система укрепляется.
Особенно это важно для женщин в период менопаузы, когда гормональные изменения могут вызвать снижение прочности костей. Есть риск развития остеопороза и частых переломов. Бег помогает укреплять кости, одновременно замедляя процесс их разрушения¹.
Профилактика артрита коленных суставов
Согласно зарубежным исследованиям, регулярный и умеренный бег не увеличивает риск развития артрита, а, наоборот, снижает². Правда, это не касается профессиональных бегунов, которые как раз находятся в зоне риска.
Укрепление сердечно-сосудистой системы
Для поддержания здоровья сердца и сосудов необходимо 150 минут средней физической активности в неделю или 75 минут высокой. Любой темп бега подходит под эти требования. При беге пульс естественным образом учащается, что благотворно сказывается на тренированности сердечно-сосудистой системы.
Похудение
Чтобы похудеть, не нужно бегать на скорость. Важнее делать это пусть и медленно, но регулярно. Тренеры рекомендуют начинать с 20-ти минутной пробежки, постепенно увеличивая длительность тренировки до 40–60 минут.
Чтобы привести тело в форму, нужно бегать 3–5 раз в неделю. Но в первые 2–3 месяца допустимо чередовать бег с ходьбой.
Если у вас более пяти килограммов лишнего веса, во время пробежки обязательно переходите на шаг. Внимательно отнеситесь к подбору обуви и места для тренировок. Это поможет не переутомиться и сохранить здоровье суставов. Главное – не останавливайтесь!
Хорошее настроение
Легкая пробежка улучшает настроение, помогая справиться с тревогой и навязчивыми мыслями. Это связано и со сменой обстановки, и со свежим воздухом, и с самой по себе физической активностью.
Можно ли бегать каждый день
Выбирая регулярность пробежек, медики рекомендуют объективно оценить свой уровень физической подготовки. Хороший показатель – пульс. Если после пробежки пульс не приходит в норму в течение 5–10 минут, значит, нагрузка слишком велика.
Кровеносная система начнет привыкать к нагрузке, если бегать через день³. Такой режим мобилизует силы организма, но при этом поможет не допустить переутомления.
Выбирая время пробежек, ориентируйтесь на свои биоритмы. Обычно жаворонкам легче бегать по утрам, а совам – вечером. Время суток не влияет на эффективность тренировок.
Советы начинающим бегунам
Перед пробежкой разомнитесь
Суставная динамическая разминка – залог безопасной тренировки. Достаточно выполнять не резкие круговые движения головой, локтевыми и коленными суставами в течение пяти минут. Особенно важна разминка для тех, кто бегает по утрам. Сразу после сна мышцы и связки не готовы к тренировке, важно их разогреть, чтобы снизить риск травмы.
Бегайте по ровному грунту
Идеальное покрытие для бега – ровная грунтовая дорожка или стадион. Если поблизости такой нет, подойдет асфальт. Но помните, что при беге по асфальту увеличивается ударная нагрузка на коленные суставы, поэтому важно соблюдать технику бега и контролировать нагрузку.
Не бегайте на голодный желудок
За час до тренировки сделайте легкий перекус. Можно съесть овсяную кашу, бутерброд с сыром и выпить чай. Если планируете легкую пробежку на 30 минут, съешьте половину банана и выпейте стакан воды.
Подберите правильную одежду и обувь
Идеальная одежда для бега не должна сковывать движения. Не обязательно покупать специальные леггинсы – подойдут обычные спортивные штаны из синтетики — такие хорошо отводят пот. Полезным приобретением для девушек станет спортивный лиф – в нем удобнее и безопаснее заниматься, избегая чрезмерного перенапряжения связок и тканей груди.
На спортивной обуви лучше не экономить. Купите удобные беговые кроссовки. Обычно советуют брать на полразмера или размер больше, поскольку к концу тренировки ноги могут немного отекать. Чтобы успешно подобрать обувь, постарайтесь отправиться на примерку к концу дня.
Многие бегуны говорят, что выйдя на пробежку однажды, уже невозможно отказаться от этого занятия. Бег дарит энергию, отличное настроение и крепкое здоровье. Главное – делать это, не превышая рекомендованных нагрузок и в свое удовольствие!
Статья не является медицинской рекомендацией. За получением профессиональной консультации необходимо обратиться к врачу.
Видео
- Benefits of Running That Will Make You Want to Log Some Miles. сайт
- Grace H. Lo, Jeffrey B. Driban, Andrea M. Kriska and others. History of running is not associated with higher risk of symptomatic knee osteoarthritis: a cross-sectional study from the osteoarthritis initiative \ Arthritis Care Res (Hoboken). № 69 (2), 2017. – С. 183–191.
- Свинцова, Т. В. Бег. Виды и польза бега / Т. В. Свинцова // XII Международный молодежный форум “Образование. Наука. Производство”: Материалы форума, Белгород, 01–20 октября 2020 года. Белгород: Белгородский государственный технологический университет им. В.Г. Шухова, 2020. – С. 3694–3699.
Полезен ли ежедневный бег?
ProWellness
Можно ли бегать каждый день?
Сегодня бег является частью жизни многих людей по всему миру. Чтобы упражнение приносило пользу, следует выполнять его правильно. Рассказываем, можно ли бегать каждый день и как правильно бегать.
Сегодня бег является частью жизни многих людей в мире. Это самый доступный и эффективный вид физической активности. Для занятий не требуется дорогостоящего абонемента в спортзал. Вся специальная экипировка — беговые кроссовки. Их себе может позволить каждый.
Для максимальной пользы от тренировок, следует выполнять их в правильном режиме. Рассказываем, можно ли бегать каждый день.
Сколько бегают спортсмены-профессионалы и опытные любители
Периодичность беговых тренировок зависит от физической подготовки человека. Профессионал в течение суток занимаются бегом 2-3 раза. Даже отдых для него — легкий кросс.
Спортсмены-любители со стажем тренируются ежедневно. Время пробежки составляет 40–50 минут. Возможны периоды «отдыха», когда тренировки проводятся через день либо вместо бега выполняются базовые упражнения.
Мегавитамины
Какая должна быть интенсивность тренировок у новичков
Человек, решивший регулярно заниматься бегом, не должен начинать с серьезных нагрузок. Специалисты не рекомендуют совершать регулярные ежедневные тренировки, пока не пройдет 8-9 месяцев с начала занятий. Поспешность в этом вопросе может стать причиной травмы.
Исключение — короткие пробежки, совершаемые в течение 10–20 минут по утрам. Их рассматривают как зарядку, и они не могут навредить.
L-карнитин
Если человек бегает 30 и более минут в день, в первые месяцы занятия должны проходить через день. Так организм и мышцы успеют восстановиться после нагрузки, и снизится вероятность травмы. Затем можно полгода бегать 5 раз в неделю. После этого разрешается тренироваться ежедневно.
Внимание! Все сказанное приблизительно. Некоторым для перехода на ежедневные тренировки потребуется намного меньше времени, другим нужен год. Прислушивайтесь к себе. Бег должен доставлять радость.
Если через несколько месяцев вы все также с трудом заставляете себя выходить на пробежку, лучше отказаться от идеи бегать каждый день.
Польза ежедневного бега
Если вы проявили терпение и постепенно смогли довести частоту тренировок до ежедневной, вас ждет награда.
Спортивный восстанавливающий гель
Занятия бегом способствуют:
- Улучшению настроения и общего самочувствия. Человек, занимающийся бегом утром, повышает свою работоспособность.
- Стимулированию работы сердечно-сосудистой системы. Риск развития заболеваний сердца снижается на 40–45%.
- Развитию системы дыхания. Бег особенно полезен курильщикам и людям с патологией сердечно-сосудистой системы.
- Профилактике онкологии. Бег улучшает иммунитет. Это препятствует развитию онкологии.
Внимание! Избегайте фанатизма. Время от времени нужно устраивать дни отдыха. Комфортным считается темп пробежки, при котором человек спокойно разговаривает без одышки.
