Да, ходьба может быть эффективным способом для похудения. Этот простой вид физической активности помогает сжигать калории, улучшает обмен веществ и способствует укреплению сердечно-сосудистой системы. Регулярные прогулки, особенно в сочетании с правильным питанием, могут привести к снижению веса и улучшению общего состояния здоровья.
Кроме того, ходьба является доступным и низкоинтенсивным упражнением, которое можно легко включить в повседневную жизнь. Она подходит людям с разным уровнем физической подготовки и помогает создать привычку к более активному образу жизни, что в свою очередь может способствовать долгосрочным результатам в процессе похудения.
Ходьба для похудения. Миф или реальность?
Часто можно услышать от людей, страдающих от избыточного веса, такие фразы, как: «У меня нет времени на занятия в тренажерном зале», «Мне некомфортно заниматься, когда меня кто-то наблюдает», «Я не обладаю необходимой физической подготовкой» и тому подобное.
Существует ли какой-либо универсальный метод похудения, который подходит даже для неподготовленного организма и при этом является эффективным? Да! И это — ходьба.
Что касается данного типа физической активности, всё гораздо проще: ходьба не имеет противопоказаний, она доступна всем, независимо от возраста, телосложения, уровня физической подготовки и занятости в течение дня.
Эффективна ли ходьба? Ответ снова положительный.
По своей эффективности ходьба не менее результативна, чем бег, и в то же время она считается более безопасной для организма. Однако стоит учитывать, что для достижения желаемого результата в снижении веса, занятия ходьбой должны быть более продолжительными, чем обычная тренировка по бегу.
Ходьба — это природный способ передвижения, который человек осваивает с ранних лет. С психологической точки зрения, легче начать заниматься спортом или постепенно снижать вес именно таким способом, чем усердно тренироваться в спортзале.
Но все же, каким бы базовым ни было это действие, к ходьбе стоит относиться грамотно и соблюдать несколько правил, особенно если рассматривать эту нагрузку в целях похудения.
1. Следить за пульсом.
Для снижения веса целесообразно тренироваться в "жиросжигающей" области пульса. Чтобы её вычислить, можно воспользоваться следующей простой формулой:
Первый шаг. Вычислите максимально разрешённую частоту пульса: 220 – ваш возраст (целое число). Второй шаг. Найдите свою аэробную зону: это значение должно составлять 70-80% от максимально разрешённой частоты пульса.
Для измерения пульса в идеале нужно пользоваться специальным прибором – пульсометром. Но если такового нет, то можно просто «прислушиваться» к своему дыханию: если вы дышите часто, но не задыхаетесь при движении и можете говорить, значит аэробная зона пульса достигнута и процесс жиросжигания запущен.
2. Превратите ходьбу в каждодневную привычку.
Приучите себя к ходьбе, получайте удовольствие от этого процесса: изучайте новые маршруты по дороге на работу или домой, слушайте аудиокниги, чтение которых давно откладываете, совершайте звонки, на которые постоянно не хватает времени в течение дня и, наконец, просто дышите свежим воздухом, которого катастрофически не хватает в помещениях.
3. Не забывайте о питании.
Какой бы регулярной и интенсивной ни была нагрузка, процесс похудения будет очень долгим и проблематичным, если не наладить питание. Плотный ужин, бесконтрольное потребление белков, жиров и углеводов, недостаток воды и ряд других пищевых привычек способны значительно тормозить ваше похудение.
В первую очередь нужно сделать приемы пищи сбалансированными, обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами и витаминами, а уже потом приступать к тренировкам.
Но не стоит забывать и об обратном эффекте: жесткие ограничения, резкое сокращение потребляемой пищи или даже голодание во время аэробных тренировок способны быстро истощить организм и вызвать ряд заболеваний, не говоря о том, что желанного похудения так и не наступит.
Если же после тренировки голод будет чувствоваться сильнее чем обычно, допускается перекус отварной куриной грудкой, творогом или салатом из свежих овощей.
4. Меняйте нагрузку.
Существует множество вариантов ходьбы, и каждый из них обладает своей эффективностью. Подобно тому, как атлеты обновляют свои тренировочные программы в спортзале каждые несколько недель, и в ходьбе можно использовать принцип чередования различных стилей.
Рассмотрим самые распространенные:
а) быстрая ходьба по улице
Здесь важно понимать, что ходьба прогулочным шагом не совсем подходит, когда целью стоит похудение, поэтому прогулки на романтических свиданиях или походы в магазин за продуктами не будут считаться за тренировку.
Ходить в быстром темпе нужно как минимум час. Это самое минимальное время, которое тратится в утренних и вечерних городских пробках. Почему бы не заменить сидение в машине на прогулку на свежем воздухе? Или, гуляя с собакой, можно не просто прогуливаться или сидеть на лавочке, а устроить совместную тренировку: и для здоровья полезно, и настроение поднимется.
б) ходьба на беговой дорожке
Причем, она может быть как простой, так и с установленным наклоном, уровень которого можно самостоятельно регулировать. Если вы не знаете как, то просто обратитесь к дежурному инструктору или своему персональному тренеру.
Большой плюс данной тренировки в том, что на экране тренажера есть возможность видеть все точные данные: пульс, наклон, скорость, время.
Если у вас пока нет собственной беговой дорожки, то не забывайте, что всегда можно походить на беговой дорожке в фитнес-клубе, приобретя абонемент в тренажерный зал. Кстати, это отличная альтернатива тренировкам на улице, когда на дворе зима или сезон слякоти и ходить как-то по улице не очень-то хочется. В фитнес-центре всегда хорошая погода!
в) ходьба интервалами
Все давно знают, что круговые и интервальные тренировки значительно превосходят традиционные. Ходьба не является исключением из этого правила.
В такой тренировке очень простая схема: поминутное чередование скорости ходьбы (1 минута — быстрый темп, 3 минуты — спокойный).
При соблюдении этого правила и время пройдет незаметнее, и результат будет заметен быстрее.
г) скандинавская ходьба
Это тренировка, в которой человек ходит не просто так, а с использованием специальных палок, что усиливает нагрузку на организм и способно задействовать более 90% мышц.
Такая ходьба считается более эффективной и помогает быстрее добиться результатов, так как при ней в организме человека сжигается почти в полтора раза больше калорий, чем при обычной.
Ошибочно полагать, что если во время обычной ходьбы просто использовать палки, то этого будет достаточно. В скандинавской ходьбе есть ряд нюансов:
— она возможно только на свежем воздухе, при этом заниматься ей можно круглый год;
— при движении стопа должна плавно перекатываться с пятки на носок, а макушка при этом тянуться вверх;
— должен соблюдаться переменный шаг, по принципу ходьбы на лыжах и коньках;
— для эффективного сжигания жира идеальная скорость составляет 6,5-7 км/ч, однако начинать стоит с 4,5-5 км/ч.
— нужно следить за пульсом и держать его в «жиросжигающей» зоне.
Такие нагрузки больше всего подходят пожилым, людям с большими проблемами лишнего веса или с больными суставами.
Есть ли еще сомнения по поводу занятий ходьбой в целях улучшения здоровья в целом и похудения, в частности? Стоит попробовать данный вид физической активности самостоятельно, чтобы убедиться в его универсальности и эффективности. Данная нагрузка должна быть постоянной, и чтобы поддерживать форму не только летом, но и зимой рекомендуем не забывать про фитнес-центр.
Автор статьи
Фитнес- Обозреватель
Сообщество профессиональных тренеров сети Powerhouse Gym. С 2004 года накоплено огромное количество опыта в сфере оздоровление клиентов и внедрение спорта как привычки.
во всех районах Екатеринбурга
Сколько нужно ходить для похудения?
Для запуска механизма постепенного снижения лишнего веса, необходимо двигаться со скоростью 6 км/час. Пешие прогулки положительно влияют на самочувствие, способствуют укреплению мышц, поддержанию их в тонусе.
Норма шагов
Вопрос, сколько нужно ходить в день, чтобы похудеть волнует людей, которые хотят снизить вес. Для этого не подойдет прогулочный шаг. Средняя скорость – 5 км/час. Такой темп позволит убрать лишний вес, помочь при похудении.
Такая нагрузка является полноценной физической нагрузкой. Главное условие – выделение пота. Регулярная ходьба позволит убрать вес на 2-3 кг. в месяц. Это альтернативный вариант спортивному залу, тренажерам, занятиям с инвентарем.
Измерение средней скорости
Ширина шага оказывает воздействие на скорость ходьбы. Для определения этой скорости можно подсчитать количество шагов, совершаемых за минуту. Данный метод часто применяют профессиональные атлеты, использующие физическую реабилитацию для восстановления.
Чтобы посчитать, сколько надо ходить в день, чтобы похудеть, необходимо воспользоваться стандартами:
· медленная и умеренная ходьба – 65 шагов;
· медленная ходьба – 80 шагов;
· средний темп – 100 шагов;
· активная ходьба – выше 150 шагов.
Для точных расчетов можно купить шагомер. Чтобы не перегружать организм, интенсивность ходьбы должна соответствовать самочувствию. Британский департамент здравоохранения рекомендует каждый день проходить не меньше 10 тысяч шагов для поддержания здоровья. Эти нормы соблюдают жители Японии. Как показывает статистика, в этих странах меньше людей, которые страдают лишним весом.
Польза ходьбы
Перед тем, как считать, сколько нужно ходить, чтобы похудеть, важно разобраться в пользе такого занятия. Ученые доказали, что такой вид спорта оказывает положительное влияние на весь организм, а не только мышцы ног.
Если делать не меньше 8 тысяч шагов в день, можно оценить следующую пользу:
· укрепление мышц и костей ног;
· уменьшение уровня стресса (прогулка помогает отвлечься от забот);
· снижение вероятности развития сердечно-сосудистых патологий;
· нормализация кровяного давления;
· регулирование уровня сахара в крови.
Ходьба положительно влияет на позвоночник. Он состоит из нервных окончаний. Во время ходьбы задействуются разные группы мышц спины. Благодаря этому ткани позвонков и суставов будут массироваться, будет наблюдаться прилив крови, обогащение мягких тканей кислородом.
Активная ходьба способствует насыщению организма кислородом. Постепенно начинают выводиться шлаки. При регулярных нагрузках можно минимизировать вероятность возникновения проблем с сердцем и сосудами. Ходьба способствует выведению холестерина, улучшению артериального давления.
Техника ходьбы на месте
В плохую погоду можно заниматься дома. Правильная техника:
· во время ходьбы на месте нужно высоко поднимать колени;
· важно делать энергичные размахи руками;
· ходить нужно на носочках, не стучать пятками об пол, чтобы не травмировать кости ступни.
В данном случае необходимо увеличить количество шагов, чтобы проработать все мышечные группы и активировать процесс снижения веса. Ходьба на месте не может заменить полноценную прогулку на свежем воздухе.
Ходьба по лестнице
Этот вариант также подходит для дней с плохой или дождливой погодой. Начинать нагрузку нужно с 2-3 пролетов. Далее делается небольшой перерыв, чтобы нормализовать дыхание, восстановить сердечный ритм и пульс.
Сначала нужно наступать на каждую ступеньку. Когда организм привыкнет к нагрузкам, можно будет переступать через одну ступеньку, чтобы увеличить интенсивность тренировки. Ходить по лестнице нужно до появления усталости в теле.
Контроль сердечного ритма
Необходимо не только посчитать, сколько ходить в день, чтобы похудеть, но и узнать о контроле пульса, дыхания. Если появляется одышка – это сигнал, что нужно передохнуть, восстановить силы и дыхание.
Для контроля сердечного ритма, необходимо брать с собой секундомер. Расчет проводят по формуле: от 220 отнимают возраст. Полученное значение является допустимым параметром. Чтобы не навредить здоровью, необходимо придерживаться средней отметки сердечного пульса.
Правильная обувь
Большая скорость во время ходьбы для похудения может стать причиной повреждения связок, получения травм суставов, если неправильно выбрать обувь или она стесняет движения.
Правила и рекомендации:
· обувь должна быть с гибкой подошвой, содержать ортопедические вставки, которые защитят ногу во время движения;
· пятка должна быть жесткой, чтобы обеспечить устойчивость стопы;
· обувь с краями позволит зафиксировать подвижный голеностопный сустав.
Обувь для пеших прогулок должна обладать определенными характеристиками и быть удобной. При подборе кроссовок важно учесть дизайн протектора. Он должен гарантировать надежное сцепление с поверхностью дороги. Рекомендуется отдать предпочтение моделям с эластичной и толстой подошвой, чтобы она не была громоздкой.
Она защитит от различных неровностей, смягчает удары во время активной ходьбы. Верхний материал должен иметь свойство дышать. Выбирать модели нужно из качественного текстиля – кожи, хлопка, синтетики. При наличии шнурков, они не должны деформироваться в процессе носки, самостоятельно развязываться.
Во время выбора нужно обращать внимание на внешний вид, состояние, качество материалов и отдельных элементов, подгонку по стопе. На носках кроссовок должны быть накладка из эластичной резины, которая защищает материал от расслоения.
