Крепатура, или мышечная боль после тренировки, часто возникает из-за микротравм мышечных волокон. Чтобы избавиться от неё, важно обеспечить организму достаточный отдых и восстановление. Легкие разминки, растяжки и умеренная физическая активность помогут улучшить кровообращение и ускорить процесс восстановления.
Также рекомендуется применять тепло или холод для облегчения боли, а поддержание водного баланса и сбалансированное питание способствуют скорейшему восстановлению мышц. Не забывайте, что регулярные тренировки помогут снизить интенсивность крепатуры в будущем.
Почему болят мышцы после тренировки
Сильная боль в мышцах после тренировки – знакомое каждому спортсмену состояние. Почему после физических нагрузок болят мышцы, где граница между физиологическим и патологическим состоянием и как улучшить свое самочувствие – разбираемся в этом материале.
Врач, специалист по спортивной реабилитации
Панова Анна Сергеевна
Почему болят мышцы?
Если человек сталкивался с болью в мышцах после спорта, то он слышал и понятие «крепатура». Так называют синдром отсроченной мышечной боли, который в зарубежной литературе обозначают аббревиатурой DOMS. Он увеличивается в течение 1-3 дней после тренировки и стихает за 5-7 дней. Часто бывает после зала, а малоподготовленные люди могут испытывать крепатуру и после длительной ходьбы.
Существует несколько теорий, объясняющих развитие синдрома, но ученые до сих пор не пришли к единому мнению насчет его причин.
Рассмотрим основные версии.
Мышцы болят из-за накопления лактата
Лактат, он же – молочная кислота, образуется в мышцах при работе в условиях недостатка кислорода. Это естественный процесс, он происходит при интенсивных занятиях спортом, когда метаболизм переключается на анаэробный, гликолитический вариант. Лактат раздражает нервные окончания, повышая их чувствительность, поэтому возникает боль.
В последнее время от этой теории отходят. В исследованиях показано, что концентрация лактата после тренировки быстро возвращается к норме, а максимальная боль возникает с задержкой. Добавим, что отсутствует связь между уровнем лактата и выраженностью болевого синдрома. Пример: после бега по ровной поверхности концентрация молочной кислоты высокая, а DOMS невелик. И наоборот, после спуска уровень лактата низкий, а мышцы ног могут болеть сильно.
Боль в мышцах после тренировки – результат их повреждения
Речь идет о микротравмах, которые происходят на уровне клеточных структур миоцитов. Такое повреждение может активировать чувствительные нервные окончания, но не объясняет отсроченный характер боли.
Теорию проверяли лабораторными методами. Измеряли в крови уровень креатинкиназы – маркера мышечного повреждения. Оказалось, что он не связан с болью в мышцах после физических нагрузок. А корреляция между видимым под микроскопом повреждением структур и степенью боли была слабая.
Все дело в воспалении
Эта идея логически вытекает из предыдущей: где было повреждение, там ждем и воспаление. При воспалении развивается отек, в нашем случае – внутримышечный. Отек оказывает давление на чувствительные нервные окончания и активирует их. Отметим, что максимальный отек совпадает с пиком боли: от этого теория выглядит еще правдоподобнее.
Дополнительно скажем, что при воспалении высвобождаются вещества, усиливающие восприятие боли, что может увеличивать крепатуру.
Болят мышцы – повреждены фасции
Каждая мышца окружена собственной фасцией. Это структура, похожая на пленку, состоящая из соединительной ткани; ее можно сравнить с чехлом для мышцы. Помимо собственных фасций существуют глубокие фасции, разделяющие слои мышц и мышечные группы.
Фасции обеспечивают скольжение мышц, выполняют опорную функцию и передают механическое напряжение при сокращении мышц.
Высокие нагрузки могут приводить к повреждению фасций и последующему воспалению в них – все как в предыдущих пунктах, где мы говорили про мышцы. Добавим лишь, что нервные окончания фасций высокочувствительны к раздражающим агентам, и потому делают существенный вклад в болевой синдром. Нарушение скольжения фасций Вызывает болезненность.
Как снять боль в мышцах после тренировки?
Чтобы избавиться от неприятных посттренировочных ощущений, следует применять комплекс методов. В первую очередь, это различные варианты физического воздействия на организм.
Прокатывание массажным ролломНа примере мышц ног исследователи показали, что прокатывание роллом помогает уменьшить боли. Такая манипуляция улучшает способность фасциальных слоев к скольжению, чем и объясняется ее лечебный эффект. А давление на мышцы и их растяжение помогает расслабиться.
Водные процедурыМожно сходить в душ или принять ванну. В спортивной среде распространено мнение, что горячий душ помогает быстрее восстановиться после тренировки. С одной стороны, высокая температура действительно способствует расширению сосудов в тканях и ускоряет обмен веществ. С другой – именно это и усиливает воспалительные процессы.
С точки зрения предотвращения DOMS за счет противоположного действия эффективнее будет прохладный душ. Этот принцип используется в криотерапии. Другой хороший способ – контрастные водные процедуры.
КриотерапияВоздействие низких температур обеспечивает сосудосуживающий эффект. Он позволяет снизить воспаление и отек в тканях.
Как избавиться от боли в мышцах после физических нагрузок
После интенсивной тренировки мышцы часто становятся вялыми и болезненными, что затрудняет обычные движения и требует нескольких дней для полного восстановления. К счастью, существуют несколько эффективных способов уменьшить крепатуру и ускорить процесс восстановления, чтобы вы могли возвращаться к тренировкам снова и снова. В этой статье мы рассмотрим несколько полезных советов и упражнений, которые помогут вам избежать крепатуры и быстрее восстановиться после интенсивного физического нагрузки.
Согрейте мышцы перед тренировкой
Один из самых эффективных способов предотвратить появление крепатуры — это хорошо разогреться перед началом тренировки. Начните с легкой кардионагрузки, такой как бег или эллиптический тренажер, чтобы улучшить циркуляцию крови в мышцах и подготовить их к физической активности. Затем сделайте наборы упражнений с небольшим весом или собственным весом, чтобы постепенно наращивать нагрузку на мышцы.
Растяжка и легкая активность
После интенсивной тренировки мышцы часто «садятся», становятся жесткими и не подвижными. Это явление называется крепатурой или миалгией. Она может доставить немало неприятностей, вплоть до ограничения движений и болезненности при самых обычных делах. Какие же способы справиться с крепатурой и вернуть мышцам оптимальное состояние?
Одним из наиболее эффективных и простых способов является растяжка. Растяжка мышц позволяет улучшить их гибкость, снять напряжение и болезненные ощущения. Но важно помнить, что растяжка должна быть аккуратной и постепенной, чтобы избежать травм.
| Улучшение кровообращения | Статическая растяжка |
| Увеличение гибкости мышц | Динамическая растяжка |
| Снятие мышечного напряжения | Пассивная растяжка |
| Уменьшение болезненности | Активная растяжка |
Кроме растяжки, после тренировки рекомендуется выполнять легкую активность. Это может быть прогулка, плавание или другой вид физической активности, который не вызывает повреждения или нагрузку на мышцы. Легкая активность способствует улучшению кровообращения и ускоряет выведение метаболитов из мышц, что помогает снять напряжение и уменьшить болезненность.
Применение холодообразных средств
Холодная терапия может быть применена с помощью льда, холодной воды, растительных экстрактов и других специальных средств, которые могут быть нанесены непосредственно на область мышцы или взяты в виде ванны. Однако, следует помнить, что перед использованием холодных средств необходимо обязательно консультироваться с тренером или специалистом по восстановлению, чтобы убедиться в правильном и безопасном их применении в Вашем конкретном случае.
Правильное питание и питьевой режим
Правильное питание и питьевой режим играют важную роль в восстановлении мышц после тренировок. Употреблять правильную пищу и поддерживать питьевой режим помогут вам избежать крепатуры и быстрее восстановиться.
Составляйте свой рацион на основе белка, который является основным строительным материалом для мышц. Включайте в свой рацион мясо, рыбу, яйца, молочные продукты, орехи и бобовые. Они содержат важные аминокислоты, которые способствуют восстановлению и росту мускулатуры.
Как избавиться от боли в мышцах после тренировки
Ломота во всем теле, каждое движение дается с трудом и причиняет сильный дискомфорт – с характерной мышечной болью сталкивались все, кто хоть раз в жизни занимался спортом. Болевой синдром после интенсивной тренировки называется крепатурой, и подвержены ему не только неподготовленные новички, как может показаться на первый взгляд, но и профессиональные спортсмены в периоды усиленных физических нагрузок. Как быстро и эффективно устранить неприятные симптомы в мышцах? Для ответа на этот вопрос нужно прежде всего разобраться, почему вообще возникает крепатура.
Причины мышечных болей после тренировок
Синдром отсроченной мышечной боли или сокращенно DOMS (от английского delayed onset muscle soreness) появляется где-то спустя 12-24 часов после тренинга и достигает пика на 2-3 сутки. Наиболее распространенные его причины:
- первая тренировка;
- добавление новых элементов и видов нагрузки в программу;
- увеличение интенсивности и продолжительности выполнения уже привычных упражнений;
- пренебрежение отдыхом во время занятия.
Механизм возникновения крепатуры следующий: в результате сильного напряжения в теле образуются микроповреждения или даже разрывы мышечных волокон. Восстанавливаясь, мышцы становятся больше и сильнее чем были раньше, что позволяет в будущем выдерживать более серьезные нагрузки без стресса для организма. Еще одним спусковым крючком DOMS и общего недомогания является избыток молочной кислоты, скапливающийся в мышечной ткани после высокоинтенсивного тренинга.
Как правило, болевой синдром проходит самостоятельно в течение пары дней и не требует специального лечения. Однако процесс восстановления можно ускорить с помощью сбалансированного режима дня и правильно подобранных процедур.
Как устранить боль после тренировки
- Полноценный рацион. Для скорейшего восстановления мышцам жизненно необходимы аминокислоты. Именно поэтому диета в послетренировочный период обязательно должна включать в себя легкоусвояемые белки. Белками богаты орехи, бобовые, грибы, яйца, птица, рыба и пр. Не лишним также будет добавить в рацион суперфуды, например спирулину или протеин из конопли.
- Контрастный душ. Такая процедура вызывает попеременное сокращение и расширение сосудов, что ускоряет вывод молочной кислоты из мышечных тканей. Чем больше перепад температур, тем ощутимее эффек.
- Здоровый сон. Чтобы все системы организма успели оздоровиться и наполниться новыми силами, спать рекомендуется не менее 8 часов в сутки. Недостаток ночного отдыха способствует выработке кортизола – гормона стресса, который в избыточном количестве усиливает крепатуру.
- 4.Расслабляющий массаж. Один из самых действенных способов снять DOMS после тренировки. Релакс-массаж эффективно устраняет спазмы в мышцах, разгоняет лимфу, улучшает эластичность тканей и усиливает приток богатой кислородом крови к напряженным участкам тела.
- Горячая сауна. Пребывание в сауне прекрасно расслабляет, расширяет сосуды и улучшает кровоток, что способствует скорейшему выводу токсинов из тела. В фитнес-центре «Премьер Спорт» к вашим услугам большой банный комплекс , предлагающий несколько видов саун на любой вкус, а также бассейн-джакузи, СПА-процедуры и все что нужно, для приятного отдыха после усердной работы в тренажерном зале.
- Растяжка. Оптимально прибегать к растяжке в качестве заминки в конце занятия. Легкий стретчинг после тренировки предотвращает мышечные сокращения, которые создают болевые ощущения в теле, и мягко вытягивает нагруженные группы мышц.
Чтобы минимизировать риск возникновения неприятных ощущений в мышцах после занятий в зале, важно заручиться поддержкой опытного тренера, особенно на начальном этапе. Квалифицированные и внимательные инструктора клуба «Премьер Спорт» помогут вам грамотно составить план тренировок с учетом вашего запроса и индивидуальных особенностей, а также проконтролируют правильность выполнения каждого упражнения.
С актуальным расписанием фитнес-направлений в нашем центре можно ознакомиться по ссылке .
Мы находимся по адресу г. Москва, ул. Улофа Пальме, 5.
