Длина бегового шага по мере увеличения дистанции

Содержание

Длина бегового шага может изменяться в зависимости от увеличения дистанции. На коротких дистанциях бегуны часто используют более короткий и быстрый шаг, что позволяет сохранять высокую скорость. Однако по мере увеличения дистанции, особенно в марафонах или ультрамарафонах, многие бегуны переходят на более длинный и экономичный шаг, что снижает утомляемость и позволяет поддерживать темп на протяжении всей дистанции.

Это изменение связано с необходимостью экономить силы и избегать травм, так как продолжительная нагрузка требует более эффективного распределения энергии. Кроме того, адаптация шага также зависит от индивидуальных особенностей бегуна, его уровня подготовки и техники бега.

Методическая разработка «Легкая атлетика. Техника бега. Старшая ступень общеобразовательной школы»

Здоровое физическое состояние является важным условием для успешного освоения моторных навыков, что играет ключевую роль в подготовке человека к профессиональной деятельности.

Физически сильный, ловкий и выносливый работник быстрее адаптируется к новым задачам и операциям, чем тот, кто обладает низким уровнем физической подготовки, и также демонстрирует большую устойчивость к стрессу, дисциплину и организованность.

Публикация «Методическая разработка „Легкая атлетика, Техника бега, Старшая ступень общеобразовательной школы“» размещена в разделах
Старшая группа
Физкультура, уроки по физической культуре
Школа. Материалы для школьных педагогов
Темочки
Регулярные тренировки по бегу оказывают положительное влияние на наше тело, эмоциональное состояние и уверенность в себе, что нашло подтверждение в научных исследованиях. Бег и кардионагрузки способствуют снижению уровня стресса и помогают в борьбе с тревожностью. Люди, занимающиеся бегом, обычно спят лучше, и регулярные пробежки настоятельно рекомендуются при различных нарушениях сна. В процессе бега мы можем отвлечься от повседневных забот и навязчивых мыслей.
Во-первых, гормон кортизол, который выделяется и во время стресса, и во время длительной нагрузки, помогает нам бежать лучше, поддерживая стабильный уровень сахара в крови. Поэтому после тяжелого нервного дня кортизол стоит использовать по назначению и на благо организму, то есть — побегать.
Во-вторых, физическая активность в виде пробежки способствует успокоению нашего разума — уровень гамааминомасляной кислоты (ГАБК), отвечающей за ощущение мира и покоя, увеличивается, а гены, связанные со стрессом, перестают активироваться.
В-третьих, бег расслабляет не только разум. Когда мы говорим о «нервной системе», первое, что приходит на ум, — это головной мозг, так ведь? Однако существует еще и периферическая, или автономная нервная система (АНС), которая оказывает влияние на функции внутренних органов и делится на два отдела.
Симпатическая АНС отвечает за состояние «бей и беги» и активируется при стрессе. А парасимпатическая — за состояние «ешь и люби», и она активна большую часть времени.
Регулярный стресс может вызывать нарушения в функционировании двух автономных нервных систем. Из-за этого мы часто ощущаем себя либо в состоянии напряжения, либо, напротив, слабыми и недееспособными.
Хронический стресс также оказывает воздействие на тонус блуждающего нерва. Этот нерв начинается в области головы и идет к внутренним органам, обеспечивая связь между ними и центральной нервной системой. Именно через блуждающий нерв наши эмоциональные состояния отражаются на телесных процессах.
Методика бега
Техника бега на короткие дистанции (спринт)
Спринтерский бег включает в себя выполнение высокоинтенсивных кратковременных физических нагрузок. К этой категории относятся дистанции в диапазоне от 30 до 400 метров.
Для удобства изучения технику бега принято условно подразделять на четыре части: начало бега (старт, стартовый разбег, бег по дистанции и финиширование. Начало бега (старт) выполняется как можно быстрее. Доли секунды, потерянные на старте, трудно, а порой и невозможно отыграть на дистанции. Наиболее выгоден низкий старт.
Это устройство способствует быстрому началу бега и позволяет на коротком расстоянии (20 – 25 м) достигать высшей скорости. Для обеспечения лучшего упора ногами при старте используются стартовые колодки или станки.
В зависимости от длины тела и особенностей техники бегуна передняя колодка (для сильнейшей ноги) устанавливается на расстоянии 35 – 45 см от линии старта (1 – 1,5 стопы, а задняя – 70 -85 см (или на расстоянии длины голени от передней колодки). Стартовые колодки, расположены близко друг к другу, обеспечивают одновременное отталкивание обеими ногами при начале бега. Опорная площадка передней колодки наклонена под углом 45 -50°, а заднее – 60 — 80°. Расстояние (по ширине) между осями колодок обычно равно 18 – 20 см. Низкий старт выполняется в такой последовательности: установив колодки, бегун отходит на 2 -3 м назад и сосредоточивает свое внимание на предстоящем беге.
Когда прозвучит команда «На старт!», спортсмен направляется к колодкам, садится в присед и размещает руки на дорожке. Затем он ставит стопу более слабой ноги на опорную площадку задней колодки, а другую стопу – на переднюю колодку, опускаясь на колено задней ноги. Последним шагом он располагает руки за стартовой линией на уровне плеч или чуть шире.
Руки у линии старта опираются на большой, указательный и средний пальцы, причем большие пальцы обращены друг к другу, а руки выпрямлены в локтях, голова удерживается прямо, масса тела частично перенесена на руки, по команде «Внимание!» бегун разгибает ноги и отрывает колено от земли, поднимает таз и подает плечи вперед. Значительная часть массы тела переносится на руки, упор стопами в колодки при этом остается достаточно сильным. Туловище слегка согнуто, голова опущена, взгляд направлен вниз – вперед. Это положение бегун должен сохранить без движения до следующей команды.
Перед началом соревнования носки ног и пальцы рук бегуна обязаны соприкасаться с дорожкой. Временной промежуток между командой «Внимание!» и сигналом старта не установлен правилами. Этот интервал устанавливает стартер. Это требует от спортсмена полной концентрации для того, чтобы правильно воспринять стартовый сигнал.
По команде «Марш!» бегун энергично отталкивается ногами и выполняет быстрые движения согнутыми в локтях руками. Отталкивание производится под острым углом к дорожке. Движения при выходе со старта выполняются максимально быстро.
Разгон осуществляется в течение первых 10 – 14 шагов. На данном участке трассы атлет обязан развить максимальную скорость. В первые два-три шага его основная задача — энергично выпрямлять ноги при отталкивании и контролировать, чтобы стопы не поднимались высоко над поверхностью дорожки.
Длина шагов постепенно возрастает. Длина первого шага будет равна 4,5 – 5 стопам, если измерять от задней колодки, второго шага – 4,5, пятого – 5, шестого – 5,5 стоп и т. д. И так до 8 – 9 стоп в шаге. Длина шагов во многом зависит от индивидуальных особенностей бегуна: силы ног, длины тела, физической подготовленности и др.
Ускорение прекращается в момент, когда длина шага стабилизируется. Оптимальным считается беговой шаг, длина которого превышает рост бегуна на 30 – 40 см. При этом туловище постепенно выпрямляется, а руки начинают двигаться с максимальной амплитудой. Бег на дистанцию.
Набрав максимальную скорость, бегун стремится сохранить ее на всей дистанции. Переход от стартового разбега к бегу по дистанции выполняется плавно, без резкого выпрямления туловища и без изменения ритма беговых шагов. Бег по дистанции спринтера – мастера характеризуется широкими и частыми шагами с мощным отталкиванием.
Ключевым моментом является стремительное движение бедра вперед и вверх, что способствует правильной постановке ноги на беговой дорожке с помощью активного загребающего действия. При освоении техники спринтерского бега атлет должен с первых тренировок стараться опираться на переднюю часть стопы, почти не прикасаясь пяткой к поверхности. Активная работа руками не должна приводить к поднятию плеч или искривлению спины.
Финиширование – это усилие бегуна на последних метрах дистанции. Бег считается законченным, когда бегун коснется воображаемой плоскости финиша какой – либо частью туловища. Финишную линию пробегают с полной скоростью, выполняя на последнем шаге «бросок» на ленточку грудью или боком.
Начинающим следует пересекать финишную черту на полном газу, не задумываясь о финишном броске. В соревнованиях на 200 и 400 метров старт обычно происходит на вираже дорожки. Это дает возможность пролежать начальный участок дистанции по прямой, что упрощает достижение максимальной скорости. При приближении к повороту, чтобы противостоять центробежным силам, спринтер наклоняет корпус влево и слегка поворачивает стопы в том же направлении. Чем выше скорость бега и заметнее радиус поворота, тем сильнее корпус наклоняется к центру окружности.
Эстафетный бег — командный вид соревнований, в котором участники поочередно пробегают отрезки дистанции, передавая друг другу эстафетную палочку. По правилам соревнований эстафетная палочка имеет массу не менее 50г, длину 30 см и диаметр 4 см, Передача эстафетной палочки разрешается только в зоне, по длине равной 20 м. Техника бега с эстафетной палочкой практически не отличается от бега по дистанции. Важное значение в эстафетном беге имеет техника передачи эстафетной палочки, которая происходит на большой скорости в ограниченной зоне.
Команда считается завершившей дистанцию забега, если эстафетная палочка была пронесена от старта до финиша с соблюдением всех правил соревнований. Передача палочки осуществляется из рук в руки, бросать или катить ее по дорожке нельзя. Если во время передачи палочка упала, ее необходимо поднять тому, кто передает. Во время передачи палочки запрещено оказывать помощь одному участнику со стороны другого.
Участники первого этапа, как в беге на короткие дистанции, могут начинать бег из положения низкого старта. Принимающий эстафету может сделать на дорожке со стороны передающего контрольную отметку на расстоянии 7- 9 м от места своего старта. Это расстояние уточняется в процессе тренировки. Сделав отметку, принимающий становится в начале зоны передачи в положении высокого или полунизкого старта и, сосредоточив внимание на контрольной отметке, ожидает бегуна своей команды.
В забегах, где длина этапов составляет до 200 метров и участники бегут по отдельным дорожкам, передающий эстафету спортсмен может начать свой забег на 10 метров раньше зоны передачи. В этом случае контрольная метка устанавливается на расстоянии 7-9 метров от стартовой позиции принимающего бегуна.
Для принимающего эстафету очень важно правильно рассчитать начало своего бега, чтобы передача эстафетной палочки произошла в зоне передачи и на полной скорости. Как только принимающий заметит, что передающий добежал до контрольной отметки, он стремительно начинает бег, развивая возможно большую скорость.
К моменту достижения середины зоны передающий эстафету обязан приблизиться к принимающему на расстояние вытянутых рук, при этом скорость бега обоих участников должна быть одинаковой. Данное положение считается оптимальным для успешной передачи эстафетной палочки. Передающий издает заранее оговоренный сигнал (например, «Гоп!» и т.д.). Услышав этот сигнал, принимающий, не замедляя темп, протягивает руку назад.
При этом ладонь должна быть опущена вниз, а большой палец направлен к бедру. В это мгновение передающий движением снизу вкладывает эстафетную палочку в ладонь принимающего. Идеальной будет такая передача, когда бегуны, идя в ногу, на полной скорости и не нарушая ритма работы рук, не сделав ни одного шага с вытянутыми руками, передадут палочку в одно мгновение.
Спортсмен, завершивший этап, обязан оставаться на своей дорожке. Он может покинуть её только после того, как убедится, что не помешает другим участникам. В коротких эстафетах (4X60, 4X100) палочка держится в той руке, в которую её принимают, без перекладывания из одной руки в другую. Процесс передачи эстафетной палочки осуществляется следующим образом: стартующий на первом этапе держит палочку в правой руке и пытается бежать как можно ближе к внутренней стороне дорожки; второй бегун, ожидая его, располагается ближе к внешнему краю своей дорожки и принимает палочку левой рукой; он пробегает прямую (вторые 100 м) по правой стороне своей дорожки и передает палочку левой рукой в правую руку третьему участнику, который движется по левой стороне дорожки; четвертый участник принимает эстафету левой рукой и завершает гонку.
При составлении команды для эстафетного бега 4 х 100 м необходимо учитывать следующие особенности: на первом и четвертом этапах бегуны пробегают по 110 м, а на втором и третьем этапах бегуны пробегают по 120 м.
Таким образом, для первого этапа нужно выбрать бегуна, который обладает хорошими навыками низкого старта и способен быстро преодолевать Поворот.
На втором этапе должен стоять бегун с высоким уровнем специальной выносливости и хорошей техникой приема и передачи эстафетной палочки.
Кандидат на третьем этапе, кроме указанного навыка, обязан уметь быстро проходить повороты.
На четвертый этап желательно поставить бегуна быстрого, эмоционального и имеющего лучший результат в беге на 100 м с ходу.
Для улучшения навыков в эстафетном беге необходимо регулярно проходить всю дистанцию с высокой интенсивностью, поскольку именно это комплексное выполнение позволяет достичь естественности движений и точности в определении контрольных точек.
Бег на средние и длинные дистанции. Кросс
В соревнованиях на средние дистанции (500-2000 м) атлеты, как правило, используют высокий старт. По сигналу судьи на старте спортсмены выходят на линию сбора, которая расположена обычно в 3 м от стартовой линии. По команде «На старт!» они подходят к линии старта и занимают оптимальные позиции для старта. В этом случае бегун ставит сильнейшую ногу у стартовой линии, а другую оставляет немного позади.
Разноименная выставленной вперед ноге согнутая рука выносится вперед. Некоторые бегуны опираются этой рукой о землю (до стартовой линии). В беге на средние дистанции команда «Внимание!» не подается. По команде «Марш!» или выстрелу бегуны устремляются вперед.
Стартовые действия в беге аналогичны тем, что используются в спринте, однако усилия при этом прикладываются в меньших объемах. Туловище выпрямляется быстрее, и бегун переходит к свободному темпу на протяжении дистанции.
Во время бега туловище слегка наклонено вперед, голова держится прямо, движения плечевого пояса и рук выполняются легко и ненапряженно, пальцы свободно сложены. Длина шага и скорость бега по мере увеличения дистанции уменьшаются. У бегунов на средние дистанции длина шагов превышает длину тела на 15- 20 см, а у бегунов на длинные дистанции — на 10-15 см. Постановка ноги на дорожку при беге на средние дистанции осуществляется эластично с передней части стопы с последующим опусканием на всю стопу.
Ритм дыхания играет важную роль в беге на средних и длинных дистанциях. На медленном темпе бега одно дыхательное цикло (вдох и выдох) осуществляется на протяжении 6 шагов. С увеличением скорости происходит рост частоты дыхания; одно дыхательное движение может приходиться на 4, а в некоторых случаях даже на 2 шага.
Бег по пересеченной местности (кросс) — один из прикладных видов легкой атлетики. Бег в естественных условиях на местности укрепляет организм, положительно действует на нервную систему, является важным средством подготовки спортсменов многих видов спорта; они применяют бег по пересеченной местности в процессе своей тренировки.
Кросс представляет собой не только дополнительный метод подготовки атлетов, но и полноценный вид спортивного бега. Характерной чертой этого бегового направления является его длительность и высокая степень нагрузки на мышцы. Основы техники кроссового бега схожи с техникой бега на средние дистанции. Однако кроссмену необходимо также принимать во внимание особенности местности и адаптироваться к ним. Это приводит к определённым изменениям в беговой технике.
При подъеме в гору, например, увеличивается наклон туловища вперед, учащаются движения, короче делается шаг, активнее работают руки. При беге под небольшой уклон увеличивается длина шагов, нога ставится на всю стопу или на пятку с последующим перекатом на носок, уменьшается наклон туловища вперед. При крутых склонах длина шагов уменьшается, а туловище даже отклоняется немного назад.
Формирование у спортсменов понимания техники бега на средние и длинные дистанции возможно с использованием следующих методов:
1. Объяснение особенностей бегового шага.
2. Показ различных техник бега на расстоянии 300-400 метров.
3. Объяснение правил соревнований.
4. Испытание учащимися продемонстрированного бега.
5. Бег с высоким подниманием бедра с переходом на обычный бег на отрезках 30-40 м.
6. Бег с высоким поднятием ног в песчаной яме с переходом на беговую дорожку.
7. Прыжки с энергичным выносом бедра
Важно: Рекомендуется применять презентации и видеоматериалы. Демонстрация техники должна быть безупречной и идеальной. Для тренировки беговой техники юноши преодолевают дистанцию от 200 до 400 м, в то время как девушки бегут от 100 до 200 м с установленным темпом.
Обучить технике бегового шага, упругой постановке стопы на грунта можно средствами:
1. Прогулки и неторопливый бег с акцентом на переднюю часть стопы.
2. Бег на месте с переходом на обычный бег на отрезках 40-80 м. (3-4 раза.)
3. Бег с семенящими шагами, сменяющийся обычным бегом на дистанциях 30-40 м (4.5 раза)
4. Бег на отрезках 40-50 м (5-6 раз)
Важно следить за тихим передвижением, при этом ступню следует опускать на землю с её передней частью.
Обучить правильному отталкивания от грунта и выносу бедра маховой ноги можно через:
1. Перепрыгивания с одной ноги на другую с легким движением к фронту.
2. Прыжки по отметкам с плавным переходом на бег по отрезкам до 20- 60 м
3. Прыжки в яме с песком, заканчивающиеся выбросом на беговую дорожку.
4. Бег в упоре акцентируя вынос колена вверх вперёд, с последующим переходом на бег по дорожке на 80-120 м
Рекомендации по организации и методам:
При выполнении специальных упражнений необходимо в момент отталкивания ногу энергично и полностью разгибать во всех суставах, туловище подавать вперёд и сохранять прогиб в пояснице.
Научиться правильно двигать руками во время бега проще с помощью:
1. Демонстрация правильного движения рук при беге на отрезках 100-200 м.
2. Находясь в статическом положении, выполняйте рукой движения, схожие с бегом.
3. То же, но во время бега на месте с последующим переходом на бег с продвижением вперёд.
4. Умеренный бег с руками за спиной на дистанциях 20-30 м с последующим переходом на бег с обычным движением рук на расстоянии до 80 м.
При этом целесообразно следить за движением туловища, плечи не поднимать одновременно с движением рук. Голову держать прямо, смотреть вперед, следить за плавным переходом к бегу на дистанции.
Освоить технику бега на поворотах можно, прибегнув к следующим методам:
1. Бег по кругу диаметром 25 30 м.
2. Аналогично, но выходя сразу по касательной.
3. То же, но вбегая в круг
4. Прокручивание по кругу 3-4 раза.
Обучить высокому старту и стартовому разгону можно с помощью:
1. Показательный забег с высокого старта.
2. Принятие положения по командам «На старт!», «Внимание!» и бег по команде «Марш!» на отрезке 15-20 см.
3. Аналогично, но с использованием звукового сигнала, постепенно увеличивая длину пробега и переходя к бегу на дистанции.
4. То же в начале тиража.
Методы выполнения бега и самые распространённые ошибки:
1. Соблюдение правильной осанки:
Резкие дефекты: значительный наклон корпуса вперед, временами с изгибом в бедренных суставах. Корпус отклонен назад.
Мелкие ошибки: голова опущена вперёд или отклонена назад. Во время бега голова меняет положение наклоняясь вперед, в сторону, назад. Плечи подняты, голова втянута в плечи, плечи сведены вперёд, спина сутулая.
Основные недочёты: фиксирование плечевых и локтевых суставов. Руки сильно или судорожно распрямлены. Горизонтальная работа рук, приводящая к значительным колебаниям тела.
Мелкие ошибки: закрепощение локтевые. Поперечная работа рук не вызывающие раскачивание туловища. Движения кистей не подругам, а по волнообразным траекториям близким горизонтальным.
3. Установка стоп на трассу.
Существенные ошибки: ступни сильно развернуты к наружи, постановка Святки при отсутствии загребающего движения ногой. Широкая постановка стоп при беге.
Незначительные недостатки: легкий внешний поворот стопы. Ступня устанавливается на пятку или полностью на всю поверхность без замечаний к ноге. Постановка на носок без последующего смягчения в голеностопе.
4. Движение бедра маховой ноги.
Критические недостатки: сгибание бедра составляет менее 45 градусов по отношению к вертикали. Нет активного опускания бедра при касании ноги дорожки. Согнутое бедро уходит в сторону.
Мелкие ошибки: бедро сгибается от 45 градусов до 69 градусов к вертикали при этом активной опускании бедра при постановке на дорожку выражена слабо, бедро приводится во внутрь пересекая сагиттальную плоскость.
5. Непринужденность и большая амплитуда шага при беге.
Существенные ошибки: неполное разгибание ноги в коленном и тазобедренном суставах при отталкивании. Угол отталкивания более 70 градусов, слабость сгибание голени Маховой ноги. Излишнее закрепощение в коленном и голеностопном суставах.
Незначительные неточности: угол отталкивания превышает 60 градусов, недостаточное сгибание голени при приземлении (свыше 90°) и в момент достижения вертикального положения (более 45°).
6. Бег с ускорением:
Ключевые ошибки: ограничение свободных движений при увеличении скорости. Изменение положении тела при ускорении, неравномерное разгонение, резкое прекращение движения в конце пробежки, заметное сокращение длины шагов при увеличении темпа.
Мелкие ошибки: быстрый набор скорости, не полная скорость в конце пробежки, набор скорости в только за счет увеличения длины шагов или только частоты.
7. Команда «На старт!» (высокая позиция)
Существенные ошибки: стойка в полу оборота к направлению бега. Сзади стоящая нога отставленный от стартовой линии более чем на 2,5 ступни, тяжесть тела на сзади стоящей ноге. Видимое закрепощение позы.
Незначительные недостатки: ноги не находятся в параллельном положении, а задняя нога полностью касается следа.
8. Положение «Внимание!»
Критические ошибки: сильный наклон вперед, приводящий к утрате равновесия, а также наклон корпуса вперед без сгибания ног в коленях.
Мелкие ошибки: широкое разведение рук или ног. Очень низкое подсекание впереди стоящая нога сгибается на 90 градусов или больше.
9. Указания при команде «Поехали!»
Существенные ошибки: резкий наклон вперёд, вызывающие потерю равновесия. Наклон туловища вперед без сгибания ног в коленных суставах. Движение в период начинают одноимённые рука и нога. Одновременно с выносом бедра в первом шаге, выпрямляется туловище.
Небольшие недостатки: ограниченная свобода движений, голова опущена слишком низко или запрокинута назад.
10. Стартовый разгон
Главные ошибки: неравномерный бег, низкая частота шагов, слишком длинные шаги. Нередко наблюдаются зажатые движения с ограниченной амплитудой.
1. Барчуков И. С. Теория и методика физического воспитания и спорта. — М. : КноРус, 2014. — 368 с.
2. Физическая культура в образовательном учреждении. Научно-педагогические аспекты. Издание для педагогов. — Ростов-на-Дону: «Феникс», 2014.
3. Карсонов В. А. Современные педагогические технологии в образовании в вопросах и ответах: Учебно – методическое пособие. /Под ред. Ф. С. Замиловой. Саратов, 2011, С. 101.
4. Кизласов С. К. Развитие основных компетенций у учащихся старших классов // Физическая культура в школе, 2011, № 5, С. 14-15.
5. Лутченко Н. Г. Самостоятельные занятия физическими упражнениями: Учебно-методическое пособие / Н. Г. Лутченко, В. А. Щеголев, В. Ю. Волков, и др. : – СПб. : СПб ГТУ, 2009.
6. Пономарева В. В. Физическая культура и здоровье: Учебное пособие / Под редакцией В. В. Пономаревой. – Москва: ГОУ ВУНМЦ, 2011.
Публикации по теме:
Стихи для видеомонтажа к Дню родного языка Нашла в своих архивах давно составленный монтаж к дню родного языка. И вот завтра 21 февраля, как раз этот день.
Методическая разработка ко Дню космонавтики О полётах в космос мечтали всегда![/b] День Космонавтики – праздник, знаменующий собой открытие новой, космической эры в развитии человечества.
Методические материалы к дню памяти А. С. Пушкина, который отмечают 10 февраля. "Погиб поэт! — невольник чести." Всем известно, что 10 февраля не является праздником. Это день траура. День.
Методическая разработка «Как научиться пересказывать» Методическая разработка "Научиться пересказывать? Это просто!" Самая сложная проблема в обучении детей дошкольного возраста научить.
Методическая разработка – область здоровья «Группы дошкольного образования — территория здоровья». В настоящее время акцент делается на повышение качества образования, улучшение здоровья и профилактические мероприятия.
Методическая разработка «Животный мир Антарктиды» Пояснительная записка. Экологическое воспитание детей очень актуально и задача педагогов сейчас состоит в том, чтобы заинтересовать дошкольника.
Коррекция конфликтного поведения у младших подростков в рамках общеобразовательной школы ПРЕДЛОЖЕНИЕ Программа по психолого-педагогической коррекции конфликтного поведения младших подростков в условиях образовательного учреждения Разработанная программа предназначена.
Психология трудного подростка. Задачи общеобразовательной школы по профилактике преступлений и правонарушений У трудновоспитуемых подростков очень повышена сопротивляемость ко всякого рода воспитательным воздействиям, особенно со стороны педагогов.

Какая должна быть длина бегового шага?

Бег по-прежнему считается самым простым и доступным видом физической активности. Постоянные занятия этим спортом помогают поддерживать отличную физическую форму, развивать выносливость и укреплять как сердечно-сосудистую, так и дыхательную системы.

Как и в любом виде спорта, особое внимание следует уделить правильной технике и упражнениям, позволяющим улучшить технический навык. Техничный бег позволяет не только добиться хороших результатов, а также избежать травм. Одним из важнейших параметров является беговой шаг, который стоит в азах правильной техники. В статье Вы узнаете, в чем отличие шага при ходьбе и беге, познакомитесь с правилами бегового шага и полезными упражнениями, позволяющими развить правильную технику бега.

Особенности бегового шага

Ключевой характеристикой бегового шага, отличающего его от ходьбы, является наличие фазы полета, которая считается недопустимой в спортивной ходьбе. Многие новички в беге применяют технику ходьбы, не осознавая, что это приводит к снижению эффективности их тренировочного процесса. Беговой шаг уменьшает торможение, что, в свою очередь, снижает ударные нагрузки и существенно уменьшает вероятность травм суставов, связок и мышц.

Шаг в беге характеризуется двумя параметрами: ритм бега (частота) и длина шага. Многие совершают одну и ту же ошибку: бегут с низкой частотой, стараются увеличить скорость за счет увеличения длины шага, акцентируя внимание на длине. Правильная техника бега напротив подразумевает развитие скорости бегуна за счет высокого ритма при неизменной длине шага.

Правила бегового шага

Хоть частота шагов и является ключевым фактором в беге, игнорировать длину шага неправильно. Важно установить свою индивидуальную длину шага. Слишком короткий шаг может привести к воспалению связок и суставов, тогда как слишком длинный может негативно скажется на состоянии позвоночника и привести к нарушениям координации. Длину шага можно рассчитать с помощью следующей формулы:

Рост x 0,65

Рассчитанное значение не является универсальным, однако для определения наилучшей длины шага следует опираться на полученные данные. При использовании этой формулы важно учитывать разные виды бега. Например, при спринте шаг будет длиннее, тогда как для марафонского бега он заметно короче. Данная формула дает возможность рассчитать длину шага для бега в среднем темпе.

После того как определились с длиной шага следует обратить внимание на положение вашего тела. Встаньте прямо, расправьте плечи, взгляд направлен вперед на 45 градусов, а не вниз. Для стабилизации положения бедер необходимо немного напрячь мышцы пресса. Это не говорит о том, что необходимо бежать с максимально напряженными мышцами живота. Руки согнуты в локтях (обычно 90 градусов).

В то же время локти не должны выдвигаться вперед по направлению к корпусу, а должны перемещаться вдоль боков.

Существует ошибочное мнение, что большой наклон корпуса увеличит скорость бега, но в действительности это такое положение лишь даст увеличенную нагрузку на позвоночник и шею. Угол наклона корпуса не должен превышать 5-7 градусов. Корпус не должен ходить из стороны в сторону, вертикальные колебания должны быть минимальны.

Обратите внимание на положение ног во время бега. Корректная установка стопы поможет не только повысить эффективность тренировок, но и существенно уменьшит нагрузку на колено, которое часто страдает от неправильной техники бега. Устанавливайте стопу широкой частью, избегая ненужных движений и скольжения по поверхности для бега.

В отличие от ходьбы в беговом шаге пятка опускается в последнюю очередь и всего на мгновение, далее снова поднимается. Следует также избегать толчков носком. Чередование циклов бега должно быть плавным, переход от отталкивания к отталкиванию должен быть едва заметным.

Значительное значение имеет и корректное дыхание во время занятий спортом. Наилучшим вариантом является делать вдох и выдох каждый вторые два шага. Если во время бега испытываете затруднения с дыханием — это четкий сигнал о том, что вы выбрали слишком быстрое темпо, с которым пока еще не готовы справиться.

При соблюдении всех вышеописанных правил Вы научитесь бегать максимально эффективно, бесшумно и легко.

Как овладеть техникой бега

Главное, на что стоит сосредоточиться при освоении правильной техники бега, это укрепление мускулатуры всего тела. В процессе бега крепкие ноги важны, но не менее значимы и развитые мышцы спины, так как сутулость мешает достижению высоких результатов. Необходимо уделить внимание улучшению координации движений.

Далее переходим к отработке непосредственно техники. Так, например, всевозможные упражнения и бег со скакалкой помогут освоить правильное положение стопы при беге. Не следует забывать и о таких упражнениях, как бег спиной, подъемы бедра, перекрестные шаги, прыжки на носочках, различные выпады и т.д. Это все является специальными упражнениями для освоения беговой техники.

После того как вы освоите беговой шаг, можно переходить к тренировкам комплексного бега. Не спешите начинать с длинных дистанций, тренировки должны быть умеренными и не слишком утомительными. Начните с пробежек на расстоянии не более 2 километров. Во время бега уделяйте внимание своей технике, отмечайте недостатки и старайтесь их исправлять. Имейте в виду, что в первые дни важнее всего не продолжительность пробежек, а правильное выполнение бегового цикла.

Позже можно концентрировать внимание на других элементах и пробовать более сложные виды как интервальный бег.

Необходимо учитывать, что физическая активность должна быть сбалансированной. Не перенапрягайте себя чрезмерными нагрузками, которые могут вызвать нежелание продолжать тренировки. Следите за правильностью выполнения упражнений. Достигнутые результаты приятно удивят вас — бег станет легким, эффективным и приятным занятием. Удачных тренировок.

Беговой шаг

Бег — это чередование движений нижних конечностей с определенной цикличностью. Такое чередование носит название беговой шаг. Беговой шаг включает в себя толчок одной ногой, кратковременный полет, приземление на другую ногу, после чего следует отталкивание этой ногой с одновременным маховым движением первой и переходом на повторение цикла.

В зависимости от дистанции беговой шаг варьируется по частоте, длине и механике работы толчковой ноги, а также положению корпуса.

Бег на короткие дистанции имеет свои особенности и потому беговой шаг спринтеров необходимо рассматривать отдельно.

Для забегов на средние и длинные дистанции ключевым становится аспект оптимизации техники бега, что позволяет бегуну сберегать энергию и одновременно поддерживать необходимую скорость.

Длина бегового шага

Начнем с первого — по сути, физиологического компонента — длины бегового шага. Короткий бег трусцой, возможно и подходит некоторым бегунам — например, восстанавливающимся после травм нижней конечности или пожилым, но в целом это непродуктивный метод — мышцы работают в четверть силы, а суставы довольно ограничены в движениях.

Также подобный «семенящий» бег способствует быстрому возникновению усталости, вызывает флебит и воспалительные процессы в связках и суставах.

Слишком длинный шаг чрезвычайно выматывает бегуна, нарушает эргономику движений, разрушительно действует на позвоночник. Такой бег напоминает прыжки кенгуру, мышцы и суставы работают не циклически, а в шквальном режиме, когда резкая нагрузка сменяется не менее резкой остановкой работы (в момент полета).

Среднее ухо человека, играющее ключевую роль в координации, не подходит для данного типа движений (хотя его можно «обучить»), поэтому при широких шагах координация движений, в любом случае, страдает.

Длина шага индивидуальна. В среднем оптимальный шаг можно высчитать исходя из ориентировочной длины в 65% роста спортсмена. То есть, для человека ростом 165 см длина бегового шага колеблется в районе 105 см. Нельзя считать такую длину универсальной для всех спортсменов ростом 165 см.

Опираясь на данное значение, можно с помощью практики установить свою идеальную длину шага. Когда шаг в беге оказывается подходящим, этот процесс становится легким, плавным и не утомительным, а также не требует постоянного внимания к положению рук и тела.

Частота бегового шага

Частота шага напрямую зависит от его длины. Бежать нужно так, чтобы в процессе бега не случались задержки или, наоборот, ускорения шага. Смена движений должна быть плавной, иначе неизбежно либо натыкание на находящуюся впереди ногу, что чревато перегрузкой суставов нижних конечностей и падением, либо слишком раннее вынесение ноги с последующим притормаживанием и внесением корпуса вперед. Чередование фаз бега должно быть плавным, без видимого перехода от толчка к толчку.

Положение тела при беге

В процессе бега на длинные и средние дистанции тело бегуна должно оставаться в прямом вертикальном положении — это правило актуально даже для старта, который на этих дистанциях считается «высоким».

Иногда неопытным бегунам кажется, что наклон туловища вперед увеличивает обтекаемость корпуса и создает мнимое ощущение легкого бега. На самом деле это не совсем так. Обтекаемость повышается — это верно. Но ускорение, полученное таким способом, не является решающим для бега на длинные дистанции, а вот риск падения, натыкания, сбоя ритма и частоты шага очень велик.

Кроме того, в этой позе возрастает нагрузка на мышцы шеи и центральную часть позвоночника, а также на стопу. Если наклонить тело назад, шаг оказывается слишком высоким и требует слишком много энергии.

При опускании стопы раздается типичный шлепающий звук, возрастает риск травм голеностопного сустава, нижнего отдела позвоночника. Так или иначе, неправильное положение корпуса приводит к избыточному расходованию энергии.

Положение рук и амплитуда движений

Также стоит отметить, как правильно располагать руки. Руки играют важную роль в беговой технике — они помогают минимизировать скручивание тела в области поясницы и поддерживать баланс. Во время бега руки сгибаются в локтях под углом чуть меньше 90° и отклоняются в стороны по горизонтали не более чем на 40-45°.

Свободное, ненапряженное движение руками, с амплитудой, не выходящей более чем на треть бегового шага, помогает сохранить темп бега, поддержать дыхание и правильную биомеханику тела, снизить нагрузку на ноги и позвоночник.