Тренировка в 10 000 шагов стала популярным подходом для поддержания физической активности и улучшения здоровья. Эта цель, установленная в качестве ежедневной нормы, помогает людям увеличивать свою активность, что, в свою очередь, способствует снижению риска сердечно-сосудистых заболеваний, улучшению обмена веществ и управлению весом.
Важно отметить, что 10 000 шагов – это общая рекомендация, и каждому следует адаптировать эту цель, учитывая свою физическую подготовку и состояние здоровья. Основной акцент следует делать на регулярности и разнообразии физической активности, что поможет достичь оптимальных результатов и поддерживать высокий уровень энергии в повседневной жизни.
Самое простое упражнение или забудьте о 10 000 шагах в день
Единственное, что вам придется «отслеживать», — это время: вы собираетесь ходить полчаса, 45 минут или час? А теперь давайте поговорим о том, как подобная ходьба дополняет силовые тренировки.
Я не собираюсь в сотый раз говорить о том, как ходьба улучшает работу сердечно-сосудистой системы и повышает чувствительность к инсулину, хотя она делает и то, и другое, — я просто перечислю шесть аспектов, в которых она улучшает спортивные результаты.
1. Жиросжигание
Обычно я скептически отношусь к практике использования спортивных упражнений в качестве средства сжигания жира. Нужно слишком долго тренироваться сегодня, чтобы компенсировать 500-калорийное пирожное, которое вы дали себе в награду после вчерашней тренировки.
Однако ходьба — это то, чем можно заниматься каждый день и довольно долго и без сумасшествия, чего нельзя сказать о большинстве других "жиросжигающих" техник, таких как работа в канатном тренажере, бёрпи, махи гирей и т. д., которые удается выполнять лишь несколько минут, собрав всю волю в кулак.
Энергичная, в основном быстрая, прогулка в стиле фартлек может сжечь 400 калорий в час — больше, если вы большой парень — и это важно. Регулярное сжигание такого количества калорий хотя бы три-четыре раза в неделю означает видимые результаты уже через месяц.
Но что наиболее приятно — похудение, которое, скорее всего, произойдет без потери мышц.
2. Восстановление
К физиологическому стрессу, вызванному силовой тренировкой, ходьба ничего не добавляет. Наоборот, она способствует восстановлению за счет усиления кровотока.
3. Улучшение физической формы и повышение рабочей мощности
Атлеты обычно работают с высокой интенсивностью в течение короткого времени (фосфагенная энергетическая система), а программа, включающая в себя очень быструю ходьбу, особенно если вам посчастливилось жить в холмистом районе, способна поднять V02 max до такого уровня, который легко обеспечит любую высокоинтенсивную тренировку.
4. Исправление проблем со спиной
Я не очень хорошо разбираюсь в ортопедических вопросах, поэтому послушаем специалиста — доктора Джона Расина.
"Ключевыми мышечными причинами хронической боли в пояснице являются квадратная мышца поясницы (QL) и подвздошно-поясничная мышца. Это глубоко залегающие стабилизаторы, отвечающие за интеграцию поясничного отдела позвоночника с тазобедренным комплексом. Эти две мышцы-синергисты являются первичными стабилизаторами и действуют как соматосенсорные органы, а также как механические движители и стабилизаторы".
"Когда по какой-либо причине возникает боль в пояснице, глубинные стабилизаторы обычно активируются либо функционально напрягаются, либо не активируются до определенного функционального момента".
«Исследования и опыты со спортсменами показали, что ходьба является функциональным "лекарством" для этих двух групп мышц. Во время ходьбы левая подвздошно-поясничная мышца и правая квадратная мышца поясницы (и наоборот) работают вместе, чтобы вы могли идти прямо. Организм находит способ скоординировать их действия, чтобы держать вас в вертикальном положении и позволить двигаться".
"Улучшение походки, поиск оптимального приземления пятки и других параметров — это способ, которым мы помогаем многим людям использовать благотворные эффекты ходьбы, способствующие избавлению от ноющей боли в пояснице».
5. Отличный эффект натощак
Я не большой сторонник тренировок натощак, потому что это слишком тяжело, у меня падает уровень сахара в крови, я буквально вижу мушек в глазах и могу упасть головой прямо на 64-килограммовую гирю.
Подпишитесь на Telegram Виктора Трибунского и не пропускайте новые публикации.
Тем не менее, если бы я практиковал тренировки натощак, я бы выбрал ходьбу. Это не так уж и тяжело и не сжигает мышцы, что является проблемой серьезных тренировок на голодный желудок.
6. Улучшение работы мозга
Я не знаю, проводились ли какие-либо исследования на этот счет, но ходьба "прочищает" мозг и заставляет его работать лучше. Может, из-за усиления кровотока, а может, из-за того, что я просто меняю обстановку, уходя от каких-то псевдонасущных вопросов, но во время прогулки у меня чаще всего рождаются самые лучшие идеи.
Сколько раз в день и в неделю нужно ходить?
Боже мой, это всего лишь ходьба, перетренироваться практически невозможно. Чем чаще и дольше вы гуляете (в пределах разумного), тем лучше будет общее самочувствие и результаты силовых тренировок, а Внешний вид на пляже, когда вы наконец-то выберетесь к морю.
Если же вы предпочитаете бег, то возможно, вас заинтересует: Как нужно бегать сегодня, чтобы в старости ходить без трости
10 000 шагов для дополнительного расхода калорий
Легкое кардио — идеальный способ повысить внетренировочную активность, увеличить расход калорий, укрепить сердечно-сосудистую систему. А еще наконец-то начать «нахаживать» ежедневную норму в 10 000 шагов, даже если вам приходится целыми днями сидеть в офисе! Выполняйте эту тренировку как добивочку после силовой или в качестве самостоятельной практики. Если хотите погорячее, просто сделайте 2-3 круга.
