Как быстро пробежать 60 метров без подготовки

Содержание

Чтобы быстро пробежать 60 метров без подготовки, главное — сосредоточиться на старте и использовании правильной техники. Начните с резкого старта, максимально сокращая время разгона. Плавно раскройте шаг, пытаясь поддерживать высокую частоту, при этом не забывайте о ровной осанке и правильном дыхании.

Кроме того, обратите внимание на обувь и поверхность, по которой будете бегать: удобная спортивная обувь и ровное покрытие помогут избежать травм и улучшить сцепление. Даже без подготовки важно быть внимательным к своему телу, чтобы избежать перенапряжения мышц и получить удовольствие от интенсивного короткого забега.

Как ускорить бег: факторы, техника, советы начинающим бегунам

Не все рождаются с талантом к быстрому бегу; эту способность необходимо развивать. Даже в более зрелом возрасте можно освоить технику бега, если следовать определённым рекомендациям. Успех обеспечивают терпение, регулярные тренировки и соблюдение правильной техники. При условии, что ваше здоровье позволяет заниматься бегом, можно смело приступать к тренировочному процессу.

Начинаем тренировки

Сначала необходимо тщательно подготовить ноги и улучшить общую физическую выносливость. Для этого вы можете выполнить такие упражнения:

Лучше всего тренироваться на стадионе или же в спортивном зале. Вам нужно запрыгивать на скамейку двумя ногами вместе. После этого запрыгивайте со сменой ног. Делать все это необходимо быстро, чтобы не задерживаться на скамье или на земле.
Делайте прыжки с отягощением. Для этого вам понадобятся гантели. Возьмите их и прижмите к плечам. Так вам необходимо аккуратно приседать, делая это медленно. Когда вы присядете, резко выпрыгивайте, как можно сильнее отталкиваясь от земли. Отталкивайтесь обеими ногами одновременно. К тому же можно выпрямлять руки с гантелями.
Поможет натренировать ноги бег с захлестом голени, а также с поднятыми ногами. Так вы освоите правильную технику бега. Делать это нужно быстро. Во время бега с поднятыми коленями, они должны достигать уровня груди.
Старайтесь, чтобы во время бега участвовали только плечевые суставы. Для начала нужно потренироваться у зеркала, чтобы сымитировать движения рук, как будто вы быстро бежите. Расслабьте кулаки и держите ровно корпус, чтобы он не следовал за руками.
Для того чтобы повысить выносливость, вам помогут пробежки по местности с небольшим подъемом. Старайтесь делать около 30 шагов за 20 секунд. Сначала бегайте по пол часа, а затем постепенно увеличивайте пробежку до полутора часов.
Для выносливости также чередуйте бег по ровной местности с подъемами в гору. Старайтесь, чтобы примерно расстояние равнялось.

Данные упражнения окажут помощь в подготовке к спринту на малые расстояния. Каждый может овладеть этой техникой.

Не стоит забывать про психологический настрой. Если вы действительно хотите научиться бегать быстро, вы должны относиться к этому позитивно.

Как правильно бегать

Корректное положение ног во время спринтерского бега помогает уменьшить риск травм. В процессе бега не должно ощущаться отдачи в стопах. Техника постановки стопы подразделяется на три основных вида:

Наиболее эффективной признана первая техника, основанная на эффекте пружины. В этом случае обеспечивается максимальная амортизация при контакте стопы с землей, а нога быстро выталкивается вверх без задержек. Определить правильную технику постановки стопы можно, пробежавшись босиком по жесткой поверхности. У каждого человека есть свои особенности стопы, и в данном случае наилучший вариант постановки подскажет сама природа.

Воздействие ног на середину или переднюю часть — самый естественный стиль бега. Это также самый быстрый и эффективный стиль работы. Выберите правильный размер бегущей обуви. Между передней частью вашей обуви и самым длинным пальцем на ноге должен быть зазор от 4 до 6 мм, о ширине большого пальца.

Стопа должна располагаться на центре активирующих выступов, находящихся в нижней части обуви. Если это необходимо, добавьте ортопедическую подушку. При использовании ортопедической подушки уберите оригинальную стельку и установите специализированную спортивную ортопедическую вставку. Следуйте правильной техники бега.

Расслабьтесь, слегка наклонитесь вперед и уменьшите скорость. Нога будет автоматически находиться в центре стопы в зоне, которая находится под прямым углом к поверхности. Поддерживайте высокий шаг и короткие шаги.

Для достижения высокой скорости в спринте ключевыми факторами являются частота и длина шагов. Во время бега важно разводить бедра как можно шире, что способствует увеличению длины шагов. Полное выпрямление коленей нецелесообразно, так как это может негативно сказаться на скорости и вызвать быстрое утомление.

В момент опускания ноги торс необходимо держать вертикально, прямо над точкой, где стопа соприкасается с поверхностью. Подобная позиция позволит сделать сильный толчок и продолжить ускорение. Движение рук свободное, они должны двигаться так, как подскажет природа. Спину следует держать ровно, а торс должен оставаться неподвижным.

Работаем над технической стороной

Перед тем, как вы попытаетесь пробежать быстро короткую дистанцию, необходимо хорошо разогреться. Вам необходимо чувствовать себя свободно и вам должно быть тепло. С этой целью пробегите несколько кругов трусцой. Не нужно пока бежать спринт. После такого разогрева пробегите на носочках.

Это поможет вам потренироваться бегать быстрее. Если ваша нога будет ступать на землю как можно меньше, это будет лучше для бега. Вы должны словно плыть. Легче будет, если сначала вы пробежите босиком. Так вы ощутите то, как должны бежать и почувствуете разницу.

Еще одной особенностью техники быстрого бега выступают шаги. Есть ошибочное мнение, что они должны быть большими, чтобы быстрее достигнуть финиша. Однако это совсем не так. Если вы будете делать слишком большое расстояние между шагами во время бега, вы быстро выйдете из формы. В этом случае нога, которая будет первой опускаться на землю, выступит в роли тормоза.

Вам нужно будет переносить весь вес тела на ступни, а это может привести к растяжению связок. Расстояние между шагами должно быть средним. Не старайтесь делать большие шаги, пусть они будут правильными. В этом случае вы обережете себя от травм.

При быстром беге важную роль играет правильное положения туловища. Вам нужно немного наклониться вперед. Не стоит делать это слишком сильно. Если у вас не получится сделать этого, то хотя бы не наклоняйтесь назад. Это снизит скорость бега, а В худшую сторону поменяет вашу форму.

Используйте правильно свои руки. Если вы будет двигать ими как полагается, то они помогут вам ускориться. Они должны постоянно находиться в правильной Г-форме, но перевернутой. Кулаки в этот момент должны быть расслаблены и подниматься до подбородка, а затем силой локтей опускаться вниз. Вам нужно учесть, что руки должны работать в такт с ногами.

Тогда они помогут понести вас вперед.

Большую роль играет правильное дыхание. При ускорении старайтесь дышать быстрее. Так вы будете вдыхать больше кислорода и поможете своим мышцам. Вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. Если вы перестанете правильно дышать, то скорость бега уменьшится.

Выделите время на разминку. Перед тем как начать бег, важно потянуться в течение 5 минут. Обязательно сделайте упражнения для ног, шеи, плеч и лодыжек. Это следует выполнять на каждой тренировке, особенно перед бегом, так как при этом активируются все группы мышц.

Это поможет предотвратить травматизм.

Самое главное в беге на короткую дистанцию 60 метров – не замедляться. В том случае если вы почувствуете, что скорость падает, постарайтесь сосредоточиться. Заставьте себя бежать дальше. Перед финишем нужно ускориться, приложив все усилия.

Техника спринтерского бега

Несмотря на достаточно короткую дистанцию, спринтерский бег можно разделить на 4 последовательных этапа. Каждый этап должен проводиться строго с определенной техникой. Это такие этапы как:

Начинать забег следует всегда с низкого старта. Данная позиция помогает правильно сгруппироваться перед началом бега, а также мобилизовать внутреннюю энергию. Нога, которая сильнее, ставится впереди, а руки должны располагаться на ширине плеч.

Не оставляйте свою рутину, не говорите себе, что завтра вы завтратете, не говорите себе, что вы слишком устали, или что вы слишком заняты. Пробегайте утром, чтобы быть уверенным в поездке и не думать об этом до конца дня. Имейте в виду, что говорить самому себе «сейчас или никогда» действительно не работает.

Если вы бежите, когда температура высока, вы должны много пить, чтобы ваше тело было обезвожено, поэтому убедитесь, что у вас всегда есть вода. Присоединитесь к клубу бегунов или присоединитесь к онлайн-форуму, чтобы узнать, какие трюки претворяются в жизнь другими, которые успешно увеличили свою выносливость.

Сохраните дневник, в котором вы записываете детали своей тренировочной программы. Через некоторое время вы сможете увидеть, как вы со временем улучшились. Используйте веса лодыжки, если вы хотите заняться более сложной задачей. Не преувеличивайте при работе как можно быстрее, риск рвоты.

Если вы считаете, что не получаете лучших результатов, знайте, что это неправда.
Даже если вы не становитесь более стройным, вы все равно в хорошей форме!
Слушайте советы других участников.

Хорошая техника для некоторых может быть естественной, но всегда можно приобрести ее, для тех, кто является новичком, или улучшить его с течением времени, для более опытных. Когда раздается команда «внимание», необходимо перенести центр тяжести вперед, при этом тазовую часть поднять до уровня плеч.

Со свистком происходит мощное отталкивание от колодок с параллельным включением в работу верхних конечностей. Руки должны двигаться в одном режиме с ногами. Если отмашка была проведена правильно, максимального ускорения получится достичь очень быстро. Руки во время бега обязательно должны быть согнуты в локтях.

Современная техника — это всё, что способствует ускорению гонок и повышению их эффективности, одновременно уменьшая вероятность травм. Эти 5 практических упражнений можно выполнять в процессе разминки. Благодаря этим упражнениям вы сможете поднимать колени и развивать более широкий шаг, что позволит вам быстрее передвигаться. Не обязательно преодолевать большие расстояния, достаточно 30-50 метров. В этих упражнениях также задействованы руки: при подъёме колена руки движутся, и противоположная рука стремится вперёд, выполняя быстрое движение.

С этими упражнениями мышца бедра будет работать до максимума и будет развиваться более широкий и быстрый шаг. Вы делаете небольшие шаги, почти как бег на месте, и вы поднимаете ногу к ягодицам. Если вы можете прикоснуться к ним, еще лучше. Вы должны пройти короткое расстояние от 30 до 50 метров, и ваши ноги должны чередоваться быстро.

Второй этап, который обычно длится около 30 метров, требует от спортсмена набора максимальной скорости, которую затем придется поддерживать вплоть до финишной черты. Ускорение достигается благодаря увеличении частоты и длины шага. Намного удобнее разгоняться, сохраняя корпус в сильно наклоненном вперед состоянии. Такое положение позволит эффективнее ускоряться.

Когда скорость начнет повышаться, туловище нужно будет постепенно выпрямлять. Здесь крайне важны скоростные качества бегуна, а также инерция, которая была получена в первые несколько метров после старта.

С этим упражнением улучшаются как техника, так и скорость бега. На расстоянии 100 метров он начинается с небольшого пробега и ускоряется примерно до 95% максимальной скорости за последние 10 метров. При этом упражнении мышцы ног укрепляются, а колени поднимаются и поддерживаются стопы. Это делается, выполняя небольшой прыжок и принося колено вверх, оставляя растянутую ногу и следя за тем, чтобы отдохнуть с центральной или передней частью стопы. Не забудьте также поднять руки.

Это второе упражнение похоже на первое, но вместо того, чтобы просто поднять колено, вы Выполняете удар вперед и назад, одновременно ставя ноги на землю. Это упражнение состоит из многих торсионных движений туловища, но также поможет улучшить скорость шагов. Он начинается с приведения правой ноги перед левой, поворачивая бедра влево.

Когда вы приложите левую ногу к правой ноге, поверните бедра вправо. Движение должно проходить плавно и по горизонтальной линии. Руки должны также следовать за движением, и упражнение должно выполняться примерно на 50 метров.

Максимальной скорости всегда удается достичь к шестой секунде забега, а после восьмой секунды скорость начинает постепенно падать. Эти цифры не зависят от возраста бегуна, его квалификации и уровня подготовки.

На последнем этапе, когда финиш уже совсем близок, от бегуна требуется сохранять хладнокровное состояние. Чтобы показать высокий результат, закончить бег нужно на максимуме скорости. Некоторые считают, что завершать дистанцию лучше всего мощным прыжком – так получится прийти к финишу быстрее. Но данное мнение ошибочно.

Перед прыжком человеку всегда приходится немного снизить скорость, а при спринтерском забеге это приведет к утрате драгоценных секунд перед финишной чертой. Заканчивать бег рекомендуется, чуть выставив вперед плечо или грудную клетку, но для начинающих бегунов подобная техника может показаться достаточно сложной.

Сейчас наступил момент воплотить все эти тренировки в жизнь. Вам не потребуется много времени, но это может существенно усовершенствовать вашу технику бега. Чтобы заметить конкретные достижения, необходимо выполнять упражнения 2-3 раза в неделю и сочетать их по своему усмотрению, создавая индивидуальную программу.

Попробуйте запустить босиком, чтобы узнать свой оптимальный стиль работы. Вы сразу обнаружите, что как только вы бежите босиком, пятка не касается земли. Вместо этого нога падает на переднюю или среднюю часть стопы и позволяет пятке легко или совсем не касаться земли.

Еще несколько советов

Если вы хотите заниматься бегом серьезно и уверены, что не бросите этого занятия, то вам помогут еще несколько советов. Прислушайтесь к ним.

Купите для себя обувь, которая специально создана для спринта. Она будет легкой и с шипами. Если снизу у вас будет легкий вес, то вам будет удобнее бежать. Учитывая то, что вам придется проводить много времени на носочках, такая обувь создаст все условия.
Необходимо правильно одеваться. Вам должно быть комфортно и удобно. В противном случае одежда будет мешать.
Помогут тренироваться специальные блоки, которыми нередко пользуются олимпийские спринтеры.
Бегайте в компании. Это разбудит в вас дух соревнования и вы будете стараться пробежать быстрее. Даже если люди, с которыми вы будете пробовать пробежать 60 метровую дистанцию, делают это медленно, это значительно поднимет адреналин в крови.
Каждый раз на тренировках засекайте время. С каждым днем старайтесь улучшить свои результаты. Вы можете поставить свой собственный рекорд, тогда у вас появится цель преодолеть его.
Как можно больше пейте. Особенно важно пить много воды, если ваши тренировки проходят на солнце.

Учитывая все рекомендации и выполняя подготовительные упражнения, вы довольно быстро сможете натренироваться. Теперь вы сможете быстро преодолевать дистанцию в 60 метров и добиться хороших результатов.

Методики увеличения скорости

Чтобы увеличить скорость бега, необходимо развивать навыки, которые способствуют достижению поставленной цели. Такие приемы включены в учебные программы и часто выполняются во время подготовки.

Распространенным примером является переменный бег, который позволяет развить сопротивление ( скорость). Упражнение выполняется на беговой дорожке, в стадионе или парке. Расстояние — не менее 50 метров. Вы должны бежать очень быстро, затем перейти на бег трусцой и возврат к месту старта. Вернувшись к началу, без остановки, бегите снова и Вернитесь.

Достаточно сделать 5-10 повторений.

Переменный бег(или диапазон) может выполняться на средних дистанциях. Например, если вы бежите минуту в медленном или среднем темпе, ускорится на 10-20 секунд. Замедлитесь и бегите в течение нескольких минут в умеренном темпе. Такой пробег называется рваным.

Основные методы увеличения скорости бега раскрыты.

Это: изучение отдельных частей технологии и их разработка, а также методика высокоскоростного сопротивления.

Безопасность во время бега

Не забывайте о правилах безопасности во время занятий и соревнований. Начинайте свои тренировки с легкой пробежки. Постепенно увеличивайте интенсивность нагрузки. Не спешите добиваться быстрого результата. В противном случае вы рискуете получить травмы, особенно повредив колени и суставы.

Если вы тратите время на то, чтобы удобнее расположить стопу в обуви, стоит задуматься о выборе более подходящих кроссовок. Перед забегом проверьте шнуровку.

Внимательно следите за состоянием своего сердца. Не перегружайте себя тренировками. Вовремя делайте отдых и укрепляйте .

Для таких тренировок вам подойдут:

Подъем в гору. Можно использовать финские палки для ходьбы.
Чередование и бега на высокой скорости.
Бег по неоднородной поверхности.
Футбол, баскетбол, волейбол. Любые спортивные игры– отличная тренировка всего организма.

Бег 60 метров: нормативы

Если вы уверены в вашей физической подготовке, можете попробовать свои силы в соревнованиях и получить разряд по бегу. Для этого нужно знать нормативы, которые приведены в таблице. Время указано в секундах.

1 разряд	2 разряд	3 разряд	Кандидат в мастера спорта
Юноши	8,2 с	8,7	9,3
Девушки	9,4	9,9	10,5
Мужчины	7,1	7,4	7,8	6,8
Женщины	8 с	8,4	8,9	7,6

Как повысить скорость бега на средних и длинных дистанциях

Взять например 1000 метров. Если вам нужно преодолеть это расстояние за 3 минуты, то бегите со скоростью 2 минуты и 50 секунд. Но не весь километр, а отрезки.

В частности, вы должны выполнять интервальные работы на отрезках 200–400–600 м, на более высокой скорости, чем вы пробежите 1 км в зачете или соревнованиях.

То же самое и для других расстояний.

Например, 10 раз по 200 метров каждый с 2-3-минутным перерывом или бегом 200 метров. И на 200 метров со скоростью, превышающей среднюю.

Если ваша цель — пробежать километр за 3 минуты 20 секунд, то 200 метров вам нужно осилить за 40 секунд. При тренировках с сегментами и отдыхом, старайтесь пробежать 200 метров за 37-38 секунд.

То же самое верно и для других расстояний. Если вы готовитесь к пробежке 10 км и хотите пробежать быстрее 40 минут, то работайте с интервалами в 1 км со скоростью 3 м 50 секунд на километр. Между отрезками отдых 2 минуты или легкий перекат 200-400 метров.

Вам будет легче преодолеть, потому что тело имеет диапазон скоростей.

Тренируйте свою выносливость

Если вам нужно пробежать 3 км, то для того, чтобы тело выдержало бег на таком расстоянии, нужен резерв сопротивления. Вам нужно пробежать 6-10 км. Из-за этого тело будет готово к работе в течение 10 или 12 минут, так как привыкло бегать на большие расстояния.

Это правило применяется и к более длинным сегментам.

Например, если вам нужно показать отличный бег на полумарафоне или марафоне, то, конечно, вы не сможете пробежать 40-50 км без остановок и иметь запас выносливости.

Это вырабатывается 2 занятиями в день или ежедневными занятиями. То есть, например, вы проводили дневные занятия по сегментам, где бегали 10 раз по 1000 метров каждый. Вечером сделайте 10-километровую развязку в медленном темпе.

По этой причине общий пробег будет уже более 20 км.

Профессиональные марафонцы преодолевают 1000 км в месяц, используя только закон выносливости. Любителям такой объем не под силу.

Так как тело не полностью восстановлено после предыдущей работы и уже получено новое задание. Повторяю, не до конца, это не значит, что он не был частично восстановлен.

Если вы будете стремиться к максимально высокой скорости бега, это может негативно сказаться на вашем здоровье и достижениях в будущем.

Техника выполнения бега на 60 метров, как научиться быстро бегать

Бег является одним из старейших видов физической активности. Интерес к беговым соревнованиям зародился в Древней Греции. Его положительное воздействие на организм, а также легкость, скорость и ощущение невесомости привлекают как профессиональных атлетов, так и новички в спорте. Бег представляет собой не только отдельную дисциплину, но и составляет часть множества легкоатлетических тренировок. Давайте разберёмся, как освоить технику быстрого бега на дистанции в 60 метров и как правильно её преодолевать.

Содержание статьи

История

Техника выполнения бега на 60 метров

Как подготовить свой организм к бегу на 60 метров?

Безопасность во время бега

Бег 60 метров: нормативы

Мировые рекорды

Видео. Бег на короткие дистанции

Существует большое количество беговых видов. Один из них – спринтерский бег, то есть бег на короткие дистанции от 60 до 400 метров. Наш первый этап – расстояние в 60 метров.

История

Бег на дистанцию 60 метров включался в 1900 и 1904 годах в программу Олимпийских игр. В современных Олимпийских играх мы уже не увидим таких коротких забегов, однако в чемпионатах мира и Европы еще можно наблюдать соревнования в беге на 60 метров. Обычно состязания проходят в закрытых помещениях. Всё расстояние спортсмены бегут прямо, вираж стадионного кольца не используется.

Техника выполнения бега на 60 метров

Грамотное сочетание теории и практики, гармония тела и духа помогут вам достичь удивительных результатов. Не стоит бесконечно проверять себя на выносливость, наматывая очередной километр. Важно запастись терпением и соблюдать определенную системность, выполняя упражнения. Такой подход поможет выжать из тренировок максимальную пользу.

Итак, вы решили овладеть техникой бега на короткие дистанции. С чего начать? Что тут сложного – пробежать такое маленькое расстояние? Даже устать не успеешь. Другое дело – длинные дистанции.

Тут и хорошая физическая подготовка нужна, и выносливость, и сила воли… Но не так всё просто, как кажется на первый взгляд. Каждый тренер с уверенностью вам скажет, что бег на 60 метров отлично развивает быструю реакцию, скорость у спортсменов. Это помогает при подготовке к большим забегам.

Если вы встали на дистанцию 60 метров, вам придётся преодолеть четыре этапа:

Стартовый этап
Момент разгона
Основной этап бега
Финишный этап

Остановимся на каждом этапе подробнее.

Это интересно
[uaf_vkcount url=’http://beginogi.com/metodika-obucheniya-tehnike-bega-na-srednie-distantsii/’]
[uaf_vkcount url=’http://beginogi.com/tablitsyi-normativov-po-begu-na-1-km/’]
[uaf_vkcount url=’http://beginogi.com/nauchitsya-begat-100-metrov/’]

Стартовый этап

Низкий старт – лучшее решение при беге на 60 метров. Обычно выполняется со стартовых колодок. В таком случае вы сможете резко оттолкнуться и в первые секунды набрать нужную скорость. По команде «На старт» поставьте вперёд сильную ногу. Опираясь на колено сзади стоящей ноги, установите руки на поверхность дорожки.

Интересно, что множество атлетов предпочитают не упоминать термин «сильная нога». Для оптимального развития беговых навыков важно работать над всем телом в целом; если одна из ваших ног выглядит менее сильной, ей следует предоставить больше упражнений.

По команде «Внимание» перенесите центр тяжести вперёд, приподняв таз. Услышав команду «Марш», энергично оттолкнитесь и начните активно работать руками. Не забывайте сгибать руки в локтях.

Момент разгона

Разгон будет эффективнее, если ваш корпус наклонён вперёд. В таком случае масса тела будет помогать ускорению. Старайтесь постепенно увеличивать длину шагов и частоту, но не стоит слишком высоко поднимать стопы. Основной упор должен приходиться на переднюю часть стопы, а пяткой вы можете лишь немного касаться дорожки. Помните про активные движения рук!

Чувствуете, как быстро вы набрали скорость?

Основной этап бега

Ускорение прекратилось, если ваши шаги перестали меняться, стали постоянными. Начался кульминационный момент преодоления дистанции. В это время развита максимальная скорость, которую необходимо удерживать до самого финиша.

Это интересно
[uaf_vkcount url=’http://beginogi.com/tehnika-bega-na-200-metrov-idem-na-rekord-mira/’]
[uaf_vkcount url=’http://beginogi.com/useyn-bolt-rekordyi-i-trenirovka-znamenitogo-rekordsmena/’]

Финишный этап

На последнем этапе важно сохранять спокойствие. Необходимо завершить забег на максимальной скорости. Не прыгайте на финишную ленту, пытаясь сэкономить время. Наоборот, вы потратите на прыжок драгоценные секунды.

Как подготовить свой организм к бегу на 60 метров?

Задача любой тренировки – совершенствование физических качеств спортсмена. Систематическое повторение, постепенное усложнение упражнений помогут добиться хороших результатов.

Совет

Во время преодоления 60-метровки важна скорость. Если вы решили научиться бегать такую дистанцию, необходимо развивать в себе скоростные качества. Мышцы ног и рук должны быть максимально натренированы.

Уникальные тренировки для улучшения скоростных навыков:

Бег с поднятием бедра
Бег прыжками
Бег на прямых ногах
Наклоны вперед, выпады
Махи руками

Каждое упражнение рекомендуется повторять от трех до семи раз. Не стремитесь бежать быстро, не выполнив подготовительные упражнения, не ознакомившись с техникой бега на 60 метров. Это не приблизит вас к победе, а только приведет к лишним нагрузкам и быстрой усталости.

Безопасность во время бега

Помните про технику безопасности во время тренировок и на соревнованиях. Начинайте тренировки с разминки. Пробегите трусцой, выполните упражнения на растяжку. Нагрузку увеличивайте постепенно. Не пытайтесь добиться результата сразу.

В таком случае ваши действия приведут лишь к травмам, ведь можно повредить колени и суставы.

Это важно

Особенно опасны растяжения мышц. Восстановление после таких трав происходит очень долго. Если же травма произошла, вылечите её полностью, лишь потом возвращайтесь к тренировкам.

Ответственно подойдите к выбору спортивной обуви. Правильная обувь поможет избежать травм, лишней усталости. Кроссовки должны обладать хорошей амортизацией. Для бегуна важно, чтобы нога хорошо фиксировалась. Если вы тратите время на то, чтобы удобнее расположить стопу в обуви, стоит задуматься о выборе более подходящих кроссовок.

Перед забегом проверьте шнуровку.

Внимательно следите за состоянием своего сердца. Не перегружайте себя тренировками. Вовремя делайте отдых и укрепляйте сердечно-сосудистую систему.

Для таких тренировок вам подойдут:

Подъем в гору. Можно использовать финские палки для ходьбы.
Чередование бега трусцой и бега на высокой скорости.
Бег по неоднородной поверхности.
Футбол, баскетбол, волейбол. Любые спортивные игры – отличная тренировка всего организма.

Бег 60 метров: нормативы

Если вы уверены в своей физической форме, можно попробовать участвовать в соревнованиях и получить разряд в беге. Для этого необходимо ознакомиться с нормативами, которые представлены в таблице. Время указано в секундах.

1 разряд	2 разряд	3 разряд	Кандидат в мастера спорта
Юноши	8,2 с	8,7	9,3
Девушки	9,4	9,9	10,5
Мужчины	7,1	7,4	7,8	6,8
Женщины	8 с	8,4	8,9	7,6

Мировые рекорды

Рекорд бега на 60 метров среди мужчин принадлежит Морису Грину. В 1998 и 2001 годах американец пробежал дистанцию за 6,39 секунды. Среди женщин рекорд мира по бегу на 60 метров пренадлежит Ирине Приваловой. В 1993 году спортсменка преодолела дистанцию за 6,92 секунды. Двумя годами позже россиянка подтвердила свой рекорд.

Ни на шаг не отступайте от назначенной цели. Возможно, следующим рекордсменом уже будете Вы.

Видео. Бег на короткие дистанции

Как научиться быстро бегать 60 метров

Способность быстро бегать не появляется у людей сразу. Ее нужно развивать и тренировать. Даже в зрелом возрасте можно научиться этому, если делать все правильно. Терпение и регулярные тренировки в совокупности с правильной техникой приведут вас к успеху. Если со здоровьем у вас все в порядке, и бег не принесет вреда, то можно приступать к тренировке.

Начинаем тренировки

Первым делом вам нужно хорошо натренировать свои ноги и повысить физическую выносливость организма. Для этого можете проделать следующие упражнения:

Лучше всего тренироваться на стадионе или же в спортивном зале. Вам нужно запрыгивать на скамейку двумя ногами вместе. После этого запрыгивайте со сменой ног. Делать все это необходимо быстро, чтобы не задерживаться на скамье или на земле.
Делайте прыжки с отягощением. Для этого вам понадобятся гантели. Возьмите их и прижмите к плечам. Так вам необходимо аккуратно приседать, делая это медленно. Когда вы присядете, резко выпрыгивайте, как можно сильнее отталкиваясь от земли. Отталкивайтесь обеими ногами одновременно. К тому же можно выпрямлять руки с гантелями.
Поможет натренировать ноги бег с захлестом голени, а также с поднятыми ногами. Так вы освоите правильную технику бега. Делать это нужно быстро. Во время бега с поднятыми коленями, они должны достигать уровня груди.
Старайтесь, чтобы во время бега участвовали только плечевые суставы. Для начала нужно потренироваться у зеркала, чтобы сымитировать движения рук, как будто вы быстро бежите. Расслабьте кулаки и держите ровно корпус, чтобы он не следовал за руками.
Для того чтобы повысить выносливость, вам помогут пробежки по местности с небольшим подъемом. Старайтесь делать около 30 шагов за 20 секунд. Сначала бегайте по пол часа, а затем постепенно увеличивайте пробежку до полутора часов.
Для выносливости также чередуйте бег по ровной местности с подъемами в гору. Старайтесь, чтобы примерно расстояние равнялось.

Все эти упражнения помогут вам подготовиться к быстрому бегу на короткие дистанции. Научиться этому под силу каждому.

Работаем над технической стороной

Еще одна важная характеристика метода быстрого бега связана с шагами. Существует заблуждение, что они должны быть длинными для ускорения финиша. На самом деле это неверно. Если расстояние между шагами будет слишком большим, вы быстро потеряете форму. В такой ситуации нога, первоочередно касающаяся земли, станет тормозом.

Тогда они помогут понести вас вперед.

Уделите время растяжке. Перед бегом нужно как следует потянуться на протяжении 5 минут. Вам нужно потянуть ноги, шею, плечи и лодыжки. Это обязательно нужно делать в каждой тренировке, а в беге особенно. Здесь вы используете все мышцы тела.

Это поможет предотвратить травматизм.

Еще несколько советов

Купите для себя обувь, которая специально создана для спринта. Она будет легкой и с шипами. Если снизу у вас будет легкий вес, то вам будет удобнее бежать. Учитывая то, что вам придется проводить много времени на носочках, такая обувь создаст все условия.
Необходимо правильно одеваться. Вам должно быть комфортно и удобно. В противном случае одежда будет мешать.
Помогут тренироваться специальные блоки, которыми нередко пользуются олимпийские спринтеры.
Бегайте в компании. Это разбудит в вас дух соревнования и вы будете стараться пробежать быстрее. Даже если люди, с которыми вы будете пробовать пробежать 60 метровую дистанцию, делают это медленно, это значительно поднимет адреналин в крови.
Каждый раз на тренировках засекайте время. С каждым днем старайтесь улучшить свои результаты. Вы можете поставить свой собственный рекорд, тогда у вас появится цель преодолеть его.
Как можно больше пейте. Особенно важно пить много воды, если ваши тренировки проходят на солнце.

Соблюдая все советы и выполняя предварительные тренировки, вы сможете значительно ускорить процесс обучения. Вскоре вы научитесь легко проходить дистанцию в 60 метров и достигнете отличных показателей.