Сжигание калорий при беге зависит от множества факторов, включая вес человека, скорость бега и продолжительность занятия. В среднем, человек с весом 70 кг может сжечь около 600-800 калорий за час бега на умеренной скорости, но результаты могут варьироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и уровня физической подготовки.
Бег является эффективным способом повышения метаболизма и улучшения сердечно-сосудистой системы. Регулярные пробежки не только помогают сжигать калории, но и способствуют поддержанию мышечной массы, что также важно для повышения общего уровня сжигания калорий в покое.
Сколько калорий сжигается при кардиотренировке
Кардиотренировки представляют собой длительное циклическое выполнение динамических упражнений без серьезных перерывов на отдых, чтобы частота биений сердца не снизилась до показателей, характерных для состояния покоя до тренировки.
К кардиотренировкам относят:
- бег;
- ходьбу;
- плавание;
- езду на велосипеде;
- аэробику;
- танцы;
- греблю;
- прыжки со скакалкой;
- занятия на беговой дорожке, эллипсоиде и вело- и других тренажерах.
То, сколько калорий сжигается при кардиотренировке в спортзале или на пробежке, зависит от их интенсивности, темпа, нагрузки на организм и веса человека. Для похудения рекомендуется заниматься кардио 2-3 раза в неделю, в течение 40-60 минут. Кардионагрузка должна заставить сердце работать с частотой, составляющей 60-70 % от максимальной частоты сердечных сокращений. При этом обязательно начинать занятие разминкой и завершать заминкой. Длительность каждой из них не может быть меньше 15% от всего времени тренировки.
Кардиотренировки низкой степени интенсивности
Низкоинтенсивные кардиотренировки проходят в умеренном темпе и длятся достаточно долго. К ним относятся ходьба, медленная пробежка, плавание, а также езда на велосипеде и лыжах. Занятия способствуют адаптации к последующим нагрузкам на организм, укрепляют мышечный корсет, делают спортсмена более выносливым помогают поддерживать тонус и форму, повышают интенсивность усваивания кислорода. Они подходят начинающим спортсменам, а также людям с медицинскими ограничениями, с большим избытком веса и/или проходящим реабилитацию.
Кардио со средней интенсивностью
Занятия проходят со средней нагрузкой на сердечную мышцу. К таким тренировкам относится бег, гребля, велосипедный спорт, аэробика, танцы и другие виды активности. Они приводят к запуску процессов, направленных на расщепление подкожных жировых отложений в качестве энергии для тренировки. Благодаря такой нагрузке, снижается вес тела и корректируется фигура. При этом, чтобы избежать обвисания, рекомендуется выполнять силовые упражнения.
Высокоинтенсивные кардиотренировки
Такие занятия представляют собой интервальные тренировки с чередованием активного, и умеренного темпа. Подходят для профессионалов или спортсменов с опытом. При высокой интенсивности тренировки за минимальное время сжигается больше жира и развивается физическая выносливость. Высокоинтенсивные кардиотренировки сравнительно малоэффективны для сжигания калорий, так как при таких нагрузках на сердечную мышцу в первую очередь сжигаются углеводы.
- Тайтсы, лосины
- Спортивные топы
Сколько калорий сжигается при беге
Бег считается отличным средством для похудания. Но для достижения желаемого результата важно знать, сколько калорий вы получаете с едой и сколько из них сжигается в процессе занятий бегом. Зная точную информацию обо всем этом, вы сможете корректировать свой энергетический баланс, избавляться от лишних запасов посредством физических упражнений.
Все о калориях
Калорией называется единица теплоты. К системе СИ данный термин не относится, а его название и определение было дано физиком И. Вильке в 18-м веке. 1 калория равна количеству тепла, необходимому для повышения температуры на 1 градус 1 мл воды.
Под калорийностью продукта понимается количество энергии, получаемое человеком при полном усвоении данного продукта.
Человеческий организм не способен полностью усвоить ни один продукт. Поэтому существует еще отдельное понятие – «усвояемость». У жиров, углеводов, белков различная усвояемость. Это следует учесть, разрабатывая режим питания. Например, 50 г разведенного в молоке гейнера могут усвоиться не более чем на 70%.
Причем особенности вашего организма способны увеличить либо уменьшить данный показатель.
Образование и усвоение калорий
Для наглядности мы рассмотрим вопрос пищеварения, производства и сжигания калорий при беге.
Еда в нашем организме расщепляется, что сопровождается образованием энергии. Частично она тратится на поддержание тела в оптимальном температурном режиме, а из оставшейся части образуется молекула АТФ. Природа сделала человеческий организм запасливым, поэтому он стремится сберечь максимальное количество энергии, отправляя молекулы АТФ в жировые отложения. Как правило, такие запасы особенно заметны на животе и бедрах, а В других местах под кожным покровом.
Полученные с едой химические элементы трансформируются, образуя другие соединения, необходимые для обновления клеток человеческого тела и обеспечения нормального функционирования органов.
Поддержание баланса – важная функция человеческого организма. Все полученные калории сжигаются, превращаясь в энергию для движения и работы внутренних систем, или откладываются в жировой запас. Если калорий много – человек толстеет. Если их мало, то для компенсации недостатка калорий организм сжигает сначала жировые запасы, а затем мышечные ткани – и человек худеет.
Одним из эффективных способов сжечь накопленные запасы жира является бег.
Ходьба и бег в борьбе с калориями
Чтобы сжечь лишние калории, достаточно вести активный образ жизни и больше двигаться. Но при обычной прогулке неспешным шагом сжигается всего 100 калорий в час, а вот бег трусцой может дать более серьезный результат.
Из таблицы вы можете узнать, сколько калорий сжигается за час в зависимости от веса человека и скорости его бега.
Чем больше весит человек, чем больше калорий сжигается им во время движения. Если идти быстрым шагом со скоростью более 8 км/ч, то можно получить такой же результат, что и в процессе бега.
В сутки человеку может требоваться 2,5-5,5 тысяч килокалорий, точная цифра зависит от его подвижности, сферы деятельности, образа жизни.
Каждый выбирает свой собственный стиль бега. При интервальном беге или спринте сжигается максимальное количество калорий, чего не добиться при беге трусцой. Но в среднем мужчина или женщина, пробежав за 1 час 18 км, потратит свыше 1000 ккал.
Далеко не каждый сможет бежать так долго и с довольно высокой скоростью. Лучше чередовать интенсивный бег с медленными пробежками. Какое количество калорий сжигается за 10 минут во время бега на той или иной скорости с учетом веса человека, вы можете посмотреть в таблице.
Сопоставив данные из обеих таблиц, вы можете увидеть, что бег более эффективен и полезен, чем ходьба. Оптимальный вариант занятий таков: 1-2 секунды интенсивного бега (от 18 км/ч) следует чередовать с 2-3-минутным бегом трусцой (10 км/ч).
Рекомендуемый режим бега обеспечивает сохранение того же темпа обмена веществ, что и при спринте. Это делает интервальные тренировки полезным и здоровым способом поддержания формы.
Число сжигаемых в процессе бега калорий различается у женщин и у мужчин незначительно, в среднем человек, имеющий вес 100 кг, во время бега трусцой в течение 1 ч избавляется от 1000 килокалорий.
Баланс калорий
При занятиях бегом важно иметь представление о том, какие калории организм сжигает в самом начале, а какие позже. Сначала тратится энергия, полученная из съеденных продуктов, затем используется гликоген, содержащийся во всех внутренних органах. В самую последнюю очередь организм начинает сжигать жировые запасы.
Считается, что в самом начале пробежки жир из отложений на бедрах и животе не расходуется вообще. Только через 20-30 минут непрерывного бега начинается сжигание жира.
Однако бегать по несколько часов в целях сжигания жировых отложений и похудания не рекомендуется. Внимательно изучите этикетки потребляемых вами продуктов и сравните их с данными из вышеприведенных таблиц. Сжечь 300 ккал только посредством бега вам вряд ли удастся.
Для наглядности возьмем 330-граммовую баночку сладкой газировки. Калорийность напитка – 54 ккал на 100 г. В одной банке всего содержится примерно 180 ккал. Чтобы сжечь их, вам придется пробежать с высокой скоростью более 10 минут или гулять пешком больше часа. Далеко не каждый согласится на такой способ сжигания полученных калорий.
Для того чтобы избежать дисбаланса и сохранить фигуру, важно знать количество потребляемых и расходуемых калорий в сутки, учесть массу тела и образ жизни и рассчитать баланс. При наличии избытка калорий (если потребление превышает расход) придерживайтесь диеты и питайтесь правильно.
С годами обмен веществ начинает замедляться, прогрессирует катаболизм тканей, особенно мышечных. Жировые накопления интенсивно увеличиваются.
Поэтому весьма важно корректировать свой режим питания в соответствии со своим возрастом, весом и степенью активности. И в этом случае вы будете в состоянии дать адекватную оценку бегу, как способу продлить молодость и сохранить фигуру.
Сколько калорий сжигается при беге
В стремлении приобрести хорошую физическую форму и сбросить лишние килограммы многие из нас начинают бегать: по утрам или по вечерам, каждый день или же несколько раз в неделю. Поэтому важно понимать, сколько калорий тратится при беге, чтобы соотнести количество потребляемой энергии, интенсивность таких тренировок и их эффективность в каждом конкретном случае.
Затраты энергии при беге со скоростью 8 км/ч составляют 600 ккал/час.
Этот показатель является слишком усредненным, так как выведен для человека с весом порядка 70-ти килограмм и средними показателями выносливости, опыта пробежек и количества внутреннего жира. На количество затрачиваемых калорий влияет:
- Вес,
- Возраст,
- Скорость бега,
- Длительность пробежки,
- Особенности работы сердечно-сосудистой системы.
Зависимость веса и затрат калорий
Чем больше человек весит, тем больше усилий приходится прилагать мышцам, чтобы передвигать тело, потому и нагрузка на его организм при беге или любых других физических упражнениях гораздо выше:
- Девушка с весом 60 кг в часовой пробежке трусцой потеряется 430 ккал, а с весом 80 кг – 570 ккал.
- Мужчина же весом 80 кг потратит 700 ккал за то же время. Учеными доказано, что обмен веществ у представителей сильного пола гораздо активнее, чем у женщин.
Калории являются показателем объема потребляемой и затрачиваемой энергии. То есть в 1 килограмме жира человека содержится 9000 ккал, которые можно смело тратить.
Зависимость скорости бега и затрат калорий
Чем быстрее человек бежит, тем больше энергии он тратит. Давно подсчитано, что:
- При скорости 6-8 км/ч человек с весом 60 кг теряет за час 430 ккал, а при 80 кг веса можно потерять 580 ккал;
- При скорости 10-11 км/ч – 550-720 ккал, при большем весе – 960 ккал;
- При скорости 15 км/ч и 60 кг веса – 1080 ккал, при 80-ти кг веса – 1440 ккал.
И эти показатели нельзя назвать однозначными: Они меняются в зависимости от местности, по которой вы будете бегать, и от особенностей работы вашей сердечно-сосудистой системы. То есть бег по холмам заставит потерять гораздо больше энергии, чем пробежка по ровной дороге за одно и то же время. При весе в 60 кг человек за час бега по холмистой местности может потратить 610 ккал (вместо 430).
Как посчитать затраты калорий по пульсу
Показательным для подсчета потраченных калорий при физической активности является пульс человека (ЧСС – частота сердечных сокращений, то есть ударов сердца). Для этого необходимо измерять пульс в момент активной деятельности – бега. Расход калорий рассчитывается по следующей формуле:
(0,2 х ЧСС – 11,3) / 2 = расход килокалорий в минуту
Пример: Если ЧСС равна 120. Умножаем на 0,2 = 24, вычитаем 11,3 = 12,7, делим на 2 = 6,35 килокалории в минуту, или 380 ккал/час.
Как повысить эффект от бега
Расход килокалорий не является достоверным показателем сжигания жира в организме, то есть свидетельством того, что вы планомерно и беспрерывно худеете.
Учеными доказано, что для избавления от внутреннего жира необходима нагрузка лишь в одном диапазоне ЧСС.
Добиться наилучшего эффекта от бега можно, если понимать особенности работы сердечно-сосудистой системы:
Необходимо определить максимальный пульс
Для этого отнимите от 220 ваш возраст. Если вам 30 лет, максимальный показатель ЧСС для вас должен составлять 190 ударов в минуту (при норме 60-100 уд./мин. для взрослых здоровых людей).
Любые отклонения от нормы – это повод обратиться к врачу и обследовать сердце и сосуды.
При «разгоне» сердца до 50% от максимальной нагрузки вы можете быть уверены, что мышцы разогрелись и можно приступать к активной физической работе. Если вам 30 лет, то учащение сердцебиения на 50% — это ЧСС на уровне 95-100 ударов в минуту. Когда 100 уд./мин. достигает ваше сердцебиение в спокойном состоянии, то следует рассчитывать нагрузку по приведенный выше формуле. Оптимальной нагрузкой для сжигания жира является физическая активность при ЧСС, достигающей 60-70% от максимального показателя.
Сколько калорий тратится при беге в этом случае? Максимум! Причем именно из жировых отложений вашего организма.
Повышение показателя ЧСС выше 70% от максимального значения приводит к увеличению нагрузки на легкие, сердце, а затем и другие мышцы. Но сжигание жира в этот момент замедляется, так как затраты калорий происходят за счет других источников энергии. Повышается давление и температура организма, что приводит к очищению артерий и других кровеносных сосудов от токсинов, холестерина и продуктов распада микроорганизмов. Это полезно, помогает улучшить физическую форму, качество крови и состояние здоровья, но в меньшей степени влияет на процесс похудения. Поэтому важно ставить конкретные задачи и понимать особенности достижения тех или иных целей.
