Укрепление мышц кора можно добиться с помощью различных упражнений, сосредоточенных на стабилизации и контроле корпуса. Эффективными будут такие упражнения, как планка, скручивания и падение на спину с подъемом ног, которые активируют основные группы мышц — пресс, поясницу и боковые мышцы. Важно выполнять их регулярно и правильно, чтобы избежать травм.
Кроме того, включение в тренировочную программу кардионагрузок и функциональных упражнений помогает развить выносливость и координацию, что также способствует укреплению кора. Не забывайте о правильной технике выполнения и прогрессии нагрузок, чтобы добиться максимальных результатов и сохранить здоровье.
Почему мышцы кора необходимо тренировать всем и каждому
В специализированных изданиях, статьях о фитнесе и в спортивных сообществах в социальных сетях все чаще обсуждается термин «мышцы кора». Какие это мышцы, почему их тренировка сейчас так важна и какие методы наиболее эффективны для укрепления этой группы?
Что такое кор?
Слово «core» в переводе с английского – ядро, корпус или центр тяжести. Поэтому говоря о мышцах кора, речь идет о мышцах, создающих основу для физической активности любого вида. Мышцы кора – это комплекс глубинных мышц, задача которых состоит в стабилизации позвоночника, таза и бедер. Изначально этот комплекс ассоциировался главным образом с поперечной мышцей живота – самым глубоким мышечным слоем брюшной полости, удерживающим все внутренние органы в нужном положении, а также обеспечивающим фигуре спортивный и подтянутый вид. Однако поперечная мышца – это лишь одно из слагаемых комплекса, в который входят следующие мышцы:
- малая и средняя ягодичные
- клювовидно-плечевая
- подостная
- прямая и косые мышцы живота и др.
Зачем тренировать мышцы кора?
В каждом виде спорта спина считается одной из самых слабых частей тела. Исследуя связанные с этим риски, специалисты в области спортивной физиологии указали, что те спортсмены-любители и профессионалы, которые включают в свои тренировки упражнения с использованием собственного веса, практически не испытывают травм или дискомфорта, связанных с процессом тренировки.
Позже выяснилось, что такой эффект обусловлен натренированностью мышц-стабилизаторов, которые активно прорабатываются в ходе таких тренировок. Еще один немаловажный аспект актуальности тренировки мышц кора – это способность таких тренировок поддерживать красивую осанку и оказывать оздоровление позвоночника в целом.
Ключевым аспектом в пользу регулярных тренировок мышц кора является неразрывная связь между повышением силовых результатов и уровнем тренированности кора. Каждое упражнение начинается с сокращения мышц кора, а уже после активации кора усилие передается через руки и ноги к гантелям, штанге или используется в ударах. Слабый кор способен передавать только неэффективные сигналы мышцам. Поэтому развитие мышц кора является необходимым условием для повышения силовых показателей и увеличения безжировой мышечной массы.
Как тренировать мышцы кора?
Упражнения для развития кора отличаются от обычных динамических тренировок. Они основываются на статических позициях, и со стороны может показаться, что человек просто стоит неподвижно, поскольку работа мышц не всегда заметна визуально. Тем не менее, именно глубокое утомление мышц в статическом состоянии является ключевым методом тренировки стабилизаторов. Ниже представлены упражнения, которые доказали свою эффективность в укреплении кора.
Мостик
Лежа на спине, согните ноги в коленях, а стопы поставьте на ширину плеч. Руки расположите за головой или вдоль корпуса на полу. Максимально высоко поднимите бедра, при этом тщательно контролируя положение поясницы – она должна оставаться строго прямой, без какого-либо прогиба. Начинайте с медленного подъема таза с фиксацией в верхней точке на 5-15 секунд, со временем увеличивайте время пребывания в верхней точке до полного утомления в ягодичных мышцах (признак – ощутимое жжение).
Планка
Лёжа на животе, поднимитесь на согнутых в локтях руках. Убедитесь, что локти находятся точно под плечами. Поставьте ноги на пальцы стоп и поднимите корпус. Важно, чтобы тело образовывало прямую линию – не прогибайте поясницу, не искривляйте её и не поднимайте таз. Упражнение считается выполненным правильно, если тело остаётся параллельно полу.
Постепенно увеличивайте продолжительность нахождения в планке.
Боковая планка- начав прорабатывать мышцы кора, результаты силовых тренировок вырастут на глазах – уже через 3 тренинга на укрепление кора, к примеру, число приседаний со штангой возрастает в среднем на 10%-25% за подход;
- тренировка мышц кора – один из лучших способов устранения болей в спине, лечения заболеваний опорно-двигательного аппарата и разного рода дискомфорта в области спины и позвоночника;
- ослабленные мышцы кора препятствуют любому виду активности: от бытовых движений до командных подвижных игр. Развивайте эти мышцы, и вы сможете одновременно быстро бегать, долго плавать, ловко обращаться с теннисной ракеткой и получать удовольствие от жизни в полном объеме!
Почему важно тренировать мышцы кора?
Вываливается живот, болит поясница, дряблые ягодицы и неровная осанка — что с этим делать и как привести тело в порядок? Оказывается, необходимо тренировать мышцы кора, большая часть которых скрыта. Рассказываем, что такое кор, из каких мышц он состоит, как их тренировать и каким будет результат.
Что такое кор
Кор — это комплекс нескольких мышц, расположенных в средней части тела, а точнее, в тазобедренном и позвоночном отделах. Сюда входят видимые мышцы, например, брюшной пресс, а также невидимые, то есть расположенные глубоко. Для ясности перечислим основные группы мышц, которые принято включать в понятие кор:
- косые мышцы живота;
- мышцы задней поверхности бедра (бицепс бедра, полуперепончатая и полусухожильная мышцы);
- прямая мышца живота (так называемый брюшной пресс, или «кубики»);
- поперечная мышца живота;
- приводящие мышцы на внутренней поверхности бедра;
- малые и средние ягодичные мышцы;
- клювовидно-плечевая мышца;
- подостная мышца (находится в районе лопатки);
- разгибатели спины.
Не будет преувеличением сказать, что мышцы кора — это центр мышечной активности организма.
Что станет с телом, если регулярно тренировать мышцы кора
Если подобрать правильные упражнения, освоить технику выполнения и заниматься регулярно, вы достигнете прекрасных результатов:
- прямая осанка, избавление от болей в спине;
- подтянутый плоский живот;
- улучшение координации, гибкости, повышение выносливости и скоростных показателей;
- сильный рельефный пресс и красивая узкая талия;
- стабилизация позвоночного столба, улучшение работы суставов;
- улучшение работы внутренних органов, предупреждение заболеваний органов малого таза;
- правильная форма груди (забудьте про «грудь колесом»).
Чтобы достичь таких результатов, важно правильно построить свои тренировки. Что нужно учесть — рассказываем дальше.
На что обратить внимание во время тренировки
Вам следует знать три важных факта о тренировках для кора:
- Будьте готовы, что тренировки для кора будут немного дискомфортны. Дело в том, что задача этих мышц — стабилизировать позвоночник, бедра и таз в устойчивом положении. А для укрепления кору нужно вывести позвоночник из равновесия и проработать в непривычных позах.
- Ваши тренировки помогут улучшить здоровье спины, если большую часть дня вы проводите, сидя за компьютером. Тренировка мышц кора помогает улучшить осанку и сохранить здоровье позвоночника, но результат будет только при условии регулярности.
- Любое сложное физическое движение начинается с сокращения мышц кора. Уже потом подключаются мышцы спины и живота. Поэтому, чтобы улучшить свои показатели в базовых упражнениях, важно укрепить мышцы кора.
А теперь остановимся на важных принципах, которые следует учесть при тренировке:
- Увеличивайте нагрузку постепенно. Если у вас слабый уровень подготовки, начните с простых двух-трех упражнений и постепенно усложняйте тренировки.
- Чтобы избежать перекрестных нагрузок, мышцы кора тренируйте после тяжелых приседов и становых тяг.
- Не замыкайтесь только на проработке брюшного пресса. Подключайте разнообразные упражнения.
- Чтобы мышцы не привыкали к однотипным нагрузкам, меняйте подборку упражнений раз в два-три месяца.
- Всегда следите за осанкой.
Основные тренировки для мышц кора
Мы рассмотрели, что кор состоит из многих мышц — все они разные, и прокачать их одним универсальным упражнением не получится. Мы собрали подборку самых эффективных и популярных упражнений, которые помогут проработать большинство мышц кора::
- разные виды планок (боковая, прямая) и их модификации;
- упражнения с фитболом;
- ягодичные мостики в разных вариациях;
- отжимания от пола и модификации;
- упражнения с медболом;
- гиперэкстензии на специальном тренажере или просто на полу;
- упражнения для пресса (подъемы ног и туловища, скручивания);
- боковые наклоны для косых мышц живота (можно делать с отягощениями);
- упражнения на брусьях и турнике (статические уголки, подъем коленей к груди, ног к перекладине);
- упражнения с гирями;
- лазание по канату;
- становые тяги и приседания;
- выпады и их модификации.
Тренировать мышцы кора крайне важно, так как они поддерживают стабильную связь позвоночника, таза и бедер как при физических нагрузках, так и в состоянии покоя. Попробуйте добавить упражнения из этого фитнес-комплекса в свою ежедневную рутину, и вскоре вы увидите положительную динамику.
Обладает сертификатом персонального тренера. Имеет звание мастера спорта в бодибилдинге. Занял третье место на World Cup Spain. Победитель NBC Grand Prix Golden Ring. Чемпион Беларуси в категории men’s physique.
Тренер года 2017.
