Лыжный тренажер — это отличное средство для тренировки всех мышц тела и улучшения выносливости. Заниматься на этом тренажере можно как в режиме имитации классического лыжного хода, так и в стиле свободного. Важно поддерживать правильную осанку, держать ноги слегка согнутыми и равномерно распределять усилия между руками и ногами.
Для начала рекомендуется делать короткие сессии по 15-20 минут, постепенно увеличивая время до 40-60 минут. Уделяйте внимание технике движений, чтобы избежать травм, и не забывайте о разминке перед тренировкой и заминке после. Регулярные занятия на лыжном тренажере помогут улучшить общую физическую форму и подготовить организм к зимнему сезону.
10 ошибок, которые ты совершаешь на эллиптическом тренажере
Если ты считаешь, что эллиптический тренажер слишком прост для тебя, возможно, ты просто неправильно им пользуешься. Этот тренажер способен превратить тебя в здорового и сильного человека, помочь сбросить лишний вес и развить ноги до необходимого уровня для гармоничного телосложения. На самом деле, тренировки на таком аппарате далеко не такие скучные, как могут показаться. Как разнообразить кардио-тренировки и достичь лучших результатов на эллиптическом тренажере? У нас есть десять анти-рекомендаций, с которыми стоит ознакомиться.
Твое сопротивление равно нулю
Ты можешь ощущать себя на высоте, проходя километр за минуту, но без должного сопротивления все усилия окажутся бесполезными. Важно настроить адекватное сопротивление, которое побудит тебя прилагать усилия для того, чтобы двигаться вперед. Средняя скорость на этом тренажере не подразумевает, что ты сможешь заниматься бесконечно, не испытывая усталости.
Ты не выпрямляешься
Когда ты находишься в стоячем положении, мышцы живота растягиваются, что позволяет тебе задействовать всю верхнюю часть тела. Поэтому крайне важно не только использовать этот тренажер для ходьбы, но и активно подключать руки, чтобы увеличить эффективность тренировки. Чем больше ты будешь использовать свои конечности во время занятий на этом аппарате, тем больше результатов ты сможешь достичь. Конечно, у тебя есть возможность упираться на подлокотники эллиптического тренажера, но в таком случае ты существенно снижаешь интенсивность сжигания калорий.
Ты не вводишь необходимую информацию
Большинство эллиптических тренажеров оснащены электроникой, куда не только можно, но и нужно внести свои данные. Если ты верно внесешь характеристики своего тела, то тебе будет легче контролировать весь процесс — будет более точный подсчет калорий.
Ты не варьируешь свои перемещения
Возвращение к прежним движениям не только избавит тебя от рутины, но и поможет увеличить нагрузку на множество мышц, вовлеченных в работу ягодиц и бедер. Возможно, тебе кажется, что это актуально только для женщин, но на самом деле наилучший результат дает комплексный подход к тренировкам. Поэтому смело меняй направление во время ходьбы. Для достижения наилучших результатов немного присаживайся, удерживая колени под углом 90 градусов.
Ты практикуешь однообразные тренировки
Интервалы — это отличный способ разбить монотонность тренировочного процесса, увеличив сжигание калорий. Это можно сделать двумя способами: оставить сопротивление прежним, но изменить свой темп (темп менять каждую минуту); либо изменить сопротивление, а скорость оставить прежней (сопротивление менять также поминутно).
Ты переносишь вес на пальцы ног, когда ходишь
Это одна из самых больших ошибок твоей тренировки — слишком большая нагрузка ужасным образом влияет на твои ноги и, в частности, на пальцы ног. Никакого развития таким образом ты не добьешься, наоборот, начнешь ходить всё меньше и меньше, да еще и суставы начнут болеть. Вместо этого мы рекомендуем ставить ногу всей пяткой, чтобы в процессе тренировки все необходимые мышцы были задействованы. Таким образом ты сможешь гораздо дольше ходить, тренируя свою выносливость.
Твой тренажер звучит так, будто собирается взлететь
Если ты слышишь, что эллиптический тренажер «как-то странно звучит», то не спеши сдавать его в магазин. Дело может быть в том, что ты установил слишком малое сопротивление для своего роста и веса. Ты, возможно, идешь слишком быстро и легко, а это значит одно — ты не тратишь столько калорий, сколько мог бы. Поддерживай стабильный и умеренный темп с сопротивлением, которое заставит использовать мышцы. Если этого не происходит, то увеличивай нагрузки.
При выборе эллиптического тренажера стоит придерживаться простых правил:
— он должен быть электромагнитным; — тренажер должен быть понятен в управлении; — он должен выдерживать вес здорового мужика (150 кг достаточно); — рамы должны обладать антикоррозийной защитой; — у него должно быть свыше 15 тренировочных программ, чтобы ты не заскучал.
Тренажер Svensson Body Labs Strideline EZA подходит под все озвученные требования, да и цена у него соответствует качеству.
Ты не работаешь руками
Эти элементы, предназначенные для работы руками, созданы не только для того, чтобы их держать. Их следует применять в процессе тренировки на этом тренажере. Пользоваться ими просто — необходимо время от времени направлять силу своих движений на эти ручки, так они помогут тебе продвигаться вперед, снижая нагрузку на ноги. Говоря об интервалах, придерживайся следующего плана: 1 минута для нагрузки на руки, 4 минуты — для ног. Этот режим рекомендуется поддерживать на протяжении всей тренировки.
Наклон
У некоторых моделей эллиптического тренажера есть возможность повышать наклон, прямо как у беговой дорожки. Но, в отличие от беговой дорожки, сильный наклон этого тренажера не повышает эффективность тренировки. Обычная ходьба приносит куда больше пользы, именно она помогает накачать мышцы. Ты, конечно, можешь играться с наклоном, но помни, что смысла в этом мало.
Ты эллиптический наркоман
А теперь о грустном. Эллиптический тренажер не решит всех твоих проблем, его надо использовать только по назначению, а В совокупности с другими тренировочными комплексами. Если ты входишь в тренажерный зал лишь затем, чтобы позаниматься на этом тренажере, то ты упускаешь львиную долю своих возможностей.
Вообще, эта ошибка касается любого тренажера, который занимает в твоей тренировке лидирующее место. Такого тренажера быть не должно. Разбавляй тренировки на нем тренировками со свободными весами, беговыми дорожками, другими тренажерами и тренировками. Убедись, что ты придерживаешься главного правила спортзала, а именно — любишь разнообразие в тренировках. Если тело привыкнет к одним и тем же движениям, то оно перестанет наращивать мышечную массу.
Не у всех есть возможность и время ходить в тренажерный зал, да и, честно говоря, в фитнес-клубах эллиптические тренажеры работают через раз, оставляют желать лучшего. Впрочем, ты всегда можешь приобрести свою собственную «машину по сжиганию жира». В этом есть гораздо больший смысл, чем в покупке беговой дорожки, так как эллиптический тренажер занимает меньше места при большей функциональности.
Как правильно заниматься на эллипсоиде? Программа тренировок
Эллиптические тренажеры (или эллипсы, или орбитреки) пользуются заслуженной популярностью у массового потребителя. Такое оборудование практически всегда можно увидеть в коммерческих тренажерных клубах, в спортивных залах при гостиницах и санаториях, эллипсоиды часто покупают для домашних тренировок.
Однако далеко не все пользователи знают, как правильно заниматься на данных устройствах. В результате не могут получить максимум пользы и эффективности от своих тренировок. Мы расскажем, как правильно заниматься на эллипсе. Опишем программы для пользователей орбитрека с разным уровнем подготовки: новичков, продолжающих спортсменов и опытных атлетов. Напомним, на что нужно обращать внимание в процессе тренировки.
За что так любят эллиптический тренажер?
Он позволяет воссоздать движения как при ходьбе и беге, но с меньшей нагрузкой на коленные суставы. Поэтому тренироваться на эллипсе могут даже люди с большой массой тела и те, кто имеет проблемы со здоровьем суставов.
Во время занятий на орбитреке задействуются разные группы мышц: мускулатура нижних и верхних конечностей, плечевого сустава, мышцы груди, спины, двуглавая и трехглавая мышцы. За удержание тела в вертикальном положении отвечают мышцы-стабилизаторы: пресс, мышцы живота, паха, задней поверхности бедер, мышцы вдоль позвоночника. Занимаясь регулярно, вы сможете прокачать ягодицы, придав им упругость и скорректировав их форму, укрепить латеральную широкую мышцу бедра, уменьшить жировую прослойку в области живота и боков.
Тренировки на эллипсе помогают избавиться от лишних килограммов, согнать отеки, привести тело в тонус. При этом занимающийся не испытывает чрезмерной нагрузки. Увеличивая длину шага, вы сможете сжигать больше килокалорий.
Также занятия на эллипсоиде позволяют развить выносливость. А еще – прокачать сердечную мышцу, укрепить сердечно-сосудистую систему и снизить риск развития таких серьезных заболеваний, как инфаркты, инсульты, атеросклероз и пр.
Хит продаж
Мгновенный обзор
37 900 руб. Код: 204523 Хит продаж
Быстрый просмотр
Код: 191574
Программы тренировок для людей с разным уровнем подготовки: выбирайте доступный вам сейчас вариант
Как тренироваться новичкам
Важный момент – интенсивность тренировочного процесса. Этот показатель должен быть на уровне 60-70% от максимального пульса. Начинающим спортсменам нужно следить за тем, чтобы частота шагов не превышала 50 единиц в минуту.
Обычно на освоение этой программы у новичка уходит от 1,5 до 2 месяцев.
Программа для людей со средним уровнем физической подготовки
Если вы уже освоили программу для новичков или в принципе находитесь в хорошей физической форме, переходите к данному варианту. Ваши тренировки могут по продолжительности составлять 45 минут. Частоту шагов старайтесь удерживать на уровне 50-60 единиц в минуту. Интенсивность занятий должна доходить до 70-80% от максимального пульса.
Упражнения на эллипсоиде обеспечивают довольно сбалансированную нагрузку, поэтому тренеры разрешают выполнять до 5 тренировок в неделю. Это особенно актуально в том случае, когда, например, не удается провести полноценные 45-минутные тренировки. Тогда разрешается позаниматься уже 5 раз в неделю, но сократить время парочки занятий, например, до минимальных 20 минут.
Программа для опытных атлетов
Она направлена на поддержание и развитие максимального уровня тренировки дыхательной и сердечно-сосудистой систем. Подходит для атлетов, занимающихся спортом на профессиональном уровне, или опытных любителей.
Рекомендуется тренироваться 4-6 раз в неделю. Длительность занятий должна составлять от 30 минут до 1 часа. Идеально, если вы будете поддерживать 80-90% от своего максимального пульса. В процессе тренировки старайтесь делать 60-80 шагов в минуту.
Также атлеты с отличной физической подготовкой добиваются хороших результатов с помощью интервальных тренировок. Например, такого плана: чередуют интенсивную фазу (ее характеризует высокая частота шагов) длительностью 0,5-1 минуту с менее интенсивной, которая длится 1-2 минуты.
Разные техники движения на эллиптическом тренажере
Классическое положение
Это стандартный способ движения на эллипсе. С него начинают все новички. При выполнении упражнения старайтесь держать туловище строго вертикально и не опускать голову. Представьте, будто стоя едете на велосипеде. Этот вариант движения на эллиптическом тренажере позволяет включить в работу все основные группы мышц.
Тренировки достаточной продолжительности помогут без чрезмерных усилий распрощаться с лишними килограммами и привести тело в тонус.
Подсказка: избегайте наклона корпуса вперед и отведения таза назад. Это уже другое упражнение.
Движение на эллипсоидном тренажере с наклоном корпуса вперед
Такое упражнение поможет вам хорошо нагрузить квадрицепсы бедра и икры. Чтобы сохранить равновесие при наклоне корпуса вперед (до угла в 45°), возьмитесь руками за статичные поручни. Будто вдавливая платформы тренажера в пол, вы сможете ощутить, как в работу активно включаются бедра и ягодицы. Если вы хотите убрать лишние сантиметры из этих зон (часто проблемных для представительниц прекрасного пола), обязательно попробуйте данный вариант упражнения на орбитреке.
Движение в обратную сторону (назад)
Чтобы сделать движение назад правильно, больше сгибайте ноги в коленях, а корпус слегка уводите вперед. Это упражнение отлично задействует подколенные сухожилия и ягодицы, однако дает нагрузку на коленные суставы. Поэтому, если вы в процессе выполнения начнете ощущать дискомфорт или боль в коленях, смените способ движения.
Движение на эллипсе с наклоном назад
Руками возьмитесь за статичные поручни и немного отклоните корпус назад. При подъеме ноги следите за тем, чтобы бедро оказывалось параллельно полу. Еще один важный нюанс: спина должна быть прямой, плечи – расправлены, лопатки – сведены и опущены вниз. В процессе движения избегайте резкий скачков, зафиксируйте таз в одном положении.
Вы должны двигаться так, будто сидите на велосипеде и ногами прокручиваете педали. Если выполнять движение правильно, в работу будут хорошо включаться мускулатура бедра и ягодичные мышцы.
Что нужно учесть тем, кто планирует заниматься на эллиптическом тренажере
Перед тем, как начать тренировку на эллипсе, обязательно разомнитесь. 5-минутного разогрева суставов, связок и мышц будет достаточно. Небольшая разминка позволит минимизировать риск получения травм.
Закончив тренироваться на эллипсоиде, выполните несколько упражнений на растяжку. Так вы расслабите поработавшие мышцы, что будет способствовать их скорейшему восстановлению.
Занимаясь на эллиптическом тренажере, старайтесь дышать размеренно, без задержек дыхания.
Учитывайте, что процесс жиросжигания запускается в организме, когда пульс спортсмена поднимается до 60-70% от максимальной планки. А вот если вы работаете на развитие выносливости, придется разогнать пульс до 75-85% от максимального.
Меняйте способы движения на тренажере, иначе тело очень быстро привыкнет к нагрузке, да и проработка мышц будет однобокой, локальной.
Хит продаж
Мгновенный просмотр
Как правильно заниматься на эллипсоиде?
Вы ищете тренировку всего тела с низким уровнем воздействия? С эллипсом Вы будете сжигать большое количество калорий и тренировать каждую основную группу мышц. Бег, ходьба, езда на велосипеде и другие формы упражнений великолепны. Тем не менее, они не обеспечивают такой пользы для тела, так как это делает эллиптический тренажер. Короче говоря, перечисление всех преимуществ эллиптического тренажера займет у нас всю жизнь.
Эллиптический тренажер является удивительным дополнением к каждому домашнему тренажерному залу. Итак, давайте углубимся и узнаем о каждой основной группе мышц, которые можно проработать с помощью эллиптического тренажера.
Максимальный вес пользователя, кг: 120 Количество уровней нагрузки: 16 45 990 Р
Максимальный вес пользователя, кг: 130 Количество уровней нагрузки: 32 64 990 Р
Максимальный вес пользователя, кг: 130 Количество уровней нагрузки: 32 77 990 Р
Максимальный вес пользователя, кг: 150 Количество уровней нагрузки: 32 123 990 Р
Максимальный вес пользователя, кг: 150 Количество уровней нагрузки: 24 96 990 Р
Максимальный вес пользователя, кг: 130 Количество уровней нагрузки: 16 83 990 Р
Максимальный вес пользователя, кг: 150 Количество уровней нагрузки: 32 139 990 руб.
Какие мышцы работают
Квадрицепс
Эти четыре мышцы проходят по передней части бедер доходя до коленного сустава и отвечают за разгибание колена. Вы задействуете свои квадроциклы с каждым шагом, который вы делаете на эллипсойде.
Один из лучших способов проработать ваши квадрицепсы — держать угол наклона тренажера ниже, а сопротивление выше. Многие домашние эллиптические машины имеют обе эти функции.
Бедра
Ваши подколенные сухожилия — это мышцы в задней части бедер, которые проходят от ягодиц до колен. Мышцы подколенного сухожилия отвечают за сгибание колена, которое происходит, когда ваши ноги сгибаются и выпрямляются во время занятий на орбитреке.
Для полной тренировки подколенного сухожилия попробуйте вращать педали в обратном направлении. Некоторые эллипсы обладают этой способностью, в то время как другие нет.
Ягодицы
Ягодицы представляют собой группу из трех мышц нижней части тела.
Каждый раз, когда вы нажимаете на педали ног вашего эллиптического тренажера, ваши ягодицы помогают вашим квадрицепсам производить достаточно силы, чтобы нажать вниз. Чем они сильнее, тем эффективнее ваши ходы педалей. Они выиграют от сочетания наклона и сопротивления; тем не менее, они получат больше пользы от более высокого уровня сопротивления во время эллиптических тренировок. Ягодицы являются самыми большими мышцами в теле, и всем нужны сильные ягодицы, от балерин на балетке до пауэрлифтеров с их весами.
Телята
Это небольшие, но мощные мышцы нижней части тела в задней части голени. Икры проходят от задней части колена до лодыжки и считаются группой мышц выносливости. Контракт и освобождение с каждым шагом, который вы делаете, будь то на эллиптическом тренажере или на земле.
Нацеливание на икры во время эллиптической тренировки немного сложнее, чем другие мышцы ног. Вы не можете просто изменить сопротивление или наклон. Вместо этого попробуйте нажимать пальцами ног во время нажатия педали вниз.
Мышцы верхней части корпуса
Толкание и вытягивание рук на эллиптическом тренажере — это то, что создает сопротивление, необходимое для задействования мышц верхней части тела. Вы, безусловно, сожжете несколько лишних калорий, просто положив руки на захваты, но использование силы и увеличение скорости, безусловно, увеличат сжигание калорий.
Ваши плечи состоят из нескольких различных групп мышц и активируются, когда вы поднимаете руки, чтобы схватиться за ручки. Когда ваши руки движутся вперед и назад, мышцы плеч начинают действовать. Чем выше ваши руки на захватах, тем больше вашим плечам придется работать, чтобы удержать их там.
Трицепс
Каждый мечтает о крепких руках, поэтому давайте рассмотрим, каким образом эллиптический тренажер может этому способствовать. Трицепсы — это те мышцы, которые располагаются с задней стороны ваших рук. Вы активируете трицепсы каждый раз, когда двигаетесь вперед, используя рукоятки.
Каждый раз, когда ручки двигаются вперед и назад, сосредоточьтесь на продвижении вперед ладонью. Хотя вы не будете чувствовать жжение, как при жиме лежа, вы активируете мышцы трицепса. Когда вы делаете это последовательно в течение 30, 45 или 60-минутной тренировки, вы не только сжигаете больше калорий; Вы также начнете строить какое-то определение.
Бицепс
Поскольку бицепсы противоположны трицепсам, вы будете задействовать бицепсы, делая противоположное движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы тянуть ручки к телу и сгибать бицепсы с каждым нажатием.
Типы тренировок
Эллиптический тренажер является одним из лучших, наиболее эффективных способов тренировать все ваше тело без особого риска получения травмы. Это обязательное условие для каждого домашнего тренажерного зала. В зависимости от ваших целей, вы можете сделать две ключевые вещи, чтобы максимально эффективно использовать свое эллиптическое оборудование: интервальная тренировка и стационарная тренировка.
Интервальная тренировка
Если вы не знакомы с этим термином, он изменит то, как вы работаете, и резко улучшит ваши результаты. Это идеально, если вы ищете улучшенную производительность или если вы достигли плато в своем путешествии по снижению веса.
Интервальная тренировка – это стиль тренировок, который чередует периоды высокой и низкой интенсивности. Некоторые люди называют его «высокоинтенсивной интервальной тренировкой» или ВИИТ, который чрезвычайно популярен в фитнес-индустрии.
Вот как это работает:
На протяжении всей тренировки интенсивность постоянно меняется. Например, сеанс может чередоваться между 1 минутой высокоинтенсивной работы и 30 секундами низкоинтенсивной работы. Эта картина продолжается в течение всего времени, за исключением прогрева и охлаждения.
Хотя это простой пример, он иллюстрирует, как используются интервалы. Логика этого типа тренировок заключается в том, чтобы сердце работало, чтобы преодолеть предыдущий уровень интенсивности. Постоянное измерение частоты сердечных сокращений вверх и вниз во время интервалов помогает улучшить физическую форму благодаря выносливости, более высокой аэробной способности и более здоровой сердечно-сосудистой системе.
Стационарное обучение
Это полная противоположность интервалам. В стационарных тренировках вы хотите довести свой пульс до определенного уровня и поддерживать его. Этот вид тренировок является отличным вариантом для многих людей, от новичков до тех, кто тренируется для соревнований на выносливость.
В процессе занятия на стационарном тренажере вам нужно будет выбрать сопротивление, угол наклона и скорость, а затем удерживать их на протяжении всей тренировки. Такие стационарные тренировки являются наиболее результативными, если их продолжительность составляет не менее 30 минут. Успех зависит от вашей возможности поддерживать частоту сердечных сокращений на оптимальном уровне для достижения максимального эффекта сжигания жира.
