Кардио тренировка действительно может помочь в процессе похудения. Она способствует сжиганию калорий, что является ключевым фактором в создании калорийного дефицита, необходимого для снижения веса. Регулярные кардио упражнения также улучшают обмен веществ и повышают выносливость, что позволяет увеличивать интенсивность и продолжительность тренировок со временем.
Однако важно помнить, что кардио — это лишь часть комплексного подхода. Для достижения наилучших результатов в похудении следует сочетать кардио тренировки с правильным питанием и силовыми упражнениями, что поможет сохранить мышечную массу и улучшить общую физическую форму.
Насколько кардиотренировки эффективны для похудения?
Многие уверены, что бег — лучший способ похудеть, ведь это интенсивная кардионагрузка. Но действительно ли такие упражнения помогают снижать вес? И если это так, то сколько нужно заниматься?
Екатерина Бельчикова
Редактор TechInsider
Обсудить тему
Стоит ли делать упор на тренировки или спорт, если нужно похудеть?
Сердечно-сосудистые упражнения, или кардиотренировки, увеличивают частоту сердечных сокращений и дыхания человека. Эти упражнения обычно включают повторяющиеся движения с использованием основных групп мышц. Бег и езда на велосипеде — идеальные примеры такой нагрузки
Сколько нужно заниматься, чтобы похудеть?
Согласно Центру по контролю и профилактике заболеваний США (CDC), для похудения необходимы здоровая диета и физическая активность, которые в совокупности обеспечат дефицит калорий. Поддержание диеты имеет важное значение для похудения, так как дефицит обеспечивается в основном именно за счет питания. Однако кардиотренировка — отличный способ затратить наибольшее количество калорий.
Специалисты считают, что количество тренировок для похудения варьируется от человека к человеку, однако есть и общая «норма». Она состоит из 150 минут аэробной активности средней интенсивности, такой как быстрая ходьба и 75 минут интенсивной аэробной активности, такой как бег. Выполнение такого уровня нагрузки каждую неделю имеет решающее значение для поддержания здоровья. А в сочетании с правильной диетой такая активность поможет большинству людей сбросить вес.
Однако иногда требуется больше усилий, чтобы похудеть.
Факторы, которые могут повлиять на потерю веса
Существует целый ряд факторов, которые могут повлиять на вес человека, в том числе:
- окружающая среда;
- генетика;
- хронические заболевания;
- прием лекарств.
Если вы придерживаетесь здоровой диеты и регулярно занимаетесь спортом, но при этом не теряете вес, то вам стоит обратиться к врачу.
Однако существует ряд общих советов, которые помогут с потерей веса:
- Выбирайте спортивные упражнения по любви. Не стоит заниматься тем, что вам не нравится. Если вы ненавидите бег, то не нужно усердствовать и изнурять себя. Попробуйте заняться чем-то другим.
- Занимайтесь на свежем воздухе. Природа или даже местный парк могут увеличить удовольствие от физических упражнений.
- Позовите с собой друга. Занятия вместе с кем-то могут помочь повысить мотивацию.
- Составьте план. Следование расписанию также помогает сохранять мотивацию.
- Разминка и заминка. Это обязательное условие, чтобы избежать травмы во время тренировки.
Кардиотренировка в тренажерном зале
Кардиотренировки — любые активности, ускоряющие сердцебиение, которые выполняются в одном ритме и затрагивают все тело или его значительную часть. Они оказывают разнообразное положительное влияние на организм, в том числе эффективны для сжигания жира.
Как кардиотренировки способствуют похудению
В ходе кардиотренировки спортсмен заводит пульс в нужную зону — выше 110 ударов в минуту. В результате, сердце при участии дыхательной системы перекачивает кровь в 2 раза сильнее, затрачивая на это в 2 раза больше энергии. В течение первых 20 минут организм получает энергию, потребляет печеночный гликоген, а затем переключается на подкожный жир. Таким образом, любая интенсивная кардиотренировка эффективна для похудения.
Чем еще полезны кардиотренировки
Регулярные кардионагрузки полезны не только для желающих похудеть.
- нормализируют артериальное давление;
- повышают иммунитет;
- укрепляют сердечную мышцу;
- оказывают благотворное воздействие на эластичность кожи;
- увеличивают объем легких;
- повышают тонус мышц;
- являются хорошей профилактикой заболеваний дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
- улучшают сон и самочувствие;
- повышают выносливость организма.
- Шорты для бега
- Майки для бега
4 150 ₽
4 150 ₽
2 190 ₽
1 533 ₽
5 490 ₽
3 843 ₽
2 690 ₽
1 883 ₽
2 690 ₽
1 883 ₽
1 690 ₽
1 183 ₽
1 390 ₽
1 390 ₽
8 900 ₽
7 565 ₽
1 990 ₽
1 393 ₽
2 490 ₽
1 494 ₽
2 790 ₽
1 953 ₽
2 490 ₽
2 116.50 ₽
Противопоказания
Возрастных противопоказаний для кардиотренировок нет. Однако они не подходят при наличии хронических патологий, прежде всего сердца и сосудов. При вегетососудистой дистонии, рекомендуется заниматься под наблюдением профессионального тренера. Он подберет оптимальную и безопасную для здоровья программу для кардиотренировки.
Виды кардиотренировок
К кардиотренировкам относятся:
- бег;
- ходьба в любом темпе;
- езда на велосипеде;
- танцы;
- катание на роликовых коньках и скейтборде;
- аэробика;
- игровые, командные виды спорта, такие как футбол, волейбол, баскетбол;
- прыжки со скакалкой;
- катание на коньках;
- бег на лыжах.
Кроме того, кардиотренировка в тренажерном зале выполняется на специальных тренажерах, таких как беговая дорожка, эллипсоид, велотренажер, айрбайк, гребля и прочих.
Для достижения максимального эффекта следует заниматься на них поочередно, чтобы нагружать разные группы мышц.
План тренировок для новичков
Оптимальная программа кардиотренировок для начинающих выглядит следующим образом:
- быстрая ходьба на беговой дорожке;
- бег на дорожка, с нагрузкой;
- занятие на степпере;
- занятие на велотренажере с нагрузкой;
- заминка в виде тренировки на велотренажере в легком темпе.
Каждое упражнение выполняется 5 минут.
На первых порах начинающим рекомендуется заниматься в спортзале 3-4 раза в неделю, продолжительностью 20-40 минут.
Не следует истязать себя многочасовыми занятиями. Кардионагрузки не должны быть длительными.
Важно правильно выбирать время тренировок. Опытные спортсмены советуют по возможности тренироваться утром, натощак.
Во время занятия пульс не должен превышать 220 / возраст спортсмена.
Важно пить достаточно воды, как до, так и в ходе, и после тренировки. Питание должно быть по схеме: «медленные» углеводы употребляются до занятия, а белковая пища — после.
Самые эффективные упражнения для сжигания жира для девушек
К наиболее эффективным упражнениям для сжигания подкожного жира для девушек относятся прыжки, динамические приседания, бег на месте, бег с подъемом коленей, прыжки накрест, прыжки со скакалкой.
Прыжки
При выполнении таких упражнений бывают задействованы как ягодицы и пресс, так и бедра, и икры. Прыжки обязательно должны включаться в план тренировок для похудения. Они хорошо подтягивают кожу и активизируют организм.
- Исходное положение — стоя на полу с прямой спиной.
- Выполняется прыжок вверх, с выбрасыванием ног и рук в разные стороны.
- Выполняется второй прыжок для возвращения в исходное положение.
Прыжки повторяют в течении 5-10 минут. При этом сжигается до 100 калорий.
Динамичные приседания
Динамичные приседания — еще одно отличное упражнение для жиросжигания, которое специалисты включают в программы кардиотренировок. Однако следует учесть, что они противопоказаны при травмированных коленях.
- Садятся в классический присед.
- Выпрыгивают вверх, по возможности выше.
- Тянутся руками к потолку.
- Возвращаются в исходное положение.
Со временем упражнение усложняют, дополнив классические приседания прыжками.
- Тайтсы, лосины
- Спортивные топы
Кардиотренировки: заблуждения и мифы
Кардиотренировка в первую очередь направленна тренировку сердечной мышцы.Это важная часть в бодибилдинге, т.к. многие пренебрегают данными тренировками. А они очень важны для здоровья сердечнососудистой системы. В данной статье рассмотрим основные мифы и дадим рекомендации для данного вида тренировок.
К кардиотренировкам относятся: бег, ходьба, прыжки, езда на велосипеде.
Особенности кардиотренировок
Кардиотренировки становятся все популярнее в последнее время.Иногда, посещая тренажерный зал в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру . Многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред.
Как извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?
Нужно понимать что кардиотренеровка направленна не на развитие мышц, а на сердечно-сосудистую систему.Кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.
Подготовка
Перед кардиотренировкой следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.
Практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, профессионалы советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать крайне сложно.
Мнение эксперта:
Эксперты утверждают, что существует несколько распространенных заблуждений относительно кардиотренировок. Одно из них заключается в том, что только длительные кардиотренировки способны привести к желаемым результатам.
Однако, исследования показывают, что высокоинтенсивные интервальные тренировки могут быть эффективнее для сжигания жира и улучшения общей физической формы.
Другим распространенным мифом является утверждение о том, что кардиотренировки приводят к потере мышечной массы.
Однако, при правильном подходе к тренировкам и питанию, кардио может быть важным компонентом для сохранения мышечной ткани и снижения процента жира в организме.
Также существует заблуждение о том, что кардиотренировки являются единственным способом улучшения сердечно-сосудистой системы. В действительности, силовые тренировки также способны улучшить работу сердца и кровообращение.
Эксперты считают, что важно разобраться в этих заблуждениях, чтобы правильно организовать тренировочный процесс и достичь желаемых результатов.
Пять мифов о кардиотренировке
Первый миф
«Кардиотренировка куда лучше «сжигает» лишний жир, чем занятия со штангой».
Кратчайший путь к стройной фигуре — сочетание аэробных и силовых упражнений.Некоторые женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам.
Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения — лишь сахар крови и гликоген (сахар, «складированный» впрок в печени).
Второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения «сжигают» куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Да, правда — аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается «пережигание» жиров. За равную по времени тренировку аэробика «сжигает» больше калорий.
Однако есть и другая правда: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял: в состоянии покоя наше тело помалу «пережигает» наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма(биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!
Вывод:кардиотренировка «сжигает» жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров во время отдыха. Силовой тренинг не так и силен в деле «сжигания» жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.
Занимаясь и тем, и другим вы сильно ускорите свое похудание.
Второй миф
«Чем больше аэробики, тем лучше»
Ученые обнаружили, что хотя аэробика и «сжигает» жир, но после часа нагрузок организм переключается на мышечную ткань.И вместо жира в огне метаболизма горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина — аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Джей Катлер говорит: «Пытаясь достичь «рельефа», я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, и они потеряли обычную упругость.С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут».
Третий миф
«Начинай с кардиотренировки, а потом переходи к силовым упражнениям»
Все на наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в подходе. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с «железа», и это сильно поможет вашей аэробике.Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому «жиросжигание» начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.
Четвертый миф
«Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!»
Если вы начнете переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках.Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое правильное — это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.
Пятый миф
«Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира.»
Уже говорилось, наилучший результат в «сжигании» жира приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок.В случае с «железом» нагрузка нагрузке рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором «жиросжигания». Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).
Интересные факты
- Миф:Кардиотренировки сжигают жир только во время самой тренировки.
Факт:Кардиотренировки действительно сжигают жир, но они также продолжают сжигать жир в течение нескольких часов после тренировки. Это происходит потому, что кардиотренировки повышают уровень метаболизма, что означает, что организм сжигает больше калорий даже в состоянии покоя.
- Миф:Чем дольше кардиотренировка, тем лучше.
Факт:Длительность кардиотренировки не так важна, как ее интенсивность. Более интенсивная кардиотренировка сжигает больше калорий за меньшее время.
- Миф:Кардиотренировки вредны для суставов.
Факт:Кардиотренировки не вредны для суставов, если они выполняются правильно. Однако некоторые виды кардиотренировок, такие как бег, могут быть более вредными для суставов, чем другие, такие как плавание или езда на велосипеде.
Ответ на частые вопросы
Сколько времени необходимо заниматься?
Специалисты советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.
Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?
У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.
Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?
Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделютрадиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2-3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.
Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?
Чтобы килограммы не вернулись, достаточно тренироваться 3-4 раза в неделю по 45-60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.
Какой тренажер самый эффективный?
Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок.Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.
Опыт других людей
Кардиотренировки часто окружены заблуждениями и мифами, которые мешают людям достичь желаемых результатов. Многие считают, что кардио единственный способ сжигания жира, но на самом деле силовые тренировки также играют важную роль. Другие утверждают, что кардио снижает мышечную массу, но правильно структурированные тренировки помогут сохранить и укрепить мышцы. Важно разобраться в этих мифах, чтобы эффективно планировать свою тренировочную программу.
Советы профессионалов по кардиотренировкам
- Кардиотренировка приносит пользу в том случае, если человек занимается правильно, то есть нужно следит за пульсом.
- Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом. По этой причине многие советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
- Перед тренировкой нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
- Начинать лучше всего с 10–15 минутных занятийс низкой интенсивностью.
- При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние время отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих, и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
- Только постепенное увеличение нагрузки и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия.Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают профессионалы, можно постепенно увеличивать нагрузку.
Кардио тренировка
Частые вопросы
Почему кардио бесполезно?
Единственная рекомендация, не стоит заниматься кардио-тренировками больше 1 часа, поскольку это грозит распадом мышечной ткани, что не очень хорошо и для композиции тела, и для метаболизма. МИФ №6: Если тренироваться вне зоны жиросжигания, то тренировка пройдет бесполезно.
Что происходит с организмом во время кардиотренировки?
Кардио-тренировки повышают тонус скелетных мышц, ускоряют обмен веществ и способствуют сжиганию жира. Поэтому при правильных нагрузках, тренировка очень эффективна в борьбе с лишними килограммами и направлена на увеличение выносливости организма.
Почему от кардио худеют?
Кардиотренировки, также известные как аэробные, имеют одно существенное отличие от силовых. Во время подобных упражнений начинает активно окисляться глюкоза в организме за счет более интенсивно поступающего кислорода, что приводит к существенному выделению энергии и, как следствие, похудению.
Можно ли похудеть занимаясь кардио каждый день?
Для интенсивного похудения можно делать это и каждый день. Только не увлекайтесь! Продолжать в таком режиме рекомендуется не больше 2-3 недель. В течение часа до и после кардио лучше не есть, иначе организм будет сжигать жир из только что употребленной пищи.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Не верьте в миф о том, что кардиотренировки являются единственным способом сжигания жира. Регулярные силовые тренировки также способствуют уменьшению жировой массы и улучшению общего здоровья.
СОВЕТ №2
Избегайте переутомления при кардиотренировках. Чрезмерные нагрузки могут привести к перенапряжению сердечно-сосудистой системы и травмам. Важно следить за своими ощущениями и не перегружать себя.
СОВЕТ №3
Не забывайте о правильном питании. Кардиотренировки эффективнее совмещать с здоровым рационом, содержащим достаточное количество белков, углеводов, жиров, витаминов и минералов.
