Молочная кислота образуется в мышцах в результате анаэробного гликолиза, когда они испытывают интенсивные физические нагрузки и не получают достаточно кислорода. Аккумуляция этого вещества приводит к снижению pH в мышцах, что вызывает раздражение нервных окончаний и ощущение боли, особенно после продолжительных упражнений.
Хотя молочная кислота часто ассоциируется с мышечной болью, важно отметить, что это лишь один из факторов. Воспалительные процессы и микротравмы в мышечных волокнах во время физической активности также играют значительную роль в возникновении дискомфорта, что делает восстановление после тренировок важным аспектом спортивного режима.
Молочная кислота – что это? Действительно ли она вызывает болезненные ощущения в мышцах?
Существует много ошибочной информации о молочной кислоте. Некоторые люди утверждают, что молочная кислота накапливается в нашем организме во время тренировки, заставляя чувствовать болезненность в мышцах через несколько дней после интенсивных упражнений, в то время как другие могут даже предложить советы как облегчить такую боль.
Мы хотели разобраться с мифами о молочной кислоте, чтобы понять, что же это такое на самом деле. Поэтому мы поговорили с экспертами и спросили их, влияет ли она — и как — на наши тела во время тренировки.
И вот что они говорят.
Что такое молочная кислота?
Во-первых, пока организм формально производит молочную кислоту, она быстро распадается в лактаты (соли молочной кислоты) и ионы свободного водорода. Хотя молочная кислота и лактат часто используются взаимозаменяемо, это не одно и то же. Ради научной точности мы будем придерживаться термина лактат.
Когда вы занимаетесь интенсивными упражнениями, такими как HIIT (интервальная тренировка высокой интенсивности) или силовые тренировки, вашим мышцам нужно больше, чем обычно, полезного «топлива», известного как аденозинтрифосфат (АТФ), и с более высокой нормой.
Ранее мы уже рассказывали, что лучше кардио или силовые тренировки для похудения.
Мнение врачей:
Молочная кислота является естественным продуктом обмена веществ в организме, который образуется в мышцах в результате физической нагрузки. Научное сообщество неоднозначно относится к вопросу о том, вызывает ли молочная кислота болезненные ощущения в мышцах после тренировок. Некоторые исследования указывают на то, что накопление молочной кислоты может быть одним из факторов, способствующих ощущению усталости и боли в мышцах. Однако большинство врачей считают, что именно накопление других веществ, таких как воспаление и микротравмы в мышцах, играют более существенную роль в возникновении болевых ощущений. Поэтому, хотя молочная кислота может влиять на ощущения в мышцах, она не является единственной причиной боли после тренировок.
Что такое АТФ?
Аденозинтрифосфат, универсальный источник энергии, помогает организму превращать продукты питания в «топливо». Этот процесс может происходить с кислородом или без него. Но АТФ на самом деле вырабатывается немного быстрее при отсутствии кислорода. Потому что ваше тело нуждается в энергии как можно быстрее, когда происходит серьезная работа мышцы.
Поэтому аэробный метаболизм (при котором требуется кислород) сменяется на анаэробный метаболизм (при котором кислород не используется). И вот тут в дело вступает лактат.
Как лактат относится к АТФ?
По словам Джанет Гамильтон, квалифицированного медицинского физиолога и тренера по бегу в Атланте, лактат – это побочный продукт накопленных углеводов, который существует не просто так.
Гамильтон объясняет, что когда организм расщепляет углеводы для получения АТФ, наше тело в то же время создает вещество, называемое пируватом (соли пировиноградной кислоты). В большинстве случаев пируват переходит на следующую стадию метаболизма, известную как цикл Кребса (цикл трикарбоновых кислот) для того, чтобы создать больше АТФ.
Этот процесс требует кислорода. Обычно он происходит, когда вы выполняете регулярные ежедневные действия, например, ходите в продуктовый магазин. Однако когда вы работаете с высокой интенсивностью, ваша потребность в АТФ возрастает, поэтому ваш организм вырабатывает АТФ анаэробно (т.е. без кислорода), потому что это более быстрый процесс.
Ужасное жжение, которое вы при этом чувствуете, – это скопление водорода в форме молочной кислоты.
Гамильтон объясняет, что пируват становится лактатом, когда не хватает кислорода для создания большего количества АТФ. Но не стоит переживать: этот лактат может в конечном итоге перерабатываться для получения энергии. Что же это все означает? Несмотря на то, во что верит большинство людей, лактат на самом деле не плохая вещь.
«Если лактата достаточно в той области, где он начинает накапливаться, то организм, естественно, распознает это и переместит лактат в другую клетку поблизости. Или он отправит его в сердце, где сможет использовать в качестве топлива», – сообщает Гамильтон.
Кроме того, объясняет она, пируват и лактат могут легко возвращаться в первоначальное положение и обратно. Это значит, что лактат после тренировки может превратиться в топливо, которое необходимо вашему организму.
Опыт других людей
Молочная кислота – это продукт, который образуется в мышцах во время физических нагрузок, особенно при интенсивных тренировках. Некоторые люди могут испытывать болезненные ощущения в мышцах после тренировок из-за накопления молочной кислоты. Это явление известно как мышечная усталость или заболевание мышц.
Однако, молочная кислота сама по себе не вызывает боли в мышцах, а лишь является одним из факторов, способствующих ее возникновению. Для снятия болезненных ощущений рекомендуется умеренная физическая активность, массаж и растяжка. Важно помнить, что умеренное накопление молочной кислоты в мышцах – это естественный процесс, который способствует их адаптации и росту.
Как лактат влияет на наше тело?
Если выработка лактата превышает норму его выведения, то в вашем организме вещество находится в избытке. Это может привести к накоплению. Конечно, это не конец света, но это может снизить уровень pH (водородный показатель) в организме. Гамильтон объясняет, что ион водорода, который сопровождает лактат, изменяет кислотность окружающей среды.
Это, в свою очередь, вызывает те ощущения жжения, которые вы испытываете при выполнении повторений на блочном тренажере для ног. Теперь вы понимаете, откуда взялось название «молочная кислота»? ” Это ужасное неприятное чувство… накопления водорода в виде молочной кислоты», — говорит Гамильтон. «Эта непосредственная болезненность, это ощущение жжения, как-то связаны с кислотностью окружающей среды». Хоть вы и можете чувствовать такую боль в середине тренировки, квалифицированный диетолог и сертифицированный фитнес-тренер Жюстин Чан говорит, что лактат не вызывает длительного дискомфорта. «Хотя [лактат] может вызвать усталость во время тренировок, он не вызывает боли в мышцах, потому что он не остается в крови надолго», – говорит она. “Вместо этого, он быстро перемещается из крови в печень для того, чтобы его преобразовали обратно в глюкозу”.
Что в итоге? Когда вы энергично тренируетесь, и лактат накапливается, могут возникнуть неприятные ощущения, однако они не продлятся долго. И болезненность, которую вы испытываете через несколько дней после тренировки, не имеет к этому никакого отношения.
Так что же вызывает боль в мышцах?
Теперь, когда мы знаем, что лактат вызывает только временные боли, вам, вероятно, интересно, что вызывает мышечную болезненность, которую вы можете почувствовать через два дня после десятикилометрового пробега или интенсивного занятия в тренажерном зале. «Болезненность, которую вы чувствуете после тренировки, не имеет ничего общего с лактатом», – повторяет Гамильтон. «Такие неприятные ощущения в мышцах на самом деле вызваны микротравмой в мышечных волокнах».
В заключение, лактат отличается от молочной кислоты, и ни один из них не имеет отношения к болезненности мышц, которая наступает после интенсивной тренировки. Теперь, когда вы точно знаете, как наш организм обрабатывает энергию, необходимую для прохождения тренировки, убедитесь, что вы даете ему необходимое топливо и отдых.
Можно ли вывести молочную кислоту из мышц?
Лактат выводится из мускулатуры естественным путем в течение нескольких часов. Однако при желании этот процесс можно ускорить. «Молочная кислота самоустраняется. Чтобы ускорить вывод молочной кислоты, желательно пить больше воды, больше отдыхать, добавить сна», — комментирует Алексей Боляев.
Как избавиться от боли молочной кислоты?
Правильно пить. Вода помогает вывести из организма скопившуюся молочную кислоту. Делать заминку и разминку. Растяжка мышц разгоняет кровь в организме. Отдыхать. Провести ещё одну тренировку.
Насыщать организм.
Чем вредна молочная кислота в организме?
Высокие концентрации вещества опасны для человека. Не исключено развитие лактоацидоза – при этом изменяется кислотно-щелочной баланс в сторону кислотности. Состояние сопровождается ощущением сонливости, усталости, болят мышцы, возникает крепатура, учащается дыхание.
Полезные советы
СОВЕТ №1
Пейте молочную кислоту в умеренных количествах, следуя рекомендациям специалистов. Избыток может привести к негативным последствиям.
СОВЕТ №2
Употребляйте молочную кислоту после физических нагрузок для ускорения восстановления мышц. Однако не злоупотребляйте ею.
Почему болят мышцы во время и после тренировки?
Мышечные боли во время тренировочного процесса — обычное явление. На боль в мышцах влияют два основных фактора: молочная кислота и микроразрывы в мышечной ткани. И того и другого не стоит бояться. Кроме того ощущение боли можно облегчить, выполняя несложные рекомендации. Такие боли обычно проходят вскоре после тренировки.
Если же боль не прекращается, или наоборот увеличивается, то, скорее всего, тут дело уже в патологическом отклонении, требующем специального медицинского вмешательства. Речи о таких болях в данной статье не пойдёт.
Часто после тренировок на следующий день, а то и через пару дней, возникает мышечная боль. Ее причиной многие называют молочную кислоту, но, на самом деле, это не так, хотя молочная кислота и способствует утомлению, приводящему к снижению работоспособности. Запаздывающую мышечную боль после непривычной физической активности, перерыва в тренировке или смене программы вызывают микротравмы и микроразрывы в мышечных волоконах. А вот молочная кислота, в свою очередь, способствует возникновению боли в мышцах непосредственно в процессе тренировки. Но давайте обо всем по порядку.
Жжение мышц во время тренировки и причем тут молочная кислота
Каждому атлету известна ситуация, когда во время интенсивной тренировки, выполняя большое количество повторений, мышцы начинает сильно жечь, мышечная боль достигает такой силы, что не даёт доделать желаемое количество повторений и в конце концов просто вынуждает нас остановиться. Данное жжение в мышцах как раз и есть результат работы молочной кислоты.
Молочная кислота получается из аниона лактата и водорода. Во время тренировки она выделяется для того, чтобы восполнять энергетические запасы в мышцах. Быстро забивая мышечные волокна, молочная кислота понижает уровень pH и вызывает ощущение жжения.
Однако данный эффект проходит в очень скором времени, большая часть молочной кислоты выводится из мышц кровью, практически сразу после выполнения упражнения. Остатки молочной кислоты выводятся из организма в течении часа после тренировки. В результате уровень pH быстро приходит в норму и болезненное жжение пропадает.
Как избежать боли в мышцах во время тренировки
Во время тренировки кровоток в тренируемой мышце затруднен, поэтому молочная кислота сравнительно долго может находится в тренируемой мышце, вызывая жжение. Избежать боли во время выполнения упражнения можно, главным образом, за счет того, чтобы не давать молочной кислоте надолго задерживаться в мышечных волокнах. Например, добиться этого можно, выполняя упражнения в малом количестве повторений. Боль в мышцах отсутствует, потому что молочная кислота попросту не успевает в них накапливаться. Так же допускается увеличить время отдыха между повторениями, таким образом большая часть молочной кислоты выводится из мышц, снижая болезненные ощущения.
Боль в мышцах на следующий день после тренировки
Через некоторое время после хорошо проведенной тренировки у спортсмена появляется боль в мышцах. Обычно мышцы начинают болеть через 24 часа после физических упражнений. Дело тут в том, что во время тренировки организм испытывает сильный стресс, в мышцах появляется большое количество микротравм и микроповреждений, в частности разрывы в мышечных волокнах.
Разрывы происходят в области Z-пластинок. Мышечное перенапряжение в ходе выполнения упражнений вызывает перегрузку Z-линии, вызывающую деформацию или разрыв, сопутствующие дезорганизации прилегающих нитей. Повреждения образуются как в результате подъема тяжелого веса, так и в результате выжигания мышечных волокон молочной кислотой. Боль — это как раз и есть реакция организма на эти повреждения.
Микроповреждения в мышечных волокнах являются причиной локальных микровоспалений, которые проявляются спустя какое-то время, поэтому мышцы начинаю болеть не сразу, обычно на следующий день. В течении следующих нескольких дней организм будет работать над восстановлением полученных повреждений. Чем интенсивнее была тренировка, тем большие повреждения получил атлет и тем сильнее будут болеть мышцы во время восстановления.
В этом воспалении нет ничего страшного для вашего здоровья. Наоборот, появление микроповреждений в мышцах во время тренировки является желательным потому, что при восстановлении организм не только залечит эти повреждения с целью восстановления полной работоспособности мышцы, но и сделает это с большим запасом, тем самым подготавливая мышцы к будущим нагрузкам. Это в конечном итоге и обеспечивает рост мышечной массы и силы.
Важно давать организму достаточно времени для восстановления. Если вы будете нагружать организм снова и снова, а он при этом не будет успевать восстанавливать полученные повреждения, это может привести к негативным последствиям, начиная от отсутствия прогресса в тренировках и заканчивая травмами, плохим физическим и психологическим самочувствием в целом. Если организм не успевает отдохнуть между тренировками, подумайте, может имеет смысл тренироваться по сплит системе или выполнять лёгкие разминочные тренировки в период восстановления.
Со временем организм привыкает к запоздалой мышечной боли и через пару недель она уже не будет доставлять дискомфорта. У человека в мышечных волокнах присутствуют миофибриллы разной длины. Есть короткие и есть длинные. При тяжелых тренировках короткие рвутся. Однако, если регулярно тренироваться, то все миофибриллы внутри мышечных волокон становятся одинаковой длины.
Новые миофибриллы образуются все разные, и короткие, и длинные, но при регулярных тренировках короткие всё время разрываются, поэтому их мало, и сильная боль уже не возникает или вообще прекращается. Однако боль в мышцах может снова вернутся при смене программы тренировок, или при освоении новых упражнений, что необходимо для прогресса.
Что поможет быстрее снять боль после тренировки
Улучшение кровотока в мышцах способствует скорейшему восстановлению поврежденной мышечной ткани после тренировки и уменьшению болевых ощущений. Для этого рекомендуют различные процедуры: поход в баню, тёплый душ или тёплая ванна. Приучите себя выполнять разминку не только перед тренировкой, но также потратьте время и на заминку в конце тренировки. Всё это благоприятно скажется на процессе восстановления.
Подводя итоги причин возникновения боли в процессе тренировок, мы видим, что молочная кислота вызывает жжение в мышцах во время выполнения упражнений. А из-за разрывов мышечной ткани, полученных на тренировке, возникает запаздывающая мышечная боль, которая приходит на следующий день, реже через день, после проведенной тренировки. Такая боль является нормальной реакцией на повышение интенсивности упражнений, относительно тяжёлые тренировки и возобновление тренировок после перерывов. Если боли не резкие и не слишком продолжительные, их не нужно опасаться — это обычное последствие тренировки. Дайте организму время для восстановления полученных повреждения и скоро он снова будет готов к работе.
Смотрите также
Виды хватов: прямой, обратный, нейтральный для штанги, гантелей и на турнике
Существует множество нюансов и тонкостей при выполнении того или иного упражнения. Одним из таких нюансов является вид хвата. Как правильно брать гриф, и на какой ширине держать руки на штанге.
Фулбоди или сплит? Описание систем, особенности тренировки, примеры программ
Популярная система тренировок фулбоди, в то же время система сплит популярна не меньше, так какая же из них лучше? Как у одной так и у другой системы есть свои.
Как самостоятельно составить программу тренировок
Каждый начинающий атлет, рано или поздно, задаётся вопросом, как самостоятельно составить программу тренировки. Для составления грамотной программы тренировок достаточно следовать несложным правилам, освоить которые не составит особого труда.
Сколько повторений делать в подходе на силу, на массу
Меньше подходов с большими весами — это силовой способ тренировки. Больше подходов с весами поменьше — тренировка по программе на массу. Как определить что лучше, какая тренировка будет эффективней? Сколько.
