Бег для новичков

Содержание

Бег для новичков — это отличный способ улучшить физическую форму и общее самочувствие. Начинать стоит постепенно, выбирая комфортный темп и короткие дистанции, чтобы избежать травм и перегрузок. Важно слушать свое тело и не стремиться к быстрому прогрессу, а лучше сосредоточиться на регулярных тренировках.

Кроме того, следует обратить внимание на правильную экипировку, особенно на обувь, которая защитит суставы и обеспечит комфорт. Бег можно совмещать с другими видами активности, что позволит развить общую выносливость и разнообразить тренировки. Главное — это получать удовольствие от процесса и устанавливать реальные цели, которые будут вдохновлять вас на дальнейшие достижения.

Как начать бегать: 11 правил для новичков

К тем, кто раньше не имел опыта занятий спортом, подход к тренировкам должен быть очень тщательно продуман и аккуратен. Стремление компенсировать упущенное и стремиться к быстрым результатам может привести к проблемам, о которых новичок и не подозревает. Какие рекомендации помогут избежать здоровья? Советы для начинающих предоставляет Артём Чипизубов, победитель чемпионата и первенства России по кроссу, тренер по бегу и мастер спорта России по лёгкой атлетике.

Познакомьтесь со своим организмом

Сначала важно оценить здоровье, так как многие люди имеют лишь поверхностные знания о своем состоянии. Рекомендуется пройти хотя бы базовый медицинский осмотр, а лучше — специализированный. Одним из ключевых индикаторов здоровья является состояние сердечно-сосудистой системы, поскольку значительная нагрузка при беге ложится на сердце. Даже при медленном беге сердце может работать с высокой интенсивностью. Проведите электрокардиограмму под нагрузкой — если в состоянии покоя не удается зафиксировать нарушения сердечного ритма, нагрузка поможет определить, как сердце реагирует.

Следующим важным пунктом является оценка состояния опорно-двигательного аппарата. Бег всегда связан с ударной нагрузкой: если у человека имеются травмы, вывихи, искривления позвоночника или плоскостопие, это обязательно должно быть учтено.

Найдите опытного наставника

Если человек хочет системно бегать, ему нужен наставник хотя бы на первое время. Можно учиться на собственных ошибках. Но зачем испытывать организм на прочность, если можно обратиться к человеку, который подскажет, как наиболее эффективно и правильно построить тренировочный процесс, не причиняя вреда здоровью? Как профессионалу, так и новичку нужен взгляд со стороны.

Инструктор всегда наблюдает за тем, как человек ставит ногу и функционирует ли его стопа, где расположены руки и плечи. Он немедленно укажет на ошибки и окажет поддержку, чтобы быстро и правильно начать бег.

Займитесь ОФП

Для начинающего бегуна крайне важна базовая физическая подготовка. Это включает разнообразные упражнения для общего развития — такие как приседания, выпады, отжимания, занятия для мышц живота и спины, а также упражнения для укрепления плечевого пояса и повышения гибкости.

Чтобы бегать на длинные дистанции, надо быть физически развитым человеком, иметь сильные крепкие ноги, мышцы кора и даже рук. Помимо мышц в укреплении также нуждаются суставы и связки, их адаптация — процесс длительный. Регулярные тренировки позволят привести опорно-двигательную систему в хорошее состояние.

Подберите правильную обувь

К выбору обуви следует подходить с серьёзностью. У одной персоны стопа может быть широкой, у другой — узкой. Пронация стопы, то есть её внутреннее вращение, Варьируется у разных людей.

Ноги нередко склонны к отечности, поэтому бегунам рекомендуется выбирать обувь не в плотную, а с небольшим запасом. Обычно лучше брать на полразмера больше, максимум — на размер.

Не ограничивайтесь лишь одной парой кроссовок: желательно иметь как минимум две пары, причем разных моделей. Одни, с отличной амортизацией, предназначены для бега по асфальту, а другие, с более мощным протектором, — для тренировок на сложных terrains.

Как только кроссовки теряют свои амортизационные свойства, их пора поменять. Когда это произойдёт, предсказать сложно — многое зависит от объёма бега, веса бегуна, покрытия для тренировок. Потерю этих свойств новичку почувствовать бывает сложно, поэтому просто не занашивайте кроссовки до дыр и хотя бы иногда обращайте внимание на протектор подошвы (по аналогии с автомобильными покрышками).

Ищите комфортное покрытие

Большинство любителей бегает по асфальту. Всё просто: чем жёстче поверхность, тем больше ударная нагрузка на опорно-двигательный аппарат, то есть кости и суставы.

К сожалению, комфортных для бега трасс в городах очень мало — везде или асфальт, или тротуарная плитка. Если у вас нет другого выбора, позаботьтесь об обуви с хорошей амортизацией и постарайтесь бегать мягко, «слышать» свой бег, не топать и не шлёпать.

Плавно увеличивайте нагрузку

Хороший бегун всегда знает: нагрузка должна увеличиваться постепенно. Есть «правило десяти процентов»: наращивать объём не нужно больше чем на 10% в неделю. При этом иногда нужно включать в график тренировок недели со снижением нагрузки. Не забывайте про разгрузку, ведь нельзя всё время только добавлять и добавлять.

Даже у atletas de alto nível бывают моменты, когда необходимо снизить нагрузку — это могут быть дни или даже недели. Такие этапы жизненно важны для восстановления организма, так как в противном случае увеличивается вероятность получения травм.

Не зацикливайтесь только на беге

Если вы не профессионал, нацеленный на рекорд, не стоит себя ограничивать. Здоровый человек может совмещать беговые тренировки с другими видами активности: плаванием, велосипедом, фитнесом, йогой.

Питайтесь правильно

Если человек меняет образ жизни, имеет смысл изменить и меню, ведь надо отвечать на запросы организма. Люди иногда едят всё подряд, с единственным критерием: это вкусно. Спортсмен же чётко должен понимать, что именно он должен съесть, чтобы быть на тренировке в ресурсном состоянии.

В первую очередь, следует отказаться от тяжёлой пищи, то есть жареной, копчёной, богатой канцерогенами и трансжирами. Она вредна и долго переваривается — после приёма такой пищи бежать вам будет труднее. Исключите из рациона и выпечку на маргарине: булочки, печенье и прочие кондитерские удовольствия. Ешьте больше фруктов, овощей и зелени.

Лучше избавьтесь от вредных привычек

Первым делом бросайте курить — если в лёгких дым, на хорошие результаты в беге рассчитывать не придётся.

Избегайте длительного сидения за компьютером или телевизором ночью; постарайтесь больше двигаться! Наладьте режим сна: установите правило ложиться спать раньше и в одно и то же время. Выработка гормона мелатонина, который отвечает за суточные ритмы организма, происходит наиболее активно в начальные часы ночи. Это оптимальное время для отдыха.

Всегда помните о цели

Дайте себе ясный ответ: чем вам помогает бег, чего конкретно вы хотите добиться? Не забывайте эти формулировки и вернитесь к ним, когда внутренний лентяй захочет пропустить тренировку. Без мотивации трудно заниматься спортом, а отговорки всегда найдутся: то денег нет, то времени не хватает, то поспать хочется лишний час.

Когда у человека есть чёткая цель, он и время найдёт, и деньги, и спать ляжет раньше. Занятия спортом вообще дисциплинируют: ты меньше устаёшь и больше успеваешь. Поэтому многие бизнесмены начинают активно заниматься спортом, в том числе бегом.

Не надейтесь только на гаджеты

Технологии — вещь удобная. Раньше легкоатлету все расчёты приходилось делать в спортивных дневниках, сейчас хорошие спортивные часы посчитают за вас всё: темп, пульс, километры. Это новый уровень комфорта и новые возможности для всех, кто хочет заниматься бегом. Для некоторых гаджет становится не просто помощником, а своего рода тренером. Но даже самая современная техника не сможет полностью заменить наставника, который увидит ваше настроение и сотояние и скорректирует под него тренировку.

Как правильно начать бегать: руководство для новичков

Как правильно начать бегать? Нужно поставить перед собой цель, наметить план, подобрать одежду, определить подходящую технику. Всегда интереснее и веселее делать что-то в компании, поэтому не забудьте позвать друга.

Какие ошибки допускаются? Многие, начиная заниматься бегом, упускают из виду, что постоянные тренировки могут вызвать травмы, особенно у тех, кто только начинает, поэтому стоит избегать чрезмерных нагрузок и увеличивать их постепенно. Еще одной распространенной проблемой может стать неверно выбранная техника бега.

Постановка цели, чтобы правильно начать бегать
Одежда и обувь для начинающих бегать
С чего начать пробежку
В какое время года лучше начинать бегать
Где лучше бегать
Техника правильного бега
Как начать бегать правильно, чтобы похудеть
Советы для начинающих бегать
Ошибки во время бега
Часто задаваемые вопросы о беге

Секреты Тайцзы

Постановка цели, чтобы правильно начать бегать

Как правильно начать бегать для начинающих?

Определитесь с целью. Зачем вам нужны занятия бегом? Обычно люди выделяют следующий список причин:

похудеть;
прийти в оптимальную физическую форму;
подготовиться к марафону или соревнованиям;
пробежать определённый километраж;
отвлечься от рутины;
найти новых знакомых за счёт общего увлечения.

От цели зависит очень многое. Тренировочный план, насыщенность, количество километров, частота занятий варьируются в зависимости от того, что именно вы хотите.

Как правильно начинать бегать новичку на улице?

Для достижения этой цели важно разработать грамотный план, который правильно распределит нагрузки, учтет уровень подготовки спортсмена и поможет избежать травм, исключив возможность перегрузок.

Если вы хотите начать заниматься серьёзно и правильно, то лучше всего обратиться за помощью к профессиональному тренеру, который поможет составить расписание тренировок. Неплохим вариантом будет запись на групповые занятия в беговой клуб. Конечно, оба этих варианта предполагают достаточно высокую стоимость, однако вы будете уверены в том, что, следуя рекомендациям профессионала, делаете все правильно.

Коллективные занятия не только принесут ощутимый физический результат, но и помогут завести новых друзей. Обычно группа формируется на основании определённой физической подготовки спортсменов, поэтому не переживайте из-за того, что кто-то будет значительно сильнее и мощнее вас.

Самый простой и бюджетный вариант, который позволит начать бегать правильно для похудения, представляет собой план в мобильных приложениях для бега. Вы сможете составить свою программу на основании физических данных и цели.

Одежда и обувь для начинающих бегать

Как нужно правильно начинать бегать? Вам следует приобрести подходящую обувь. Начните с покупки беговых кроссовок. Они кардинально отличаются от тех, в которых вы ходите по улице или тренируетесь в спортзале.

В подошве беговых кроссовок применяют легкий и упругий материал, который способствует эффективной амортизации и надежно закрепляет стопу. Купить такую обувь можно в любом спортивном магазине, где вы сможете подобрать идеальную модель для себя.

Вам потребуется удобная одежда. Конечно, можно бегать и в обычной футболке с трениками, однако стоит обратить внимание на следующие моменты:

Смотрите на материал, из которого изготовлена одежда. Для бега подойдут специальные синтетические ткани. Они позволяют быстро уходить влаге, не накапливаться в футболке или топе. Лучше всего брать проверенные бренды, которые зарекомендовали себя на рынке уже давно.
Одежда должна быть чуть свободной, чтобы она не сковывала движения.
Позаботьтесь о своём комфорте: хорошо, если в брюках будут карманы на молнии, в которые можно убрать ключи или наушники. Для бега на улице отлично подойдут светоотражающие вставки.
Для комфорта приобретите дополнительные вещи: сумку на пояс для телефона, повязку на голову, перчатки. Эти небольшие аксессуары сделают пробежку приятной и более простой.

С чего начать пробежку

Как правильно начать бегать новичку? Помните, что любая тренировка начинается с разогрева мышц и суставов. Это позволяет уменьшить вероятность травм, а также адаптировать организм к последующим нагрузкам.

Наилучший вариант разминки перед пробежкой включает в себя разогрев суставов. Вы должны делать круговые движения в коленном, тазобедренном, голеностопном, локтевом, плечевом суставах, после чего совершить динамическую растяжку.

Это делается следующими способами:

Самомассаж или фоам-роллинг. За счёт массажа мышц происходит расширение сосудов в них и, как следствие, улучшение кровообращения. Для этого отлично подходят специальные ролики, однако помните, что процедура может быть немного болезненной. Перед пробежкой «раскатайте» стопы, икры, переднюю и заднюю поверхность бедра.
Разминка суставов. Совершайте круговые движения, постепенно увеличивая амплитуду с маленькой до максимально возможной.
В течение 5–10 минут сделайте общие упражнения.
Когда вы уже начнёте пробежку, то трусца или лёгкий бег в первые 10 минут тренировки будут считаться разминкой.

Начинать бегать в удобном темпе или увеличивать скорость следует лишь тогда, когда ваше тело достаточно разогрето, и вы начали потеть.

Помните, что разминка нужна перед любой тренировкой. Новички могут пренебрегать ею, считая, что они и так отлично справятся. На самом деле шанс получить травму возрастает в разы.

В какое время года лучше начинать бегать

Как правильно начать бегать? Какое время года для этого выбрать? Конечно, если у вас уже есть какой-то опыт в беговых упражнениях, то это не принципиально. Для новичков оптимальный сезон для старта тренировок – поздняя весна или лето.

Почему стоит выбрать именно это время?

На улице сухо, земля и дороги не скользкие, световой день длинный, а температура воздуха максимально комфортна. Осенью начнётся сезон дождей, но привычка, которую вы начали формировать ещё летом, никуда не уйдёт. Вам будет легче морально и физически противостоять погодным катаклизмам.

1 простое упражнение, чтобы избавиться от 100 болезней

Владимир Осипов — опытный специалист по Цигун и Тайцзи, занимающийся практикой с 1980 года.

При помощи этого движения можно запустить энергию на малый небесный круг и вылечить свои лёгкие, исправить свою осанку и справиться с вегето-сосудистой дистонией. Привести в норму суставы и нервные расстройства, позвоночник. Решить проблемы с гинекологией и урологией. А так-же избавиться от сердечных заболеваний, восстановить сосуды и кровообращение в нижних конечностях.

Секреты здоровья

Откройте для себя Секреты Восточной Медицины и ее целебные методы, включая практики Тайцзи. Получайте регулярные обновления и эксклюзивные материалы от Владимира Осипова

Где лучше бегать

Беговую тренировку можно провести где угодно, но самые популярные места – спортивный зал с дорожкой, улица и стадион с огороженной зоной. Конечно, сочетание тренировки и свежего воздуха делает пробежку на улице наиболее полезным вариантом, однако не всегда погода позволяет совершать задуманное. Именно в этих случаях можно воспользоваться беговой дорожкой.

Как правильно начать бегать на дорожке?

Существуют некоторые принципы, которые существенно различаются в процессе бега на свежем воздухе и на беговых дорожках:

На беговой дорожке человек испытывает другие нагрузки. К примеру, встречный ветер, который есть на природе, отсутствует полностью, поэтому бежать легче. Чтобы не делать себе поблажки, изменяйте угол наклона на дорожке. Это будет давать дополнительную нагрузку и создавать небольшое препятствие.
Резиновое полотно отлично амортизирует, поэтому технически отличия в пробежке на дорожке и на улице есть. Вам стоит привыкнуть к покрытию, чтобы вертикальные колебания в движениях отсутствовали.

В зимнее время года неплохим вариантом будет пробежка в закрытом манеже. Судите сами: там созданы отличные условия, на полу щадящее покрытие, которое позволяет уменьшить нагрузку на ноги.

Более того, циркуляция воздуха на большом манеже или стадионе лучше, проветрить помещение гораздо реальнее, поэтому дышать будет удобнее и легче. Вы можете бегать в группах или с персональным тренером.

Рассмотрим основные положительные и отрицательные качества бега в различных местах.

Плюсы беговой дорожки:

вы можете заниматься во время любых погодных условий;

темп контролируется легко за счёт параметров, которые задаются изначально;

во время бега можно смотреть фильмы, слушать музыку;

отсутствуют перепады высот, когда нужно бежать то в горку, то с неё.

Недостатки беговой дорожки:

нет свежего воздуха, в спортивных залах не всегда помещение хорошо проветривается, поэтому дышать может быть тяжело;
за счёт хорошей амортизации резинового покрытия дорожки после неё тяжело привыкнуть к грубому асфальту;
не получится бегать в компании;
достаточно скучно.

8 правил мудрого питания для крепкого иммунитета

Анна Осипова

Дипломированный нутрициолог. Автор блога о мудром питании

«Ци-Цзи» — 气机 в переводе с китайского означает «механизм энергии Ци». Так в Китае называют человеческий организм. Этот механизм очень мудр и исключительно умеет самовосстанавливаться. Главное — не мешать ему ежедневно «спасать» нас.

Если вы хотите:

Укрепить иммунитет;
Привыкнуть слушать свой организм;
Ощутить прилив сил и эмоциональное равновесие;
Встроить полезные привычки в систему своего питания.

Тогда пора начать заботиться о себе. Быть здоровым, это тоже наука. Но на самом деле, все довольно просто. Стоит только задаться целью и у вас все получится!

Симфония души и тела

Узнайте Секреты Восточной Медицины и ее влияние на ваше здоровье и благополучие. Подписывайтесь на наш авторский Telegram-канал и получайте уникальные практики и советы от Владимира Осипова про Тайцзи.

Преимущества бега на улице:

если вы спортсмен, который готовится к соревнованиям, условия на улице приближены к необходимым;
свежий воздух;
вы сами задаете свой темп и регулируете его под себя;
смена обстановки, новые локации, неоднообразные пейзаж помогут разгрузить голову и расслабиться (на дорожке вы бежите, рассматривая одну точку или уткнувшись взглядом в экран телефона);
вы можете сочетать пробежку с делами, к примеру, по пути можно забежать в магазин.

Недостатки бега на улице:

плохие погодные условия могут вынудить вас перенести тренировку или вообще отменить её (если вы профессиональный спортсмен, то это не будет для вас помехой);
неправильная техника бега, грубый асфальт, отсутствие качественной экипировки могут привести к травмам;
люди, машины, животные несут в себе опасность.

Исходя из этого, можно сделать вывод, что лучшим вариантом для человека будет совмещение бега на дорожке и на улице. Чаще всего фактором, который влияет на выбор места, является погода. Не забывайте о том, что покрытие, по которому вы бежите, везде разное.

Покрытия для бега
Асфальт. Он наиболее распространён. Сам по себе материал достаточно жёсткий, грубый, не везде ровный, поэтому во время пробежки обязательно смотрите себе под ноги, чтобы не упасть.
Бетон. Достаточно травмоопасный вид покрытия, так как сильная жёсткость дает чрезмерную нагрузку на ноги.
Плитка. Данное покрытие ещё хуже асфальта, так как оно неровное, жёсткое, достаточно скользкое. На нём легко оступиться и получить травму.
Искусственное покрытие на стадионе. Это наиболее безопасный и комфортный вариант для вас. Ноги получают адекватную нагрузку, поэтому устают в разы меньше.
За пределами города:
Грунт. Грязный, во время дождя скользкий. Однако в сухую погоду является одним из лучших вариантов для бега, так как он достаточно мягкий.
Песок. Вязкий, в нём ноги застревают, поэтому бежать неудобно.
Снег. Если он не притоптан, то бежать по нему практически невозможно. Если снеговое покрытие уже утрамбовали, то велика вероятность получить травму голеностопа.

Техника правильного бега

Как правильно начинать бегать по утрам или вечерам? На самом деле, типичная привычка формируется ещё в раннем детстве, когда мы только привыкаем ходить. Присмотритесь, как бегает маленький ребёнок. У него все движения плавные, мягкие, естественные, так как он делает всё непринуждённо. С возрастом бегать становится тяжелее.

Это закономерно, потому что современная жизнь сильно изменяет характер движений взрослого человека. К примеру, мы используем хорошую ортопедическую обувь, которая позволяет опираться именно на пятку. Из-за этого сильно меняется положение стопы во время бега: приземление ноги на пятку в тот момент, когда стопа оказывается впереди таза, создает повышенную нагрузку на шарнирные соединения, то есть на суставы и позвоночник.

Каким должен быть бег, как правильно бегать?

В первую очередь обратите внимание на технику. Начинайте бежать с пятки. Если вы сразу будете опираться на переднюю часть стопы, как это считается правильным, то неизбежно столкнётесь с проблемами. Ударная нагрузка будет передаваться на неподготовленный мышечный корсет. Именно из-за этого следует бегать либо с пятки, либо с полной стопы, чтобы техника нарабатывалась постепенно, а мышцы остановились более крепкими.

Чтобы создать правильный вектор движения, наклоните корпус вперёд. Спину держите ровно, смотрите прямо перед собой. Если вы будете отклоняться назад, то неизбежно создадите повышенную нагрузку на позвоночник и суставы. Помогайте себе руками. Согните их в локте под углом 90°, работайте ими вдоль корпуса.

Как начать бегать правильно, чтобы похудеть

Как правильно бегать женщинам для достижения похудения? На самом деле, правила для мужчин будут аналогичными. Краткие пробежки продолжительностью 20–40 минут в умеренном темпе не приведут к желаемым результатам. Бег трусцой отличается низкими и в лучшем случае средними энергозатратами. Это означает, что гликоген, который ваши мышцы использовали во время тренировки, вы сможете восстановить в ходе следующего приема пищи.

Масса тела от этого не изменится.

Даже если вы будете бегать в течение часа, это никак не поможет вам похудеть. Ведь главное – качество тренировки, а не её длительность.

Чтобы вы похудели, необходимо составить грамотный план тренировок и питания. Если вы хотите сжигать жировую прослойку, что для этого нужно бежать минимум 40 минут со скоростью 9,5–11 км/ч.

Когда вы будете бежать в этом темпе, пот станет литься ручьём, дыхание неизменно будет тяжелым, мышцы забьются. Частота сердечных сокращений станет до 50–80 % выше, чем при состоянии покоя. Именно эти признаки свидетельствуют об эффективности нагрузок.

Для эффективного сжигания жира оптимальное время тренировки составляет 50 минут.

Советы для начинающих бегать

Если сразу побежать для вас тяжело, начните с обычной ходьбы. Постепенно наращивайте темп, привыкайте к нагрузкам, после чего переходите на лёгкий, а потом уже и умеренный бег.

Старайтесь во время тренировки чередовать бег и ходьбу. Это поможет организму привыкнуть.

Помните о регулярности. Не следует пропускать тренировки. Выделите себе несколько дней в неделю, когда вы бегаете. Постепенно увеличивайте дистанцию и продолжительность занятий.

Не забывайте о растяжке. Она поможет мышцам прийти в норму гораздо быстрее.

Типичные ошибки во время бега

Утренняя пробежка: как правильно начинать бегать? Это занятие только на первый взгляд кажется простым. На самом деле, следует избегать типичных ошибок, которые могут привести к травмам:

Быстрый темп, длительные пробежки у новичков могут привести к повреждениям связок и суставов, забитости мышц, подавлению психического состояния.

Отсутствие экипировки, в частности правильной обуви, может обернуться травмами голеностопа.

Не забывайте о сохранении водного баланса. При продолжительных тренировках просто необходимо пить. Обезвоживание достаточно опасно, так как оно может привести к тепловому удару, нарушению координации, потере сознания.

Если у вас есть какая-то травма, то занятия бегом могут быть противопоказаны.

Одевайтесь по погоде. Отлично, если при первом выходе на улицу вы почувствуете прохладу.

Не бегайте каждый день. У новичков это может спровоцировать травмы, так как мышцы не смогут полноценно восстанавливаться.

Часто задаваемые вопросы о беге

Сколько нужно пробегать в день, чтобы быть здоровым?

Исследования учёных доказали, что достаточно лёгкой десятиминутной пробежки, чтобы минимизировать риск возникновения некоторых заболеваний. Это та самая оптимальная кардионагрузка, которая оказывает положительное влияние на организм.

Однако, если вы хотите похудеть или прийти в оптимальную физическую форму, такого типа тренировок будет недостаточно. Лишние килограммы никуда не денутся. Вообще учёные рекомендуют пробегать не более 32–50 км за неделю. Такое расстояние считается оптимальным.