Как начать бегать с нуля для эффективного похудения

Чтобы начать бегать с нуля для похудения, важно установить реалистичные цели и выбрать подходящее время для тренировок. Начните с коротких пробежек в спокойном темпе, чередуя их с ходьбой, и постепенно увеличивайте продолжительность и интенсивность. Не забывайте о разминке перед бегом и заминке после, чтобы избежать травм.

Кроме того, полезно следить за своим питанием и дополнять тренировки другими физическими активностями, такими как силовые упражнения или растяжка. Главное — быть постоянным и не терять мотивацию, а также учитывать, что результаты могут проявляться не сразу, но регулярные занятия приведут к желаемому эффекту.

Как правильно бегать: тренировки, которые принесут пользу всему организму

У каждого человека в какой-то момент появляется желание заняться спортом. В этом случае есть несколько вариантов. Например, можно записаться в спортзал и заниматься с тяжестями. Также можно выполнять физические упражнения дома. Еще одним распространенным способом улучшить свою форму является бег — проще этих занятий ничего не найти.

Дмитрий Калининский

В этом материале мы поделимся советами о том, как эффективно заниматься бегом, где проводить тренировки, а также обсудим, как такие физические нагрузки могут способствовать укреплению организма в целом.

Подготовка к бегу: с чего начать?

С первого взгляда может показаться, что можно просто выйти на улицу и бежать в любую понравившуюся сторону. Это, конечно, так, но, чтобы тренировки приносили пользу и истинное удовольствие, нужно немного подготовиться. Не задавайте себе вопрос: «Как правильно бегать начинающему спортсмену?», а просто запомните эти важные пункты.

Цель бега

При старте нового проекта важно осознавать, какую цель вы преследуете. Конечная цель окажет влияние на множество факторов, включая интенсивность тренировок, выбор местности и дистанции. Необходимо ясно понимать, что именно вы собираетесь достичь и с какой целью. Стимулом для занятий бегом может послужить желание сбросить вес, повысить свою выносливость или подготовиться к значимому мероприятию, например, марафону.

Место для бега

Для занятий бегом можно использовать территорию около вашего дома, беговые дорожки в фитнес-клубе, природные пейзажи в лесу или nearby стадион. Однако, если вы не планируете участие в марафоне, покрытия из асфальта не являются наилучшим выбором. Новичкам рекомендуется находить места с амортизирующими покрытиями — идеальным вариантом станут дорожки на современных спортивных стадионах.

В любое время года вы можете бегать на беговой дорожке. На этом остановимся чуть подробнее, ведь в случае с беговой дорожкой риск травмы выше. Правильно бегать на ней вам помогут нехитрые правила.

• При движении не нужно смотреть под ноги. Взгляд должен быть направлен перед собой.
• Если вы решили сойти с тренажера, сначала выключите его. Спрыгивать с движущегося тренажера опасно для здоровья.
• Часть современных моделей тренажеров оснащены специальными поручнями, которые могут повысить вашу безопасность. Но когда вы бежите, лучше за них не хвататься, так как в этом случае нарушается правильное положение тела.

Выбор одежды

Основное правило — ваше удобство. Особенно важно следовать рекомендациям при выборе одежды, если вы планируете бегать на улице. Одежда должна быть максимально комфортной и не препятствовать движению. Второй аспект касается климатических условий. Одетись в шорты при отрицательных температурах — это смелое, но неразумное решение. Рекомендуется использовать влагостойкие материалы.

В прохладные дни целесообразно надевать несколько слоев. Нижний слой отводит влагу и помогает сохранить тепло, а верхний защищает от ветра.

Когда температура опускается ниже -5 градусов, обязательно нужно надевать шапку и перчатки. Головной убор также нужен в летнюю жару, чтобы защититься от солнца. В темное время суток ваша одежда должна иметь светоотражающие детали для повышения безопасности.

Выбор обуви

Для бега лучше всего подходят кроссовки. Они также должны быть удобными, не стеснять стопу. Опять же, слишком свободная обувь тоже плохо — травмы и мозоли могут испортить вам жизнь. Есть смысл взять себе кроссовки на размер побольше, если нога в них не болтается, ведь во время бега стопа увеличивается из-за нагрузок.

Кроссовок не должен сдавливать ахиллово сухожилие, вместе с тем, свобода нужна и пальцам ног. Важно, чтобы спортивная обувь обладала хорошей амортизацией.

Поешьте перед пробежкой

Конечно, нельзя есть до отвала. Но лучше перекусить за час до вашей тренировки. Банан, овсяная каша или бутерброд с чаем помогут вам и дадут энергию для пробежки.

Как правильно бегать с нуля: техника для начинающих

Чтобы тренировка не оказалась разовой акцией и не привела к травме и неприятному опыту, нужно соблюдать правильную технику бега. О ней и поговорим.

Правильное положение тела

Чтобы развить нужную скорость безопасно для себя, нужно понимать правильную технику передвижения. Не брезгуйте этим правилом.

Ноги

Ногу надо сначала приземлять на переднюю часть стопы, а потом на заднюю. При переносе веса с одной ноги на другую стопа должна быть расположена под центром тяжести. Колено опорной ноги должно располагаться над носком и направлено вперед, стопа в это же время ставится так, чтобы быть на одной линии с тазом. Звучит страшно, но на деле очень быстро эти движения станут автоматическими.

Руки

С руками все еще проще. Их нужно согнуть под прямым углом, кисти рекомендовано сжимать в кулак. Оптимальным вариантом считается в этом случае расположение большого пальца сверху.

Плечи и корпус

Плечи нужно расправить и по возможности отвести назад. Это помогает раскрыть грудную клетку и облегчает дыхание. Но не переусердствуйте, ведь комфорт немаловажен. Спину не нужно сутулить, торс необходимо держать в вертикальном положении, слегка наклонив вперед.

Шея

Шея должна находиться на одной линии со спиной. Смотреть во время бега нужно прямо, а не себе под ноги.

Правильное дыхание

Основным аспектом бега является поддержание ритма дыхания и непрерывное поступление кислорода в организм. Ритмы могут быть различными: например, два шага — вдох, один — выдох; или пять шагов — вдох, два — выдох; или же четыре шага — вдох, два — выдох. Каждый способен подобрать наиболее удобный для себя вариант. При этом специалисты советуют использовать дыхание диафрагмой.

Разминка перед бегом

Разминка — ваш лучший друг. Не забывайте разогреть мышцы перед пробежкой. Вращение головы, наклоны, круговые движения руками, выпады со сменой ног — все это поможет вам подготовить организм к бегу.

Определение темпа

Не преуменьшайте значение этого пункта. Темп вашего бега должен идеально подходить именно вам. Не нужно гнаться за результатами знакомых или думать, что пробежка — это что-то похожее на соревнования профессиональных атлетов.

Определение расстояния

Для начала вам может хватить даже медленного забега на 1 километр. Постепенно, привыкая к нагрузкам, вы сможете увеличить дальность. Скорость тоже, но она не играет ключевую роль в пробежках.

Заминка после бега

Растяжка нужна и после того, как вы закончили свою тренировку. Ведь резкая остановка после бега может привести к проблемам с кровообращением и сердцем. Организм нужно плавно привести к отсутствию нагрузки. Поэтому, завершив бег, нужно какое-то время пройтись умеренным шагом. После того, как сделаете это, можно переходить к растяжке (наклоны вниз, подтягивание голени к ягодицам, выпады назад на колено с прогибом ).

Как часто и сколько по времени нужно и можно бегать

Бег должен быть регулярным, один или два раза в неделю. Набравшись опыта, можно уже начинать бегать чаще (2−3 раз в неделю). Важно соблюдать режим отдыха между тренировками (день или два). Это даст организму время на восстановление. Первые пробежки могут занимать всего-то 15−20 минут.

Когда лучше бегать: утром или вечером?

Здесь все очень просто: когда вам больше нравится. Принципиальных различий в этом случае нет. Ориентироваться можно на ваш собственный график, свободное время и силы. Если вы хотите бегать в первой половине дня, но не знаете, как правильно тренироваться утром, то вот несколько советов. Первый: если хотите похудеть, то утром нужно бегать на голодный желудок.

В этом случае перерыв между ужином и завтраком не должен составлять более 10 часов, иначе вам будет тяжело. Второе: соблюдайте режим дня. Перед пробежкой нужно успеть и выспаться.

Бег для похудения: работает ли, и как это правильно делать

Пробежка неплохо подходит для похудения. Правда нужно бегать, соблюдая свои правила. Важно не нарушать режим правильного питания. Неподготовленный организм, потеряв калории во время бега, захочет их восполнить. Вы можете начать есть больше, чем привыкли до этого и набрать вес.

Соответственно, чтобы процесс похудения шел, нужен дефицит калорий.

Советы новичкам: как правильно бегать и избежать травм

Следуйте этим рекомендациям; они идеальны для начинающих и помогут разобраться в том, как грамотно начать занятия бегом. Ваши тренировки станут более результативными.

Начинайте постепенно

Никогда не стоит бросаться с места в карьер. Ваши пробежки не должны сразу начинаться с бега по пересеченной местности на время. Спокойно и постепенно вы сможете увеличить нагрузки, но сначала надо дать организму время.

Контролируйте шаг

Соблюдайте частоту шага. Это поможет держать нужный вам темп пробежки, а также убережет суставы. Идеальным темпом считается 180 шагов в минуту, но первое время можно соблюдать более медленный ритм.

Тренируйте «позу бега»

Это упражнение хорошо тренирует технику бега. Вам нужно встать прямо, перенести вес на переднюю часть стопы левой ноги, не отрывая пятку. Правую ногу необходимо приподнять и согнуть в колене. Голень должна располагаться на уровне колена опорной ноги, выглядеть такое положение будет как цифра «4».

Далее слегка согните колено опорной ноги так, чтобы оно находилось над пальцами стопы. Такое положение нужно удерживать примерно 30 секунд, после чего можно менять ноги.

Контролируйте пульс

Для этого можно пользоваться специальной формулой. Из 220 нужно вычесть свой возраст, а дальше умножить получившееся число на 60 и на 80. Так, для 30-летнего бегуна норма пульса во время бега составит 114 — 152 удара в минуту.

Начать бег можно с ходьбы

Бегать сходу новичкам может быть тяжело. Поэтому вы можете попробовать быструю или умеренную ходьбу. Когда привыкнете к нагрузкам, можете начинать бегать.

Соблюдайте режим питания

Во время длительного бега (дольше часа) рекомендуется пить изотоник, воду с лимоном или другую жидкость примерно каждые 20 минут. Это нужно для предотвращения обезвоживания.Средняя дневная калорийность питания рассчитывается по формуле Миффлина — Сан-Жеора. Рекомендуемые пропорции приема пищи: 20% белков, 20% жиров и 60% углеводов.

Чек-лист начинающим спортсменам: как правильно бегать

А теперь проверим, все ли вы запомнили о пробежках.

• Прежде, чем начать, определитесь с целью. Просто бегать назад и вперед не нужно.
• Лучше всего начать бегать на беговых дорожках современных стадионов. Вариант у дома тоже неплох, но безопаснее для организма первый случай.
• Используйте удобную одежду и обувь.
• Разминайтесь перед бегом, чтобы подготовить мышцы. После окончания тренировки не забывайте про заминку.
• Бег не самый лучший помощник в похудении, но и тут можно правильно бегать и достичь результата. Главное — не восполнять дефицит калорий, который создается после бега. То есть, не переедать после тренировки. Речь точно не идет о голодовках!
• Не забывайте о том, как правильно бегать, техника пробежки довольно простая: расправьте плечи, руги должны быть согнуты под прямым углом. Дышите ровно, старайтесь передвигаться в одном темпе.
• Тренировки должны носить регулярный характер.
• Этот вид упражнений для всего организма хорошо подходит как мужчинам, так и женщинам. Все советы, которые мы перечислили универсальны для обоих полов.

7 советов как похудеть с помощью бега. Правила тренировок и питания для начинающих

Предупредим сразу — занятия бегом не гарантируют вам того, что вы похудеете. Основная проблема со снижением веса у бегуна кроется в том, что бег — процесс довольно энергозатратный, а еда необходима нам для восполнения запасов энергии. И вот здесь многие любители совершают типичную ошибку — думают, что пробежка “простит” им пару лишних пирожных.

Результат может оказаться совершенно противоположным ожиданиям новичка в спорте — вместо потери веса происходит его набор. Не имеет значения, являетесь ли вы опытным спортсменом, стремящимся сбросить 1-2 килограмма перед значимым соревнованием, или только начинающим любителем, который хочет выглядеть более стройным. Сбросить вес с помощью бега действительно возможно, но для этого необходимо следовать определённым рекомендациям. Существует очень деликатная грань между снижением веса и ухудшением физической формы бегуна.

Думайте о похудении как об ультрамарафоне, небыстром и длительном. Это не спринт, ожидать результатов через 1-2 пробежки точно не стоит. Наберитесь терпения, и через какое-то время вы увидите изменения — вы станете стройнее, быстрее и энергичнее.

Отличным помощником в вашем похудении через бег могут стать часы для бега . О том, как выбрать часы для бега, читайте в нашем отдельном материале. Давайте пробежимся по каждому из пунктов отдельно.

Связь тренировок и веса.

В реальном мире подавляющее большинство людей, сбросивших вес и поддерживающих его на стабильном уровне, регулярно тренируются. В исследовании Национального регистра по контролю веса (National Weight Control Registry) все активно занимающиеся спортом люди снижали свой вес в течение года, более того, этот вес удерживался в последующем (Catenacci VA, Ogden LG, Stuht J, Phelan S, Wing RR, Hill JO, Wyatt HR.

Physical activity patterns in the National Weight Control Registry. Obesity (Silver Spring). 2008 Jan;16(1):153-61). Примерно 90% из похудевших регулярно тренировались, а за одну неделю тренировок сжигалось примерно 2600 калорий.

Для эффективного похудения пригодны множество видов активности, однако бег стоит особняком, являясь одним из самых эффективных средств для похудения. В 2012 году было опубликовано исследование авторов из национальной лаборатории Lawrence Berkeley, в котором бегуны, как мужчины, так и женщины, оказались самыми лёгкими и стройными по сравнению с людьми, занимающимися другими видами спорта с той же частотой и/или интенсивностью (Williams PT.

Non-exchangeability of running vs. other exercise in their association with adiposity, and its implications for public health recommendations. PLoS One. 2012;7(7):e36360). Основная причина, по мнению авторов, заключается в том, что бегуны тратят большее количество калорий за минуту тренировки, по сравнению с пловцами, велосипедистами или занятыми в других видах спорта.

Бег — очень хороший способ снизить вес, что подтверждается бесчисленным количеством людей, похудевших с помощью бега. Однако не нужно думать, что секрет успеха только лишь в беге. Та самая “темная сторона Луны” в похудении, про которую часто забывают — это изменение своего питания. Сложите вместе эти два компонента — и вот тогда результат в виде потерянных килограммов не заставит себя ждать.

Ряд исследований показывает, что регулярные тренировки обладают эффектом маятника в отношении веса (Yoshimura E, Kumahara H, Tobina T, Matsuda T, Watabe K, Matono S, Ayabe M, Kiyonaga A, Anzai K, Higaki Y, Tanaka H. Aerobic exercise attenuates the loss of skeletal muscle during energy restriction in adults with visceral adiposity. Obes Facts. 2014;7(1):26-35).

Если вы не заинтересованы в кратковременном похудении, для долгоиграющего результата вам нужно будет изменить и свое питание, и тренировки. Здесь необходимо помнить о пользе комбинации диета+тренировки. Дело в том, что если вы сбрасываете вес только с помощью ограничения количества калорий в сутки, вы теряете преимущественно мышечную ткань, тогда как комбинирование диеты с регулярными тренировками позволит вам укрепить мышцы, а потерять жировую массу.

Попробуем определить ключевые аспекты, которым стоит следовать в процессе похудения, а также перечислим распространенные ошибки, которых следует остерегаться.

1. Определите свой целевой вес

Сделайте план по снижению веса более специфичным, а он будет таковым только если вы будете понимать, к какому весу стремиться. Кроме целевого веса вашими целями могут быть: процент подкожного жира, мышечная масса, а может и всё сразу. Главное — понимать, к чему стремиться, а не работать над обретением какого-то абстрактного веса. Для поддержания мотивации используйте самые простые средства измерения — весы и зеркало.

2. Начните с правильного шага в тренировках

Начинающие бегуны должны понимать, что при выборе программы тренировок начинать с самых простых шагов. Начните бегать регулярно, следите за пульсом (в идеале определить пульсовые зоны, и сначала весь ваш бег должен быть только в 1 зоне), наращивайте нагрузку постепенно, следуйте советам по восстановлению. Помните о том, что при правильном и рациональном подходе к бегу вы сможете достаточно быстро прогрессировать, в первую очередь за счёт снижения веса тела. Еще одним “бонусом” похудения является меньшая нагрузка на суставы, и как результат — меньшее количество травм.

Вот, что рекомендуют эксперты для мужчин и женщин с избыточным весом, приступающих к тренировкам:

3. Начните бег….с ходьбы или комбинации ходьба/бег.

В сравнении с бегом, ходьба менее стрессовая для костей, мышц, связок и суставов ног, но достаточно стрессовая для того, чтобы запустить полезные изменения в мышцах, суставах, связках и костях. Эти изменения приведут к укреплению опорно-двигательного аппарата. Чередование бега с ходьбой позволить снизить риск травм и начать постепенное укрепление тела, подготовить его к бегу.

Самые первые тренировки могут быть только ходьбой (опять же, под контролем пульса, чтобы не навредить сердечно-сосудистой системе. ), и постепенно устраивать короткие пробежки, перемежая их с ходьбой. Здесь главное — не перегнуть палку, и не загнать сердце и сосуды в непривычный и чересчур жёсткий режим работы. Пульс — ваш лучший помощник в этом деле, он позволит вам всё время оставаться в нужной пульсовой зоне, а умные оповещения на часах для бега предупредят вас, если вы случайно превысите заданные границы пульса. Через несколько недель вы с удивлением обнаружите, что можете бежать без остановки дольше и дальше обычного, а переходов на шаг будет всё меньше и меньш

4. Бегайте чаще.

Возможно, этот совет покажется вам несколько странным, но это так. Если поначалу ваш организм будет воспринимать каждую пробежку как большой стресс (каковым эта тренировка и является), то скоро вы сможете тренироваться два, потом три раза в неделю, а потом и чаще. И снова спортивные часы сослужат вам хорошую службу — проанализировав тренировку, дадут совет, сколько времени нужно на восстановление после пробежки. Если же вы хотите заниматься каждый день — замените часть пробежек ходьбой в энергичном темпе. Тем самым вы укрепите ваш организм и подготовите его к дальнейшим нагрузкам.

5. Повышайте дистанцию постепенно.

Вы не потеряете 10 кг за неделю, если будете пробегать 15 километров, вместо трёх за один раз. Возможно, вы сделаете даже хуже, так как резкое повышение беговой нагрузки — прямой путь к травмам. Увеличивайте недельный километраж очень медленно и постепенно, не более 10% от объема прошлой недели. Скажем, если вы пробежали 20 км за неделю, то на следующей неделе вы можете пробежать 22 километра. Помните — постепенность и постоянство в тренировках — ваши лучшие союзники в укреплении организма и контроле веса.

6. Измените свое питание

Среди всего многообразия разных диет довольно легко запутаться. В то же время, основная “фишка” каждой из диет одна и та же — дефицит калорий. Достаточно тратить (сжигать) чуть больше калорий , чем получаешь с пищей — примерно 300-500 ккал в день, и ваш вес будет постепенно снижаться. Проще говоря — двигайтесь больше, а ешьте меньше. Вот такой “несекретный” секрет.

На бумаге кажется, что это легко — поддерживать такой небольшой дефицит калорий, но на деле это не всегда просто. И снова бег выступит здесь вашим помощником, помогая сжечь калории во время тренировки. Но здесь нужно быть осторожным, так как после завершения тренировки на сцену выходит так называемый эффект компенсации. Этот эффект приводит к тому, что бегун после тренировки ест не меньше, а больше, сводя на нет все полезные эффекты бега. Этот эффект является основной причиной того, что многие любители не могут снизить вес, регулярно занимаясь бегом.

На самом деле, ключевая проблема заключается в том, что мы потребляем слишком много пустых калорий. Прежде чем приступить к изменениям в своем рационе, стоит обратить внимание на советы Мэта Фитцджеральда, автора книги “Диета на выносливость”. Он рекомендует сократить употребление сладостей, выпечки, белого хлеба и других “вкусных” продуктов. Вместо этого добавьте в свой рацион фрукты, овощи, белковую пищу и другие качественные продукты, и вы заметите, что ваш вес начнет уменьшаться, даже без значительных изменений в питании.

Высококачественная пища — содержащая основные макронутриенты (белки, жиры и углеводы), микронутриенты и клетчатку — менее “плотная” энергетически и более насыщающая по сравнению с низкокачественной или переработанной пищей. Потребление высококачественной пищи позволит вам быстрее насыщаться при потреблении меньшего количества калорий. Тем самым вы повысите качество пищи, сможете есть до насыщения и не волноваться о прибавке лишних килограммов на талии и удивлении при взгляде на весы.

Что можно отнести к высококачественной пище:

• Овощи, включая бобовые
• Орехи
• Фрукты
• Молочные продукты (исключая масло)
• Рыба
• Птица
• Свежее красное мясо

Что можно отнести к низкокачественной пище:

• Переработанные зерновые (белый рис)
• Сладости (включая напитки)
• Переработанное мясо
• Жареная пища

Когда вы начинаете тренироваться, постарайтесь есть поменьше низкокачественной и побольше высококачественной пищи. Исследователи из Дании показали, что новички, пробегающие больше 5 километров в неделю на протяжении года — но при этом не изменяющие свою диету — в среднем теряют около 3,6 килограмм.

Интересно, что те бегуны, которые корректируют свою диету в пользу высококачественных продуктов в год теряют около 5,6 килограмм (Nielsen RO, Videbaek S, Hansen M, Parner ET, Rasmussen S, Langberg H. Does running with or without diet changes reduce fat mass in novice runners? A 1-year prospective study. J Sports Med Phys Fitness. 2016 Jan-Feb;56(1-2):105-13.).

Тем не менее, в погоне за сжиганием калорий убедитесь, что вы получаете достаточно калорий. Одна из самых больших проблем и ошибок спортсменов — сознательное недоедание, чрезмерное урезание калорий. Внимательно следите за количеством потраченных калорий — современный часы или фитнес-приложения легко сделают это для вас, показав число “активных” и неактивных, а также общее число потраченных калорий. Помните, что для успешного снижения вашего веса вам нужно тратить примерно на 300-500 ккал больше, чем получаете.

7. Добавьте силовые тренировки

Несмотря на всю эффективность, кардиотренировки могут не привести вас к желаемому результату. Для того, чтобы ускорить процесс снижения веса, добавьте в свое расписание одну-две силовых тренировки в неделю.

Доказано, что силовые тренировки улучшат ваш бег, а также усилят сжигание жировых клеток и укрепят ваши мышцы (Zurlo F, Nemeth PM, Choksi RM, Sesodia S, Ravussin E. Whole-body energy metabolism and skeletal muscle biochemical characteristics. Metabolism. 1994 Apr;43(4):481-6.).

Исследование 2008 года показало, что женщины, дополнительно включившие силовые тренировки в свое расписание, дополнительно сбрасывали несколько килограмм, сохраняя при этом мышечную массу по сравнению с теми, кто занимался только бегом (Hunter GR, Byrne NM, Sirikul B, Fernández JR, Zuckerman PA, Darnell BE, Gower BA. Resistance training conserves fat-free mass and resting energy expenditure following weight loss. Obesity (Silver Spring). 2008 May;16(5):1045-51.). Добавляя силовую тренировку в свое расписание, не забудьте убедиться, что вы хорошо восстановились после беговой тренировки и потребляете в пищу достаточно белка.

Как видно, снижение веса через бег является процессом, который одновременно требует времени и усилий, но соблюдение нескольких элементарных правил поможет вашему организму и весу стать лучше. Тем не менее, важно настроиться на тренировки должным образом. Каждая пробежка должна приносить радость, а не восприниматься как тяжелый труд. Бег должен быть источником удовольствия, и только так вы сможете извлекать из него максимальную пользу для своего тела.

Как бегать правильно. Бег с нуля. Польза бега для похудения

Бег считается одним из самых эффективных и доступных методов, способствующих снижению веса.

Но действительно ли он помогает в борьбе с избыточной массой тела? Как правильно бегать, чтобы тренировки принесли пользу здоровью? Эти и другие вопросы разберём подробнее в данной статье.

Большинство худеющих, стремящихся сбросить большее количество килограммов за небольшой промежуток времени, выбирают именно его.

Бег – достаточно интенсивный и тяжёлый вид спорта. Особенно для людей с лишними килограммами: увеличивается нагрузка на позвоночник и суставы, возникают неприятные, даже болезненные ощущения. Кроме того, появляется сильная одышка, может серьёзно повыситься давление. Поэтому новичкам, начинающим тренировки с нуля, необходимо быть предельно аккуратными, внимательными к собственному телу, самочувствию. Существуют следующие базовые правила:

• выбирать программу тренировок, их количество в неделю, интенсивность — лучше со специалистом;
• оптимально, чтобы тренировка начиналась с лёгкой суставной разминки. Уделить особенное внимание стоит коленям – именно на них приходится основная нагрузка во время занятия. Продолжительность – 5-7 минут;
• заканчивать тренировку необходимо лёгкой растяжкой: так мышцы быстрее восстановятся. Длительность – 5-10 минут;
• новичкам необходимо наращивать время пробежки постепенно. Для первого раза будет достаточно 5-7 минут лёгкого бега.

За 1,5-2 часа до пробежки необходимо устроить скромный приём пищи. Оптимально, чтобы большая его часть приходилась на белок и углеводы – это энергия, необходимая организму во время нагрузок.

Что такое бег и зачем он нужен

Бег относят к аэробному виду нагрузок. Во время тренировки происходит активное насыщение клеток организма кислородом, что приносит следующую пользу:

• укрепление сердечно-сосудистой системы;
• профилактика образования тромбов, холестериновых бляшек;
• усиление иммунитета;
• повышение работоспособности, улучшение памяти;
• нормализация обменных процессов;
• снижение уровня холестерина;
• общее улучшение самочувствия.

Бег приносит пользу всему организму за счёт усиления кровообращения. Кроме того, во время пробежки активно выделяется «гормон счастья» — серотонин, который повышает настроение, помогает бороться с бессонницей. Регулярные занятия способствуют также укреплению мышц ног, живота, бёдер.

В какой одежде лучше всего бегать летом и зимой

Одежда для тренировок всегда должна быть подобрана по погоде, поскольку она выполняет важную функцию – регулирует теплообмен. Не стоит ориентироваться на сезон, зима или лето, лучше обращать внимание на температуру окружающего воздуха:

• От -3 ºС до +10 ºС: тонкая шапочка или повязка для ушей, ветровка или безрукавка с капюшоном на случай дождя, водолазка или толстовка, майка или футболка из качественного дышащего материала, утеплённые брюки.
• От +10 ºС до +20 ºС: повязка на уши или бейсболка, футболка, лёгкая толстовка или ветровка, если на улице дождь или сильный холодный ветер, лосины или штаны без утепления.
• От +20 ºС и выше: майка или футболка из качественного, дышащего материала, шорты или легинсы.
• Ниже -3 ºС: шапка, комплект термобелья, спортивная куртка и тёплые штаны. Зимой особенное внимание стоит уделять защите тела, не стоит забывать о шарфе и перчатках.

Комплект одежды необходимо регулярно стирать. Для этого рекомендуется использовать гипоаллергенный порошок, подходящий для ежедневного использования.

Выбор удобной и правильной обуви для бега

Обувь является важным элементом бега, следующим за одеждой. Верный выбор кроссовок обеспечит не только удобство во время тренировок, но и защиту. Важно учитывать следующие параметры:

• лёгкость: не стоит приобретать кроссовки с мощной, тяжёлой платформой;
• сезонность: на зимний период следует взять полностью закрытые ботинки, летом можно бегать в лёгких кроссовках со вставками из сеточки;
• безопасность: нога должна быть надежно зафиксирована;
• амортизация: кроссовки должны иметь специальные амортизирующие пластины, расположенные в середине стопы. Обычно в этом месте имеется выемка, небольшое углубление.

Приобретать обувь лучше в специализированном магазине. Хорошие кроссовки прослужат довольно долго, при этом обеспечат безопасность, удобство и комфорт во время пробежки.

Гарантированно снижайте вес на 1-2 кг., без усилий каждые 7 дней

• Бесплатный диагностический разбор Вашей ситуации набора веса от нашего эксперта
• Разберем скрытые причины, мешающие вам похудеть прямо сейчас
• Определим ваш тип нарушения пищевого поведения
• ПОДАРОК В КОНЦЕ (который возможно изменит вашу жизнь)

Как бегать, чтобы похудеть

Чтобы тренировка прошла успешно, после неё не возникло травм, не пропал настрой — бегать необходимо правильно. Расчёт дистанции, интенсивность, продолжительность – всё это зависит от начальной массы тела человека.

Рассмотрим подробнее, как связаны вес и бег.

• Если масса тела свыше 110 килограммов: интенсивные тренировки противопоказаны, поскольку повышается риск возникновения травм. Рекомендуется чередовать бег и ходьбу: 80-100 метров бежать, столько же идти. Начинать с 10-15 минут, постепенно увеличивая длительность до 30-40 минут.
• От 85 до 110 килограммов: рекомендуется лёгкий бег трусцой. Можно также сочетать его с ходьбой, но уже по другой схеме. Например, две минуты бега сменяются минутой отдыха в виде ходьбы. Длительность тренировок от 20 до 40 минут.
• От 60 до 85 килограммов: трусца без отдыха продолжительностью до одного часа.

Не стоит надеяться, что длительные изнурительные тренировки помогут похудеть надолго. Через неделю такого насилия над собой желание бегать пропадёт, занятия сойдут на нет. Поэтому график пробежек, их интенсивность, продолжительность — необходимо подбирать вдумчиво.

Бег для похудения в области ног и живота

Сжигание жира не начинается с первых минут занятия. Важно достичь определённой стадии, которая называется аэробной зоной. Как понять, что она настала? Подскажет пульс. Жиросжигающим промежутком считается показание, равное 60-70% от максимальной частоты пульса (МЧП).

Но недостаточно просто прийти к ней, важно удержать её на протяжении 20-30 минут.

Максимальная частота пульса рассчитывается по простой формуле: «220 – возраст в годах». Для девушки в возрасте 22 лет МЧП = 220-22 = 198.

Помимо аэробной зоны, выделяют и другие:

• покой – 35-40% от МЧП;
• разминка – 50-60% от МЧП;
• аэробная – 60-70% от МЧП;
• выносливость – 80-90% от МЧП;
• опасная – 90-95% от МЧП.

Важно контролировать пульс на протяжении всей тренировки. Это способствует не только снижению веса, но и защите от потенциальных негативных последствий.

Противопоказания к бегу для похудения

Многим кажется, что пробежки – универсальный, подходящий каждому вид тренировок. На самом деле это далеко не так. Имеется перечень противопоказаний, который включает следующие пункты:

• болезни суставов;
• патологии органов сердечно-сосудистой и дыхательной систем;
• простуда и грипп, особенно, если отмечается повышение температуры;
• заболевания, находящиеся в фазе обострения: активные тренировки способны ухудшить состояние;
• близорукость, глаукома: интенсивные нагрузки могут стать причиной отслоения сетчатки.

Кроме того, занятия могут быть противопоказаны пожилым людям. В любом случае, можно бегать или нет – вопрос, который каждому просто необходимо задать специалисту.

Техника безопасного и правильного бега

Главное во время бега – не навредить здоровью. Для этого надо строго соблюдать технику безопасности:

• Оптимально начинать с ускоренной ходьбы и постепенно переходить на медленный бег. Так тренировка пройдёт легче, не будет сильной одышки, повышенного пульса.
• Во время пробежки корпус тела должен быть слегка наклонён, руки согнуты в локтях.
• Амплитуда движений руками должна быть небольшой, она должна помогать, а не сбивать с ритма.
• Дышать необходимо через нос. Если хочется вдохнуть ртом, сделать резкий вдох или выдох, значит, требуется снизить темп, восстановить сердечный ритм.
• Заниматься нужно только в удобной одежде, обуви. Она должна быть лёгкой, не стеснять движения. Женщинам рекомендуется обратить внимание на специальные спортивные бюстгальтеры, поддерживающие грудь во время бега.
• Каждое движение должно быть плавным, равномерным, поскольку резкие прыжки или шаги могут стать причиной травмы.

Сохранить здоровье и получить положительный результат от тренировок возможно только при строгом соблюдении техники их выполнения. В противном случае пробежки могут смениться бесконечным лечением.

Бег трусцой

Бег трусцой – наиболее распространённый вид тренировок. Он, как правило, медленный, неторопливый, по интенсивности сопоставимый с быстрой ходьбой. Одно такое занятие должно длиться не менее 30-40 минут. За это время пульс достигнет аэробной стадии, при которой начнётся процесс интенсивного сжигания калорий.

Трусца не только улучшает фигуру, но и благотворно влияет на состояние здоровья, способствует улучшению самочувствия.

Челночный бег

Многим челночный бег знаком ещё со школы. Это хороший способ разнообразить привычную тренировку. Такие короткие пробежки можно сделать частью бега трусцой или использовать, как разминку.

Челночный бег хорошо воздействует на центральную нервную систему, способствует улучшению реакции, концентрации внимания.

Спринт

Спринт – это бег с максимальным ускорением. Конечно, пробежка в таком ритме не может длиться порядка 30-40 минут, но такими интенсивными участками можно начинать или заканчивать занятие, их можно вставлять через каждые 5-7 минут размеренного бега трусцой. Это позволит сжечь большее количество калорий, укрепить мышцы, повысить выносливость.

Интервальные тренировки

В спортивной среде интервальные тренировки признаны одними из самых результативных. Их суть заключается в чередовании активной работы и периодов отдыха, а также беговых и ходьбой активностей. Благодаря такому подходу организм не имеет возможности привыкнуть, и каждый следующий шаг становится для него свежим вызовом, требующим энергии. В результате аэробная пульсовая зона достигается значительно быстрее, и процесс активного сжигания калорий начинается раньше.

Ниже рассмотрим смешанную программу тренировок на восемь недель, которая начинается с интервальных тренировок и постепенно переходит к бегу трусцой.

Места, где лучше всего бегать

Лучшее место для тренировок – специально предназначенное. Это могут быть школьные стадионы или спортивные площадки. Обычный асфальт – очень грубое, жёсткое покрытие, которое плохо амортизирует. Каждый шаг или прыжок – это огромная нагрузка на суставы, которую не способны компенсировать даже самые качественные беговые кроссовки.

Другой вариант – проселочные дороги или парки. Отсутствие грубого покрытия снижает нагрузку на суставы, позвоночник, делает пробежку более безопасной. Кроме того, сменяющиеся рельефы, чередование высот, различные препятствия на пути позволят сжечь большее количество калорий за счёт чередования видов нагрузки.

Для быстрого временного похудения не менее эффективен будет и бег на беговой дорожке.

Программа тренировок бега

Увеличивать продолжительность, интенсивность тренировок — рекомендуется постепенно. Это поможет организму адаптироваться, привыкнуть к новому виду нагрузки. Следующая таблица отображает программу занятий, рассчитанную на 8 недель.

Ходьба: 2 минуты

Количество повторений: 5-7

Отдых

Ходьба: 2 минуты

Количество повторений – 5-7

Отдых

Прогулка: 2 минуты

Количество повторений: 5-7

Ходьба: 2 минуты

Количество повторений: 7-9

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Отдых

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Отдых

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Пешеходная активность: 1 минута

Количество повторений: 10

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Отдых

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Отдых

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 7-9

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 10

Прогулка: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Отдых

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Отдых

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: 5-6

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Отдых

Прогулка: 1 минута

Количество повторений: до 5

Отдых

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Ходьба: 1 минута

Количество повторений: до 5

Ходьба: 1-2 минуты

Отдых

Ходьба: 1-2 минуты

Отдых

Ходьба: 1-2 минуты

Ходьба: 1-2 минуты

Прогулка: 1-2 минуты

Отдых

Ходьба: 1-2 минуты

Отдых

Ходьба: 1-2 минуты

Ходьба: 1-2 минуты

Ходьба: 1-2 минуты

Отдых

Ходьба: 1-2 минуты

Отдых

Ходьба: 1-2 минуты

Ходьба: 1-2 минуты

***можно пропустить, закончить ходьбой

По завершении восьмой недели программу можно начать сначала или перейти на часовой бег трусцой.

Как регулировать нагрузку во время бега

До тех пор, пока занятия не войдут в привычку и не станут регулярными, важно внимательно следить за своим состоянием, корректируя нагрузки в процессе бега. Это позволит подобрать оптимальный личный темп, который сможет поддерживаться на протяжении всего тренинга.

Как понять, что нагрузка подходит организму? Первый критерий – дыхание. Оптимально, когда человек во время тренировки не испытывает желания сделать сильный вдох или выдох, а может поддерживать беседу с партнёром по пробежкам.

Другой критерий – пульс. Как уже было сказано, он должен находиться в аэробной зоне.

Что делать, если не можешь больше бежать

Если во время тренировки ощущается дискомфорт, хочется перейти с бега на шаг, значит, изначально нагрузка была подобрана неправильно. Всегда нужно выбирать интенсивность, продолжительность, ориентируясь на собственные физические данные. Лучше постепенно переходить к бегу трусцой, дольше чередовать его с ходьбой, но дать организму возможность привыкнуть, адаптироваться к новому виду занятий.

Если дальше бежать не получается, появляются болезненные ощущения в животе или суставах, необходимо немедленно прекратить бег и восстановить дыхание с помощью вдохов и выдохов. Лучше во время этого не стоять на месте, а медленно ходить. Это улучшит кровообращение, поможет организму быстрее прийти в норму.

Что делать, если стало плохо

При возникновении любых болезненных или неприятных ощущений необходимо незамедлительно перейти с бега на ходьбу, попытаться восстановить дыхание, привести в порядок пульс, самочувствие. Если сердце по-прежнему бешено стучит, наблюдается потемнение в глазах, головокружение или тошнота, лучше обратиться за помощью к специалистам, поскольку всё это может стать причиной гипертонического криза.

За неотложной помощью к врачу следует обратиться и при травмах. Только специалист, ориентируясь на рентгеновские снимки, может понять, что послужило причиной боли.

Что есть и пить перед бегом и после него

Еда до и после тренировки во многом определяет её эффективность. Особенно важно поесть до занятия утром: организму необходимо достаточное количество энергии, чтобы запустить все процессы после сна и выдержать нагрузку от тренировки.

Общие рекомендации по питанию:

• за 15-20 минут до тренировки необходимо съесть что-то углеводное: любой фрукт или тост из цельнозернового хлеба. Калорийность такого приёма пищи должна быть не более 200 килокалорий;
• если тренировка приходится на вечер, то за 2-3 часа до занятия необходимо поесть. Это может быть небольшой кусочек диетического белого мяса (около 100-150 грамм) и овощи или омлет;
• до, во время и после тренировки необходимо пить воду небольшими порциями. Оптимально каждые 15 минут пробежки выпивать 100 миллилитров чистой воды – это несколько небольших глотков;
• через час-полтора после тренировки необходимо съесть порцию белка и клетчатки. Также подойдут нежирные сорта мяса, крупы и овощи.

Не стоит до и во время тренировки употреблять напитки, содержащие сахар. Он даёт лишь временный, непродолжительный эффект, сменяющийся упадком сил.

Как правильно дышать во время бега

Правильная техника дыхания при беге – это ключ к тому, чтобы тренировка прошла эффективно и без риска для здоровья. Основные рекомендации:

• чистый воздух: по возможности бегать вдали от автомобильных дорог, заводов и промышленных предприятий;
• глубокое дыхание: лучше всего делать спокойный вдох и такой же выдох. Не стоит вдыхать и выдыхать резко, это может сбить с ритма, стать причиной одышки;
• ритмичность и частота: количество шагов во время вдоха и выдоха должно быть одинаковым. Например, на четыре делать вдох, на столько же выдох. Такой подход поможет поймать единый ритм, сделать тренировку более продолжительной. Кроме того, постоянный счёт будет отвлекать от усталости;
• никакой задержки дыхания: нехватка кислорода может стать причиной головокружения, появления одышки.

Новичкам рекомендуется посвятить первые тренировки подбору своего ритма, просчитать, сколько раз необходимо шагнуть на один вдох и выдох, понять, как влияет глубокое дыхание на самочувствие и продолжительность тренировки.

Зачем нужен пульсометр для бега

Как уже было сказано, пульс – один из главных критериев, отображающих качество тренировки. Во время бега очень неудобно самостоятельно высчитывать количество ударов сердца за минуту. А электронный прибор сделает всё сам.

Пульсометры бывают разные по своему внешнему виду, но в большинстве случаев они небольшие, компактные и лёгкие. Их закрепляют на запястье или в районе грудной клетки.

Максимально безопасная тренировка для новичка

У новичков возникает много вопросов, касающихся пробежек: бегать утром или вечером, на голодный желудок или после перекуса, сколько раз в день и неделю? На самом деле, каждый пункт подбирается строго индивидуально, но общие рекомендации по технике безопасности одинаковые:

• Начинать и заканчивать пробежку ходьбой.
• Выбирать удобные обувь и одежду, обращая внимание на погоду.
• Следить за положением тела: не наклонять корпус слишком сильно, не делать резких движений.
• Ставить стопу плотно на поверхность. Не стоит приземляться на носочки или пятки.
• Дышать равномерно и глубоко.

Главное для новичка – не переусердствовать, иначе первая же тренировка может смениться длительным лечением.

Отличия тренировок для мужчин и женщин

Отличия между тренировками для мужчин и женщин отсутствуют. Каждый человек самостоятельно выбирает программу тренировок, интенсивность и продолжительность, ориентируясь на собственные физические данные и состояние здоровья.

Единственное отличие – экипировка. Женщинам особое внимание следует уделять подбору специального спортивного бюстгальтера. Кроме того, девушкам после родов, возможно, понадобится специальный корсет для позвоночника, чтобы снизить нагрузку на позвонки и диски во время бега.

Когда ждать результаты

Первые результаты могут появиться через 4-6 недель тренировок. На ранних этапах наблюдаются улучшение состояния кожи (она становится более гладкой, эластичной), укрепление мышц, незначительное уменьшение объёмов. Убрать живот или сильно похудеть за несколько занятий, к сожалению, не удастся. Необходим длительный, кропотливый труд, включающий также подбор правильного, сбалансированного рациона, и работу с психологом над изменением пищевых привычек и принятием себя.

Хотите стать самой здоровой и самой сильной версией себя?

Большинство людей знают, что регулярное движение, правильное питание, сон и управление стрессом важны для того, чтобы выглядеть и чувствовать себя лучше.

Однако им требуется поддержка в реализации этих знаний в условиях их загруженной жизни.

Более 20 лет мы используем лучшие практики в персональном коучинге по питанию и помогаем клиентам сбросить жир, стать сильнее, улучшить свое здоровье … в долгосрочной перспективе, независимо от того, с какими проблемами они сталкиваются.

Каждый месяц мы принимаем небольшое количество новых клиентов, чтобы обеспечить исключительный подход и искреннюю заботу.

Присоединитесь к предпродажному списку сегодня, и вы получите несколько ПОДАРКОВ:

Диагностический разбор с экспертом: для выявления скрытых причин, почему вы не можете похудеть и определения вашего типа нарушения пищевого поведения.

Заполняйте форму ниже и записывайтесь в предварительный список!