Чтобы начать заниматься бегом, прежде всего, выберите комфортную обувь и одежду. Это поможет избежать хлопот и травм на первых порах. Начните с небольших пробежек, сочетая бег с ходьбой, чтобы постепенно увеличить нагрузку и выносливость.
Регулярность – ключевой фактор для успеха в беге. Установите себе реалистичный график, например, бегать три-пять раз в неделю, и старайтесь придерживаться его. Главное – получать удовольствие от процесса, постепенно увеличивая дистанцию и темп.
Как начать бегать с нуля: рекомендации для новичков
Бег — это отличное физическое занятие, которое, при правильном подходе, способствует укреплению иммунной системы, оздоровлению организма, улучшению обмена веществ, поддержанию здоровья опорно-двигательного аппарата, увеличению мышечной массы, снижению рисков сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшению веса и избавлению от негативных эмоциональных состояний.
Перед тем как начать тренировки, важно определить конкретную цель — если вы не будете знать, почему вам нужен бег, поддерживать регулярные занятия окажется трудным. Многие люди предпочитают бегать в компании, чтобы подбадривать друг друга. Либо ставят перед собой амбициозную задачу, например, подготовку к марафону, что помогает не оставить начатое на полпути.
После того как вы освоите регулярные пробежки, даже если они будут недолгими, важно выбрать удобную обувь и спортивную одежду для бега. Это позволит сделать занятия более комфортными и снизит риск негативного влияния на здоровье во время интенсивных и продолжительных тренировок.
Подбор экипировки
Самый важный этап — выбор беговых кроссовок. Для занятий не подойдет обувь, в которой перемещаетесь по городу, пусть даже она относится к спортивному стилю. Для бега понадобятся кроссовки из легкого пеноматериала, обеспечивающего амортизационный эффект и надежную фиксацию стопы. Если вы совершенно не разбираетесь в спортивной обуви, лучше обратиться за помощью к сотруднику специализированного магазина.
Выбор материала играет ключевую роль при покупке одежды для бега — предпочтительнее использовать синтетические ткани, так как они лучше отвлекают влагу от кожи. В летнее время рекомендуется носить светлую одежду и головной убор. Удобство и практичность наряда важнее, чем его внешний вид. Главное, чтобы одежда не ограничивала движения и не вызывала дискомфорта, а уже потом акцент следует делать на стильности.
При выборе одежды для тренировок необходимо учитывать погодные условия и температуру воздуха. Одевайтесь так, будто на улице на 10 градусов теплее — это поможет избежать чрезмерного потоотделения и переохлаждения. Если у вас возникают сомнения по поводу выбора наряда, используйте принцип многослойности — один из слоёв всегда можно снять и завязать на талии.
Если пробежка запланирована в вечернее время, позаботьтесь о наличии светоотражающих элементов. Также не стоит пренебрегать аксессуарами — в числе самых популярных поясной держатель для бутылки с водой, сумка для необходимых вещей (ключей, денег, телефона и т.д.), перчатки и повязка для волос.
Разминка
Перед началом пробежки обязательно стоит провести разминку для мышц, поскольку это помогает снизить вероятность получения травм. Не пренебрегайте этим этапом, даже если планируете пробегать медленно всего 5 минут. Отличными упражнениями для разогрева могут стать выпады, махи руками и ногами, а Вращения голеностопных суставов. Обязательно прорабатывайте все суставы — от шеи до стоп — чтобы ощутить прилив сил, перед тем как приступить к бегу. Обычно разминка занимает около 5-10 минут.
Как правильно бегать: основные правила и техника
Смотрите прямо перед собой. Прямое положение головы позволяет удерживать правильную осанку и, соответственно, меньше уставать, а также пристально наблюдать за дорогой.
Расправьте плечи, выпрямите спину, при движении сохраняйте незначительный наклон вперед.
Руки согните в локтях, во время бега они должны двигаться вдоль корпуса. Не нужно сильно размахивать руками — они будут шевелиться сами по себе, помогая телу поддерживать равновесие.
Не допускайте раскачивание туловища — плечи должны двигаться симметрично, а корпус немного наклонен вперед. Также следите, чтобы точка соприкосновения стопы с дорогой находилась на одной линии с головой и бедрами. Все это поможет меньше уставать и увеличить скорость бега.
Не допускайте напряжения — плечи, шея, руки и ладони должны быть расслаблены. При возникновении чувства зажатости просто опустите руки на ходу и встряхните ими. В этот момент не стоит останавливаться и сгибаться, упираясь руками в колени.
Соберите пальцы в кулаки, но не сжимайте ладони слишком сильно.
Следите за вертикальной осью головы, таза и ноги при каждом шаге. Толчковой силой при беге служит движение бедра, поэтому не нужно искусственно увеличивать шаг за счет выпадов вперед. Это неестественно и может привести к травмированию. Также не рекомендуется бегать с сильным захлестом ног назад — тело автоматически выберет необходимую амплитуду, оптимальную для вашей скорости и физической формы.
Понаблюдайте за профессиональными бегунами на длинные дистанции, у них несколько шаркающая манера перемещения, будто им лень отрывать ноги от земли. Данная особенность обусловлена безопасностью — если вы начнете бегать, сильно подпрыгивая, будете всем весом приземляться на ступню при каждом шаге, что повышает риск травматизации. Поэтому рекомендуется двигаться плавно, без рывков и прыжков.
Не стоит заставлять себя “правильно” дышать. Позвольте себе вдыхать легко и естественно — не нужно намеренно выполнять сильно глубокие и частые вдохи, подстраивать выдохи под шаги или, наоборот, задерживать дыхание. Организм вполне сможет самостоятельно выбрать подходящий для него темп дыхания.
Не заставляйте себя бегать в 6 утра. Утренний бег по уровню эффективности ничем не отличается от вечернего. Если не представляете, как начать бегать по утрам, выберите комфортное время, чтобы тренировки приносили максимум удовольствия. Больше информации о тренировках найдете в сервисе Prosto, в библиотеке которого также есть множество расслабляющих и мотивирующих медитативных практик.
Где лучше бегать новичкам
Новичкам, начинающим тренировки, рекомендуется выбирать гладкую и твердые поверхности для бега — стадион, тренажёрный зал или беговую дорожку. Заниматься на беговом тренажере легче, чем на улице или в спортзале, поскольку:
покрытие дорожки лучше амортизирует, поэтому бегущему приходится прилагать меньше усилий;
нет встречного ветра;
можно заниматься в любое время и не зависеть от погоды или сезона;
есть возможность выбрать уровень наклона;
отсутствуют препятствия;
проще поддерживать темп, потому что его задает тренажер;
легче заниматься в коллективе.
Для бега на свежем воздухе наиболее удобны равные асфальтированные дороги. Передвижение по бетонным покрытиям затруднено из-за недостаточной амортизации. Тренироваться на плиточных тропках также неудобно — увеличивается вероятность падений и получения травм. Самыми сложными условиями для бега считаются песок, снег и грязь, особенно в неблагоприятную погоду.
Пробежки на открытом воздухе способствуют расслаблению — картинка постоянно меняется, поэтому тренировки точно не будут однообразными. Если цель состоит в похудении и поддержании физической формы, уличные пробежки будут эффективнее — препятствия и слабо амортизирующая поверхность заставят мышцы хорошо поработать (но не забывайте, что при регулярных тренировках на улице стоит приобрести специальную обувь для бега). Плюс ко всему, сможете совмещать тренировки с повседневными задачами, например сбегать по делам или приятно удивить вашего пса. Собаки — отличные компаньоны для пробежек.
Новичкам проще всего бегать на стадионе, где свежий воздух сочетается с наиболее безопасным и легким для движения покрытием. Если выбрали парк или городские беговые дорожки, не стоит пренебрегать светоотражателями. Сохраняйте бдительность, чтобы не споткнуться, и не слушайте музыку слишком громко.
Режим тренировок
Бегайте 2-3 раза в неделю, чередуя активные тренировки с отдыхом, например, понедельник-среда-пятница или вторник-четверг-суббота. Не допускайте длительных перерывов — после них будет тяжело вернуться к регулярным занятиям. Чередуйте бег с быстрой ходьбой, чтобы не перегружать организм, допустим, 25 минут — бег, 35 — шаг. Если чувствуете, что не можете бежать на тренировке, не стоит пропускать день — всецело посвятите время ходьбе. Увеличивайте нагрузку постепенно, чтобы не утратить мотивацию и улучшить состояние здоровья.
Ошибки новичков
Не пить воду во время тренировки. Пренебрегая питьем, значительно повышаете риск обезвоживания организма, которое может привести к неблагоприятным последствиям. Пейте регулярно, маленькими глотками. Выровняйте дыхание, прежде чем начать пить.
Бегать слишком быстро. Бег на длительные дистанции подразумевает развитие выносливости, а не скорости. Не стоит требовать от себя максимальных результатов в первые недели тренировок.
Тренироваться в непредназначенных для бега кроссовках. Натертые ноги, чрезмерная нагрузка, отбитые стопы и травмы — это не тот результат, который требуется от пробежки.
Брать с собой слишком много вещей. Бегать нужно со свободными руками. Позаботьтесь, чтобы ничего не мешало.
Игнорировать собственный биоритм. Если активны вечером, не стоит принуждать себя бегать утром. Не нужно превращать упражнения в стресс.
Тренироваться каждый день, забывая про отдых. Изнуряющими пробежками не ускорите достижение целей и не усилите свой результат.
Слишком тепло одеваться. Во время движения тело нагревается, поэтому следует подбирать одежду, чтобы перед началом тренировки было немного прохладно. Не завязывайте кофты на поясе — так рискуете просквозить поясницу после.
Бегать через силу. Если больно, перейдите на шаг, а после остановитесь. Следите за дыханием и другими физическими показателями. Для удобства мониторинга пульса и пройденного расстояния можно воспользоваться специальными гаджетами и приложениями.
Не соблюдать технику бега. Если нарушать правила выполнения упражнения, оно станет неэффективным и даже небезопасным для здоровья.
Перемещаться по опасному покрытию.
Советы для начинающих: как правильно бегать
Не принимайте пищу за 2 часа до тренировки.
Выбирайте удобную экипировку и не пренебрегайте аксессуарами.
Объективно оценивайте свои возможности и подготовку. Плавно наращивайте нагрузку.
Поставьте перед собой четкую цель, распланируйте расписание и программу тренировок.
В целях поддержания мотивации ведите дневник достижений. Отмечайте время, дистанцию, сброшенные килограммы, показатели здоровья, описывайте эмоции, которые дают пробежки.
Станьте частью группы. Присоединитесь к другим бегунам или пригласите близких составить компанию. В команде тренировки пройдут комфортнее и веселее. Больше общайтесь с людьми, занимающимися спортом.
Относитесь к бегу как к форме отдыха, а не к обязанности.
Обязательно выполняйте разминку перед тренировкой, чтобы исключить риск травматизации.
Бегайте в одно и то же время. Так занятия быстрее войдут в привычку.
Занимайтесь под музыку. Это позволит повысить релаксационный эффект бега.
Музыку для тренировок и больше информации о здоровье, спорте и правильном питании можно найти в приложении Prosto — сервисе для медитаций №1 по данным AppAnnie. Чтобы присоединиться к 1,3 млн человек, которые уже меняют свою жизнь в лучшую сторону с помощью Prosto, переходите на официальный сайт или скачайте приложение.
Техника бега для начинающих: советы от тренера и победителя крупнейших ультрамарафонов Антона Головина
Если вы только начали разбираться в тонкостях бега, то многие понятия поначалу могут показаться пугающе сложными. Разбираться во всем лучше шаг за шагом, и мы предлагаем начать с техники бега для начинающих, ведь это — основа основ.
Экспертом в этой теме выступил Антон Головин — тренер по бегу и мотиватор для тысяч бегунов, трейлраннер и ультрамарафонец, победитель крупнейших сверхдлинных марафонов страны GRUT T100, Valhalla Race, EltonUltraTrail 100miles, CrimeX Run. Антон помог разобраться в вопросах, в которых интересно будет покопаться каждому новичку, а для опытных бегунов — проверить свои знания или найти пищу для размышлений. Итак, на что же нужно обратить внимание при беге?
1. Положение тела при беге
Антон Головин: Нет общего шаблона техники бега для всех. Каждый человек индивидуален, со своими особенностями. Есть только общие рекомендации:
Первое, что надо понять: бег — это сведение и разведение бедер. То есть беговой шаг начинается с поднимания бедра, а вот при ходьбе мы идем голенью. Бег нужно представлять, как катание колеса — продвижение вперед с минимальными колебаниями.
Создайте небольшой эффект падения вперед для инерции. При этом старайтесь делать меньше колебаний: руки двигаются вдоль туловища, голова не болтается, кисти расслаблены, спина в естественном положении.
Следите за стопой: главное, чтобы она была расслаблена в полете. Научитесь ставить стопу под центр тяжести. Бегуны много спорят, какой должен быть перекат — с пятки на носок или с носка на пятку. На мой взгляд, это вторично. Но так как мы ходим с пятки на носок, я бы рекомендовал бегать так же. Когда вы бежите с носка на пятку, сильно возрастают риски получить травму голени (надкостница, периостит, усталостный перелом), так как к большой ударной нагрузке у новичка она не готова.
— Бегом по Золотому кольцу/ Станислав Зайнуллин
2. Определение локации для бега и её воздействие на стиль бега
Антон Головин: Неважно, что вы выберете: сквер, парк или асфальтовую дорожку вокруг дома. Бегайте, где позволяет ваша локация. Главное, надевайте правильную обувь под каждую поверхность. Для бега по твердому покрытию нужна дополнительная амортизация и, следовательно, усиленные кроссовки. Положение тела при этом не должно меняться, это зависит лишь от градиента.
(*Градиент — уровень наклона поверхности, по которой вы бежите).
— Бегом по Золотому кольцу/ Станислав Зайнуллин
3. Сколько раз в неделю лучше бегать новичку и как это влияет на технику
Антон Головин: Если вы бегаете меньше полугода, начинать нужно с 2-3-х пробежек для адаптации к ударной нагрузке. Новичку Важно заниматься общей физической подготовкой (ОФП) для развития мышц, потому что мышцы держат наши суставы. Не забывайте также работать над растяжкой тела — например, легкий вариант йоги, стретчинг.
4. Как разминка и заминка помогают отстроить технику бега
Антон Головин: Суставную гимнастику и растяжку делать необязательно. Во всяком случае, я не считаю, что ее нужно делать каждому. Первые 2-3 километра пробежки рекомендую сделать втягивающими — это и будет разогрев всего тела. Можно добавить динамическую растяжку 3-5 минут. Это более полезно и актуально для зимы и прохладной погоды.
Заминка — это восстановление после тяжелой нагрузки (прыжковая сессия, интервалы, соревнования и тд.). Обычно на разминку тратят 20-30 минут (легкий, комфортный для вас бег) и на заминку 10-15 минут (также легкий бег). Исходите из своего самочувствия и времени тренировки.
— Бегом по Золотому кольцу/ Станислав Зайнуллин
5. Параметры состояния организма во время тренировки и их воздействие на беговую технику
Антон Головин: Новичку нужно учиться чувствовать свое тело. Ведите дневник самочувствия для анализа. Пульс — это один из множества параметров, которому уделяют особое внимание. Это очень нестабильная характеристика: в один день можно бежать с пульсом 130 ударов/мин, а в другой день с тем же темпом — на 150 уд/мин.
Для новичка будет полезно измерять либо ночной пульс, либо перед сном и после пробуждения не вставая с кровати. Так вы сможете понять свой нормальный пульс, на который можно ориентироваться. Если вы не будете следить за самочувствием, внимание с положения тела переместится на простое желание хоть как-то двигаться вперед. Это, в свою очередь, сильно отразится на технике бега.
— Бегом по Золотому кольцу/ Станислав Зайнуллин
6. Нужно ли знать новичку, что такое каденс
Антон Головин: Каденс – это частота, с которой стопы бегуна касаются поверхности во время бега. На мой взгляд, не нужно что-то высчитывать и бегать карикатурно. Организм сам подскажет, какой ему нужен каденс. Бег — это полет, просто старайтесь бегать легко и расслабленно.
7. Как техника бега влияет на риск травмы
Антон Головин: Конечно, серьезные ошибки в технике повлекут за собой плачевные результаты для организма. Организм не пришлет вам смс с текстом: «Вот связка надорвана, отдохни-ка недельку, восстановись». Помните: не нужно никуда спешить. Принцип постепенности лежит в фундаменте бега. Не забывайте о балансе нагрузки и отдыха.
.com/ Вeth Macdonald
Не ленитесь обращаться к специалистам по восстановлению, которые дадут много информации о вашем теле. Нужно постараться найти грамотного тренера, который напишет программу под вас, исходя из ваших антропометрических данных, семейного и рабочего стресса, ваших целей. Найдите тренера, который задумается о вашем здоровье и спортивном долголетии. И тогда травм можно будет избежать.
Желаю вам отличных пробежек!
Как начать бегать с нуля? Пошаговые действия. Записаться на бесплатную тренировку!
В идеале перед стартом нужно пройти медицинское обследование на предмет противопоказаний к занятиям физкультурой и спортом.
Оцениваем свою подготовленность. Если у вас малоподвижный образ жизни/работа и лишний вес, то лучше отложить бег на некоторое время. Поскольку предварительно к нему надо будет подготовить ваш организм.
Выбираем подходящую спортивную обувь и одежду. В зависимости от того, где будете заниматься, в помещении или на улице.
первые «шаги» в беге советуем начинать с обычной ходьбы -15-20 минут, 2-3 раза в неделю
если это беговая дорожка в зале, то ставим 2-4 % уклон и скорость 5-6 км/ч. Далее добавляем продолжительность ходьбы по 5 минут на каждом третьем занятии
если это улица, то идеальным вариантом будет парк с небольшими горками
для людей с подвижным образом жизни и нормой веса рекомендуем начинать с ходьбы 10-15 минут, переходящей в бег в течение 10-15 минут
скорость должна подбираться таким образом, чтобы вы могли без одышки вести продолжительную беседу
Начинать занятия бегом зимой на улице вероятно не лучший вариант. Для этой цели больше подойдут лыжи 2-3 раза в неделю в спокойном темпе в течение 20-30 минут.
После окончания ходьбы/бега/лыж необходимы — растяжка и силовые упражнения.
Силовые упражнения выполняются с собственным весом и/или на тренажерах. Количество повторений подбираются так, чтобы не наступало отказа от работы, т.е. чтобы еще было в запасе как минимум 2-3 повторения и больше. Не должно быть задержек дыхания и натуживаний.
Такой режим желательно поддерживать в течение 1,5-2 месяцев.Так, мы подготавливаем сердечно-сосудистую систему подготавливаем мышечную для последующих занятий бегом.
Если лишний вес (10 кг и более от нормы) еще имеет место быть после нескольких месяцев занятий, то советовали бы продолжить занятия на велосипеде до тех пор, пока вес не нормализуется.
Как ни парадоксально, но чем больше времени мы уделяем бегу, тем больше дел мы успеваем за день.
Наша работоспособность растет и усталость наступает позже; отметаются неважные дела, на которые мы тратили время впустую.
-p-500.png "Как начать бегать: советы для новичков")
