Подготовка к ironman с нуля

Содержание

Подготовка к Ironman с нуля требует систематического и целеустремленного подхода. Важно начать с базовой физической подготовки, уделяя внимание всем трем видам спорта: плаванию, велоспорту и бегу. Постепенно увеличивайте объем тренировок, следя за реакцией организма и избегая перетренированности.

Не менее важным аспектом является правильное питание и восстановление. Сбалансированный рацион поможет поддерживать энергию на тренировках, а качественный сон и восстановительные процедуры снизят риск травм. Консультация с тренером или опытным спортсменом также может значительно облегчить процесс и сделать его более эффективным.

Как подготовиться к соревнованию Ironman

Ironman — это одно из самых трудных однодневных соревнований по триатлону, в рамках которого необходимо последовательно проплыть 3,8 км, проехать на велосипеде 180 км и пробежать марафонскую дистанцию в 42,2 км.

В 2019 году я преодолела дистанцию IronMan. Я осталась в живых, сохранила семью, успевала тренироваться, работать и находить время для детей.

Поделюсь своими рекомендациями по подготовке к Ironman, чтобы избежать стресса и не навредить своему здоровью.

Оценить свою физическую подготовку

Суть — поэтапная подготовка и прохождение сначала коротких дистанций, а затем постепенное увеличение нагрузки.

Подготовка станет гораздо легче, если вы обладаете навыками плавания кролем и используете контактные педали на велосипеде. Наличие опыта участия в других спортивных мероприятиях помогает правильно распределять нагрузки и отслеживать состояние своего организма.

П beginnerам рекомендуется начать с спринта — краткой дистанции в триатлоне, которая включает 750 м плавания, 20 км на велосипеде и 5 км бега. Спринт позволит оценить, как организм реагирует на нагрузку и подходит ли данный вид соревнований.

Дальше можно попробовать пройти олимпийскую дистанцию:

1,5 км плавания;
км велогонки;
км бег.

Затем можно попробовать свои силы на половинной дистанции железного триатлона — Half Ironman.

Также существуют варианты соревнований Ironstar ⅛ и ¼.

Таблицы дистанций в триатлоне

Заплыв, км	Велосипед, км	Бег, км
Спринт	0,75	20	5
Ironstar 1/8	0,5	22	5
Олимпийская дистанция	1,5	40	10
Ironstar 1/4	1	45	10
Half Ironman	1,93	90	21,1
Ironman	3,8	180	42,2

Раньше я считала, что пройти Ironman просто невозможно.

Я год плавала кролем, немного каталась на шоссейном велосипеде и бегала полумарафоны, поэтому решила попробовать триатлон. Сделала спринт, «олимпийку» и стала спрашивать опытных тренеров: «Могу ли я подготовиться к Ironman за год?» Некоторые мне отказали, а один сказал «Думаю, да».

Так я купила слот на соревнование в Барселоне в 2019 году. У меня было девять месяцев на подготовку.

Проверить здоровье и узнать об ограничениях

На всех этапах подготовки к соревнованию нужно отслеживать свои показатели здоровья и сдавать анализы по списку спортивного врача или терапевта.

Я проходила такие анализы и исследования:

кровь;
давление;
состояние лёгких;
ЭКГ;
УЗИ сердца;
проблемы в суставах.

Кому-то нужно отслеживать и другие показатели: например, проверить вес. При наличии лишнего веса участвовать в таком соревновании нельзя. Это нужно уточнять у спортивного врача.

Спортивный врач проводит специальный нагрузочный тест для определения верхнего предела пульса — порога анаэробного обмена.

Полезно знать свои пульсовые и скоростные ограничения, чтобы тренироваться без ударных нагрузок и правильно распределять силы на длинных дистанциях.

Физическую форму оценивает тренер: поправит неправильную технику при выполнении тренировок и поможет избежать травм.

Выходить на Ironman без согласования с тренером не рекомендуется.

Раньше у меня была цель «сделать любой ценой». Я бежала свои первые полумарафоны на космическом пульсе и безответственно к своему здоровью.

Теперь я повышаю нагрузку только с разрешения врача и тренера. Если что-то в организме беспокоит, я сдаю кровь и делаю базовый чекап.

Составить план тренировок

Обычно программу подготовки готовит тренер. Есть много школ, сайтов и комьюнити, посвящённых триатлону. Там можно задать вопросы, получить поддержку и найти тренера.

Встречаться очно не обязательно. Обычно тренер расписывает программу, например, на две недели, и следит за её выполнением по показателям.

Тренеров может быть несколько:

по плаванию для подготовки в бассейне;
в зале для силовой тренировки;
тренер-стратег по подготовке к соревнованию.

Некоторые планируют тренировки самостоятельно. В интернете есть сервисы для самоподготовки к соревнованию, например Trisystems.

Для качественной подготовки нужно сбалансировать многие факторы. Помимо бега, велосипеда и плавания, нужно сочетать лёгкие и тяжёлые дни, следить за качеством отдыха и весом, уделять много внимания экипировке. Ещё многие добавляют ОФП. Я этого не делала, мне хватало 8 тренировок в неделю.

Главное в подготовке к IronMan — сохранять мотивацию, потому что тренироваться сразу в трёх дисциплинах может быть сложно. Плотный режим тренировок не должен сказываться на остальных сферах жизни — работе, семье, хобби.

Спорт не должен мешать жить.

С тренером мы организовали восемь тренировок в неделю, учитывая мой график работы и семейные обязательства.

Пришлось нанять няню для дочери на два дня в неделю, и до обеда я делала по три тренировки подряд. Ещё два раза тренировалась в выходные. На велостанке я занималась дома, пока ребёнок спал днём.

Прокрастинации не было, хотя я пропустила пару тренировок из-за самочувствия. Когда входишь в ритм, то не задаёшь вопрос «Хочу или нет?» Меня мотивировало желание преодолеть себя и сделать невозможное.

Собрать экипировку и снаряжение

Триатлеты шутят, что есть две вещи, которые останавливают людей от триатлона: неумение плавать кролем и стоимость велосипеда.

Это правда, но лишь отчасти. Некоторые модели шоссейных велосипедов стоят больше 500 000 рублей. Можно сэкономить и купить подержанное оборудование.

Кроме велосипеда, для велогонки в триатлоне нужны:

трисьют (специальный костюм для триатлетов) или велошорты c памперсом, чтобы снизить дискомфорт от долгой езды;
велотуфли;
спортивные носки;
шлем;
очки.

Для плавания нужны шапочка и купальный костюм, иногда — гидрокостюм для заплывов в холодной воде.

Для бега — удобная одежда и кроссовки. Ещё триатлету не обойтись без спортивных водонепроницаемых часов с GPS и нагрудного пульсометра.

Стоимость такой экипировки будет ниже, если покупать в бюджетных магазинах или брать в аренду.

Это не единовременные расходы. Обычно к участию в Ironman приходят люди с некоторым опытом в триатлоне или других видах спорта, значит, часть экипировки у них уже есть.

Спортивные мероприятия представляют собой значительное испытание для организма и могут сопряжены с высокими рисками для здоровья. В случае непредвиденных ситуаций, наличие полиса «Спортсмен» позволяет получить компенсацию на медицинские расходы и восстановительное лечение.

Следить за качеством питания и сна

Во время подготовки я сплю не меньше восьми часов в сутки. Сон влияет на количество энергии и восстановление организма после больших нагрузок.

По питанию всё индивидуально. С ростом нагрузки расходуется больше калорий, поэтому в дни тренировок нужно есть чаще и больше. Соотношение необходимых белков, жиров и углеводов поможет определить тренер или врач-нутрициолог. Подобрать питание можно и самостоятельно, но для этого нужно изучить специальную литературу.

Во время подготовки и соревнований важно поддерживать водно-солевой баланс организма. Поэтому вода и солевые растворы — неотъемлемая часть жизни триатлета.

Питание должно быть осознанным

Я почти отказалась от сладкого: если наберу лишний вес, мне с ним бежать. А на сладкое тянет, если я поела утром недостаточно сложных углеводов.

В жизни стало меньше алкоголя и вечеринок, ведь утром рано вставать. Бывало, что я вечером выпила два бокала вина, а на следующее утро плыла хуже, чем обычно. И я задумалась: могу ли я себе это позволить или нет? И что важнее?

5 советов тем, кто решил участвовать в соревновании Ironman

Оценить свою физическую подготовку. Попробовать участвовать в соревнованиях на небольших дистанциях, а затем постепенно увеличивать нагрузку.
Проверить здоровье. Проверить пульсовые зоны, пройти чекап организма и получить подтверждение от врача, что соревнование не навредит здоровью.
Составить план тренировок. Самостоятельно или с тренером создать пошаговый план по тренировкам на ближайшие недели и до старта.
Собрать экипировку и оборудование для триатлона. Купить или взять в аренду одежду, обувь и велосипед, с которыми будет удобно и комфортно проходить этапы соревнования.
Следить за качеством питания и сна. Добавлять калории при увеличении нагрузки и отказываться от продуктов, после которых тренировки проходят хуже. Обязательно спать не меньше восьми часов для восстановления организма после нагрузок.

Общалась с героиней и подготовила текст Елена Мальцева

Позаботьтесь о себе заранее

Уникальные предложения для вас, ваших детей и всей семьи; программы для спортсменов, туристов, любителей экстрима и защита от производственных травм.

ТРИАТЛОН

Триатлон – это мультиспортивная гонка. Атлет должен непрерывно преодолеть три дистанции: на велосипеде, вплавь и бегом. На Олимпийских играх это заплыв на 1,5 км, велогонка на 40 км и 10 км – бегом. Всемирно известный «Ironman» состоит из 3.86 км вплавь, 180.25 км на велосипеде и марафона (42.195км). Триатлеты – действительно «железные» люди, но не потому, что обладают невероятной физической силой, а потому что у них по-настоящему железная воля!

Ну что, готовы доказать себе, что можете всё?

Каким бывает Триатлон

IRONMAN «железная»

Плавание — 3,86 км Велосипед — 180,25 км Бег — 42,195 км

«полужелезная»

Плавание — 1,9 км Велосипед — 90 км Бег — 21,1 км

олимпийская

Плавание — 1,5 км Велосипед — 40 км Бег — 10 км
Что вас ожидает
Вы получите программу тренировок, разработанную нашими специалистами с акцентом на достижение ваших целей.
Персонализированный тренировочный план
Удобный режим тренировок, который подходит именно вам

Тренировки (онлайн или офлайн) по индивидуальному графику. Именно вы и ваша цель находятся в центре внимания. Но одиноко не будет, ведь ваши тренеры всегда на связи и готовы дать совет или поддержать.

Три тренера

Каждого участника ведет команда из трёх тренеров, профессиональных спортсменов своего вида спорта, под общим руководством старшего тренера, который корректирует план тренировок с учетом физических показателей триатлониста.

Подготовка триатлета

Вы научитесь спортивной технике в трех дисциплинах, избежите переутомления и травм, укрепите как физическое, так и моральное состояние, и будете готовы к старту в «максимальной готовности».

BORN
IRON M AN

Режимы подготовки к триатлону

Мы перезвоним и подберем подходящий для вас формат тренировок для подготовки к триатлону
Оставьте заявку. Мы перезвоним и подберем подходящий для вас формат тренировок

Основываясь на ваших навыках дадим рекомендации по выбору режима подготовки к триатлону

Выберем формат триатлона для первого старта
Начнем готовиться к триатлону и двигаться к званию IRONMAN
BORN
IRON M AN

Частые вопросы о подготовке к триатлону

Хочу пройти Ironman. Когда начинать готовиться?

В идеале – каждый день, минимум, по часу-полтора, давая себе отдохнуть и восстановиться только на входных. Никто не говорил, что будет просто! Но, если такой темп подготовки к триатлону не совместим с нормальной жизнью, можно сократить количество занятий в неделю до 3-4.

Как часто нужно тренироваться, чтобы пройти Ironman?

Сначала выбирайте программу тренировок. В «Online» и «Индивидуально» можно начать заниматься триатлоном «с нуля». Тогда вам нужны лишь плавки, кроссовки и шоссейный велосипед (его можно брать в аренду). Если выбрали программы «В команде» или «Mix-тренировки», то убедитесь, можете ли вы проплыть хотя бы 100 метров кролем, пробежать 2-5 километров и держаться на велосипеде. Да?

Тогда добро пожаловать!

Хочу начать заниматься Триатлоном. Что для этого нужно?

Если вы решили принять участие в программах «В команде» или «Mix-тренировки», вам следует убедиться, что вы способны проплыть минимум 100 метров кролем, пробежать от 2 до 5 километров и уверенно держаться на велосипеде. Способны? Тогда рады вас видеть!

Сколько времени необходимо на подготовку к первому Ironman

Всё больше спортсменов-любителей приходит в триатлон с желанием услышать заветные слова в конце красной дорожки: «You are an Ironman!».

Чтобы стать «железным человеком», атлет должен проплыть 3,8 км, после чего проехать на велосипеде 180 км и закончить дистанцию марафонским бегом – 42,2 км.

Услышав это впервые, люди часто спрашивают, за сколько дней необходимо преодолеть эту дистанцию или сколько человек должно быть в команде. Однако речь, разумеется, идёт о последовательном прохождении этих отрезков одним человеком и за минимально возможное время. Испытание не из простых, поэтому у новичков возникает резонный вопрос: как долго нужно готовиться к своей первой «железке»?

Тренер по триатлону школы Marathonica Игорь Зеленский рассказал, с чего начать и чего ожидать, делая первые шаги в этой непростой, но очень привлекательной дисциплине.

Как долго готовиться к Ironman

На этот вопрос нельзя ответить однозначно, каждый случай индивидуален, и всё зависит от спортивной формы и опыта. Чтобы немного конкретизировать, можно принять во внимание несколько условий:

полное отсутствие спортивного прошлого. Если атлет готовится «с нуля», то на построение базы и оттачивание техники по всем трём сегментам у него может уйти не один год.
бессистемные занятия спортом. В этом случае на подготовку к комфортному прохождению Ironman понадобятся два сезона: в первом вы знакомитесь с триатлоном и участвуете в нескольких более простых стартах, а на второй сезон уверенно финишируете полную «железную» дистанцию.
наличие серьёзного спортивного опыта. Если вы уже участвовали в забегах на длинные дистанции, в велогонках или даже в триатлоне, на полноценную подготовку к Ironman хватит одного сезона.

Сколько часов в неделю уходит на подготовку

Спортсменам-любителям, которые работают и уделяют время семье, сложно вставить в своё расписание 25 часов еженедельных тренировок, как у профессионалов. Но они и не ставят целью пройти дистанцию менее чем за 8-9 часов.

В среднем, спортсменам-любителям для комфортного прохождения «железки» достаточно 10-12 часов тренировок в неделю. Как правило, самые объёмные работы проходят в выходные дни, а в будни занимают до 2 часов. При этом один день обязательно нужно посвятить отдыху.

Чтобы стать «железным» по классическому сценарию, необходимо пройти основные стадии триатлона:

Спринт: 750 м плавание, 20 км велозаезд, 5 км бег
Олимпийская дистанция: 1500 км / 40 км / 10 км
«Половинка» или Half-Ironman: 1,9 км / 90 км / 21,1 км
И, наконец, полная «железная» дистанция или Ironman: 3,8 км / 180 км / 42,2 км

Но это не единственный путь. Есть множество примеров, когда спортсмены, которые завершили полный Ironman, никогда не участвовали в спринте или олимпийской дистанции, но в обязательном порядке проходили «половинку».

В обоих случаях ключевым моментом является отсутствие спешки, так как это может закончиться ранним завершением карьеры триатлета и множеством травм. Альтернативно, заключительные километры гонки могут оказаться настоящим испытанием, что в итоге приведёт к моральному истощению и полной потере интереса к триатлону.

Ironman «с дивана» – миф или реальность

В мире триатлона есть известная фраза «Ironman с дивана», она означает, что подготовиться и финишировать «железную» дистанцию может даже человек, никогда ранее не занимавшийся спортом. Но при этом стоит быть готовым уделять подготовке достаточное количество времени, работать с тренером и не торопясь.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Чтобы не страдать на дистанции и не рисковать сойти до финиша, уделяйте внимание технике, совершенствованию физической формы, составлению правильного индивидуального плана тренировок и подбору стартов на сезон.

Если понимать эту фразу как возможность пройти дистанцию без подготовки вовсе, то придётся вас разочаровать. Кто-то может рассказать, что он финишировал Ironman, не готовясь к нему, но позднее наверняка выяснится, что это опытный спортсмен, который давно занимается одной, а то и двумя дисциплинами триатлона по отдельности. Если же просто встать с дивана и выйти на старт «железки», вас ждут мучения и полный провал, без исключений.

Из чего состоит подготовка к Ironman

Она складывается не только из тренировок по плаванию, вело и бегу, но и из отработки транзитных зон, что для новичка всегда оказывается сюрпризом.

В «транзитках» можно как сэкономить драгоценное время, так и растерять его. Кроме того, есть определённый свод правил прохождения транзитных зон, за нарушение которого участник получает временной штраф.

У опытных спортсменов всегда есть свои лайфхаки прохождения ТЗ. Делимся некоторыми из них:

С помощью вазелина можно быстрее снять гидрокостюм после этапа плавания.
Канцелярскими резинками можно пристегнуть велотуфли за крепление переключателя скоростей и эксцентрик.
Затягивающиеся резинки вместо шнурков на кроссовках экономят сразу несколько секунд.

Помимо всего этого, отдельно отрабатывается питание, которое ко дню старта должно быть опробовано несколько раз в ходе тренировок, чтобы вы не проводили свой первый Ironman в кабинке с надписью WC.

Как выглядит тренировочная нагрузка триатлета

Тренировочный процесс для начинающего триатлета состоит в первую очередь из базовых элементов техники и общеукрепляющих и развивающих упражнений. Проще говоря, техника, ОФП, растяжка. Вот несколько элементов техники, которые необходимо освоить начинающему спортсмену:

плавание – дыхание, гребок, пронос руки, работа ног
велосипед – посадка, круговое педалирование, езда стоя
бег – положение тела, работа рук, постановка стопы.

После того как вы освоите технику, переходите к увеличению интенсивности тренировок. Обычно это тренировки с невысокой нагрузкой, но продолжительные, охватывающие все группы мышц. Когда ваш организм адаптируется к увеличенным объёмам, можно начинать силовые упражнения: плавание с акцентом на лопатки и длину гребка, велосипедные поездки на тяжёлой передаче в подъём, а также бег по неровной местности или песчаным участкам. Не забывайте также о тренировках на скорость: добавьте интервальные и темповые забеги, а также спринты.

Количество тренировочных часов по каждому сегменту разделяется в зависимости от индивидуальных качеств спортсмена. Если он хорошо плавает, но показывает более слабые результаты в езде и беге, то акцент в тренировочном процессе будет сделан именно на эти сегменты: велосипед и бег порядка 70%, плавание и остальные тренировки – 30%.

Если же начинающий триатлет имеет примерно одинаковые показатели по всем дисциплинам, то тренировки распределяются равномерно в одинаковых пропорциях. Изначально делается упор на одну из дисциплин, две другие идут вспомогательно – и так по кругу, после чего всё приводится к единому знаменателю.

Почему нельзя подготовиться быстрее

Начинающие триатлеты часто считают, что год-два – это слишком большой срок для подготовки к Ironman, начинают тренироваться в ускоренном режиме, пренебрегают восстановлением – и, как итог, получают «перетрен» и травмы.

Основная причина перетренированности – чрезмерная интенсивность и частота тренировок, когда спортсмен не предоставляет своему организму достаточное количество времени для восстановления после нагрузки. «Вылечить» такое состояние несложно, но на это нужно время, которое можно было бы потратить на прогресс в тренировках.

Всегда лучше не допустить «перетрен», чем потом выходить из него. Для этого достаточно организовать свой рабочий процесс с грамотным тренером, который составит индивидуальный план тренировок, и не забывать о важности восстановления.

В беге есть правило «десяти процентов». Оно советует увеличивать еженедельный объём пробега не более чем на 10% по сравнению с предыдущей неделей – что немаловажно, поскольку большинство беговых травм связано с перенапряжением. Вполне уместно будет руководствоваться этим же правилом и в триатлоне.

В конце концов, выбор остаётся за вами: пройти заветный Ironman за 10-11 часов и финишировать с улыбкой или страдать все 17 часов и так и не добраться до финишной черты.