Подготовка к марафону с нуля

Содержание

Подготовка к марафону с нуля требует системного подхода и постепенного увеличения нагрузок. Начните с регулярных пробежек, увеличивая дистанцию и продолжительность тренировок, чтобы укрепить сердечно-сосудистую систему и мышцы. Важно также обеспечить организму достаточно времени для восстановления и сбалансированное питание, что поможет избежать травм и повысить выносливость.

Не забывайте о важности разнообразия тренировок: включайте в программу кросс-тренировки, силовые занятия и растяжку. Это поможет развить другие группы мышц и улучшить общую физическую форму. Постепенно приближайтесь к полной дистанции марафона, фиксируя свои достижения, что позволит установить личные рекорды и сохранить мотивацию на протяжении всего процесса подготовки.

Подготовка к марафону: краткий гид

Первый марафон я пробежала в 2009 году, когда мне было 36 лет, и готовилась я с самого начала. То есть, с нуля. Я не имела хорошей физической подготовки, и в детстве не занималась спортом серьезно. У меня было лишь стремление и интерес. Вокруг меня были люди, которые считали эту затею безумной и непрерывной.
Тем не менее, я изучила теорию, применяла её на практике и успешно завершила крупнейший марафон мира в Нью-Йорке. В последующие годы я углубилась в изучение физиологии и биохимии выносливости. Появились новые подходы и технологии, и теперь я убеждена, что каждый способен не только финишировать на марафоне, но и, при наличии желания, достигать высоких результатов.

Данная статья предназначена для тех, кто стремится провести свой самый успешный сезон беговых соревнований. Как следует подготовиться к марафону, чтобы раскрыть свои возможности?

Очевидно, что в рамках одной статьи невозможно охватить все детали и адаптировать методику под каждую конкретную ситуацию, но постараемся выделить ключевые аспекты, о которых стоит задуматься перед стартом.

1) Сила и выносливость.

Многие думают, что для марафона надо тренировать, в основном, сердечно сосудистую систему. Но марафон это, во-первых, 35 000 — 45 000 тысяч шагов по асфальту. Это проверка для силы ног. Во-вторых, это 3-4 часа бега в вертикальном положении. С учетом того, что большинство из нас сейчас работает сидя, это испытание для мышц кора, спины и пресса.

Эти аспекты развиваются не только в процессе продолжительных беговых занятий, но также благодаря внедрению правильной силовой программы в общую тренировку к марафону. Как минимум две силовые тренировки в неделю являются ключевым элементом для достижения успеха в сезоне.

2) Питание и энергия

Важно понимать, что энергия во время бега в соревновательном темпе будет поступать, в основном, насчет углеводов. Запасы углеводов в организме ограничены размерами гликогеновых депо. Их хватает от полутора до двух часов, в зависимости от уровня готовности спортсмена. Дальше нужны дополнительные источники.

Таким образом, необходимо заранее разработать и спланировать протокол питания для марафона. Обычно в этом случае прибегают к использованию энергетических гелей. Этот протокол следует апробировать во время нескольких длительных тренировок до начала соревнований. Важно уже в начале тренировочного сезона интегрировать занятия, направленные на улучшение жирового обмена.

Эти занятия должны длиться около 2 часов и проводиться на пониженном пульсе, в очень медленном темпе и на голодный желудок в утренние часы. Такие тренировки помогут повысить вашу экономичность в потреблении углеводов во время бега. У них также есть множество других преимуществ, о которых мы сможем поговорить позже.

3) Оптимистичный и положительный настрой.

Все больше исследований в последнее время показывают, как влияет психология на ваши спортивные результаты. Очень важно не боятся вашей цели в марафоне и не воспринимать ее как нечто ужасное, трудное, связанное со страданием. Относитесь позитивно не только к старту, но и к тренировкам. У вас в выходные длинная в 30 км? Какое счастье!

Как классно будет и весело бежать бесконечно и именно о таком воскресном утре вы мечтали. Как бы глупо это не звучало, но это работает. У страха глаза велики, так что не бойтесь. Не думайте о страдании, думайте о том, как круто будет, когда вы выйдете на старт и сделаете личный рекорд.

В моих тренировочных планах всегда есть тренировки, имитирующие марафон и на них придется поработать, устать. Человек стремится избегать усталости и трудностей. Во время самых трудных тренировок, приветствуйте эти ощущения: должно быть трудно и вы пробуйте радоваться этому. Трудно, значит все идет по плану.

Во время выполнения плана подготовки к марафону очень важно:
Постоянный объем от недели к неделе. Лучше делать 40-50-60 км в неделю в течение 4-5 месяцев, чем пару недель по 100 км, а затем либо перерывы, либо 20-30. Постоянство это один из важнейших рычагов успеха в любом деле и в марафоне, в том числе. Поэтому, когда выбираете себе план, не стремитесь взять непосильный по объем, подумайте, что реально для вас делать на протяжении всего сезона.
Длительные тренировки. Марафон это 42км. Это много, поэтому надо приучить себя к пробежкам по 30 и 35 км. Для этого мы постепенно увеличиваем длинную тренировку, начиная с 15 км. Длинная тренировка очень важна в подготовке, старайтесь не пропускать ее и не сокращать.
Вариативность в тренировках. Вам нужно научиться бегать на разных скоростях. Адаптировать организм к разным энергетическим потребностям. Это очень важно не только для выносливости и соответственно результата в марафоне, но и для здоровья в целом. В течение тренировочного цикла надо делать различные интервалы от самых короткий по 15-20 секунд до длинных по 2-3 км. Грамотно спланированное разнообразие в тренировочном цикле важная часть успеха.
Практикуйте целевой темп марафона. Я небольшой фанат темповых тренировок по 8-10 и более километров, так как считаю их слишком изматывающими. Вместо них я включаю в план длинные тренировки с участками 5-7-10 км в предполагаемом темпе марафона. Это, своего рода репетиция марафона. Такой подход дает понимание, держите ли вы нужный темп уже после 10-15 км в рамках длинной тренировки и дает уверенность в себе перед стартом.
Профилактика травм. Обязательно включите в свою рутину упражнения на мобильность, баланс. Разминки очень важны перед тренировками. Поработайте над собственным восприятием тела, восстановите контакт с собственным телом. Да, можно ходить на массаж, доверив восстановление специалисту, но мне видится, что только вы сами способны работать над своими движениями и собственным телом. Эта работа даст много понимания во всем тренировочном процессе. Вы будете знать, когда притормозить, а когда можно и поработать побыстрее. Этот навык ощущения собственного тела и понимания его работы очень полезная штука.

Как подготовиться к марафону 42 км: планы беговых тренировок

Марафонский забег — это сложный и многогранный процесс, требующий времени, дисциплины, четкого плана. Дистанция бега в 42 км ставит перед участниками серьезные физические и психологические задачи. Именно поэтому важно понимать, как правильно подготавливаться и следовать проверенной программе тренировок. Независимо от того, собираетесь ли вы бежать марафон первый раз или уже есть опыт, правильный план подготовки поможет достичь своей цели и пересечь финишную черту с чувством гордости и удовлетворения.

Почему правильная подготовка к марафону на дистанцию в 42 км играет ключевую роль

Правильно подготовиться к марафону — ключевой фактор успеха на дистанции в 42 км. Забег требует комплексного подхода, который включает как физическую, так и психологическую подоплеку:

Физическое состояние. Регулярные тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают выносливость и укрепляют мышцы, что необходимо для преодоления 42 км. Важно включить в план подготовки к марафону не только беговые тренировки, но и силовые упражнения, которые помогут избежать травм.
Психологическое состояние. Психологическая устойчивость играет важную роль в успешном завершении марафона. Умение справляться с дискомфортом, поддерживать мотивацию на протяжении всей подготовки и справляться с нервным напряжением перед стартом — все это необходимо для успешного прохождения дистанции.

За сколько можно подготовиться к марафону

Начинать тренировки рекомендуется за год до забега, особенно если надо подготовиться к марафону с нуля. За этот период можно постепенно наращивать объем тренировок, укреплять мышцы, развивать выносливость.

Однако сроки зависят от уровня физической подготовки и опыта в беге. Например, для опытных бегунов, которые регулярно тренируются и уже имеют за плечами участие в забегах на длинные дистанции, план подготовки к марафону может составлять от 3 до 6 месяцев.

Если у вас есть всего один месяц до старта марафона, необходимо выбрать интенсивный тренировочный план, а также обеспечить регулярное наблюдение со стороны тренеров и медицинских специалистов. Крайне важно учитывать риски, избегать излишней нагрузки на организм и придавать значение процессу восстановления, а также следовать установленному расписанию тренировок.

В любом случае, начинать готовиться следует как можно раньше, чтобы дать себе достаточно времени на адаптацию и прогресс.

Тренировочные планы

Рассмотрим несколько основных планов подготовки к марафону – за год, за полгода, за месяц.

План подготовки к марафону с нуля за год

Первый триместр: базовые принципы бега и физическая подготовка

Цель: привыкнуть к регулярным нагрузкам, укрепить общую физическую форму.
Тренировки: 3-4 раза в неделю, начните с чередования бега и ходьбы, постепенно увеличивая время непрерывного бега до 30 минут.
Объем: 5-10 км в неделю.
Дополнительно: легкие упражнения на растяжку и укрепление основных мышц.

Месяцы 4-6: увеличение выносливости

Цель: повышение выносливости и длительности пробежек.
Тренировки: 4-5 раз в неделю, один день выделяйте на длительные пробежки (до 60 минут), остальные — на короткие интервальные забеги.
Объем: 15-25 км в неделю.
Дополнительно: включите кросс-тренинг (например, плавание или велосипед) и силовые нагрузки.

Месяцы 7-9: специфическая подготовка

Цель: подготовиться к более продолжительным пробежкам, улучшение темпа.
Тренировки: 4-5 раз в неделю, длительные пробежки (до 90 минут) и темповые нагрузки один раз в неделю.
Объем: 25-35 км в неделю.
Дополнительно: продолжайте силовые нагрузки, уделяя внимание мышцам и растяжке.

Месяцы 10-12: финальная подготовка к марафону

Цель: максимальная адаптация организма к марафонской дистанции.
Тренировки: 4-5 раз в неделю, основное внимание уделяйте длинным пробежкам (до 2-3 часов) и снижению нагрузки в последние недели перед забегом.
Объем: 35-50 км в неделю.
Дополнительно: внимание на правильное питание, гидратацию и восстановление. За две недели до марафона — снижение интенсивности тренировок.

План подготовки к марафону за 6 месяцев

Первый и второй месяц: стремительное освоение режима тренировок

Цель: быстро адаптироваться к регулярным пробежкам.
Тренировки: 4-5 раз в неделю, длительные пробежки (до 60 минут) и короткие интервальные забеги.
Объем: 15-25 км в неделю.
Дополнительно: силовые нагрузки и упражнения на растяжку.

Месяцы 3-4: увеличение нагрузки и улучшение темпа

Цель: повышение выносливости и улучшение общей физической формы.
Тренировки: 5-6 раз в неделю, длительные пробежки (до 90 минут) и интервальные тренировки.
Объем: 25-40 км в неделю.
Дополнительно: силовые нагрузки, кросс-тренинг (плавание или велосипед).

Месяцы 5-6: подготовка к марафону

Цель: закрепление выносливости и подготовка к марафонской дистанции.
Тренировки: 5-6 раз в неделю, длинные пробежки (до 2-2,5 часов) и снижение темпа ко дню марафона.
Объем: 40-60 км в неделю.
Дополнительно: уделите внимание питанию и восстановлению. За две недели до марафона — сокращение объема тренировок.

План подготовки к марафону за месяц

Неделя 1: адаптация и оценка готовности

Цель: оценить текущий уровень физического состояния.
Тренировки: 4-5 раз в неделю, легкие пробежки (до 30 минут) и одна длительная (до 60 минут).
Объем: 15-20 км в неделю.
Дополнительно: легкие упражнения на растяжку и отдых.

Вторая неделя: интенсивные занятия

Цель: увеличить выносливость и темп.
Тренировки: 5-6 раз в неделю, одна длительная пробежка (до 90 минут) и несколько коротких интервальных тренировок.
Объем: 20-30 км в неделю.
Дополнительно: силовые тренировки и отдых.

Неделя 3: пиковая нагрузка

Цель: подготовиться к максимальной нагрузке перед марафоном.
Тренировки: 5-6 раз в неделю, длинная пробежка (до 2 часов) и несколько темповых тренировок.
Объем: 25-40 км в неделю.
Дополнительно: особое внимание питанию и гидратации.

Неделя 4: финальное восстановление

Цель: снижение нагрузки перед забегом.
Тренировки: 3-4 раза в неделю, легкие пробежки (до 30 минут) и отдых перед марафоном.
Объем: 10-20 км в неделю.
Дополнительно: полноценный отдых и настрой на забег.

Питание и восстановление

Правильное питание и полноценное восстановление играют ключевую роль в подготовке к марафону. На протяжении всего тренировочного процесса важно уделять внимание сбалансированному рациону, богатому белками, углеводами, полезными жирами, а Витаминами и минералами.

Восстановление после физических нагрузок предполагает обеспечение качественного сна, систематические занятия растяжкой, массаж, а также контроль за уровнем гидратации. Чтобы избежать травм и перегрузок, необходимо внимательно следить за техникой бега, постепенно наращивать интенсивность тренировок и обращать внимание на сигналы своего тела, предоставляя ему необходимый отдых.

Экипировка для марафона

Экипировка — ключевой элемент успешного участия в марафоне. Основные элементы:

Обувь. Должна быть удобной, хорошо амортизировать удары, поддерживать стопу. Перед марафоном рекомендуется протестировать обувь на длительных тренировках, чтобы избежать дискомфорта и мозолей.
Одежда. Выбирайте легкую и дышащую одежду, которая отводит влагу и помогает поддерживать оптимальную температуру тела.
Аксессуары. Специальные беговые часы или фитнес-трекеры помогут отслеживать время, дистанцию и сердечный ритм.
Гидратация. Небольшие портативные бутылки или поясные системы для воды помогут поддерживать водный баланс во время забега. Убедитесь, что они удобны и не создают дискомфорта.
Гелеобразные и энергетические продукты. На длительных дистанциях важно поддерживать уровень энергии. Используйте гели, энергетические напитки или батончики, чтобы обеспечить организм необходимыми углеводами и электролитами.

Правильно подобранная спортивная одежда и обувь не только обеспечат комфорт во время тренировок, но и помогут избежать травм, что особенно важно на длинных дистанциях. В нашем магазине есть всё необходимое для эффективной и безопасной подготовки к марафону.

Подготовиться к марафону — это не просто проверка физической готовности, но и комплексный подход, который включает правильное питание, грамотное восстановление и тщательный выбор экипировки. Каждый аспект играет важную роль в успешном прохождении дистанции и достижении ваших целей.

Соблюдение программы тренировок является основным фактором успешного участия в забеге. Независимо от того, готовитесь ли вы в течение года, полугода или всего месяца, организованный и внимательный подход позволит минимизировать риск травм, повысить физическую выносливость и подготовиться к марафону на дистанцию 42 км. Учитывайте значимость каждой мелочи, начиная от тренировок и питания и заканчивая подбором подходящей экипировки.

Начните подготовку к марафону уже сегодня! Чем раньше вы проработаете программу и все аспекты, тем лучше будете готовы бежать дистанцию. Успех начинается с первого шага на пути к финальному забегу.

Программа подготовки к марафону

Марафонские забеги регулярно проводятся в разных уголках планеты уже более 130 лет. Они стали частью жизни сотен тысяч жителей планеты после Первых олимпийских игр современности, в ходе которых бегуны повторили легендарный подвиг греческого гонца Фидиппида. Согласно Плутарху Фидиппид упал замертво, пробежав расстояние от местечка Марафон до Афин, чтобы сообщить согражданам о победе над персами.

Специалисты считают, что принять участие в марафонском забеге может каждый здоровый человек. Однако без подготовки пробежать 42 км 195 м новичку будет очень сложно. Требуется подготовка к марафону, которая обычно занимает от 4-х до 6 месяцев.

Как новичку подготовиться к марафону

Большинство новичков не знают, как подготовиться к марафону. Ответ на этот вопрос лучше искать у профессионалов. Опытный тренер поможет составить план подготовки к марафону с учетом вашей физической формы и поможет рекомендациями, как преодолевать проблемы, которые могут возникнуть в ходе тренировок.

Перед тем, как начинать подготовку к марафону, необходимо проконсультироваться с врачом и проверить своё здоровье, чтобы исключить наличие факторов, которые могут помешать участию в соревнованиях.

По мнению специалистов, новичкам лучше всего подходит подготовка за 6 месяцев с режимом 5-6 дней интенсивных нагрузок и 1-2 дня отдыха.

Программа подготовки к марафону за 24 недели

План тренировок на неделю, если до марафонского забега, в котором вы решили принять участие осталось 6 месяцев, должен включать:

забеги на 5-15 км 3-4 раза в неделю для формирования выносливости;
одну тренировку на треке, включающую скоростной бег, интервалы, а также силовые и упражнения для отработки техники и укрепления корпуса;
длительную пробежку на 15-35 км.
отдых (день для восстановления).

По этой схеме нужно тренироваться в течение 4-х недель. После чего следует пятая, восстановительная неделя, когда совершаются только легкие пробежки в комфортном темпе.

Спортивные топы

Майки для бега

Шорты для бега

Спортивные ветровки
8 990 ₽6 293 ₽5 490 ₽3 843 ₽4 390 ₽3 073 ₽5 490 ₽3 843 ₽5 490 ₽3 843 ₽8 990 ₽6 293 ₽4 490 ₽3 143 ₽5 490 ₽3 843 ₽8 990 ₽6 293 ₽8 990 ₽6 293 ₽5 490 ₽3 843 ₽8 990 ₽
6 293 ₽

Можно разделить условный период в 6 месяцев на три фазы:

С первой по пятую неделю. Тем, кто собирается подготовиться с нуля к марафонскому забегу, следует начать с легкого бега и небольшого километража (около 23-25 км в неделю). Каждую следующую неделю нужно увеличивать дистанцию на 10%. Важно заниматься отработкой техники бега и общефизической подготовкой, с целью укрепления тела.
С шестой по двадцать первую неделю. Это наиболее интенсивный этап подготовки, когда организм должен привыкнуть к серьезным нагрузкам. Нужно наращивать количество километров, пробегаемых за неделю, до 50-70 км. Следует включить в план занятий темповые пробежки и упражнения на чередование скоростного и восстановительного бега. Необходимо продолжить отработку беговой техники.
С двадцатой по двадцать четвертую неделю. Рекомендуется снизить беговую нагрузку. Это позволит организму восстановиться перед марафонским забегом. Необходимо продолжать выполнять упражнения общефизической подготовки. Будет неплохо, если вы станете посещать бассейн. Это положительно скажется на вашем физическом состоянии.

16-недельный план подготовки к марафону

Большинство специалистов сходятся во мнении, что за 4 месяца можно хорошо подготовиться к полумарафону, для полноценного марафонского забега этого времени будет недостаточно. Однако бывают и исключения, если речь идет о людях с отличной физической формой.

Каждая 5-ая неделя при 4-х месячной программе подготовки к состязаниям должна быть с более щадящими тренировками и с участием в гонке на 10 км (в конце 5-ой недели) или в полумарафоне (в конце 10-ой недели).

16-недельный план подготовки к марафону предполагает постепенное наращивание недельных объемов бега в километрах. Нельзя бегать 4 дня подряд. Обязательно, чтобы между днями с интенсивными тренировками были дни отдыха для восстановления сил.

Рекомендуется распределять нагрузку по неделям следующим образом:

км;
км;
км;
32,5 км;
24,5 км;
35,5 км;
38,5 км;
км;
46,5 км;
35,5 км;
49,5 км;
км;
км;
км;
км;
32,5 км.

В течение недели беговые нагрузки можно организовать, выбрав один из способов, описанных ниже:

пробежки по понедельникам, средам и пятницам + длительная пробежка в субботу;
пробежки по вторникам, средам и пятницам + длительная воскресная пробежка;
пробежки по понедельникам, средам и четвергам + длительная субботняя пробежка.

Можно ли подготовиться к марафону за три месяца

Мнения о том, будет ли эффективной подготовка за 3 месяца, разделяются. Большинство специалистов считают, что за 12 недель будет сложно привести себя с нуля в такую форму, которая позволит показать достойный результат на марафоне. Есть и такие специалисты, кто утверждает, что это реально. Однако даже они редко берутся помочь подготовиться новичку, если у него нет опыта участия в полумарафоне или максимальный беговой недельный объем составляет менее 35-40 км.

Тренировки марафонцев в таком случае должны быть максимально интенсивными. Цель – выйти на результат от 60-70 км в неделю. Важно не нарушать правила и тренироваться без выходных.

Примерный график подготовки может выглядеть следующим образом:

2 недели по 70 км тренировочные, а 3-я неделя восстановительная по 50 км.
У каждой тренировочной недели один из дней нужно отводить под длительный бег, а в субботу или воскресение пробегать 20-25 км.
В четверг нужно бежать 15 км со скоростью 4,7 м/с.
В воскресенье восстановительной недели необходимо бежать 10 км с темпом 6 мин 20 секунд на 1 км.
За 21 день до старта нужно пробежать за день 30 км. Можно бежать 20 и 10 км утром и вечером соответственно.

Что требуется для участия в марафонском забеге: чек-лист

Тем, кто собирается принять участие в марафонском забеге, стоит использовать чек-лист, в который включены следующие пункты:

Как правило, регистрацию можно выполнить через интернет на сайте соответствующего события, заполнив предложенную анкету.

На сайте марафона можно найти список документов, которые нужно предоставить организаторам, чтобы получить стартовый номер с чипом для фиксации результата, без которого невозможно участие в состязаниях. В ее состав обязательно входит справка от врача, в которой указано, что человек не имеет противопоказаний для забега на конкретную дистанцию.

Выбор одежды в первую очередь зависит от сезона и климатических условий, в которых будут проходить соревнования. В процессе бега нельзя допускать перегрева организма, поэтому нужно одеваться так, как если бы температура воздуха была на 10оС выше реальной. В то же время, осенью и весной нужно позаботиться, чтобы на первых нескольких километрах дистанции марафона вы не замерзните. Для летних марафонов подойдут беговые майка, футболка и трусы. Девушки могут надеть в качестве верха топ.

Важно, чтоб вся одежда была из синтетических материалов, чтобы она могла эффективно отводить пот и всегда оставаться сухой. Для межсезонья нужно дополнить «летнюю» экипировку футболкой с длинным рукавом.

Если на дворе достаточно холодно, лучше использовать в качестве беговой одежды термофутболку и тайтсы длиной ¾.

Для участников зимнего марафона рекомендуется надеть зимние тайтсы поверх термобелья, дополнить образ флисовой кофточкой и ветровкой в качестве верхнего слоя. Необходимо подбирать одежду, созданную специально для бега, от надежных брендов, таких как Nordski. В противном случае существует риск, что она быстро намокнет от пота, будет вызывать дискомфорт, натирать кожу, что может привести к переохлаждению и простуде.

Футболки для бега

Майки для бега

Шорты для бега

1 990 ₽
1 393 ₽1 390 ₽1 390 ₽2 690 ₽1 883 ₽2 990 ₽2 093 ₽4 390 ₽3 292.50 ₽3 490 ₽2 966.50 ₽5 390 ₽5 390 ₽1 990 ₽1 393 ₽2 490 ₽2 116.50 ₽2 490 ₽1 494 ₽3 990 ₽2 992.50 ₽7 290 ₽
6 196.50 ₽

Для участия в забеге на дистанцию в 42 км 195 м требуется удобная, спортивная обувь, которая была опробована в процессе выполнения программы тренировок к марафону. Кроссовки должны быть легкими, плоскими и гибкими. Однако бегунам с весом более 70-80 кг, лучше выбрать «полумарафонки». Такая обувь имеет более толстую подошву и дополнительные элементы поддержки стопы.

Она обеспечит хорошую амортизацию бегунам со средним весом, способна выдержать длительный бег по асфальту и обладает достаточной жесткостью. Кроссовки следует выбирать на размер больше, так как в процесс длительного забега ноги отекают. Перед соревнованиями обувь требуется разносить в течение не менее 10–12 дней и хотя бы раз испытать на дистанции.

Хотя на многих марафонах есть пункты питания, лучше взять с собой углеводные гели. Предварительно нужно их «опробовать» в процессе подготовки к забегу, чтобы выяснить, какой вам нравится и подходит лучше всего. Потребуется около 6 упаковок. Если забег осуществляется в жаркую погоду, рекомендуется взять с собой солевые таблетки, предназначенные для восполнения состава электролитов в организме.

Неотъемлемой частью снаряжения марафонца является беговой пояс-сумка. В него удобно поместить ключи, телефон, энергетические гели и другие необходимые мелочи. Кроме того, стоит рассмотреть возможность приобретения банданы или шапки в зависимости от погодных условий, солнечных очков, спортивных часов и пульсометра.