Как начать заниматься бегом на беговой дорожке с нуля: пошаговое руководство

Начать бегать на беговой дорожке с нуля можно постепенно, начиная с коротких сессий на низкой скорости. Сначала стоит уделить 5-10 минут разминке, включая ходьбу, чтобы подготовить мышцы. Затем можно перейти к бегу, чередуя его с ходьбой для восстановления сил. Постепенно увеличивайте время и интенсивность тренировки, ориентируясь на свои ощущения.

Важно следить за правильной осанкой и дыханием во время бега. Убедитесь, что у вас удобная обувь и комфортная одежда. Регулярные занятия помогут улучшить выносливость и укрепить сердечно-сосудистую систему. Главное — не спешить и получать удовольствие от процесса.

Занятия на беговой дорожке

Каждый, кто когда-либо задумывался о том, как начать заниматься спортом, первым делом слышит о кардионагрузках. Эти тренировки не только помогают улучшить физическую форму и развить легкие, но и способствуют укреплению сердечной мышцы. Одним из самых популярных видов таких занятий является бег.

Беговая дорожка представляет собой отличную замену тренировкам на улице, так как не каждый готов заниматься бегом в условиях дождя, снега, метели, холода или слякоти, а климатические особенности нашего региона могут порадовать нас такими природными явлениями. Кардионагрузку на беговой дорожке можно проводить как в спортзале, так и дома.

Вы решили начать занятия на беговой дорожке. Как правильно начать бегать для начинающих и на что следует обратить внимание? Прежде всего, важно выбрать подходящую обувь для бега, поскольку занятия на плоской подошве или без обуви могут вызвать травмы и дискомфорт во время бега и ходьбы на дорожке.

Обувь

Одних кроссовок для всех видов спорта не существует. Обувь для бега обладает свойствами, которые помогут загасить ударную нагрузку и уменьшит вероятность поскользнуться. Выбор кроссовок для беговой дорожки должен исходить из несколько обязательных требований, а именно:

· Амортизирующие свойства. Независимо от вашего уровня подготовки – будь то новичок или опытный спортсмен – обувь с качественной амортизацией способствует улучшению результатов и ускоряет восстановление после физической активности. Уровень амортизации не должен быть чрезмерным, поскольку беговая дорожка уже снижает ударные нагрузки;

· Размер. Для удобного расположения стопы рекомендуется выбирать кроссовки на один или полразмера больше. Лучше всего примерять обувь в вечернее время, так как к концу дня стопы могут немного увеличиваться;

· Подошва. Желательно отдать предпочтение обуви с прорезиненным покрытием. Такая подошва отлично уменьшит вероятность скольжения;

· Материал, который позволяет коже дышать. Чтобы предотвратить накопление влаги, лучше выбрать обувь с сетчатым верхом или из качественной кожи;

Замечательные модели беговой обуви доступны в нашем магазине Fitness-place!

Техника безопасности

Когда вы выбрали обувь, полезно изучить правила безопасности при использовании беговой дорожки.

· Голова, как и взгляд бегуна, должен быть направлен вперед. Если вы будете смотреть на ноги или полотно беговой дорожки, есть вероятность упасть, так как при таком положении шеи может закружиться голова;

· Для хорошего насыщения легких кислородом, дышим и ртом, и носом;

· Прямая спина – залог безопасной тренировки, ведь если вы начнете сутулиться или наклонять корпус вперед/назад, то есть возможность потерять равновесие и упасть;

· При занятии на беговой дорожке очень важна техника бега. Необходимо плавно касаться полотна серединой стопы, не вколачивая ногу в дорожку;

· Руки лучше всего держать под углом 90 градусов;

Расчет максимального пульса

Для того, чтобы не навредить себе и подобрать оптимальную частоту сердечных сокращений, необходимо знать ваш РСС. Считается он по формуле ЧССмакс. = 206,9 – (0, 67 x возраст в годах).

Далее, нам необходимо рассчитать с каким пульсом мы должны заниматься. Новичкам подойдет пульс 60 — 70% от максимально ЧСС.

Например, ваш возраст 35 лет. ЧССмакс. = 206,9 – 0, 67 x 35

Ваш максимальный пульс составляет 183,45 ударов в минуту. Для новичка оптимальные значения пульса при беге -70 %. Считаем: 183,45 х 0,7 = 130 ударов в минуту. Такой темп подойдет для жиросжигания, для выносливости нужен пульс 80% от максимального.

Как правильно начать бегать на беговой дорожке?

ProWellness

Как правильно провести первые тренировки на беговой дорожке?

Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Рассказываем, чем он полезен, как его выполнять.

Бег на беговой дорожке позволяет тренироваться при любых погодных условиях и правильно распределять нагрузку. Тренировки на таком тренажере следует выполнять по правилам, чтобы цели и задачи, которые ставит перед собой человек, были достигнуты без вреда для здоровья.

Польза бега

Бег оказывает множественные положительные воздействия на организм:

• Помогает похудеть, откорректировать фигуру. Занятия на этом тренажере идеально подойдут тем, кто не сбалансировано питается, имеет лишний вес и проблемы с кожей в виде целлюлита.
• Тренирует сосуды, мускулатуру сердца. Беговая дорожка — популярный, эффективный вид кардиотренажера.
• Приводит в порядок нервную систему, психоэмоциональное состояние. Помогает избавиться от накопившейся агрессии и снять напряжение за рабочий день.

Чтобы польза была очевидной, необходимо правильно заниматься, желательно после консультации с опытным тренером.

Рекомендации по бегу на дорожке

Питательный коктейль Какао и имбирь

БАД Набор для комплексного очищения организма Количество в упаковке — 180 капсул (60 капсул в каждой формуле)

Начинающим необходимо запомнить несколько основных правил, которые позволят сделать тренировки не только полезными, но и комфортными:

• Важно правильно подобрать обувь. Лучше предварительно посоветоваться с ортопедом.
• Руки при беге нужно держать под прямым углом. За поручни не следует держаться, чтобы не нарушать равновесия и не смещать центр тяжести.
• Каждую тренировку лучше начинать с ходьбы. Это поможет мышцам разогреться.
• Обязательно следить за осанкой. Если на тренажере постоянно сутулиться, то со временем возникнут большие проблемы с позвоночником.
• Чтобы избежать травм, по технике безопасности не рекомендуется спрыгивать с тренажера на полном ходу. Лучше постепенно снизить темп и потом перейти на шаг. Так будет полезней для сердца.
• Перед тренировкой необходимо съесть пару ложек овсянки или яблоко.
• Чтобы похудеть быстро и эффективно, следует менять режим бега, делать это рекомендуется по согласованию с тренером.

Существует несколько разновидностей бега, в зависимости от конечной цели тренировок.

Как бегать, чтобы похудеть?

• Долгий способ. Необходимо один или два раза в день тренироваться по 60 минут. Практиковать легкий бег или ходьбу.
• Быстрый способ. Для такого метода подойдут интервальные тренировки. Легкая разминка, затем бег 3 минуты, потом минута тренировки в ускоренном темпе. Можно увеличивать интервалы в сторону скоростных тренировок. Занятия должны длиться 20–25 минут. Нельзя допускать переутомления.

Важно помнить! На протяжении движения необходимо контролировать дыхание. Дышать нужно исключительно носом. Один вдох и выдох должны соответствовать двум шагам. Если вы испытываете трудности с дыханием, это указывает на то, что выбранный темп слишком быстр – пора снизить активность.

Программа для начинающих

Начинающим рекомендуется следующий график занятий:

1. сек. на скорости 4 — легкий бег.
2. сек. на скорости 5 — умеренный бег.
3. сек. на 7 скорости — быстрый бег.

Нужно повторить этот цикл до 10 раз. Для увеличения нагрузки можно увеличить наклон дорожки или просто прибавить скорость. Такие тренировки рекомендуется проводить 3 раза в неделю.

Комплекс аминокислот BCAA