Как начать заниматься бегом на средние дистанции

Бег на средние дистанции начинается с правильной подготовки, которая включает в себя не только физическую тренировку, но и психологическую настройку. Важно развивать выносливость через регулярные занятия, а также обращать внимание на технику бега, чтобы избежать травм.

Кроме того, необходимо уделить внимание правильному выбору экипировки, особенно обуви, которая должна обеспечивать комфорт и поддержку. Начинаем с коротких пробежек, постепенно увеличивая расстояние и интенсивность тренировок, что поможет адаптироваться к нагрузкам и улучшить результаты.

Бег на средние дистанции: техника, тактика, рекорды и нормативы

Забеги на средние дистанции занимают особое место в лёгкой атлетике, требуя от бегуна развитую выносливость и скорость. Если вы планируете специализироваться в средних дистанциях или же сдать норматив, прочитайте эту статью, чтобы быть подкованным в этой дисциплине и узнать, как подготовиться к своему лучшему финишу.

Что относится к бегу на средние дистанции

Средними в лёгкой атлетике считаются дистанции от 600 до 3000 метров, а именно:

• 600 м
• 800 м
• 1000 м
• 1500 м
• миля (1609 м)
• 2000 м
• 3000 м
• 3000 м с препятствиями (стипль-чез)

Наиболее популярные дистанции из этого списка – 800 и 1500 метров за счёт своего олимпийского статуса, а миля авторитетна благодаря богатой истории.

На Олимпиаде представлены 800 и 1500 метров, а также стипль-чез. Забеги на 600, 1000 и 2000 метров обделены как уровнем чемпионата мира, так и стран, и используются в качестве подготовительных дистанций или для сдачи нормативов.

Бег на милю известен тем, что долгое время научное сообщество считало невозможным для человека пробежать её менее чем за четыре минуты. Однако в 1954 году англичанин Роджер Баннистер доказал обратное и разрушил четырёхминутный барьер. Сейчас же мировой рекорд в миле составляет 3:43,13.

Заметим, что в 1976 году Международная любительская легкоатлетическая федерация решила признавать мировые рекорды только на метрических дистанциях, но сделала исключение для мили – и рекорды на ней сохраняются по сей день.

Бег на 3000 метров когда-то был представлен в женской программе Олимпиады (1984-1992 гг.), а на чемпионате мира последний раз эту дисциплину бегали в 1993 году, после чего оставили для проведения соревнований национального уровня. 3000 метров – пограничное расстояние, разделяющее средние и длинные дистанции.

Бег с препятствиями на 3000 метров – более сложное мероприятие, чем просто бег по прямой. Для стипль-чеза требуется больше силы, выносливости и ловкости. Связано это с тем, что спортсмены за всё время преодолевают 28 препятствий и 7 ям с водой. Мужские барьеры имеют высоту 91,4 см, женские – 76,2 см.

Зона приземления для прыжков в воду составляет 3,66 м в длину и 70 см в самом глубоком месте.

История

Менее чем полвека назад считалось, что средние дистанции – это все стадионные забеги от 400 метров до мили. Сейчас ситуация уже другая.

Такие забеги, как полагается, проводились на древних Олимпийских играх, а вновь возродились они в середине 19 века. С 1896 года на всех Олимпийских играх проводится мужской бег на 800 и 1500 метров, но женщин допустили к 800 метрам только в 1928 году – и тут же исключили из-за ложных сообщений о том, что спортсменки теряют сознание на столь «длинных» гонках. Женскую 800-метровку восстановили в 1960 году, а 1500 метров добавили в 1972м.

Скачайте тренировочные программы к марафону и полумарафону и начните подготовку уже сегодня!

Стипль-чез берёт начало в Великобритании: атлеты бегали из одного поселения в другое, перепрыгивая через препятствия – ручьи и низкие стены. Забег, похожий на современный стипль-чез, датирован 1879 годом, когда спортсмены бежали 2 мили на чемпионате Англии. На Олимпиаду стипль попал в 1920 году и, естественно, только в мужскую программу. Женские соревнования были введены совсем недавно, в 2008 году.

Техника

В гонках на средние дистанции старт и первые секунды бега менее значимы, чем в спринте, ведь даже самый короткий забег у средневиков длится более минуты. Тем не менее правильная техника важна так же, как и удержание наиболее выгодной позиции в линии бегунов после начала забега.

Перед началом забега нужно иметь чёткое представление о том, какой тактики придерживаться: бежать лидером или «сидеть» в группе. Конечно, всё может пойти не так, как планируется, но от вас требуется начать в правильном темпе и занять ту позицию, которая позволит побороться на финишной прямой, не тратя время и силы на обгоны по второй или даже третьей дорожкам.

Эффективнее всего будет разделить всё расстояние на отрезки и на каждом из них придерживаться определённого темпа и техники.

Начало

Для такой дисциплины характерен высокий старт – ниже мы расскажем, как правильно занять стартовое положение.

Стартовый разгон

Спортсмены должны приступить к бегу, как только прозвучит сигнал, чаще всего это выстрел. Обычно при стартовом разгоне применяется высокий темп, а на основной дистанции все переходят на крейсерскую скорость.

Не медлите на первом этапе. Это позволит вам занять определённую позицию среди других участников соревнования.

Основная дистанция

После первых семидесяти метров переходите с высокого темпа на оптимальный. Чтобы экономно использовать силу и в то же время поддерживать темп, вам следует наклонить корпус вперёд примерно на пять градусов. Но для того, чтобы бег был максимально эффективным, помогайте себе руками.

Скорость на этом этапе напрямую зависит от скорости махов рукой. Руки следует согнуть под прямым углом и работать ими в том же темпе, что и ногами. Во время поворота на вираже корпус наклоняется внутрь трассы, а рука, противоположная стороне поворота, работает в усиленном режиме. Это позволит вам проходить поворот и поддерживать быстрый темп.

Важно! Держите мышцы шеи и рук расслабленными. Чрезмерное напряжение в верхней части тела приводит к повышенному расходу энергии и потере скорости.

Финиш

Средневики завершают гонки самым настоящим спринтом. Последний круг либо же 250-350 метров до финишной черты (в зависимости от конкретной дистанции) – время, чтобы выложиться на полную. Ускорение происходит за счёт увеличения частоты шагов и длины шага.

На тренировках нужно уделять время работе над каденцией, ведь неумение варьировать частоту шагов приводит к потере большого количества энергии. Перед самым пересечением финиша ещё больше наклоните корпус вперёд, делая выпад плечами или туловищем, чтобы зафиксировать окончание забега как можно раньше.

Из отстающих в победители Олимпиады! Невероятный финиш Юрия Борзаковского. Афины 2004

Тактика

Средние дистанции требуют от бегуна высочайшей степени тактического чутья, поскольку мгновенные решения, которые необходимо принять в отношении таких понятий, как бег лидером, положение в группе или время для ускорения, будут определяющими победы. Самый быстрый или самый сильный бегун не всегда побеждает в забеге на средние дистанции.

Спортсмен, бегущий впереди, часто пытается измотать соперников высоким темпом, взятым с самого начала. Гонщики, обладающие хорошим финишным рывком, обычно бегут в группе и пытаются вырваться вперёд на последних 200-300 м. Многие спортсмены также делают ложное ускорение за пределы группы, проверяя решимость других участников.

Старт в беге на средние дистанции

На средних дистанциях применяется высокий старт, но перед началом гонки каждого участника определяют на свою дорожку, хотя после выстрела пистолета всем дозволено перейти на первую дорожку, за исключением бега на 800 м. В этой дисциплине бегуны начинают забег по индивидуальным дорожкам, но после окончания первого виража можно занять одну общую внутреннюю часть трассы.

Поскольку бегуны не ограничены в беге по своей дорожке, как в спринте, это даёт больше возможностей для борьбы и построения тактики, что способствует захватывающим финишам гонок.

Как лучше всего начать бег с высокого старта

По звуку соответствующего сигнала примите положение, немного подавшись вперёд и смещая туда же вес своего тела. Поставьте беговую ногу перед собой, а другую позади примерно на расстоянии 20-30 см. С руками то же самое: одна выставляется вперёд, а другая назад.

Помните, что положение верхних конечностей остаётся противоположным нижним: если впереди у вас левая нога, значит, вывести вперёд нужно правую руку.

Многие бегуны-любители этого не делают и теряют возможность хорошего старта, поскольку отсутствие отталкивания может стоить долю или даже секунду времени в начале гонки. Казалось бы, ничего, но часто это оборачивается потерей выгодной позиции в группе.

Правила

Мы уже писали о высоком старте и индивидуальных дорожках первые 115 м для забега на 800 м.

Из других правил: разрешается один фальстарт, а дисквалифицируется спортсмен за второй фальстарт, хотя, в отличие спринта, такое у средневиков случается редко.

О количестве бегунов:

• в забеге на 800 м участвуют восемь бегунов, если на стадионе 8 дорожек;
• в беге на 1500 м и беге с препятствиями участвует до 12 бегунов.

К слову о стипль-чезе: любой участник, который оббегает яму с водой или проносит ногу вне препятствия, снимается с участия. Спортсмены могут преодолевать барьеры без касания, с опорой на барьер руками, с постановкой одной ноги на перекладину.

Чем отличается бег на средние дистанции от спринта и стайерского бега

Начнём со спринта. Спринт – это не просто более взрывная форма бега, но и биомеханика здесь совсем другая, если говорить о длине шага, постановке стопы, работе рук и положении тела. В спринте длинный шаг, бег на носках, интенсивная работа рук и очевидный наклон тела, что в средних дистанциях менее акцентировано.

Тело бегуна на средние дистанции стройное, хотя и не высушенное, и во время тренировки задействованы преимущественно медленно сокращающиеся мышечные волокна. Спринтеры полагаются на быстро сокращающиеся мышцы и обычно имеют более тяжёлое, мускулистое телосложение. Кстати, стайеры в этом схожи со средневиками и используют медленные мышечные волокна.

Медленно сокращающиеся волокна меньше, они менее сильны, но более устойчивы к утомлению, чем быстро сокращающиеся. Поскольку для правильного функционирования они полагаются на кислород, они лучше подходят для длительной аэробной активности.

Количество тех или иных волокон определяет генетика, а потому, помимо того, что спринтерами-средневиками-стайерами становятся, ими ещё и рождаются. Как правило, мышечная композиция средневика состоит из 50-70% медленных мышечных волокон, а стайера – 70% и выше.

Однако несмотря на схожесть средневиков и стайеров в использовании типа волокон, большая разница между ними в том, что бегун на средние дистанции работает в дефиците кислорода. В беге на длинные дистанции сложность заключается в продолжительности бега, а в беге на средние дистанции – в балансе между поддержанием скорости / темпа и длительности забега на фоне нехватки кислорода.

Особенностью такой анаэробной работы является то, что организму средневика требуется почти столько же гликогена, сколько стайеру при преодолении марафонской дистанции. Вообще средневики сочетают в себе физические характеристики спринтеров и стайеров, умея бегать быстро и долго, если говорить простым языком.

Особенности подготовки

Стать средневиком очень сложно. Хотя здесь нет гигантских тренировочных объёмов марафонцев, но вы должны много работать над скоростью и выносливостью. Кроме того, бег на средние дистанции требует от спортсмена:

• Худощавого телосложения
• Силы
• Эффективности
• Гибкости
• Координации

Распределение между быстро и медленно сокращающимися мышечными волокнами у элитного бегуна на средние дистанции обычно близко к 50%. Чтобы использовать такую мышечную композицию, большинство программ подготовки сочетают аэробные и анаэробные тренировки.

А потому для лучшего результата понадобятся не только беговые тренировки, но занятия в тренажёрном зале, бег с барьерами, плиометрика. Научно доказано, что добавление силового компонента к тренировочной программе значительно повышает производительность спортсмена.

Наряду с пробежками следует выполнять специальные беговые упражнения для развития мышц ног, потому что именно их сила определяет скорость спортсмена во время соревнования.

Технику бега на средние дистанции следует изучать поэтапно. И в этом тоже помогают комплексы СБУ, имитируя основные движения и элементы бега. СБУ, кроме того, помогают мышцам сформировать правильную структуру движений.

Чтобы успешно преодолевать дистанции, спортсмену в первую очередь необходимо освоить тактику бега с постоянной скоростью. Когда этот компонент обучения будет освоен, можно приступать к интервальному бегу. Интервальные тренировки помогают правильно рассчитывать свои силы и научиться чередованию темпа во время бега.

Для развития общей выносливости и поддержания постоянной скорости прибегайте к определённым видам тренировок:

• медленный бег на длинные дистанции – непрерывный бег от 1 до 2,5 часов с сохранением постоянного темпа;
• бег на длинные дистанции со средней скоростью – бег без пауз продолжительностью 30 минут или 1 час;
• бег в высоком темпе – непрерывный или интервальный бег в течение 10-45 минут.

Ошибки

• Слишком ранний спринт

Средние дистанции – это физическая боль и её терпение. Спринт с линии старта означает невозможность поддержания целевого темпа на основной дистанции и провал финишного ускорения.

• Медленный темп

Но, с другой стороны, если стартовать в медленном темпе, то можно сразу же потерять группу и с трудом набирать темп по дистанции, ведь чем ближе финиш, тем сильнее придётся ускоряться. Во время подготовки работайте над целевым темпом, чтобы знать какую скорость вы сможете поддерживать.

• Незнание конкуренции

Кто-то скажет: «Мне всё равно, кто участвует в забеге, я просто хочу финишировать». Другой бегун поделится: «Я знаю, что некоторые из бегунов значительно сильнее меня, поэтому я отпущу их». Третий запланирует так: «Я знаю пару бегунов, темп которых могу держать, поэтому постараюсь не отстать, поскольку с ними есть шанс выйти на лучший результат».

Несмотря на сильнейший состав участников, Тимоти Черуйот смог создать впечатляющий отрыв и забрать золото чемпионата мира. Доха 2019

Всё это относится к тактике и очень важно для достижения целей. Можно ринуться за лидерами, допуская ранний спринт, а потом обнаружить, что их личный рекорд на 10-20 секунд лучше вашего. Можно медлить, боясь обгонять кого-то только потому, что на нём форма легкоатлетической школы, то есть он «точно бегает быстро».

Не поддавайтесь желанию «ничего не знать» о ваших конкурентах. Это помешает вам поставить реалистичные цели и выбрать план оптимальной стратегии гонки.

Рекорды

Нормативы

Школьники

Единица измерения: секунды

Искусство бега на средние дистанции: техника, стратегия и психология

Правильное питание и восстановление играют ключевую роль в подготовке:

Диета: Рацион должен быть сбалансирован и включать достаточное количество углеводов для энергии, белков для восстановления мышц и жиров для общего здоровья.

1. Углеводы: Являются основным источником энергии для спортсменов. Они необходимы для поддержания интенсивности тренировок и обеспечения запаса гликогена в мышцах.

2. Белки: Необходимы для восстановления и роста мышечных тканей. Они помогают восстановить поврежденные мышцы после интенсивных тренировок.

3. Жиры: Необходимы для общего здоровья и гормонального баланса. Они также служат источником энергии во время длительных тренировок.

4. Гидратация: Вода необходима для поддержания нормального обмена веществ и предотвращения обезвоживания, что критично во время тренировок.

Рекомендации: Пить воду регулярно в течение дня и увеличивать потребление жидкости во время тренировок. Можно также использовать изотонические напитки для восстановления электролитов после интенсивных занятий.

Восстановление: Не забывать о важности отдыха. Сон, растяжка и активное восстановление (например, легкие пробежки или плавание) помогут организму восстановиться после интенсивных тренировок.

1. Сон: Качественный сон необходим для восстановления организма после тренировок. Во время сна происходит восстановление мышц и синтез гормонов роста.

Рекомендации: Стремиться спать 7-9 часов в сутки. Создавать комфортные условия для сна: затемненное помещение, отсутствие шума и соблюдение режима.

2. Растяжка: Растяжка помогает улучшить гибкость, уменьшить риск травм и ускорить восстановление после тренировок.

Рекомендации: Включать статическую растяжку после каждой тренировки, уделяя внимание основным группам мышц (ноги, спина, плечи). Также полезна динамическая растяжка перед тренировками.

3. Активное восстановление: Легкие физические нагрузки способствуют улучшению кровообращения и ускоряют процесс восстановления.

Примеры: Легкие пробежки, плавание или велоспорт на низкой интенсивности в дни отдыха помогут поддерживать активность без перегрузки организма.

4. Периодизация тренировок: Чередование периодов интенсивных тренировок с периодами восстановления позволяет избежать перетренированности и способствует оптимальному прогрессу.

Рекомендации: Включать в план тренировок недели легкие нагрузки и активный отдых для восстановления.

Бег на средние дистанции, такие как 800 и 1500 метров, представляет собой уникальное сочетание физической подготовки, технического мастерства и психологической устойчивости. Успех в этих дисциплинах зависит не только от скорости и выносливости, но и от способности эффективно управлять своим телом и разумом во время соревнований.

Правильная техника бега, продуманная стратегия распределения сил, психологическая подготовка и разнообразные тренировочные методики создают прочный фундамент для достижения высоких результатов. Важно помнить, что каждый аспект подготовки — от питания до восстановления — играет свою роль в общем успехе. Интеграция всех этих элементов в тренировочный процесс позволит не только улучшить свои результаты, но и насладиться каждым моментом на пути к достижению своих целей. Искусство бега на средние дистанции — это постоянное стремление к совершенству, которое требует терпения, усердия и страсти. Преданность этому искусству обязательно принесет плоды на дорожках стадионов.

Бег на средние дистанции:мост между спринтом и долгими забегами

Бег на средние дистанции – это искусство, где каждый шаг – это кистевой мазок, наполняющий палитру физиологических и психологических особенностей каждого атлета. Встречаясь на стартовой линии, бегуны вкладывают в каждую дистанцию не просто энергию тела, но и энергию души, делая забег неизгладимым произведением в истории атлетики.

Дистанция: от 600 до 3000 м. Бег на средние дистанции – самый престижный вид в олимпийской системе.

Экипировка: Простая. Не требует больших затрат.

Сложность: Средняя. Нужны спринтерские качества и требуется хороший уровень выносливости.

Спортсмены в этом виде легкой атлетике соревнуются на маршрутах, которые длиннее спринтерских, но короче стайерских. Нужно уметь рассчитывать свои силы по ходу всей дистанции.

Основное отличие от других видов в высокой скорости, которая сочетается с особой тактикой.

Что такое бег на средние дистанции и какие виды дистанций

На средней дистанции можно применять различные приемы, по-разному раскладывать силы на дистанции.

Спортсмены должны не просто уметь быстро бегать. Тактика может меняться по ходу дистанции.

Во время бега начинается кислородное голодание, повышается усталость огранизма, а ведь еще нужно держать приличную скорость.

Бег на средние дистанции впервые появился в программе Олимпийских игр в конце XIX века.

Мнение эксперта
Андрей Палий
Тренер, мастер спорта по лёгкой атлетике.

Главная особенность – нужно выработать навык подбора идеальной скорости движения, при которой силы атлета расходуются максимально экономично.

Основные дистанции этого вида:

Cредний маршрут, он часто применяется как тест для оценки физической формы спортсмена.

Олимпийский вид, его часто называют "длинным спринтом".

Такие забеги чаще всего проводятся на коммерческих соревнованиях.

Олимпийская дистанция, входит в число видов легкоатлетического десятиборья у мужчин.

Самая длинная олимпийская дистанция в беге на средние дистанции.

Максимально возможный присваиваемый разряд на 600 и 1000 метрах – КМС .

Правила бега на средние дистанции

Любой регламент проводимых официальных соревнований предписывает проведение забега по замкнутой дорожке длиной 200 или 400 метров.

• Обычно в закрытых легкоатлетических манежах длина дорожки составляет 200 метров.
• На открытых стадионах – 400 метров.

Движение осуществляется в левостороннем направлении.

Перед стартом судьи выстраивают спортсменов за три метра до линии старта. При этом они не встают на изготовку. По команде «На старт!» спортсмены должны выстроиться у линии и замереть. Сам забег начинается после выстрела судьи из стартового пистолета или его же отмашки.

Бег на средние дистанции на дистанции 600 и 800 метров спортсмены начинают по своим дорожкам. После прохождения первого виража они переходят на общую. Создание помех другим спортсменам запрещено. Попытки изменения траектории движения соперников также приводят к дисквалификации.

Заступ за линию старта или преждевременное начало гонки считаются фальстартом. Спортсмен снимается с гонки судьей, старт дается заново.

Победителем считается атлет, преодолевший всю дистанцию максимально быстро.

Экипировка

Главный элемент – обувь. Для бега по стадиону спортсмены используют шиповки. Как следует из названия, это кроссовки с шипами, расположенными на передней части стопы.

Мнение эксперта
Андрей Чирков
Пробежал 179 марафонов на всех континентах.
Они цепляются за покрытие, и дают спортсмену возможность развивать большую скорость.

Подошва не проскальзывает на резиновом покрытии, усилия спортсмена не тратятся впустую.

Беговые шиповки специализируются под разные дистанции. Они разрабатываются с учетом разницы в биомеханике бега на разных скоростях:

Шиповки для бега на 600, 800 и 1500 метров легкие, и в пяточной части имеют небольшую амортизацию. Полноценной пятки, как на кроссовках, нет. Это связано с тем, что спортсмены практически не опускают пятку во время бега, движение осуществляется на передней части стопы. Шипы на таких моделях расположены на внешней стороне ближе к середине подошвы, а по внутренней стороне – ближе к носку. Заднего шипа в середине подошвы нет.

Шиповки для бега на 1500 и 3000 метров отличаются толстой и мягкой подошвой. Она тоньше, чем у кроссовок, в два-три раза. Это связано с тем, что спортсмены опускают пятку на покрытие при беге.

Мнение эксперта
Андрей Чирков
Пробежал 179 марафонов на всех континентах.

Шиповки используются для участия в соревнованиях и проведения скоростных тренировок. На более длительные кроссы обычно обувают классические кроссовки.

Помимо обуви нужно приобрести стартовый комплект.

1. У мужчин это – шорты или лосины и футболка, у женщин – шорты или лосины и футболка или спортивный топ.
2. Еще нужно купить разминочный костюм. Он позволит сохранить мышцы разогретыми перед стартом.
3. Тренировки часто проводятся на улице, дополнительно стоит купить бейсболку или шапку.
4. Важно купить перчатки. Если у спортсмена остывают руки, он уже не может полноценно работать.

Экипировка для бега на средние дистанции: